Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик помогает сжигать калории

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияШаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияШаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки.

Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз.

Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияТехника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени.

Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин.

Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота.

В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

Источник: https://fitness-dlya-vseh.ru/yagodichnyj-mostik-tehnika-vypolneniya-kakie-myshtsy-rabotayut-kak-pravilno-delat-10-variantov-ispolneniya-pozy/

Ягодичный мостик: 9 полезных свойств упражнения и правильная техника

Практически в любой фитнес программе для тренажерного зала с легкостью можно обнаружить как минимум одну из вариаций выполнения ягодичного мостика. В чем же секрет такой большой популярности?

Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок

1. Улучшение осанки:

  • Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения
  • Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.
  • В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.
  • Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.

2. Укрепление мышц кора:

  1. Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.
  3. Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.

3. Тонус и отличная форма ягодиц:

  • Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения
  • Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.
  • Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.
  • А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).

4. Уменьшение болей в пояснице:

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.

Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу.

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.

5. Снижение болей в коленях:

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Одна из основных причин возникновения болей в коленях —  недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.

Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.

6. Укрепление спины:

  1. Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.
  3. Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле.
  4. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.

7. Бег становится быстрее, а прыжки — выше:

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее.

Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов.

Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.

8. Коррекция мышечного дисбаланса:

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Еще одна причина включить это чудесное упражнение  в программу тренировок, заключается в том, что многие люди склонны фокусировать все свое внимание на конкретной части тела и активно тренировать лишь ее, что приводит к дисбалансу среди мышц.

Читайте также:  Жим ногами в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Если качать только пресс, то нижняя часть спины будет слабой и более подверженой травмам.

Некоторые тренера говорят, что зачастую проблемы с поясницей возникают у тех, кто все свое время тратит на выполнение скручиваний на пресс или других упражнений, связанных с компрессией позвоночника.

Один из способов избежать травм и стать сильнее – прорабатывать противоположные группы мышц.

9. Улучшение приседа и мертвой тяги:

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мостик стоит включить и в программу тренировок с весами для того, чтобы разогреть ягодичные мышцы и тем самым улучшить свой жим на скамье.

Работа ног играет огромную роль в подъеме весов. В частности, активация ягодичных помогает передачи силы от нижней части тела вверх, а также защищает поясницу, но многие при выполнении жимов лежа совершенно об этом забывают.

Ряд спортсменов обнаружил, что выполнение нескольких подходов ягодичных мостов со штангой перед упражнениями на скамье активируют ягодичные мышцы и способствуют более эффективному жиму.

Техника выполнения

  • Лягте на пол на спину, колени согните под углом в 90°, стопы поставьте на пол.
  • Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
  • Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы.

Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее.

Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела.

  • Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу.
  • Поднимите одну ногу над полом, согните под углом в 90° или вытяните носком в направлении потолка.
  • Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза.
  • Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше.
  • Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
  • Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу.

«Марширующий» ягодичный мостик

Этот вариант упражнения прорабатывает отдельные стороны тела, что позволяет изолировать мышцы, выявить дисбаланс в них и стабилизировать его. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела.

  • Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
  • Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой.
  • Подняв бедра над полом, выйдите в мостик.
  • Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
  • Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность.
  • Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
  • Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой.

  • Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола.
  • Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
  • Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться.
  • Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.

Ягодичный мостик с ногой в петле TRX

Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать.

  • Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую.
  • Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх.
  • Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек.
  • Медленно опустите таз обратно на пол.
  • Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую.

О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Подведем итоги

Надеемся, что эта статья не оставила сомнений, что ягодичный мостик однозначно стоит включать в свои тренировки. Они будут прекрасным дополнением занятий как в зале, так и в домашних условиях. Но тут возникает резонный вопрос «Когда именно его выполнять?»

Выполнение ягодичных мостов на этом этапе тренировки поможет снизить напряжение в пояснице, которое активно нарастает в процессе выполнения скручиваний, подъемов корпуса и других упражнений на пресс, выполняемых из положения лежа на спине.

Также он позволяет пояснице расслабится и смещает фокусирует нагрузки на корпус. Компенсационный изгиб поясницы в сторону, противоположную работе в предыдущих упражнениях очень полезен для нашего организма.

Это дает пояснице так необходимое ей вытяжение. А также снимает напряжение, накопленное за время проработки пресса.

Источник: https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

Источник: https://GymPort.ru/uprazhneniya/yagodichnyj-mostik

Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения в домашних условиях и тренажерном зале со штангой на скамье или другим любым отягощением

Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичный мост – подъем таза вверх развивает переднюю и заднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, способствует растяжке соединительных тканей и стимулирует работу внутренних органов таза.

Такое упражнение полезно для женщин всех возрастов и разного уровня физической подготовки. Оно допускается даже во время менструаций и беременности.

Ягодичного мостика техника выполнения на столько проста, что освоить ее без посторонней помощи под силу даже начинающим.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияБлагодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Какие мышцы работают?

Подъем таза в первую очередь рассчитан на работу ягодиц. Сосредоточьте внимание на том, какие мышцы работают.

