Интуитивное питание и его принципы из книг светланы бронниковой, дипак чопра, ивлин трибол

Следование стандартам моды, желание вернуть былую форму, завоевание сердец противоположного пола, улучшение здоровья – мотиваций для похудения множество, как и способов достижения цели. Диеты предполагают ограничения, строгий подсчет калорий. А возможно ли терять лишний вес, прислушиваясь к организму и ощущениям? Давайте разбираться!

Интернет пестрит заголовками, что интуитивное питание дает поразительные результаты в потере лишнего веса. Искаженное донесение особенностей метода с помощью «сломанного телефона» рождает мифы, что основной принцип – употреблять еду, которая нравится, но в разумных количествах. В ход идут кондитерские изделия, шоколад, пицца и подобная продукция в рамках утоления голода.

Это приводит к появлению отзывов, что ни один принцип интуитивного питания не работает. Значительная прибавка на весах вынуждает садиться на строгие диеты с чрезмерным дефицитом калорий, снижая качество жизни, здоровья.

Первые попытки внедрить основы интуитивного питания предприняты в 2012 году. В сети появился не адаптированный перевод статьи диетолога из Америки Эвелин Трибол. Материал потерял львиную долю смысла, вырван из общего контекста книги автора. На тот момент идея не прижилась.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Вторую попытку развить интуитивное питание сделала Светлана Бронникова в 2013 году с помощью блога. Автор транслировала опыт, приобретенный в европейской клинике.

Каждый принцип интуитивного питания основан на психотерапевтическом воздействии, тесно связан с пищевым поведением, характерным для менталитета той или иной страны. Материалы систематизировали, адаптировали, собрав в книгу, ставшую бестселлером.

В этой статье вы узнаете:

  • определение: что такое интуитивное питание (ИП);
  • способы определения типа голода;
  • главные правила интуитивного питания для похудения;
  • список рекомендованной литературы по теме.

Что такое интуитивное питание

Ключевой принцип интуитивного питания – четко понимать свой голод. Развитие навыка приводит к осознанности, сколько пищи организму нужно для поддержания полноценной жизнедеятельности. Казалось бы, все просто. Однако загвоздка в том, что прислушиваться к собственному телу большинство людей не умеют.

Физический и эмоциональный голод смешались воедино, сбивая с толку. Важно определять типы голода:

Физический – острая необходимость организма в поступлении питательных веществ. Симптомы наблюдаются на уровне физиологии:

  • упадок сил;
  • урчание в желудке;
  • раздражительность.

Как только еда попадает внутрь, чувство голода отступает. При этом даже отварные овощи и пресная куриная грудка станут лучшим блюдом на свете. Также называют «истинным голодом».

Эмоциональный – ложный тип голода, возникающий при ярких эмоциональных проявлениях: грусть, обида, тревога, скука. При этом физиологическая потребность отсутствует.

Чувство рождается в голове, требуя поощрения в виде лакомства – шоколада, фастфуда, жирной пищи и т.д. Бесконтрольное поглощение высококалорийной пищи приводит к набору лишних килограммов.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Идентификация типа голода позволит в перспективе планомерно снижать процент подкожного жира.

Достоинства и недостатки подхода

Навыки определения истинного голода и сытости способствуют:

  • стабилизации артериального давления;
  • снижению плохого холестерина;
  • повышение комфорта – не придется носить с собой несколько контейнеров на работу или учебу, как того требует дробное питание;
  • отсутствие привязанности к приемам пищи перед тренировкой — упростит процесс планирования и организации личного времени;
  • упрощение организации дня – не требуется вести дневник интуитивного питания, составлять продуктовую корзину, готовить заранее.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Однако вседозволенность способна обернуться провалом:

  • определить тип голода мешают устоявшиеся пищевые привычки, что вынуждает утолять аппетит чаще необходимого;
  • не подходит для людей с слабой силой воли из-за высокого риска срыва;
  • дисбаланс БЖУ приводит к расстройствам ЖКТ, обострениям хронических заболеваний, ухудшению здоровья в целом;
  • не подходит новичкам – для потери веса важно правильно рассчитать калорийность рациона и создать дефицит поступающей с пищей энергии, что невозможно при определении порций «на глаз»;
  • не подходит при занятиях тяжелыми видами спорта – для интенсивных, объемных тренировок требуется достаточное количество энергии и макронутриентов, что не получится вычислить без подсчета употребленной еды.

