Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.     »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.     »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.     »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания     »  Гипертоническая болезнь     »  Декомпенсированные состояния     »  Беременность и лактация     »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.     »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.     »  Подтяните согнутое колено к груди.     »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.     »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.     »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.       »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.     »  Подтяните согнутые колени к груди.     »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.     »  Голова и лопатки приподняты над полом.     »  Поднимите прямые ноги над полом.     »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.     »  Петли зафиксированы на стопах.     »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: планка, опора на предплечья.     »  Локти расположены под плечами.     »  Петли зафиксированы на стопах.     »  Пупок подтянут к позвоночнику.     »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.     »  Ухватите петли руками.     »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.     »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.     »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.     »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.     »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.     »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.     »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.     »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.     »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.     »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.     »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.     »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.     »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.     »  Стопы полностью упираются в пол.     »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.     »  Подтяните колено к грудной клетке.     »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

    »  Обхватите петля рукой.     »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.     »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.     »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.     »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.     »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.     »  Удерживайте позицию 1-2 сек.     »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.     »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.     »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Выполните классический присед.     »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.     »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.     »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.     »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.     »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.     »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.     »  Выполите выпад назад.     »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.     »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.     »  Ноги чуть шире плеч.     »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.     »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.     »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.     »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.     »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.     »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.     »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.     »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.     »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.     »  Примите упор лежа.     »  Выполните отжимание.     »  Подшагните к рукам и станьте прямо.     »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.     »  Вытяните руки перед собой.     »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.     »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.     »  Ноги чуть шире плеч.     »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.     »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.     »  Зафиксируйте петли на стопах.     »  Отведите одну стопу в сторону.     »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.     »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.     »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.       »  Удерживайте колени и стопы вместе.     »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.     »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.     »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.     »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.     »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.     »  Выполните выпад вперед или назад.     »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.     »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.     »  Выполните присед-сумо.     »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.     »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Читайте также:  Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.     »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.     »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.     »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.     »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.     »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.     »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.     »  Отведите прямую руку в сторону.     »  Приведите руку.     »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.     »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.     »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.     »  Разведите прямые руки в стороны.     »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.     »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.     »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.     »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.     »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.     »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.     »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.     »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.     »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.     »  Отклоните корпус назад.     »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.     »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.     »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.     »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.     »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.     »  Перемещайте корпус вперед.     »  Прямые руки отводите над головой.     »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.     »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.     »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.     »  Руки вытянуть вдоль тела.     »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.     »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.     »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.     »  Выполните классическое приседание.     »  Вернитесь в ИП.     »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.     »  Обхватите петли TRX обратным хватом.     »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.     »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.     »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.     »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/361-rezinovye-petli-trx-uprazhneniya-dlya-zhenschin-na-press-spinu-yagodicy-nogi.html

Учимся подтягиваться на турнике

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса. Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут.

Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом: Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом. Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз. Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

ирокий хват

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения «Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение. В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс. Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140. Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения. Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Читайте также:  Переутомление - симптомы и признаки, перетренированность - лечение и профилактика

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения. Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

 После двух недель 

Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю. Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся. Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц.

Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.      

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/kak-nauchitsya-podtyagivatsya

Как подтягиваться на турнике — правильная техника и дыхание

Подтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. А все что для нужно для тренировки – это перекладина и желание сделать тело более совершенным.

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине:

  • спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные;
  • грудь: малая и большая;
  • плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта;
  • передние зубчатые.

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс.

Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Техника безопасности: как правильно дышать

Не существует опасных или безопасных упражнений. Существует правильная и неправильная техника выполнения. При неправильной технике любое упражнение становится опасным. И подтягивания не исключение.

Новички, как правило, делают типичную ошибку – откидывают рывком голову назад, задирая подбородок кверху при выполнении упражнения. Большинство людей, выполняя подтягивание, делают такое движение на вдохе. Инстинктивно. При этом они сводят плечи. Никогда так не следует поступать – можно получить тяжелейшую травму шейных позвонков и выпячивание грыж межпозвоночных дисков.

