Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны – нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях – одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

  • В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

  1. Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием “становый рывок”. Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

  • Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки
  • Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Фото подъема на носки

Источник: https://mirfitness.info/podem-na-noski/

Подъем на носки

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Инвентарь: штанга, доска для степа (тренажер).

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения Подъем на носок одной ногой

  • Основные мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы голени.
  • Дополнительные мышцы: мышцы рук.
  • Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Станьте на доску для степа на носки. Подушечки ступней должны располагаться на платформе так, чтобы пятки были за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься.

СТУПНИ И ПЛАТФОРМА

Внимательно следите за расположением ступней на платформе. Не соскочите с нее!

Шаг 2. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, будто намереваетесь делать приседания.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите икры. Сильным движением поднимитесь на носках как можно выше.

В верхней точке остановитесь на 1-2 с и постарайтесь сильнее напрячь икры. Затем немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

В упражнении можно использовать тренажер. Этот вариант проще, поскольку не нужно стараться удерживать равновесие. Упражнение отлично подойдет для начального и среднего уровней подготовки.

Подъем на носки из положения сидя

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения Мышцы, работающие при подъеме на носки из положения сидя со штангой на коленях: 1 — икроножная; 2 — камбаловидная; 3 — передняя большеберцовая; 4 — длинный разгибатель пальцевПодъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Инвентарь: скамья, гантели (штанга), доска для степа (специальный тренажер).

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения Разгибание голени сидя со штангой на коленях

  1. Основные мышцы: икроножная, камбаловидная.
  2. Дополнительные мышцы: передняя поверхность голени.
  3. Уровень подготовки: начальный.

В этом упражнении активно работают икроножная мышца и передняя поверхность голени. Под икроножной располагается камбаловидная мышца, которая имеет плоскую форму (отсюда и название).

В работу она включается тогда, когда нога согнута в колене. Развитая камбаловидная мышца выталкивает икроножную, добавляя объема всей голени.

Шаг 1. Сядьте на скамью и поставьте ноги на доску для степа. Пятки опустите вниз, а голени немного наклоните к скамье. Пятки должны быть чуть дальше коленей.

Шаг 2. На ноги поставьте гантели или штангу, удерживая их руками.

Шаг 3. Напрягите голени и поднимите носки как можно выше.

Подъем по ступенькам — эффективное и доступное средство тренировки мышц голени

Вариант этого упражнения на тренажере не отличается техникой выполнения. Разница лишь в том, что тренажер позволяет поднимать больший вес. Это важно в тренировках голени, поскольку ее мышцы самые сильные и требуют большого веса. Кстати, для мышц голени весьма эффективен подъем по ступенькам.

Поднимание на носки на тренажере в положении сидя

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения Поднимание на носки на тренажере в положении сидя

  • Изолированное /односуставное
  • Жимовое
  • Закрытой цепи
  • На тренажере
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

«Поднимание на носки на тренажере в положении сидя» отличается от версии, выполняемой в положении стоя тем, что оно акцентирует проработку камбаловидной мышцы голени, которая эффективнее работает, когда нога согнута в колене.

Краткое описание упражнения

Опускайте пятки до полного растяжения мышц задней поверхности голени. Поднимаясь на носки, поднимайте пятки как можно выше, сгибая стопы в голеностопных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Умеренная стабилизация со стороны абдоминальной группы мышц, мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижних и средних частей трапециевидных и ромбовидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Сидя на тренажере, на седалищных костях, спина прямая.
  • Поместите носки и подушки стоп на платформу для ног.
  • Нижние части бедер расположите под подушкой для коленей, установив ее с помощью рычага тренажера. Тренажер следует отрегулировать так, чтобы подушка для коленей обеспечивала внешнее сопротивление в любой точке амплитуды выполняемого движения. Отключите блокиратор.
  • Сохраняйте сбалансированную позу и стабилизацию мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
Анализ движения Сустав
Суставы Голеностопный
Направления движений в суставах Вниз — тыльное сгибание стопы Вверх — подошвенное сгибание стопы
Мобилизирующие мышцы Камбаловидная мышца, икроножная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца

Источник: https://sportguardian.ru/article/4174/podyem_na_noski

Подъем на носки сидя в тренажере или со штангой

Тренировка ног, зачастую, ограничивается работой над округлостью ягодиц у женской аудитории. Так же мало внимания нижней части ног уделяют мужчины-атлеты. Однако от того, как развиты мышцы голени и камбаловидные мышцы, зависит привлекательность ягодиц и высота их посадки.

