Подтягивания рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной. 

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

  • Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.
  • Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.
  • Цель программы: накачать широкую спину.
  • Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей.

Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях.

Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро.

Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы  включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх.  Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом.

Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу.

Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения Как делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения
  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения
  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-myshtsy-spiny-na-turnike.html

#Статьи. Программы тренировок. Тренировочные программы для подтягиваний на турнике. — Сообщество «Воркаут (Street Workout)» на DRIVE2

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

  • Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

  1. 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
  2. 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
  3. 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
  4. 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
  5. 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
  6. * Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

  • Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.
  • Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
  • Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
  • Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
  • Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Инструкция:

Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

  1. Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)
  2. Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды
  3. Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

  • Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:
  • С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
  • С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

  1. Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд
  2. На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.

2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.

3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

Источник workoutinfo.ru/

Источник: https://www.drive2.ru/c/2630069/

Как нужно подтягиваться на турнике, когда качаешься?

Без такого базового упражнения, как подтягивания на перекладине, вы никогда не получите максимально развитой и сильной спины – уверены многие бодибилдеры профессионалы.

Зачем нужны?

Подтягивания в бодибилдинге по важности ставятся наряду с базовыми силовыми упражнениями (становая, присед, жим от груди), но по сравнению с ними, являются менее травмоопасными для суставов и позвоночника.

Такие базовые упражнения, как подтягивания, развивают в большей степени мышцы спины, плеч, предплечья и в меньшей – груди и пресса. Отличной нагрузкой обеспечиваются все мышцы спины. А именно, это широчайшие мышцы, трапеция, большие круглые и ромбовидные. Отлично прорабатываются и дельтовидные мышцы, бицепс, плечелучевые и мышцы кистей.

Это упражнение, в зависимости от вида хвата позволяет делать больший акцент на нужные мышцы – на те, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей прокачке.

Меняя технику выполнения, позволяет делать больший упор на увеличение силы или же набор мышечной массы.

Виды подтягиваний на перекладине

Подтягивания в занятиях бодибилдингом могут носить акцентированный характер нагрузки на нужные мышцы, благодаря использованию разных видов хвата. Они складываются из положения ладоней и расстояния между ними.

В зависимости от способа сцепки рук с перекладиной, хват может быть:

  1. Прямым – ладони направлены вперед.
  2. Обратным – ладони направлены назад.
  3. Нейтральным – ладони направлены в разные стороны.

Ширину хвата, также, разделяют на основные три вида:

  • узкий – руки располагаются вплотную или близко друг к другу.
  • средний – расстояние между руками равно или чуть больше ширины плеч.
  • широкий – расстояние между руками намного больше ширины плеч.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Таким образом:

  1. Широкий прямой хват акцентирует бОльшую часть нагрузки на мышцах спины – трапеции, круглых мышцах и верхней части широчайшей. Является базовым тяжелым видом упражнения подтягивания.
  2. Широкий прямой за голову нагрузит круглые и трапециевидные мышцы, а также среднюю часть широчайшей мышцы спины.
  3. Средний прямой – обеспечивает более равномерную нагрузку на мышцы рук и спины.
  4. Узкий прямой нагрузит низ спины, зубчатые мышцы, плечи и бицепс.
  5. При обратном среднем – основную работу будут выполнять бицепсы. Это самый легкий хват – недаром, по простому, его еще называют «бабским».
  6. Узкий обратный поможет тем, у кого проблемы с развитием бицепсов. Так как при таком хвате бицепс нагружается по максимуму.
  7. При нейтральном хвате, взгляд устремлен вверх, а подтягиваться нужно грудью к перекладине. При этом стараться «отключать» бицепс – больше работать спиной.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Кроме перечисленных основных, можно отметить еще и такие, как:

  • Подтягивание Жиронды – обратным средним хватом подтягиваемся как можно выше, локти близко к телу. Опускаемся равномерно и медленно. Подтягивания Жиронды в бодибилдинге использовались Арнольдом Шварценеггером.
  • Подтягивание из стороны в сторону – это когда корпус поочередно смещается при одном повторении в сторону одной руки, затем другой.
  • Подтягивание Рокки – широким хватом поочередно – раз к груди, другой за голову и так далее.

