Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим штанги лежа

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.

 про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо.

Дело в том, что в таких упражнениях как “ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и “ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.

), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
  • УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
  • ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

  • Французский жим стоя
  • Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):
  • французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф
  • Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. французский жим в тренажере стоя
  2. Французский жим сидя
  3. Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  • французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
  • Французский жим лежа
  • Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже..

(просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е.

к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения.

Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е.

на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, лично я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е.

вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е.

горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той).

ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е.

глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать.

Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу  не за голову, а к носу (лбу).  (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

  1. Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.
  2. А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):
  3. Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

  • Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):
  • Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)
  • А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):
  • Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу),  сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс  будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов.

По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

Читайте также:  Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

1.

Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

  1. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
  2. На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://v-nebo.org/sovety/francuzskiy-zhim-lezha-stoya-i-sidya-tehnika-so-shtangoy-i-gantelyami-3.html

Французский жим с гантелей стоя или сидя

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе.

Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс.

Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Французский жим сидя с гантелей

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела.

У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге.

Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса.

Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения.

Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Подготовка к упражнению

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом.

    Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;

  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Источник: https://builderbody.ru/razgibanie-ruki-iz-za-golovy-s-gantelyu/

Французский жим с гантелей стоя или сидя

  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
  • Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с гантелей – упражнение изолирующего типа, задействующее только один сустав (локтевой) и предназначенное для развития трехглавой мышцы плеча.

Выполнять жим с гантелей можно из различных позиций – как лежа, так стоя и сидя (в настоящей статье будут рассмотрены два последних варианта). Выбор максимально эффективного варианта чаще продиктован особенностями анатомии и состоянием здоровья спортсмена: вариант с поддержкой спины на скамье более безопасен, поэтому чаще предпочитаем.

Техника выполнения

  • Французский жим с гантелей стоя

Исходное положение:

  1. Возьмите снаряд обеими руками за диск и встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте нейтральное положение спины, напрягите мышцы кора и поднимите снаряд над головой на вытянутые прямые руки.

Движение:

  1. На вдохе, сгибая руки в локтях и не меняя положения плеч, медленно опустите снаряд за голову до ощущения сильного растяжения трицепсов.
  2. Без пауз внизу выжмите гантель силой трицепсов в верхнюю точку, одновременно выдыхая воздух.
  3. Выполните плановое число повторений, придерживаясь указанной техники.
  • Французский жим сидя с гантелей

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантель, обхватив диск ладонями обеих рук (гриф между большими и указательными пальцами).
  2. Займите исходное положение сидя на скамье: расставьте ноги и упритесь ступнями в пол, облокотитесь на спинку скамьи, избегая чрезмерного изгиба поясницы, и поднимите руки со снарядом вверх.
  3. При этом плечи должны располагаться примерно перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На вдохе медленно и подконтрольно опустите снаряд за голову.
  2. Не разводя локти в стороны и удерживая плечи параллельными, за счет сокращения трицепса поднимите гантель в положение над головой. Дополнительно статически напрягите целевые мышцы.
  3. Придерживайтесь предписаний программы по количеству повторений.

Внимание!

  • Не допускайте большого моста (прогиба в пояснице) при выполнении жимов на скамье, чтобы не травмировать спину.
  • Не разводите в сторону локти – это сокращает степень изоляции трицепса.
  • Не двигайте плечом во время выполнения жимов. Это дополнительно задействует плечевые суставы и «стороннюю» мускулатуру, что снижает нагрузку на трицепс.
  • Не выносите руки вперед. Оптимально эффективно трицепс работает при вертикальном положении рук.

Рекомендации!

  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что гантель при опускании не задевает затылок и не касается шеи, чтобы избежать возможного травматизма. Удобнее всего в данном случае использовать ненаборные (цельные) гантели, продолговатые или круглые на концах.
  • Опускайте гантель медленно, избегая рывков и резких движений. Это позволит продлить время воздействия нагрузки на мышцу, повысить эффективность движения и сделать его более безопасным.
  • Работайте в полную амплитуду, чтобы повысить КПД упражнения и увеличить тренировочный эффект.
  • Удерживайте снаряд за диск двумя руками таким образом, чтобы гриф располагался между большими и указательными пальцами (обе ладони упираются в диск) – это наиболее безопасно и анатомически удобно.
  • Воспользуйтесь помощью страховщика, если выполняете упражнение впервые. Вероятность выронить гантель в данном случае будет сведена к минимуму.