Как различить физический и эмоциональный голод

Напряженный ритм жизни, стрессовые факторы мешают отличить физический голод от эмоционального. Распознавательные факторы:

  1. частота приемов пищи – спустя 30-60 минут после плотного обеда организм не может снова голодать, поскольку на усвоение пищи требуется более трех часов. Поэтому возникающий аппетит относится к мнимому голоду;
  2. эмоциональные состояния: грусть, тревога, скука, одиночество, прокрастинация – вызывает желание поесть. Выйти из ловушки эмоций помогут занятия, действия, которые помогут отвлечь от ложного голода;
  3. обоняние – если при ощущении запахов из заведений с фастфудом, выпечкой, сладостями хочется есть, то необходимо представить здоровый прием пищи. Если не разыгрывается аппетит при мыслях о куске мяса с порцией сложных углеводов или салатом, то это ложные позывы;
  4. неуверенность, что настало время приема пищи – если вы сомневаетесь, то пара стаканов с водой и небольшое дело на 10 минут помогут ответить на вопрос. Возвращение голода говорит о том, что действительно пора есть. В обратном случае – вам показалось.

Замедлиться, отвлечься от работы, домашних хлопот на несколько минут для оценки психологического и эмоционального состояния. Это нужно для того, чтобы лучше начать понимать собственный организм, потребности. Похудение и интуитивное питание требуют внимания к собственным желаниям, чтобы принять верное решение.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Принципы интуитивного питания

Светлана Бронникова в своей книге подробно описывает интуитивное питание и принципы с точки зрения менталитета соотечественников. История такова, что несколько поколений испытывали жесткую потребность в пище, умирая от голода. А потомки попали под раздачу – еда возводилась в культ, кушать лучше впрок, сытно. Отсюда рождаются проблемы с пищевыми привычками.

Взять под контроль собственные желания, забыть о самонаказании и поощрении едой помогут советы Светланы Бронниковой, способные сделать интуитивное питание нормой поведения.

Принцип 1: отказаться от чрезмерного контроля

Каждый человек – хозяин своей жизни. Мы привыкли все контролировать, но без принятия первого принципа не получится идти дальше.

Задача: решить, что впредь питаться придется без соблюдения диет. Несмотря на цифры на весах.

Описание: диета – это автоматический внешний контроль всего употребляемого в пищу. Отныне только тело и физический голод определяет время приема еды и ингредиенты. В зависимости от интенсивности нагрузки за день аппетит проявляется чаще или реже. Это нормально. Достаточно помнить способы разграничения голода, опираться на ощущения.

Принцип 2: распознание и градация

Задача: распознать признаки голода, опираясь на физиологическое проявление.

Описание: не стоит впадать в крайности и ждать момента, когда придется сильно проголодаться. Умеренного голода вполне достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями. Для этого потребуется отслеживать происходящие процессы: урчание в желудке, снижение концентрации, мысли о еде… Проявления носят индивидуальный характер.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Потребуется время для распознавания истинных сигналов.

Принцип 3: иметь еду под рукой

Задача: голод проявляется в любой момент. Чтобы чувство не застало врасплох, следует носить с собой еду.

Описание: чтобы утолить аппетит в случае отсутствия доступа в магазин или кафе, рекомендуется иметь под рукой легкий перекус или заранее приготовленное блюдо.

Принцип 4: право выбора употребляемых ингредиентов

Задача: выбор еды для приема пищи формируется исходя из потребностей в этот самый момент.

Описание: руководствуясь принципом 1 (отказ от диет), выбор еды больше не основывается на принципе «низкоуглеводные, диетические продукты». Доверьтесь интуиции, остановитесь на том, что хочется именно сейчас – это будет правильный выбор.

