Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияРазводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияОтведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияТяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияРазводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияОтведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияЖим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполненияЖим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-espanderom/

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  • Повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения
Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Повторите 10 раз.
  2. Подробнее про это движение смотрите на видео:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-espanderom.html

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

  • Какие мышцы работают при приседаниях?
  • Виды приседаний и проработка мышц
  • Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  • Основные ошибки при приседаниях
  • Правильная техника выполнения приседаний на видео  

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Читайте также:  Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их.

В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы.

Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  1. пауэрлифтерские;
  2. тяжелоатлетические;
  3. бодибилдерские. 

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой.

Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают.

Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих.

В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной.

Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель.

Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав.

Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.  

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.  

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/pravilnaya-tehnika-prisedaniy-kakie-myshtsy-rabotayut

Резиновый эспандер — тренировка ног при приседаниях

Тренировки с отягощениями являются единственно верным способом развивать мышечные волокна. В бодибилдинге и фитнесе огромное внимание уделяется полноамплитудным движениям, которые нагружают каждую мышечную клетку той или иной мышцы.

Это обеспечивает стабильную гипертрофию и гиперплазию мускулатуры, однако данный процесс лимитирован. Во многом такой «тупик» в тренировках объясняется хорошей предрасположенностью организма к адаптации.

Не забудьте использовать в обязательном порядке атлетический пояс даже при работе с небольшими весами, дабы исключить травмы.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Схема проста: поначалу определенного коэффициента нагрузки становится достаточно для шокирования мышц и возникновения соответствующих микротравм. Они заживают, и мышца становится сильнее. Это позволяет вам повысить рабочий вес и вновь «удивить» мышечное волокно.

К сожалению, данный процесс заканчивается довольно быстро. Дело в том, что восстановительные способности мускулатуры намного выше силовых показателей.

Грубо говоря, мышца восстанавливается быстро и эффективно, в то время как вы постепенно теряете возможность повышать рабочие веса. Ну а без шокирования мышц, вам не добиться последующего роста.

В данной ситуации спортсмены используют различные тренировочные методы, которые призваны повысить интенсивность, нагрузку или объем тренинга, в общем и целом – они ищут иной способ шокировать мускулатуру.

Вот уже как несколько лет данные способы отошли на второй план. Виной всему – появление резиновых эспандеров. Простые и в то же время эффективные ленты позволяют целенаправленно воздействовать на каждую мышечную клетку, что и ведет к постепенному прогрессу, как в визуальном плане, так и в силовых показателях.

Мышцы ног

Мускулатура ног занимает особое место в физиологии человека. Прежде всего, следует отметить, что это самая большая мышечная группа. Тренировка ног позволяет наращивать мышечную массу по всему телу за счет выброса важных гормонов, в частности тестостерона. К сожалению, довольно часто атлеты попадают в жесткое состояние «плато».

Ситуация выглядит следующим образом: спортсмен активно использует приседания в качестве основного базового упражнения для прогресса ног. Однако рабочий вес штанги перестает увеличиваться.

В то же время атлет не может использовать различные методики интенсификации тренинга, так как при этом нарушается техника выполнения. Большой вес не позволяет подниматься из положения приседа с ровной спиной, не наклоняя при этом торс вперед.

В итоге атлет приседает с неизменным весом, вследствие чего прогресса не наблюдается.

Резиновые эспандеры запросто решают такую проблему. Благодаря нестабильной силе натяжения, которая меняется в зависимости от растяжения ленты, возникает целенаправленная дозированная нагрузка на определенные мышечные клетки.

Дело в том, что большой вес штанги не покоряется из-за нижней точки траектории.

В данной позиции сил квадрицепсов попросту не хватает, но в то же время такая нагрузка вполне по силам другим мышечным сегментам, которые активно работают примерно с середины амплитуды.

До появления резиновых эспандеров атлеты использовали так называемый облегченный сет. Атлет садился вниз с фиксированным весом штанги, допустим – это 100 кг. В нижней точке два тренировочных партнера снимали несколько блинов с грифа, тем самым вес уменьшался до 85-90кг.

