Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Эффективное базовое упражнение в силовом спорте, которое пользуется огромной популярностью среди посетителей качалки, как увеличить жим лежа любимый вопрос начинающих.

Благодаря тому, что в жиме лежа могут быть задействованы мышцы всего тела одновременно, это упражнение является прерогативой не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, а также используется в подготовке спортсменов различных видов спорта. Для тех, кто задается вопросом как сделать плечи шире, жим лежа также станет в подспорье, так как при выполнении широким хватом отлично расширяет костяк.

Также жим штанги лежа носит заслуженное звание «народного упражнения», еще бы, ведь что обычно спрашивают у тренирующегося человека? Правильно: — Сколько жмешь?

Жим штанги лежа может выполняться в разных вариантах, каждый из которых преследует свои цели и задачи, разберем основные варианты выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа классический (бодибилдерский)

Выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, локти разведены в стороны, штанга опускается на средину груди или линию сосков, лопатки сведены, ноги упираются в пол, спина плотно прижата к лавке. Именно в таком исполнении упражнения задействуются преимущественно грудные мышцы, а также мышцы плеч и трицепсы.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье широким хватом, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 см.

Локти максимально прижимаются к корпусу, штанга опускается на низ груди, лопатки сведены.

Во время жима принимается исходное положение – мост, когда тело имеет три точки опоры на скамье – ноги, трапеции и ягодицы, причем в соревновательной технике ягодицами лишь касаются скамьи.

В данном варианте, упражнение жим штанги лежа задействует максимальное количество мышц, в работу включается практически все тело. Основные работающие мышцы в силовом жиме лежа – грудь, ноги, плечи, широчайшие, трапеции, а также мелкие мышцы стабилизаторы.

 Жим штанги лежа узкимсредним хватом

Как правильно делать жим лежа, средним или узким хватом : выполняется на горизонтальной скамье хватом на ширине плеч или узким. Локти максимально прижимаются к корпусу, лопатки сведены, штанга опускается на низ груди.

Спина прижата к скамье, ноги упираются в пол. Жим штанги лежа средним хватом считается лучшим базовым упражнением для трицепса и отлично растит его общую массу.

Для избежания травм рекомендуется работать исключительно средним хватом, так как узкий травмирует запястья.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Существуют также и другие виды упражнения жим штанги лежа, в том числе и жим в тренажере Смитта, жимы штанги на наклонных скамьях, жим штанги в силовой раме, жим штанги с пола или плинтов и др., которые являются дополнительными и используются в качестве изоляции мышцы или же для специализации на получение определенных силовых навыков.

Перед выполнением данного упражнения обязательным является выполнение разминочного комплекса в целях обеспечения безопасности и сохранения здоровья Вашего организма.

Как правильно делать жим лежа

  • Разминка:
  • общая разминка и растяжка всего тела – 5 мин.
  • разминка для плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями (l-fly разведения с гантелями) стоя, разведения гантелей стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнение по 15 повторов
  • трицепс на блоке – 1 подход разминочный с легким весом на 30 повторов

Жим штанги лежа в классическом стиле (бодибилдерский) техника:

  • установите рабочий вес на грифе
  • лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
  • сведите лопатки
  • расставьте ноги шире и упритесь ими в пол
  • хват должен быть таким, чтобы при опускании штанги на грудь, предплечья были перпендикулярны полу
  • самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
  • медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким движением с помощью мышц груди максимально выжмете снаряд вверхКубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения жима лежа узким хватом аналогична жиму в классическом варианте.

Жим штанги лежа в пауэрлифтерском стиле (силовой) техника:

  • установите рабочий вес на грифе
  • лягте на скамью, чтобы гриф был напротив глаз
  • примите исходное положение мост – лопатки сведены, максимальный прогиб в спине, тело имеет две основные точки опоры, ноги и трапеции, ягодицы лишь касаются скамьи.
  • мощно упираемся ногами в пол, как бы вдавливая его под себя, тело должно принять форму пружины
  • самостоятельно или с помощью страховщика снимите штангу со стоек
  • максимально крепко сожмите гриф руками
  • медленно опустите штангу вниз, после касания груди резким мощным движением с помощью мышц ног, груди, плеч и широчайших срываем штангу и выжимаем вверх

