Приседания джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-sumo-tehnika-vypolnenija-rabotajushhie-myshcy-variacii/

6 альтернатив классическим приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Читайте также:  Быстрые приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной.

Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены.

Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены.

Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены.

Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены.

У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены.

Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.

Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.

Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии.

Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления.

Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены.

На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Источник: https://culturfit.ru/osnovy-atletizma/6-alternativ-klassicheskim-prisedaniyam-so-shtangoj/

Приседания Джефферсона

Не смотря на быстрые темпы развития современной науки и медицины, человечество не придумало ничего более эффективного для укрепления мышц, скелета и приведения фигуры в порядок, чем физические упражнения. Самым простым, понятным и эффективным из известных упражнений являются приседания. Они одновременно позволяют работать над осанкой, бедрами, руками, прессом и развивать вестибулярный аппарат.

На сегодняшний день известно огромное количество всевозможных техник и вариантов выполнения приседаний, каждое из которых направлено на решение различных задач.

Так, в частности, приседания Джефферсона, одновременно позволяют укреплять бедра и ягодицы, и делают плечевой пояс рельефнее. Основная группа мышц, на которую направлена нагрузка в этом виде приседаний – квадрицепсы. По сложности эти упражнения могут быть использованы даже теми, кто недавно стал заниматься фитнесом, а вот совсем новичкам, лучше начать с чего-то попроще.

Обязательным атрибутом таких приседаний является штанга. Максимальный вес для нее каждый занимающийся выбирает, исходя из своих возможностей и уровня подготовки.

Чрезмерная нагрузка здесь ни к чему, так как вес приходится не на руки, которые лишь фиксируют штангу в пространстве, а на ноги.

Очень важно принять меры предосторожности, приступая к выполнению упражнения. Лучше всего, предварительно надеть специальный пояс, предназначенный для защиты позвоночника, а также натереть ладони тальком, чтобы случайно не выронить груз.

Техника выполнения этого упражнения не сложная и, один раз усвоив, как правильно приседать, занимающийся без труда сможет делать приседания самостоятельно, без контроля со стороны инструктора.

Специфика данного упражнения заключается в том, что во время занятия спина должна быть выпрямлена, а ноги располагаться на ширине плеч.

Штанга помещается между расставленными стопами таким образом, чтобы тело оказалось точно посередине грифа. Важно, чтобы обе руки перехватили гриф на одинаковом расстоянии от центра.

Приседания выполняются при удерживании штанги в расслабленных и чуть согнутых в локтях руках.

Разумный подход к делу, последовательность и сила воли гарантировано обеспечат максимальное достижение эффекта от занятий фитнесом.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://krasoved.ru/catalog/prisedaniya-djeffersona

Приседания со штангой

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела.

В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Читайте также:  Подъёмы штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз: работающие мышцы и техника выполнения

Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде.

На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Видео

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии…

Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого.

Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами.

Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции.

Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч.

Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться.

Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме.

Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/prisedaniya-so-shtangoj

Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц

Главная :: Техника выполнения упражнений

Приседания Джефферсона — это один из видов упражнений для развития мышц ног. Оно имеет множество разнообразных названий, например, приседания в седло и лошадка. Отличительной чертой этого движения является то, что во время него гриф штанги находится не на плечах, а между ног.

Работающие мышцы

Упражнение помогает укрепить мускулатуру бедер и ягодиц. Также оно статически воздействует на плечевой пояс, ведь штангу вы держите в руках.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Основную нагрузку принимает на себя квадрицепс, то есть четырёхглавая мышца бедра. Значительная часть работы достаётся большой ягодичной мышце. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, внутренняя часть бедра, икры, бицепс бедра и поясница.

Упражнение выполняется со штангой. Вес отягощения выбирается спортсменом в зависимости от его тренированности. Стоит выбирать такой вес, который позволяет вам сделать минимум 10-12 повторений. При этом на последних повторах вы должны ощущать сильное мышечное напряжение и усталость.

Выполнение упражнения

Приседы Джефферсона относятся к группе базовых и имеют среднюю сложность выполнения. Это означает, что начинать их осваивать можно в том случае, если базовый уровень подготовки у вас уже имеется.

Упражнение не имеет категорических противопоказаний. Но, следует соблюдать осторожность тем, кто недавно перенёс травмы позвоночника, поясницы и коленей. При наличии любых опасений следует предварительно посоветоваться с врачом.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Как выполняются приседания? Для начала нагрузите штангу нужным количеством блинов и займите исходное положение:

  • Встаньте так, чтобы гриф оказался между ваших ног. При этом туловище будет находиться чётко посередине грифа. Убедитесь, что ваши стопы стоят на ширине плеч, а носки слегка развёрнуты наружу.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  • Вдохните и медленно опускайтесь в приседание до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу. Правой рукой ухватите гриф штанги перед собой, а левой — сзади.
  • Выдохните и оттолкнитесь от пола ступнями и, сохраняя ровное положение спины, поднимитесь со штангой. Держите гриф на вытянутых руках, слегка сгибая локти. Так вы снимите излишнее напряжение с плеч и рук.
  • На вдохе вновь опуститесь вниз. Это один повтор.
Читайте также:  Махи назад согнутой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Повторите 10-15 раз, немного передохните и сделайте ещё 1-2 подхода.