Примерно на середине обратной траектории отягощения вновь возвращались на штангу, и полноценное разгибание атлет выполнял самостоятельно. Все это было технически сложно и зачастую многие тренировочные партнеры портили эффективность того или иного сета.

Теперь же им на замену пришли обыкновенные резиновые эспандеры.

Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности тренинга ног с резиновыми эспандерами

Как уже говорилось главное преимущество резиновых эспандеров – регулируемая нагрузка. В тех же приседаниях со штангой закрепленные эспандеры воздействуют на каждый мышечный сегмент ног.

Когда вы находитесь в нижней позиции, в которой квадрицепсы слабы, дополнительная нагрузка от лент практически незаметна, так как они не растянуты.

Примерно с середины траектории сопротивление эспандеров возрастает, что и позволяет адекватно нагрузить квадрицепсы, ягодицы и даже бицепсы бедер. Ни одно стандартное отягощение не может обеспечить вас столь идеальной биомеханикой.

Многие профессиональные атлеты стали использовать резиновые эспандеры в тренинге ног на постоянной основе. Это действительно помогает прогрессировать без ущерба технике выполнения, т.е. без возможного риска возникновения травм.

Пример тренинга ног с эспандерами

Ключевое упражнение в тренировке ног – это приседания. Данную аксиому знает любой новичок. Эффективность использования резиновых эспандеров в этом виде тренингов доказана практическим опытом бодибилдеров, однако нужно уметь применять эти простые тренажеры-аксессуары.

Один из ключевых факторов – это разминка. Уделите ей огромное внимание. Можете поприседать с закрепленными на шее эспандерами. Не забудьте про разогрев коленных суставов. Первым упражнением должны быть приседания, так как в начале тренировки вы полны сил и ментальный настрой находится в соответствующем состоянии.

Читайте также:  Проба руфье и руфье-диксона для функционального тестирования: детям, взрослым и спортсменам

Не обязательно закреплять резиновые эспандеры для разминочных подходов. Однако при добавлении даже легкого веса рекомендуется воспользоваться данными лентами. Это позволит заранее подготовить мышцы и ЦНС к предстоящей работе. Также это задаст мышечный стереотип, и при взятии большого веса вы не будете испытывать дискомфорт.

При выполнении приседаний с лентами мы рекомендуем вам не задерживаться в верхней или нижней точке траектории. Это создает излишнюю нагрузку на позвоночник.

После успешных приседаний вы можете дополнить тренировку различными изолирующими движениями, будь то сгибания или разгибания ног в станках.

Однако следует помнить о том, что реальный прогресс мышц ног достигается только благодаря приседаниям. Второстепенные движения нужны при наличии большой мышечной массы, когда приседания не обеспечивают атлета должной нагрузкой.

Как показывает практика, многим будет достаточно большого количества обыкновенных базовых приседаний.

Мы рекомендуем вам тренировать ноги именно таким образом. В сумме с резиновыми эспандерами вы быстро увидите желаемый прогресс, как визуальный, так и силовой. Тренируйтесь в 5-6 рабочих подходах. Этого будет более чем достаточно. Не забывайте про резиновые эспандеры. Можете использовать сразу по несколько лент с каждой стороны, чтобы добиться более выраженного эффекта.

Технические нюансы

Довольно часто новички не могут технически правильно выполнять приседания, особенно с резиновыми эспандерами. Существует один простой способ обучения технике движения – использование опоры.

Взгляните на иллюстрацию. Обыкновенный ящик может сыграть роль отличной опоры. В нижней точке вы слегка касаетесь его поверхности ягодичными мышцами, и сразу же начинаете обратное движение. Такое выполнение приседаний учит мышцы ног работать в статодинамическом режиме. Кроме того, это позволяет ликвидировать популярную ошибку – задержку в нижней точке.

Главное правило приседаний с ящиком – легкое касание в нижней точке. Многие новички ошибочно садятся на него и отдыхают. Делать этого нельзя. Для усложнения движения добавьте побольше резиновых эспандеров. В дальнейшем вы без проблем сможете приседать в полную амплитуду с приличным весом штанги и закрепленными лентами на концах грифа.

