Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать бицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали.

Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация.

 Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда движения  в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Правильная форма бицепса – это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти.

Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило.

Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Супинация | Одно из важнейших условий для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть.

Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное.

Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

Вывод 2: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°.

Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме.

Читайте также:  Расстройство пищевого поведения (рпп): компульсивное переедание, что это и как лечить

Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: “Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера”.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил.

Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.

  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме.

Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя.

Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Вывод 3: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто нужно качать руки?

Накачать бицепс многим людям не удаётся потому, что они его просто перегружают. Бицепс — очень маленькая мышца, ей для роста много не нужно. Кроме того, она принимает непосредственно участие в тренировке спины, поскольку почти все упражнения для этой мышечной группы включают бицепс в работу.

И выходит, что бицепс получает непрямую, но довольно существенную нагрузку когда мы качаем спину, а затем его прицельно добивают в день ручного тренинга.Поэтому я,  каждую из мышц рук: бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьями качаю тяжело (на массу) один раз в три недели.

А две остальные недели просто поддерживаю прежний объем, прокачивая их суперсетами на блоке в пампинговом стиле. Таким образом, я даю каждой из них  отдохнуть и восстановиться, а потом устраиваю им невероятно стрессовую тренировку. И в результате таких издевательств, мышцам рук не остаётся ничего другого, как вырасти.

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник: https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-v-48-5-sm-moya-realnaya-istoriya-chast-3/

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.

      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:

      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.

        Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.

      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.

      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?

      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.

      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/na-bitseps-s-gantelyami/

Подъем гантелей на бицепс: техника и разновидности

  • Подъем гантелей на бицепс по праву считается базовым упражнением для развития двуглавой мышцы плеча и плече-лучевой – предплечья, недаром оно так популярно и в тренажерных залах, и в домашних условиях, и у мужчин, и у женщин.
  • Однако прежде чем вы начнете читать статью дальше, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц рук человека».
  • Выполняя попеременный или поочередный подъем гантелей на бицепс, можно не только увеличить массу и силу этой мышцы, но и добиться общего развития объема рук.
  • Еще одно преимущество заключается в возможности изолированной проработки двуглавой мышцы плеча, а также в большой вариативности упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Свободный вес, каким является гантель, – более эффективный вариант для развития мышечных групп по сравнению с изолированной работой на тренажере, поскольку опосредованно влияет на мускулатуру предплечий.

Наиболее распространенным вариантом является подъем гантелей на бицепс стоя. Хотя упражнение, на первый взгляд, простое, но и тут есть свои нюансы.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.

Техника и варианты выполнения

В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.

Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают  по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант – с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.
  2. Короче говоря, вариантов масса, и оптимальная стратегия тренировки двуглавой мышцы плеча заключается в использовании разных углов положения и типов снаряда.
  3. Результаты научных исследований показали, что при наклонной скамье с углом 45° вверх нагрузка будет более качественной за счет большей электрической активности, чем в положении стоя.
  4. Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями

Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо точно придерживаться инструкции по выполнению.

  • Пока гантели находятся в руке, в двуглавой мышце плеча должно сохраняться напряжение, поэтому нельзя разгибать руку полностью.
  • Гантели нельзя закидывать вверх или вниз, наклоняться в сторону руки, выполняющей упражнение, и использовать инерцию.
  • Нельзя забывать о супинации кисти в верхней точке траектории.
  • Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • После каждого подхода двуглавую мышцу нужно растянуть.

Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»

  Лучшие упражнения для мышц рук

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения (6

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-ruki/podem-gantelei-na-biceps.html

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Подъемы гантелей на бицепс — в меру популярное упражнение, которое нередко ставят в программу тренировок наряду с подъемами штанги.

Как это ни парадоксально, многие спортсмены выполняют оба эти упражнения с одинаковой техникой, хотя работа с гантелей позволяет супинировать кисть и лучше активировать работу бицепса.

Но прежде чем вдаваться в подробности, давай разберемся, как работает бицепс и для каких задач он необходим.

Биомеханика

В теле бицепс выполняет две функции — это сгибание руки и супинация кисти, то есть ее разворот наружу по часовой стрелке. Объясняется это тем, что мышца крепится под определенным углом. Соответственно получая команду от мозга, бицепс начинает сокращаться и тянуть за собой кисть. 

Вывод напрашивается сам собой: если во время подъема гантелей на бицепс одновременно совершить супинацию, ты добьешься более полного сокращения мышцы, что практически невозможно сделать при подъеме штанги из-за грифа. 

Что такое супинация?

Супинация — это вращательное движение кисти до положения ладонью вверх. Именно этот прием нам необходимо будет сделать при подъеме гантели вверх, когда она будет приближаться к верхней точке. Ниже показана техника без супинации.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъем гантелей на бицепс без супинации: кисть не разворачивается ладонью вверх

Обратное движение кисти с разворотом ладони из нейтральной позиции называется пронацией. Здесь оно тебе не понадобится, но на будущее знание этого термина сто процентов пригодится.

