Прыжки через препятствие: работающие мышцы и техника выполнения

Все, или почти все, играли в Assasins creed, или, как его называли люди, получавшие 5 на уроках английского в школе, «Асёуснс криэд». И многим после этой игры хотелось не только поехать в Италию, но и научиться таким же головокружительным прыжкам, которые исполняли главные персонажи игры. Многие даже хотели научиться убивать, но мы не можем этому учить. У нас добрый журнал. А вот показать несколько упражнений, чтобы развить твою прыгучесть, – без проблем.

1. Этап 1: разминочный

Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой, 35-40 раз. Не спеши, приседания выполняются очень медленно.

2. Этап 2: подготовительный

Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая – 15-20 раз.

3. Этап 3: отработка основных движений

Прямой прыжок. Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди), то есть передвигаемся вперед прыжками. Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь через какое-то препятствие высотой 50-80 сантиметров. Все прыжки выполняются на носках. Это обязательное условие, потому что позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц. Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди, и следует резкий мах руками через стороны вниз. После этого ноги выпрямляются – носками тянись к земле. Сразу после приземления всё повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз. Эцио не отдыхал!

Диагональный прыжок. Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону.

При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение, представь, что перепрыгиваешь через препятствие, расположенное параллельно движению вперед. Ещё раз: нужно тянуть колени к груди, а не пятки к ягодицам.

Длинный прыжок. Помимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длину выполняются в темпе, без пауз, подряд.

Прыжок в длину.

Выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчок ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки, помогая сохранить равновесие, выполняем перекат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок. Всё, как на уроках физкультуры, только более интенсивно. Не старайся прыгнуть выше, это не Олимпиада. Постарайся сделать больше повторов подряд. И не стремись прыгнуть на 3-5 метров. Особенно, если ты невысокого роста.

Прыжок с разворотом на 180°. Движение по прямой.

При прыжках, так же, как и в первом упражнении, старайся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваешь препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачивайся через правую и через левую сторону. И помни: настоящий ассасин приземляется на переднюю часть стопы.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении для мгновенного выполнения следующего прыжка (что это за ассасин, которого заносит?), а также направлению движения, потому что поначалу тебя будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения – прыжки с разворотом на 360°. Выполняются так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

4. Этап 4: отработка прыжков через препятствия

Прямой прыжок через препятствие. Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения – это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга.

Используй в качестве них коробки, автомобильные покрышки, табуреты.

Не надо сразу использовать стены – подожди! При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Подноси колени выше к груди и держи пятки вместе. Это важно!

Диагональный прыжок через препятствие. Это как на физкультуре, когда нас заставляли прыгать через лавочку, – тут то же самое.

Только в качестве препятствия можешь использовать натянутую верёвку. Просто высоту надо будет постоянно менять, а с верёвкой это сделать гораздо проще. Прыжки выполняются на носках в темпе, непрерывно, без пауз.

Колени подтягиваем к груди. Длинный прыжок через препятствие.

Более сложный вариант этого упражнения – высокое препятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте препятствия.

Прыжки на точность. Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи, невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.

Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Основным моментом, которому нужно уделить внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия. Если не получается, можешь помогать себе руками. Как только ноги касаются препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка.

Это действие напоминает действие птицы, когда она садится на ветку. Полностью согни ноги, занеси корпус вперед, балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать равновесие. Поймав баланс, разгибаем ноги и поднимаемся.

Высокий прыжок. Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Выполняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты препятствия: чем выше, тем труднее выполнять упражнение в темпе. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с наскока, для того чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди, при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок на препятствие. Еще одно упражнение для развития высоты прыжка – прыжки на препятствия. Сам понимаешь, чем выше, тем сложнее. Но раз уж ты дочитал до этого момента, значит, нет времени отступать назад.

Быстрее, выше, сильнее!

Источник: https://BroDude.ru/186687/

Прыжки через препятствия

Прыжки всякого рода имеют, главным образом, воспитательное значение, укрепляют мышцы, развивая у собаки ловкость, смелость, решительность и гибкость движений. Кроме того, прыжки приучают и к преодолению различного рода непредвиденных препятствий в обстановке реальной работы.

Техническими приспособлениями к этому приему являются: барьер (в виде забора), живая изгородь, канава, ров.