Варианты выполнения

  • Французский жим с двумя гантелями. Упражнение, которое предполагает одновременную работу обеими руками. Принцип выполнения фактически тот же, что в базовом упражнении, но к таковому варианту бывает чуть сложнее приспособиться, поскольку независимая работа рук требует усиленного ментального контроля и большего приложения сил.

Чтобы траектории снарядов не сходились, рекомендуем изначально совместить гантели и удерживать их вместе (грифами друг к другу, нейтральным хватом) по ходу выполнения подхода.

  • Разгибания гантели из-за головы одной рукой. Вариант более сложный и не позволяющий использовать большие веса. Однако работа одной рукой дает свои преимущества: можно удобно экспериментировать с траекторией движения гантели, подбирая ту, в которой нагрузка на мышцу более ощутима, а также эффективно устранять асимметрию в развитии трицепсов.

Выполняя французский жим одной рукой, строго следите за положением локтя – он не должен «гулять», поскольку это снижает эффективность упражнения и мешает сконцентрироваться на работе целевых мышц. Для фиксации локтя рабочей руки в правильном положении можно придерживать его (или плечо) свободной рукой или удерживать плечо прижатым к голове.

Видео Французский жим стоя или сидя

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (в большей степени длинная и латеральная их головки).
  • Вспомогательная мускулатура: локтевая мышца, ромбовидные мышцы, плечелучевая мышца, большая грудная, дельтовидные мышцы (передний пучок), трапециевидные мышцы, мышцы кора и ног (французский жим стоя).

Преимущества упражнения

  • Использование гантели дает возможность корректировки веса с учетом физических возможностей атлета.
  • В данном упражнении нагрузка на трицепс носит максимально прицельный характер, поэтому «пробить» мышцу удастся даже небольшим весом.
  • Активно задействует все три головки трицепса, но в большей степени длинную и латеральную.
  • Более комфортное и безопасное положение запястий (в сравнении с вариантом со штангой).
  • Дает хорошую растяжку мышцы, что способствует эффективному ее последующему сокращению.

Недостатки

  • Может использоваться только в качестве добивающего упражнения в силу ограничений в используемом весе.
  • При выполнении разгибаний из-за головы стоя высоким нагрузкам подвергаются глубокие мышцы спины, что в перспективе (в особенности при прогрессе в весах) связано с определенными рисками для поясницы.

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

  • Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.
  • При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.
  • Правильное выполнение
  • При выполнении жимов локтевые суставы направлены вверх и не расходятся в стороны, то есть они статичны во время всех фаз движения.
  • Гантель опускается в нижнее положение за головой на вдохе, а на выдохе выполняется жимовое движение.
  • Выполнять жим сидя можно как на обычной горизонтальной лавке, так и на скамье со спинкой. В первом случае приходиться дополнительно наблюдать за тем, чтобы спина на протяжении движения сохраняла правильное и безопасное положение.
  • Гантель опускается вниз медленно, плавно и подконтрольно.
  • Разгибание рук на трицепс выполняется в максимально возможной амплитуде: гантели опускаются «глубоко» с целью достичь оптимального растяжения трехглавой мышцы, а верхней точке руки полностью разгибаются в локтевых суставах.
  • Гантель удерживается за диск двумя руками, сцепленными в замок. При этом следует избегать того, чтобы ладони располагались «внахлест», поскольку в данном случае рука, которая располагается снизу, будет нагружена несколько сильнее, что при систематическом использовании упражнения приводит к появлению диспропорции.

Ошибки

  • Отсутствие фиксации локтей.
  • Сильный прогиб в пояснице.
  • Движение плечами.
  • Вынос рук вперед.
  • Работа в неполную амплитуду.
  • Неконтролируемое «сбрасывание» гантели в нижнюю точку.

