Перепрыгивания конусов с продвижением в бок: работающие мышцы и техника выполнения

Скручивания на боку – это упражнение для развития косых мышц живота, которые при низком уровне подкожного жира в организме образуют, так называемые, когти тигра, что смотрится очень красиво и эстетично. Скручивания на боку, по сути, очень простое уп­раж­не­ние, которое очень часто делают неправильно, собственно, как и практически все уп­раж­не­ния на пресс.

Ключевым моментом является то, что упражнение пред­с­тав­ля­ет со­бой именно скручивания, а не подъем корпуса. Атлет должен пытаться при­тя­нуть пле­чо к бед­ру, а не просто поднять плечо вверх, за счет чего и происходит скру­чи­ва­ние кор­пу­са, когда мышца как бы уходит вглубь.

Важно так же заметить, что уп­раж­не­ние не нуж­но выполнять с отягощением, поскольку это ни к чему хорошему не при­ве­дет!

Скручивания на боку достаточно сильно грузят позвоночник, поэтому, когда атлет ис­поль­зу­ет дополнительное отягощение, то тем самым он чрезмерно перегружает поз­во­ноч­ный столб, а это не хорошо и ведет к травмам. Ещё одной причиной не ис­поль­зо­вать до­пол­ни­тель­ное отягощение является гипертрофия мышечных волокон.

Да, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но гипертрофировать косые мышцы живота не нуж­но, их прос­то сле­ду­ет дер­жать в тонусе, поскольку, если Вы эти мышцы гипертрофируете, то этим Вы толь­ко рас­ши­ри­те себе талию.

Да, конечно, косые мышцы нужны ещё и как ста­би­ли­за­то­ры, но, по­верь­те, такой статической нагрузки, какую они получают в базовых уп­раж­не­ни­ях, бо­лее чем достаточно для того, чтобы они могли справиться с этой за­да­чей!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения скручиваний на боку основную нагрузку на себя берут косые мыш­цы живота, причем, целенаправленно иннервировать следует именно их, все ос­таль­ные мы­шеч­ные группы должны работать лишь в качестве стабилизаторов.

Ве­ро­ят­но, Вы по­чув­с­т­ву­е­те, как напрягаются трапециевидная мышца и длинные мышцы спи­ны, дель­ты опор­ной руки, но все это не имеет значение! Само скручивание следует вы­пол­нять толь­ко за счет це­ле­вой мышечной группы, поскольку только в таком случае оно и бу­дет скру­чи­ва­ни­ем.

Если же нагрузку на себя начнут перенимать длинные мыш­цы спи­ны, то Вы бу­де­те выполнять подъемы корпуса кверху, а это бессмысленно.

Скручивания на боку итак не лучшее упражнение в плане безопасности, поскольку поз­во­ноч­ник находится в весьма невыгодном положении, и Вы его неплохо грузите, по­э­то­му, во­об­ще говоря, мы не рекомендуем Вам выполнять это упражнение.

Но, если уж Вы так хо­ти­те про­ка­чать косые мышцы брюшного пресса, тогда хоть делайте это с поль­зой, по­то­му что вред Вы себе нанесете в любом случае! Суть в том, что все эти скру­чи­ва­ния поз­во­ноч­ни­ка стирают межпозвоночные диски, то есть, поскольку в жизни у лю­дей нет на­доб­нос­ти выполнять подобные движения, природа и не позаботилась о том, что­бы это бы­ло бе­зо­пас­но, так что имейте в виду, что упражнение не фи­зи­о­ло­гич­ное.

Скручивания на боку – техника

Перепрыгивания конусов с продвижением в бок: работающие мышцы и техника выполнения

1) Лягте на бок, выставив нижнюю руку вперед, ноги можно так же согнуть в коленном сус­та­ве, но можно оставить и выпрямленными, все зависит от того, как Вам легче ба­лан­си­ро­вать равновесие. 2) Свободную руку поставьте за голову и немного приподнимитесь вверх, чтобы тело не ле­жа­ло на полу плашмя, иначе не получится выполнить скручивание. 3) Медленно скрутитесь вбок, как бы пытаясь, посредством этого движения, притянуть го­ло­ву к та­зо­бед­рен­но­му суставу, при этом атлет должен выдыхать ртом.