Барьер обычно состоит из двух штанг (высотою до 2,5 метров) на крепких брусьях в основании, лежащих на земле (чтобы при упоре лапами о доску, при прыжке, собака не опрокинула барьер). Кроме того, необходимо, чтобы барьер не шатался при ударе в него передними лапами собаки во время прыжка.

В обеих штангах прорезаны пазы, в которые и вставляются поперечные доски (желательно иметь их обрезанными «в четверть», чтобы при прыжке и сильном толчке лапами верхняя доска не отходила от следующей, так как в образовавшуюся щель возможно попадание задней лапы собаки). Ширина между штангами желательна в 4 аршина (при очень узких барьерах у собак замечается больше попыток обегать барьер).

Переходя к краткому техническому описанию приема, можно сказать, что существует целый ряд «подходов» для воспитания этого приема, но в основу всех их заложен инстинктивный прыжок собаки и связывание этого момента с командой.

Другими словами, дрессировщик просто должен подумать, какой возбудитель нужно дать собаке и на какой инстинкт нужно воздействовать. Что же явится лучшим возбудителем?

Можно, установив маленькую высоту (дабы она «не пугала» собаку, т.е. не заглушала бы действие инстинкта) усадить собаку перед барьером и, перекинув поводок на другую сторону, перейти туда самому, а затем звать собаку вначале знакомым звуком «ко мне, барьер», а затем, после ряда повторений только «барьер», закрепить на этом звуке рефлекс на прыжок.

Можно, не переходя на другую сторону, бежать с собакой к барьеру и перепрыгивать самому, увлекая собаку, а после 3–4 раз, подбегая к барьеру, самому не прыгать, допуская только прыжок по инерции собаки, связывая такие моменты с командой.

Наконец, можно, бросая через барьер, на глазах собаки, кость, вызывать этим и ее прыжок.

Для собаки, любящей аппортировать, бросок аппорта через барьер будет хорошим возбудителем; у собак же, работающих «на человека», хорошим возбудителем явится травля собаки по ту сторону барьера («на злость»).

Так или иначе, но прыжок, самый факт, будет воспитан, и в скором времени собака будет «знать», что звук «барьер» означает прыжок. Угрожающая команда, как и в каждой разработке, явится заставляющим фактором выполнения приема. Но здесь придется остановиться несколько подробнее.

Воспитывать прыжок надо на небольшой высоте, и собака на это обычно идет охотно.

Коль скоро дрессировщик не испортит собаку частыми повторениями приема и собака будет еще заинтересована в его выполнении, все будет хорошо, но, перейдя к повышению барьера (а это должно пойти, как только связь команды с действием будет установлена), дрессировщик встретится с затруднением, снекоторой боязнью высоты прыжка.

Рис. 13. Работа на барьере.

Читайте также:  Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

На маленьких барьерах собака обычно перелетает их, не касаясь ногами. После предела (обычно – 1,25–1,5 аршина) наступает момент боязни высоты. Вот здесь и должен дрессировщик притти на помощь собаке, приучив ее не стараться перелететь барьер, не касаясь ногами, а, наоборот, зацепившись передними лапами за верхнюю доску, как бы взбираться на барьер, подтягиваясь вверх.

Лучшим способом для этого можно указать так называемую «посадку» собаки на барьер, когда дрессировщик, приподняв собаку, поднимает ее вверх только настолько, чтобы она зацепилась передними лапами за верхнюю доску, и в то же время в повышенном, угрожающем тоне дает, уже знакомую команду «барьер». В таких случаях, слыша знакомую команду и неизбежный заставляющий фактор – интонацию, собака инстинктивно подтягивается вверх и перепрыгивает барьер (вернее перелезает и спрыгивает с него).

Здесь нужно указать, что у многих молодых дрессировщиков обычно заметна погоня за рекордом высоты; этот взгляд в корне неверен, ибо это для реальной работы и не нужно, а в то же время соскакивание с большой высоты вредно отражается на собаке, сотрясая ее организм (собака не так пружинит при прыжке, как кошка).

Заканчивая краткие заметки о барьере, безусловно, нужно предупредить о недопустимости сильных принуждений при прыжках через большую высоту.

За долгие годы практики мне нередко приходилось наблюдать, как стоящий по другую сторону высокого барьера дрессировщик, имея перекинутый поводок, резкими угрожающими интонациями и рывками поводка вызывает собаку к прыжку, причем собака, делая первый прыжок, сорвалась и стоит почти вплотную к барьеру (сорвавшаяся собака почти никогда не отбегает назад для разбега).