Если желаемое блюдо недоступно по определенной причине, то остановиться можно на идентичном варианте. В этом поможет составление списка продуктов и блюд, которые придутся по душе в любой момент, а затем подобрать аналоги.

Принцип 5: разрешение на лакомство

Если раньше любимые лакомства были под запретом или включались в рацион исключительно в читмил, то сейчас запретный плод легализован.

Задача: чтобы побороть страхи перед запрещенными продуктами необходимо встретиться лицом к лицу с продуктами, которые находились под запретом на диетах. Благодаря этому в нервную систему поступает положительный стимул, страх притупляется, снимая риск желание сорваться, съедать «запрещенку» в неограниченных количествах.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Описание: процедура снятия запрета требует выдержки. Следует купить в большом количестве любимый продукт, который искушает сорваться. Если это торт или конфеты, то выбрать рекомендуется только один вид или вкус.

В доступе дома продукт должен находиться постоянно. Кушать можно столько, сколько захочется, в любое время. Со временем тяга угаснет благодаря психологическому эффекту под названием «габитуация» — привыкание к конкретному виду стимула, провоцирующего реакцию.

Приготовьтесь, что подобные упражнения приводят к набору веса.

Принцип 6: определение чувства насыщения пищей

Задача: чувство насыщения является единственным сигналом к завершению трапезы.

Описание: как только вы наелись, то в любой момент можно прекратить прием пищи. У менталитета в наличии ряд уловок:

  • последние остатки каши в тарелке – в них вся сила. Доедай;
  • надо съесть, чтоб не испортилось;
  • доешь, чтобы не обидеть того, кто старался и готовил ужин;
  • ты за это блюдо заплатил, поэтому доедай…

Фразы из детства от родных и близких давят на совесть, заставляя кушать после наступления сытости. Требуется разорвать порочный круг и понять, что единственная причина для продолжения принятия пищи – чувство голода.

Сказать «стоп» необходимо по достижению уровня «сыт», а не далеко за состояние насыщения. Возможно увеличение количества приемов пиши, но объем порций уменьшается, стабилизируется вес, увеличивается метаболизм, запускается процесс похудения.

Принцип 7: метод проб и ошибок или камни препятствия на пути

Задача: принципы интуитивного питания – новая система пищевого поведения. На пути вы столкнетесь с трудностями и ошибками, которые в итоге сделают силу воли сильнее, научат прислушиваться к своему организму. Ошибок не совершает тот, кто ничего не делает.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Описание: ошибаться – это нормально. Для освоения правил ИП требуется пройти свой путь, преодолевая камни преткновения. Систематически отслеживайте питание, сложности или легкость контроля, анализируйте и исправляйте ошибки.

Принцип 8: пища – не способ эмоциональной регуляции и контроля

Задача: эмоции, эмоциональные реакции сопровождают каждое событие в жизни человека. Однако процесс не нуждается в контроле и избавления при помощи еды.

Описание: попадая в трудную или неприятную ситуацию, испытывая негативные эмоции, хочется съесть что-то вкусное. Следует контролировать состояние без участия еды.

Аутотренинг, медитация, ведение дневника – примеры для развития регуляции. Рекомендуется выбрать индивидуальный вариант, который остановит от желания «заесть» негатив.

Читайте также:  Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Принцип 9: выбор двигательной активности по индивидуальным предпочтениям

Задача: движение – жизнь. Для похудения не обязательно заниматься активными видами спорта.

Описание: социальные сети пропагандируют занятия в тренажерном зале с дополнительным отягощением, секции, групповые программы. Тренировки не должны быть кнутом, принуждающим заниматься изнуряющими упражнениями. Активная деятельность, выполняемая в удовольствие, принесет гораздо больше результата, чем принуждение.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Обрести стройное подтянутое тело реально, занимаясь любимым видом физической нагрузки. Для этого нужно понять, что нравится и близко именно вам.

