Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполненияОдним из наиболее эффективных упражнений для работы над дельтовидными мышцами считается жим штанги из за головы. Он может выполняться как сидя, так и стоя. Большой вес, который берется в руки, хорошо стимулирует рост массы плеч, а также увеличивает силу мышц. Из-за этого данное упражнение часто используется в бодибилдинге.

Жим штанги над головой относится к полезным упражнениям, во время исполнения которых в работу включается максимальное количество мышц плечевого пояса. Постепенно их сила увеличивается, и атлет может поднять гораздо больший вес. Самая большая нагрузка идет на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Дополнительно во время выполнения упражнения работают мышцы, выполняющие поворот плечевого сустава внутрь. К таким группам мышц относят широчайшие и подлопаточные мышцы спины.

Подъем штанги выполняется гораздо сложнее, чем подъем гантель, потому что плечи начинают испытывать серьезную нагрузку.

Именно поэтому очень важно заранее подобрать для себя оптимальный вес, который не повредит суставы.

Правильная техника

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Заниматься со штангой нужно у стойки, чтобы в случае усталости она смогла упасть на поручни. Кроме того, штангу гораздо удобнее брать со специальных подставок. Гриф с дисками поднимается до середины груди. После этого можно взяться за штангу средним хватом.

    Затем ее кладут на грудь, чтобы гриф касался только верхней ее части. Ноги ставятся на ширине плеч, спина образует небольшой прогиб в пояснице, плечи расправляются, грудь разворачивается. Очень важно держать в постоянном напряжении мышцы спины и пресса, чтобы не потерять равновесие. Так выглядит исходное положение.

  2. Делается глубокий вдох и дыхание задерживается. Сразу же после этого штанга поднимается вверх. В этот момент нужно следить за локтями – они должны смотреть в разные стороны. В верхней точке амплитуды руки полностью распрямляются, а гриф оказывается над головой.
  3. В верхней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза. В этот момент важно максимально напрячь мышцы плеч, затем на выдохе штанга плавно опускаться за голову. При этом гриф не должен касаться спины.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков.

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф. В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполненияПрочитав отзывы и результаты дробного питания, вы сможете сделать для себя собственные выводы.

Как правильно выполнять подъемы ног в висе на видео вы можете посмотреть здесь.

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Типичные ошибки

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполненияСамой популярной ошибкой во время выполнения жима штанги изза головы стоя является совершение слишком резких движений. Они приводят к тому, что мышцы плечевого пояса перенапрягаются и не могут выдержать выполнение даже 15 повторений. Чтобы этого не произошло, нужно поднимать штангу с умеренной скоростью. Что касается мышц, то они должны находиться в постоянном напряжении.

Некоторые новички, взяв тяжелый вес, начинают делать много лишних движений. Чаще всего они совершают лишние повороты головой, что может привести к потере равновесия. Этого ни в коем случае нельзя допускать, так как тяжелая штанга может легко увести тело в сторону.

Ни в коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса. В данном упражнении они являются стабилизаторами, поэтому только за счет них поддерживается правильное положение корпуса в пространстве. Если их расслабить, то тело и ноги начнут шататься.

Экипировка

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Все тяжелоатлеты, во время работы с тяжелыми штангами, используют атлетический пояс, укрепляющий поясницу. Также применяются перчатки, обеспечивающие лучшее сцепление рук с грифом.

Полезные советы

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде. Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.

Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.

Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным. При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать.

Жим штанги из за головы в положении сидя или стоя хорошо подходит для проработки мышц плечевого пояса и спины.

Однако оно относится к более сложным физическим упражнениям, поэтому перед включением жима в тренировку необходимо хорошо подготовить свой организм.

Мышцы спины хорошо тренируются в блочном тренажере, а также с помощью становой тяги, а мышцы плечевого пояса можно проработать, используя махи с гантелями.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html

Упражнения для дельтовидных мышц

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно.

Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук с гантелями (над головой)

Разгибание рук с гантелями над головой работает на передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча, формирующее упражнение, уплотнение и детализация плеч.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.

Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.

Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги (из-за головы)

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Изолирующее упражнение. Форма и рельеф передних дельт.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях.

Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше.

Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Читайте также:  Подтягивания рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.

В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается.

Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения
Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://sportime.by/uprazhneniya-dlya-deltovidnyh-myshc

Приседания оверхед или со штангой над головой: как правильно делать и для чего?

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Развивать в своем теле важно не только выносливость, объемы, мышечную сепарацию, но и взрывную мощь и силу. Чтобы выглядеть привлекательно и иметь хорошее здоровье, важно тренироваться многогранно.

Одним из лучших упражнений на взрывную силу и мощь являются приседания со штангой над головой. Специфика заключается в том, что в ходе движения задействуются практически все мышцы тела. Это позволяет комплексно улучшить не только силу, но и координацию и гибкость.