Источник: https://gripboard.ru/rezinovyj-espander-trenirovka-nog-v-prisedaniyakh

Приседания «на коробку»

Все любят приседать. Среди всего множества фитнесс движений, которые мы применяем в реальной жизни, приседания далеко впереди всех остальных по частоте выполнения. Каждый имеет свой любимый вид приседаний, будь то приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой или приседания со штангой на плечах.

Ты даже можешь проявить немного фантазии и приседать с гирями, гантелями или цепью.

Поскольку приседы настолько обыденный вид поднятия тяжестей, что мы постоянно используем это движение в повседневной жизни, мы тратим довольно много времени в зале, фокусируясь на правильности выполнения этого упражнения и стараясь делать его все лучше и лучше. Но есть вид приседаний, который может показаться тебе странным – приседания «на коробку».

Не смотря на тот факт, что пауэрлифтеры используют приседания «на коробку» для того, чтобы поднимать нереальный вес уже более пятидесяти лет, некоторые тренеры (такие как Луи Симмонс (Louie Simmons) из Westside Barbell) до сих пор считают данное упражнение, своего рода, секретным оружием, которое поможет резко увеличить твою силу и количество возможных повторов. Так давай же разберемся в чем тут дело и начнем с того, как правильно выполнять приседания «на коробку».

  Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)

Выполнение приседаний «на ящик»

1. Для начала, расположи свой ящик (или то, что его заменяет) возле стойки для приседов таким образом, чтобы когда ты садился, таз опускался ниже колен (можно и выше, но это частные случаи, которые я буду описывать ниже).

2. Подойди к штанге и займи позицию с широко расставленными ногами. Такая поза позволит дать больше нагрузки на низ спины и таз (бедра, ягодичные мышцы, спину и подколенные сухожилья) во время выполнения приседа. Если вспомнить, насколько часто мы используем все эти мышцы в Кроссфите, становиться понятно, насколько это полезно.

3. Используя широкий хват, размести штангу на углублении сверху спины (но не выше трапециевидных мышц), прижми гриф к своим трапециевидным мышцам, одновременно поднимая локти верх и вперед, тем самым вовлекая в весь процесс мышцы спины.

Сделай глубокий вдох, расширяя свою брюшную полость и напрягая торс. Это важно для стабилизации твоей позиции, дает возможность передавать энергию снизу вверх по твоему телу, позволяя толкать тяжести.

Подними штангу со стойки и сделай шаг назад.

4. Чтобы опуститься толкай свои бедра и ягодицы назад, ввинчивая ноги в пол и выталкивая колени вперед. В результате ты скорее сядешь назад, чем вниз, а значит, огромная часть нагрузки придется на твои квадрицепсы.

Опускайся на ящик, держа спину прямой, а торс и мышцы спины напряженными.

Было бы неплохо, если бы у тебя был помощник, который наблюдал бы за выполнением упражнения и говорил бы, когда ты почти сел, чтобы избежать слишком резкого приземления и повреждения копчика.

5. Полностью сядь на ящик – не падай на него, не шатайся на нем и не отталкивайся от него, то есть не пытайся встать, как только сделал касание.

Когда сидишь, твои голени должны быть вертикальны (или даже под слегка отрицательным углом), чтобы задействовать все спинные и тазобедренные мышцы при концентрической фазе подъема.

На это стадии «подъема» тебе придется преодолеть эксцентрическую-концентрическую связь, что вполне нормально и с чем ты должен был сталкиваться при выполнении приседаний со штангой на плечах. Тебе придется сохранять самую важную кинетическую энергию и для этого нужно напрячь все части тела.

6. После остановки на секунду-две на ящике, пришло время начать концентрическую фазу и встать. Это будет взрывное движение, во время которого тебе придется в обратном порядке повторить все движения эксцентрической фазы. Итак, еще раз – сделай вдох и напряги брюшной пресс, затем прижмись к штанге, чтобы задействовать трапециевидные мышцы и мышцы, отвечающие за распрямление позвоночника.

