Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.

Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки.

Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

категории Спорт

Источник: http://effectmen.ru/sport/razminka-dlya-muzhchin-pered-trenirovkami.html

Атомические строение плеч и правильная тренировка дельтовидных мышц

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Широкие и массивные плечи отлично смотрятся при любом телосложении, однако их построение требует специальных знаний. Научный подход к тренировкам поможет вам накачать большие, сильные и рельефные мышцы плеч.

Красивые плечи мечтают иметь не только мужчины, но и женщины. Если вы хотите накачать пресловутые круглые дельты, то должны тренироваться с максимальной осторожностью. Из-за того, что плечи играют очень важную роль во многих упражнениях, их травма – это худшее, с чем вы можете столкнуться.

Зная анатомию мышц, костей, а также функции плеч, вы сможете тренироваться более эффективно. Это также поможет вам сохранить их здоровье и подвижность. Я расскажу вам о том, как построить большие и крепкие плечи, избежав при этом травм.

Анатомическое строение плеч

Мышцы плечи – сложный комплекс взаимосвязанных мышечных групп, которые отвечают за огромное количество движений. Вот о каких мышцах вам необходимо знать.

Дельтовидные мышцы

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Передний пучок

Находится на передней части плеча. Берет начало от передней части ключицы, пересекает плечо и крепится к плечевой кости.

Средний пучок

Находится рядом с передним пучком, но ближе к центру плеча. Начинается в верхней части лопатки (акромиальная часть) и крепится к наружной части плечевой кости.

Задний пучок

Начинается на нижней части ости лопатки и прикрепляется к плечевой кости.

Вращательная манжета плеча

Под первым слоем «луковицы» находится вращательная манжета плеча. Многие слышали этот термин, но не все знают, что он означает на самом деле.

Вращательная манжета плеча состоит из 4 мышц. Основной их функцией является стабилизация плечевого сустава.

Подостная мышца

Большая мышца, охватывающая наружные части лопатки.

Малая круглая мышца

Меньшая по размеру мышца, которая находится под подостной мышцей.

Надостная мышца

Начинается у лопатки и крепится к внутренней части плечевой кости.

Подлопаточная мышца

Располагается на передней части лопатки.

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия костей

Кости и суставы играют важнейшую роль в движении плеч. Четкое понимание того, как они вместе работают, поможет вам сохранить их здоровье и тренироваться с большей эффективностью.

Грудной отдел позвоночника

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Лопатки

Лопатки находятся в верхней части грудного отдела позвоночника. Чтобы они могли нормально двигаться во время упражнений, грудной отдел должен быть крепким и сильным.

Плечевая кость

К этой длинной кости верхней части руки крепится большинство мышц плеча.

Плечевой сустав

Плечевой сустав дает возможность рукам двигаться. Совместная работа лопаток и плечевых костей позволяет нам двигать плечами и руками. Этот сустав представляет собой шарнир, благодаря которому мы можем сгибать, разгибать, сводить и разводить руки, а также выполнять ими вращательные движения.

Функции мышц плеча

Знать анатомию необходимо, однако знания не принесут никакой пользы, если вы не будете применять их на практике. Давайте посмотрим, как изученные нами мышцы, кости и суставы работают в тренажерном зале.

Читайте также:  Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Дельтовидные мышцы

Зачастую все 3 пучка работаю одновременно. Например, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой (скажем, в армейском жиме), все 3 части дельтовидных мышц будут работать вместе. Однако есть упражнения, которые изолируют тот или иной пучок.

Передний пучок

Одна из его функций – сгибание плеча. Другими словами, он включается в работу, когда вы поднимаете руки перед собой (см. предыдущее фото).

Средний пучок

Помимо сгибания плеча он участвует в его отведении. То есть, он работает, когда вы разводите руки в стороны.

Задний пучок

Задний пучок ответственен за разгибание плеча. Он работает, когда вы отводите руки назад за спину.

