Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.

Что это такое

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Действие на организм

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

  1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
  2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
  3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.

Продукты для рефида

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:

  • Овощи. Сюда входят даже картофель, кукуруза.
  • Грибы.
  • Фрукты (в том числе банан, виноград), ягоды.
  • Продукты из сои.
  • Сладости. Горький шоколад, варенье, халва, козинаки, зефир, мед.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овес.
  • Сахар ограничен.

Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.

Для рефида не подходят:

  • Газированные напитки, алкоголь.
  • Фастфуд, чипсы, сухарики.
  • Молочный шоколад, сладкая выпечка, печенье, мороженое.
  • Мясные субпродукты (колбасы, сардельки, сосиски).

Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.

Пример меню

  • Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.
  • Это может выглядеть так:
  • Завтрак
  • Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,
  • яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,
  • кофе с небольшим количеством сахара
  • Перекус
  • Горсть орехов или сухофруктов
  • Обед
  • Куриный суп с лапшой, салат из овощей,
  • запеченная курица или любое нежирное мясо,
  • кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,
  • зеленый чай с любыми разрешенными сладостями
  • Перекус
  • Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи
  • Ужин
  • Паста из креветок, салат с овощами,
  • Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем
  • Перекус
  • Кефир или йогурт

Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.

Правильная структура

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:

  • Количество жира минимальное. Поэтому салаты не заправляют маслом, а молочные продукты употребляют обезжиренными.
  • Необходимо увеличение углеводов, но количество белков остается без изменений.
  • Количество потребляемых калорий нужно увеличить на 30-40 % по сравнению с диетой или основным питанием.

Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.

Длительность и частота

Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.

Диетические категории

Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).

Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).

Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.

Кето-диета

Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.

Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:

  1. Стандартная. В продуктах все же присутствует необходимое количество углеводов для нормальной жизнедеятельности организма. Часто проводится без углеводных загрузок.
  2. Таргетированная. Употребление углеводов сильно ограничивается. Рефид устраивается за час до и час после тренировки.
  3. Циклическая. Во время такой диеты углеводные загрузки носят периодический характер.

При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Как правильно делать

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:

  • Не следует совмещать с углеводными диетами.
  • Желательно, чтобы система питания eod использовалась в тренировочные дни.
  • Усиленные занятия спортом (особенно интенсивное кардио). Являются обязательным условием при диетах и систематических рефидах.
  • Не используйте в рамках одной диеты рефид и читмил. Когда вы находитесь перед выбором, то следует понимать, что рефид – это использование полезных углеводов, а читмил – вредных.
  • Продукты для углеводной загрузки не нужно покупать заранее. Слишком велик риск срыва.
Читайте также:  Вариабельность сердечного ритма (вср или hrv), польза для спорта и здоровья, как измерять и анализировать данные

Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.

Источник: https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/refid/

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения – Зожник

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели.

В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов).

Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить».

Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу.

В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении.

Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия.

Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

“Трясотест”

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

  • Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
  • Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
  • Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Читайте также:  Интуитивное питание и его принципы из книг светланы бронниковой, дипак чопра, ивлин трибол

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Примерный процент жира для девушек.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

  • Источник: t-nation.com
  • Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
  • Читайте также на Зожнике:
  • 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение
  • Как распределение БЖУ влияет на похудение
  • 13 БАД для похудения: комментарии ученых
  • Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах
  • Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины

Максим Кудеров Среда, 19.04.2017

Источник: https://zozhnik.ru/chitmilye-refidy-kak-ispolzovat-poslableniya-dlya-poxudeniya/

Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.

«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?

Читмил (от англ.

«жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй.

В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).

  • Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.
  • Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»
  • В чем польза от таких загрузочных дней?
  • В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.

Как преодолеть «плато» при похудении

Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.

Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.

Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).

Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.

Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.

  1. Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет

    Источник: https://katetsport.ru/pitanie/nuzhen_li_nam_cheatmeal_cheatday_refeed/

    Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил
    Dan Rayner

    Перед тем как мы разберемся в этих понятиях, я сразу хочу сказать, что это разные вещи. На самом деле, они очень сильно отличаются!