  Приседания со штангой

Это позволит тебе с силой сгибать бедра, мышцы таза, подколенные сухожилья и квадрицепсы, в то время как ты прогибаешь верхнюю часть спины, выталкивая колени наружу («вырывая» землю ногами), благодаря чему ты можешь буквально «вскочить» с постамента, распрямившись и приготовившись к следующему повтору.

Преимущества упражнения

Улучшает технику

Одна из лучших вещей в приседаниях «на коробку», это то, что атлету всегда приходиться опускать таз ниже колен (преодолевать параллель) для того, чтобы достичь коробки во время эксцентрической фазы упражнения. Когда атлет выполняет простые приседы, то есть тенденция приседать не так глубоко в зависимости от веса (чем выше веса, тем менее глубокий присед).

Приседания «на коробку» позволяют полностью побороть данную проблему и после последовательной практики с приседаниями «на коробку» атлет будет всегда опускаться ниже уровня колен.

Более того, приседания «на коробку» позволяют улучшить технику еще и в том плане, что атлет будет всегда полностью выполнять присед при опускании, а не просто будет падать вниз и спружинив подниматься назад.

Впрочем, подпружинивание может стать и преимуществом, о чем я скажу ниже.

Улучшается растяжка и диапазон движений

  Приседания с выпрыгиванием

Приседания «на коробку» можно отнести к баллистическим упражнениям на растяжку. Данное упражнение может очень помочь людям с плохой растяжкой и плохим диапазоном движений и позволяет легко оценивать свой прогресс в этом вопросе.

Если атлет не может опустить таз ниже уровня колен при выполнении приседов, то просто следует разместить коробку таким образом, чтоб её высота была больше.

Если и этого недостаточно, то можно положить на него 20 килограммовый блин от штанги (если надо, то несколько).

Когда атлет будет развивать свою гибкость в приседе, можно постепенно убирать блины, а затем и снижать высоту коробки до тех пор, пока она не станет ниже уровня параллели (высота, при которой чтобы сесть на ящик приходиться опускать таз ниже колен).

Помогает развивать силу и мощь

Как я уже заметил, приседания «на коробку» заставляют атлета выполнять присед скорее назад, чем просто вниз. Это позволяет тяжелоатлету сесть дальше на коробку и получить перпендикулярный (или дальше больший) угол между голенью и полом. В результат он получает огромную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы низа спины.

Более того, поскольку приседания «на коробку» заставляют атлета преодолевать эксцентрическо-концентрическую связь, то в результате он развивает огромную силу, научившись преодолевать концентрическую фазу упражнения. К тому же, при этом задействуются в полную силу мышцы, которые за несколько секунд до того были полностью расслаблены из-за того, что атлет сидел на коробке, а не зависал в воздухе, как при обычных приседах.

  Приседания со штангой на плечах

Да, подпружинивание при стандартных приседах может быть полезным и позволяет подняться из крайней нижней точки приседа, но если ты способен поднять тонну из положения «сидя на коробке», то нет сомнений, что ты сможешь поднять такой же вес (или больший) выполняя простые приседания. На самом деле, при выполнении приседаний «на коробку» атлету приходиться генерировать в три-четыре раза больше силы, чем при выполнении любых других видов приседаний!

Безопаснее

Когда ты выполняешь стандартные приседы и теряешь равновесие, возникает мысль вывернуть локти из-под штанги и дать ей упасть сзади.

Разуметься, правильно справиться с проблемами, которые могут возникнуть в ходе выполнения приседов (потеря равновесия, слишком большой вес и т.д.

) может не каждый атлет, и если у тебя затряслись ноги, когда ты находишься в нижней точке приседа, выйти из этой ситуации будет трудно, даже если ты опытный атлет.

Если вес оказался слишком большим при выполнении приседания «на коробку», то у тебя есть страховка в виде этой самой коробки за тобой. Если ты не можешь встать, то просто позови страхующих, и они помогут подняться.

