Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от пола – популярный и практичный вид тренировки мышц груди, пресса, дельты и трицепса. В школе физруки нередко прибегали к этому упражнению. Конечно, не случайно и не из желания насытить своё чувство собственной важности, упиваясь властью над детишками.

Ещё неокрепшие юношеские тела (как, впрочем, и дряблые тушки офисных клерков) нуждаются в тренировке сразу нескольких групп мышц. За неимением возможности проводить уроки физической культуры каждый день учителя вынуждены прибегать к непростой, но эффективной методике оперативного развития мышечной системы – отжиманиям.

Рассмотрим базовые упражнения для разных групп мышц, которые и являются трамплином в мир точёной фигуры и восхищенных женских взглядов.

Путь в тысячу миль начинается с первого шага. В нашем случае путь к идеальной и атлетичной фигуре начинается с простейших базовых упражнений.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияБазовая позиция – тело параллельно полу, руки на ширине плеч

Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.

В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках.

При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы.

Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияСистематические отжимания развивают целую группу мышц

Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Правила классической техники отжимания:

  • Упор лёжа. Руки немного шире плеч.
  • Спина должна быть прямой. Весь позвоночник, начиная от шеи и заканчивая поясницей, должен быть похожим на прямую, натянутую струну.
  • Мышцы живота должны быть немного напряжены.
  • Ноги слегка разведены и подняты на носки.
  • Руки сгибаются в локтях на вдох. Важно! Спина должна оставаться ровной, прогибать позвоночник не рекомендуется.
  • Опускать грудь до самого пола не надо. Между полом и корпусом должно остаться несколько сантиметров.
  • Тело возвращается в исходное положение на выдох.

Базовая техника подготовит мышцы спины, дельты, пресса и груди к их акцентированной тренировке. Также классическое отжимание от пола тренирует координацию, что важно для дальнейших занятий.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияДля тренировки верхней части груди нужно расположить ноги на возвышении

Чтобы при отжиманиях акцентировать усилия непосредственно на мышцах груди, необходимо помнить следующие правила:

  • Техника жима от пола должна предполагать сведение лопаток. Только при выполнении этого условия включаются соответствующие группы мышц.
  • Руки при упоре лёжа должны быть широко раздвинуты. В этом случае для поднятия корпуса нужно будет не только разогнуть локти, но и свести лопатки.
  • Для проработки средней части груди ноги и руки должны оставаться на полу, корпус – параллельно полу. Таким образом, для занятий, направленных на среднюю часть груди, возвышение не требуется.
  • Верхняя часть груди будет работать, если расположить ноги на возвышении, но не слишком высоко. Высота гимнастической скамейки будет идеальной.
  • Нижняя часть груди будет задействована при расположении рук на возвышенности. Здесь работает тот же принцип, что и с верхними грудными мышцами. Руки не должны располагаться слишком высоко.

Альтернатива гимнастической скамейке – отжимания на параллельных брусьях. При этом ноги не должны касаться пола. Для эффективной растяжки грудных мышц нужно использовать устойчивые упоры, на которые можно поставить кисти рук. Это позволит опускать корпус ниже. Турники во дворе вполне подойдут.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияДля тренировки нижней части груди нужно расположить руки на возвышении

Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:

  • Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
  • Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
  • Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.

При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияПри тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток

Для проработки при помощи отжиманий мышц плеч нужно расположить высоко нижнюю часть тела. Для этого можно закинуть ноги на скамейку или шведскую стенку. Именно при вертикальных отжиманиях включаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.

Приступать к данному виду жима от пола желательно после тренировки грудных мышц и трицепса. В ином случае оптимальной эффективности добиться будет сложно.

Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.

Развитие взрывной силы

Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:

  • Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
  • Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.

Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияОтжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости

Стимулирование роста мышц

Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.

Число подходов и жимов полностью зависит от целей тренировки. С чего стоит начать:

  • Если нужно сжечь жировые отложения и наработать рельеф – от 10 до 25 отжиманий по 4 подхода.
  • Если нужна стимуляция роста грудных, плечевых и верхних спинных мышц – от 8 до 13 отжиманий по 4 подхода.

