Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Просмотров: 2192, Комментарии: 0 Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • Пресс – прямая мышца живота, косые мышцы живота;
  • Сгибатели бедра – подвздошно-поясничная мышца, портняжная мышца, гребешковая мышца.

Начало освоения: подъём коленей в висе на шведской стенке

Возможные варианты: подъём ног в висе с касанием турника, подъём ног с отягощением

Очень сильное упражнение, хотя и не является упражнением на пресс в чистом виде. Для качественного выполнения «Уголка» необходим сильный хват, поскольку именно слабый хват часто ограничивает количество выполненных подъёмов ног. Упражнение не подходит тем, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Подъём ног в висе в полном варианте требует много сил. И, несмотря на большую роль в движении мышц бедра – это самое тяжёлое упражнение на пресс из тех, с которым Вам придётся столкнуться.

  • Анатомия упражнения
  • Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения 
  • Выполнение «Уголка»
  • Исходные положения для всех вариантов разные, но главные пункты едины.

Начнём с того, что существует по сути три вида «Уголка»: на специальном турнике, в висе на шведской стенке и в чистом висе. Третий вариант, несомненно, более сложный, даже с учётом поднятия только коленей.

Исходное положение для Уголка на специальном турнике.Забираемся на турник. Спина плотно прижимается к опоре, руки жёстко удерживают ручки турника, локти чуть сведены внутрь. Внимание, важно: ширина турника должна быть такой, чтобы локти слегка касались корпуса. Если ширина турника не Ваша, то выполнять упражнение будет неудобно.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение для Уголка на шведской стенке.Забираемся на шведскую стенку. Захватываемся за перекладину, ладони смотрят вперёд, постановка рук на ширине плеч. Провисаем вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра – всё на одной линии и плотно прижаты к стенке.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение для Уголка в свободном висе.Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Повисните свободно, «отдав» руки и плечи перекладине. Главный критерий, ноги не касаются пола.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Пункты ниже едины для всех вариантов исходного положения тела:Итак, ноги полностью выпрямлены.

  1. На вдохе сильным движением подтяните ноги как можно выше. Стопы и колени держим при этом вместе. На протяжении всего движения держим ноги прямыми (возможно, едва присогнутыми в коленях).
  2. Поднимайте ноги на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке зафиксируйтесь.
  3. На выдохе медленно (на самом деле, очень медленно) опускаем ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке маршрута.
  4. Внизу снова пауза.
  5. Повторить движение ещё раз.

Основные моменты:

  1. Напоминаю, вариант с полностью прямыми ногами самый сложный. Вы можете начинать освоение упражнения, полностью согнув ноги в коленях. Постепенно разгибайте ноги. Важно лишь одно: мы не меняем угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  2. Не используйте для подъёма ног силу инерции. Внизу обязательно делаем паузу, гася движение ног.
  3. Выполняйте контролируемые движения и при подъёме и при опускании ног. Это позволяет избежать раскачиваний внизу.
  4. Никаких резких закидываний ног наверх. Может так и поднимите ног выше и больше, но это уже будет совершенно не то, что нужно.
  5. Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Всегда плотно прижимаемся к опоре и прямо висим в свободном висе. Держите грудь расправленной.
  6. Если при подъеме ног в свободном висе возникают болезненные ощущения в пояснице (такое бывает при слабых мышцах живота), то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
  7. Смотрим всегда прямо перед собой.
  8. При висе на шведской стенке избегаем соблазна использовать шею в качестве опоры, «положив» её на подходящую перекладину.
  9. Вдох (или задержка дыхания) всегда на движении вверх. Опускаем ноги на выдохе.
  10. Остановка дыхания во время подъёмов, даёт возможность лучше напрячь пресс и выше поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.

