Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки.

Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

  • таргетируемая мышца – трицепс;
  • синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

  • увеличение относительной силы трицепса;
  • увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
  • увеличение циркулирующего тестостерона;
  • общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
  • развитие координации мышц плечевого пояса;
  • укрепление плечевых суставов;
  • развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);
  • ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
  • защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
  • вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

В движении так:

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

  • под углом от скамьи;
  • “даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);
  • отжимания от гантели.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

  • в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
  • сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
  • в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
  • не зависайте в крайних точках движения;
  • на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
  • следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
  • положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;
  • если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
  • держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься — широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Читайте также:  Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя): работающие мышцы и техника выполнения

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/otzhimaniya-uzkim-hvatom.html

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Как правильно отжиматься на гантелях

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода.

Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые.

В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

  • Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
  • Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
  • Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
  • Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу.

2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья.

Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно.

Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка.

Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Источник: https://notagram.ru/otzhimaniya-na-gantelyah-prokachivaem-vse-myshtsy/

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияАтлетические тренировки в бодибилдинге или фитнесе не всегда означают только лишь упражнения с дополнительным отягощением, например, со штангой или гантелями. Существует и альтернативный вариант тренинга, который в плане укрепления мышц и развития выносливости нисколько не уступает, а в чём-то даже и превосходит силовую работу в тренажёрном зале. Речь идёт об упражнениях с собственным весом. Данный вид тренировок подходит как начинающим спортсменам, ведь именно здесь закладывается крепкий фундамент будущих достижений, так и регулярно тренирующимся, чей стаж уже достаточно велик. Упражнения с собственным весом легко выполняются и не требуют дополнительного оборудования, при этом они отлично развивают базовую силу и выносливость, а также укрепляют мышцы ядра (кора — core), благодаря чему тело становится крепче и обретает стопроцентную готовность к всевозможным физическим нагрузкам. В том случае, когда тренировку в зале пришлось пропустить, эти движения вполне смогут обеспечить качественную проработку мышечным группам в домашних условиях. Поэтому не стоит о них забывать и лучше добавить их в свой тренировочный арсенал. Одним из самых распространённых упражнений в общей физической подготовке являются отжимания от пола. Их классический вариант с широкой или средней постановкой рук здорово прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы, но вот более редкая разновидность отжиманий с узкой постановкой рук в стиле «алмаз» оказывает повышенную специализированную нагрузку для трицепсов, плеч и пресса, что делает их в этом плане просто уникальными.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияУзкая постановка рук здесь может применяться в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первый вариант гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч и локтевых суставов, а также после того, как вы выучите технику выполнения и укрепите свои мышцы в отжиманиях с обычной узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч.

Читайте также:  Подтягивания рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Любые отжимания мощно задействуют практически все мышцы верхней части тела, причём брюшной пресс в момент выполнения находится в усиленной статической нагрузке, что положительно влияет на его укрепление и прорисовку.

Кроме того, ощутимую долю работы выполняют и ноги, в частности, квадрицепсы, которые также находятся в статической нагрузке. Отжимания с узкой постановкой рук значительно смещают акцент действия в трицепсы и дельты, а также ещё сильнее напрягают мышцы пресса и низа спины.

Их применение особенно эффективно в том случае, если вы стремитесь повысить силу трицепсов, укрепить плечи и мышцы ядра, и всё это будет осуществляться в рамках одного упражнения.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияИтак, рассмотрим упрощённый вариант отжиманий с узкой постановкой рук чуть уже ширины плеч: Примите исходное положение для отжиманий от пола, руки выпрямлены, спина полностью прямая без прогиба в пояснице. Расстояние между ладонями не меньше 20 см. Делая вдох, опускайте корпус за счёт сгибания рук в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам, так нагрузка максимально пойдёт в трицепсы. Если же локти чуть развести в стороны, то акцент проработки больше сместится в грудные мышцы. Однако, так как грудные хорошо тренируются в отжиманиях со средней постановкой рук (на ширине плеч) и с широкой постановкой, то в данном случае необходимо прицельно тренировать именно трицепсы. Кстати, в алмазных отжиманиях локти сложнее держать прижатыми к бокам, поэтому там они немного расходятся в стороны. Опускайтесь до того момента, когда грудь практически коснётся пола, при этом на пол ложиться нельзя, чтобы мышцы не расслаблялись. Из нижнего положения, делая выдох, энергичным усилием поднимитесь Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнениявверх за счёт разгибания рук. В верхней точке амплитуды руки не стоит разгибать полностью, чтобы не создавать отрицательную нагрузку в локтях. Достигнув исходного положения с почти выпрямленными руками, сразу же приступайте к следующему повторению. Отжимайтесь в устойчивом темпе, скорость опускания чуть замедленная, а подъём выполняется мощным энергичным усилием. Такая последовательность негативной и позитивной фазы повтора эффективно стимулирует мышцы, в частности, трицепсы. Медленная негативная фаза усиливает напряжение в тренируемой группе мышц, а мощная позитивная отлично их прорабатывает. Во время подхода концентрируйтесь на работе трицепсов и мышцах брюшного пресса и контролируйте положение корпуса, не допуская прогиба в пояснице. Количество сетов и повторений каждый определяет сам, исходя из свой подготовленности, это может быть 10, 15 или 20 повторений в двух, трёх или четырёх сетах.