Принцип 10: принятие себя и собственного тела – ключ к успеху

Задача: война заканчивается победой для одних, а для других – поражением. Борьба с собой – самый страшный вид борьбы, в котором сложно одержать верх. Необходимо другое решение.

Описание: для этого требуется наладить самооценку, поработать с мотивацией. Худеть стоит не для того, чтобы влезть в платье на два размера меньше или кому-то понравиться. Любые манипуляции должны приносить удовольствие.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Принятие себя – первый шаг навстречу успеху. После этого улучшения, необходимые для улучшения жизни и облика, не покажутся недостижимыми.

Список литературы

Чтобы глубже изучить интуитивное питание и принципы подхода необходимо обратиться к первоисточникам. Психологи, диетологи изучают и разрабатывают методы в рамках расстройства пищевого поведения, способах контроля аппетита, похудения. Мы собрали для вас некоторые книги про интуитивное питание, которые расставят точки над «и»:

Изучив литературу и базовые принципы интуитивного питания, перестроить пищевое поведение, избавиться от переедания и срывов будет легко. Гармоничное питание, получение удовольствия от еды, планомерное похудение куда лучше, нежели ограничения и страх съесть запретную пищу.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Достаточно понять подходит ли метод именно вам. Выстраивайте план питания грамотно, прислушивайтесь к реакциями организма и будьте здоровы!

Вам также может быть интересно:

Источник: https://bodymaster.ru/food/intuitivnoe-pitanie

10 позитивных принципов интуитивного питания – что, как и когда есть

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Интуитивное питание – это философия питания, при которой вы прислушиваетесь к своему телу и реагируете на сигналы голода, посылаемые организмом. По сути это полная противоположность обычным типам диет. Система интуитивного питания не запрещает или разрешает употребление каких-либо типов продуктов и не заставляет вас принимать пищу строго по часам. Наоборот, в ее основе лежит принцип, что только вам и вашему организму решать, что и когда употреблять. В этой статье мы подробно расскажем, как перейти на интуитивное питание.

Основы интуитивного подхода

Интуитивное питание пропагандирует здоровое позитивное отношение к еде и вашему внешнему виду. Идея заключается в том, что вы едите тогда, когда проголодались, и заканчиваете прием пищи тогда, когда вы чувствуете, что уже наелись. Но, хотя система основана на внутренних ощущениях, у многих людей не получается поймать этот момент.

Люди разучились прислушиваться к своему организму и его интуиции в результате прочтения множества книг о диетах и изучения мнения так называемых экспертов, диктующим что, когда и как нам есть. Для того, чтобы начать питаться интуитивно, вам необходимо заново научиться доверять своему организму.

Для начала нужно разобраться в различиях между физическим и эмоциональным голодом.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

  • Физический голод – это биологическая подсказка о том, что организму пора восполнить запас питательных веществ. Это чувство наступает постепенно и может проявляться в различных сигналах, таких как звуки в животе, усталость или раздражительность. Физический голод утоляется после приема пищи.
  • Эмоциональный голод вызван эмоциональной потребностью. Чувство грусти, одиночества или скуки подталкивает вас съесть что-нибудь вкусненькое, что потом может вызвать у вас чувство вины и даже ненависти к себе.

Интуитивное питание основано на чувстве физического голода. Не нужно прислушиваться к мнению экспертов и авторов книг. Удовлетворяйте физический голод, не испытывая чувства вины впоследствии.

История интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» придумали и
использовали в качестве названия своей книги Ивлин Трибол и Элис Реш в 1995 году.
Но сам принцип основан на более ранних идеях.

Среди первопроходцев – Сюзи Орбах,
в 1978 году опубликовавшая книгу «Лишний вес – это феминистская проблема», и
Дженин Рот, писавшая на тему интуитивного питания с 1982 года. Задолго до них
Тейма Уэйлер в 1973 году в Вермонте основала ретрит-центр для желающих изменить
свой вес «Green Mountain at Fox Run».