Правильная техника выполнения упражнения подразумевает абсолютно противоположные действия: перед выполнением подтягивания грудную клетку следует максимально наполнить воздухом и задержать дыхание.

И тогда задача широчайших мышц спины облегчится, когда они будут “выталкивать” вверх ваше тело. Да и от растяжения мелких мышц, которые обслуживают лопатку, вы себя застрахуете.

Иначе при каждом незначительном движении корпуса будет возникать сильная боль в верхней части спины.

Поскольку вы выполняете подтягивания на перекладине главным образом для того, чтобы расширить спину, не следует при выполнении упражнения извиваться всем телом, стремясь любой ценой выполнить повторение. Подтягиваться нужно строго вертикально, за счет опускания локтей. Если у вас амплитуда получается короткой, то выполняйте подтягивания в тренажере с противовесом.

Виды хватов

От того, как во время потягиваний вы держите перекладину, зависит распределение нагрузки. Хваты классифицируются по двум признакам:

  • расстояние между руками;
  • способ захвата перекладины.

В зависимости от расстояния между руками хват существует:

  • средний хват (A и B);
  • узкий хват (E и F);
  • широкий хват (C).

В зависимости от способа захвата перекладины хват существует:

  • прямой хват (A, C, E);
  • обратный хват (B, F).
  • нейтральный хват (D);

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Прямым называется хват, когда ладони “смотрят” от лица. Его также называют пронированным и верхним хватом.

Когда хват выполняется снизу, а ладони “смотрят” на лицо спортсмена, то это супинированный или обратный хват.

При таких хватах корпус человека располагается параллельно перекладине.

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, следует стать так, чтобы ваш корпус располагался перпендикулярно перекладине. Руки внутрь.

Теперь с шириной хвата:

  • если расстояние между руками спортсмена меньше, чем ширина его плеч, то это узкий хват;
  • когда кисти располагаются на ширине плеч, или немного шире, то это средний хват;
  • когда расстояние между ладонями значительно больше ширины плеч, то это широкий хват.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

  • подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;
  • подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;
  • в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;
  • опускание тела также происходит плавно – продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;
  • дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох;
  • хват должен быть крепким;
  • корпус должен быть расположен строго вертикально.

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполнения

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы.

Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, – свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

Итак:

    • Подтягивания прямым узким хватом

При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

    • Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

    • Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

    • Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, “выключив” бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

    • Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует.

Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно “приходить” так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол.

Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

Как научиться подтягиваться

Обратные подтягивания на петлях: работающие мышцы и техника выполненияКаждый мужчина в свое время задает себе этот вопрос. Самое главное при освоении подтягиваний – никуда не торопиться. Потому что для развития мышечной массы очень важно, чтобы упражнение выполнялось медленно. Чем медленнее вы подтягиваетесь и опускаетесь, тем лучше.

Начинайте с простого виса на перекладине. Каждый день увеличивая время виса. Кисти рук должны привыкнуть к нагрузке. Иначе они будут соскальзывать. Когда вы почувствуете, что ваш хват стал крепким, можете приступать к подтягиваниям. Начинается освоение этого упражнения с подтягиваний средним хватом.

Руки на ширине плеч. Прочно возьмитесь за перекладину и плавно подтягивайте тело вверх. Ваши локти должны немного расходиться в стороны и двигаться вниз. Чтобы стабилизировать корпус, следует напрячь мышцы пресса.

Как только ваш подбородок окажется выше, чем перекладина, плавно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет. Просто не следует спешить, а стараться выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы ее освоите, то дальше все пойдет легче. Постепенно следует увеличивать количество подтягиваний и осваивать новые хваты.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором детально рассматриваются все аспекты правильного выполнения подтягиваний на перекладине.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-na-turnike.html

Петли TRX: упражнения, в картинках и видео

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал.

Читайте также:  Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX.

Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях.

С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес.

Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы.

Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола.

Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной.

Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс).

Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями).

Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями.

А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти.

Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Источник: https://muskul.pro/training/petli-trx

Ссылка на основную публикацию