Как правильно подтягиваться: база

Общие правила базового упражнения подтягивания выглядят так:

  1. без раскачки, используя только силу мышц;
  2. движения нагрузки и опускания равномерные, без рывков;
  3. усилие должно быть выполнено до конца – подбородок выше перекладины;
  4. правильное дыхание – выдох на подъеме, опускаемся – вдох;
  5. уверенный, надежный хват перекладины.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Для каждого отдельного вида упражнения возможны добавления своих условий выполнения.

Подтягивания для выносливости, силы и набора массы

Для разных целей, применяются разные тактики выполнения, а именно:

  • Чтобы развить выносливость можно использовать 4-5 подходов с максимальным числом повторений.
  • Для улучшения силовых показателей подъем делается медленнее, чем опускание – 3 и 1 секунда, соответственно. При этом, постепенно увеличиваются число подходов и повторений в них. Отдых между подходами должен быть около 2 минут.
  • Если же целью является набор массы мышц, то здесь уже подъем займет примерно 1 секунду, а движение вниз – 3. Число подтягиваний за подход не должно превышать 10-ти повторений, а отдыхать, от подхода к подходу, следует в пределах 3-х минут.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения подтягивания лучше делать на свежие силы, как и основные базовые упражнения. Также, если вы хотите развить мышцы кистей – увеличить силу хвата, старайтесь не использовать кистевые лямки.

использовать «беспальцевый» хват – это когда большой палец находится сверху, вместе с остальными. Это позволит придать бОльший акцент на мышцы спины.

Не стоит делать подтягивания, не дотягиваясь до нужной точки или использовать инерцию – лучше меньше, но качественнее. От этого будет гораздо больше пользы, к тому же привычка правильно выполнять подтягивание станет гарантом достижения поставленных целей.

При выполнении подтягивания не стоит облегчать себе задачу специальными тренажерами. Иначе эффект будет не тот – гораздо хуже. А наоборот, если вы достаточно натренировались и упражнения выполняются легко – добавьте небольшой дополнительный вес в виде пояса или рюкзака на спину.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Подтягивания незаменимы в бодибилдинге. Имеется в виду, что некоторые эффекты присущи исключительно этому виду упражнения. Во всяком случае, полноценно компенсировать его полностью другими точно не получится.

что бодибилдер с неплохой мышечной массой, если его попросить, не сможет подтянуться и 5-ти раз, так как он полностью пренебрегает подтягиванием на перекладине. Задумайтесь! Это говорит о многом.

К тому же, как мы убедились, подтягивания могут быть различными и выполнять определенные задачи, в том числе, служить такой важной для бодибилдера цели, как набору мышечной массы.

Поэтому, и множеству других причин, перечисленных и не перечисленных нами, вопрос важности подтягиваний в бодибилдинге становится полностью ясным. Конечно, кто-то может с этим и не согласиться (это личное дело каждого), но на вопрос «Нужны ли бодибилдеру подтягивания?», нашим ответом будет «Однозначно,  ДА!!!»

Источник: https://www.ironbeauty.ru/podtyagivaniya-v-bodibildinge

Подтягивания в бодибилдинге

Подтягивания в бодибилдинге являются ключевым упражнениям для построения пропорциональной, здоровой фигуры. Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять это движение для реализации именно ваших целей, а также поймем за счет чего эффективность подтягиваний можно увеличить в десятки раз.

