Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

  • Без долгих предисловий. Основные вопросы по приседаниям:
  • Постановка ног (шире, уже, на ширине плеч);
  • Разворот стоп (кто-нибудь вообще задувался над этим?);
  • Упор на пятки/на носки (как правильно?);
  • Глубина приседа (самый дискуссионный вопрос);
  • Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)
  • Изгиб в пояснице («butt wink» или, когда «клюет попа»);
  • — и еще пару нюансов.)

Стандартная постановка ног при приседе – на ширине плеч (1), либо чуть шире (2). Тут есть зависимость от роста, как правило, чем выше человек, тем шире необходимо ставить ноги, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Если отталкиваться от работы мышц, то:

при широкой постановке ног: больше работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

Отдельно про квадрицепсы. Они тоже работают при широкой постановке ног, но чем шире мы ставим ноги и чем сильнее разворачиваем стопы наружу, тем больше нагрузка смещается на мышцы внутренней части бедра.

при узкой постановке ног — больше нагружается квадрицепс.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Итог: если хотите проработать ягодичные и внутренние мышцы бедра – широкая постановка ног. Если хотите проработать квадрицепсы, внешнюю часть бедра  — узкая постановка ног.

Тут все просто, чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу. Почему? При приседаниях колени не должны сводится друг к другу иксом «Х», иначе это приведет к травме коленного сустава.

Пример неправильного, «Х-образного»  положения коленей при приседе/беге:

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Один из показателей того, что Ваша техника и постановка стоп правильная — когда вес тела/штанги давит на пятки и на внешнее ребро стопы.

Если же вес давит на носки, то создается опасная нагрузка на колени.

В этом случае нужно откорректировать вес штанги, постановку ног, наклон тела и возможно сменить обувь на более удобную (для приседаний хорошо подойдет обувь на плоской подошве).

При приседаниях важно сохранять небольшой изгиб в поясничном отделе. Таким образом мы переносим нагрузку со спины на ягодичные мышцы, заставляя их работать в качестве разгибателя тела.

Еще один момент, который довольно часто встречается при «глубоком» приседе – подворот таза («butt wink» или, когда «клюет попа»).

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Подворот таза может быть связан с плохой гибкостью, закрепощенностью мышц бедра и т.д. Это довольно частое явление, и в целом оно не такое страшное, если таз чуть-чуть подворачивается, но при этом спина остается прямой. А вот если спина округляется, то нагрузка на позвоночник значительно возрастает, что в итоге может привести к травмам.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому основной совет – не терять изгиб в пояснице при приседаниях. Иногда лучше не делать слишком глубокий присед, чтобы сохранить естественный изгиб, чтобы не «клевать тазом».

Это самый спорный вопрос. И тут я бы рекомендовала отталкиваться от Ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, то у вас скорее нет выбора, т.к. этот момент строго регламентирован. Но если вы занимаетесь в зале для себя, то глубина приседа должна определяться вашей техникой.

То есть, если вы можете приседать «глубоко» и при этом сохранять правильную технику (голова смотрит вперед, ровная спина, таз не клюет, колени не сводятся друг к другу, упор на пятки), то отлично, глубокий присед полностью Вам подходит.

Но если при глубоком приседе ваша техника ухудшается, то лучше отказаться от него.

В чем преимущества глубокого приседа? Больше амплитуда движения, больше нагрузки на мышцы, соответственно лучше рост. Но с другой стороны, можно взять больше вес, сократить амплитуду движения (например, присесть до параллели с полом) и при этом получить ту же нагрузку на мышцы. Так что, еще раз повторю – главное, чтобы глубина приседа не ухудшала вашу технику.

Возможно идеальный вариант – это глубокий присед, с хорошей техникой (садимся за счет отведения таза назад, наклон туловища вперед не сильный, грудь не кладем на коленки, спина прямая) и правильно подобранным весом (максимальный вес, при котором вы все еще сохраняете правильную технику, и максимально напрягаете и растягиваете ягодичные мышцы). Но это в идеале.)

Пример двух правильных вариантов глубокого приседа:

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Положение коленей (могут ли колени выходить за носки?)

Общее правило – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». Если ваш рост выше среднего, то нужно поставить ноги чуть шире, чтобы минимизировать нежелательный заступ/выдвижение коленей вперед (за носки) при приседе.

