Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

  • классические приседания с гантелями;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • приседания с жимом гантелей;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • присед сумо с широкой постановкой ног;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • приседания с гантелей между ног — техника «плие»;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • болгарские сплит приседания с гантелями на одной ноге. Если Вы выполняете это упражнение дома, то вместо скамьи используйте стул;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • приседания с гантелями на плечах;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • приседания с гантелями «ножницы»;Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • приседания с гантелями на степах. Технику выполнения для девушек и мужчин посмотрите на видео:

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах.

Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы.

Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

  Как накачать попу

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.
  • При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.
  • Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

К противопоказаниям относятся:

  • боли в пояснице;
  • варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

  • грыжа либо протрузия;
  • остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
  2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
  3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
  4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
  5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
  6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
  7. В нижней точке выполните толчок пятками.
  8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
  9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
  10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
  11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
  12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению.

Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги.

Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Источник: https://samsebetrener.ru/prisedaniya-s-gantelyami/

Приседания на скамью: изучаем все тонкости и секреты

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Привет! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. И на повестке дня техническая заметка про приседания на скамью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Приседания на скамью. Что, к чем и почему?

В погоне за пышными формами многие барышни натружают свои ягодицы тяжелыми приседаниями со штангой. Такая стратегия – всех девушек выставлять на присед, очень часто наблюдается в тренажерных залах.

Дамы приходят за увеличением объемов пятой точки, и тренеры выписывают им классические приседания. Иногда барышни работают без «рецепта», самостоятельно решив выполнять это многосуставное упражнение.

Если Вы относитесь к этой категории трудящихся, то следует понимать, что малые веса – штанга + 5-10 кг, это не та масса отягощения, которая растит ягодицы.

Переход в категорию 20+ требует от занимающегося развитого мышечного каркаса верха тела и спины. Как только Вы усилите и натренируете свой верх, можно переходить к средним и большим весам в приседаниях.

Каким же образом девушке-новичку можно быстрее накачать ягодицы? В этом помогут приседания на скамью. Давайте их разберем детально.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая, косые мышцы живота.
Читайте также:  Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества

Выполняя упражнение приседания на скамью, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка большой ягодичной мышцы, увеличение объема;
  • увеличение силы большой ягодичной мышцы;
  • снижение нагрузки на низ спины;
  • безопасность, снижение риска получить травму;
  • увеличение глубины классических приседаний;
  • возможность выполнять упражнение с достаточным отягощением без страхующего.

Техника выполнения

Приседания на скамью относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и подойдите к скамье сбоку (или ящик/платформа). Займите позицию классического приседа – расположите штангу на трапециях, создайте арку в нижней части спины, ноги расставьте на ширину плеч, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед и вверх.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать ноги в коленных суставах до позиции параллели бедер полу/седа на скамью. Задержитесь на 1-2 счета и медленно, за счет толчка пятками, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

В движении (вариант скамья м/у ног) так:

Помимо стандартного варианта приседаний на скамью существуют несколько вариаций упражнения:

  • на серию из степ-платформ;
  • на блины;
  • в тренажере Смита.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • высота возвышения/скамьи должна соответствовать длине Ваших ног и быть до колена;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • не заваливайте корпус вперед;
  • не выпрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскоком от скамьи) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выводитесь вверх;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/15.
  • С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
  • Какие приседания самые эффективные для накачки ягодиц?
  • Исследования профессоров Swinton PA и Stewart AD, опубликованные в журнале Strength Cond Research (US National Library of Medicine National Institutes of Health, США, 2012), заключались в биомеханическом сравнении 3-х видов приседаний: классических, в стиле пауэрлифтинга и на скамью/ящик.
  • Было выявлено, что:
  • пауэрлифтинг-приседания и классические приседания создавали наибольшую силу (нагружающая способность примерно одинаковая);
  • классические приседания создавали наибольшую нагрузку на позвоночник (самый высокий крутящий момент на L5/S1 позвонки) и голеностопные суставы;
  • приседания на скамью/ящик показали самую высокую нагрузку на коленные суставы;
  • скорость развития силы при использовании приседаний на скамью/ящик была в 3-4 раза выше, чем в остальных видах приседа.