Вращательная манжета плеча

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Если ваши плечи и вращательные манжеты функционируют нормально, то вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Внутреннее вращение

Подлопаточная мышца начинается на внутренней части лопатки и отвечает за повороты плеча внутрь.

Внешнее вращение

Подостная и малая круглая мышцы располагаются на внутренней стороне лопаток. Они отвечают за внешнее вращение плечевой кости.

Отведение плеча

Надостные мышцы работают при разведении рук в стороны. Исследования показывают, что они отвечают только за первые 30° движение рук от средней линии тела.

Ключевые упражнения для тренировки плеч

Давайте применим полученные знания на практике! Вот пара прекрасных упражнений, которые помогут вам накачать красивые плечи и сохранить кости и суставы подвижными. Не забывайте, что тренироваться нужно с большим весом. Мышцы не будут расти, если вы не даете им нагрузку!

Также помните, что вам не нужно делать много изолирующих упражнений на плечи. Они прекрасно развиваются по время выполнения таких базовых упражнений, как жим над головой и жим лежа.

Упражнение 1 Жим над головой

В этом упражнении вы заставляете работать все 3 пучка дельтовидных мышц.

Наиболее важным аспектом упражнения является исходное положение. Расставьте ноги на ширине плеч, а мышцы пресса и ягодиц держите в напряжении. Прочная основа поможет поднять больший вес и защитит поясницу от травм.

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, а затем выжмите вверх над головой. Выполняйте плавные контролируемые движения. Многие люди делают неправильные движение в верхней фазе упражнения, поэтому прежде чем начать работать с большим весом, убедитесь, что вы соблюдаете технику на всей амплитуде движений.

Упражнение 2 Разведение гантелей сидя в наклоне

Мне нравится это упражнение, потому что оно изолирует задний пучок. Расслабьте колени и отведите бедра назад, как в румынской становой тяге. Из этого положения поднимите руки вверх и в стороны. Именно при таком движении работаю задние дельты.

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Очень часто люди используют инерцию движений. Опускайте гантели медленно, напрягая мышцы. Если вам тяжело это делать, то уменьшите рабочий вес.

Лучший результат тренировки плеч при научном подходе

Иметь красивые плечи – это здорово. Но если вы их травмируете, то у вас возникнут серьезные проблемы. Вы не сможете тренировать грудь, спину и руки, если будете испытывать боль в плечах. Даже тренировка ног будет довольно сложным занятием. Важно не просто развивать телосложение, но и сохранять при этом здоровье.

Прежде чем начать тренировку, сделайте разминку. Если у вас слабые мышцы плеч, не работайте с большим весом и следите за техникой выполнения упражнений. Так вы извлечете гораздо больше пользы от тренировок.

Стройте мышцы согласно научной программе тренировок

Мы выделили только 2 упражнения, поэтому ознакомьтесь с нашей полной шестинедельной программой тренировок. Прежде чем идти в зал и начать тренироваться, посмотрите обучающие видео. Помните, что вы должны объединить работу мышц с работой ума, чтобы построить красивое тело.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-shoulders.html

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/plechi.html

Лучшие упражнения для плеч: 5 обязательных упражнений для дельт

Пусть ваши дельтовидные мышцы будут более заметными!  5 обязательных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

Сделайте ваши дельтовидные мышцы еще более привлекательными и крепкими с помощью следующих научно-обоснованных советов к выполнению упражнений, которые помогут вам быть на высоте.

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Читайте подробнее о тренировке плеч на массу.

Плечи играют ключевую роль почти в каждом упражнение на верхнюю часть тела. Из-за их функциональности и диапазона движения, а также потенциальной возможности красиво «выпирать» из-под футболки, сильные плечи необходимы для обеспечения максимальной производительности и красивого тела. Данная статья поможет вам максимально развить мышцы плеч с помощью эффективных упражнений.

Посмотрите как правильно выполнить все 5 упражнений на плечи!