Советы по эффективности

  • Вариант сидя эффективнее выполнять на скамье со спинкой. Предварительно скорректируйте угол наклона скамьи – спинку необходимо выставить под небольшим наклоном (примерно в 50-60°). В этом случае амплитуда движения шире, а таргетируемая длинная головка трицепса получает максимальное растяжение на негативном участке амплитуды. Обратите внимание на модификацию – скамьи с высокими спинками не подходят для выполнения данного упражнения. В случае отсутствия в зале подходящей скамьи, можно найти другой выход – использовать скамью Скотта, занимая на ней положение спиной к «пюпитру».
  • В положении сидя изоляция трицепса более высока в сравнении с вариантом стоя. В первом случае мышцы кора фактически бездействуют за счет того, что существует дополнительная точка опоры (спинка скамьи) для сохранения вертикального положения спины. Это обстоятельство позволяет всецело сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.
  • Использование больших весов в данном упражнении с позиции безопасности нежелательно. Изолирующий характер упражнения определяет высокую степень нагрузки на локтевые суставы, что повышает риски их травмирования. Чтобы качественно проработать трицепс работайте с небольшим весом, при этом концентрируясь на максимальном растяжении и сокращении мышцы.
  • В верхней точке амплитуды дополнительно статически напрягайте трицепс, чтобы усилить эффективность его проработки.

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками.

Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами.

В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

  1. Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.
  2. Чем заменить упражнение
  3. Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.
  4. В домашних условиях можно также применять резиновые эспандеры.
  5. Карта мышц

Упражнения для рук с гантелямиУпражнения на руки в тренажерном залеФранцузский жим

Источник: https://upraznenia.ru/frantsuzskij-zhim-s-gantelej-stoya.html

Французский жим сидя

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  • медиальная головка трицепса — отвечает за сгиб локтевого сустава;
  • латеральная боковая головка — помогает медиальной головке во время разгибания в локтевом суставе;
  • длинная задняя головка — отвечает за разгибание в локте, не позволяя суставу выйти за голову.

Помимо основных мышц, в ходе выполнения жима работают вспомогательные. К ним относится локтевая — отвечает за разгибание руки, защищает локтевой сустав от травм. Детальнее об упражнении расскажет традиционная методика его выполнения.

Как правильно делать французский жим сидя?

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо будет использовать специальную скамью. Расположить её нужно будет у блочного устройства, после чего оснастить рукояткой тросом, проходящим через нижний блок.

Примите положение сидя на скамье, попросите помощника подать рукоятку, после чего возьмите её в руки, крепко врежьтесь ногами в пол, руки поднимите за голову ладонями вверх с широким хватом. Зафиксируйте тело в таком положении, слегка прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.

Глубоко вдохните, руки в локтях выпрямите и выжмите рукоятку таким образом, чтобы руки оказались над головой, продолжая линию корпуса. Не допустимо сгибать локти! В верхней точке сделайте выдох, напрягите трицепсы. Плавно опустите руки и примите исходное положение.

Полезные советы

В ходе выполнения жима не наклоняйте спину! Допустимы лишь небольшие прогибы в пояснице, мышцы которой будут играть роль стабилизаторов для поддержки равновесия. Следите за тем, чтобы мышцы были максимально напряжены, так как в этом случае вы сможете сократить риск получения травмы!

Для того чтобы добиться максимального сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса, важно в верхней точке выпрямлять руки до отказа. А чтобы блокировать смещение нагрузки с основных мышц на остальные, следите за положением верхней части руки в процессе — она должна быть в вертикальном зафиксированном положении!

Выдержать правильную осанку в ходе выполнения упражнения вам поможет правильное положение подбородка — он должен смотреть вперёд и ни в коем случае не опускаться! Обратить особое внимание стоит и на вес снаряда. Старайтесь делать акцент не на максимальные веса, а на правильную технику выполнения!

Если выполнять французский жим в положении сидя проблематично, можно заменить упражнение альтернативным жимом в положении стоя, когда можно будет добиться оптимального равновесия за счёт правильной работы ног.
Французский жим в положении сидя могут выполнять как опытные, так и начинающие атлеты, после просмотра тематического видео и изучения инструкции.