Далее постепенно увеличиваем цифры. Ориентир – занятия на пределе возможного, но не в ущерб. Если после или во время занятий возникает дискомфорт, неприятные ощущения или боль, и приходится делать над собой волевое усилие, чтобы продолжить заниматься, – выбранный режим тренировки, скорее всего, не подходит, и его стоит пересмотреть.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполненияОтжимания на параллельных брусьях – альтернатива гимнастической скамейке

Если самостоятельно не удаётся разработать тренировочный режим, наиболее разумное решение – не экспериментировать с собственным организмом, а обратиться к профессионалу. Даже один осмысленный урок у тренера даст больше, чем несколько тренировок «на ощупь».

Отжимания от пола – эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й профит. А что еще нужно нашему современному и жутко занятому брату?

Источник: https://bowandtie.ru/otzhimaniya-ot-pola/

Отжимания широким хватом: все способы

Стройное тело и широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины, который хоть изредка задумывается о своей фигуре. Для того, чтобы было чем гордиться, нужны регулярные тренировки и грамотно подобранный комплекс упражнений. И не обязательно для этого ходить в тренажерный зал.

Нарастить грудные мышцы вполне реально в домашних условиях, ежедневно отжимаясь широким хватом. Рассмотрим виды и техники широких отжиманий.
Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Перед тренировкой всегда нужно делать разминку – неподготовленные мышцы легко травмировать.

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю.

Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально.

Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

  • она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
  • заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
  • способствует образованию рельефности мускулатуры;
  • в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
  • стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе.

Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм.

Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно.

Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы.

Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки).

Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом.

Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх.

Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта.

Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период.

Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре.

При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Читайте также:  Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус.

При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани.

Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

  Пуловер со штангой лежа

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки.

Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Упражнение больше подходит новичкам со слабым мышечным каркасом и девушкам. Является временным вариантом тренировок до придания им необходимого тонуса. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторами, переходите на новый вид отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек в связи с ослабленными мышцами не в состоянии отжаться от пола даже пару раз. В таких случаях ему нужно сперва укрепить тканевые оболочки, а потом приступать к основному комплексу упражнений.

Для этого и нужны отжимания с колен широким хватом, их техника выполнения позволяет снизить уровень напряжения мускулатуры. Переход на другие виды должен быть плавным. С этой целью профессиональные атлеты советуют с каждым разом отодвигать колени далее от корпуса аж до полного разгибания ног.

Такая вариация считается базовой, она прорабатывает грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить наращивание массы.

Для поддержки формы тела не забывайте кушать по утрам и пить воду днем. Это нужно для того, чтобы подпитать энергией истощенный за ночь организм и избежать обезвоживания. Ведь сердце, легкие и другие органы продолжают работать даже во время сна. В ежедневном рационе должны быть белок, макро- и микроэлементы, витамины, допустимо немного жира.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения лягте на пол и поставьте руки немного шире плеч. Упритесь коленями, скрестив для удобства ноги так, чтобы голени были подняты вверх. Суть упражнения заключается в поднимании корпуса и полном распрямлении рук. При этом вдох делается на пике верхней точки, а выдох – на нижней. Опускаться нужно плавно без рывков.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Грудь должна едва касаться пола. Для усложнения рекомендуют задерживаться внизу на пару секунд. Количество повторов 10-15 раз по 4 подхода.
Важно для эффективности тренировок ежедневно усиливать нагрузку, понемногу отдаляя колени. И не нужно «засиживаться» подолгу на этом этапе.

Отжимания от лавки широким хватом

Для выполнения этого вида отжиманий понадобится скамья. Высота ее должна соответствовать высоте ваших вытянутых рук от пола в положении упора лежа. Упражнение советуют девушкам и мужчинам, которые только осваивают классические отжимания с широким хватом и выполняют их некачественно. Если в таком положении тренироваться сложно, попробуйте сначала в положении с колен.

Задействованные мышцы

При выполнении отжиманий от скамьи работает верхняя часть грудины, а не средняя, как при других видах. Основная нагрузка идет на грудные и плечевые мускулы, меньше на дельтовидные.

Техника выполнения

Принять исходное положение: руками упритесь о скамью, а носками – в пол. Голова, спина и ноги должны находиться на одном уровне – не прогибаться, не опускаться слишком низко или подниматься слишком высоко. Плавно сгибайте локти до момента прикасания груди к лавке, но не падайте на неё.