  • Полезные советы по технике выполнения упражнения для тренировки плечи, все о том как правильно делать упражнения на дельты.
  • Смотрите видео с — 04:19

Структура плеча и его функции

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать.

  Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав.

Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны.

Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу.

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей.

Лучшие упражнения упражнения на дельты

 1 / Жим с гантелями стоя

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя, его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес, жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.

Нет сомнений, что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц, является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы.

Исследования, проведенные в Университете Падуи, показали, что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя, заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц, передней дельтовидной, медиальной, задней дельтовидной, трапециевидной верхней, средней трапециевидной мышцы, длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.

Выполнение упражнения

Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч, то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес, используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки.
  2. Поднимите гантели до уровня глаз, согнув локти под 90 градусов.
  3. Выпрямляя локти на 180 градусов, поднимите гантели над головой.
  4. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали, что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз).

Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере, все же лучше использовать обычные гантели и скамью.

  Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук, но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации, чем на тренажерах.

Выполнение упражнения

  1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
  2. Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
  3. Начните поднимать гантели, постепенно сводя лопатки вместе.
  4. Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы, но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки.  Помните, что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение упражнения

  1. Начинайте в согнутом положение, корпус немного напряжен, колени согнуты.
  2. Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки, спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
  3. Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
  4. Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом, поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель, затем медленно опускайте их.

4 / Разведение рук в стороны с гирями

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч, так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гири в обе руки.
  2. Медленно разгибая руки в локтях, поднимайте гири до тех пор, пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
  3. Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.

Читайте также:  Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

5 / Подтягивание к турнику грудью нейтральным хватом

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы никогда не выполняли данное упражнение, то вы многое потеряли. Это упражнение не только укрепит дельтовидные мышцы и мышцы спины, но и все тело.

Выполнение упражнения

  1. Начните с нейтрального хвата. Сведите лопатки вместе и подтягивайтесь пока грудь не дотронется до турника.
  2. Грудь и плечи должны быть открытыми. На пике сокращения сфокусируйтесь на задних дельтовидных мышцах. В максимальном верхнем положение ваше тело должно быть под углом в 45 градусов к полу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: https://AthleticBody.ru/luchshie-uprazhneniya-na-plechi.html

Вращение в плечевом суставе

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

На данной странице представлены упражнения для восстановления плечевого сустава после травмы или хирургической операции. Каждое упражнение сопровождается видео и краткой инструкцией. При этом мы настоятельно рекомендуем обратиться за консультацией к врачу или инструктору по ЛФК, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений.

Представленные упражнения для плечевого сустава можно включить в программу реабилитации после травм (вывих, перелом, повреждение связок, мышц и сухожилий, тендинит, бурсит, синовит, периартрит, импинджмент-синдром и др.), после хирургического вмешательства (артроскопия, эндопротезирование (замена сустава), артродез и др.), при лечении хронической боли или артроза.

Все указанные упражнения можно выполнять в домашних условиях после назначения профильного специалиста. Для выполнения упражнений вам понадобится эластичная лента, швейцарский мяч, гимнастическая палка, балансировочная платформа, гантели и другое фитнес-оборудование.

Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава

Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава выполняют на ранней стадии реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

  • Изометрические упражнения для плечевого сустава
  • Упражнения Боулера
  • Упражнение «Маятник»
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Растяжка суставной капсулы
  • Сведение лопаток в положении сидя

Упражнения для укрепления мышц плечевого сустава

Упражнения для восстановления стабильности плечевого сустава

Упражнения для восстановления проприоцепции плечевого сустава

Упражнения для восстановления проприоцепции помогут улучшить скоростную реакцию мышц плечевого сустава. Проприоцепция — это способность ощущать и осознавать то, как располагаются и двигаются части собственного тела.

Чем лучше развита это способность, тем быстрее реагируют мышцы (к примеру, при падении на руку), что позволяет снизить риск получения травмы.

Любое повреждение плеча ослабляет и замедляет проприоцепцию, поэтому программа реабилитации должна включать упражнения для её восстановления.