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировочные советы

  • в целях безопасности во время силового жима лежа на мосту, используйте кистевые ремни и атлетический пояс, для классического жима лежа на больших весах – кистевые ремни
  • обязательно сводите лопатки перед выполнением жима штанги лежа
  • не бросайте резко штангу на грудь, тем самым Вы подвергаете суставно-связочный аппарат опасности травмироваться, а также мышцы получают шок и устанут раньше, чем запланировано в подходе
  • при работе в рабочих подходах с весами начиная от 100 кг, просите снимать штангу со стоек страховщика, так как Ваши плечевые и локтевые суставы во время съема штанги со стоек находятся в невыгодном положении, что может со временем привести к травмам
  • не используйте «обезьяний» хват, это не дает большого преимущества в жиме, но может привести к серьезной травме
  • не двигайте ногами по полу во время жима штанги, ноги должны представлять собой неподвижную опору, это добавит мощности Вашему жиму
  • не беритесь слишком узко во время жима штанги лежа узким хватом, со временем очень узкий хват неизбежно приведет к постоянным болям в запястьях
  • не отрывайте таз от скамьи во время выполнения упражнения жим штанги лежа, такой стиль выполнения не дает большого плюса к весу на штанге, при этом критично сказывается на состоянии нижней части спины, лишние пару кг или повторов не стоят нескольких грыж в поясничном отделе позвоночника
  • избегайте больших перекосов штанги относительно пола во время выполнения упражнения, это может привести к травмам плечевых суставов, лучше снизьте вес или попросите страховщика помочь в тяжелых подходах
  • если жмете самостоятельно большой для Вас вес, рекомендуется не закреплять блины фиксаторами, с целью сбросить их поочередно, наклоняя гриф из стороны в сторону, в случае, если не можете выжать штангу в нижнем положении
  • не задерживайте штангу долго в нижнем положении, а также не кладите полностью на грудь, расслабляя мышцы для отдыха, это крайне вредно для плечевых суставов

Стараясь достичь максимального результата в жиме штанги лежа, не забывайте про технику выполнения упражнения, это обезопасит Вас от травм и позволит достигать вершин на протяжении всего тренировочного пути, а главное сделает этот путь долгим.

Источник: https://muscleoriginal.com/kak-pravilno-delat-zhim-lezha/

Как делать кубинский жим с гантелями или пугало

В каждую тренировочную программу необходимо включать упражнения, которые разминают, укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса.

Польза таких базовых, но непопулярных действий заключается в понижении вероятности получения травмы от чрезмерных нагрузок на плечевой пояс. Кубинский жим с гантелями или пугало относится к этому виду занятий.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Прежде чем освоить главную часть жима опробуйте на себе упрощенный вариант. Легкие нагрузки на первоначальном этапе тренируют мышцы для тяжелых задач.

Упрощенный вариант кубинского жима с гантелями

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Облегченное задание или пугало выполняется стоя. Расположите ровно тело в пространстве, а руки протяните вдоль тела. Четко зафиксируйте снаряды в ладони. Подберите комфортный вес и расслабьте мышцы,

Далее разведите плечи и согните локти под углом в 90 градусов. Линия плечевого пояса должна стать параллельной полу. А предплечья расположите чуть ниже.

Затем из начального положения приступайте к главной части упражнения:

  • вытяните руки, далее поднимите их вверх одновременно с выдохом. При этом плечевые суставы ощущают вес гантелей и, вращаясь в плоскости, укрепляются;
  • доведите руки наверх до максимума, плечи должны оставаться перпендикулярными телу. В этом положении следует зафиксировать руки на 3-5 секунд;
  • при вдохе аккуратно верните руки в начальное состояние.

Для проработки упражнения пугала с гантелями в облегченном формате выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете его в комплексе с другими нагрузками, то будет достаточно сделать 10-20 раз.

Техника выполнения элементарна, поэтому после того как вы потренировались в упрощенном виде и укрепили плечи, можно переходить к полноценному кубинскому жиму с гантелями.

