Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания — это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений — развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное — запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

  • от стены;
  • от стола;
  • с колен.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок — отжимания от вертикальной поверхности.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияЧтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение — встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Упереться вытянутыми руками в стену.
  2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияВ день надо делать по 3-4 подхода.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияДля упражнения можно использовать стол или лавку.

С колен

  • Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.
  • Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.
  • Техника выполнения:
  1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияПри отжимании с колен подстелите коврик под ноги.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

Техника выполнения:

  1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. На выдохе принять исходную позицию.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияОт головы до пяток тело должно представлять собой прямую.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияВыполнение отжиманий с утяжелением.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

  1. С расположением ног на возвышенности.
  2. С хлопком.
  3. Плиометрические отжимания.
  4. «Кузнечик».

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Читайте также:  Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияТолько после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

  1. 4-й и 5-й дни — отжимания от стола.
  2. 6-й и 7-й дни — отжимания от скамьи.
  3. 8-й день — планка и отжимания с колен.
  4. 15-й день — классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

Источник: https://legkonauchim.ru/sport/kak-nauchitsya-otzhimatsya

Как правильно отжиматься от пола, правильное дыхание при отжиманиях

Отжимания принадлежат к числу максимально эффективных упражнений: правильное исполнение способно задействовать как мышцы рук, так и проработать торс, трицепсы, большую и малую грудную мышцу и дельтовидную. Для достижения хороших результатов важны как правильность, так и разнообразность упражнений.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника отжиманий

Отжимания – это основные многосуставные упражнения с использованием свободного веса. Они тренируют, увеличивают и укрепляют мышцы на всём плечевом поясе, а также играют роль в формировании мускулатуры груди и спины.

Техника выполнения большинства видов отжиманий не требуют особого вида оборудования или приспособлений.

Как правильно отжиматься от пола: этапы упражнения

Начальное положение как делать отжимания: занять позицию упор лежа. Тело напряжено. Ладони под плечами, расположены параллельно. Локтевые смотрят назад. Голова занимает комфортное положение: не слишком поднята или опущена.

Фаза опускания и подъема. Со вдохом мягко опуститься, за счет сгибания рук в локтях. Опускаться необходимо до получения угла 90 градусов от бицепса к предплечью. Тело находиться на том расстоянии, когда грудь на пару сантиметров не достает до пола. В крайней точке выполнить непродолжительную паузу.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

На выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх. Вернуться в исходную точку и выполнить нужное число повторений соблюдая правильное дыхание при отжиманиях.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Локти смотрят по сторонам

Руки не следует располагать «Т»-образно по отношению к торсу. Такой угол будет выключать из работы трицепсы и мышцы груди, распределяя главную нагрузку на бицепсы, что относительно быстро создает избыточное напряжение в плечах и плечевых суставах.

Прислонять локти к торсу тоже не следует. Как правильно делать – их расположение должно быть под углом 40 градусов, относительно корпуса. В этом положении задействовано наибольшее число мышц, что помогает снизить нежелательное напряжение в суставах. Другими словами, руки по отношению к телу должны располагаться не в виде буквы «Т», а в виде «стрелки».

Чересчур широкая постановка рук

Расположение рук далеко вперед – типичная ошибка, которая может негативно отразиться на плечевых суставах.  Чтобы избежать неправильной техники, следует держать под контролем расположение рук, которые должны занимать положение четко под плечами.

Подъем таза или прогиб тела

При отжиманиях следует уделить внимание тому, чтобы все тело сохраняло ровную линию от плечей до стоп. Неправильная техника – выпячивание или заваливание таза.

Выполняя упражнение необходимо сохранять напряжение, чтобы сохранялось правильное положение. Таз должен быть немного подкручен, пресс напряжен, поясничный отдел должен оставаться плоским. Прямая спина – главное условие верной техники.

Прогибы недопустимы, так как это провоцирует появление нежелательной нагрузки на позвоночник.

Недостаточная амплитуда движения

Если трудно совершать упражнения, соблюдая полноту амплитуды из-за физической неподготовленности во время отжиманий от пола, следует заменить классическую версию упражнения на простые вариации (с колен, у стенки). Внизу руки необходимо сгибать под углом 90 градусов, только можно получить от упражнений максимальную пользу.

Техника выполнения облегченных отжиманий

Отжимания около стены

Отжимания такого вида подходят для начинающих спортсменов. Выполняется около стены или другой вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения. Встать прямо, отойдя от стенки приблизительно на один шаг. Упереться руками о стену, согласно правилам классической техники. Пятки желательно сохранять приподнятыми от пола, тогда нагрузка от собственного веса сместиться на руки.