Особенности французского жима с EZ-штангой

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подготовьте вертикальную спинку с платформой. Примите положение сидя и твёрдо поставьте ноги на пол. Обратите внимание на положение спины — она должны быть чётко прижата к спинке, тогда как в пояснице допустим небольшой прогиб.
  2. Возьмитесь за гриф EZ-штанги лучше всего узким хватом.
  3. Поднимите снаряд таким образом, чтобы он оказался над теменем. Следите за каждой рукой и корпусом — они должны оставаться идеально ровными, только в этом случае французский жим EZ-штанги сидя может считаться правильно выполненным.
  4. Вдохните, задержите дыхание, слегка согните руки и плавно опустите снаряд за голову. При этом старайтесь чтобы как корпус и верхняя часть рук не двигались.
  5. Опускайте EZ-штангу за голову до момента, пока трицепсы не покажутся натянутыми струнами. В пиковой точке напрягите мышцы и выжмите гриф в исходное положение.
  6. Сделайте выдох только после прохождения самого сложного этапа.
  7. В верхней токе не забудьте сделать короткую паузу и максимально напрячь мышцы.

Для того чтобы не допустить округления позвоночника, изначально немного прогнитесь в пояснице, напрягая мышцы поясничного пояса. Локти не должны двигаться в процессе, как и торс, плечи, ноги. Всё, что вы должны делать — сгибать и разгибать локти.

Если сравнивать EZ-штангу с обычным прямым грифом, то можно отметить, что использование её в ходе выполнения жима оправдано во всех смыслах. Именно за счёт неё можно сократить нагрузку, поступающую на локти. А вот от тяжёлой штанги лучше отказаться, так как такой снаряд может стать причиной искривления позвоночника.

Не делайте французский жим EZ-штанги сидя, если пока не можете похвастать крепкими и гибкими дельтовидными суставами. Если EZ-штангу не получается удерживать ровно в положении сидя, попробуйте выполнять упражнение стоя, подключая к работе корпус и ноги. Подробнее с техникой выполнения жима можно будет ознакомиться по видео на сайте.

Особенности французского жима с гантелей

Для правильного выполнения французского жима с гантелей одной или двумя руками также потребуется скамья. Рассмотрим вариант с двумя руками. Возьмите снаряд на тыльную сторону ладоней и поднимите над головой так, чтобы ладони смотрели в потолок. Крепко зафиксируйте снаряд в руке.

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения
На выдохе плавно сгибайте руки с гантелей таким образом, чтобы она ушла за голову, а предплечья контактировали с бицепсами. В процессе опускания гантели важно не допустить движения плеч. Двигаться в этот момент могут исключительно предплечья. В момент опускания гантелей за голову максимально растягивается трицепс. Наглядно посмотреть, как выполняется жим с гантелями сидя, вы всегда сможете на видео сайта.

Что нужно запомнить?

Выдыхая, поднимайте руки в исходное положение, подключая к работе исключительно трицепсы! Выполнять жим с гантелей можно одной рукой, чередуя правую с левой. Крайне важно не нарушать технику выполнения!

В процессе выполнения жима с гантелей используйте самый безопасный хват — держите снаряд двумя руками. Сгибайте руки при вдохе, поднимайте вверх — на выдохе. Избегайте рывков: слишком резкие движения могут стать причиной получения травмы. Делайте жим с гантелей по 8-10 раз в 3-4 сетах. Можно делать жим и одной рукой, но это сложнее и более травмоопасно, особенно для начинающих!

На протяжении процесса выполнения упражнения с гантелей как одной рукой, так и двумя, немого прогнитесь в пояснице, держите в напряжении мышцы пресса и спины. Будьте внимательными в момент выпрямления рук, чтобы не получить травму!

Не забывайте о правильном весе гантелей. Начинайте с небольших весов, отрабатывая техническую сторону жима, после чего постепенно их увеличивайте. Помните о том, что главное в ходе выполнения жима как с гантелей, так и со штангой — это правильная техника и безопасность.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-sidya

Французский жим лежа и сидя

Отличное базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на трехглавую мышцу (трицепс), эффективно влияет на увеличение ее объема и силы. Упражнение единовременно воздействует на три пучка трицепса, но, больше всего, на длинный и верхний пучки, что качественно влияет на визуальное увеличение объема рук атлета.

Если сравнивать французский жим с другим упражнением на развитие трицепса – разгибание рук на верхнем блоке, то первый вариант более эффективен. Основная причина этого различия в том, что трицепс качественней прикачивается тогда, когда работать начинает из растянутой позиции, а не согнутой.

Используется при тренировке спортсменов, которые занимаются тяжелой и легкой атлетикой, различными видами боевых искусств, волейболом, баскетболом, большим теннисом.