Вывод: если Вы мужчина и Ваша цель — развитие силы, увеличение общей мощи, то используйте вариант седа на скамью/ящик.

Если Вы женщина, и Ваша цель — увеличение ягодиц, а в анамнезе ограниченная подвижность лодыжки, то также используйте вариант седа на скамью/ящик.

Вариант с выносом ног вперед в тренажере Смита и с широкой постановкой ног больше подходит женщинам, работающим над формами.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы узнали про приседания на скамью. Можно со 100% уверенностью утверждать, что в Вашем зале его никто не делает. Вы можете стать первой ласточкой. Ну как, станете?

На сим все. Пока! До связи!

PS: а какой присед Ваш любимый? Почему именно он?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ferrum-body.ru/prisedaniya-na-skamyu.html

Приседания на скамью: что за упражнение и для чего его делать?

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Присед на скамью – вспомогательное, но весьма важное упражнение. Честно говоря, весьма редко его можно увидеть в зале, так как многим тренера сразу дают классические приседания.

Почему игнорируются приседания на скамью – непонятно, ведь это идеальное упражнение для того, чтобы научиться правильно приседать, освоив глубину седа. Кроме того, оно идеально подходит для увеличения силовых показателей, так как можно взять больше веса на гриф.

Подготавливает связки и суставы к работе с большими весами. Также, с помощью упражнения можно научиться правильно отводить таз назад.

Хотите быстро научиться правильно приседать? Присед на скамью – лучшее решение для этого!

Приседание со штангой на скамью будет полезно и актуально для широкой аудитории. Новички, девушки, мужчины – все найдут в нём что-то полезное для себя. Биомеханика упражнения оказывает максимальную нагрузку на ягодицы. При этом также задействован и квадрицепс.

Особенно актуально упражнение для представительниц прекрасного пола. Девушкам-новичкам тренера дают классические приседания. Но, чтобы получить должную нагрузку на ягодичные, нужно работать с весом от 20-25 кг.

Сможет ли девушка-новичок сразу осилить такой вес? Естественно, нет. И тут на помощь приходят приседания со штангой на лавку.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Основные преимущества упражнения выглядят следующим образом:

  • Качественная и гарантированная проработка ягодичных мышц с целью увеличения их объема.
  • Повышение силы ног.
  • Снижается нагрузка на разгибатели спины ввиду не полной амплитуды движения.
  • Можно работать с большим весом без страхующего.
  • Отличается универсальностью – подходит абсолютно всем.
  • Риск получить травму – минимален, так как поясница и низ спины получают минимальную нагрузку и невозможно потерять равновесие.

Хоть упражнение и полезное, но не часто его можно встретить в тренажерном зале. Поэтому напрашивается логический вопрос, а зачем его делать?

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
Как уже говорили выше, упражнение будет одинаково полезно как новичкам, так и опытным. Разберемся в этом более детально, кому подходит и с какими целями:

  • Новичкам. Хорошее решение для освоения правильной техники приседаний со штангой. Поможет преодолеть как физический, так и психологический барьер для освоения приседаний.
  • Девушкам. Позволяют отлично проработать ягодичные мышцы. Подходят тем, кто хочет сформировать привлекательные мышечные формы в этой области.
  • Опытным тренирующимся. Застои в упражнении – частое явление. Чтобы их обойти придумывают различные подводящие и дополнительные упражнения. В данной вариации можно взять на 20-30% больше веса, чем в классических приседаниях.