При таком положении состояние собаки является безвыходным – угрожающий зов и рывок дрессировщика, с одной стороны, и безусловная невозможность выполнения прыжка – с другой. Результатом таких действий является страх перед барьером и общий отказ от прыжка.

Итак, безразлично, каким возбудителем воспользуется дрессировщик, вызывая прыжок, бросает ли он аппорт или кость, будет ли прыгать сам, увлекая к прыжку и собаку, использует ли инстинкт преследования и гнева, – построение приема основано на установке условного рефлекса, причем одним составным элементом является влияние природного инстинкта, а другим – команда. Прыжки через живую изгородь, канаву, ров с водой строятся по этой же схеме. Чрезвычайно полезно приучать собаку к прыжкам еще в щёнячем возрасте, когда они в игре встречаются с искусственно созданными препятствиями.

Подход

Цель обучения – приучение собаки возвращаться к дрессировщику в любое время и при любых обстоятельствах.

Разберем схематично тактическое построение этого приема.

Если мы будем подзыв собаки связывать с получением неприятного, с получением каких-то болевых принудительных действий, то, естественно, у собаки быстро воспитается условный рефлекс на звук «ко мне», как на преддверие неприятности, и так как у собаки, находящейся на свободе, будет всегда легкий способ избавиться от грядущей неприятности, то она и воспользуется им, т.е. просто не пойдет на зов.

Мы часто видим, как дрессировщик говорит собаке угрожающе «ко мне», и собака или не идет к нему, или подходит с явно выраженным страхом, медленно, как бы стелясь по земле. Все это есть результаты установки нежелательной связи, нежелательного условного рефлекса.

Следовательно, мы, воспитывая подход собаки на команду «ко мне», в начале обучения, до механизации приема не должны связывать ее с получением неприятного, наоборот, желательно развить связь подхода с получением удовольствия.

Подход можно начать воспитывать еще в тот период обучения, когда собака не знает ни сидеть, ни лежать, т.е. в первые дни взятия собаки в руки. Отворяя двери клетки и стоя в 4–5 шагах от собаки, дрессировщик, протягивая лакомство, говорит «ко мне»; собака, слыша ласковые интонации, а главное, видя знакомое мясо, подходит. Этот момент снова связывается с командой «ко мне».

Правильность и безотказность подхода воспитывается и шлифуется во все время обучения собаки, учитывая возможность «срыва» правильного подхода при внезапном появлении более сильного раздражителя (кошка, страх перед выстрелом и т.п.); нужно в период дрессировки сознательно вводить их, тормозя их тем или иным влиянием дрессировщика (работа на длинном поводке, интонации и т.д.).

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Источник: https://studopedia.ru/7_113315_prizhki-cherez-prepyatstviya.html

5 взрывных движений для лучшей разминки

Каждый спортсмен, даже новичок, знает, что разминка – это необходимая фаза тренировки, а её отсутствие опасно растяжением связок или травмами.

Варианты разминки разнятся, и не всегда она состоит из обычного лёгкого кардиоразогрева или гимнастики.

Опытным атлетам предлагается разминка с использованием взрывных упражнений, которые помогут укрепить, разогреть мышц и дополнительно прокачать взрывную силу.

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

Любая разминка ставит своей целью предотвращение возникновения травм, повышение работоспособности спортсмена и эффективности тренировки.

Грамотно построенная и продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц, ускоряет сокращение и расслабление мышц, повышает мощность и силу.

По времени разминка не может превышать 10-15 минут, но в этот период включается сразу три этапа: подготовка, активация и мобилизация, реализация.

Этап 1. Подготовка

На первом этапе часто рекомендуется практиковать легкую пробежку или ходьбу.

Такая разминка действительно подходит начинающим спортсменам, однако уже опытным атлетам необходимо включать в эту фазу низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в основной программе тренировки.

Целью этой фазы является увеличение температуры тела, частоты дыхания и кровотока. На этой фразе взрывные упражнения выполняются для отработки техники основных движений – приседаний, выпадов, наклонов вперед с выпрямленным позвоночником и согнутыми ногами.

Этап 2. Активация и мобилизация

На этом этапе нужно включить в работу главные мышечные группы, которые потом станут принимать участие в основном тренинге. Это могут быть упражнения, запланированные для увеличения гибкости, равновесия и координации. Мобилизация целевых мышц в ходе разминки тоже достигается взрывными упражнениями, заставляющими тело лучше координировать движения одних мышц в сочетании с другими.