С помощью подтягиваний можно добиться следующих результатов:

  1. Нарастить мышечную массу. Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные, трапеции, предплечья, другие мускулы спины. Прорабатывается вся тянущая мышечная группа. Мужчины могут сформировать правильную V-образную фигуру. Женщины смогут поработать над пропорции, избавиться от проблемных зон;
  2. Улучшить осанку. Подтягивания позволяют позвоночнику вытягиваться, находиться в естественном положении. Это одно из самых полезных движений в бодибилдинге;
  3. Похудеть. Упражнение прорабатывает крупную мышечную группу (спина) и несколько мелких (руки, дельты), что позволяет сжигать много калорий. Без использования базовых движений похудеть в спортзале невозможно;
  4. Расширить костяк. В возрасте до 25 лет используем подтягивания широким хватом. Для комплексного эффекта стоит добавить дыхательные приседания;
  5. Ускорить темы мышечного роста. Выполнение подтягиваний способствует выделению анаболических гормонов, которые ускоряют рост мускулов всего тела. Если вы не используете стероиды, это движение следует выполнять вне зависимости от целей.
  6. Повысить качество жизни. Силовые упражнения вбрасывают в кровь так называемые гормоны счастья, которые являются причиной улучшения настроения после тренировки. Подтягивания в бодибилдинге снимают различные зажимы в области целевых мускулов, о которых вы можете не знать.

Подтягивания Рокки: работающие мышцы и техника выполнения

Техника подтягиваний

С техникой подтягиваний вам поможет ознакомиться Денис Борисов:

Есть несколько разновидностей подтягиваний:

  1. Подтягивания широким хватом – оптимальный вариант для накачки спины в ширину, увеличения общей мышечной массы, улучшения осанки, развития дельтовидных мышц. Плохо подходит для прокачки бицепсов;
  2. Подтягивания средним хватом к груди. Базовый вариант, который дает максимум эффекта в деле набора мышечной массы. Используйте его, если не знаете с чего начать;
  3. Подтягивания узким обратным хватом. Лучшее базовое упражнение для бицепсов;
  4. Подтягивания узким прямым хватом. Акцент смещается на бицепсы и низ спины;
  5. Подтягивания за голову. Слабое упражнение, которое можно использовать только для разнообразия. Включаются трапеции, мышцы спины работают в меньшей мере.

Как выполнять подтягивания в бодибилдинге?

Подтягивания в бодибилдинге являются лучшим средством для накачки спины, всей тянущей мышечной группы. Но работают они только в том случае, если мы применяем:

  • Корректную технику. Подтягиваемся широким или средним прямым хватом. Стараемся дотянуться до уровня груди. Такой вариант наиболее эффективен в культуризме;
  • Принцип 80/20. Он гласит, что 20% упражнений дают 80% результата. На основе этого понимания исключаем из программы неэффективные движения либо смещаем акцент с них. К примеру, многие новички стараются накачать спину становой тягой. Становая тяга (подробнее про нее по ссылке) – отличное упражнение, но расширить вашу спину оно не способно. Поэтому смещаем акцент со становой и других движений на подтягивания к груди;
  • Принцип прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки нужно увеличивать вес, количество подходов или повторений. В противном случае вы стоите на месте.

Суть в том, что подтягиваться нужно много, и акцент в деле тренировки спины делать на одно упражнение. Сам Арнольд Шварценеггер отмечал, что подтягивания в бодибилдинге – вещь незаменимая. Только после старта использования данного упражнения у Арни выросли «крылья».

Проблема многих новичков звучит так: «Я не умею подтягиваться и все вышеперечисленная информация для меня не работает».

Тут у нас есть 3 варианта:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок, постепенно выходить на нужное количество подходов и повторений. Актуально только в том случае, если вы можете подтянуться 3-4 раза с правильной техникой;
  2. Использовать резинку для подтягиваний или специальный тренажер в спортзале, который компенсирует часть веса;
  3. Использовать тягу блока к груди, чтобы научиться выполнять подтягивания.

Следующая схема создана для тех, кто решит пойти по первому пути.

Тренировка № Вес отягощения Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 3 4 2
2 4 4 2
3 5 4 2
4 3 5 2
5 4 5 2
6 5 5 2
7 3 6 2
8 4 6 2
9 5 6 2
10 3 7 2
11 4 7 2
12 5 7 2
13 3 8 2
14 4 8 2
15 5 8 2
16 3 9 2
17 4 9 2
18 5 9 2
19 3 10 2
20 4 10 2
21 5 10 2
22 2,5 3 10 2
23 2,5 4 10 2
24 2,5 5 10 2
25 5 3 10 2
26 5 4 10 2
27 5 5 10 2
28 7,5 3 10 2

Мы прошли путь от полного новичка до спортсмена, который может подтягиваться с существенным отягощением.