4) Задержавшись в точке пикового сокращения косых мышц живота, верните под­кон­т­роль­но тело в исходное положение, вдыхая воздух носом.

Скручивания на боку – примечания

1) Выполнять упражнение следует сперва на одну сторону, затем на другую, а не по­пе­ре­мен­но, поскольку встречаются и такие варианты.

2) Упражнение следует выполнять без отягощения, поэтому прогрессировать нагрузку мож­но за счет увеличения количества повторений в подходах, или за счет увеличения под­хо­дов.

3) Не выполняйте скручивания на боку после таких упражнений, как становая тяга и при­се­да­ния со штангой, поскольку это перегрузит Ваш позвоночник.

4) Если Вам тяжело выполнить скручивание «до конца», тогда выполняйте частичные пов­то­ре­ния, но технику не нарушайте ни в коем случае!

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам корпуса, поэтому они выполняют функцию свое­об­раз­но­го каркаса, например, во время выполнения тяжелых базовых упражнений они бе­рут на се­бя часть нагрузки, разгружая тем самым позвоночник.

Казалось бы, это важ­ная при­чи­на вы­пол­нять такие упражнения, как скручивания на боку, но нет, это не так! Де­ло в том, что прак­ти­чес­ки все упражнения на косые мышцы живота не уве­ли­чи­ва­ют их си­ло­вые показатели, а просто придают им тонус, в то время, как ба­зо­вые уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют развить и их силу, и гипертрофировать их.

Поэтому ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что скру­чи­ва­ния на боку являются бессмысленным упражнением, ко­то­рое прак­ти­чес­ки ни­ко­му выполнять не нужно!

Подводя итоги, нужно заметить, что скручивания на боку следует выполнять только тем, кто эти мышцы не грузит базовыми упражнениями, или же тем, кто хочет их не ги­пер­тро­фи­ро­вать, а наоборот уменьшить. Тогда, да, тогда можно выполнять скру­чи­ва­ния в очень боль­шом количестве, вследствие чего мышцы станут сухими.

Суть в том, что ко­сые мыш­цы жи­во­та делают талию визуально больше, поэтому их тренинг, как пра­ви­ло, ве­дет к про­ти­во­по­лож­но­му от же­ла­е­мо­го результату.

Люди хотят улучшить свой внеш­ний вид, уб­рать на жи­во­те жир, стать стройнее, но жир от упражнения, по­нят­ное де­ло, не ухо­дит, для это­го нуж­на диета, а стройнее они так же не становятся, пос­коль­ку под жи­ром рас­тут ещё и мыш­цы, и в ито­ге талия становится только шире!

Читайте также:  Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения для бодибилдинга

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/skrycivaniea-na-boky

Плиометрика или тренировка взрывной силы мышц

Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу мышц. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в х, и я подготовлю статью на эту тему.

Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п.

Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину).

Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).

«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила.

Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину.

Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй.

Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит.

Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»

(Википедия)

Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. ????

Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:

  • Какова ваша физическая подготовка и состояние на данный момент
  • В какой из частей тренировки вы добавили плиометрические упражнения
  • Какие упражнения вы используете

Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:

  • Прыжки в глубину (описаны выше)
  • Прыжки на скакалке
  • Перепрыгивания с ноги на ногу (упражнение «конькобежец»)
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов
  • Отжимания с отталкиванием (сложное упражнение в плане контроля техники выполнения)

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам).

Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу.

То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление.

Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие.

Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Источник: https://vitalyrybakov.ru/pliometrika

Плиометрика: прыгай и наращивай мышцы

Ты удивишься, но зародилась она в Советском Союзе благодаря профессору Верхошанскому, а название ей дал американец, член сборной США по бегу на длинные дистанции. Он увидел, как во время разминки советская команда усиленно прыгала, и заключил, что в этих прыжках и кроется секрет ее успеха. Когда этот американец вернулся домой, он сделал эту методику популярной в США. Такова история.