Как будет выглядеть техника?

Подъемы гантелей с супинацией можно выполнять как сидя, так и стоя:

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполненияПодъемы гантелей на бицепс с супинацией

  • Возьми в руки гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. 
  • Сделай вдох и начни поднимать правую гантель.
  • Как только предплечье окажется параллельным полу, начни разворачивать кисть наверх по часовой стрелке, то есть супинировать.
  • Сделай паузу в верхней точке, почувствуй сокращение бицепса.
  • Медленно подконтрольно верни гантель в исходную позицию, разворачивая кисть в обратном направлении.
  • Проделай то же самое с другой рукой.

Детали

  1. Держи гантель не посередине а так, чтобы большой палец был ближе к блину, чем мизинец. Так степень супинации будет выше, а бицепс сократится сильнее.
  2. Начинай разворот только, когда угол в локтях составит 90 градусов.

    Не раньше и не позже.

  3. Возьми вес, который позволит тебе выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией идеально. Слишком высокий вес может обернуться травмой.
  4. Держи локти неподвижными в течение всего сета.

Резюме

Конечно, выполнение подъемов гантелей на бицепс без супинации нельзя назвать ошибкой. Они будут работать на форму бицепса, просто не так эффективно как упражнение с поворотом кисти. Так что если ты хочешь проводить время в зале с максимальной самоотдачей, используй все преимущества гантели перед штангой

бицепсподъем гантелей на бицепсподъем штанги на бицепссупинация

Источник: https://6pack.ru/supinatsiya/

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

?

Евгений Бершицкий (jeka_jj) wrote, 2015-05-08 09:00:00 Евгений Бершицкий jeka_jj 2015-05-08 09:00:00

Доброе утро,, ну что — разомнем сонные мышцы гателями)?

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.2.

 Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем.

Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.Практические рекомендации и советыДля того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот» Читать подробнее »

Нет атлета или спортсмена, который не знал бы это упражнение. Тем не менее, не все делают его правильно Читать подробнее »

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой Читать подробнее »

Источник: https://jeka-jj.livejournal.com/3771225.html

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя — это базовое упражнение которое наращивает общую массу бицепса. Рассмотрим вариант подъёма гантелей с доворотом, то есть с супинацией. Бицепс состоит из двух головок и это упражнение как раз их и прорабатывает.

Рекомендуемый вариант выполнения — поочерёдный подъём гантелей. Вы сможете больше концентрироваться на технике и меньше вероятность, что будете помогать себе корпусом.

Исходное положение

Возьмите две гантели в замок и опустите их вниз, по бокам от ног, ладони смотрят друг на друга. Гантель стоит брать ближе к большому пальцу, со стороны мизинца будет промежуток до блинов гантели.

Именно этот промежуток будет грузить наш бицепс во время супинации. Ноги поставьте в одну линию уже плеч. В пояснице прогнитесь и напрягите её до конца упражнения. Плечи и грудь распрямлены.

Шея ровная, взгляд смотрит вперёд. Сделайте вдох.

Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс стоя

Поднимайте левую руку, сгибая в локте. Как только предплечье займёт горизонтальную позицию, ладонь должна быть развёрнута вверх. Начинайте разворачивать гантель заранее. Поднимайте руку максимально вверх, но при этом локоть должен оставаться неподвижным. Если выдвинете локоть вперёд, то часть нагрузки перейдёт в переднюю дельту.

В верхней точке доверните гантель, подведя мизинец как можно ближе к телу. Напрягите бицепс, задержите на короткий промежуток, выдохните и опускайте. Опускайте медленно со вдохом, начинайте разворачивать руку когда предплечье займёт горизонтальное положение. Руку выпрямите почти полностью, оставляя небольшое напряжение в локте.

Как только часть гантели приблизится к ноге, начинайте поднимать правую руку.

  • Для выполнения подъёма гантелей двумя руками наклоните корпус немного вперёд.
  • Держите руки возле корпуса, следя за частью руки от плеча и до локтя, она должна оставаться неподвижной.
  • Напрягите кисти рук, не сгибайте и не разгибайте.
  • Поднимайте гантели вдоль тела, не отводите их в стороны. Так нагрузка перейдёт на внутреннюю часть бицепса.
  • Не закидывайте гантели на грудь, смещается нагрузка.
  • Не наклоняйтесь корпусом к работающей руке, стойте в исходном положении.
  • Важный момент — если держать локти сзади корпуса, будет прорабатываться внешняя часть бицепса, которая у всех отстаёт.
  • Помощь в поднятии гантели корпусом. Обычно это наклон вперёд с последующим выпрямлением корпуса вместе с закидыванием гантели.
  • Отведение рук в стороны.
    • Сильное отклонение корпуса назад.
    • Резкое опускание рук вниз.

Источник: https://strong-life.ru/podyom-ganteley-na-biceps-stoya/

Ссылка на основную публикацию