Правильное выполнение кубинского жима

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь выполнение жима можно совершать в любом положении, а не только стоя. Вводите дополнительные условия и вносите разнообразие в серый процесс тренировки.

Например, можно сесть на спортивную скамью, а вместо гантелей взять штангу. Важно усложнять условия со временем, иначе велика вероятность травмы. Но как правильно делать это задание?

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

  1. После небольшой разминки примите ровное положение, опустив руки с гантелями вдоль тела. Снаряды нужно держать обычным хватом для правильного выполнения задания.
  2. Затем приподнять руки. Здесь важно не забывать, что плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья ему параллельными. Локти остаются под углом в 90 градусов.
  3. Сохраняя данное положение, на выдохе поднимайте снаряды до того момента, когда руки не будут перпендикулярны плоскости пола.
  4. Далее разогните локти и выжмите гантели вверх. Зафиксируйте руки на пару секунд и возвращайте их в начальное положение.
  5. Обратно гантели должны двигаться по изначальной дугообразной линии. На вдохе вы делаете медленное движение и, не нарушая прямой угол между локтями, возвращаете руки обратно.
  6. Выполняете нужное число повторений (15-20).
Читайте также:  Подтягивания узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Здесь мышцы нагружаются сильнее, чем при выполнении упражнения пугала с гантелями за счет жима снарядов вверх. Соответственно и польза от полноценного кубинского жима намного больше.

Весь процесс предполагает плавность, замедленность движений. Ускорение возможно на последнем этапе, при выжимании гантелей вверх.

Старайтесь сохранять ровное положение тела в пространстве. Не искривляйте позвоночник и не теряйте естественность положения головы во избежание травм и нарушений в работе со снарядами.

Выполняя подъемы гантелей, не нужно включать мышцы корпуса, иначе руки будут терять тренировочный момент, и занятие не будет приносить желаемого результата.

Работа мышц, анатомия

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы работают при выполнении кубинского жима и пугала? При данной работе задействованы пучки дельтоидов. Подключаются и трапециевидные, грудные мышцы, в меньшей степени бицепс.

Спина и пресс выполняют стабилизирующую роль. Они удерживают тело в пространстве и позволяют плотно зафиксироваться в том или ином положении.

На работу плечевого пояса влияет ротаторная манжета. Именно она выполняет функцию вращения сустава в различные стороны. Нагрузка со стороны вращения гантелей тренирует ротаторную манжету, а не дельтовидные пучки.

Опасность травм манжеты заключается в том, что при ее повреждении у руки будет отсутствовать возможность движения и тем более вращения. Поэтому перед началом упражнением требуется выполнять подготовительные действия для тренировки связок.

Если ранее вы получали травмы в области плечевого пояса и чувствуете болевые ощущения при выполнении кубинского жима с гантелями, то прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Нюансы и дополнительные советы

К основным инструкциям и советам следует добавить некоторые дополнения, которые поспособствуют лучшему выполнению указанных упражнений:

  • на первых тренировках необходимо использовать легкие весы, чтобы избежать повреждений суставов. После 5-6 занятий можно начинать слегка увеличивать нагрузки;
  • постоянно следите за темпом подъема и опускания рук со снарядами. От этого напрямую зависит конечный результат;
  • сохраняйте корпус в статике. Это придаст еще большее напряжение мышцам и дополнительный тренировочный эффект;
  • удерживая руки над головой, не разгибайте их до конца.

Важно помнить, что кубинский жим не поможет при наборе мышечной массы, зато с его помощью можно построить объемный мышечный рельеф. Данное упражнение отлично подойдет и для обычной разработки мышц плечевого пояса.

Попробуйте поработать перед зеркалом и визуально проконтролировать выполнение задания. После работы с зеркалом в ваших мышцах появится уверенность при выполнении жима и других заданий.

Чем можно заменить кубинский жим

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Заменить занятие можно любыми нагрузками, укрепляющими мышцы и суставы плечевого пояса.