Особенности упражнения

  1. В начальной стадии движения задействованы в основном мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота выполняют лишь роль стабилизаторов. Нагрузка на них при этом минимальна. Мышцы живота начинают работать только при подъёме ног выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между корпусом и бёдрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра).
  2. Основной момент в подъёме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — задействование таза. Подняв бёдра до параллели с полом, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Поскольку подъёмы ног сами по себе достаточно утомительны, подключайте отягощение только в случае уверенного выполнения порядка десяти подъёмов ног до перекладины.
  4. Если у Вас хорошо накачанный бицепс бедра, то Вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса – бицепс не позволит. Решение: согните ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но Вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.
  5. «Уголок» лучше всего делать первым в серии на пресс. Можно, кстати, начинать тренировку именно с него. После «Уголка» можно делать на пресс ещё 2-3 упражнения.

Рекомендации к освоению:

  1. Начните освоение «Уголка» с подтягиваний коленей. На турнике будет ещё проще. Но я рекомендую не сбрасывать со счетов полный вис (начинаем от шведской стенки).
  2. Для полного виса нужен хороший, уверенный хват. Практикуем его отдельно, начиная с 10 секунд и доводя до 2-3 минут.
  3. Для уверенного выполнения «Уголка» необходимо обязательно дополнять тренировку упражнениями на спинные мышцы. Это позволит лучше координировать свои действия в висе.

Оцените свой прогресс:

  • 3 подхода по 15-20 повторений – отлично
  • 3 подхода по 10-12 повторений – хорошо
  • 2 подхода по 10-12 повторений – нормально (пора усложняться)
  • 1 подход, 8-10 повторений – удовлетворительно
  • менее 8 повторений – плохо

Ниже даны варианты усложнения.Подъёмы коленей в диагональ — помимо прямой мышцы живота, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Хотя для косых живота есть положения получше.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполненияПодъем ног в висе с мячом между ног – мяч зажимается между ступнями. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполненияПодъём ног до перекладины – на вдохе поднимаем ноги до тех пор, пока не коснёмся ногами перекладины. В движении активно участвует таз (его необходимо подкручивать при прохождении ногами параллели с полом).

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: https://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/708-ugolok

Подъём ног в висе: особенности выполнения и рекомендации

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе. Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить. Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.

  • Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц
  • Какие мышцы работают
  • Эффективность упражнения
  • Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике
  • Подъём прямых ног в висе: базовый способ
  • Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе
  • Подъём согнутых в коленях ног
  • Подъём ног в упоре на локтях
  • Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти
  • Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног
  • Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации
  • Противопоказания к выполнению

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

  • прямая и косые мышцы живота,
  • подвздошно-поясничная мышца,
  • прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

  • передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц,
  • широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.
Читайте также:  Отжимания от гантели с узкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

  • В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.
  • В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.
  • Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

  • Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
  • Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
  • Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
  • Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
  • Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
  • Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
  • В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
  • Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

  • Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
  • Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
  • Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/podyom-nog-v-vise-osobennosti-vypolneniya-i-rekomendaczii

Подъемы ног в висе: правильная техника

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Среди упражнений на пресс подъемы ног в висе пользуются особой популярностью. В тренажерных залах для них предусмотрены специальные конструкции, но выполнить подобные подъемы можно не только на брусьях со спинкой, но и на турнике.

Знакомство с мышечным атласом

Когда принято решение проработать нижние кубики, на ум приходят подъемы ног в висе. Но, выполнить их не просто, если спортсмен не отличается всесторонней развитостью тела: сильными мышцами кора, ног и верхней части корпуса.

Кроме мускулов перечисленных, работают: плечи, спина и предплечья, которые играют роль стабилизаторов.

Значит, в подъемах ног в висе главные мышцы такие:

  • подвздошно — поясничная (таргетируемая); портняжная, приводящие длинная и
  • короткая, гребенчатая, напрягатель широкой фасции бедра (синергисты); мышцы
  • пресса – косая и прямая (стабилизаторы); мышца бедер прямые – стабилизаторы динамические.