Ее программа основана на принципе, что все диеты не
работают. Изменение стиля жизни и уход за собой важнее для крепкого здоровья и долголетия.

Основы концепции интуитивного питания были заложены еще в начале 70-х годов 20-го века, а сам термин известен с 1995 года.

10 основных принципов интуитивного питания

Ивлин Трибол и Элис Реш в своей книге описывают
10 основных принципов философии интуитивного питания.

1. Не верьте в диеты

Не верьте, что существует диета, которая работает. Интуитивное питание – это анти-диета.

2. Цените свой голод

Голод – не враг. Своевременно реагируйте
на чувство голода и ешьте. Но если вы проголодаетесь чрезмерно, велика
вероятность, что потом вы съедите слишком много.

3. Дружите с едой

Объявите перемирие в войне с едой. Не задумывайтесь
о том, что можно или нельзя есть.

4. Забудьте о предрассудках

Не существует плохой или хорошей еды. Вы
не становитесь плохим или хорошим человеком в зависимости от того, что вы
едите. Не обращайте внимания, если кто-то считает иначе.

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

5. Обращайте внимание на чувство насыщения

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Ваш организм дает знать, когда поглощенной еды уже достаточно, точно так же, как он сигнализирует вам о чувстве голода. Прислушайтесь к своему телу: вы почувствуете момент, когда наелись. Наслаждайтесь разными вкусами в процессе и постарайтесь прочувствовать ощущения организма, наелись ли вы или все еще голодны.

6. Наслаждайтесь

Сделайте так, чтобы еда приносила вам
удовольствие. Ешьте то, что вам нравится. Не ешьте на бегу, сядьте и наслаждайтесь.
Когда процесс принятия пищи превратится для вас в приятное занятие, вы
убедитесь, что вам потребуется еда в значительно меньших количествах.

7. Учитесь удовлетворять эмоциональный голод без еды

Прием пищи при эмоциональном чувстве голода
отражает ваши ощущения. Ищите пути выплеска эмоций без еды. Прогуляйтесь, почитайте,
помедитируйте или позвоните друзьям. Научитесь определять случаи, когда ваш организм
сигнализирует о голоде, основываясь только на эмоциях.

8. Уважайте свое тело

Вместо того, чтобы критиковать себя за внешний
вид и выискивать недостатки в своем теле, принимайте и цените его в том виде,
который вы видите в зеркале.

9. Займитесь спортом и почувствуйте разницу

Найдите для себя вид спорта, занятие которым будет приносить вам удовольствие. Переключитесь с цели похудения на обретение ощущения силы, энергии и активности.

10. Не забывайте о здоровье – еды не должно быть слишком много

Ваша еда должна быть хороша на вкус и хорошо
влиять на ваше самочувствие. Помните, что переедание плохо отражается на вашем здоровье,
но иногда можно позволить себе легкий дополнительный перекус без вредных
последствий.

В книгах об интуитивном питании описано 10 базовых принципов. Принимайте свое тело таким, какое оно есть. Прислушивайтесь к чувству голода и моменту насыщения.

Высокая самооценка – низкий вес

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Научные исследования этой философии питания
продолжаются. В фокусных группах преобладают женщины. На данный момент доказано,
что при интуитивном питании проявляются позитивные психологические установки.
Также снижается индекс массы тела, вес либо не увеличивается, либо уменьшается.

Одним из главных преимуществ интуитивного питания является хорошее психологическое состояние. Участники экспериментов по интуитивному питанию повысили самооценку и стали позитивно относиться к своей внешности и жизни в целом. А также они испытывали меньше тревог и забыли о депрессии.

Люди легко привыкают к интуитивному питанию.
Проще придерживаться этой программы и внести небольшие изменения в свои повседневные
привычки, чем садиться на диету.

В ходе других наблюдений за поведением женщин
и их отношением к еде ученые выяснили, что те, кто изначально предрасположен к системе,
основанной на интуиции, менее склонны к беспорядочному питанию.

Недавние исследования доказывают, что люди со здоровым отношением к еде и позитивной самооценкой легко переходят на интуитивное питание, но этим качествам не сложно научиться.