  • Ловля и бросок мяча в положении на четвереньках
  • Ловля и бросок мяча назад в положении сидя
  • Подбрасывание мяча вверх в положении лежа на спине
  • «Рисование» букв медицинским мячом
  • Вращение лопатки наружу с гантелей
  • Вращение плеча наружу с гантелей
  • Вращение плеча наружу с эластичной лентой
  • Отжимание в положении сидя

Вращение рук в плечевых суставах

  • Круговые вращения левой рукой
  • Круговые вращения правой рукой
  • Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
  • Характер воздействия: разогреваются мышцы правой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы правой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогреваются мышцы левой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы левой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Источник: https://loravit.ru/vrashhenie-v-plechevom-sustave/

Гимнастика и упражнения при артрозе плечевого сустава

Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

26 августа 2016 г.

Физические упражнения при деформирующем артрозе плечевого сустава исключительно важны, поскольку они замедляют прогрессию заболевания.

Основной задачей при выполнении упражнений является укрепление мышц плечевого пояса, поскольку крепкий мышечный массив снижает нагрузку на сустав, который он окружает.

При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки усиливают разрушение сустава, поэтому все упражнения должны проводиться с небольшими весами не более 5 кг.

Для того чтобы физические упражнения возымели положительный эффект, их необходимо выполнять как минимум три раза в неделю, причем с наибольшей тщательностью. Для этого мышцы необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам.

Подготовка мышц включает два этапа – разогрев и растяжку, причем именно в таком порядке. Растягивание холодных мышц может привести к их повреждению.

Разогрев необходимо проводить комплексно. С этой целью прекрасно подойдет бег трусцой или на месте, а также прыжки со скакалкой.

Главным условием должны быть абсолютно непринужденные движения в плечевом суставе небольшой амплитуды. Как правило, 10 — 15 минут упражнений бывает достаточно, для того чтобы преступить к растяжке.

Растяжку нужно выполнять медленно, начиная с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.

  • Растяжку мышц плечевого пояса осуществляют при помощи следующих гимнастических упражнений:
  • — круговые движения плечами;- вращение рук;- рывки локтями за спину;- рывки руками вверх и вниз;- круговые движения плечами с сомкнутыми за спиной руками;- прижатие рук к груди;
  • — сцепка рук за спиной.
  • Начальным положением для всех упражнений является стойка, при которой ноги находятся на ширине плеч, а руки свободно свисают по бокам.
  • Круговое вращение плечами

В данном упражнении совершаются круговые движения плечами вперед и назад (по 4 раза в каждом направлении). Руки при этом расслаблены. Смещение плеч может производиться как синхронно, так и раздельно. Движения выполняются медленно, постепенно увеличивая их амплитуду. В каждом направлении выполняется не менее 16 движений.

Вращение рук

В этом упражнении руки совершают круговые движения в вертикальной плоскости (сзади наперед, а затем в обратном направлении). Упражнение сначала выполняется каждой рукой по отдельности, затем совместно (обе руки движутся на одном уровне) и в завершение порознь (имитация плавания кролем). Движения совершаются с максимальной амплитудой. В каждом направлении выполняется не менее 16 движений.

Рывки локтями за спину

Руки сгибаются в локтях и устанавливаются на уровне плеч в горизонтальной плоскости. Затем локти резко отводятся назад и возвращаются в первоначальное положение. Начинать нужно легко, без усилий, постепенно увеличивая глубину рывков. Всего необходимо выполнить 12 — 16 рывков.

Движения руками вверх и вниз

В данном упражнении руки движутся вверх и вниз противоположно друг другу. Иначе говоря, когда одна рука находится в максимальном верхнем положении, другая рука находится в максимальном нижнем положении, затем их положения изменяются на противоположные. Движения необходимо выполнять медленно, без лишних усилий. Цикл рекомендуется выполнить 12-16 раз.