    Читмил или, если рассматривать целый день, чит дэй – это день, когда вы решаете значительно превысить нормальное количество потребляемых калорий без какого-либо подсчета.

    Здесь не учитывают никакие соотношения макронутриентов, вы просто едите все что вам хочется и когда вам хочется на протяжении всего дня.

    Это может быть полезно, когда требуется ментальная разгрузка от постоянного следования диете.

    Рефид – это углеводная загрузка (анг. reefed — загрузить), которая наоборот должна быть продуманной и контролируемой. Вы точно знаете, что даете своему телу, сколько калорий получаете, и какие пропорции нутриентов используются.

    Обычно, рефид подходит для худощавых людей, недобирающих калорий. Если вы определенное время находитесь в энергетическом дефиците, то запасы гликогена (углеводов) в ваших мышцах станут стремительно уменьшаться.

    Загрузочный день подразумевает увеличение потребляемых углеводов до 50%, иногда даже больше, в зависимости от того, насколько человек худой. Вы немного снижаете уровень белка и держите количество получаемых жиров настолько низким, насколько можете.

    При таком раскладе меньше вероятность того, что вы запасете жир, и к тому же у вас повысится уровень лептина (гормона, регулирующего энергообмен и управляющего чувством голода).

    Лептин хорошо взаимодействует с глюкозой, а значит, вам надо потреблять дополнительные калории из углеводов (которые как раз и станут глюкозой). Идея в том, что запасы гликогена восполнятся, а метаболизм откликнется положительно, так как вы насытите ваше тело тем, чего оно так жаждет. Ниже приведен пример рефида человека весом 82-90 кг, ведущего очень активный образ жизни.

    Обычный день:

    • калории– 2300 ккал;
    • белки – 220 г;
    • углеводы– 180 г;
    • жиры – 77 г.

    Рефид:

    • калории– 2610 ккал (возможно еще больше);
    • белок– 190 г;
    • углеводы – 350 г (или больше);
    • жиры– 50 г.

    Приведенные выше цифры являются только примерными и не подойдут всем. Я советую экспериментировать с загрузочными днями. Попробуйте добавить углеводов после первого раза, когда вы делали рефид, и посмотрите, как отзывается ваше тело.

    Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

    Что выбрать: чит дэй или загрузочный день? Это зависит от разных факторов, но основной вопрос следующий: каковы ваши текущие цели?

    В каких случаях возможен чит дэй:

    1. Если есть профицит калорий.
    2. Если сохраняется (не потребляется) много калорий в другие дни вокруг «чит-дня».
    3. Если нужна психологическая разгрузка от строгой диеты.
    4. Пригодится среднестатистическому посетителю тренажерного зала, который правильно питается шесть дней в неделю и может позволить себе один день отдыха.

    Кому стоит использовать рефид:

    1. Худощавым людям, которым нужна хорошая «заправка» организма после недели жесткого дефицита калорий.
    2. Спортсменам, которые готовятся к соревнованиям или к фотосессии.
    3. Тем, кто застопорился в своей диете и не может больше снижать вес тела. Их тело может быть переутомлено из-за низкого уровня калорийности. В данном случае рефид – это решение проблемы.

    Получается, что есть значительная разница — рефид и читмил применяются в разных ситуациях. Ваш образ жизни, спорт и питание подскажут, что лучше подходит именно вам.

    Перевод: Евгений Бударин

    Источник: myprotein.com

    Источник: http://edaizzabugra.ru/refeed/

    ВАЖНО: Читмил и рефид — Community «Бди Себя Спортивное Сообщество» on DRIVE2

    • Система предоставляет спортсменам ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами:
    • — уменьшение жира при сохранении мышечной массы;
    • — одновременное увеличение мышечной массы и удаление жира;
    • — наращивание мышц практически без увеличения количества жира.

    Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

    Углеводный рефид называют загрузкой здоровой «чистой» пищей

    , а читмил – нездоровой или «грязной». Это не точный способ объяснить разницу между ними, если отталкиваться от того, что между «чистой» и «грязной» пищей слишком зыбкая грань. Спланированный углеводный рефид и читмил отличаются протоколом и влиянием на организм.