В выполнении этого упражнения задействованы передняя и задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и мышцы, поддерживающие позвоночник. Малая, средняя, большая ягодичные мышцы напряжены, в верхней точке подъема максимально сжаты, бедра зафиксированы.

Старайтесь как бы выталкивать их вперед и вверх и на подъеме представляйте, что у вас между ягодицами зажат карандашик. Этот простой забавный прием поможет технически правильно выполнять упражнение.

Польза

Практическая польза, которую приносит организму мостик для ягодиц, гораздо шире красивой попы. Эффект, какой дает это упражнение, подразумевает три аспекта:

  1. Эстетический – подтянутые, округлые, упругие мышцы ягодиц.
  2. Силовой — развитие выносливости, достижение спортивных результатов.
  3. Здоровье поясничного отдела позвоночника, органов таза.

На некоторых моментах остановимся подробнее.

  • нагрузка на поясничный отдел распределяется равномерно. При болях в спине исключается получение травмы;
  • при регулярном включении в программу тренировок улучшаются общие силовые показатели нагрузок на ноги и ягодицы при беге и ходьбе;
  • укрепление нижней части спины, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • дополнительная нагрузка на мышцы пресса, переднюю и заднюю поверхность бедер;
  • техника исполнения без применения тренажеров позволяет выполнять это упражнение дома;
  • в перспективе увеличение нагрузки в несколько раз с применением подручных средств;
  • улучшение параметров фигуры, тонуса организма и усиление либидо.

По совокупности полезных факторов и нетравмоопасности ягодичный мостик входит в комплекс упражнений для моделирования идеальной фигуры.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЕсли включить упражнение в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик отличает очень простая техника выполнения. Подъем таза доступен для любого уровня подготовки и выполняется даже на домашних тренировках. Давайте разберем, как правильно делать базовое упражнение:

  1. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка разведите бедра, стопы поставьте на пол. Опирайтесь не на носки или на пятки, а на всю ступню. Поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
  2. На вдохе оторвите таз от пола, бедра поднимите вверх, копчик втяните. Вверху бедра и туловище образуют прямую линию. В верхнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
  3. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не было прогиба в поясничном отделе.

Продолжайте работать в заданном темпе нужное количество повторов.

Преимущества

Зная, как делать ягодичный мостик, и делая это упражнение регулярно, мы получаем набор преимуществ, о которых можем даже не подозревать:

  • прорабатываются все ягодичные мышцы;
  • отсутствует излишняя нагрузка на позвоночник, как при приседаниях;
  • подходит при травмах или иных проблемах с коленными или голеностопными суставами;
  • при правильной технике дополнительно укрепляются нижние мышцы пресса;
  • увеличение нагрузки без использования сложных приспособлений;
  • доступность в любых условиях, даже вне оборудованного спортивного зала;
  • укрепляет общефизическую подготовку, улучшает параметры при динамических и кардио-нагрузках;
  • подходит для снижения веса, так как расходует много калорий;
  • стимулирует кровообращение органов малого таза и предотвращает развитие гинекологических заболеваний у женщин.
Читайте также:  Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мостик, выполняемый в домашних условиях, не способен навредить женскому организму. Не имеет противопоказаний, кроме остро текущих болезней, когда физическая нагрузка исключена.

Варианты выполнения

Упражнение мостик позволяет корректировать и постепенно увеличивать нагрузку. Оно имеет модификации, поэтому нравится женщинам. К тому же оно способствует прокачке мышц пресса, но не настолько эффективно, как, например, в упражнении планка.

Классические без отягощения

Классический вариант подъема таза лежа на полу мы разобрали. Сам по себе он уже хорошо прорабатывает задействованные группы мышц. Если вы чувствуете, что пора увеличить нагрузку, или делаете акцент на конкретном участке мышц, выберите один или несколько вариантов с отягощением.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияУпражнение достаточно простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

С лентой/резинкой

Когда вы освоите классический вариант выполнения, можно постепенно добавлять нагрузку. Щадящий вариант – использовать резиновый жгут или эластичную ленту. Резинку сложить вдвое и расположить поверх туловища в области тазобедренного сустава. Поднимайте таз, натягивая ленту.

При таких тренировках наше тело регулирует нагрузку, так как натянуть резинку выше своих сил не получится. Постепенно с развитием мышц натяжение станет сильнее. Регулировать его легко – убавить длину резинки до ощущения упругости.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияХорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта.

С прожимом/сведением коленей

Подъем таза лежа на спине усложняют, добавив сведение коленей. Делают это тремя способами.

  1. В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе.
  2. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз.
  3. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра (до 1 минуты).

При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

На одной опорной ноге

Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу.

Опорная нога согнута в колене, свободная прямая нога поднята вверх вертикально или под углом 45°. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияРезультатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

На фитболе

Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола (надувного мяча). В этом случае добавляется дополнительное условие –необходимость удерживать равновесие, так как мяч – неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы – мышцы спины и косые мышцы живота.

Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами.

  1. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе – опускаем.
  2. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияСовершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы.

С весом

Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями – с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок.

Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена.

Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем – получить серьезную травму.