Круговые движения плечами с сомкнутыми за спиной руками

Перед началом упражнения необходимо завести руки за спину и кистью одной руки ухватиться за запястье другой, формируя замок. Затем руки выпрямляются в локтях.

Уже на этом этапе у некоторых больных могут тянуться некоторые группы мышц. Далее, медленно выполняются круговые движения плеч аналогично тому, как указано в упражнении номер один.

В каждом направлении желательно сделать от 8 до 12 вращений.

Прижатие рук к груди

В данном упражнении левая рука выпрямляется в локте и устанавливается около груди. Далее, кисть правой руки ухватывает левую руку немного выше локтя. Затем очень медленно следует увеличивать нажим правой руки, постепенно приближая левую руку к груди.

При достижении положения, в котором чувствуется умеренное растяжение мышц левого плеча, необходимо замереть на 5 — 10 секунд, а затем ослабить хватку. Далее, аналогичным образом растягивают правую руку. Упражнение необходимо выполнить 4 раза на каждую руку.

Сцепка рук за спиной

Для выполнения данного упражнения одну руку необходимо поднять вверх, а вторую отвести за спину. Затем, согнув обе руки в локтях, нужно попытаться сомкнуть кисти. Данное упражнение сложно в исполнении, поэтому на начальных этапах необходима помощь со стороны.

Однако важно попросить помощника не делать резких движений и остановить сведение рук по просьбе пациента. После сцепки рук за спиной следует максимально расслабить мышцы плечевого пояса, давая им растянуться.

В таком положении нужно пробыть от 15 секунд до 2 — 3 минут, после чего поменять руки.

Итак, теперь мышцы разогреты, растянуты и готовы к более серьезным нагрузкам без риска их повредить. В начале данного раздела рекомендовалось проводить упражнения гантелями массой менее 5 кг.

Здесь стоит сделать поправку, что начинать следует с гантелей весом 1 — 1,5 кг, в особенности, если пациент/пациентка никогда ранее не занимался спортом. Спустя месяц упражнений вес гантелей можно увеличивать на полкилограмма и т. д. до максимально допустимого веса в 4 — 5 кг.

Большие веса, несомненно, приведут к еще большему росту мышечного каркаса плеча, однако усилят нагрузку на суставные хрящи и ускорят их разрушение, что противоречит изначально поставленной цели.

  1. Практически все упражнения направлены на тренировку различных пучков дельтовидной мышцы, поскольку именно она является наиболее массивной мышцей, окружающей плечевой сустав.
  2. Силовыми упражнениями для укрепления мускулатуры плеч являются:
  3. — подъем рук вперед;- жим вверх;- разведение рук в стороны;
  4. — разведение рук в стороны в наклоне.
  5. Подъем рук вперед

Исходным положением для данного упражнения является стойка, при которой ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями находятся на уровне бедер. Гантели удерживаются верхним хватом.

Читайте также:  Фитбол упражнения - комплексы с гимнастическим мячом для похудения, спины, начинающих с видео

Во время вдоха руки одновременно поднимаются до уровня плеч. Руки при этом не сгибаются в локтях и двигаются синхронно относительно друг друга.

При достижении верхней точки (уровень плеч) руки медленно возвращаются в исходное положение вместе с продолжительным выдохом. Помимо вышеуказанного варианта упражнения можно совершать поднятия рук по отдельности.

Всего данный цикл повторяется 12 — 16 раз. Количество подходов колеблется от 4 до 8.

Все этапы упражнения должны выполняться медленно, без рывков. Важно, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прямой. Если во время поднятия рук не удается не отклоняться назад, то необходимо уменьшить вес гантель.

Жим вверх

Исходное положение при данном упражнении следующее — руки отведены в стороны и согнуты в локтях таким образом, что гантели находятся на уровне шеи или головы. Во время выдоха производится выталкивание рук с гантелями вверх.

