Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим относится к категории изолирующих, движение здесь осуществляется исключительно в локтевых суставах. Основная нагрузка направленна на трицепсы, что позволяет великолепно их тренировать. Французский жим является одним из основных упражнений, которые прямым воздействием развивают силу рук — в данном случае силу трицепсов. Усилив эту группу мышц, мы также, косвенно улучшаем результат всех жимовых упражнений, где трицепсы выступают как основные мышцы-помощники.

Преимуществом французского жима перед другими аналогичными упражнениями, тренирующих трицепс, является то, что в данном случае трицепс получает более глубокую нагрузку, так как в стартовом положении находится в растянутом состоянии. Упражнение оказывает воздействие на все три пучка трицепса, что позволяет равномерно и в достаточно короткие сроки увеличить его в размере.

Учитывая очень сильную нагрузку на локтевые суставы, для новичков данный жим категорически не рекомендуется. Даже опытные атлеты выполняют его с крайней осторожностью и только после очень хорошей разминки.

Новичкам же следует начать с таких упражнений как разгибание рук у блока вниз или же жим штанги лежа узким хватом.

Оба эти упражнения достаточно просты в технике выполнения, но не менее эффективны и тоже очень хорошо развивают силу рук.

Не менее важным фактором для успешного выполнения французского жима, является подбор веса отягощения и правильная техника выполнения этого упражнения.

Существует достаточно много разновидностей французкого жима. И каждая из них по-разному воздействует на целевые мышцы и имеет разный уровень сложности. Ниже мы подробно опишем каждый из вариантов выполнения французского жима.


Упражнения на трицепс

Французский жим лежа (классический вариант)

Выполнение этого упражнения отлично нагружает трицепсы, в частности их длинные головки. Его можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Использование последнего позволит в меньшей степени нагружать суставы запястья.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Примите стартовое положение: лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу. Расстояние между большими пальцами рук должно быть примерно 30-40 см, не меньше. Равномерно, без резких движений,  сгибая руги в локтевых суставах, опускайте снаряд за голову. Далее, усилием трицепсов разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение.

Не берите не посильный для Вас вес. Если из нижней точки Вы не можете поднять штангу плавным движением, а делаете это рывком, значит пока это слишком тяжелое отягощение. Возьмите более легкую штангу, иначе Вы рискуете получить травму локтевого сустава. А травмированный локоть не позволит Вам увеличить силу дельтовидных мышц и мышц груди.

Вариант с опусканием штанги ко лбу

Более легкий и менее травмоопасный вариант выполнения французского жима. Основная нагрузка в данном случае ложиться на медиальную и латеральную головки трицепса. Говоря по-русски -это те части трицепса, которые находятся ближе к локтям.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу, лучше изогнутую. Примите стартовую позицию, вытянув руки перед собой, как это показано на первом рисунке. Далее, на вдохе, начинайте опускать штангу до ее касания со лбом. Без паузы в нижней точке, начинайте на выдохе возвращать штангу в исходное положение.

Движение осуществляйте только в локтевых суставах, это значит, что часть руки от плеча до локтя должна оставаться практически не подвижной. Вес, подбирайте такой, при котором не будет страдать техника выполнения.

Вариант с опусканием штанги к подбородку

Еще один вариант французского жима, который является сложнее предыдущего. Его особенностью является максимальная изоляция трицепсов, что позволяет существенно нагрузить их и проработать.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу с изогнутым грифом. Именно с изогнутым, а не с прямым, так как, в таком варианте упражнения достаточно сильно нагружаются запястья и прямой гриф может привести к травме.

Выпрямьте руки перед собой — это будет ваша стартовая позиция. Делая вдох, начинайте равномерно опускать снаряд вниз к области подбородка, до легкого касания с ним. Далее, задержав дыхание, подконтрольно выжимайте штангу вверх, осуществляя движение при этом, только в локтевых суставах. В верхней точке движения сделайте выдох.