Как начать питаться интуитивно

Если вас заинтересовало интуитивное питание, и вы хотите узнать о нем больше, существует несколько способов попробовать. Начните с оценки собственных привычек и отношения к еде. Не судите себя строго.

Просто во время еды постарайтесь понять, какой тип голода в определенный момент вы утоляете. Физический или эмоциональный? Если это физический голод, попробуйте оценить его степень по шкале от 1 до 10, опираясь на ваши ощущения – от сильного голода до самого легкого.

Старайтесь прекращать есть, как только почувствуете приятное насыщение, не переедайте.

Узнайте больше об интуитивном питании от
экспертов в этой области

Также вы можете обратиться к врачу-диетологу,
который научит вас интуитивному питанию или присоединиться к группе приверженцев
этой философии.

Для того, чтобы начать практиковать интуитивное питание, не отказывайтесь от своих привычек в еде, но подходите более осознанно к тому, как и когда вы едите. Не ругайте себя за маленькие слабости. Почитайте больше об основах интуитивного питания.

Согласно системе интуитивного питания то, как и когда вы едите, так же важно, как что вы употребляете в пищу. Позволив вашим внутренним ощущениям голода и сытости управлять приемом пищи, вы улучшите свой внешний вид и отношение к жизни.

Кэрри-Энн Дженнингс

Иллюстрации: Анастасия Леман

Источник: https://www.vitajournal.ru/nutrition/systems/10-principov-intuitivnogo-pitaniia/

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Интуитивное питание и его принципы из книг Светланы Бронниковой, Дипак Чопра, Ивлин Трибол

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь».

Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь.

Читайте также:  Гиперэкстензия: работающие мышцы и техника выполнения

Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь».

И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру.

Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг.

В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась.

Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи.

Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию.

Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения.

Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения.

Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные.

Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств.

Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический.

Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная.

В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя.

Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет.

Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом.

Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников.

Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды.

Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу.

Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой.

Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения.

Читайте также:  Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам.

Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу.

Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному.

Конечно, делать это не обязательно.

Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Источник: https://intueat.ru/journal/10-nastoyashhih-printsipov-intuitivnogo-pitaniya/

Интуитивное питание с точки зрения критиков

Споры о пользе ИП и критика интуитивного питания – это почти «священная война», длящаяся с 70-х годов прошлого века. Именно тогда Тейма Вейлер начала реализовывать в Вермонте (США) инновационную на то время анти-диетическую программу похудения для женщин, страдающих ожирением.

С тех пор различными специалистами разрабатывалась идея о том, что здоровье можно поправить, слушая внутренние сигналы тела и питаясь в соответствии с ними.  Среди таких авторов – психотерапевты из США Кэрол Мюнтер и Джейн Хиршман, английский психоаналитик Сюзи Орбах. Каноническим трудом по вопросу ИП является книга «Интуитивное питание», написанная Элизой Реш и Эвелин Триболи.

Эмпирический опыт интуитивных систем начал подкрепляться научной базой еще с 2005 года: первенство в этом деле принадлежит Линде Бэкон. Продолжил подобные исследования профессор из Университета Брайхэма, что в Юте, Стивен Хоукс. В 2006 году серию экспериментов в Университете Огайо провел профессор Трейси Тилка. Естественно, имеет своих сторонников и грамотная критика интуитивного питания.

Принципы интуитивного питания

Среди русскоязычных авторов наиболее популярны книги психоаналитика, работающего с эмоционально обусловленным ожирением, Светланы Бронниковой. Методика развития интуитивного питания от этого автора подкреплена готовой рабочей тетрадью: «Дневник ИП» помогает осознанному отношению к еде и пониманию собственных эмоций.

Автор, наряду с коллегами из многих стран, различает голод физический, вызванный недостатком питательных веществ в организме, и психологический голод, из-за которого негативные эмоции «заедают» всевозможной неполезной едой. Суть их подхода к питанию в том, чтобы различать два этих состояния голода и избегать психологического «заедания».