Читайте также:  Армлифтинг что это такое: нормативы, правила и тренировки на развитие силы хвата

Сейчас плиометрикой называются любые прыжковые упражнения, направленные на развитие скорости и силы. После каждой плиометрической тренировки ты чувствуешь невероятный заряд энергии: они очень эффективны. Если хочешь как-то разнообразить свои занятия спортом, обрати внимание на плиометрику, сегодня я расскажу о ней поподробнее.

Что такое плиометрика

Типичные силовые тренировки состоят из длительных, медленных движений, созданных для повышения мышечной силы и массы. Плиометрические упражнения, в свою очередь, состоят из быстрых, взрывных движений, развивающих скорость и силу.

Плиометрические упражнения состоят из трех фаз. Первая — это беглая растяжка — эксцентрическая фаза. Вторая — небольшой период отдыха, который иначе называется фаза амортизации. И наконец, во время третьей фазы атлет выполняет быстрые движения, это концентрическая фаза. Все эти фазы спортсмен должен выполнять как можно быстрее.

Цель плиометрических упражнений — снизить количество времени между эксцентрическими и концентрическими движениями. Сокращая время между ними, можно стать быстрее и сильнее.

Краткая история плиометрики

Как мы уже говорили, плиометрика была разработана в Советском Союзе профессором Юрием Верхошанским. Он развил систему упражнений — программу прыжковых тренировок, которые использовали продолжительные прыжки для повышения скорости наших спортсменов. Он опубликовал результаты своих исследований в 1964 году.

В течение 60 и 70-х годов прошлого века советские страны побеждали в Олимпийских играх в том числе и благодаря этой методике. И вот однажды американский бегун Фред Уилт заинтересовался ею и привез ее из-за океана в Штаты. С тех пор плиометрические тренировки стали популярны во многих странах мира.

Преимущества плиометрики

Плиометрика улучшает функцию мышц, сухожилий и нервов: благодаря ей человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Короче говоря, плиометрические упражнения помогут и в баскетбол играть, и повысят вероятность того, что в случае чего ты сможешь спасти свою жизнь.

Польза для мышц

Физическая сила — это способность конвертировать силу в скорость как можно быстрее. Чтобы повысить силу, нужно развить мышечные волокна, ответственные за превращение силы в скорость (их еще называют быстрыми волокнами). Плиометрические движения могут развить их и даже увеличить их количество. Чем сильнее быстрые волокна, тем быстрее мышцы сокращаются.

Польза для сухожилий

Чтобы повысить силу и скорость мышечных движений, нужно также усилить сухожилия. Более того, сильные сухожилия — залог меньшего количества травм.

Одному моему знакомому чуваку даже делали операцию, потому что он порвал сухожилие во время игры в футбол. Вот этого-то и можно избежать, если развивать силу и эластичность своих сухожилий.

Плиометрика как раз этим и занимается: сухожилия находятся в состоянии контролируемого стресса.

Польза для нервной системы

И последний компонент: укрепление нервной системы. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, от них к мозгу по нервам отправляется сигнал. Чем эффективнее работает нервная система, тем лучше она передает такие сигналы, тем быстрее ты можешь сокращать и расслаблять мышцы, а это увеличивает твои скорость и силу. Плиометрика укрепляет нервную систему.

Плиометрика для начинающих

Существуют десятки разных плиометрических упражнений. Можно найти даже книги, посвященные им. Все их вместить в один пост сложно, да и незачем, так что мы расскажем о самых простых из них, которые подходят для начинающих. Прежде чем перейти к упражнениям, давай обсудим некоторые общие правила.

Техника безопасности

Плиометрика интенсивна по своей природе. Ты будешь получать сильную нагрузку на суставы и сухожилия. Если ты на время прерывал тренировки, лучше немного попридержать коней и приберечь плиометрические тренировки для времени, когда ты немного войдешь в форму и чуть поднарастишь силу и гибкость регулярными кардио- и силовыми тренировками и, конечно, растяжкой.