К тому же тренированная нижняя часть ног – это устойчивость в выполнении силовых нагрузок, жима штанги и развитие равновесия. Подъем на носки сидя – простое упражнение, которое заставляет работать именно камбаловидную мышцу (ту, что под икроножными мышцами). Она отвечает за привлекательный рельеф и объем голени.

Рассмотрим, чем полезно это упражнение для атлетов, внимательно изучим технику его выполнения упражнения и другие особенности тренировки.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Польза и особенности упражнения

Подъем на носки сидя позволяет полностью изолировать камбаловидную мышцу. Она находится непосредственно под икроножной. Ее развитие укрепляет мышцы голени, помогает увеличить их размер и создать привлекательную форму. Упражнение обладает рядом достоинств:

  1. Увеличивает силовые показатели.
  2. Позволяет увеличить высоту прыжка.
  3. Обеспечивает устойчивость во время приседа со штангой.
  4. Положительно сказывается на качестве бега и его показателях.
  5. Помогает достигать хороших результатов в футболе, теннисе.
  6. Улучшает баланс тела и помогает развивать равновесие.
  7. Положительно сказывается на способности выполнять другие упражнения на одной ноге.
  8. Обладает профилактическим действием. При соблюдении правильной техники выполнения оказывает профилактику тендинита ахиллового сухожилия.

Противопоказания

Выполнять подъем на носки сидя запрещено без консультации с врачом в следующих случаях:

  • если были травмы голеностопного сустава,
  • после травмы ахиллова сухожилия,
  • в случае варикозного расширения вен. Это повод обратиться к врачу, чтобы получить консультацию о целесообразности включения упражнения в систему тренировок,
  • без растяжки, подготовить мышцы к упражнению необходимо, чтобы избежать получения травм.

Техника выполнения

Выполнение подъемов на носки сидя в тренажере, несмотря на их простоту, требует четкого соблюдения определенной техники. Рассмотрим пошагово очередность действий:

  1. Подготовка тренажера. На этом шаге необходимо подобрать рабочий вес и установить отягощение.
  2. Садимся в тренажер, заводим колени за валики (высоту регулируем предварительно).
  3. Берем руками поручни, ступни располагаем на краю нижней платформы тренажера.
  4. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, голова приподнята вверх.
  5. Приподняв колени, снимаем удерживающий тренажер фиксатор.
  6. На вдохе, медленным движением опускаем пятки максимально вниз. При этом сгибаем лодыжки настолько, насколько необходимо для полного растяжения икроножной мышцы.
  7. На выдохе поднимаем пятки максимально вверх, как «балерина». В этом положении задерживаемся на несколько счетов, ощущая сокращение мышц.
Читайте также:  Фронтальные приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Будут ли равнозначными результаты, полученные в ходе выполнения подъема на носки в тренажере как сидя, так и стоя? Однозначно нет. Это два разных упражнения. Подъем на носки стоя в тренажере – это абсолютно иной вектор нагрузки на мышцы голени.

С его помощью отлично прорабатывается икроножная мышца, в то время как, выполняя подъемы сидя, максимум нагрузки приходится на камбаловидную мышцу. Только комбинируя подъемы сидя и стоя, можно добиться желаемого объема и рельефа мышц голени.

Эффективность упражнения подъем на носки сидя зависит от двух факторов. Подробнее в таблице.

Параметр эффективности Описание
Амплитуда движения голеностопа Увеличить амплитуду движения можно, установив под носки стоп блин от штанги или любую платформу. Это позволит опускать пятки как можно ниже, усилит растяжение мышц и позволит увеличить нагрузку.
Рабочий вес Выбор веса должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не менее 10-12 повторений упражнения

Если вы не имеете доступа к специализированному тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя, это вовсе не значит, что нужно отказаться от эффективной тренировки низа ног. Альтернативные вариации упражнения возможны как со штангой, так и с гантелями.