Программа для накачки спины с помощью подтягиваний

Общая программа в день спины может выглядеть так:

Тренировка спины, трицепса и пресса

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания средним прямым хватом 5 10 2 5
Подтягивания широким хватом 5 8 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 2 3
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя 3 1 3
Отжимания с узкой постановкой рук 2 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 4 1,5 3
Становая тяга 3 20 2

Все еще не разобрались как работают подтягивания в бодибилдинге? Отписывайте в комментарии, мы ответим на все вопросы!

Не забывайте ставить «лайк» и делиться записью в соц сетях, если сочтете ее полезной. От вашей активности зависит количество новых материалов на сайте. Давайте развивать мир бодибилдинга и фитнеса вместе!

Похожее

Источник: https://www.realkachalka.ru/podtyagivaniya-v-bodibildinge/

Подтягивания широким хватом за голову — базовое упражнение для расширения спины. Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины

  1. Подпрыгните, широко ухватитесь за перекладину. Обычно хватает расстояния между ладонями сантиметров на 20-25 шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, выпрямив руки и расслабив их – напряжены только предплечья. Ладони – всего лишь крюк, на котором вы висите.

  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, ан задержке напрягите широчайшие и потянитесь . Локти остаются на месте, к бокам их тянуть не нужно.

  4. Подтягивайтесь до верхней точки: либо когда подбородок окажется выше перекладины или на одном уровне с ней, если делаете подтягивания к груди, либо когда на уровне перекладины окажется середина затылка, если выполняете за голову.
  5. Выдохните, плавно опуститесь вниз.
  1. Неправильно подобранная ширина хвата.

    Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.

  2. Сгорбливание у.

    Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.

  3. Активное включение бицепсов.

    Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.

  4. Приближение локтей к корпусу.

    Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.

  5. Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
  6. Резкое опускание вниз.

    Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.

  7. Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.

Правильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!

Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать есь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Когда у вас уже большой стаж подтягиваний и вы можете поднять вес собственного тела много десятков раз, понадобятся дополнительные отягощения. Обычно это гиря, которую вешают на специальный пояс с веревкой или цепью. Такой пояс поможет вам и дальше прогрессировать в накачке широчайших.

При соблюдении правильной техники без рывков и бросания веса, возможность травмы минимальна. Разве что вы упадете со слишком высокого турника.

Техника подтягиваний широким хватом

Энергично подтянитесь и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.

Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.

Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Польза и вред

Чтобы подтягивания на турнике были эффективными, надо учитывать многое (в том числе и то, какую пользу и вред принесёт данное упражнение).

Польза подтягиваний заключается в следующем:

  • благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
  • при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные, глубоко расположенные мускулы;
  • работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
  • статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.

Говоря о вреде подтягиваний на турнике, слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект», который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например, для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость, связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.

Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:

  • излишнее запрокидывание головы, к примеру, может привести к травме;
  • слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
  • имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.

Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом.

Любые грыжи, протрузии, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок. Знаете ли вы?Самые сильные мышцы нашего организма — это язык и сердце.

Самая быстрая управляет движением глаз. А самой массивной является ягодичная мышца со средней длиной около 20 см.

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 6 – 12 повторений без веса. 2 – 3 подхода.Для женщин: не для новичков.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Общие рекомендации

Для того, чтобы правильно подтягиваться, надо как следует выучить основные правила:

  • Размяться перед подтягиванием.
  • Нельзя раскачиваться при подтягивании, пытаясь использовать инерцию. Это снижает эффективность упражнения и может кончиться травмой.
  • Подтягиваться желательно с перекладины, до которой вы достаёте кончиками пальцев, стоя точно под ней.
  • Поднимайтесь и опускайтесь плавно. Особенно важно не расслаблять мышцы рук в верхней точке – это прямая дорога к травме.
  • Задерживать дыхание нельзя. Надо подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками на турнике на сутки и более для восстановления мышц.
  • Нельзя спрыгивать с турника, раскачавшись, так как можно повредить голеностопный сустав.