Как только ты начнешь, делай упражнения медленно и фокусируйся на выполнение упражнений правильным способом. Перед упражнениями всегда надо разминаться — выполнять легкую пробежку и растяжку. Между плиометрическими тренировками необходим отдых. Обычно я делаю себе один-два плио-дня в неделю: по вторникам и субботам.

Сеты и повторения

Выполняй все упражнения из списка ниже. Каждое упражнение — 3 сета по 12 повторений, между ними — минута отдыха. Между разными упражнениями я отдыхаю 3 минуты.

Упражнения

1. Приседания с выпрыгиванием

Встань, ноги на ширине плеч. Присядь и из этого положения прыгни как можно выше. Приземляешься — приседаешь — снова прыгаешь.

2. Боковые прыжки

Становись перед любым препятствием, которое можешь перепрыгнуть. Прыгай через него боком туда-обратно. Как только приземлишься, тут же прыгай на другую сторону. Помни, что выполнять прыжки нужно как можно быстрее.

3. Бег вприпрыжку

Помнишь, как ты развлекался, когда был ребенком? То же самое будешь делать и сейчас, только поживее. Подпрыгивай и поднимай коленки как можно выше. Примерно как этот парень.

4. Прыжки с подниманием коленей

Встань, ноги на ширине плеч. Подпрыгни как можно выше. Когда будешь находиться в высшей точке своего прыжка, подтяни колени к груди. Когда будешь приземляться, выпрями ноги и мягко приземлись. Как только коснешься пола, снова прыгай.

5. Подскоки

Подскоки — это что-то вроде бега, только шаги у тебя длиннее и выше. Отталкиваешься правой ногой и выпрямляешь в воздухе левую. Попытайся задержаться в воздухе как можно дольше. Потом приземляешься на левую ногу и повторяешь всё снова.

Читайте также:  Скручивания с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

6. Прыжки на коробку

Встань перед коробкой или чем-то схожим, например, скамейкой. Попробуй найти что-то высотой сантиметров в 40. Когда привыкнешь к тренировкам, повышай ее высоту. Запрыгивай на коробку и немедленно спрыгивай вниз в исходное положение. И снова повтори. Совершай прыжки настолько быстро, насколько можешь.

7. Прыжки в глубину

Исходное положение — стоя на коробке или другом возвышении. Спрыгни с коробки на обе ноги. Как только твои ноги коснутся земли, прыгни как можно выше. Встань обратно на коробку и повтори.

8. Плиометрические отжимания

Прими исходное положение для обычных отжиманий. Прижмись к полу. Резко поднимись вверх настолько, чтобы люди оторвались от пола. Повтори.

А ты занимался плиометрикой? Какие плиометрические упражнения ты бы рекомендовал? Поделись своим опытом в комментах.

Источник: https://BroDude.ru/pliometrika-prygaj-i-narashhivaj-myshcy/

Передвижения

Урок Московской школы бокса №2. Передвижение в ринге.

Уважаемые спортсмены, тренера, любители бокса, тренерский коллектив Московской школы бокса, подготовил для Вас основные характеристики передвижения боксера в ринге.

Основной принцип при передвижении в боксе – это сохранение боевой стойки (Смотри Урок №1 #Стойка в боксе). В любой фазе боя, очень важно сохранить равновесие, которое приобретается в боксерской стойке, при любом перемещении  необходимо оставаться максимально защищенным и готовым для атаки или контратаки. 

Самое простое передвижение, которое используется боксером в ринге, это вышагивание. Боксер стоит перед противником и делает вышагивание передней ногой. Вышагивание может использоваться совместно с каким-либо ударом, может использоваться в качестве «финта», то есть боец делает вышагивание, чтобы спровоцировать противника на какое-либо действие.