Подъем на носки со штангой сидя выполняется по той же технике, что и упражнение в тренажере. Определенное неудобство такого способа тренировки голеностопа заключается в сложности удерживания тяжелой штанги на бедрах.

Однако эффективность выполнения упражнения можно повысить, используя подставки под носки. Кроме штанги можно использовать любое другое отягощение: гантели, диски.

Максимальный результат принесут комбинированные тренировки мышц голени, которые включают подъемы на носки стоя со штангой и сидя.

Нагрузка по группам мышц

Видоизменить упражнение подъемы на носки можно, поставив стопы в определенную позицию. О том, как смещается угол нагрузки по группам мышц, можно узнать из таблицы.

Позиция Описание позиции Для чего используется
Нейтральная Стопы параллельны Для общего развития мышц Подходит для работы с максимальным отягощением
Способствует увеличению массы
Наружу Пятки вместе. Носки врозь Для смещения нагрузки на внутренние пучки (медиальная головка)
Внутрь Пятки врозь. Носки вместе Для смещения нагрузки на внешние пучки (литеральная головка)

Рекомендации к выполнению

Подъемы на носки сидя – это простое упражнение, но и у него есть определенные тонкости и технические особенности. Рассмотрим их, чтобы овладеть правильной техникой и избежать распространенных ошибок. Качественно нагрузить нужные мышцы ног можно, только если использовать весь диапазон движений. Пятки опускают вниз медленно, до ощущения полного растяжения.

Поднимаясь на носки, не торопитесь. Зафиксируйте крайнее верхнее положение (точка сжатия икры) на несколько секунд. Угол сгиба коленного сустава составляет 90 градусов. Важно перед выполнением упражнения, хорошенько размять мышцы. Для этого подойдет бег или другая аэробная нагрузка.

После каждого подхода, обязательно уделяйте внимание растяжению икроножных и камбаловидных мышц.

Важный момент! Во время выполнения упражнения нельзя отклоняться, нужно следить за правильным положением корпуса.

Что еще не рекомендуется делать, чтобы упражнение было выполнено технически правильно?

  1. Выполнять движения по инерции.
  2. Использовать большие веса сразу.
  3. Увеличивать количество повторений, забивая мышцы.
  4. Тренировать голени перед тяжелой общей тренировкой ног.
  5. Включать подъемы сидя и стоя в комплекс тренировок чаще 2-3 раз в неделю.
  6. Нарушать порядок тренировки: сначала камбаловидная мышца (подъемы сидя), затем – икроножная (подъемы стоя).
  7. Завершать тренировку нижних мышц ног кардио нагрузкой или бегом. Оптимальное распределение нагрузки: аэробика в один день, силовой тренинг – в другой. Допускается бег в качестве разминки перед силовой тренировкой ног.
  8. Сделать подъемы эффективнее поможет блин или небольшой брусок, подложенный под переднюю часть ступней. С его помощью увеличится амплитуда движения, что усилит нагрузку на голень.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Самая популярная ошибка

Подъемы на носки в тренажере – упражнение, которое сложно выполнить неправильно. Во-первых, конструкция тренажера фиксирована. Мышцы полностью изолированы. Траектория движения задана, изменить ее невозможно.

Хотя сложно сделать фундаментальную ошибку, спортсмены все равно игнорируют технику выполнения упражнения, в надежде достигнуть максимальных результатов. Но стоит ли? Самая распространенная ошибка в подъемах на носки сидя – выполнение упражнения в ускоренном темпе с минимальной амплитудой. Чаще всего эту ошибку можно увидеть:

  • В конце тренировки.
  • В конце подхода или на последнем повторении.
  • Когда спортсмены с целью максимально нагрузить мышцы голени, хотят дать использовать любую возможность. Однако движения рывками не приводят к желаемому результату, несмотря на жжение в мышцах.

Значительно эффективнее подъемов с минимальной амплитудой будет выполнение упражнения со сниженным весом (по сравнению с основным количеством повторений). В таком случае еще 2-3 десятка повторений будут гораздо эффективнее и продуктивнее для роста мышечной массы.