/// Варианты выполнения упражнения:

/// Техника выполнения упражнения лежа

Подобрав оптимальный вес штанги, лягте на скамью, расставьте ноги по обе стороны от скамьи, и прочно обопритесь ступнями в пол. В таком положении необходимо оставаться на протяжении выполнения упражнения.

Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким путем, чтобы она выступала за пределы вашей головы. Такое положение будет исходным.

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Начинайте медленно опускать снаряд вниз. Запомните, что сгибаться руки должны только в локтях, при чем, плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.

В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинайте возвратное движение.

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Сделайте нужное количество повторов. Как альтернативу, вместо штанги можно использовать гантель.

/// Техника выполнения сидя

Выполняя это упражнение сидя, можно использовать как штангу, так и гантель. Подобрав снаряд подходящего веса, сядьте на скамью, и плотно обопритесь ступнями в пол. Выпрямите вашу спину и поднимите штангу (гантель) над головой. Это положение будет исходным. Выполнять упражнение можно единовременно двумя руками, а можно поочередно каждой рукой.

Опуская снаряд за голову, следите за тем, чтобы угол в локтевом суставе был в пределах 90 градусов. Не наклоняйтесь назад либо вперед. Достигнув нижней точки, начинайте обратное движение. Работает только трицепс!

Очень важно, чтобы четко соблюдалась техника, в противном случае эффект от тренировки будет не такой, как хотелось бы. В связи с этим, настоятельно рекомендуем использовать снаряды небольшого веса. Только после того, как в совершенстве овладеете техникой, можно понемногу наращивать вес.

/// Распространенные ошибки

  • спина атлетов не всегда остается ровной (при выполнении французского жима сидя);
  • снаряд опускается либо слишком низко, либо наоборот – недостаточно низко;
  • задерживается дыхание;
  • при опускании снаряда, атлет кроме локтевого сустава задействует еще и плечевой;
  • опуская снаряд за голову, спортсмен отклоняется назад.

/// Заключение и выводы

Это упражнение с успехом может использоваться в тренировочных программах, как атлетов с большим опытом, так и новичков. Упражнение рекомендуется выполнять в первой половине тренировки, одним из первых из прочих упражнений на трицепс.

Здесь следует отметить один момент: для того чтобы эффект от французского жима был максимальным, трехглавую мышцу перед упражнением следует хорошенько разогреть. Для этого можно сделать несколько отжиманий на брусьях либо на скамье.

В зависимости от того, сезон у атлета или период межсезонья, а также от уровня его мастерства, при выполнении упражнения можно сделать от 3 до 5 подходов, а количество повторов – от 8 до 12.

Источник: https://menspassion.ru/francuzskij-zhim-lezha-i-sidya/

Французский жим сидя

Французский жим сидя лучше всего выполнять с гантелью, поскольку гантель позволит лучше всего нагрузить трицепс, при этом, упражнение можно выполнять, как двумя, так и одной рукой.

Выполняя французский жим сидя одной рукой, Вы сможете гораздо более акцентировано проработать мышцы, поскольку Вам будет легче сконцентрироваться мысленно на работе мышц и анатомически Вам будет удобнее опускать гантель вниз, что позволит ещё и растянуть трицепс.

Если же Вы предпочитаете выполнять упражнения со штангой, то Вам стоит предпочесть технику выполнения этого упражнения стоя, поскольку положение тела будет не столь скованным, что позволит лучше контролировать локти.

Именно более низкая нейросвязь и вынуждает выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что, конечно, хорошо для того, чтобы накачать трицепс, но, в данном случае, речь идет исключительно о формировании его качества, а не массы.

Работа мышц и суставов

То положение, которое создает французский жим сидя, позволяет наиболее акцентировано проработать внутренний пучок трицепса, что в бодибилдинге очень важно, поскольку этот пучок является самым коротким и слабым, что, соответственно, вынуждает прикладывать больше усилий для обеспечения его гипертрофии. Не мало важно и то, что атлету удается растянуть трицепс, опуская гантель ниже обычного, особенно, когда упражнение выполняется одной рукой.

Такая техника выполнения французского жима сидя позволяет прорабатывать трицепс в нижней точке, что наименее травмоопасно и вредно для локтевого сустава.

Поэтому это упражнение также используют в качестве разогрева перед жимом узким хватом, но выполняют упражнение только в одном подходе, делая 30-35 повторений.