Еще такие приседания называются оверхед, что в переводе значит “над головой”. Одно из немногих упражнений, от которого трясутся колени, трещат мышцы спины, отказывают руки и все тело дрожит от напряжения.

Именно поэтому очень редко можно увидеть, как кто-то делает присед со штангой над головой. Упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики, где является соревновательным.

Некоторые задаются вопросом, а что дает это упражнение? Да и вообще, зачем оно нужно? Для общего укрепления тела, развития силы и мощи – это идеальный вариант. Рассмотрим ниже эффект от упражнения.

Приседания оверхед со штангой задействуют мускулатуру практически всего тела за счет вертикальной нагрузки. С его помощью можно эффективно развить мускулатуру ног, укрепить поясницу.

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Даже малейшее отклонение нарушит биомеханику упражнения, поэтому все стабилизаторы находятся в постоянном напряжении. Стоит отметить, что в движение плечи получают статическую нагрузку и тоже участвуют в процессе.

Несколько месяцев приседаний оверхед способны не только увеличить объемы ног и силовые показатели в упражнениях на эту группу мышц, но и дать заметный прогресс в увеличении рабочих весов при работе с корпусом. И это не может не радовать. Кроме того, стоит отметить в чем преимущества:

  • Развивается гибкость и подвижность суставов;
  • Отлично прорабатываются мышцы кора в таких частях, как спина, ягодицы и плечи;
  • За счет высокой нагрузки на мышцы-стабилизаторы, они испытывают сильное статическое напряжение;
  • Эффективно развивается вертикальная стабилизация корпуса;
  • Хорошо тренирует центровые линии корпуса;
  • Повышает не только силу ног, но и верхней части.

Упражнение несет вред только тем людям, кто:

  • имеет патологию со здоровьем,
  • не соблюдает технику,
  • не готов к выполнению.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуются такие приседания. Ведь даже при идеальной технике выполнения можно усугубить ситуацию. Например, при сколиозе вертикальная нагрузка не желательна.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-overhed-ili-so-shtangoj-nad-golovoj-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego/

5 упражнений для создания мощных плеч

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему. 

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу. 

Ошибки в тренировке 

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

  • Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
  • Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения. 

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте. 

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте. 

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

  • Жимы и тяг за головой любого формата. 
  • Работа на тренажере Смита.
  • Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс. 
  • Вращения корпуса с утяжелителями. 
  • Прыжки со штангой на плечах. 

Эффективные упражнения 

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

  • Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов. 
  • Подъем – разводятся за счет зоны плеч. 

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы. 

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной. 

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги сидя 

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

  • Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице. 
  • Нужна штанга шире плеч для прямого хвата. 
  • В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз. 
  • Ноги на ширине плечи, стопы параллельно. 
  • Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя. 
  • Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны. 

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму. 

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

  • Взять штангу на уровне плеч верхним хватом. 
  • Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице. 
  • В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер. 
  • Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
  • Локти должны быть над грифом. 

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку: 

  • Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи. 
  • Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. 
  • Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях. 
  • Поднимаются от тела в стороны. 
  • Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть. 
  • Руки возвращаются в исходное положение.
Читайте также:  Тяга атлетических саней с подъёмом рук: работающие мышцы и техника выполнения

Махи гантелями в наклоне 

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

  • В каждую руку берется по гантели.
  • Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу. 
  • Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены. 
  • Плавное разведение в стороны. 
  • Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки. 

Это же упражнение можно делать на скамье. 

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

  • Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые. 
  • Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу. 
  • Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов. 

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода. 

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

  • 1 день – 3-4 действия на ноги. 
  • 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой. 
  • 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту. 
  • 4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны. 

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается. 

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

  • Армейский жим стоя. 
  • Разведение рук в стороны стоя и с упором. 
  • Фронтальный подъем штанги над головой. 
  • Шраги со штангой. 

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

  • Разведение рук в стороны. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
  • Отведение руки в сторону на блоке. 
  • Шраги с гантелями. 

На заднюю часть делают:

  • Разведение рук с гантелями в упоре. 
  • Подъем рук в стороны. 
  • Жим сидя. 
  • Перекрестная тяга. 
  • Шраги со штангой из-за спины. 

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

  • Армейский жим. 
  • Вертикальная тяга. 
  • Шраги со штангой. 

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться. 

Источник: https://fiteria.ru/statji/5-uprazhneniy-dlya-sozdaniya-moshchnykh-plech.html

Подъем штанги перед собой: изучаем все тонкости и секреты

Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет.

После этого они просто вставляют их в свою  программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя.

Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой.

Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка), средняя дельта, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт;
  • развитие силы плеч;
  • улучшение формы;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с блином в руках;
  • сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения стойте неподвижно;
  • не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
  • не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
  • в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
  • не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
  • помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

  • передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
  • средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа.

Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему.

В целом за тренировку выполняйте по 4-5  несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

  • PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?
  • PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
  • Cкачать статью в pdf>>
  • С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/podem-shtangi-pered-soboy.html

Как достичь совершенства в приседаниях со штангой над головой?

Приседания со штангой над головой для многих кроссфитеров – одно из самых сложных упражнений в их арсенале. Это говорит о недостаточных гибкости, равновесии, силе и координации. По этим причинам (и многим другим) спортсмены избегают бесчисленных часов работы, необходимых для совершенствования навыков для правильной техники приседаний со штангой над головой. Многие спортсмены будут довольствоваться посредственными (или даже плохими) приседаниями со штангой над головой, обладая отличными результатами в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и.т.п. Это нормально, это их личный выбор. Но прежде чем вы выберете этот путь или устанете ждать, когда приседания со штангой над головой начнут выглядеть приемлемо, прочитайте, что тренер Глассман (Грег Глассман, основатель и CEO CrossFit) говорил об этом упражнении:

Читайте также:  Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

«Приседания со штангой над головой – это главное упражнение для мышц корпуса, оно позволяет заложить основу рывка, и оно не имеет конкурентов в деле развития эффективной спортивной техники. Этот функциональный ключ научит вас эффективной передаче энергии от крупных частей тела к малым, которая является смыслом спортивных упражнений.

По этой причине такие приседы являются незаменимым инструментом для развития скорости и силы.

Для приседаний со штангой над головой также требуется (одновременно развивая) функциональная гибкость, они позволяют улучшать технику самих приседаний и жестоко карают за ошибки, такие как неправильное положение тела, движения и плохая устойчивость во время приседаний» — Грег Глассман, CrossFit Journal.

Приседания со штангой над головой, как утвердает Глассман, покажут все ваши недостатки, именно в этом их ценность.

Приседания со штангой над головой развивают и смежные навыки, которые используются в некоторых других важных упражнениях (например, рывок) – не говоря уже о том, что это отличный способ для совершенствования эффективной (спортивной) техники, как в зале, так и в любом удобном месте. Так что прекратите во время тренировки пренебрегать приседаниями со штангой над головой! Ваш тренер сможет продемонстрировать вам основы выполнения этого упражнения, а мы бы хотели дать вам несколько дополнительных советов, которые могут быть вам полезны (и если вы уже выполняете это упражнение, то не лишним будет вам об этом напомнить). Прочтите 6 приведенных ниже советов по совершенствованию приседаний со штангой над головой.

1 – Выявите проблемы с подвижностью – и работайте над их устранением

Вы, вероятно, слышали это уже много раз, но если вы не можете выполнить уверенные приседы без веса, тогда нет смысла совершенствовать приседания со штангой над головой.

Сначала убедитесь, что вы наработали прочную основу техники выполнения приседа, затем попытайтесь пару раз присесть с грифом от штанги над головой (не с ПВХ трубкой, ниже я объясню почему), вы, возможно, почувствуете дополнительные проблемы с подвижностью в плечах.

Для выполнения приседаний со штангой над головой требуется отличная гибкость в области плеч, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (мышцах, расположенных в области паха). Маловероятно, что вы обладает хорошей подвижностью во всех этих областях.

Именно поэтому многие избегают приседаний со штангой над головой. Это может быть неприятно, но вы ДОЛЖНЫ потратить время, чтобы развить достаточную подвижность вышеупомянутых групп мышц, для того чтобы приседания со штангой над головой стали комфортными.

2 – Развивайте центральную устойчивость

Приседания со штангой над головой требуют хорошего развития базового равновесия и, следовательно, хорошей устойчивости корпуса.

Учитывая, что при выполнении этого упражнения необходимо держать штангу над головой, значительная часть работы по поддержанию устойчивости выполняется корпусом, преимущественно нижней частью спины.

Если вы не обладаете развитым центральным равновесием, то при выполнении приседаний со штангой над головой (или других упражнений с поднятием веса над головой) вы подвергаете перенапряжению мышцы поясницы, и такое положение не будет идеальным, не говоря уже о том, что вы подвергаете себя риску травмы.

Именно поэтому очень важно укреплять мышцы корпуса и развивать подвижность поясницы, когда только возможно. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, напрягайте ягодицы и отклоняйте немного назад грудную клетку. Это поможет развить нейтральную позицию таза вместо наклона таза вперед (т.е. гиперэкстензии нижней части спины).