Исключение – глубокие приседания (попой к пяткам). При глубоком приседе колени ДОЛЖНЫ выходить за носки, иначе вы будите сгибать спину, что намного опаснее.

Пример того, когда колени ДОЛЖНЫ выходить за носки:

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Еще раз вернусь к правилу – «при приседаниях колени не должны выходить за носки». В первую очередь оно актуально для новичков, т.к. когда мы контролируем колени, таз автоматически отводится назад, вес переносится с носка на пятку – это именно то, что нужно.

Поэтому тренеру проще один раз сказать – «следи за коленями», чем объяснять все нюансы (вот отсюда и взялось правило про колени, если хотите, то можно назвать его мифом).

Помните, что в первую очередь нужно держать ровную спину, колени могут выходить за носки и в некоторых случаях обязаны выходить, иначе вы не встанете с ровной спиной.

  1. Сведение коленей при подъеме.

Достаточно распространенная ошибка в приседаниях – сведение коленей при подъеме иксом «Х».

Это может быть при неправильной постановке ног, если мы недостаточно сильно разводим носки наружу, а также это может свидетельствовать о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы слабые, то тело переносит нагрузку на квадрицепсы, сводя колени иксом.

Еще раз верну картинку с «Х-образным» положением коленей при приседаниях/беге:

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Тут совет простой, поэкспериментируйте с постановкой ног, возьмите вес поменьше, развивайте внутреннюю поверхность бедра (в помощь — приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады).

  1. Приседания в тренажере Смита и гакк-машине.

Очень часто тренеры в зале ставят новичков приседать в Смит, либо Гакк-машину. Во-первых, так проще поставить технику, во-вторых меньше надо объяснять.

Но тут есть и негативные моменты. Некоторые называют тренажер Смита и Гакк-машину – конвейером по «убийству» колен.

Когда мы приседаем в гакк-машине (или в тренажере Смита), колени сильно выносятся вперед, опускаясь ниже 90 градусов бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени (и только связки, мешают бедренной кости, окончательно выдвинуться из сустава).

Второй момент, когда мы приседаем в Смите и ставим ноги далеко вперёд от грифа, то спина оказывается в очень уязвимом положении. Поэтому в целом, общие рекомендации по данным тренажёрам – частичная амплитуда (при которой, даже естественное движение близко к прямой линии), небольшие веса и использовать тренажеры в начале пути, либо в дальнейшем для разогрева.

Если вы не новичок, то рекомендую уходить от приседаний в Смите:

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Все же свободные веса лучше, так как они позволяют двигаться по той траектории, которая наиболее естественна для вашего тела.

P.S.

  1. И еще…
  2. Если чувствуете дискомфорт, особенно боль (не мышечную), то лучше не делать;
  3. Приседания также тренируют мышцы КОРа, а к ним относятся и мышцы пресса, так что многие не тренирую пресс отдельно;
  4. — При приседаниях увеличивается внутрибрюшное давление (поэтому не советуют их делать беременным). Если при приседаниях с большим весом вы не можете контролировать живот (живот должен быть втянут), то оденьте специальный ремень/пояс;
  5. — При приседаниях штанга не должна лежать на шее, ее нужно чуть спустить к лопаткам.
  6. Самое уязвимое положение для коленей – это угол 90 градусов в коленном суставе. Приседания до «параллели с полом» – самые травмоопасные, так как вся нагрузка (остановка веса, мертвая точка) приходится на угол 90 градусов в коленях (хотя многие считают самым травмоопасным вариантом – глубокий присед);
  7. — Чтобы в приседаниях максимально нагрузить ягодичные мышцы нужно сделать более острый угол в тазобедренном суставе (см. картину ниже, вариант что слева, кстати обратите внимание на правильное положение штанги на спине, и положение штанги относительно ступней);

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

— Если цель «округлить попу», то помимо приседаний существует масса эффективных упражнений, которые я подробно рассматривала.

Источник: https://katetsport.ru/trenirovki/how-to-do-squats/

Гакк-приседания в тренажере для ног и ягодиц: техника выполнения, различные варианты

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодицы и бедра

05.04.2018

7.7 тыс.

5.2 тыс.

5 мин.

Гакк-приседания обычно выполняют в специальном тренажере. Это позволяет атлетам изолированно проработать мышцы передней поверхности бедра.