Вдох делайте при опускании, а выдох – при подъёме. Локти в процессе упражнения уводите в стороны и назад. Мужчинам и женщинам желательно исполнять по 15 раз без дополнительного веса за 3 подхода.

Если с лёгкостью можете повторить 15-20 таких отжиманий, смело можно переходить к классическому виду – от пола.

О технике выполнения отжимания от лавки.

После выполнения упражнения, невзирая на усталость, садиться не рекомендуют для избегания образований закупорок вен и варикоза, поскольку мускулы переполнены кровью, а она, в свою очередь, – шлаками. Лучший отдых между подходами – ходьба.

Отжимания на кулаках широким хватом

При выполнении этого упражнения одновременно нагрузка идёт на грудь и пресс, а также укрепляется кулак для удара. Этот вид в основном практикуют мужчины, занимающиеся единоборствами.

Рабочие мышцы

Что даёт отжимание от пола на кулаках, становится понятным при регулярных тренировках уже на второй неделе. В первую очередь работают дельтовидные и большие мышцы груди, спины, предплечья, бицепсы и трицепсы.

Также задействован пресс и отрабатывается поистине мужской кулак, укрепляются руки. В итоге в короткие сроки удаётся накачать мускулистую грудь. В этом помогают задержки на несколько секунд в нижней точке.

Но не переусердствуйте в первые дни тренировок, поскольку рискуете получить травму.

Техника выполнения

Для отжимания на кулаках широким хватом примите упор лёжа, таким образом, чтобы от шеи до пят получилась максимально прямая линия. Руки поставьте шире плеч, чтобы вам было удобно выполнять упражнение. Но опираться теперь вы будете не на ладонь, как в классической вариации, а на кулаки. Вдох на опускании тела, выдох на подъёме.

  Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибать локти нужно так, чтобы грудью касаться пола, после этого можно распрямлять руки. Начинать атлеты рекомендуют с 10 повторов за 3 подхода как для женщин, так и для мужчин. В дальнейшем раз в 2-4 недели увеличивайте число отжиманий.

Отжимания широким хватом на гантелях

Этот вид отжиманий относится к разряду повышенной нагрузки на руки и плечи. Подходит и мужчинам, и женщинам. Необходимый инвентарь для исполнения – небольшие гантели.

Задействованные мышцы

Отжимания широким хватом на гантелях способствуют повышенному напряжению, кроме традиционных для этого типа упражнений мускул, бицепсов.

Все происходит благодаря тому, что руки в процессе тренировки разворачиваются ладонями вперёд и становятся на гантели.

В результате бицепсы перестают выполнять функцию стабилизаторов локтевых суставов, как при обычном варианте от пола, а принимают на себя значительную нагрузку.

Росту мышц мешают недосыпания и стрессы. Научитесь избегать раздражения и переживаний. Спите не менее 8 часов.

Такие отжимания делаются из классического исходного положения. Руками нужно встать на гантели, поставив их в одну линию ладонями от себя. Сгибайте локти, касаясь грудью пола.

И соблюдайте правильное дыхание: вдох внизу, выдох вверху. Вначале тренировок достаточно в 3 подхода выполнять по 15 раз.

Если в дальнейшем выполнение будет казаться слишком лёгким, усугубите его следующим образом: в исходном положении поочерёдно делайте жим к груди одной рукой.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на брусьях широким хватом

Является самым эффективным из всех видов отжиманий и одновременно – самым тяжёлым. Требует физической подготовки и выносливости.

Работающие мышцы

Отжимания на брусьях широким хватом задействуют большей частью трёхглавую плечевую мышцу и верхние грудные, а также способствуют напряжению пекторальной, дельтовидной мускул, трицепсов. К тому же вариации с позициями позволяют акцентировать напряжение различных мышечных групп.