Присед на скамью можно отнести к базовым упражнениям, так как задействованы несколько мышечных групп. Однако, наибольшая нагрузка ложится на ягодицы, но при этом в работе участвуют и другие мышцы ног. Рассмотрим более детально мышечный атлас:

  • Целевая мышца – ягодичные.
  • Синергисты – большая приводящая и квадрицепс.
  • Стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные, разгибатели спины и мышцы живота.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Исходная позиция: снарядите штангу желаемым весом и поставьте сзади тумбу. Занимаем позицию как в классическом приседе. Берем штангу широким хватом для улучшения стабильности. Размещаем на верхней части спины, между задними дельтами и трапецией. Спина ровная с естественным прогибом в пояснице. Делаем шаг назад. Ставим ноги на уровне плеч или чуть шире. Напрягаем пресс, голова направлена вперед.
  2. На вдохе: сохраняя ровное положение спины и поясницы, начинаем сгибать колени и отводить таз назад до момента седа на скамью или тумбу. В таком положении бедра будут находиться параллельно полу.
  3. На выдохе: сделав небольшую паузу в 1-2 секунды, опираясь на пятки медленно поднимаемся вверх.

Поставить упражнение в тренировочном плане лучше вначале или в середине тренировки. Достаточно будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это классическая схема. Однако, все зависит от физической подготовки тренирующегося, целей и задачей. Поэтому, упражнение можно использовать в самых различных тренировочных схемах.

На первых порах лучше попросить помощи у более опытных товарищей или тренера, чтобы помогли поставить технику и проследить за правильностью исполнения.

Неправильное выполнение может привести к травмам, а также снизить результативность упражнения. Очень важно соблюдать технику при работе с большими весами. Несмотря на то, что упражнение считается вспомогательным и не сильно нагружает поясницу, все же стоит к нему отнестись серьезно.

При наличии проблем со спиной, рекомендуется заменить упражнение, исключив его из программы.

  • Округление спины. Спина должна быть ровной на протяжении всего движения. Сведите лопатки и расправьте грудь и плечи, а также взгляд всегда должен быть направлен прямо. Это позволит удерживать правильное положение.
  • Отрыв пятки. Одна их самых частых и распространенных ошибок. За счет упора на носки повышается нагрузка на суставы и сухожилия. Вы можете слегка согнуть пальцы ног, что поможет избежать ошибки.
  • Наклоны корпуса. Необходимо удерживать баланс и не отклонять корпус вперед или назад. Для этого контролируйте каждое движение, выполняйте упражнение в медленном темпе.
  • Не стоит использовать силу инерции. Т.е. отскакивать как мячик от скамьи/тумбы не рекомендуется. Так можно не только отбить ягодицы, но и получить травму поясницы. Все движения подконтрольны.
  • Колени не должны заходить за носки. Как правило, слишком большой вес является причиной ошибки. Лучше снизить вес и тщательно отработать технику.
  • Контролируйте дыхание. Вдох – опускаемся вниз, выдох – поднимаемся вверх. Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Чревато повышением артериального давления.
  • Правильно подберите высоту скамьи или возвышенности. Чтобы бедра были параллельно полу, необходимо чтобы высота упиралась в колени ваших ног.Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения
  • Не стоит полностью садиться на скамью. Нужно лишь слегка присесть, чтобы не снизить напряжение в ногах, тем самым потеряв эффективность упражнения.
  • Работая с большим весом, не лишним будет использование специального пояса.
  • В верхней точке не следует полностью выпрямлять колени. Допускается легкий сгиб, так как это снизит нагрузку на сустав.
  • Отрабатывайте технику на маленьких весах до тех пор, пока не овладеете в совершенстве. Только после этого можно переходить к большим весам.
  • Движение вниз должно быть подконтрольным и медленным, а вверх – взрывным.
Читайте также:  Жим гантели одной рукой: работающие мышцы и техника выполнения

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/prisedanija-na-skamju-chto-za-uprazhnenie-i-dlja-chego-ego-delat/

Варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания — прекрасное упражнение, которе позволяет поддерживать в тонусе бёдра и мышцы ягодиц. Приседания же с гантелями позволят быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу или похудеть — в зависимости от целей и принципов построения тренировки. Рассмотри различные варианты приседаний с гантелями для мужчин и девушек.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями

Во время приседаний любого вида задействуется большое количество мышц:

  • мышцы спины — напрягаются для поддержания тела в момент приседаний в прямом положении;
  • мышцы живота и пресса — также выступают в роли стабилизатора торса во время выполнения упражнений;
  • четырёхглавые мышцы бедра — отвечают за разгибание и выпрямление ноги в колене;
  • икроножные мышцы — обеспечивают равновесие;
  • дельтовидные и трапециевидные мышцы — напрягаясь, обеспечивают разгибание позвоночника;
  • мышцы шеи — помогают удерживать голову в прямом положении;
  • ягодичные и подколенные мышцы — отвечают за выпрямление ноги в районе тазобедренных суставов;
  • мышцы рук — работают с весом гантелей.

Классические варианты приседаний с гантелями

Существует много видов приседаний, сплит-приседания, фронтальные, приседания со штангой и многие другие. Но в данной статье будут рассматриваться только приседания с гантелями.

Каждый из видов приседаний с гантелями имеет свои особенности и обеспечивает разную степень нагрузки на тот или иной спектр мышц, поэтому для эффективной тренировки нужно выбрать вид приседаний в зависимости от вашей цели.

Приседания с гантелями, удерживаемыми внизу

Перед началом упражнения расположите гантели возле ног по бокам от себя.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Правильное выполнение приседаний с гантелями внизу

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч или таза, носки смотрят в одном направлении.
  2. Отведите плечи назад, слегка сведите лопатки, расправьте грудную клетку.
  3. Из этого положения присядьте, чтобы взять гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и начните выполнять упражнение.
  5. Со вдохом выполните присед до параллели бедра с полом. Колени при этом не должны заходить за линию пальцев ног. Сохраняйте лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени до конца.

Выполните упражнение в 4–5 подходов по 15–20 раз. Между подходами делайте минутные перерывы.

Видео: как делать стандартные приседания с гантелями внизу

Приседания с гантелями, удерживаемыми вверху

Более сложный вариант приседаний, который лучше выполнять после стандартного.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Выполнение приседаний, с гантелями, поднятыми вверх

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть врозь.
  2. Лопатки отведите назад, выпрямите спину и расправьте грудную клетку.
  3. Берём гантели, вес которых должен быть в пределах 5 кг.
  4. Сгибаем руки в локтях, подведя гантели к плечам.
  5. На вдохе выполняем присед до параллели бедра с полом.
  6. На выдохе поднимаем гантели вверх и выпрямляемся.

Выполнять упражнение нужно около 20 раз в 3–4 подхода, с перерывом в 90 секунд.

Видео: приседания с поднятием гантелей вверх для мужчин и женщин

Глубокий присед с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу между ног

Более сложный вариант приседаний, подходит больше для последующих этапов тренировок после стандартного. Упражнение похоже на приседания сумо, но в данном случае испольщуется гантель, а не штанга. Отлично подходит девушкам для того чтобы накачать мышцы ягодиц

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Приседание плие с одной гантелей между ног

Техника выполнения:

  1. Стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Колени слегка согнуты. Носки смотрят по диагоналям в стороны.
  2. Возьмите гантель и удерживайте её между ног, вытянув руки.
  3. Спину и шею держите ровно. Взгляд должен быть направлен вперёд.
  4. На вдохе выполните приседание до комфортного уровня. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  5. Задержавшись в приседе пару секунд, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Сделайте 20–25 приседаний в 3–4 подхода, с перерывом 60–70 секунд.

Видео: правильное выполнение приседания плие для мужчин и девушек

Видео как правильно делать глубокие приседания плие для мужчин и женщин:

Приседания с одной гантелью на одной стороне

Это усложнённый вариант приседаний, который можно использовать для разнообразия тренировки.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения Правильное приседание с одной гантелей, согнув руку

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч или таза.
  2. Возьмите гантель весом не более 5 кг и расположите её на сгибе локтя.
  3. На вдохе выполните присед классическим способом, вытягивая свободную руку в сторону для поддержания баланса.
  4. На выдохе вернтесь в исходное положение.