С гантелей

Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.

Выбирая разный вес утяжеления, мы тем самым контролируем нагрузку.

С блином

Ягодичный мостик с блином делают в аналогичной технике. Блин от штанги кладут на мышцы нижней части живота, удерживают обеими руками и выполняют подъемы.

Со скамьи

Ягодичный мост на скамье также усиливает нагрузку. Гимнастическая лавка или любая подходящая скамья тренажера используются, подобно фитболу, в двух вариантах.

Скамейка может служить опорой для плечевого пояса. В этом случае ноги, согнутые в коленях, в исходном положении находятся параллельно полу, таз из положения «на вису» поднимается вверх.

Можно выполнять подъем таза, опираясь ногами на скамью. Используя скамейку выполняют также ягодичный мостик с прожимом, со сведением коленей и с опорой на одну ногу. Однако, надо помнить, что такой вариант подходит гибким и хорошо тренированным людям. Иначе, легко можно травмировать позвоночник, мышцы или сухожилия.

Выбирая скамейку учитывайте свой рост и особенности фигуры. Рекомендованная высота скамьи в качестве опоры 40 см.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполненияЯгодичный мостик со штангой в тренажере Смита выполняется идентично с другими отягощениями, например, блина или гантелей.

В тренажере на сгибание ног

Ягодичный мост в тренажере Смита. Плечи и поясницу укладывают на сиденье. Валик для ног лежит на тазобедренных костях, руки – на животе. Ноги согнуты в коленях, таз не опускается на пол. На выдохе таз поднимается вверх, наверху идет максимальное напряжение ягодичных мышц и задержка на пару секунд в наивысшей точке. Затем таз медленно опускается вниз.

Нагрузку для мостика в тренажере инструктор подбирает индивидуально.

Какой результат дает упражнение?

Упражнение подъем таза дает потрясающий результат. Например, при беге мы сжигаем чуть больше 500 ккал в час, а за один подъем таза в ягодичном мостике можем потерять 0,3-0,5 калорий.

Но сожженные килокалории – это не все преимущества. При регулярных подъемах таза в мостике вы забудете про боли в спине, перестанут хрустеть и «стрелять» коленные чашечки, исправится осанка, и любимые джинсы идеально сядут на вашей подтянутой фигуре.

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

Подходы и повторения ягодичного мостика

Сколько раз в день выполнять упражнение, зависит от его сложности. Для классического варианта достаточно будет выполнять три стандартных подхода по тридцать повторений. Количество подходов при увеличении нагрузки, использовании утяжелителей снижается.

Упражнение ягодичный мостик эффективно уже само по себе. Так что лучше сконцентрироваться не на количестве, а на технике и качестве исполнения, тогда результат вы почувствуете очень скоро.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/yagod-mostik

Ягодичный мостик: какие мышцы работают, виды и техника выполнения

Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому.

Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер.

Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

Какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

  • ягодичные – большие, средние и малые,
  • двухглавая мышца бедра,
  • задние и передние поверхности бедер,
  • мышцы кора,
  • мышцы – разгибатели позвоночника,
  • икроножные мышцы.
Читайте также:  Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

  1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
  2. Укрепление мышц пресса.
  3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем.

    Особенно это актуально для женщин.

  4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
  5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение.

    Можно тренироваться дома в любое удобное время.

  6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
  7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.

  8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

  • Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
  • Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
  • В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
  • Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

  • в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены,
  • в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

  • В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
  • При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение – переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

  • В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаем на фитболе, а корпус на полу.
  • Приподнимаем таз и спину до прямой дуги.
  • Выпрямляем ноги, откатив ими мяч вперед. Задерживаемся пару секунд в обратной планке.
  • Возвращаемся в мостик.
  • Принимаем исходную позицию.

Возможны другая вариация использования фитбола – располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия – поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

  • Принимаем исходную позицию как в классическом варианте.
  • Фиксируем штангу на тазобедренном сгибе, захватывая руками тренажер сверху. Ни в коем случае не укладывайте ее на живот!
  • Приподнимаем таз вместе со штангой, задерживаемся в верхней точке пару секунд и опускаемся вниз.

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в  верхней точке.

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

  • Исходное положение то же.
  • Фиксируем концы вдвое сложенной резинки на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка будет проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы будут получать в каждый момент подъема разную нагрузку. В самой верхнее точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья – это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

  • На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
  • На скамье находятся согнутые в коленях ноги. Корпус прижимаем к полу. На вдохе поднимаем таз как можно выше и задерживаемся в верхней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

  • Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
  • При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
  • Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
  • Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем вдох, опускание – выдох.
  • В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
  • Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания
  • приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону,
  • приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч,
  • приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами
  • стоя,
  • на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене,
  • лежа на животе,
  • лежа на спине,
  • лежа на боку.
Выпады
  • назад,
  • вперед,
  • в стороны,
  • перекрестно.
Ножницы и велосипед Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Заключение

Ягодичный мостик – это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным.

Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений.

А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!

Источник: https://irksportmol.ru/sport/yagodichnyiy-mostik

Ссылка на основную публикацию