Техника выполнения

Профессиональные атлеты подчёркивают результативность именного этого вида отжиманий при условии соблюдения правильной техники выполнения:

  • запястья следует поддерживать в вертикальной и нейтральной позиции на уровне плечевых и локтевых суставов;
  • хват чуть шире плеч;
  • следите, чтобы локти были прижатыми к корпусу до полного разгибания рук;
  • пиковая нижняя точка соответствует вашей физической подготовке и гибкости, желательно опускаться как можно ниже;
  • плечи должны быть «в упаковке», не допускайте их гуляния;
  • позвоночник выпрямите по всей длине;
  • при подъёме все мышцы должны быть в напряжении, в том числе и пресс;
  • ноги можно держать вместе либо полусогнуть в коленях, напрягая при этом ягодичные и бедерные мышцы;
  • выдыхать следует при подъёме, вдыхать – при опускании.

Для выполнения упражнения необходимо запрыгнуть на брусья, удерживая себя на вытянутых руках. Хват прямой. Ладони повернуты к корпусу. При отжиманиях торс слегка наклоняется вперёд. Рекомендовано по 10-20 раз за 4 подхода. В перерывах, которые занимают не более 3 минут, ходите.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

В комплексе упражнений спортивные тренеры советуют сначала отжаться широким хватом от брусьев, а после того выполнить отжимания от пола в качестве дополнительной нагрузки на грудные мышцы. Это связано с тем, что оба вида задействуют одну мышечную группу.

Чтобы не травмироваться, контролируйте степень опусканий и наклон, что зависит от того, какие мышцы работают при широком отжимании на брусьях. Не позволяйте раскачиваний и слишком разогнутых локтей. Не зажимайте блин коленями. Тяжести добавляйте плавно, прикрепляя их к ремню (если речь идёт о блинах) или к специальному поясу (цепи).

Как увеличить нагрузку

Традиционным способом увеличить напряжение помогут дополнительные тяжести. Но, помимо этого метода, существует ещё несколько интересных, а главное – результативных идей:

  1. Не опускайтесь до самой нижней точки. Достигнув середины траектории, возвращайтесь вверх. Способ хорош в конце тренировки.
  2. Когда чувствуете, что силы уже на исходе, попросите кого-то подстраховать и сделайте ещё несколько повторов.
  3. При каждом следующем подходе сокращайте дополнительный вес. Например, в начале берите такой груз, с которым сможете выполнить 10, а не 20 повторов, далее уменьшайте нагрузку, не сокращая количества выполненных раз. Упражнение не рекомендовано новичкам, поскольку может привести к травмам.
  4. Опытные спортсмены прибегают к так называемому способу «негативных повторений». Он заключается в плавном опускании из финальной точки с весом, существенно больше привычного (тренировочного). В исходное положение при этой технологии становятся со скамьи или других предметов. Категорически запрещён неподготовленным людям, поскольку часто способствует образованию травм на плечевых суставах.

Источник: https://samsebetrener.ru/otzhimaniya-shirokim-hvatom/

Отжимания широким хватом от пола: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения
Если напряжённый график работы мешает выбраться в тренажёрный зал, можно найти некоторое время для занятий спортом дома. Для отжиманий от пола не нужен особый инвентарь, поэтому такое упражнение доступно и полезно всем, кто хочет иметь красивое тело.

Какие мышцы качаются

Во всех видах отжиманий основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Если делать отжимания широким хватом, то в первую очередь работает грудь, а трицепс ей помогает. Кроме этого, в таком упражнении задействованы плечевые мышцы, передние пучки дельтовидных, спинные, мышцы пресса и ног.

Отжимания от пола с широко поставленными руками способствуют визуальному увеличению грудной клетки. В случае с женщинами эта техника укрепляет грудь в целом, хотя и не увеличивает её объём.

Узнайте больше о разнообразных видах отжиманий.

Вдобавок такая тренировка несёт достаточную силовую нагрузку, укрепляя общее состояние организма, прокачивая основные мышцы. Она поднимает настроение и снимает стресс.
Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная техника выполнения

Чтобы занятие дало эффект, следует соблюдать технику его выполнения, а именно:

  • опереться на ровные руки из положения лёжа;
  • ноги сведены вместе или немного расставлены;
  • руки расставлены шире плеч, но не очень широко;
  • пальцы рук можно расставить, а можно держать вместе — как кому удобнее;
  • ладони, как правило, направлены вперёд параллельно корпусу, но можно немного развести их в стороны, чтобы было удобнее;
  • выровнять спину;
  • обратить внимание на то, чтобы не было прогиба в поясничном отделе;
  • шея и голова должны находиться на одной линии с телом;
  • глаза смотрят на пол;
  • вдох — руки сгибаются, с одновременным разведением локтей в разные стороны;
  • ровный корпус опускается вниз так, чтобы от груди до пола оставалась пара сантиметров;
  • выдох — отжавшись, надо вернуться в начальное положение, обращая внимание на сокращение грудных мышц.