Читайте также:  Быстрые приседания на ящик с использованием эспандеров: работающие мышцы и техника выполнения

Движение к стене происходит в результате сгибания рук в локтях до момента, пока грудь не приблизиться к плоскости, движение вверх – за счет выпрямления локтей. Тело находится в напряжении и удерживается ровно. Работают только руки. Чем ближе расстояние до стены, тем больше нагрузка.

Дышать во время отжиманий от стены нужно аналогично, как при классических отжиманиях.

Отжимания от скамьи или ступеньки

Для начального уровня рекомендовано выполнять упражнения с использованием одной скамьи. Она понадобится для постановки рук, ноги при отжиманиях находятся на полу.

Как выполнить: принять положение классической планки с опорой о скамью. Выполнить классическое отжимание, отталкиваясь от скамьи руками.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Упор на колени

Упражнение принадлежит к легким вариациям. Такие правильные отжимания подойдут начинающим, людям в пожилом возрасте и при наличии дегенеративных изменений в поясничном отделе позвоночника.

Структура сходна с классическим вариантом, с различием того, что упор выполняется на согнутые в коленях ноги. Ступни находятся над полом, сцепленные друг с другом.

Точка опоры на колени помогает разгрузить поясницу, уменьшить нагрузку при недостаточной физической подготовленности.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения отжиманий с утяжелением

На кулаках

Наиболее часто данный вид добавляют для того, чтобы поставить ударную технику в единоборствах. Такой вариант укрепляет кисти рук, способствует развитию выносливости и мышцы работают при отжимании в данной технике более интенсивно.

Как выполнить: точка опоры осуществляется на указательный и средний пальцы. В некоторых случаях бывает задействованным безымянный – зависит от особенностей строения кисти.

Исходное положение: лечь на пол. Кулаки размещают по бокам от тела параллельно или перпендикулярно корпусу. На выдохе, отжимаясь, следует вытолкнуть себя вверх. Мышцы пресса постоянно сохраняют напряжение. На вдохе следует плавно сойти почти до пола. Между его плоскостью и грудью должно остаться около 5 см. Число повторений и подходов упражнения зависит от намеченных целей.

Если задача – достичь качественного мышечного роста, следует отдать предпочтение отжиманиям не на кулаках, а на ладонях с использованием дополнительного отягощения.

На кончиках пальцев

Опора на пальцы поможет укрепить кисти рук, повышает показатели силы кистей. Используют в таком варианте отжиманий как узкий, так и широкий хват. Упор выполняется только на пальцы.

Выполнять такую разновидность упражнения следует только при отличной физической форме и подготовленности, тогда, когда пальцы в состоянии выдержать вес всего тела спортсмена. Для неподготовленных спортсменов такой вариант противопоказан.

На одной руке

Относится к одним из тяжелых вариаций упражнений с использованием собственного веса.

Отжимание на одной руке – эта разновидность подходит тем, у кого достаточный уровень подготовленности. Для более комфортных отжиманий, нужно пошире расставить стопы. Следует приноровиться, чтобы поза тела при выполнении на одной руке подошла постепенно к тому же состоянию, как и в варианте с привычными отжиманиями на двух руках.

С упором о скамейку либо ступеньку

Осуществляется между двумя скамейками, расположенными друг напротив друга, которые служат опорой для рук и ног. Для увеличения нагрузки, на таз можно положить дополнительный вес.

Исходное положение: упереться ладонями в край скамьи, пятки лежат на противоположной скамейке. Выпрямляя руки, необходимо принять такое положение, чтоб таз был расположен за пределами ступени (скамьи), и не препятствовал совершению движений упражнения.

На вдохе движение вниз, при помощи сгибания рук в локтях, до 90 градусов. С выдохом — выжать тело вверх. Руки в крайней точке необходимо выпрямить, локти на протяжении всего движения остаются в одной плоскости.

Не следует раздвигать их в стороны, так как это нагрузит дельтовидную мышцу и грудные. В верхней точке движения необходимо выполнить небольшую паузу, предельно сократив мышцы.

Не следует опускать корпус более, чем прямой угол, так как существует опасность травмы плечевого сустава. Выполнить максимальное количество повторов.

Со стульями

Выполнение такое же, как при классическом варианте, но спортсмен помещает ступни на опору немного выше, около 50 см. (скамью, диван, стулья или др.)

Как сделать.  Упор лежа. Разместить ноги на скамейке или ином возвышении. Сохраняя корпус в статичном состоянии, выполнить отжимание и вернуться в исходное положение. Для усиления нагрузки вместо скамьи можно взять фитбол или полусферу. Неустойчивое положение на мяче создаст необходимость стабилизации тела, что потребует дополнительных физических усилий.



С утяжелителями

Результат от выполнения отжиманий можно качественно усилить, используя в тренировке дополнительный вес.

Благодаря дополнительному отягощению произойдет не только увеличение силовых показателей, но и появиться возможность нарастить мышечную массу, что не получится при использовании лишь собственного веса.