К счастью, это не станет большой проблемой, ведь при выполнении приседаний «на коробку» ты используешь меньший вес и тебе приходиться выполнять все в лучшей стойке, которая позволяет снизить давление на спину.

В завершение – перпендикулярный угол между голенью и полом снижает нагрузку на коленную чашечку, делая данный вид приседаний намного более щадящим для колен.

  Приседания оверхед или со штангой над головой

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/prisedaniya-na-korobku.html

Приседания на ящик

Луи Симмонс о приседаниях.

Перевод: Филипп Савкин.

Оригинал статьи лежит здесь: http://www.westside-barbell.com/HTM/box_squatting.htm

Видео по этому движению лежит здесь: http://www.joeskopec.com/joeskopecboxsquat.mpg

Приседания на ящик – это самый эффективный способ достичь совершенства в приседаниях. Это, по-моему, наиболее безопасный метод приседа, потому что в нем используются не такие большие веса, как в обычных приседаниях.

Прежде всего хочу сказать, — нет, они не нанесут вреда вашему позвоночнику, их не нужно делать с весом 400 кг на скамью высотой 60 см, не нужно падать на ящик, не нужно вставать сразу же после касания, также нет необходимости делать обычные силовые приседания перед соревнованиями. Не нужно наматывать наколенные бинты и натягивать лямки комбеза.

Делая не менее 8 сетов по 2 повтора с короткими паузами между подходами, вы получите прибавку в 90 кг к вашим весам в обычных приседаниях. Двое из наших лифтеров закончили предсоревновательный цикл с весом 227 кг в 8 подходах по 2 повторения, работая с ящиком, позволяющим садиться чуть ниже параллели, и оба сели 315 кг на соревнованиях.

Один из них выступал в категории до 110, другой – до 125. Два года назад, на своих первых соревнованиях тот, который в до 125 присел только 210 – неплохая прибавка! У приседаний на ящик есть много преимуществ. Одно из самых важных – восстановление. Так вы можете тренироваться чаще, чем делая приседания в обычном стиле.

Читайте также:  Толчковый швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Оригинальные вестсайдовцы (из Калвер Сити, Калифорния) делают их трижды в неделю, что лично я считаю слегка экстремальным. Мы делаем их в день приседа в пятницу, и иногда в понедельник, чтобы укрепить бедра и низ спины для становой тяги. В Юта Джазз делают приседы на ящик опять же по причине более быстрого восстановления.

Их тренер по силовой подготовке, Грег Шеперд, раньше занимался в Калвер Сити. Другая причина столь же важна. Известно, что во время приседа голень должна оставаться перпендикулярной полу. Приседая на ящик, вы можете отклониться еще дальше, т.е. так, что воображаемая линия, проведенная через вашу лодыжку и колено, будет указывать в направлении вашего туловища.

Таким образом, вся нагрузка смещается на основные мышцы, участвующие в приседаниях – бедра, ягодицы, низ спины и бицепсы бедра. Это дает огромное преимущество. В-третьих, вам не нужно никого просить посмотреть, опускаетесь ли вы ниже параллели. Вы устанавливаете высоту чуть ниже пераллели один раз, и она все время остается такой.

Я постоянно наблюдаю такою картину: чем с большим весом вы работаете, тем менее глубокими становятся приседы. Этого не произойдет, если вы будете приседать на ящик. Если ваши бедра слабые, работайте в широкой стойке с ящиком чуть ниже параллели. Если слабый низ спины – то же самой, в узкой стойке. В случае слабых квадрицепсов, приседайте на яшик до параллели.

Если ваша мертвая точка находится на высоте на 5 см выше параллели (что часто встречается), работайте с ящиком, который позволяет приседать на 5 см выше параллели. Наши атлеты, преуспевшие в приседаниях, всегда работают с ящиками ниже параллели. Это позволяет им развить достаточную силу для преодоления «мертвых точек».

Кроме всего прочего, приседы на ящик неплохо помогают в становой тяге, давая дополнительную нагрузку на бедра и спину. Ваша способность «срыва» штанги с пола значительно возрастет.