В основе подхода большинства диетологов и психотерапевтов к ИП лежат такие принципы:

  • Правильное, осознанное отношение к еде без ограничений. Отсутствие ограничений отнюдь не тождественно вседозволенности и всеядности.
  • Отказ от практики диет для похудения. Ограничения в поступлении привычных продуктов вызывают стресс, который в итоге приводит к срыву и перееданию.
  • Контроль сытости и насыщения. В общих чертах это означает, что из-за стола нет нужды уходить, перегрузив желудок из вежливости к хозяйке дома или из-за привычки съедать все до капли.
  • Снятие чувства вины за съеденные избыточные калории. Запреты вызывают интуитивное противодействие, и есть хочется еще больше.
  • Получение удовольствия от простой еды. Насыщение напрямую связано с контролируемым и концентрированным приемом пищи, а удовольствие может быть связано не только с яркими вкусами, но и с элегантной простотой готовых блюд и сдержанностью антуража столовой.    

Акцент ставится на том, что интуитивное питание – не диета.

Это гораздо более глубокий психофизиологический комплекс мероприятий, направленный на оздоровление тела, снятие психоэмоциональных напряжений и достижение оптимальных для конкретного индивида физических кондиций.

Критика интуитивного питания, полученная от компетентных специалистов, лишь помогает развивать тенденции осознанности в выборе еды.

Результаты разумного применения Интуитивного питания

Осознанно применяя принципы ИП, можно добиться значительных результатов в похудении. Так, сочетая интуитивное питание с дозированной физической активностью, в неделю можно сбросить 1,5-2 кг лишнего веса. В течение месяца потери ненужного жира составят до 7 кг.

Но похудение прекратится, как только организм достигнет оптимального для себя состояния. Критика интуитивного питания разбивается о практические результаты, достигнутые вне действия стрессогенных факторов.

Критика интуитивного питания: на чем основаны трудности в реализации 

Для того, чтобы тело четко понимало, какая пища ему действительно нужна, этому придётся учиться практически «с нуля». Причины такого положения дел понятны:

  1. Естественная интуиция, свойственная предыдущим поколениям, убита многовековой гурманизацией приема пищи. Поэтому привычка ко вкусной и, зачастую, нездоровой, обильной пище имеет гораздо большую эмоциональную насыщенность и, соответственно, психологически более значима для человека. Вкусовой состав многих готовых продуктов далек от простых и естественных сочетаний, а насыщенные яркие оттенки вкусовой палитры сложных салатов или кондитерских изделий напрямую стимулируют центр удовольствия в головном мозге. Поэтому сигналы о том, что хочется горького шоколада, организмом воспринимаются острее, чем сигналы о необходимости восстановления сил с помощью вареного яйца и ржаного хлеба. Потребление рафинированных продуктов значительно осложняет выработку действенного пищевого контроля.
  2. Зачастую мы путаем настоящий голод, имеющий такие четкие симптомы, как головокружение, урчание в животе или общую слабость, с разыгравшимся аппетитом и зависимостью от условного рефлекса принимать пищу в определенное время, даже не будучи голодным.
  3. Во время диет с уходом «лишних» килограммов падает потребность в калориях для поддержания жизнеспособности тела. Но гормональный фон перестраивается гораздо медленнее, вызывая желание принять пищу. В это время интуиция далека от истины и нужен контроль рациона.
  4. Доступные большинству из нас овощи, фрукты и зелень из-за особенностей их выращивания чрезвычайно бедны витаминами и микроэлементами. Поэтому, если вы не принимаете дополнительные микронутриенты, организм пытается получить их любым способом, в том числе, заставляя тело принимать в пищу все, что доступно.

Именно о таких трудностях говорит психотерапевт Михаил Гаврилов, работающий в Институте Функциональной Медицины США. Любая критика интуитивного питания чаще всего обращает внимание на именно эти аспекты ИП.