К тому же такое упражнение подойдет людям, восстанавливающимся после травмы спины, так как осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует.

При определенной технике выполнения можно сместить акцент на мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Поэтому это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Тренажер для выполнения гакк-приседаний придуман российским борцом Георгом Гаккеншмидтом и назван в его честь. Конструкция включает в себя:

  • платформу для ног;
  • спинку, перемещающуюся вверх и вниз;
  • удерживающие стопоры;
  • стойки для блинов.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер для гакк-приседаний

Приседания в гакк-машине имеют несколько преимуществ перед стандартными со штангой на плечах:

  • траектория движения задана, поэтому держать равновесие не требуется, что помогает гораздо легче соблюдать правильную технику;
  • осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому выполнять это упражнение можно даже людям, имеющим проблемы со спиной;
  • есть возможность взять больший вес, чем в приседе со свободным весом;
  • наклон спинки позволяет изолированно проработать квадрицепсы.
Читайте также:  Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении этого упражнения так же, как и в обычных приседаниях, задействованы мышцы передней поверхности ног, бицепс бедра и ягодицы.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Если в тренажерном зале нет гакк-машины, это упражнение можно заменить на фронтальные приседания со штангой на груди или жим ногами.

Смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы при выполнении гакк-приседаний можно с помощью изменения постановки ног на платформе тренажера.

Узкая параллельная постановка стоп позволяет максимально включить в работу внешнюю поверхность бедра, где находится латеральная головка квадрицепса. Такой вариант обычно используют мужчины для увеличения объема ног.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Широкая постановка стоп по краям платформы задействует медиальную головку квадрицепса, ягодицы и приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне ног. Носки при этом следует развести в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. Приседают таким образом чаще всего женщины.

  • Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Низкая постановка ног способствует включению мышц всей передней поверхности бедра.
  • Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения
  • Высокая наиболее предпочтительна для девушек, так как помогает хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Хоть техника выполнения гакк-приседаний в тренажере и может показаться простой, в ней есть несколько важных нюансов.

Поэтому, приседая в гакк-машине, нужно соблюдать такую последовательность действий:

  1. 1. Установить спинку на нужной высоте, опустив или подняв ее с помощью удерживающих стопоров. Подобрать необходимый вес.
  2. 2. Слегка подсесть, прижав спину к задней спинке и заведя плечи под валики. Поставить ноги на платформе выбранным способом (широко, узко, высоко или низко).
  3. 3. Затем нужно немного разогнуть ноги и разблокировать тренажер, повернув стопоры руками.
  4. 4. Приседать следует, сгибая ноги в коленях. При этом они не должны выходить за носки. Ни в коем случае нельзя отрывать таз от спинки. Поясница должна быть плотно прижата к ней на протяжении всего упражнения. Иначе позвоночник получит совершенно ненужную нагрузку.
  5. 5. Опускаться нужно как минимум до прямого угла между бедром и голенью. Этот момент соответствует стандартному приседанию до параллели с полом. Поэтому девушкам, чтобы включить ягодицы, следует приседать чуть ниже.
  6. 6. В нижней точке не стоит задерживаться. Необходимо сразу же оттолкнуться пятками от платформы и мощно выпрямить ноги, не разгибая колени полностью.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

При опускании в присед нужно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Это опасно для суставов и снимает напряжение с целевых мышц.

К тому же нельзя отрывать пятки от платформы, перенося вес тела на носки.

Помимо классического варианта, есть и другие способы выполнения гакк-приседаний. Например, обратные позволяют эффективнее проработать ягодичные мышцы. Поэтому их так любят девушки.

Кроме того, при отсутствии специального тренажера выполнять упражнение можно со штангой или в машине Смита.

Гакк-приседания наоборот — лицом, а не задом к спинке — используются женщинами, чтобы накачать попу.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать на платформу тренажера лицом к спинке и, слегка подсев, упереться плечами в валики. Стопы поставить шире плеч, носки слегка развести в стороны.
  2. 2. Затем подняться и убрать стопоры.
  3. 3. Руками нужно крепко держаться за специальные рукоятки или за валики сверху. Голову следует держать прямо, не опуская подбородок.
  4. 4. Из этого положения необходимо опуститься, отведя таз назад и согнув ноги в коленях, до параллели корпуса с платформой. Спина должна быть прямой. Округлять поясницу нельзя.
  5. 5. В нижней точке нужно упереться пятками в платформу и, напрягая ягодицы, выпрямиться. Полностью разгибать колени не стоит.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

В этом упражнении так же, как и в классическом варианте, важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Если это происходит, то следует снизить вес отягощения.