В картинном варианте задействованные в подъемах ног в висе мускулы выглядя, как на картинке ниже:

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Начинается подъем ног в висе благодаря силе сгибателей бедра. Эти мускулы нельзя прощупать, поскольку они залегают глубоко. Помогает им прямая мышца бедра. Далее, эстафету в «управлении» подъемом принимает прямая мышца бедра. Одновременно участвуют в движении мускулы живота (косые), которые расположены по бокам и вместе с прямыми, создают мышцы кора (мышечный корсет).

Основная доля нагрузки приходится при подъемах ног в висе на мускулы живота, которые принимают участие в подъеме ног после достижения ими угла 30-45 градусов, куда они «попадают» благодаря сгибателям бедер.

Для того, чтобы добиться в нижней области ПМЖ более сильного сокращения и увеличить рабочую амплитуду, в верней точке таз можно вверх подбросить.

Основные достоинства упражнения

Их список достаточно велик:

  • одновременно работают основные мускулы живота и, помогающие им сокращаться, вспомогательные;
  • развиваются мускулы, которые корректируют осанку;
  • развивающиеся мускулы живота создают плотный мышечный каркас туловища;
  • позвоночник получает полезное растяжение;
  • отсутствует риск травмирования поясницы;
  • для спортсменов с болями в поясницы и позвоночнике, которым не рекомендованы скручивания на пресс, тренинг по подъему ног в висе будет полноценной заменой;
  • огромное число вариантов.

Как выполнять правильно

Техника подъемов ног не отличается сложностью, но без соответствующей подготовки атлету она не под силу.

Подготовительный шаг.

  • Повисните на турнике на прямых руках, поставленных на ширине плеч (хват прямой).
  • Прямые ноги чуть отклоните назад.

Вы заняли исходное положение.

Первый шаг.

  • Сделав вдох, дыхание задержите, и поднимите ноги дл прямого угла с туловищем, выдохните.
  • Время задержки в этом положении – 1-2 счета.
  • Подконтрольно и медленно вернитесь в ИП, сделав нужное число повторов.

Картинка поможет освоить правильную технику:

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Можно тренинг посмотреть в динамике:

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты подъемов ног

Вариаций, помимо классического варианта, много.

Некоторые представлены ниже:

  • подъемы ног, согнутых в коленях;
  • прямые или согнутые на брусьях со спинкой;
  • со специальными рукавами.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты эффективности подъемов ног в висе

Знание их позволяет провести тренинг со 100% эффективностью:

  • не используйте силы инерции;
  • выполняйте подъемы чисто, не раскачивая корпус;
  • задержавшись на пару счетов в конечной точке, напрягите дополнительно мышцы живота;
  • при большом весе пользуйтесь брусьями, оборудованными спинкой;
  • если хват слабый, т.е. руки «расцепляются» на перекладине, пользуйтесь ремнями и лямками дл кистей;
  • новичкам вариантом могут служить те же брусья и шведская стенка. Для облегчения подъемов, можно поднимать, согнутые ноги;
  • для «продвинутых» атлетов нужны утяжелители, в качестве которых служат гантели и блины, закрепленные между ступнями;
  • в классике требуется ноги поднимать на 90 градусов, но новички могут уменьшить угол;
  • рекомендовано делать 10-15 повторов и 2-3 подхода.

Нагружаем пресс «по полной»

Напряжение пресса в начале траектории, пока ноги не достигли 30 градусов, изометрическое, т.е. в работе он практически не участвует, а лишь помогает сгибателям бедер. Подключается пресс, когда угол становится больше 45 градусов. С этого момента он качественно нагружен.

Читайте также:  Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы воздействие на пресс продолжить, необходимо увеличить амплитуду, т.е. поднимать ноги до максимально возможной высоты. Достигается это за счет подачи таза вверх за счет инерции. Создается баллистический момент за счет легкого отклонения ног назад на старте и подачи вверх таза. Это помогает высоко забросить конечности, увеличив амплитуду и сильнее нагрузив мускулы пресса.

При подведении к корпусу таза, колени должны быть подсогнуты, поскольку полностью выпрямленные ноги, поднимать высоко, чрезвычайно трудно.