Упражнение можно повторить 20–30 раз в 3–4 подхода, между подходами сделайте минутный перерыв.

Видео: техника приседания с поднятием гантели вверх одной рукой

Преимущества упражнения

Каждый вид приседаний с гантелями имеет свои особенности и эффект. Однако есть и общие для всех видов преимущества:

  • Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях, ради этого необязательно посещать тренажёрный зал.
  • Есть возможность менять угол приседа, расставлять ноги шире или уже, поднимать одну ногу, то есть варьировать нагрузку. Штанга предоставляет меньше мобильности, чем гантели.
  • Задействуется сразу несколько групп мышц. Приседания с отягощением позволяют как набрать мышечную массу, так и похудеть.
  • Такого рода упражнения практически не могут навредить организму и привести к каким-нибудь болезням, грыжам. Главное — правильно подобрать вес.
  • Даже если у вас есть некоторые проблемы с костями, суставами или мышцами, профессиональный тренер сможет подобрать программу приседаний с гантелями, которая не будет негативно влиять на ваше здоровье.

Приседания с гантелями способны привести в норму и накачать мышцы без особого риска травмирования. Видов приседаний с гантелями очень много, более сложные из них лучше выполнять после предварительной разминки, а в конце обязательно делать растяжку, которая поможет расслабить мышцы и вернуть все системы организма к нормальному повседневному режиму функционирования.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/varianty-prisedanij-s-gantelyami-dlya-muzhchin-i-devushek/

Приседания с гантелями для девушек — правильная техника выполнения

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног.

Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы.

Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека.

Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил.

Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.
Читайте также:  Отжимания от высокой опоры с широкой постановкой рук: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение.

Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии.

Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Источник: https://womanadvice.ru/prisedaniya-s-gantelyami-dlya-devushek-pravilnaya-tehnika-vypolneniya

Выпады от скамьи: техника и польза, какие мышцы работают, плюсы и минусы

Очень эффективное упражнение называется болгарские выпады. Оно собой представляет приседы стоя на одной ноге. Эта разновидность выпадов действенная с точки зрения прорисовки рельефа ног и ягодиц, но сложная в исполнении. Для новичков упражнение кажется жестким. Главное соблюдать технику, чтобы не травмироваться.

Какие мышцы работают в выпадах от скамьи

Основные рабочие мышцы при выполнении болгарских выпадов:

  • задняя часть бедра — бицепс бедра;
  • ягодичная мышца;
  • квадрицепс ног — передняя зона бедер;
  • также задействуются мышцы-стабилизаторы — мышцы кора, малые и большие ягодичные мышцы;
  • при использовании отягощений сильнее нагружаются все вышеперечисленные мышцы и включаются руки.

Описание выпадов от скамьи

Опытные тренеры говорят, что выпады со скамьи начинающим не удастся выполнять с весом, поэтому вначале надо освоить технику без утяжелителей с собственным весом.

Болгарские выпады не похожи на классические тем, что одна нога достаточно высоко поднята. Данная техника предназначена для того, чтобы на опорную ногу возлагалась предельная нагрузка.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнениявыпады от скамьи помогают построить красивые ягодицы и крепкие ноги

Как делать выпады с опорой на скамью

Техника выпадов такова, что нужно встать близко к лавке, задом к ней. Сделать широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде. Держась руками за опору впереди, закидываем вторую ногу, которая осталась сзади, на скамью. Такое положение вам обеспечит интенсивную проработку квадрицепса, ягодиц, задней зоны бедра.

Держим руки перед собой, чтобы при выполнении упражнения было комфортно. Есть такие тонкости, которые уже упоминались в технике обычных выпадов и приседов:

  • необходимость перенесения центра тяжести и упора именно на пятку той ноги, которая стоит на полу — впереди стоящей ноги;
  • коленка располагается строго над носком, не выдаваясь вперед относительно стопы;
  • находясь вверху, не нужно задерживаться для отдыха;
  • не происходит выпрямление колена передней ноги, стоящей на полу, она всегда держится немного согнутой.