Видео: техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук

Выполнять упражнение нужно в удобном темпе, следя за правильной осанкой. Если у вас достаточная физическая подготовка, можно делать до пяти подходов из пятнадцати отжиманий каждый.

Важно! Начинающим спортсменам в первое время нужно обратить внимание именно на технику выполнения любого упражнения и делать его медленно, ощущая работу всех мышц. Без правильной техники результата не будет.

Как увеличить нагрузку

Если вы считаете, что собственного веса уже недостаточно, то нагрузку можно и нужно увеличить:

  1. Утяжеляется, как правило, корпус — на спину можно положить тяжёлый предмет. Это может быть блин от штанги, если таковой имеется, или что-то подобное.
  2. Можно использовать специальный жилет, который одевается на тело.
  3. Если отжиматься поочерёдно на одной руке, это тоже увеличит нагрузку.
  4. Можно упираться в пол не ладонями, а кулаками или пальцами.
  5. Кроме этого, можно поменять положение ног — и тренироваться будет намного тяжелее. Носки ставятся на невысокую подставку, вроде тех, которые применяются для занятий степ-аэробикой, и упражнение выполняется из этого положения.
Читайте также:  Легкие прыжки на месте: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

Любое силовое упражнение будет эффективным, если соблюдать его технику и не допускать ошибок.

В случае с отжиманиями с широким хватом они могут быть следующими:

  • прогиб в пояснице;
  • искривлённый позвоночник;
  • неправильное положение рук;
  • прогиб в шее, если взгляд направлен вперед;
  • широко расставленные ноги.

Важно! Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, любые силовые упражнения следует делать с осторожностью. При каких-либо недомоганиях тренировку нужно прекратить.

Полезные советы для новичков

Если вы только начали осваивать это упражнение или вообще новичок в спорте, возможно, вам пригодятся следующие рекомендации:

  • освойте технику упражнения и возможные ошибки;
  • сделайте упражнение сначала правильно, затем с ошибками, обратив при этом внимание на работу мышц. В дальнейшем это поможет сразу понимать, что идёт не так;Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения
  • это хорошее силовое упражнение, поэтому сначала не давайте организму большую нагрузку — делайте столько раз, сколько возможно. Только потом можно увеличивать количество повторов и подходов соответственно;
  • новичкам и женщинам можно упростить упражнение. В таком виде оно выполняется не из стойки «упор в положении лёжа», а с колен. Можно начать с него, усложнив впоследствии;
  • после каждой тренировки необходим перерыв на два-три дня. Это нужно для восстановления мышечной структуры.

Отжимания от пола широким хватом — универсальное упражнение для тренировки нескольких групп мышц. Оно также не требует никакого дополнительного оборудования. Безусловно, результат не будет заметен после первых занятий. Однако через месяц вас заметно порадуют изменившиеся контуры тела.

Источник: https://lifegid.com/bok/3330-kak-pravilno-otzhimatsya-s-shirokoy-postanovkoy-ruk.html

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы! Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой! Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе! Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men's Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.

Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.

Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото).

Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение.

Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения
Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними.

Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.

Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс.

Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже.

Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Источник: https://workout.su/articles/20

Отжимания широким хватом

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения отжиманий

Технику выполнения можно разделить на несколько этапов:

1) Исходное положение. Необходимо принять упор лежа и поставить руки не на ширине плеч, а примерно в 2 раза шире. Однако ноги ставьте как вам удобно и спину держите прямо.

2) Если вы делаете упор на ладони, то пальцы должны быть направлены вперед. Если вам больше нравятся отжимания на кулаках, то приняв упор в таком положении, пальцы смотрят назад.