Помогут ли подъемы ног в висе получить кубики пресса

Этот тренинг, как принято считать, обладает «сушильным» эффектом, т.е. выполняя по 50 подъемов ног в висе и больше, можно согнать жир с живота и увидеть заветные кубики.

Но, важно понимать, что на жир, скопившийся в абдоминальной области, ни одно упражнение на пресс действия не оказывает. Они только помогают укрепить мышечную ткань.

Поэтому ни безумное количество повторений, ни жжение, пресс не проявят.

Без диеты – главного проявителя кубиков, даже имеющийся, но скрытый под слоем жира пресс, нельзя увидеть. Он так и будет оставаться «противным» шариком.

Лучший тренинг для получения нижних кубиков

В американском институте физиологии упражнений, проведи в 2006 году замеры активности мускулов (ЭМГ) пресса во время различных тренингов. Результаты, которые удалось получить, представлены ниже:

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Из диаграммы понятно, то на первое место вышел роллер. Практически не отстают по эффективности от ролика для пресса подъемы в висе коленей. Причем, оба они продуктивны в равной мере для верхнего и нижнего отделов живота. Также роллер дает наименьшее напряжение мускулов спины. На последнем месте оказались скручивания согнутыми ногами на полу. Теперь решать вам.

Видео: Подъемы ног в висе

Источник: https://moniteur.ru/trenirovki/trenirovka-na-press/11844-podiemy-nog-v-vise.html

Подъемы ног в висе

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполненияВряд ли в мире найдется девушка или парень, которые не желали бы заполучить роскошный, прочерченный и «сухой» пресс. Для многих людей именно «кубики» являются основным критерием отличной физической формы, так что проработка этой мышечной группы – разговор отдельный и всегда актуальный, в таком спорте как воркаут или бодибилдинг.

Заполучить заветный рельеф в этой части тела – очень непросто. Счастливчиков, которым повезло от природы иметь низкий процент подкожного жира – мало, да и все равно идеальную форму необходимо постоянно поддерживать. Обычно ненавистная жировая прослойка появляется практически незаметно, и в первую очередь – именно на животе.

Рассмотрим одно из главных упражнений, которое позволяет эффективно прорабатывать те самые «кубики» – прямую мышцу живота – подъемы ног в висе, выполняемые на перекладине.

Давайте теперь более детально разберем, как накачать пресс с помощью такого упражнения как подъемы ног в висе.

Работающие мышцы

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполненияПри обычном варианте исполнения основная нагрузка, как говорилось выше, приходится на прямую мышцу живота. В дополнение работу выполняет прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца (в начале подъема ног), в меньшей мере – гребенчатая мышца и наружные косые мышцы живота.

Кому, когда и зачем?

Тренировка данной мышечной группы – вопрос вообще достаточно сложный и индивидуальный. Поскольку строение и глубина расположения мышечных волокон, процент жировой прослойки и обмен веществ у всех нас разный – для кого-то упражнения на пресс практически не нужны, а кому-то придется выполнять их каждый день и помногу раз подряд. И тут все определяется только опытным путем.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполненияКому?

Спортсменам, работающим «на рельеф», и при этом обладающим небольшим количеством лишнего веса.

Если у вас имеется с десяток лишних килограмм подкожного жира – выполнять упражнение не только бесполезно, но и очень тяжело.

В этом случае более актуальны и эффективны интенсивные кардиотренировки, а уже после того, как процент жировой прослойки уменьшится – можно будет задуматься и о выполнении данного упражнения.

Когда?

Вообще прорабатывать мышцы пресса можно каждую тренировку, в конце. Эффективнее всего, как уже говорилось выше, включать подъемы ног в висев программу в период «сушки», когда лишние килограммы уже ушли, и мышечный рельеф начинает проступать.

Зачем?