Правильное положение обеспечит работу нужных мышц и акцент именно на них. Если техника идеально соблюдается, то практически невозможно получить травму.

Опуститься вниз из исходного положения, стоя на одной находящейся впереди ноге, а находящаяся сзади нога лежит на лавке. Руки сложены впереди туловища или, при наличии опыта, держат маленькие гантели и опущены вниз.

В идеале из исходного положения надо опускаться вниз максимально. Поначалу лучше этого не делать, приседать не в полную силу.

Выпады от скамьи хорошо нагружают мышцы и это можно почувствовать уже после первого подхода. Упражнение действительно является сложным, даже при работе только с собственным весом без утяжелителей. Приходится удерживать вес тела на одной ноге, а это непросто.

Выпады выполняются в стабильном темпе, без выпрямления колена впереди стоящей ноги. Если есть сильный дискомфорт или боль, значит, техника неправильная или упражнение противопоказано по состоянию здоровья.

Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполненияболгарские выпады с гантелями

Выпады и дыхание

Выполняя выпады на скамью, нужно придерживаться классической схемы дыхания. При поднятии корпуса вверх — совершаем выдох, а на приседе — делаем вдох. Правильное дыхание — основа комфорта и эффективности при выполнении любого упражнения.

Особенности выпадов

При выполнении болгарских выпадов нужен правильный прогиб спины. Нельзя скруглять спину и сутулиться. Чтобы поставить спину в правильное положение, необходимо смотреть вперед и немного вверх — в самый дальний угол спереди.

Болгарские выпады также именуют как сплит приседания. Выпады от скамьи предназначены для формирования спортивной рельефной фигуры, а не для набора массы. Обычно для выпадов не используются большие утяжелители. Хороший вариант — выполнять выпады для полной проработки мышц после приседов со штангой.

В момент выпада голень стоит вертикально, а носок и колено смотрит строго вперед. Если хочется использовать утяжелители, то для начала надо выбрать гантели — с ними легко балансировать. Гораздо сложнее держать равновесие, если на плечи ложится большая штанга. Начинающим, конечно, лучше обойтись без веса.

Если вам нужно увеличить объем ног, то лучше остановитесь на стандартных выпадах и приседах. А болгарские выпады от скамейки нужны тем, кто желает привести в полный порядок рельеф ягодиц и ног.

Плюсы выпадов от скамьи

Можно регулировать нагрузку на ногу, стоящую впереди, перемещая ее. Также отметим, что выпады отлично тренируют способность держать равновесие, развивают тазобедренные суставы и гибкость тела в целом. Упражнение хорошо растягивает ягодицы, а значит, укрепляет их.

При выполнении болгарских выпадов не требуется склонять корпус вперед, такое актуально лишь для стандартных приседаний. Данный фактор говорит о том, что при выпадах от скамьи нагрузка на позвоночник небольшая.

Неоспоримый плюс выпадов со скамьей — это возможность выполнения в домашних условиях. Вместо спортивной лавки можно использовать домашнюю мебель и любые подходящие по высоте предметы.

Недостатки выпадов от скамьи

Существенный минус болгарских выпадов заключается в том, что есть риск перегрузки и травмы коленного сустава. Ведь вся масса давит на одну впереди стоящую ногу. Поэтому упражнение запрещено делать людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или беспокоят боли в колене.

И второй недостаток — это сложность освоения правильной техники болгарских выпадов. Новички не с первого раза учатся, но при наличии старания все получается.

Сплит приседания помогают сделать красивые ягодицы в кратчайшие сроки, а также способствуют росту бедренного бицепса. Для тех, кто преследует цель прокачки квадрицепса бедра, лучше будут работать старые добрые приседания со штангой.

Источник: https://bodystatus.ru/vypady-ot-skami/

Ссылка на основную публикацию