Чтобы выполнять гакк-приседания со свободным весом, необходимо иметь сильные мышцы кора и предплечий. Поэтому новичкам рекомендуется делать обычные приседы.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой:

  1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол. Подойти к ней спиной. Ноги поставить на ширину плеч. Пятки должны оказаться в нескольких сантиметрах от грифа.
  2. 2. Руки вытянуть назад и присесть, держа спину прямой.
  3. 3. Взяться за гриф хватом снизу и выпрямиться, расправляя грудь и плечи.
  4. 4. Затем вновь присесть до параллели с полом, чтобы штанга оказалась под коленями.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Самое важное в этом упражнении — не округлять поясницу. Поэтому вес штанги должен быть небольшим.

Выполнять гакк-приседания можно и в тренажере Смита. В этом случае штанга зафиксирована и перемещается только вверх и вниз. Поэтому следить за равновесием не требуется.

Но есть мнение, что траектория движения в этом случае неестественна для суставов и позвоночника.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/gakk-prisedaniya.html

Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

  • 20 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Ксения Степанищева

Для обретения плотных мышц на ногах, поддержки физической формы применяются различные упражнения. Одно из них – гакк-упражнения. Существует несколько вариаций их выполнения – со штангой или тренажером, прямо и спиной к установке. Выбор зависит от цели, оснащения. О правилах и преимуществах данных занятий рассказано в статье.

Работа мышц

Гакк-приседания предназначены для развития нижней части тела: выполняется проработка квадрицепса – четырехглавных мышц, которые образуют переднюю и боковую поверхности бедра. В квадрицепсах по 4 пучка мышц:

  • латеральная;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая;
  • прямая мышца бедра.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Он приводит к стабилизации коленного сустава при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору. Данные мышцы обеспечивают внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость воздействует на уровень силовой подготовки человека, на его выносливость, физическое состояние.

Если выполняются гакк-приседания, какие мышцы задействуются? При занятиях работает несколько групп мышцы.

Гакк-приседания помогает проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения. Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные и мышцы синергисты – икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний зависит от того, используется штанга или специальная машина.

Выполнение со штангой без тренажера

Гакк-приседания выполняются без тренажера следующим образом:

  1. Нужно поставить штангу с необходимым рабочим весом, встать к ней спиной.
  2. Затем надо присесть и сверху взять прямым хватом.
  3. Штангу надо поднимать не спеша, что позволит выпрямить тазобедренный сустав и колени.
  4. Спина и руки должны оставаться прямыми.
  5. При опускании штанги надо контролировать, чтобы бедра находились параллельно полу.
  6. Выполняется планируемое число подходов.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

В тренажере

Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».

Присед в тренажере-гакк выполняется так:

  1. Нужно установить подходящий вес.
  2. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины.
  3. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч.
  4. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть.
  5. Важно снять запоры, которые удерживают вес.
  6. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени.
  7. На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу».
  8. На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.

Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.

Обратные приседания

Это одна из разновидностей упражнений. С ними накачиваются мышцы бедер и ягодиц. Техника заключается в следующем:

  1. Нужно встать на тренажер, но лицом к платформе. Валики должны быть на плечах. Ноги надо развести на ширину плеч. Носки надо держать параллельно друг другу, а несколько разведены в стороны. Голову следует держать прямо.
  2. Необходимо медленно присесть вниз, бедра отвести назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Затем надо выполнить жим ногами и перевести корпус вверх. Потом без задержки в верху следует опустить вниз. Затем выполняется жим ногами вверх. Осуществляется 10 повторов.
Читайте также:  Броски медицинского мяча за спину: работающие мышцы и техника выполнения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Такие упражнения дают лучший эффект по сравнению с обычными. Для облегчения задачи вес штанги необходимо брать минимальный. Еще следует втянуть живот перед занятиями и расслабить мышцы лишь после его завершения. Также не стоит переваливаться с ноги на ногу.