  • Упражнение на развитие центральной устойчивости:
  • Упражнение на развитие подвижности бедер, после чего
  • 50 повторов Hollow Rocks
  • 50 повторов Ситапов
  • 50 повторов Ягодичных мостиков на каждую ногу
  • 25 повторов  Строгих подъемов носков к перекладине/коленей к локтям
  • 3 – Начните с правильного веса, но не с ПВХ-трубки

Не начинайте тренировку с ПВХ-трубки! Почему нет? Тамара Рэйнольдс, действующий тяжелоатлет, тренер и один из основателей Академии тяжёлой атлетики, объясняет, почему вы должны сразу начинать работать со штангой (или грифом) вместо ПВХ-трубки:

«Одна из трудностей в приседании со штангой над головой – это удержание штанги строго над вашей базой. Даже не осознавая это, вы будете держать ПВХ-трубку по-разному, и это не исправить. Вам необходимо чувствовать, где должен быть гриф, чтобы корректировать его положение, и использование тяжелого грифа вместо легкой ПВХ-трубки делает это возможным».

Многие CrossFit тренеры могут не согласиться с Рэйнолдс, но я должен признать, что то, что она говорит, имеет смысл. ПВХ-трубки настолько легкие, что, не осознавая того, вы можете развить вредные привычки и неправильное положение.

Используя гриф, который имеет достаточно легкий вес, чтобы вы смогли держать его над головой, вы сможете задействовать мышцы, отвечающие за центральную устойчивость и выявить другие участки вашего тела, которые нуждаются в работе над подвижностью.

Это поможет выполнять приседания с правильным положением.

4 – Выжимайте штангу

При выполнении приседаний со штангой над головой вы постоянно должны толкать вес, а не просто удерживать его.

Спортивный тренер США по тяжёлой атлетике и действующий тяжёлоатлет Кэт Риккер объясняет, почему вы не должны просто держать гриф: «Одна из причин состоит в том, что во время приседаний со штангой над головой тело действует интуитивно, оно хочет двигаться как единое целое благодаря динамике действующих физических сил – в данном случае силе тяжести – и это означает, что когда вы опускаетесь, группа мышц, участвующих в поднятии штанги, склонна расслабляться, выключаться из работы и сжиматься. Таким образом, лопаточная группа мышц пытается перейти от напряжения к расслаблению. Верхние трапецеивидные мышцы пытаются перейти от концентрического сокращения к эсцентрическому, напрягая тело, чтобы поймать опускающийся над головой груз».

  1. Излишне говорить, что вы не хотите, чтоб ваши мышцы были расслаблены во время этого движения – они должны быть напряжены, чтобы сформировать прочную базу поддержки веса над головой.
  2. В следующий раз, когда вы будете выполнять приседания со штангой над головой, попытайтесь выжимать штангу и посмотрите, будут ли какие-нибудь улучшения.
  3. 5 – Стабилизация в нижней точке приседа

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, важно выходить из неё не слишком быстро, так как вы рискуете нарушить правильную технику. Вместо этого вы должны постараться поймать момент и стабилизировать свое положение и положение штанги. Убедитесь, что вы твердо стоите на прямых ступнях, ваши плечи и локти вывернуты наружу (подмышки смотрят вперёд).

Так вы снизите риск потери контроля над штангой, когда будете подниматься из приседа, и это поможет вам двигаться эффективно. Но не находитесь в нижней точке слишком долго, так как ваши мышцы могут потерять напряжение, и вы можете застрять внизу, что не поможет вам при подъёме.

Когда всё в норме, и вы чувствуете себя комфортно, выходите из приседа, обращая внимание на правильность техники.

6 – Тренировка приседаний с паузами

Нижняя точка приседа – это, наверное, самая сложная часть всего упражнения. Для работы над этим элементом упражнения важно привыкнуть к штанге (штанге с весом), находящейся над головой, когда вы находитесь в нижней точке приседа.

Один из способов сделать это – тренировать приседания с паузами (это упражнение также может быть использовано для развития приседаний со штангой на груди и на спине).

Приседания с паузой отлично подходят для развития силы выхода из нижней точки, развивают крепость тела, помогают улучшить выдержку коленей, уверенность и комфортный подъём. И это еще не все преимущества.

Существует несколько вариантов, над которыми вы можете экспериментировать, когда будете выполнять приседания с паузами, но лично я нахожу максимально эффективным использование 4-х секундной паузы. Чтобы сделать это, выполняйте приседания со штангой с гораздо меньшим весом, чем вы обычно используете для 3-4 повторений.

Возьмите штангу со стойки и примите положение для выполнения приседаний со штангой над головой и опуститесь в самую нижнюю точку (все время выдерживая правильную технику). Задержитесь в этом положении, считая до четырех, а затем выпрямите ноги. Повторите в общей сложности 5 подходов по 4 повтора с возрастанием веса.

Оригинал статьи: http://boxlifemagazine.com/developingtheoverheadsquat/

Источник: https://www.bodyboss.ru/journal/training/kak-dostich-sovershenstva-v-prisedaniyakh-so-shtangoy-nad-golovoy/

Ссылка на основную публикацию