Итак, во время подъемов важно следить за амплитудой движения. Это главное правило. Не стоит прибегать к увеличенным весам и выполнять упражнение в ускоренном темпе и минимальной амплитуде. Еще один важный момент – положение корпуса. Не стоит раскачиваться и отклоняться корпусом, прогибать позвоночник.

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://irksportmol.ru/sport/podem-na-noski-sidya

Подъем на носки стоя

Подъем на носки в тренажере сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на носки стоя — самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно — читайте в нашей статье.

Это упражнение — ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя.

Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга «ослик» — по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять.

Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях.

Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса.

В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами.

Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально «выталкивает» икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация — подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения — стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально «провалились».Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.
Читайте также:  Подтягивания узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально «сжимать» икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды — очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 — сильную боль. Наша задача — продолжать работать до полнейшего отказа.

Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы.

Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант — Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите.

Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части.

Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата.

Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет.

Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии.

И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости.

Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podem-na-noski-stoya.html

Подъем на носки сидя и стоя на тренажере техника выполнения

Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах.

Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя.

По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног.

Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.

Подъем на носки сидя

Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.

Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

  • увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;
  • прирост сил голеностопных мышц;
  • женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;
  • прыгуны смогут выше прыгать;
  • при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;
  • беговые показатели станут лучше;
  • улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
  • профилактика повреждения голеностопа и т.д.

Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

  1. Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
  2. На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Вариации

Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой

Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • в тренажере.

Рассмотрим каждую из вариаций.

Подъем на носки стоя со штангой

Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.

Шаги выполнения:

  • разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
  • подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
  • закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
  • выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

Подъем на носки стоя с гантелями

Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.

Шаги выполнения:

  • захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
  • поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;
  • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.

Шаги выполнения:

  • встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
  • опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
  • задержитесь в верхней позиции на два счета;
  • вернитесь в исходное положение;
  • делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Послесловие

Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером.

Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!

Источник: https://JustFitnes.ru/podem-na-noski-sidya-i-stoya/

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки на икры сидя в тренажере – изолирующее упражнение, основной «целью» использования которого является придание мышцам голени объемности. Основную работу в данном варианте подъемов выполняют камбаловидные мышцы, залегающие сразу под икроножными и образующие до 75% мышечной композиции икр.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки и подстройте тренажер под свои параметры роста.
  2. Заведите колени под фиксирующие валики.
  3. Расположите ступни ног на крайней части площадки тренажера таким образом, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, упор приходился на носки, а пятки находились «на весу».
  4. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера и выровняйте спину, сохраняя естественный лордоз в поясничном отделе.

Движение:

  1. Опустите пятки к полу, добиваясь максимального растяжения целевых мышц.
  2. На выдохе усилием мышц голени выполните мощный подъем вверх на носки.
  3. Выдержите статическую паузу, продлевая момент пикового сокращения мускулатуры.
  4. Глубоко вдохните и приведите стопу в исходное положение.
  5. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!

  • Не укорачивайте амплитуду подъемов. В этом случае ваши икры недорабатывают и плохо отзываются на тренинг.
  • Не совершайте резких движений при подъеме – это чревато травмами ахиллова сухожилия и растяжением связок.
  • Не совершайте пауз в нижней точке амплитуды. Тем самым вы способствуете развитию подвижности голеностопа, но не вносите «вклада» в развитие объема икр.
  • Не допускайте смещения стоп относительно первоначального положения в процессе движения. Такая ошибка может стать причиной повреждения связочного аппарата голеностопа.

Рекомендации!

  • Работайте в широкой амплитуде: поднимайтесь как можно выше на носки и максимально приближайте пятки к полу.
  • Избегайте «рывкового» выхода на носок, совершайте движения плавно и «удлиняйте» момент пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Выдерживайте медленный темп движений – это дает наибольший «выигрыш» для икр. Быстрая манера исполнения подъемов перенаправляет нагрузку в ахиллово сухожилие.
  • Концентрируйтесь на негативной фазе движения (опускайтесь вниз на 3-4 счета), а подъем совершайте в более динамичной манере – такой стиль работы позволит удлинить время нахождения мышц голени под нагрузкой.