Если требуется поменять расстояние между ногами, но сначала заканчивают упражнение, застопоряют платформу, передыхают, а затем изменяют положение ног. Гакк-приседания накачивают мышцы бедер, ног, ягодиц. Нужно лишь выполнять их регулярно.

Как поставить ноги?

Ноги ставят в зависимости от желаемого результата:

  1. Узкая – тренируется латеральная головка квадрицепса.
  2. Широкая – эффективно для медиальной головки и аддукторов.
  3. Высокая – развиваются бицепсы бедра и ягодицы.
  4. Низкая – тренируется передняя поверхность бедра.
  5. Обратные приседы – упор на ягодицы.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Все упражнения, включая обратный гакк-присед, являются эффективными для тренировки мышц ног. Главное — делать их необходимо на регулярной основе.

Плюсы

К преимуществам таких тренировок относят:

  1. Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
  2. Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
  3. Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
  4. Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
  5. Легко прорабатываются отдельные мышцы.
  6. Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.

Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.

Минусы

Но у такой тренировки есть и недостатки, которые заключаются в:

  1. Сильном «износе» коленей. Возникают проблемы в коленном суставе.
  2. Нежелательном выполнении при проблемах в данной части тела. Упражнения подходят для бодибилдеров.

Частые ошибки

Хоть упражнения простые, все же допускаются ошибки при их выполнении. Нельзя:

  1. Отрывать пятки от платформы.
  2. Сводить колени.
  3. Отрывать нижнюю часть спины от платформы.
  4. Выполнять упражнения при большом весе.
  5. Неконтролируемо выполнять движения.
  6. Делать толчки носками.
  7. Делать паузы при движениях вверх.
  8. Позволять выходить коленям за пальцы ног.
  9. Выпрямлять полностью колени, они должны быть немного согнутыми.
  10. Останавливаться или отдыхать.
  11. Опускать голову.
  12. Приседать без разогрева.
  13. Допускать отсутствия давления позвоночника на платформу.
  14. Допускать сбивания дыхания.
  15. Делать выдох в начале подъема.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации

Развить квадрицепс получится фронтальными приседами со штангой и гакк-приседаниями. Эффективность упражнений заключается в следующем:

  1. При фронтальном приседе со штангой нужны сильные мышцы спины, иначе наблюдается завал штанги, к тому же и спина быстро устает. Поэтому требуется подходящий подбор подходов, чередование нагрузки с отдыхом и предварительное утомление квадрицепсов до начала приседания со штангой.
  2. Гакк-приседания помогают изолировать квадрицепс, что нужно для выстраивания внушительного переда беда. Поэтому не будет утомление спины, так как вес штанги приходится на ноги. Поэтому гакк-приседания лучше фронтальных.

Безопасность

Что нужно для сохранения колен? Для исключения травм коленей и сильной нагрузки на суставы ног перед упражнениями надо разогреть связки и суставы. Еще можно выполнить разминочный комплекс или стретчинг.

Движения нужно выполнять плавно. Колени не должны выходить за пальцы ног. Толкать платформу следует с весом пятками.

Нельзя выпрямлять колени до конца, что нужно для сохранения напряжения в мышцах и разгрузки суставов.

Еще надо беречь мышцы поясницы. Не следует опускать голову, смотреть нужно вперед. Нельзя отрывать спину от платформ, если низ спины отходит – ниже не садиться.

Кому подходят занятия?

Упражнения можно выполнять в следующих случаях:

  1. Если еще не выполнялись свободные приседы со штангой или сложна техника, которая отрабатывалась, то гакк-машина будет лучшим вариантом для проработки ножных мышц. С помощью тренажера не требуется укрепление спины или остановка на технике упражнений для спины – нагрузка будет лишь на ногах, а позвоночник качественно зафиксирован спинкой тренажера.
  2. При травмах поясницы или дискомфорте в ее части. Приседания не задействуют поясницу.
  3. Для точечной проработки мышц ног. Поставить ноги в тренажере можно по-разному, поэтому можно задействовать нужные мышцы.

Замена

Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса.

Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса.

Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.

Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.

Источник: https://tony.ru/400565a-gakk-prisedaniya-kakie-myishtsyi-rabotayut-tehnika-vyipolneniya

Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании . Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияШирокая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияЧетыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило , что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияПриседание сумо с весом на степах

Исследование 2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияУзкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.

Ещё одно исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияБолгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.