3) Выполнение самих отжиманий. Руки сгибаются таким образом, чтобы локти все время смотрели в стороны. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение за счет усилия грудных мышц. Также можно, дополнительно, напрягать грудные уже в верхней позиции (исходном положении).

  • 4) Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась вниз или не поднималась высоко вверх.
  • Если вы новичок, то вам лучше начать со стандартных отжиманий и постепенно переходить к более широкому хвату, увеличивая расстояние между руками.
  • Что еще развивают отжимания помимо толкающей группы мышц:
  1. Рельефность мышц.
  2. Мышечную силу и объем (все зависит от способа отжимания и прогресса нагрузки).
  3. Координацию.
  4. Взрывную мощь (в этом случает отлично развивает данное качество – отжимание с хлопком).

Кому подходит данное упражнение

Ответ на заданный вопрос – всем. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Женщинам оно позволяет сделать грудь более подтянутой и постоянно держать ее в тонусе, в принципе, как и мужчинам…

Женщины не бойтесь, что от отжиманий у вас вырастут огромные мышцы, нет, это вовсе не так, поскольку они увеличиваются в объеме лишь при хороших отягощениях, и к тому же все будет зависеть от вашего питания, отдыха и количества повторений. Тут все закономерно: чем больше повторений, тем меньше мышцы подвержены росту (гипертрофии), чем меньше калорий вы потребляете, тем хуже рост, чем хуже вы отдыхаете (восстанавливаетесь), тем меньше растут мышцы итак далее.

Поэтому чтобы мышцы росли — необходимо соблюдать огромное количество факторов.

Так же стоит обратить внимание, когда женщины выполняют отжимания широким хватом, некоторые из них делают одну и ту же ошибку, а именно поднимают таз слишком высоко.

Такой просчет допускают и мужчины, но у них это случается реже. А вообще, отжимания, будь то вариант с широкой постановкой рук или любой другой вариант, является самым простым упражнением, которое только можно придумать.

А что самое главное – оно еще и очень эффективное.

Если вы не можете отжиматься, по причине слабых мышц, то рекомендую начать отжиматься с коленей, а после уже переходить к более сложным вариантам.

Читайте также:  Проба руфье и руфье-диксона для функционального тестирования: детям, взрослым и спортсменам

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поставить руки как можно уже либо поднять ноги на определенную высоту, например, закинуть их на стул, диван или скамейку, а руками упереться в пол.

При облегченном варианте все делается наоборот, то есть руки ставятся по шире, а ноги стоят на полу, при этом руками вы упираетесь в какой-нибудь предмет, и в этом положении выполняете отжимания.

Как начать тренироваться

Тренироваться лучше всего через день, то есть понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Хотя можете тренироваться итак: понедельник – вторник – четверг – пятница.

В общем, как вы поняли неважно в какие дни тренироваться, главное что бы, как минимум, в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие тех или иных физических качеств происходит не на тренировки, а в дни отдыха.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и вообще мир физических тренировок, то начинайте с небольшого количества повторений или же с более легкого варианта отжиманий.

Однако чтобы хорошо прогрессировать — необходимо правильно питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Следить за прогрессом вам поможет тренировочный дневник, где вы будите записывать все данные тренировок, например, количество повторений, подходов, вес итак далее. С помощью данного дневника вы сможете объективно оценивать свои результаты.

Основные моменты для понимания: если ваша цель похудеть и придать рельефность мышцам, то вам нужно делать много облегченных отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться для похудения. А если ваша цель подкачать мышечную массу и придать ей тонус, то вам необходимо: выполнять меньшее число повторений, но при этом постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако если вы слишком долго (недели полтары – две) не наблюдаете прогресса в тренировках, то необходимо поменять тренировочную программу, то есть пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить ее или упростить).

Так же не стоит забывать и о разминке, которая подготавливает ваш организм к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки можно начать с тяжелых вариантов отжиманий, то есть с отжиманий широким хватом, а после уже переходить к облегченным вариантам.

Это нужно для того, что бы у вас были силы (энергия) на тяжелый вариант, в противном случае, вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану вам нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 для развития грудных мышц.

Начните с того, что выполнить несколько подходов “широких” отжиманий, а в качестве третьего упражнения выберете облегченный вариант со скамейкой или любым другим предметов, когда голова находиться выше туловища.