Выполнение французского жима стоя

Особенность данного варианта является возможность использования «читинга», что позволяет выжать из трицепсов максимум.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите прямую или изогнутую штангу хватом сверху, расставив руки примерно на ширине плеч. Примите исходное положение выпрямив руки над головой.

На вдохе начинайте опускать снаряд за голову, до тех пор, пока Вам позволяет это растяжка, но не делайте это через боль.

Без паузы в нижней точке движения, задержав дыхание, начинайте равномерно выжимать штангу вверх по дуге, возвращаясь в стартовое положение. В верхней точке движения сделайте выдох и приступайте к следующему повторению.

Это упражнение можно также делать и в положении сидя.

Французский жим с гантелями

Данная разновидность французского жима позволяет равномерно нагрузить все три головки трицепса. Также, благодаря использованию гантелей, в работу включаются стабилизирующее функции мышц.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. При работе с тяжелыми весами, попросите напарника подать Вам их.

Примите стартовое положение, выпрямив руки перед собой. Начинайте опускать гантели, делая при этом вдох. Когда гантели опустятся примерно на уровень лба, начинайте возвращать их в исходное положение, задержав, при этом дыхание. В верхней точке упражнения, делайте выдох и выполняйте следующее повторение.

Во время выполнения упражнения избегайте рывков и резких движений.  Движение должно осуществляться только в локтевых суставах. Если не удается выполнять упражнение технически правильно, то возьмите меньший вес.

Источник: http://musclefit.info/obzor-upraznenii/frantsuzskiy-zhim

Французский жим на блоке стоя: изучаем тонкости упражнения

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня у нас на повестке дня французский жим на блоке стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Читайте также:  Отжимания стоя на руках: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Французский жим на блоке стоя: что, к чему и почему

Как понять, эффективно ли какое-то упражнение лично для тебя? Все очень просто: вашим мышцам нравится его выполнять, они от него приходят в полный восторг :). Это не всегда могут быть классические упражнения.

Порой даже лучшие мышечные ощущения могут доставить блоки или просто внесение какого-то небольшого изменения в технику выполнения упражнения.

Например, большинство из нас привыкли качать руки со штангой и гантелями (подъемы штанги на бицепс или разгибание рук с гантелью за головой) – всё это несомненно является основой, которую нужно выполнять.

Но и не стоит забывать про блочные тренажеры, которые прорабатывают мышцы по уникальному режиму. Мы про них не забыли, и в этой заметке рассмотрим аналог классического ручного упражнения французский жим на блоке стоя. Что он из себя представляет, узнаем далее.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичный отдел), сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение французский жим на блоке стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трицепс (длинная головка) без “размазывания” нагрузки;
  • большая амплитуда движения и хорошее растяжение трицепса;
  • улучшение детализации мышц рук;
  • увеличение объема силы трицепса;
  • устранение асимметрии мышц;
  • повышение стабильности плеч, локтей.

Техника выполнения

Французский жим на блоке стоя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку и закрепите канатную рукоять к нижнему шкиву тренажера. Встаньте спиной к тренажеру. Возьмите веревку обеими руками за ее концы и доведите ее по высоте до уровня головы. Сделайте шаг вперед, приставьте одну ногу к другой и слегка подсогните колени. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руки в локтях вперед/вверх, вытягивая веревку у себя над головой. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, медленно и подконтрольно (на вдохе) верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо стандартного варианта французский жим на блоке стоя существуют несколько вариаций упражнения:

  • позиция разножка с наклоном корпуса вперед;
  • сидя на скамье.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к голове;
  • на протяжении всего движения стойте ногами в одной позиции и не смещайте корпус по сторонам;
  • не двигайте локтями: зафиксируйте их в одной точке и “не уходите” из нее;
  • в верхней точке траектории разводите концы веревки в стороны и прожимайте трицепсы;
  • хорошо растягивайте трицепсы в нижней точке;
  • следите за тем, чтобы вверху костяшки рук смотрели в потолок;
  • сверху не бросайте веревку резко вниз, а медленно и подконтрольно опускайте ее за голову;
  • техника дыхания: вдох – при опускании рук за голову, выдох – при выжимании снаряда вверх/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Французский жим на блоке стоя эффективное упражнение для трицепса?