Этап 3. Реализация

Это наиболее важный этап для оптимизации состояния спортсмена в ходе последующего тренинга. На этом этапе внимание сосредотачивается на упражнениях, которые улучшат результаты основного тренинга.

На финальной стадии разминки предлагаются взрывные упражнения, активизирующие ЦНС, воздействуя на координацию и улучшая связь нервной системы с мышцами. Такая разминка подразумевает спринт, прыжки или броски.

Взрывные упражнения для разминки

Разминка, как и основной план тренировок, должна быть индивидуальной и направленной на соответствие содержанию специфических задач тренировочного занятия. Существует группа основных упражнений, которые прекрасно подходят для разминки и легко способны заменить стандартную ходьбу или лёгкий бег.

Бёрпи

Это базовое упражнение, которое может служить отличным вариантом взрывной разминки. Суть его в сочетании двух движений, разогревающих мышцы рук и ног – отжиманий с последующим приседом и выпрыгиванием.

Присутствует огромное количество вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых рассчитан на разный уровень нагрузки и может выполняться при разминке, соответствующей различным задачам основного тренинга:

  • с прыжком на возвышенность вместо прыжка на месте;
  • с хлопком во время прыжка;
  • с перыжком через препятствия после отжимания;
  • с усложненным прыжком, при котором ноги подтягиваются к груди.

Техника берпи или как сделать тело подтянутым

Прыжок на опору

Это ещё один вариант для разминки, который поможет улучшить кровоток и активизировать основные мышечные группы. Данное упражнение также допускается применять в разнообразных вариациях в зависимости от подготовленности спортсмена, используя разнообразные возвышенности.

Для прыжка подходят ступеньки, невысокие препятствия, тумбы. После освоения разминки на прыжки с собственным весом возможно усложнить упражнение, выполняя прыжок с утяжелением – гирей или гантелями в руках.

 Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Выбрасывание набивного мяча

Это одно из классических упражнений кроссфита, которое применяется в качестве взрывной разминки. Оно выполняет сразу несколько функций – в приседе мышечные группы растягиваются, затем мгновенно выпрямляются во время броска, благодаря чему задействована и верхняя, и нижняя части тела. Вес мяча и высота выброса варьируется в зависимости от физических качеств атлета.

Во время выполнения этого тренинга позволяется увеличивать скорость выброса, одновременно уменьшая скорость приседа, тем самым оптимально растягивая мышцы бедра.

Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Прыжки со сменой ног

Данный тренинг направлен на разогрев и проработку ягодиц. Также он задействует все мышечные группы ног, помогая подготовить мышцы к последующим нагрузкам на основной тренировке. Такой вариант разминки подойдет даже новичкам.

Правильная техника выполнения данного упражнения подразумевает стартовую позицию из положения выпада, прыжок и смену ног. Перед приземлением необходимо поменять ведущую ногу. Чем быстрее спортсмен будет выпрыгивать из выпада, тем лучше. Руки лучше зафиксировать за головой.

Выпрыгивание из «пистолета»

Это сложный вариант взрывной разминки, который подходит только опытным атлетам. В данном упражнении отлично прорабатываются и разогреваются все мышечные группы ног, поскольку вес тела при выполнении переносится на одну ногу.

«Пистолетик» (приседание на одной ноге) требует силы мышц, здоровых суставов и прочных связок, поэтому не рекомендуется делать данный вариант разминки, если нет уверенности, что спортсмен достаточно развит для правильного выполнения. Лучше начать с облегченного типа – приседать на одной ноге без прыжков в сокращенной амплитуде.

 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

В заключение следует отметить, что каждое упражнение с собственным весом или свободными весами можно модернизировать во взрывное, увеличив скорость и мощность. Подобная техника разминки поможет активизировать ведущие мышцы и избежать травм в ходе основного тренинга.

Источник: https://muskul.pro/training/5-vzryvnyh-dvizhenij-dlya-luchshej-razminki

Лекция №3 «Основы техники прыжков»

План

  1. Виды и разновидности прыжков.

  2. Состав­ные части целостное действие прыжка.

  3. Факторы, определяющие дальности прыжка.

Читайте также:  Работа со штангой в качестве гимнастического ролика: работающие мышцы и техника выполнения

Прыжок
– это способ преодоления расстояния с
помощью акцентированной фазы полета.
В легкой атлетике имеется четыре вида
прыжков: прыжок в длину, в высоту, тройной
и с шестом.