Читайте также:  Французский жим на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания такого характера могут выполняться в различных стилях, и, следовательно, не являются сложными с технической точки зрения. Для них подойдут железные блины для штанг, песок или соль, книги или даже партнер по фитнесу. Вес можно укладывать на область таза, спины, либо использовать специальный жилет.

Правильная техника дыхания при отжиманиях

Правильный вдох и выдох

В отжиманиях большую роль играет сохранение верной дыхательной техники. Неверный ритм и глубина дыхания может способствовать повышению артериального и внутричерепного давления.

Как правильно дышать при отжимании от пола, техника согласуется с правилом идентичным для любых силовых упражнений: выдыхать на усилии. Т. е. в отжиманиях вдох будет приходиться при опускании вниз, а выдох – на подъеме вверх.

Ошибки в дыхании

Если сохранить правильный ритм и частоту дыхания при отжиманиях не получается, то вероятней всего, упражнение выполняется в слишком взрывном темпе и не остается времени на полноценный вдох или выдох.

В таком случае необходимо снизить темп отжиманий и совершать все движения более плавно, с паузой в верхней точке.

Для достижения хороших результатов важны как техника, так и правильное дыхание при отжимании от пола, и других вариациях упражнения.

Недостаточно просто пересмотреть множество видео или ознакомиться с материалом: главное в отжиманиях – система и практика. Приступить к оттачиванию техники и попробовать различные варианты исполнения отжиманий можно даже находясь дома. Главное – начать!



Источник: https://vashimyshcy.ru/trenirovka/kak-pavilno-otjimatsya.html

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением призваны развивать три группы мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. Кроме того, при этом работают мышцы пресса, ног, спины и межреберные мышцы для удержания правильного положения тела.

Разное расположение рук во время тренировки позволяет переносить часть нагрузки на разные группы мышц.

Именно поэтому отжимания являются общеукрепляющим упражнением, которое позволяет динамично регулировать нагрузку на каждую из групп мышц.

Для более эффективных фитнес-тренировок существуют специальные утяжелители для тела. Они могут быть в виде жилетов с грузами, блинов от штанги, привязанных веревкой или цепью к спине. Также можно использовать вес другого человека, рюкзак с песком или что-нибудь в этом духе, но лучше довериться надежному креплению профессионального спортивного оборудования.

Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполненияПочему отжимания с отягощением являются на порядок эффективнее обычных отжиманий? Дело в том, что человеческое тело отличается высоким уровнем адаптивности к нагрузкам, поэтому, тренируясь только с собственным весом, каждая тренировка становиться все легче и рост мышц происходит минимальный. Поэтому, для набора мышечной массы необходимо увеличение нагрузки, то есть добавление дополнительного веса сверх массы тела. Повышенная нагрузка на мышцы повреждает волокна во время тренировок и возникают участки, которые нуждаются в восстановлении. Как результат образуются новые мышечные волокна, за счет которых увеличиваются мускулы.

Отжимания с отягощением укрепляют мышцы плечевого пояса и пресса, умеренно при этом увеличивая мышечную массу. Кроме того, подобный вид отжиманий развивает силовую выносливость, скоростные качества, ловкость и формируют рельеф мышц.

Предлагаем твоему вниманию эффективную программу отжиманий от пола для различных групп мышц:

Отжимания для грудных мышц

Руки широко расставлены, локти смотрят в стороны. Ноги стоят в максимально удобной позе, но не шире плеч. Опускаясь в низ, руки сгибаются так, что локти постоянно направлены в стороны. Грудь при этом немного касается пола. Затем руки полностью выпрямляются.

Во время выполнения упражнения тело должно быть прямое от головы до стоп без формирования «домика». Если тебе хочется увеличить нагрузку на грудные мышцы, можно поставить ноги на скамью, отжимаясь при этом от пола.

Акцент на трицепсы

Руки стоят на ширине плеч, локти направлены назад вдоль тела. Ноги стоят так же, как и в предыдущем упражнении. Опускаясь вниз, руки сгибаются, а локти направляются назад и двигаются вдоль боков туловища. Опускание происходит до пола. Тело должно быть выпрямлено, грудь касаться пола.

Укрепление кисти

Отжимания на пальцах. Выполняется с целью укрепления и развития силы кисти. Руки широко расставлены, упор приходится на пальцы.

Отжимания с повышенной амплитудой

Упражнение выполняется с большей амплитудой движения для лучшей проработки мышц. Для того, чтобы пол не ограничивал возможность опускания вниз, отжимания необходимо совершать между стульев – два стула использовать для рук и один для ног.

Отжимания с отягощением способствуют эффективным тренировкам и большей прокачке всех групп мышц.

бицепсгрудныеОтжиманияотягощение

Источник: https://6pack.ru/otzhimaniya-ot-pola-s-otyagoscheniem/

Ссылка на основную публикацию