Можно поэкспериментировать, выполняя различные вариации этого задания:

  • жим со штангой – здесь легче контролировать положение рук. Важно не использовать мышцы корпуса и ног;
  • жим в наклоне – при наклоне туловища на 45 градусов вперед нагрузка смещается на задние дельтоиды. Спина должна быть прямой, чтобы исключить возможность травм позвоночника;
  • жим на наклонной скамье – в предложенном варианте исключается нагрузка на спину. В остальном работа идет аналогично предыдущим способам;
  • жим сидя – если вы все же двигаете телом при выполнении пугала стоя, то необходимо сесть на спортивную скамью и поработать на ней. Так вы уже не сможете помогать себе туловищем, и нагрузка на руки будет больше.

Заключение

Кубинский жим с гантелями или пугало поможет не только подкачать дельтовидные мышцы и сформировать плечевой рельеф, но и разработать связки и ротаторную манжету.

Благодаря этому упражнению вероятность травмирования плечевого пояса в будущем сильно понижается. Регулярное выполнение этого задания мгновенно увеличит результаты в других силовых упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-kubinskij-zhim-s-gantelyami-ili-pugalo.html

Кубинский жим

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Для того, чтобы укрепить сустав и качественно проработать дельтоиды, достаточно эффективным является упражнение под названием кубинский жим. Являясь базовым, оно все равно достаточно редко применяется в программах, а большинство новичков – так и вовсе не знает о его существовании. Это – серьезное упущение, которое мы сейчас исправим.

Работающие мышцы

Из трех пучков дельтоидов полноценную работу выполняют только два: передний и средний. Кроме них, достаточная часть работы приходится на:

Отдельно следует остановиться на роли в этом упражнении ротаторной манжеты. Являя собой небольшое мышечное соединение, манжета отвечает за достаточно серьезную функцию – вращательные движения в суставе. И поскольку мы выполняем их каждый день, в том числе – и вне тренажерного зала – можно легко понять, насколько велико значение этих мышц.

Выполняя кубинский жим, мы тренируем не только дельтоиды – не менее важным аспектом является проработка манжеты. Благодаря тренировке этой мышечной группы можно существенно снизить риск получения травмы.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Кому, когда и зачем

Как уже упоминалось – движение базовое, посему актуально для всех спортсменов.

Кому?

Проработка ротаторной манжеты – задача одинаково необходимая и для профессиональных бодибилдеров, и для новичков. По этой причине включать кубинский жимв программу необходимо атлетам всех уровней подготовки.

Если у спортсменов, имеющих достаточный опыт в спорте, ротаторная манжета нагружается при выполнении других упражнений, то у новичков она довольно слаба, и подвергается повышенному риску травмы. По этой причине выполнять это упражнение для начинающих – особенно полезно.

Когда?

Невзирая на то, что этот жим относят к «базе», его не считают достаточно серьезным и основным. В день проработки мышц плеч его обычно ставят после более тяжелых упражнений, вроде жима штанги вверх, а то и вовсе включают в разминку.

Зачем?

Рассматривать упражнение, как эффективный способ увеличить объемы дельтоидов – не следует. Поскольку применение даже среднего веса в кубинском жиме является достаточно опасной затеей, чаще всего его используют для проработки рельефа (а вот для этого оно подходит превосходно) и разминки/тренировки ротаторной манжеты.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения кубинского жима

Выполняется упражнение либо со штангой, либо с гантелями. Для новичка лучше подойдет первый вариант – легче выработать нужную технику и двигаться правильно.