Один из наших, Джерри Обрадович (125), прибавил в становой 22 кг за три месяца, делая дополнительно приседы на ящик в этот период, с 302 до 325 на национальном первенстве APF среди юниоров в 1994 году. Чак Вогелпол делал тягу только один раз в 8 недель, однако поднял 355 в категории до 110.

Он основывал свой тренинг на широких приседаниях на низкий ящик высотой 25 см, и еще делал много обратных гиперэкстензий и тяг в наклоне. И все-таки, как же правильно делать это упражнение? Примерно так же, как и обычные приседания. Наполните легкие воздухом и напрягите мышцы живота.

Разведите колени максимально в стороны, и, со слегка прогнутой спиной, приседайте назад, а не вниз, пока полностью не сядете на ящик. Сидя на ящике, держите напряженными все мышцы, за исключением сгибателей бедра. Расслабляя и затем напрягая сгибатели бедра, а также прогибая верх спины, «выпрыгивайте» из сидячего положения, чтобы развить достаточную стартовое усилие.

Не забывайте, что садиться нужно вниз и назад, а не только вниз. Ваши бицепсы бедра значительно укрепятся, что весьма важно. Многие не знают, что бицепс бедра участвует в разгибании ноги. У некоторых атлетов, достигших выдающихся результатов в приседаниях большие квадрицепсы, у некоторых – нет, но у них у всех толстые бицепсы бедра в местах их соединения с ягодицами.

Каким образом вы можете прикинуть ваш результат в обычных приседаниях, если вы делаете только приседания на ящик? Предположим, ваш результат в приседе на последних соревнованиях был 270 кг, и вы решили делать приседы на ящик. Допустим, вы можете сделать их с 250 кг, таким образом разница будет 20 кг.

Если, скажем, за 4-6 недель вы увеличили свой рабочий вес до 260 кг, то можете расчитывать на следующих соревнованиях на 280 кг. Я рекомендую вам работать с весом 65-82% от вашего максимального результата в приседе на ящик определенной высоты. Меняйте высоту каждые 3-4 недели. Не рассчитывайте рабочий вес от рекорда в обычном приседе, т.к.

приседы на ящик выполнять намного тяжелее. Делайте 8-12 подходов по 2 раза с паузой между подходами 1 мин. Это серьезная нагрузка! Когда доберетесь до 82%, снизьте количество подходов до 6. Не работайте с весом больше 82%. После того, как доберетесь до 82%, можете попробовать взять максимум. Если вы готовитесь к соревнованиям, возьмите вес за 2 недели до них.

Неделю перед соревнованиями работайте с весом 70%, 6-8 подходов. Такой тип приседаний – это тяжелая работа, но каждое отдельное повторение не должно выполняться на пределе. Не изматывайте психику, делая подходы. Мы выяснили, что оптимальное число повторений – 2, потому что большее число повторений может вызвать воспаление сухожилий. Кроме того, делая 12 подходов, вы сделаете 12 «первых повторений» за тренировку. Как-никак, первое повторение в походе является самым важным. Это значительно улучшит ваш соревновательный присед. Самые продвинутые из наших лифтеров больше всего выкладываются в первом повторении, и затем быстро устают, зато менее опытные лучше работают в последующих повторениях, потому что они используют первый повтор для того, чтобы дать телу «вспомнить» движение. По мере того, как они набираются опыта, они все лучше работают в первом повторе. Приседания на ящик не очень распространены, в основном потому, что никто не знает, как их правильно делать. После прочтения этой статьи или просмотра моего видео, вы поймете их преимущества.

Источник: https://gymonline.ru/training/box-squat.shtml

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы.

Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка.

При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием.

Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы.

Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

  • тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
  • тяга эспандера к поясу из положения сидя.
  • Упражнения на ноги:
  • Упражнение на косые мышцы и для талии:
  • Упражнения с эспандером на грудь:
  • жим эспандера рукой вверх;
  • сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
  • жим эспандера рукой вперед;
  • сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8ef89a3dceb738f67bd306/5ae9a2609d5cb343d6ff67fc

Ссылка на основную публикацию