Критика интуитивного питания в том виде, как его объясняют гуляющие в сети «10 принципов ИП», связана с тем, что этот метод – психотерапевтический, тесно связанный с культурологическими традициями конкретного общества и историческим опытом конкретных народов. В нашем случае – это десятилетия голода и генетически обусловленная привычка есть впрок.

Статья о десяти методах – часть переведённой на русский язык безымянным любителем книги уже упомянутых выше докторов Триболи и Рейш. Их «Интуитивное питание» остается бестселлером с 1995 года.

Минусы к выбору системы интуитивного питания

Стереотипы в организации повседневного питания, поученные в процессе жизни, обуславливают ряд трудностей при переходе на ИП. Критика интуитивного питания от неофитов заключается в следующем:

  • В начале практики совершенно непонятно, как научиться понимать, какие именно продукты телу полезнее всего. Ни один из авторов методики ИП не дает готовых рецептов и меню. Опираться на общие принципы без конкретных рекомендаций по составлению рациона многим, по меньшей мере, непривычно.
  • Страх пропустить какой-либо важный момент в построении своей собственной системы питания на основе интуиции.
  • Противопоказания к применению ИП профессиональными спортсменами.

Согласитесь, минусов немного, они понятны и вполне поддаются коррекции. Частным случаем выступает ИП подростков. Их психика в гораздо большей степени, чем у взрослых, подвержена эмоциональным наслоениям.

Книги и фильмы об интуитивном питании

Для того, чтобы организм получил максимальную пользу от применения системы ИП, человеку нужно очень осознанно разбираться с тем, что же на самом деле происходит с его телом при переходе на такой образ питания. Помощь во внутренней работе окажут книги и фильмы, в которых критика интуитивного питания сочетается с конкретными рекомендациями по организации процесса ИП.

Кроме основополагающих работ Трибол Ивлин и Рейш Элис, из книг по теме ИП стоит обратить внимание на такие:

  1. «Гудбай, диета!». Книга написана в форме личного дневника женщины, практиковавшей диеты и выбравшей интуитивное питание. Автор – Ольга Голощапова.
  2. «Без ограничений, без правил, без диет». Написана Ивлином Триболом и Элис Реш. Авторы книги долгое время сотрудничали с создателем системы осознанного питания Стивеном Хоуксом.
  3. «Ешь меньше, и прекрати переедать». Джилиан Райли в этой книге рассказывает об отличиях в физическом и психологическом чувстве голода.
  4. В написанных Робертом Шварцем книгах «Диеты не работают» и «Диеты снова не работают» читатель найдет массу практических рекомендаций о том, как научиться слышать свое тело и оставаться таким стройным, как задумано от рождения.
  5. Работы доктора Светланы Бронниковой, включая «Дневник ИП».

Заслуживают внимания и некоторые фильмы о правильном питании. Помочь интуиции пробиться в сознание могут такие фильмы:

  1. «Сахар» от австралийского экспериментатора Деймона Гамо. Суть фильма – о качестве получаемых из продуктов супермаркетов калорий. Фильм 2014 года, представляет собой хронику эксперимента по потреблению продуктов, содержащих скрытый сахар.
  2. «ПланЕда: думай, что ешь» поможет тем, кто в силу генетических особенностей предрасположен к онкологическим болезням. Снят в 2010.
  3. Фильм «Мифы о здоровом питании» снят российскими режиссерами в российских реалиях.
  4. «Двойная порция». США, 2004.Отражен эксперимент Моргана Сперлока по питанию исключительно в Макдональдсе.
  5. «Хочу меняться». Фильм снят в 2012. Девиз фильма – «Диеты не работают».
  6. «Корпорация «Еда»», снятый в 2008 и рассказывающий о неявных опасностях производимых сельскохозяйственных продуктов.

Критика интуитивного питания учитывает все постулаты, изложенные в этих фильмах и книгах. Однако, затраченные на понимание и принятие метода ИП силы и время не напрасны.

Источник: http://www.int-pitanie.ru/kritika-intuitivnogo-pitaniya/

Ссылка на основную публикацию