Читайте также:  Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияШирокая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияНоги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияНоги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

  • Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
  • Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
  • Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в х.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nagruzit-nuzhnye-myshcy-v-prisedanii/

Приседания: на что влияет постановка ног и глубина приседа

Просмотров: 5825, Комментарии: 0 Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Факт из жизни: без приседаний не обходится ни одна программа тренировок. И не важно при этом для чего эта программа составлена, для тренажёрного зала или для собственного веса. Что за этим следует? Да только то, что хорошо бы выполнять приседания правильно.

Если вбить в поисковик запрос «выполнение приседания», то выпадет тьма-тьмущая сайтов на это дело. И будет там и про глубину седа, и про ширину стойки и про наклон в спине. Чего же пополнять этот список очередным дублем?

Тем не менее, я считаю, что про приседания должен быть материал на любом сайте, посвящённом строительству тела. Так что я закрываю своё белое пятно.

Тем не менее, мне бы хотелось не просто дубля, а чего-то реально полезного. Поэтому копать будем глубоко, далеко и широко.

Надо сказать, что вариантов приседаний можно набрать целый десяток. И каждый из этих вариантов будет штукой самодостаточной и цельной.

Привожу примеры (номера на картинках соответствуют номерам в списке):

  1. Приседания ноги на ширине плеч
  2. Узкие приседания (стопы вместе)
  3. Приседания «Плие»
  4. Приседания «Сумо»
  5. Приседания с опорой у стены

И это варианты только для собственного веса.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполненияДобавляем отягощения  (номера также соответствуют списку):

  1. Приседания тяжёлоатлетов
  2. Приседания бодибилдеров
  3. Приседания пауэрлифтеров
  4. Смит-приседания
  5. Приседания со штангой над головой
  6. Приседания со штангой на груди

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Вот… и все эти приседания разные. И все как не странно правильные. И куда бедному крестьянину податься…Начинаем разбираться.

Постановка ног для приседаний

Постановка ног – это то, насколько широко или узко стоят ноги в исходном положении.

Постановка стоп — это то, насколько стопы параллельны друг другу или развёрнуты наружу.

На этом этапе пора заглянуть в учебник анатомии.Итак, вид на бедро спереди и сзади.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Сразу тут вспоминаем, что приседание состоит из сгибания и разгибания тазобедренного и коленного суставов. Рассмотрим какие именно мышцы работают в каждой части движения.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки:

  • промежуточная мышца бедра,
  • медиальная широкая мышца бедра,
  • прямая мышца бедра  и
  • латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной, и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику.  От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения:

  • большой приводящей мышцы,
  • полуперепончатой мышцы,
  • полусухожильной мышцы,
  • двуглавой мышцы бедра,
  • большой ягодичной мышцы.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая  — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

И сразу скажу кое-что про позвоночник, хотя это нам потребуется много позже. При приседаниях значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Мышцы, стабилизирующие позвоночник, работают в статическом режиме.

Вот теперь внимание начинается самое интересно. Все картинки, что ниже, взяты из учебника «Теория и методика фитнес-тренировки» под редакцией Калашникова.

Приседание состоит из двух движений: разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Первое движение – в тазобедренном суставе, второе – в коленном.

Почему я говорю о разгибании, хотя упражнение называется приседание и подразумевает исключительно сгибание.

Когда мы уходим в сед, мышцам не нужно что-то держать, что-то где-то фиксировать, чему-то сопротивляться. Уходя вниз в присед, мы отдаём себя силе тяжести, и мышцы, расслабляясь, дают нам возможность присесть.

А вот когда нам надо встать из приседа, вот только тогда мышцы начинают выполнять свою работу и противодействуют силе притяжения. То есть по-хорошему и корректно, то данное упражнение надо было называть «Вставание». Но уж, что есть, тем и пользуемся. Уже, как говориться, привыкли.

Короче, вот картинка.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Смотрим…Основную роль в приседании играет большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный.

Внизу, кстати, шикарный видеоролик показывающий приседание в плане анатомии. Уж нагляднее некуда. Нечего больше не скажу про кинезиологию этого движения. Просто посмотрите видео.