Рекомендации

Как сделать приседания в седло максимально результативными? Используйте следующие рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения сохраняйте вертикальное положение корпуса по отношению к полу. Голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Кроме того, колени не должны выходить за уровень носков.
  • Старайтесь выполнять действие за счет усилия бедер, а не с помощью рук. В противном случае всё напряжение перейдёт на мышцы рук, и упражнение потеряет свою эффективность.
  • Делайте приседания в медленном темпе на 2-3 счёта. Вставайте из приседа также медленно.

Приседания Джефферсона — это нестандартное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. За счёт необычного хвата движение напрягает мелкие мышцы и многочисленные стабилизаторы, что позволяет добиться быстрого результата. Если вы будете выполнять упражнение регулярно и правильно, вы сможете добиться красивых и гармонично развитых ног в кратчайшие сроки.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Штанга :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Оставить комментарий

Источник: http://s-body.com/tehnika/prisedanija-dzheffersona.html

10 упражнений, названных в честь великих бодибилдеров

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли ты знаешь звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Скалы Джонсона? То-то и оно! Зачастую изобретатели новшеств в фитнесе не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свенд Карлсен качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало. Мы выбрали десятку самых популярных и решили напомнить тебе об их изобретателях.

1. Жим Арни

Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на асимметричность своих дельт.

«Непорядок», — подумал, наверное, он — и включил этот жим как обязательный при каждом походе в зал.

Обрати внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни.

Сядь на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Ты должен сидеть так, будто только что закончил сгибание на бицепсы. Поднимай гантели вверх над головой и одновременно вращай руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед.

Держи спину прямо. Задержись в верхнем положении и возвращайся в исходное. Внимание, это упражнение требует подготовки, а если твой позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. Чтобы этого избежать, перед выполнением жима Арнольда пройди наш тест на готовность к жиму веса над головой.

2. Приседания Джефферсона

Нет, третий президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах «Цирка Барнума и Бейли», знаменитого шоу людей с невероятными способностями.

Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, причем в зависимости от хвата можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.

3. Жим Бредфорда

Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебряным медалистом на Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может, этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.

Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хочешь задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляй в верхней фазе руки до предела. Держи штангу на груди, после чего выжимай ее над головой и опускай за голову. Из этого положения опять поднимай гриф и опускай его обратно на грудь.

4. Сгибания Зоттмана

Если ты собрался как следует прокачать бицепсы, твоим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман.

В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле.

Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего — в верхней точке — разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват. Медленно опускай гантели в исходное положение. Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.

5. Гакк-приседания

Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века.

Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения.

Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью.

Поставь штангу за ногами. Присядь и возьми ее хватом чуть шире плеч. Держа спину прямой, поднимись вверх вместе со штангой. Опустись так, чтобы бедра были параллельны полу, и повтори движение.

6. Сгибания Скотта

Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний, — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а покинул этот мир совсем недавно, 8 марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы.

В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности.

Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей.

Сядь на скамью Скотта и возьми пару гантелей или EZ-гриф. Опершись плечами о наклонную часть скамьи и удерживая спину прямой, согни руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи. Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Примечание: вместо использования свободных весов придвинь скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, ты получишь более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаешь большее количество мышечных волокон.

7. Жим Тейта

Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.

com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны. Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров.

Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.

Приседания Джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Ляг на наклонную скамью (угол наклона — 30–45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

8. Приседания Зерчера

Американский бодибилдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике.

Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой в согнутых руках.

Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир.

Положи штангу на локтевые сгибы и приседай, пока она не коснется коленей.

Как все хорошие упражнения, это дает тебе двойную выгоду: ты разработаешь не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.

Кроме того, это упражнение можно использовать как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.

9. Тяга Ривза

Если ты хоть немного увлекаешься бодибилдингом, о Стивене Ривзе тебе можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем.

Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы V.

10. Жим Свенда

Наш современник, норвежский стронгмен Свенд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг. Сейчас Свенду 50.

Он организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата.

Неплохо, да?

Хотя в своих тренировках Свенд использует два 10-килограммовых диска, наш эксперт по фитнесу Дмитрий Смирнов рекомендует тебе воспользоваться подшивкой МН — так значительно тяжелее.

Итак, возьми пачку журналов (минимум 4 номера!), разверни их корешками вниз и зажми между ладонями. Согни руки и подними журналы к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, не опуская, — выпрями руки перед собой.

Не менее плавно вернись в исходное положение и повтори. Твоя задача — не уронить ни одного журнала.

Источник: https://mhealth.ru/form/zhim_arnolda_i_jeshhe_9_uprazhnenij_nazvannyh_v_chest_svojego_sozdatela/

Ссылка на основную публикацию