Ошх как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому главному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли, благодаря отжиманиям – необходимо начать использовать отягощения, но его целесообразно уже использовать после того как вы научитесь хорошо отжиматься. А для начала вам нужно подготовить вашу энергетическую систему и нервно – мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако те, кто говорят, что невозможно накачать мышцы с помощью отжиманий — ошибаются, просто надо все делать правильно.

Хотя прогрессировать вес на каком то этапе отжиманий станет очень сложно, поэтому придется увеличивать не сам вес а количество проделанной работы за тренировку.

Ведь замечено, что мышцы растут лучше именно от объема работы, а не от максимального веса, например, если сравнить бодибилдеров, а пауэрлифтеров, то у бодибилдеров мышцы будут более объемные.

Как уже говорилось, различия между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от оказываемого эффекта на грудные мышцы. Если мы говорим об отжиманиях с широким хватом, то здесь основное воздействие идет на внешнюю часть груди. Вообще, любые отжимания, так или иначе, воздействуют на грудные мышцы, разница лишь в том, на какую их часть оказывается большее воздействие.

Ошх как вспомогательное упражнение

Данный вид отжиманий может помочь во время тренировок со штангой или на брусьях, либо и вовсе заменить жим штанги. Поскольку отжимания с широким хватом практически полностью соответствует стандартному жиму лежа, известному каждому атлету.

Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Поэтому тем у кого нет возможности посещать тренажерный зал, есть отличная возможность заменить жим со штангой на отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Для этого вам достаточно найти брусья, они есть практически на каждой спортивной площадке, и отжиматься на них с широкой постановкой рук, так как это упражнение очень хорошо прорабатывает грудные мышцы.

Конечно же, грудные будут расти в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения, правильно питаться, отдыхать и постоянно прогрессировать (добавлять) нагрузку.

А в качестве вспомогательного упражнения использовать уже отжимания от пола с широкой постановкой рук, но стоит понимать, что эти 2 упражнения задействуют одну и туже группу мышц (толкающую): грудные, трицепс и дельты. Поэтому делайте отжимания от пола лишь после отжиманий на брусьях.

Стоит подметить, что имя Брюса Ли известно каждому, великий человек, мастер боевых искусств, актер, человек, обладавший запредельными физическими способностями. Так вот, основу его тренировок составляли упражнения с собственным весом.

Он, конечно, занимался и с железом, но только в определенный период своей жизни. В остальном, опять же, он работал только с собственным весом. Хотя большой мышечной массы он не имел, так как развивал другие физические качества: координация, ловкость, взрывная мощь и выносливость.

Исходя из этого, вывод становиться очевидным: что тренируешь то и развиваешь!

Преимущество использования опоры

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой рук, то вы опускаетесь ниже, чем при стандартном варианте. Происходит это из-за того, что амплитуда движения укорачивается. Но что бы увеличить амплитуду движения необходимо прибегнуть к использованию опоры или какого-либо высокого предмета.

А ведь гипертрофия мышц полностью зависит от амплитуды движения, чем больше амплитуда, тем лучше прорабатываются мышц. То есть если вы поставите руки и ноги на опору, например на 3 стула, то отжимания станут еще более эффективными. Либо если будите использовать специальные рукоятки для отжимания.

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда тело находиться горизонтально полу, вы работе примерно с 64% собственного веса. Если ваш вес составляет 70 кг, то во время выполнения упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы являетесь новичком, то для вас этой нагрузки более чем достаточно. Однако если вы хотите добиться максимального развития грудных мышц, то вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный атлет, да и просто человек, посещающий тренажерный зал прекрасно знает, что выполнение жима лежа (базового упражнения для груди) с весом 45 кг не является очень сложной задачей.

Поэтому есть два эффективных способа повышения нагрузки. Об одном уже говорилось выше, нужно использовать высокую опору либо специальные рукоятки для отжимания.

Как показали исследования, если использовать эти два метода, направленные на увеличение амплитуды, то нагрузка увеличивается с 64% до 75% от вашего веса. При использовании опоры желательно расставлять свои кисти и ступни как можно шире.