Для акцентированной и максимальной проработки прямой мышцы живота, в частности – ее нижней части, которая нередко начинает «отставать», если выполнять только обычные скручивания корпуса.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения подъемов ног в висе

Вариант выполнения с перекладиной – достаточно тяжелый и изматывающий, однако и самый эффективный. Польза его заключается в том, что в исходной позиции мышцы пресса хорошо растягиваются, что существенно увеличивает на них нагрузку.

Итак:

  1. Повисаем на перекладине. Расстояние между ладонями, в принципе, не имеет значения – так что беритесь, как удобно. Корпус и ноги полностью прямые.
  2. Усилием мышц брюшного пресса плавно поднимите прямые (или слегка согнутые в коленном суставе) ноги, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке сделайте небольшую выдержку.
  3. Плавно опустите ноги вниз, на исходную позицию.

Несмотря на то, что описание весьма короткое и, на первый взгляд, может показаться простым – по факту выполнить упражнение сможет не каждый спортсмен, если он раньше его не делал.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Сложность упражнения во многом заключается в серьезной нагрузке на предплечья. Чтобы частично снизить ее – используйте лямки.
  2. Количество повторений. Для упражнений на мышцы пресса действует одно правило: чем больше повторений – тем лучше. Выполняйте, к примеру, 10-20 повторений в 3-4 подходах. Кстати, с таким объемом работы вы, скорее всего, справитесь нескоро.
  3. Амплитуда движения. При подъеме ног до параллели полу в работу включается только нижняя часть прямой мышцы. Чтобы максимально нагрузить ее, и задействовать все ее участки, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Полностью мышца будет работать, если вы будете выполнять движение, касаясь ногами перекладины – что достаточно тяжело.
  4. Таз. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса поднимайте не только ноги, но и тазобедренный сустав.
  5. Инерция. Не допускайте раскачивания – так резко снизится часть нагрузки, поскольку движение будет выполняться по инерции. В идеале – выполнять движение плавно, полностью останавливаясь в крайних точках.
  6. Увеличение нагрузки. Если вы выполняете упражнение достаточно давно, и хотите увеличить нагрузку – можете не опускать до конца ноги, или использовать утяжелители.
  7. Для начинающих: если вы впервые выполняете данное упражнение, и не можете осилить вышеописанную технику – попробуйте делать его с согнутыми в коленном суставе ногами, или на специальной стойке вместо перекладины.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/podemy-nog-v-vise.html

Подъемы ног в висе — идеальное упражнения для борьбы с животом :

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Но в вопросе по накачке пресса и приведению живота к плоскому состоянию не всё так плохо. Существует очень много отличных упражнений, которые помогают быстро привести его в порядок. То есть чтобы убрать жир с живота или боков, единственное, что нужно человеку, – упорство и труд, которые будут выражаться в регулярных тренировках.

Подъемы ног в висе – идеальный способ привести свой пресс в порядок

Данное упражнение прорабатывает и задействует абсолютно все мышечные волокна пресса. Благодаря этому его можно назвать комплексным или базовым для накачки мышц живота и сжигания лишнего подкожного жира.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

В зале его рекомендуют выполнять все инструкторы, так как оно простое и эффективное, а также есть возможность выполнять подъёмы ног в висе в различных вариантах исполнения.

Кроме этого, оно довольно-таки сложное, и его выполнять тяжелее, чем, к примеру, скручивания на пресс, лёжа на полу. Так что приготовьтесь к нагрузке.

Как правильно делать такие подъемы?

При выполнении данного упражнения должен напрягаться только пресс. Подъем ног в висе лучше делать в начале вашего комплекса упражнений на мышцы живота.

Наденьте лямки на кисти и крепко возьмитесь руками за перекладину. Руки должны находиться на ширине плеч. Сомкните ноги. Полностью выпрямите корпус и расслабьтесь – это назовём исходным положением.

Затем начинайте поднимать ровные ноги вверх. Можно их доводить до уровня перекладины, но достаточно будет и достижения параллели по отношению к полу. В таком положении постарайтесь задержаться на 1 секунду и медленно опустите ноги в исходное положение.

Таким образом выполните 20-30 повторений в 2-3 подходах.