Исследователи из American Council on Exercise (США, 2017) на основании данных об электрической активности вывели топ-8 лучших упражнений для трицепса. Вот каким образом выглядит чарт:

  1. алмазные отжимания (условно 100% мышечной активации);
  2. разгибание рук назад с упором о скамью/кикбэки (87% ЭМГ);
  3. обратные отжимания (80% ЭМГ);
  4. разгибание рук с гантелью за головой сидя (76% ЭМГ);
  5. французский жим на блоке стоя (74% ЭМГ);
  6. разгибание рук на блоке с канатной рукоятью (70% ЭМГ);
  7. разгибание рук на блоке с прямой рукоятью (67% ЭМГ);
  8. французский жим с EZ-грифом лежа (62% ЭМГ).

Данные говорят о достаточно высокой эффективности этого упражнения, оно входит в пятерку лучших.

Как сделать рельефные руки девушке

Девушка не хочет себе большие руки. Она хочет, чтобы они были точеными и рельефными, чтобы ничего не болталось и все было подтянуто. Если у Вас именно такая цель, то используйте следующую тренировочную схему:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, с разными параметрами и набором упражнений;
  • количество подходов/повторений: 1 тренировка – 3х10; 2 тренировка — 5х20;
  • упражнения:  1 тренировка: разгибание рук с гантелью за головой сидя, кикбеки, подъем гантелей на бицепс сидя под углом вверх; 2 тренировка: французский жим на блоке стоя, сгибания Зоттмана.
  • отдых: 1 тренировка: 80-90 сек, 2 тренировка: 30-45 сек.

Используйте эту ПТ, и рельефные точеные руки Вам обеспечены! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Французский жим на блоке стоя — новое пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Будет ли оно пылиться или пойдет в дело, зависит от Вас. Мы со своей задачей – донесением информации, справились. А Вы справитесь с практической частью?

На сим все. Рады были нашей скоротечной встрече. До новых включений!

PS: а Вы отжимаетесь дома? Какими вариациями любите это делать?

  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения
Читайте также:  Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/frantsuzskiy-zhim-na-bloke-stoya.html

Французский жим на блоке стоя или лежа

Французский жим на блоке — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка сосредоточена на работе трицепса.

Упражнение имеет те же преимущества, что и классический французский жим со штангой, но в силу смещения вектора нагрузки с локтевых суставов, не чрезмерную нагрузку на предплечья и локти.

Это может быть критично для людей, испытывающих дискомфорт или болевые ощущения в локтях при выполнении французского жима со штангой в вариациях лежа или стоя.

Кроме того, эффективность упражнения также состоит в том, что в отличие от свободных весов, за счет конструкции блочного тренажера, мышцы трицепса остаются под нагрузкой на всей амплитуде движения.

Мышцы, вовлеченные в работу

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим на блоке в положении стоя или лежа акцентирует нагрузку в основном на длинную головку мышц трицепсов. Длинная или задняя головка трицепса ответственна за выполнение таких движений рукой, как разгибание руки и фиксация верха руки. В данном упражнении происходит как раз движение разгибания рук в рукоятью нижнего блока, которое выполняются из-за головы.

Техника выполнения французского жима на блоке стоя

  1. Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Займите исходное положение, сделайте два шага назад от тренажёра и устойчиво стоя на ногах.

  2. Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите их вверх над головой и заведите ладони за спину. При использовании канатной рукояти хват рук параллельный (ладони направлены друг к другу). Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны.

    Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой.

  3. Медленно опустите рукоять тренажера за голову, при этом держа плечи в неподвижном состоянии. Эта часть движения выполняется на вдохе. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руку опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются.

    Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута.

  4. На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой.

    Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду.

  5. Повторите движение на 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 15.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияФранцузский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.

  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.

  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.

  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Советы:

  • Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
  • Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
  • Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
  • Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
  • Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
  • Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

  1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
  2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Видео: Французский жим на блоке стоя:

Источник: https://power-body.ru/frantsuzskiy-zhim-na-bloke-stoya-i-lezha/

Французский жим: техника выполнения :: SYL.ru

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель – удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияЗанять исходное положение – лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол.

Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед.

Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияСоветы по выполнению

  1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом – снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
  2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову – при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
  3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° — при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
  4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
  5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
  6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения – трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
  7. Не ставить стопы на скамью – можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполненияВ данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение – сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы – на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох – опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох – вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.

Источник: https://www.syl.ru/article/78848/frantsuzskiy-jim-tehnika-vyipolneniya

Французский жим: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Большие руки – мечта каждого занимающегося в спортзале. А если учесть тот факт, что трицепс составляет 2/3 объема руки, то становится очевидным путь к мечте – французский жим

Польза упражнения

     Французский жим базовое упражнение для увеличения объема и силы трицепса. Упражнение воздействует на все три пучка трицепса, а особенно на верхний и длинный пучки, что визуально увеличивает объем руки при взгляде со стороны.

В сравнении таким популярным упражнением для трицепсов, как разгибания у блока вниз, отметим бОльшую эффективность французского жима. Причиной этому является тот факт, что трицепс начинает работу из растянутой позиции, а значит воздействие упражнения будет более полным и глубоким

Упомянут о плюсах упражнения, не будем забывать и о его недостатках. Французский жим губителен для локтевых суставов. А для того чтобы минимизировать риск травмы это упражнение следует выполнять только после тщательнейшей разминки с малым весом и технически правильно.

И напоследок отмечу, что хорошо развитый трицепс руки — цель не только в бодибилдинге, но и совершенно необходимая вещь в таких видах спорта как большой теннис (подачи и удары), баскетбол (броски из-за головы), волейбол (удары сверху вниз, подачи и блокировка мяча), прыжки с шестом, боевые искусства (удары сверху вниз) и других.

Техника выполнения французского жима

1. Лягте на горизонтальную скамью или на пол и прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь узким хватом за гриф хватом сверху, поднимите штангу вверх и отведите назад так, чтобы гриф штанги был немного за головой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Не двигая плечами, плавно согните руки в локтях до условного касания штангой лба или заведите ее за голову, но не ниже 5 см верхушки головы, так чтобы в нижнем положении угол в локтевом суставе составлял 90°.

3. Не делая паузы в нижней точке, также плавно, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Это важно:

Выполнять французский жим можно как прямым, так и EZ-грифом, но в случае с изогнутым нагрузка на трицепс будет больше, а на локтевой сустав наоборот меньше.

В этом упражнении четкая техника стоит на первом месте: не получается выполнить упражнение технически правильно, снимите со штанги часть веса. Важно чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной на протяжении всего сета, а локти в момент подъема штанги не разъезжались в стороны.

Распространенная ошибка — руки в начальном положении перпендикулярны полу. Руки необходимо зафиксировать
в наклоне под углом в 35-45 градусов по отношению к вертикали, что позволит максимально нагрузить трицепсы.

При опускании штанги ко лбу вы вовлекаете в работу пучок передних дельт. В случае же опускания штанги за голову работают только мышцы трицепса. Этот факт можно использовать в случае когда трицепсы в своем развитии сильно отстают от дельтоидов, для того чтобы не вовлекать плечи в работу.

Варианты

Французский жим сидя. В этом случае штанга опускается за голову.

Работающие мышцы при французском жиме

  • трицепс (все головки)
  • локтевая мышца

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Источник: http://hnb.com.ua/articles/s-sport-francuzskiy_gim-419

Ссылка на основную публикацию