Между прочим, такое предварительное утомление трицепса позволяет намного качественнее его прокачать, поскольку «отказ» трицепса наступает быстрее, чем отказ всех остальных мышечных групп.

Французский жим сидя – схема

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения1) Настройте скамью так, чтобы спинка была немного наклонена назад, также Вы можете приподнять сиденье, но самое главное – это поставить под ноги поддон, на который Вы сможете упереться. 2) Сядьте, поставив гантель себе на ногу, а затем поднимите на плечо, после чего выпрямите руки в исходное положение вместе с ней, либо попросите напарника, что бы он подал Вам гантель. 3) Медленно опустите гантель за голову, не меняя положение локтя.

4) Почувствовав, как в нижней точке гантель пружинит, мощным толчком верните её в исходное положение.

Французский жим сидя – примечания

1) Голову всегда следует держать ровно, иначе можно нарушить кровообращение в шее, что вызовет головокружение. 2) Локоть не следует разгибать полностью, что позволит снять нагрузку с локтевого сустава, хотя и не позволит довести трицепс до самого пикового сокращения. 3) Кисть следует зафиксировать и не болтать ею, тоже касается локтевого сустава и плечевого пояса.

4) Выполнять упражнение следует в диапазоне 12-15 повторений, что поможет лучше сосредоточиться на технике, обеспечит достаточное время мышц под нагрузкой и снизит вероятность получения травмы.

Анатомия

Поскольку трицепс является трехглавой мышцей руки, то, соответственно, чтобы накачать трицепс следует прикладывать больше усилий, чем во время тренировки бицепса.

 Французский жим сидя позволяет прокачать наиболее слабый пучок трицепса, для чего, понятное дело, следует приложить больше всего усилий, поскольку во всех упражнениях сильные пучки будут «воровать» нагрузку.

Именно поэтому и нет смысла стараться взять гантель побольше, пренебрегая техникой, поскольку в таком случае всю нагрузку у внутреннего пучка трицепса просто «украдут» более сильные его пучки.

С другой стороны, французский жим сидя безопаснее для суставов, поскольку выполняется с гантелью, что не позволяет использовать такой большой вес, как при выполнении упражнения стоя, а, кроме того, из-за того, что гантель опускают глубже, чем штангу, атлет все время работает в нижней фазе движения, что также благоприятно сказывается на локтях, поскольку нагрузка все время аккумулируется в мышцах, а не в суставах.

Другие упражнения

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/frjimsid

Французский жим с гантелью (сидя или стоя): особенности, техника выполнения, видео

Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим с гантелью (сидя или стоя) представляет собой альтернативу классическому французского жиму лежа, выполняемую с одной гантелью путем разгибания рук из-за головы сидя или стоя. Главным преимуществом этого упражнения является его возможность выполнения без помощи партнера и имея в наличии лишь одну гантель. Поэтому данная модификация французского жима идеально походит для домашних комплексов тренировок.

Основные рабочие мышцы

  • Трицепсы (длинная головка)

В отличие от французского жима лежа, где можно смещать акцент нагрузки на латеральный, медиальный или длинный пучки трицепса, французский жим с гантелью сидя или стоя изолировано прорабатывает только длинный пучок.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки гантель и займите положение сидя или стоя;
  • Схватитесь удобно обеими руками за гантель и заведите их за голову;
  • Начинайте поднимать гантель кверху, разгибая при этом обе руки;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • В процессе выполнения французского жима с гантелью (сидя или стоя) старайтесь держать локти в фиксированном положении – разгибание рук должно происходить изолировано, без движения локтями вперед и без их развода в стороны;
  • Старайтесь по максимуму разгибать руки в верхнем положении, это ощутимо повысит нагрузку на трицепс и сделает упражнение более эффективным;
  • Французский жим с гантелью является изолированным упражнением, поэтому на первый план здесь выходит качество выполнения, небольшой рабочий вес и большое количество повторений (12-15);
  • Не выполняйте французский жим с гантелью в силовом малоповторном режиме;
  • Используйте данное упражнение в дни тренировки трицепсов сразу после базового упражнения или же в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения.

Видео: «Правильное выполнения французского жима с гантелей сидя и стоя».

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/francuzskij-zhim-s-gantelyu-sidya-ili-stoya-osobennosti-texnika-vypolneniya-video.html

Ссылка на основную публикацию