Причем важно отметить, что в начальной точке кулаки направлены внутрь, по мере поднятия рук происходит их медленный разворот, а в конечной точке над уровнем головы кулаки направлены наружу (врозь). Вдох производится во время возвращения рук в исходное положение, также сопровождаемым вращением кистей.

Как и предыдущее упражнение, оно должно выполняться плавно, без рывков, поскольку рывки усиливают нагрузку на суставные хрящи, в то время как плавные движения заставляют работать мышцы без вреда суставам. Рекомендуется 4 — 8 подходов по 12 — 16 раз.

Разведение рук в стороны

Исходное положение стандартное. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями расслаблены по бокам от туловища.

На вдохе осуществляют боковое разведение с поднятием рук до уровня плеч, на выдохе плавно возвращают руки в исходное положение.

При хвате гантелей кулаками внутрь максимальная нагрузка осуществляется как раз на средний пучок дельтовидной мышцы. Рекомендуется 4 — 8 подходов по 12 — 16 раз каждый.

Разведение рук в стороны в наклоне

Данное упражнение является более сложной разновидностью предыдущего. Исходное положение имеет два варианта. При первом варианте ноги находятся на ширине плеч, туловище согнуто в поясе под углом в 45 — 60 градусов. Руки с гантелями расслаблены, кулаками внутрь. При втором варианте пациент ложится грудью на горизонтальную или расположенную под углом скамью.

Как и в предыдущем упражнении на вдохе производится подъем гантелей до уровня плеч, а на выдохе возврат в первоначальное положение. Всего рекомендуется 4 — 8 подходов по 8 — 12 раз за подход.

Источник: http://healthinfo.ua/articles/zdrovie_uprazhnenia/32934

мышцы, уч.в разл.видах движ.верхн.кон

  • Лабораторное
    занятие
  • «Мышцы
    верхней конечности»
  • Мышцы,
    производящиедвиженияпояса
    верхней
    конечности
  • Схематически
    движения пояса верхней конечности
    (лопатки и ключицы) подразделяются на:
  1. Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночно­го столба и приведением к нему.

  2. Поднимание и опускание лопатки и ключицы.

  3. Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную и латеральную стороны.

  4. Круговое движение латеральным концом ключицы и одновре­менно лопаткой.

  1. В
    этих движениях участвуют шесть
    функциональных групп мышц.
  2. Движениевперед
  3. Движение
    пояса верхней конечности вперед
    производят мышцы, которые пересекают
    вертикальную ось грудино-ключичного
    сустава и расположены спереди от нее.
    К ним относятся:
  1. большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;

  2. малая грудная;

  3. передняя зубчатая.

Движениеназад

Осуществляют
мыш­цы, пересекающие вертикальную
ось грудино-ключичного сустава и лежащие
сзади от нее. В эту группу мышц входят:

  1. трапециевидная мышца;

  2. ромбовидная мышца, большая и малая;

  3. широчайшая мышца спины.

  • Движениевверх
  • Поднимание
    пояса верхней конечности производят
    следующие мышцы:
  • 1)верхние
    пучки трапециевидной мышцы, которая
    тянет вверх латеральный конец ключицы
    и акромион лопатки;
  1. мышца, поднимающая лопатку;

  2. ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей ко­торых имеется некоторый компонент, направленный кверху;

  3. грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепля­ясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.

Движениевниз

Опусканию
способствуют мышцы, идущие снизу вверх,
от грудной клетки или позвоночного
столба к костям пояса верхней конечности:

  1. малая грудная мышца;

  2. подключичная мышца;

  3. нижние пучки трапециевидной мышцы;

  4. нижние зубцы передней зубчатой мышцы.

  1. Кроме
    того, опусканию помогают мышцы, которые
    идут с туло­вища на плечо, а именно:
    большая грудная мышца и широчайшая
    мышца спины, главным образом своими
    нижними частями.
  2. Вращениелопатки
    (движениенижнимугломвнутрьикнаружи)
  3. Вращение
    лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному
    стол­бу, производит пара сил, образуемая:
  1. малой грудной мышцей

  2. нижней частью большой ромбовидной мышцы.