Соблюдать режим тренировки, который необходимо составить с учётом будущего прогресса. В среднем, спортсмены выполняют от 8 до 12 повторов за 3-4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять около 1,5-2 минут, но если атлет ощущает, что он может выполнить больше, то необходимо увеличивать количество повторений. В случае, если и этого окажется мало, стоит добавлять утяжелители.

Особенности подтягиваний на турнике

Если говорить о простых подтягиваниях, справедливо будет отметить что классифицировать подтягивания на перекладине можно по 3 основным различиям:

Виды хватов при подтягивании:

Собственно говоря, этот показатель является ключевым. От ширины хвата зависит то, какие мышцы будут в большей или меньшей степени нагружаться при подтягиваниях. Ширину хвата можно условно разбить на три варианта:

  • Узкая постановка рук;
  • Средняя постановка рук;
  • Широкая постановка рук.

Варианты хвата при подтягивании:

Также важно учитывать направление кисти при подтягиваниях. При классических вариантах подтягиваний положение кисти имеет также три варианта

  • Прямой хват;
  • Обратный хват;
  • Параллельный (нейтральный) хват.

Верхнее положение тела при подтягиваниях:

При подтягиваниях на перекладине уместно будет выделить два варианта верхнего положения тела:

  • Перекладина к груди;
  • Перекладина за голову.

Положение пальцев на перекладине:

Два варианта положение пальцев на перекладине:

  • Обезьяний хват (большой палец сверху);
  • Титановый хват (большой палец снизу).

Чтобы не нагружать твой мозг лишней работой в каждом разобранном мною виде подтягиваний будут учтены все четыре параметра.

Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

  1. Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.

Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.

  1. Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.
  1. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
  2. Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
  3. у следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.

Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали

Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

Нюансы выполнения

В данных подтягиваниях нельзя оставлять тело вертикальным и перпендикулярным полу. Вам нужно тянуться к перекладине не подбородком, а верхней частью грудных мышц и ключицей. Для того чтобы движение получилось правильно помимо этого необходимо согнуть ноги в коленях и скрестить их в области икр. Вместе с подъемом к турнику ведите ноги вперед, чтобы сохранить равновесие.

Проще говоря подтягивания широким хватом не похожи на классические с точки зрения рабочей плоскости. Вместо вертикальной тяги у нас некий симбиоз вместе с горизонтальной.

Движение начинается строго вертикально, а затем благодаря выгибу грудной клетки и подъему ног вы частично перемещаете движение в горизонтальную плоскость.

Таким образом подтягивания широким хватом развивают ширину спины без чрезмерной нагрузки на руки и плечевой пояс.

При правильной технике это наиболее безопасный для плеч вариант подтягиваний. Главное – не подтягивайтесь за голову, как это делают в кино.

Еще один важный нюанс – движение локтей. Они должны быть направлены строго вниз, а не в стороны или назад. Отметим, что без подъема ног у вас не получится соблюсти данное правило. То есть все нюансы правильной техники соединены друг с другом, и пропуск хотя бы одного приведет к нарушению биомеханики всего упражнения.

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать . Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями.

Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине.

Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

  • отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
  • разведение гантелей лёжа;
  • жим штанги лёжа.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват.

Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание.

На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант.

С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию.

Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основные работающие мышцы: зубчатые, низ широчайших,плечевая.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы один кулак находился перед другим (как это показано на изображении ниже).
  2. Делая выдох, подтянитесь , прогнувшись в спине. В верхней точке голову необходимо увести в сторону от перекладины.
  3. Делая вдох, опуститесь в изначальную точку.
  4. Повторите движение заданное количество раз. В каждом подходе меняйте расположение рук.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей.

Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях.

Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Источник: https://tuberkulezkin.ru/trenirovki/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-za-golovu-bazovoe-uprazhnenie-dlya-rasshireniya-spiny.html

Ссылка на основную публикацию