Видео Подъем на носки сидя в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
  • Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Читайте также:  Жим арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Правильное выполнение

  • В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
  • Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
  • Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
  • Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
  • Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

  • «Форсированные» и резкие подъемы.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

  • В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
  • Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
  • Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
  • Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

  • Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
  • Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
  • В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

  • Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
  • При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
  • Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podem-na-noski-sidya-v-trenazhere.html

Бодибилдинг и Фитнес

05.03.2014

Речь пойдет об известном упражнении — подъем на носки сидя. Оно помогает атлетам гармонично развивать икроножные мышцы, поэтому имеет важное значение в бодибилдинге. Его использование особенно актуально среди тренированных спортсменов, но для новичков упражнение также будет полезным.

Рекомендуем прежде прочитать

Для выполнения подъемов на носки сидя существует особый тренажер, принцип действия которого основан на рычажном механизме. Это классический вариант выполнения упражнения.

Существует иной вариант исполнения (дополнительный), при котором вам не понадобится тренажер, но при этом придется использовать отягощение.

Подъем на носки сидя в тренажере (классический вариант)

Общее

С целью удобства и эффективности тренировки голени из положения сидя, люди создали специальный тренажер. Предназначен он для изолированной проработки икроножных мышц, а само упражнение имеет совершенно иной акцент нагрузки, чем и уникально.

Тренажер работает по принципу рычага, который усиливает давление веса на голень. В свою очередь нагрузка приходится на коленную часть, но за счет мягкой опоры вы не почувствуете неприятных ощущений. Платформа снизу (для ступней) позволит вам выполнять упражнение в широкой амплитуде движения, максимально растягивая икроножные мышцы.

Работающие мышцы

Как и во всех упражнениях на икры основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу голени. Причем это единственное упражнение, которое акцентированно направлено на проработку камбаловидной мышцы (поскольку выполняется оно сидя). Икроножная лишь немного аккомпанирует целевой мышце. Также в работу включаются мышцы стабилизаторы стопы, и частично нагружается латеральная группа голени.

Исходное положение

Для начала необходимо сесть в тренажер и прислонить ваши колени к опорным валикам. Затем вы должны зафиксировать ваши стопы на нижней платформе тренажера. Это будет ваше начальное положение.

Чтобы снять вес и начать выполнять упражнение, вам нужно одновременно сократить трехглавую (подняться на носки) и руками снять рычаг со стоек (обычно это некая конструкция с рукоятками на конце, взявшись за которые можно потянуть механизм на себя).

Вы вправе менять ширину постановки ног (насколько это позволяет размер платформы). Но все же оптимальным положением является такая постановка, при которой начало бедренной кости, коленный сустав и голеностоп находятся в одной плоскости (грубо говоря — чуть уже плеч).

Ступни должны соприкасаться с платформой своей передней частью так, чтобы пятка могла свободно двигаться по всей траектории движения (но не становитесь лишь на одни пальцы). Носки расположены параллельно друг другу.

Руки необходимо держать либо на рукоятках (если механизм тренажера предусматривает постоянный контроль над рычагом), либо на опорных валиках.

Техника выполнения

Сидите в тренажере прямо, не отклоняйтесь сильно назад, дабы избежать читинга. В остальном все элементарно, поскольку тренажер максимально изолированный. Остается лишь качественно поработать камбаловидной мышцей.

Первая часть движения: встаньте на носки, тем самым полностью сократив мышцы голени. Подъем должен осуществляться за 1-2 секунды. В верхней части амплитуды постарайтесь дополнительно напрячь мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь, постепенно растягивая мышцы голени. Ваша пяточная часть должна опуститься немного ниже параллели относительно пола. Негативная фаза длится около 2 секунд.

Дополнительная техника (нюансы)

Стандартную технику выполнения можно немного разнообразить, добавив фиксацию мышц в фазе сокращения. Выполняется это так – полностью поднимитесь на носки и ненадолго, примерно на 1 секунд, задержитесь в этой точке. Такой способ очень сильно улучшает ментальную связь, позволяет лучше проработать камбаловидную мышцу.