Вращение
лопатки кнаружи, нижним углом от
позвоночного
столба
в латеральную сторону, происходит в
результате действия пары сил, образуемой
верхней и нижней частями трапециевидной
мышцы.

Этому
движению помогают:

  1. передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубца­ми;

  2. большая круглая мышц при фиксированной сво­бодной верхней конечности.

  • Круговоедвижение
  • Круговое
    движение пояса верхней конечности
    происходит в ре­зультате поочередного
    сокращения всех его мышц.
  • Мышцы,
    производящиедвижения
    в
    плечевомсуставе
  • В
    плечевом суставе возможны движения
    вокруг трех взаимно перпендикулярных
    осей:
  1. отведение и приведение вокруг переднезадней оси;

  2. сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;

  3. пронация и супинация вокруг вертикальной оси;

  4. круговое движение (циркумдукция).

  1. Обеспечивают
    эти движения шесть функциональных групп
    мышц.
  2. Отведениеплеча
  3. Мышцы,
    отводящие плечо, пересекают сагиттальную
    ось враще­ния в плечевом суставе и
    расположены латерально от нее. Плечевую
    кость отводят мышцы:
  1. дельтовидная и

  2. надостная.

Приведениеплеча

Специальных
мышц, которые пересекли бы сагиттальную
ось плечевого сустава и располагались
медиально от нее, нет, поэтому приведение
плеча по правилу параллелограмма сил
осуществляется при одновременном
сокращении мышц, расположенных спереди
(большая грудная мышца) и сзади плечевого
сустава (широчайшая и большая круглая).
Этим мышцам помогают:

  1. подостная;

  2. малая круглая;

  3. подлопаточная;

  4. длинная головка трехглавой мышцы плеча;

  5. клювовидно-плечевая мышц.

  • Сгибаниеплеча
  • Мышцы-сгибатели
    плеча пересекают фронтальную (попереч­ную)
    ось плечевого сустава и расположены
    спереди от нее.
  • Сгибание
    плеча (движение его вперед) производят
    мышцы:
  1. дельтовидная, передняя ее часть;

  2. большая грудная;

  3. клювовидно-плечевая;

  4. двуглавая мышца плеча.

Разгибаниеплеча

Мышцы,
осуществляющие разгибание плеча
(движение его на­зад), пересекают, как
и сгибатели плеча, фронтальную ось
плечевого сустава, но располагаются
позади от нее. Разгибание плеча произво­дят
следующие мышцы:

  1. дельтовидная задняя ее часть;

  2. широчайшая мышца спины;

  3. подостная;

  4. малая круглая;

  5. большая круглая;

  6. длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Пронацияплеча

Пронацию
плеча, т.е. поворот внутрь, производят
мышцы; кото­рые пересекают вертикальную
ось плечевого сустава, прикрепляясь
спереди от нее. К ним относятся:

  1. подлопаточная;

  2. большая грудная;

  3. дельтовидная, передняя ее часть;

  4. широчайшая мышца спины;

  5. большая круглая;

  6. клювовидно-плечевая.

Супинацияплеча

Супинацию,
т.е. поворот плеча кнаружи, производят
мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают
вертикальную ось плечевого сустава, но
расположены сзади от нее:

  1. задняя часть дельтовидной мышцы

  2. малая круглая мышца

  3. подостная мышца

  4. двуглавая мышца плеча

  1. Сгибаниепредплечья
  2. Сгибание
    предплечья производят мышцы, которые
    пересекают поперечную ось локтевого
    сустава и расположены спереди от нее.
    К этим мышцам относятся:
  3. 1)двуглавая
    мышца плеча;
  4. 2)плечевая;
  5. 3)плечелучевая;
  6. 4)круглый
    пронатор.