Короткий итог по ролику:

  1. Основная нагрузка при приседаниях ложиться на прямую мышцу бедра. Прямая мышца бедра передаёт усилие на голень, помогая односуставным мышцам (латеральной, медиальной и промежуточной) разогнуть сустав.
  2. Само приседание запускает большой ягодичной мышцей, разгибающей тазобедренный сустав.
  3. Двусуставные мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая) в приседание практически не используются, так как их длина на протяжении всего движения остаётся практически неизменной. Кроме того, если эти мышцы начнут сокращаться, то их сокращение послужит значительным препятствием для разгибания коленного сустава.
  4. Чем ниже присед, тем больше нагрузки получает большая ягодичная мышца (собственно за этим все в приседаниях и гоняются). По гамбургскому счёту, большая ягодичная включается в работу, когда присед уходит ниже параллели с полом.

Теперь возвращаемся к постановке ног и развороту стоп.

Различают следующие варианты положения стоп:

  • на ширине плеч, стопы параллельны;
  • на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу;
  • стопы вместе;
  • стопы на расстоянии две ширины плеч, развёрнуты наружу.

Далее возможны промежуточные варианты, обусловленные индивидуальными анатомическими особенностями организма.

Теперь внимание:

  1. Ширина стойки обязана обеспечить комфортное, физиологически правильное приседание (соблюдение всех фокусов внимания упражнения).
  2. Ширина стойки зависит от личной антропометрии (длины конечностей и корпуса).
  3. Поскольку, чем ниже присед, тем больше нагружается большая ягодичная мышца, то постановка ног, прежде всего, обеспечивает необходимую глубину седа для целевой работы с ягодичными мышцами. Чем шире стойка, тем ниже (при прочих равных факторов) можно выполнить приседание.
  4. Часто глубину приседа ограничивает недостаточная гибкость большой ягодичной мышцы, увеличение ширины стойки позволяет обойти эту слабую зону.
  5. Чем шире постановка ног (и чем больше разворот стоп наружу), тем сильнее включаются в работу приводящие мышцы бедра. Поэтому приседания «Плие» или приседания «Сумоиста» позволяют дополнительно (одновременно с целевыми мышцами) проработать внутреннюю сторону бедра.
  6. Чем уже стопы, тем больше нагрузки получают квадрицепсы бедра.
  7. При прочих равных условия широкая постановка ног обеспечивает лучший контроль за прямой спиной.

Какие же приседания лучше?

Смотря для чего. Достоинства у каждого варианта постановки ног свои.

Если Вы только начинаете приседать, то широкая стойка с развёрнутыми наружу ступнями позволяет лучше освоить движение. В ней проще начинать движение именно от таза, легче следить за траекторией «колени на второй палец ноги», лучше контролируется прямая спина.

Дальше мы начинаем усложняться, постепенно уменьшая ширину ног и стараясь сохранять максимально прямую спину. Будет очень хорошо, если мы без ошибок научимся выполнять приседание в постановке ног на ширине плеч. Это положение ног я считаю наиболее оптимальным для приседаний.

Делать ли узкие приседание? Да, наверное, иногда стоит. Но тут надо учитывать, что глубокого приседа при таком положении стоп не получится, а значит, большая ягодичная мышца не дополучит своей порции нагрузки. При ограниченном времени тренировки это может служить одним из решающих факторов в пользу отказа от узких приседаний.

Своим клиентам я обычно рекомендую удобную постановку ног и стоп. Вам должно быть прежде всего комфортно выполнять упражнение.

Определяющее условие здесь – как было сказано ранее – прямая спина и отсутствие сведенияя коленей вовнутрь при движении наверх.

Напомню, что при «заваливание» коленей вовнутрь коленный сустав подвергается сильной ротационной нагрузке, а этот сустав не очень любит подобное движение.

Касательно глубины приседа, то тут всё определяется положением спины и тем, над какой целевой зоной Вы предпочитаете работать.

Я предпочитаю максимально задействовать ягодичную зону, а значит, приседаю ниже параллели.

Если при приседании Вы сохраняете естественные прогибы в позвоночнике и максимально приближены к вертикальной оси, то приседайте ниже. В противном случае отточите технику приседаний в более высоком положении.

Пока беру паузу, а в следующий раз расскажу о положении спины, мнимых и реальных опасностях приседаний для коленей и о том в каких случаях правило «не выходи за стопу» перестаёт работать.

Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: https://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/700-prised-2

Ссылка на основную публикацию