Иной способ разнообразить технику – это использование дополнительного сокращения мышц в финальной части подъема.  Для этого вам необходимо произвести подъем на носки почти до полной амплитуды, а затем вы должны сделать дополнительное рывковое, но подконтрольное, сокращение, чтобы выйти в самую верхнюю часть амплитуды.

Теперь рассмотрим важный нюанс, который возможен только при подъемах на носки сидя (но только в современных тренажерах, которые не требуют контроля над рычажным механизмом в момент исполнения упражнения). Суть в том, что во время выполнения упражнения, вы можете положить ваши пальцы на трехглавую мышцу. Это улучшит вашу концентрацию, даст возможность лучше прочувствовать мышечное сокращение.

Технические ошибки

Существует очень распространенная ошибка при выполнении подъемов на носки сидя.

Заключается она в том, что люди стараются в фазе сокращения сделать еще многократное количество подъемов с минимальной амплитудой (как в завершении подхода, в последнем повторении, так и в процессе каждого повторения). Избегайте подобной техники выполнения.

Возможно, многим покажется, что это близко к технике дополнительного сокращения, но там мы делаем хоть и рывковое, но одно и очень четкое дополнительное движение. Это не имеет ничего общего с конвульсивными сокращениями.

Данную технику можно оправдать только в последнем упражнении последнего подхода, когда спортсмен хочет довести мышцы голени до полного отказа, забив их кровью. Но гораздо эффективнее в этом случае будет значительно снизить вес, например дроп-сетом, и сделать еще пару десятков качественных повторений.

За счет фиксированной конструкции тренажера, полной изоляции и фундаментально заданной траектории движения даже новичку тяжело будет сделать что-то в корне неверное. Поэтому иных технических ошибок в данном упражнении не наблюдается.

Единственное, следите за амплитудой движения – есть большой соблазн взять побольше вес и сделать в сокращенной амплитуде, но этого делать не стоит.

При подъемах на носки старайтесь не отклоняться корпусом сильно назад, чтобы отсутствовал чрезмерный читинг.

Акцент нагрузки

В данном упражнении нельзя смещать нагрузку на тот или иной участок мышцы, как это можно при подъеме на носки стоя, где в зависимости от разворота носков (внутрь или наружу) детально прорабатывается либо внутренняя, либо внешняя головка икроножной. Выполняя упражнение сидя, ваша камбаловидная тренируется полностью по всей своей плоскости, поэтому ступни ставим параллельно друг другу.

Подъем на носки сидя с отягощением (дополнительный вариант)

Общее

Данный вариант упражнения отличается от классического тем, что вам не понадобится тренажер. Достаточно найти отягощение и можно приступать к работе.

Техника выполнения и особенности

Сядьте на любую скамью, положите отягощение на коленную часть и можете выполнять подъемы на носки. Штанга и блины выступают в качестве отягощения. Второе использовать куда приятнее и безопаснее, чем узкий гриф штанги, но это дело вкуса. Если используете штангу, то перед началом выполнения упражнения обязательно постелите полотенце на вашу нижнюю часть бедра.

Если же используете блины, то полотенце не обязательно, но желательно. Упражнение можно выполнять как стоя на ровной поверхности, на полу, так и на небольшой платформе, возвышенности. Очевидно, что лучше использовать платформу для большей амплитуды движения, но такая возможность имеется не всегда, но это не страшно.

Камбаловидная в любом случае получит свою долю нагрузки.

Применение

Такой вид выполнения упражнения не так хорош и удобен, но используется атлетами за неимением специальных тренажеров.

Подведем итоги

Общее

Подъем на носки сидя. Краткая информация о данном упражнении:

  1. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Можно выполнять и без тренажера (с отягощением), но это менее продуктивно.
  2. Основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу.
  3. Встаньте на носки; движение длится 1-2 секунды. Затем плавно опустите пяточную часть ниже параллели с полом; движение длится 2 секунды.

Другие упражнения

Источник: http://bodybuilding.afly.ru/podjom-na-noski-sidja/

Ссылка на основную публикацию