Упражнение нужно делать медленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды движения. Если пытаться делать его быстро, вы попросту начнёте раскачиваться на перекладине, что будет очень сильно мешать соблюдать правильную технику выполнения.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

А если вы маститый спортсмен и с прямыми ногами можете делать более 30 повторений, то надевайте утяжелители. Достаточно будет 1-2 кг на каждую ногу — и вы почувствуете большую разницу в нагрузке. Подобным образом постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз.

Большая нагрузка? Согните ноги

Но если вы чувствуете, что такой вариант упражнения слишком сложен для вас, то можете согнуть ноги в коленях. Это позволит уменьшить плечо движения и снизит нагрузку на пресс. Выполните 30-40 повторений и сделайте 2-3 подхода.

Конечно же, количество раз является относительной величиной. Всё зависит от уровня подготовки занимающегося человека.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Обратите внимание на ошибки

Очень часто новички тренируются не на качество, а на количество. Выполняя подъемы ног в висе, нужно обязательно следить за техникой выполнения упражнения.

Нередко люди начинают раскачиваться, словно они делают маятник, и за счёт этого компенсируют слабость мышц живота. Так делать нельзя.

Весь смысл упражнения в том, чтобы максимально задействовать именно проблемные зоны тела на животе, и не нужно включать посторонние мышцы или различные хитрости. Вы тренируетесь для себя, а не для тренера. Выполняйте все движения с полной отдачей и не халтурьте.

Также основную ошибку, выполняя подъем ног в висе на перекладине, спортсмены совершают, делая хват за перекладину. Сила кисти у каждого человека разная, и один может провисеть классическим хватом 2 минуты, а другой не сможет продержаться и 20 секунд.

Большой палец всегда должен обхватывать как штангу, так и перекладину с противоположной стороны от остальных пальцев. Если делать наоборот, то вы будете неправильно развивать своим хватом связки кисти.

Читайте также:  Гликоген - что это такое и где содержится, функции, свойства и формула гликогена

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Для того чтобы не отвлекаться на работу предплечий, можно надеть на руки специальные лямки, которые помогут выполнять подъем ног в висе на турнике до тех пор, пока не устанет ваш пресс. При этом лямки полностью компенсируют слабость в предплечьях.

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично – если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

Источник: https://www.syl.ru/article/201349/new_podyemyi-nog-v-vise—idealnoe-uprajneniya-dlya-borbyi-s-jivotom

Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног в висе на перекладине относится к числу базовых упражнений. Оно имеет общие черты с обратными скручиваниями. Следовательно, такое упражнение помогает прокачать мышцы пресса.

Однако выполнять его гораздо сложнее. Это означает, что мышцы пресса буду прорабатываться эффективнее. Выполняется такое упражнение на турнике. Найти подобный снаряд можно в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе

Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и девушки.

Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.

Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Правила выполнения подъема ног на перекладине

Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:

  • Пресс должен находиться в постоянном напряжении. Не позволяйте мышцам живота расслабляться ни на минуту.
  • Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
  • Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
  • Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
  • В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
  • При выпрямлении ног, сводите лопатки.
  • Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
  • Держитесь за перекладину верхним хватом.
  • Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
  • Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
  • При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители. Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
  • Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
  • Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.

Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.

Техника выполнения подъема ног в висе

Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.

Подъем прямых ног.

Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса. Делать его необходимо следующим образом:

  • Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
  • Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем согнутых ног.

Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:

  • Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
  • Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
  • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем ног с мячом в висе.

К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.

Техника выполнения будет такова:

  • Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
  • Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
  • Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.

Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.

Источник: http://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/podem-nog-v-vise.html

Упражнение подъем ног в висе — качаем нижний пресс на турнике

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

В серии материалов  о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в жиросжигающей зоне пульса).

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе.

Лучшие упражнения на пресс

Говоря рейтинге наиболее эффективных упражнений на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса(1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать.

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

***

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Источники:

  1. Lower Abdominal Myth, source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/podiyem-nog-v-vise

Ссылка на основную публикацию