  • Записаться на бесплатную тренировку

 

Другой вариант движения – подшаг. Необходимо отметить, что при любом движении надо сохранять такое положение тела, которое обеспечит равновесие, будет максимально эффективно обеспечивать защиту тела боксера. Важно помнить о распределении веса тела, большей частью вес тела приходится на заднюю ногу (55%).

Расстояние между ногами приблизительно одинаковое во всех фазах движения (в классическом варианте). Итак, при движении подшагом передняя нога двигается на шаг вперед, а правая сразу же подтягивается за ней.

То же самое (в обратном порядке) происходит при движении назад: боксер делает шаг задней правой ногой и подшагивание передней левой.

Также можно использовать двойные подшагивания: шаг передней ногой, подшагивание задней, еше один шаг передней ногой, подшагивание задней. Сдвоенный подшаг. Аналогично совершается движение назад: шаг правой (задней) ногой, подшагивание передней (левой), шаг задней, подшагивание передней.

Еще один вариант передвижения по рингу – челнок. Челночное перемещение – это достаточно важное движение, которое позволяет незаметно подойти к противнику, быстро и эффективно нанести какой-либо удар или уйти от атаки противника.

Челночное перемещение представляет собой незначительное перенесение веса тела с одной ноги на другую с небольшим продвижением назад или вперед и похоже на легкое перепрыгивание с одной ноги на другую. Важно не совершать высоких выпрыгиваний во время работы на «челноке».

Держать одинаковое расстояние между ногами, для максимального сохранения подвижности.

Челнок в основном используется при движении назад-вперед, также можно использовать челнок при перемещении по диагонали в сторону, то есть когда противник стоит перед боксером, можно незаметно раскачивать и подходить к нему, используя диагональные перемещения и таким образом сокращать дистанцию.

Профессиональные боксеры чаще используют движения «на шагах», поскольку боксировать 12 раундов на «челноке» очень сложно. И наоборот, боксеры-любители больше двигаются «на челноке», потому что продолжительность поединка небольшая и есть возможность активно перемещаться все 3 раунда.

Различные уходы с линии атаки также служат разновидностью передвижения на ринге, когда боксер делает смещение в какую-либо сторону в зависимости от направления атаки – так называемые сайт-степы, зашагивания, уклоны и нырки со смещением с линии атаки. (Смотри Урок №3 #Защиты в боксе).

Помимо описанных вариантов передвижения по рингу, боксерами могут использоваться «скачки». Скачок, как правило, используется для подготовки и нанесения решающего удара и для его реализации необходима тщательная проработка атаки.

Еще одно популярное движение это — «оттяжки», когда противник начинает атакующее действие, например, с правой руки, в целях защиты боксер может отскочить назад, а затем моментально вернуться в исходную позицию с ударом. Очень эффективно данный вид передвижения использовался советскими боксерами, из профессионалов отлично применял данный способ передвижения Шуга Рей Леонард.

Важно помнить, что тщательная проработка и умелое комбинирование различных вариантов перемещения по рингу позволяют боксеру двигаться наиболее эффективно и правильно. Вспомним основный принцип, высказанный величайшим боксером Мухамедом Али, — «Порхать, как бабочка, жалить, как пчела», который как нельзя лучше отражает важность передвижения в боксе.

Тактически верное и эффективное перемещение боксера во многом зависит от правильно подобранной обуви. В боксе спортсмены используют специальную обувь – боксерки, которые представляют специальные спортивные кроссовки на низкой подошве с высокой шнуровкой.

  1. Обувь для выступления на ринге — это специально изготовленные из современных материалов, сшитые на заказ, удобные и практичные боксерки.
  2. Боксерки различаются по форме. Бывают низкие, высокие, средние боксерки; фирме-производителю – Everlast (боксерки Александра Поветкина), Nike (боксерки Менни Пакьяо), Reebok (боксерки Флойда Мейвезера);
  3. Существуют боксерки на шнуровке, липучке, комбинированные.
  4. Записаться на бесплатную тренировку

Источник: http://xn—-btb1ancchnw.xn--p1ai/metodika-trenirovok/peredvizheniya/

Ссылка на основную публикацию