Говоря спортивным языком, это позволит вам “подрезать” грудные мышцы и быть наиболее устойчивыми.

Второй вариант – использование утяжелителей. Для увеличения нагрузки, вам поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на вашей спине.

Однако что касается груза на спине, то здесь значительно сложнее, чем с жилетом, так как скорее всего, вам здесь не обойтись без помощника.

Но, если же рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите на собственной спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ повышения нагрузки (используя опоры) не сможет долгое время давать вам должной нагрузки, для этого вам придется использовать второй вариант повышения нагрузки, к тому же использовать утяжелители можно и при отжиманиях на брусьях широким хватом.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся по уровням в зависимости от своей сложности. Это может выглядеть следующим образом: самое простое относят, например, к категории “одна звезда”. Чем выше сложность, тем больший уровень присваивается. Упражнения повышенной сложности – категория “пять звезд”.

Отжимания широким хватом относятся к категории “три звезды”. Это считается средним уровнем сложности. То есть данное упражнение является не таким простым, и довольно эффективным. Кстати, некоторые “качки” с многолетним опытом используют его для того, чтобы скорректировать форму грудных мышц, но это они делают лишь с утяжелителями.

Миф о том, что с помощью отжиманий можно накачать широчайшие (мышцы спины)

Данный миф встречается не так редко и почему-то многие ему верят. Так как с одной стороны, кто не разбирается в спортивной физиологии, может показаться, что при отжимании от пола и подтягивании широким хватом – работает одна и та же мышечная группа.

Но на самом деле это не так, невозможно накачать отжиманиями от пола широчайшие. Поскольку широчайшие — это тянущая группа мышц (спина и бицепс), а при отжиманиях работает толкающая группа (грудь, дельты, трицепс).

Спина в отжиманиях используется лишь, как стабилизатор положения тела…

Поэтому одним из лучших упражнений в этом плане являются подтягивания широким хватом, самая сложная разновидность упражнения. За счет широкой постановки, на мышцы спины приходится максимальная нагрузка.

Количество повторений и подходов

Здесь все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Поэтому если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями, и решили начать с отжиманий, то вам, скорее всего, с трудом будут даваться даже 15 повторений за подход. Тем более, если речь о широком хвате, так как эта вариация несколько сложнее стандартных отжиманий.

На начальном этапе, ваш план тренировок по отжиманиям с широкой постановкой рук может выглядеть следующим образом: вы делаете 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты. Затем, выполняете подъем туловища (качаете пресс) 20-25 раз.

После этого, сделайте облегченный вариант, о котором говорилось (руки упираются в скамью), так же выполните 3 подхода по 10 повторений с перерывами 1-2 минуты. И в завершении снова прорабатываете мышцы пресса и ног (приседания) по 1-2 подхода и 20-25 повторений, на каждую группу.

По мере тренированности постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъема туловища в подходе, примерно каждые 2-4 недели. А вообще вы и сами будите чувствовать когда вам стоит добавлять повторения в подходе.

Естественно, это всего лишь один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей подготовки, вы можете составить свою индивидуальную программу, например, включать в нее кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей итак далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, то вам можно выбрать такую же программу тренировок, поменяв в ней лишь количество повторений и подходов.

Например, отжимания широким хватом по 3-4 подхода и 15 повторений, подъем туловища 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычной постановкой рук по 3-4 подхода и 15 повторений.

А в заключении 1-2 подхода по 30 повторений на пресс и ноги (приседания).

Когда нужно усложнять упражнение

Как уже говорилось, необходимо постепенно и регулярно повышать нагрузку любым способом. А когда это нужно делать, при достижении какого результата?

Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то это говорит только об одном – самое время сделать упражнение немного тяжелее. Существующие для этого способы уже описывались выше.

Подведем итог

Любые отжимания приносят огромную пользу всем системам нашего организма, так же они являются самым безопасным упражнением для грудных мышц.

Так что если ваша задача состоит в укреплении и придании рельефности грудным мышцам, трицепсу и дельтам, то отжимания являются самым подходящим упражнением. Но, если же вам нужен объем, то без использования утяжелителей (отягощений) вы не добьетесь желаемого результата.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/otzhimaniya-shirokim-hvatom/

Ссылка на основную публикацию