Плечевая
мышца –
при
сгибании предплечья мышца отчетливо
выступает и хорошо прощупывается над
кожей. Эта мышца является не только
сгибателем предплечья, но и супинатором
(если предплечье пронировано), если же
оно супинировано – то его пронатором.

Круглый
пронатор –
участвует
в двух движениях предплечья: сгибании
и пронации.

Круговоедвижениеплеча

При
поочередном действии всех мышц,
расположенных в окружно­сти плечевого
сустава, в нем происходит круговое
движение. Рассматривая эти мышцы,
нетрудно заметить, что они лежат
неравномерно, а именно: снутри и снизу
от этого сустава мышц нет, вместо них
имеется углубление, называемое подмышечной
ямкой.

Подмышечная
ямка
по
своей форме несколько напоминает
пира­миду, обращенную основанием
книзу и кнаружи, а вершиной кверху и
кнутри.

Она имеет три стенки, из которых
передняя образо­вана большой и малой
грудными мышцами, задняя — подлопаточ­ной,
большой круглой и широчайшей мышцей
спины, а внутренняя — передней зубчатой
мышцей.

В углублении между передней и
зад­ней стенками лежат клювовидно-плечевая
мышца и короткая голов­ка двуглавой
мышцы плеча.

Мышцы,
производящиедвижения
в
локтевомсуставе

В
локтевом суставе при фиксированном
плече возможны:

  1. сгибание и разгибание предплечья;

  2. пронация и супинация предплечья.

Разгибаниепредплечья

Разгибание
предплечья производят мышцы, пересекающие
попе­речную ось локтевого сустава и
находящиеся сзади от нее. Этих мышц две:

  1. трехглавая мышца плеча и

  2. локтевая.

Пронацияпредплечья

Пронацию
предплечья производят мышцы:

  1. круглый пронатор

  2. квадратный пронатор

  3. плечелучевая мышца.

Супинацияпредплечья

Супинаторами
предплечья являются:

  1. двуглавая мышца плеча

  2. мышца-супинатор

  3. плечелучевая мышца.

  • Мышцы,
    производящиедвижениявлучезапястном
    суставе
    исуставахкисти
  • Сгибаниекисти
  • В
    сгибании кисти участвуют мышцы, которые
    пересекают попе­речную ось и
    располагаются спереди от нее на передней
    поверхности предплечья и кисти. К ним
    относятся:
  • 1)длиннаяладонная;
  1. лучевой сгибатель запястья;

  2. локтевой сгибатель запястья;

  3. поверхностный сгибатель пальцев;

  4. глубокий сгибатель пальцев;

  5. длинный сгибатель большого пальца.

Разгибаниекисти

Разгибание
кисти производят мышцы, которые пересекают
попе­речную ось лучезапястного сустава
и расположены сзади от нее на задней
поверхности предплечья. Эти мышцы
многосуставные. Они производят
одновременное разгибание во всех
суставах, около кото­рых проходят. К
этим мышцам принадлежат:

  1. длинный лучевой разгибатель запястья;

  2. короткий лучевой разгибатель запястья;

  3. локтевой разгибатель запястья;

  4. разгибатель пальцев;

  5. разгибатель мизинца;

  6. разгибатель указательного пальца;

  1. длинный
    разгибатель большого пальца кисти.
  2. Приведениекисти
  3. Мышц,
    расположенных на медиальной поверхности
    локтевой ко­сти и идущих на кисть
    строго по медиальной поверхности
    лучезапя-стного сустава, нет. Приведение
    кисти происходит по правилу парал­лелограмма
    сил при одновременном сокращении:
  1. локтевого сгибателя запястья

  2. локтевого разгибателя запястья

Отведениекисти

В
отведении кисти участвуют следующие
мышцы:

  1. лучевой сгибатель запястья

  2. длинный лучевой разгибатель запястья

  3. короткий лучевой разгибатель запястья

  4. длинная мышца, отводящая большой палец кисти

  5. длинный разгибатель большого пальца кисти.

Источник: https://studfile.net/preview/2492126/

Ссылка на основную публикацию