Повышение эффективности отжиманий. В день выполнения отжиманий совсем не обязательно делать только какой-то один их вариант, например, исключительно с узкой или широкой постановкой рук.

Наоборот, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, лучше совмещать все три вида сразу.

Начинать с узкой постановки рук, так как это самый сложный способ и его необходимо выполнять на свежие силы, затем, немного отдохнув, перейти к средней постановке, а в завершении сделать третий вариант (руки находятся чуть шире ширины плеч) и отдохнуть уже подольше.

После чего всё повторяется вновь. Совмещение трёх видов наиболее масштабно прорабатывает мышцы верхней части тела, значительную долю тренинга получают трицепсы, грудные, передние пучки дельтовидных и всевозможные мышцы ядра, особенно пресс.

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/osobennosti-otzhimanij-s-uzkoj-postanovkoj-ruk.html

Отжимания узким хватом: какие мышцы работают

Отжимания узким хватом – классическая тренировка, которая рекомендуется мужчинам и женщинам для поддержки физической формы и здоровья. Для реализации можно выбрать домашнюю обстановку или фитнес-центр. Технически существует несколько видов популярного упражнения, которые влияют на разные части тела.

Что прорабатывается

При отжиманиях узким хватом какие мышцы работают несложно понять по напряженным участкам туловища. Наибольшая нагрузка доводится для трицепса, задней части предплечья. Грудная мускулатура и передняя дельта также очень грамотно осваиваются, статика вводит в работу пресс, ягодицы и бицепсы.

Постановка узким хватом укрепляет связки плеч, суставов и локтей.

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается.

Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам. Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения.

Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.

Правильная постановка метода

Технически вариант невозможен для исполнения без знания стандартного упражнения с постановкой конечностей на полу. Ход действий следующий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Ладони нужно поставить уже ширины плеч, при этом можно выбрать наиболее удобное положение кистей, что поможет избежать болезненности.
  3. Ноги держать рядом или чуть расставить, но незначительно.
  4. Движение вверх выполняется на вдохе, здесь увеличить мощь и напряжение.
  5. При подъеме не задерживаться, движение вниз выполняется сразу же.
  6. Расположение локтей правильное вдоль корпуса. Если они будут нацелены в стороны, сместится нагрузка.

Узкий способ считается сложными, поэтому сразу без опыта вряд ли получится повторить достаточно. 

Читайте также:  Подъёмы штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть.

Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны.

При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит. Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе.

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.

Использование узкой постановки ног на скамье

К задаче можно переходить, когда имеются определенные успехи в классическом отжимании. Усложнение предполагает использование отягощения или другой техники. Способ в наклоне, при размещении ступней на возвышенность как раз относятся к более глубокому варианту. При этом упражнение требует следующей мышечной работы:

  1. Ноги ставятся уже плеч, желательно в устойчивое состояние. Ступни можно немного развести в стороны.
  2. Руки также устанавливаются наиболее удобно, но уже плеч. При движении вниз сгиб в локтях, делается вдох.
  3. Подъем туловища выполняется с выдохом.

Алмазный способ

Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:

  • Постановка ступней уже плеч или вместе;
  •  расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.

Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.

  • движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
  • делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.

Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.

Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.

Применение гантели

Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции. Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь.

Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося. Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать.

Отжимания проводят по следующему алгоритму:

  • Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
  • Постановка ног тоже узкая.
  • Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
  • Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.

При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.

Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.

Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

  1. Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
  2. Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
  3. Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
  4. Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
  5. Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
  6. Не делать отжимания каждый день. Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Тренинг в таблице:

Способ узким хватом от пола 15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук 10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног 8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях 7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями 6–8 раз, 2–3 подхода

Секреты профессионалов

Наибольшая польза от упражнений будет именно в укреплении и наращивании трицепса. Чтобы это было действительно так, необходимо:

  • не выпрямлять полностью локти в верхнем положении. Это усилит нагрузку на мышцы;
  • медленное выполнение движений, с учетом напряжения;
  • важно не осязать плоскость прессом или грудью, а подъем делать силой выталкивания;
  • строгое, вдоль туловища, направление рук, а локтей — назад;
  • не особенно отчетливая постановка рук, позиция чуть шире или уже связана с анатомическими особенностями;
  • выполнять отжимания с колен новичкам,то также злободневно для тех, у кого избыточный вес, в качестве альтернативы можно выбрать облегченные варианты, описанные в материале;
  • усложнить после выполнения 12-15 раз качественных повторений.

При выборе узкого способа отжимания стоит учитывать технику исполнения. Необходима аккуратность, так как работает почти вся мускулатура.

Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса. В качестве дополнительных задач можно рассмотреть французский жим, обратные отжимания или махи руками с гантелями.

Вы можете задать свой вопрос нашему автору:

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Вам также может понравиться

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/otzhimaniya-uzkim-khvatom/

Ссылка на основную публикацию