  1. Берем в руки вес (штангу или гантели – неважно), становимся прямо. Ставим руки таким образом, чтобы в локтевом суставе образовался прямой угол, предплечье было перпендикулярно полу, а участок от плеча до локтя – параллелен. Ладони – направлены назад.
  2. Выполняя вращение в плечевом суставе, поднимаем штангу (гантели) по дугообразной траектории, пока предплечья опять не будут перпендикулярны поверхности, только теперь вес будет располагаться над вашей головой.
  3. Плавно выжимаем вес вверх, полностью разогнув руки.
  4. Опускаем вес, пока угол в локтевом суставе вновь не станет прямым, а предплечье – перпендикулярно поверхности.
  5. Вращаем руку в плечевом суставе по дугообразной траектории вниз, возвращая вес на исходную позицию.
  6. Делаем требуемое количество повторений.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выполнение упражнения с максимальным, или даже средним весом – первый шаг к получению травмы. Оптимально использовать минимальные веса – они позволят вам двигаться правильно и уменьшить опасность.
  2. Количество повторений. Чтобы качественно нагрузить ротаторную манжету, необходимо выполнять много повторений – оптимально от 10 до 20 за 1 подход.
  3. Скорость движения. Несмотря на применение минимального веса, двигаться слишком быстро не рекомендуется (особенно это касается вращения руки в суставе). Выжимать штангу вверх можно быстрее, чем при выполнении обычного жима.
  4. Корпус. До конца выполнения упражнения корпус должен быть неподвижным, позвоночник – сохранять естественный изгиб, голова – смотреть прямо.
  5. Локтевой сустав. На протяжении первой фазы движения (вращение руки в плечевом суставе) локтевой сустав должен сохранять прямой угол.
  6. Руки. Обязательный нюанс: в начале движения рука от плеча до локтя обязательно должна быть параллельна поверхности, а предплечье – перпендикулярно полу.
  7. «Читинг». Вращение руки в плечевом суставе обязательно должно выполняться только усилием мышц плеча – помощь корпусом должна полностью исключаться. Если избежать этого не удается – снизьте вес.
  8. Как вариант, можно выполнять упражнение, сидя на скамье – это частично упростит его, поскольку вам придется уделять меньше внимания поддержанию равновесия.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kubinskij-zhim.html

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями.

Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями.

Читайте также:  Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кбжу) и варианты приготовления

Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо.

Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки.

Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Большие/малые грудные;
  • Короткая головка бицепса;
  • Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы.

И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях.

Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

  1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
  2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
  3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
  4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
  5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
  6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

  • Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
  • Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
  • Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
  • Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

  • Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;
  • Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;
  • Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/kubinskij-zhim-i-pugalo-s-gantelyami.html

Подробно про кубинский жим

24 декабря 2018.

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение. 

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

  • короткие головки двуглавых мышц плеча;
  • обе трапеции;
  • малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений. 

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

 В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения. 

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

Читайте также:  Работа со штангой в качестве гимнастического ролика: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

  • Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.
  • «Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.
  • Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.
  • Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса. 

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

  • Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
  • Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
  • Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
  • Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
  • Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
  • Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
  • Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/podrobno-pro-kubinskij-zhim.html

Упражнение «Кубинский жим»: техника выполнения и рекомендации

Упражнения 2016-12-17 1420

При грамотной организации тренировочного процесса в обязательную программу любого вида фитнеса должны входить элементы, направленные на проработку и укрепление мускул, отвечающих за работу плечевого сустава.

Эти упражнения важны для достижения максимальной и безопасной функциональности плечевого отдела.

Особенно актуально это для новичков, которые еще не умеют адекватно оценивать свои возможности и часто относятся небрежно к технике выполнения элементов и спортивным снарядам, а в результате — травмируют плечевой пояс при проведении фитнес-тренировок.

Упражнение с гантелями «Кубинский жим»

К таким базовым упражнениям относится «Кубинский жим», который должен быть обязательным элементом качественной и грамотно сформированной тренировки. Но многие новички не имеют представления о таком эффективном тренировочном движении, а остальные — не придают ему значения, отдавая предпочтении более популярным упражнениям с гантелями.

«Кубинский жим» целенаправленно прорабатывает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Также это упражнение одновременно привлекает к работе другие группы мышечных тканей:

  • мышцы трапеций;
  • малые головки двуглавых мышц;
  • мускулы торса;
  • ротаторную манжету — группу мышечных тканей, расположенную около плечевого сустава. Она отвечает за его функционирование, в частности, за возможность осуществления вращательных движений суставом.

Именно тренировка ротаторной манжеты позволяет свести к минимуму травмы плеч во время фитнес-занятий.

Техника и варианты выполнения упражнения

Положение тела во время выполнения этого тренировочного движения может быть «стоя» или «сидя» на спортивной скамье.

Некоторые спортсмены, беря в пример фитнес-тренировки Арнольда Шварценеггера, который делал «Кубинский жим» на скамье с вертикальной спинкой, выполняют его таким же образом: сидя, прижимаясь поясницей, лопатками и затылком к спинке скамьи.