    Исходя из названия, выход за рамки калорийности при спланированном рефиде происходит за счет повышения доли углеводов.

    Это контролируемый процесс, в отличие от читмила («читтинг» или обман), где калорийность повышается конкретным «запрещенным» блюдом, как кусок торта, пирожное или пицца.

    И тот, и другой способ используется при жиросжигании, помогая предотвратить метаболическую адаптацию к диете, не допустить снижения уровней тироидных гормонов и лептина.

    Необходимость и частота загрузкиНеобходимость в загрузке, частота и ее объем индивидуальны для каждого.

    Потребность в читмиле или рефиде у тучных людей не настолько острая, как у тех, кто не страдает ожирением, поскольку у первых уровень гормонов щитовидной железы несколько повышен из-за избыточного потребления энергии, а уровни лептина и инсулина не отличаются стабильностью. Аналогично в начале диеты нет потребности в загрузке. Ее целесообразно проводить спустя несколько недель после старта.

    Что касается частоты, то эндоморфам и людям с лишним весом рекомендуется загружаться раз в две-три недели, мезоморфам — ориентировочно раз в неделю, а относительно сухим эктоморфам и того чаще. Это индивидуально и определяется на практике.

    Углеводный рефид

    Заранее спланированное повышение количества углеводов в два раза от ежедневного потребления. Количество углеводов можно каждый раз варьировать, определяя порог чувствительности к ним.В большей степени рефид помогает пополнить запасы гликогена для дальнейших тяжелых тренировок.

    Углеводная загрузка стимулирует анаболический гормон инсулин, уровень которого снижается во время продолжительной диеты. Инсулин важен для жиросжигания, поскольку он отвечает не только за накопление жира, но и за синтез мышц.Любителям углеводов и людям, которые их ограничивают, рефид помогает психологически разгрузиться.Повышая количество углеводов, необходимо контролировать поступление жиров.

    Одновременное употребление этих макронутриентов притупляет реакцию инсулина, что не дает извлечь из рефида максимум пользы.Во время загрузки высок риск поймать т.н. «углеводную кому», когда после еды наступает чувство сонливости из-за выброса избыточного количества серотонина.Такой формат загрузки требует самоконтроля – придется считать и записывать, чтобы вписаться в рамки КБЖУ.

    ЧитмилЗаранее запланированный прием пищи. Для него вы выбираете любимое блюдо, независимо от КБЖУ. Ограничений нет, главное, съесть одну порцию и вовремя остановиться.Дополнительные калории из читмила помогают стимулировать метаболические процессы и гормональный фон.Такая загрузка не предполагает учет макронутриентов. Считать ничего не нужно, но без психологического самоконтроля не обойтись.

    Читмил также дает психологическую разгрузку во время диеты с пониженной калорийностью.Во время читмила дискомфорт и вздутие живота – не редкость. Вздутие вызывают сочетания продуктов, избыток соли или крахмала и другие факторы.При таком формате загрузки сложно отследить реакцию организма на загрузку и подобрать удачное соотношение нутриентов.

    Нельзя сказать, какой принцип загрузки работает лучше – спланированный углеводный рефид или читмил. Это определяется индивидуально на основе своих предпочтений, результатов и реакции организма.

    Если Ваша диета затянулась, то рефид день с высоким содержанием углеводов может определенно оказать положительное влияние и поможет двигаться дальше, но только, если Вы делаете это правильно.

    При реализации такого дня, убедитесь, что дополнительные калории Вы получаете в основном из углеводов, а не из жиров, чтобы пожинать плоды сытости и достижения максимальной эффективности.

    Тоже само касается дня читмил для получения психологических преимуществ без недостатков жировой потери.

    Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

    Источник: https://www.drive2.com/c/3080210/

    Читмил и углеводный рефид: польза и вред

    Подробно о понятиях читмил и углеводный рефид, их достоинствах и недостатках. Что нужно кушать, чтобы «грязная» и «чистая» загрузки помогли добиться рельефа без потери мышц.

    Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

    Что такое «читмил»?

    Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд.

    В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов.

    Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

    Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

    Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

    Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

    На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом»

    Источник: https://vimo.fitness/chitmil/

Ссылка на основную публикацию