Выполнение данного в сидячем положении проще, так как тренирующийся не тратит дополнительные силы на удержание равновесия, поэтому такой вариант больше подходит для новичков.

«Кубинский жим» состоит из нескольких движений, выполняемых в четкой последовательности:

  • Крепко зафиксировать гантели прямым хватом, при этом вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
  • Одномоментно согнуть руки и развести их в стороны так, чтобы части рук от локтя до ключицы оказались параллельными полу. При этом надо соблюдать прямые углы в сгибах локтей и между корпусом и рукой в подмышечной впадине.
  • Затем нужно совершить вращательное движение за счет мышц ротаторного манжета, чтобы в результате гантели оказались примерно на уровне височной части головы (сохраняя прямые углы в локтевых сгибах).
  • Из предыдущего положения необходимо выполнить стандартный жим руками вверх, крепко удерживая снаряды и сохраняя параллельное положение рук. В зависимости от уровня физической подготовки, новичкам этот этап можно сначала не выполнять. А для усиления нагрузки можно добавить интенсивности и выжимать снаряды вверх с большей скоростью.
  • Возвращение в исходную позицию предполагает выполнение в обратном порядке действий.

Хотя в классическом варианте выполняется это упражнение с гантелями, также возможно использование штанги или любого другого предмета, выполняющего роль утяжелителя, если тренировка проходит в домашних условиях.

Если работа ведется со штангой, она должна быть легкого веса. Следует подтянуть ее к подбородку, далее — плавно уложить гриф на ладони и из этого положения выжать штангу над головой.

Важным нюансом такого фитнес-элемента является корректный и адекватный подбор рабочего веса, с которым может справиться мускулатура плечевого пояса на конкретном уровне физической натренированности.

К техническим ошибкам можно отнести:

  • неправильно подобранный вес снарядов;
  • нарушение концепции и алгоритма выполнения элемента;
  • несоблюдение ритма и темпа во время выполнения упражнения с гантелями.

Правила выполнения фитнес-упражнения «Кубинский жим»

Технически верное выполнение — залог эффективности «Кубинского жима». Но для достижения желаемых результатов важны все нюансы, поэтому во время фитнес-тренировок следует брать во внимание некоторые рекомендации:

  • Число повторений должно быть подобрано индивидуально на основе фактора, при котором качество не страдает за счет количества. Другими словами, выполнять упражнение можно столько раз, сколько это возможно без ущерба для правильной техники. Обычно оптимальное количество — от одного до двух десятков жимов за один подход, в зависимости от уровня подготовки атлета.
  • Все этапы движений при любом рабочем весе должны выполняться плавно. Исключением с небольшим ускорением может стать только последний этап — жим снаряда от плеч над головой.
  • Корпус должен быть неподвижен, подбородок направлен вперед, а руки — сохранять прямые углы в локтях и между предплечьем и корпусом. Элемент вращения выполняется только за счет мышц сустава плеча, без помощи других.
  • Категорически не рекомендуется делать «Кубинский жим» с большим весом. Это упражнение следует применять как подготовительное перед выполнением силовых и более интенсивных тренировочных движений.

Рекомендации для эффективных фитнес-тренировок

Несколько простых советов способны сделать фитнес-тренировки с использованием «Кубинского жима» максимально эффективными и приблизить появление первых результатов:

  • к технике выполнения элемента нужно подходить максимально серьезно и ответственно;
  • «Кубинский жим» не предназначен для увеличения мышечной массы, но с помощью него можно сформировать красивый рельеф мышц;
  • нужно стараться работать перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать симметричность движений и правильность работы верхних конечностей;
  • важно выполнять «Кубический жим» регулярно в качестве подготовительного элемента или разминки перед основным занятием ;
  • подбирать вес необходимо индивидуально, основываясь на собственных ощущениях;
  • не стоит выполнять это упражнение с гантелями при ноющих болезненных ощущениях в плечевом поясе.

Источник: https://MedAboutMe.ru/amp/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_kubinskiy_zhim_tekhnika_vypolneniya_i_rekomendatsii/

Ссылка на основную публикацию