Раньше только мужчины
соревно­вались во всех четырех видах
прыжков. В 80-х гг. XX
в.

женщины также стали соревноваться в
четырех видах прыжков, до этого они
выступали только в двух видах: в прыжках
в длину и в высоту.

Все
легкоатлетические прыжки можно разделить
на две группы: 1) прыжки с преодолением
вертикальных препятствий (прыжки в
высоту и прыжки с шестом) и 2) прыжки с
преодолением горизонтальных препятствий
(прыжки в длину и тройной прыжок).

Легкоатлетические
прыжки также можно классифицировать
как соревновательные прыжки — оба вида
выше перечисленных прыжков; и как
различные прыжки, имеющие тренирующее
значение, — прыжок с места, многократные
прыжки, спрыгивания в глубину и
выпрыгивание и т.п.

Цель легкоатлетических
прыжков – прыгнуть как можно дальше
или выше. Прыжок однократное упражнение,
в котором нет повторяющихся частей и
фаз движения. Характерной его особенностью
является полет. Дальность и высота
полета тела зависит от начальной скорости
ОЦМ прыгуна и угла вылета.

Состав­ные
части прыжка и факторы
определяющие дальности прыжка.

Как целостное
действие прыжок можно разделить на
состав­ные части:

  • разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;
  • отталкивание — с момента постановки толчковой ноги до мо­мента отрыва ее от места отталкивания;
  • полет — с момента отрыва толчковой ноги от места отталкива­ния до соприкосновения с местом приземления;
  • приземление — с момента соприкосновения с местом призем­ления до полной остановки движения тела.

Разбег
и подготовка к отталкиванию.
Все
легкоатлетические прыжки имеют свои
особенности в разбеге, но также имеют
определенные общие чер­ты.

Основные задачи
разбега — придать телу прыгуна оптималь­ную
скорость разбега, соответствующую
прыжку, и создать оп­тимальные условия
для фазы отталкивания. Почти во всех
видах прыжки имеют прямолинейную форму,
кроме прыжка в высоту способом
«фосбюри-флоп», где последние шаги
выполняются по дуге.

Разбег имеет
циклическую структуру движения до
начала под­готовки к отталкиванию, в
которой беговые движения несколь­ко
отличаются от движений в разбеге.

Начало разбега
должно быть привычным, всегда одинаковым.
Задача прыгуна в разбеге — не только
набрать оптимальную скорость, но и точно
попасть на место отталкивания толчковой
ногой, поэтому разбег, его ритм и все
движения должны быть постоянными.

Можно выделить
два варианта разбега: 1) равноускоренный
разбег и 2) разбег с поддержанием скорости.
Приме­нение того или иного варианта
разбега зависит от индивидуальных
особенностей прыгуна.

Отличительные
особенности последней части разбега
(подго­товка к отталкиванию) зависят
от вида прыжка. Общая отличи­тельная
черта — увеличение скорости разбега и
движений звеньев тела на этом отрезке
разбега, так называемое набегание.

В прыжках в длину
с разбега и тройном прыжке с разбега
при подготовке к отталкиванию происходит
некоторое уменьшение длины последних
шагов и увеличение их частоты.

В прыжках с шестом
при подготовке к отталкиванию происхо­дит
выведение шеста вперед и также увеличение
частоты шагов с одновременным уменьшением
длины шага.

В прыжках в высоту
с разбега этот этап зависит от стиля
прыжка.

Во всех стилях прыжка, имеющих
прямолинейный разбег («перешагивание»,
«волна», «перекат», «перекидной»),
подготовка к отталкиванию происходит
на последних двух шагах, когда ма­ховая
нога делает более длинный шаг, тем самым
снижая ОЦМ, а толчковая нога делает
более короткий быстрый шаг, при этом
плечи прыгуна отводятся назад за проекцию
ОЦМ. В прыжке «фосбюри-флоп» подготовка
к отталкиванию начинается на послед­них
четырех шагах, выполняемых по дуге с
отклонением корпуса тела в сторону от
планки, где последний шаг — несколько
короче, а частота шагов увеличивается.

Очень важно наиболее
эффективно выполнить технику подго­товки
к отталкиванию последней части разбега.
Скорость разбега и скорость отталкивания
взаимосвязаны между собой. Необходимо,
чтобы между последними шагами и
отталкиванием не было никакой остановки
или замедления движений, никакой потери
скорости.

Отталкивание
основная
фаза любого прыжка. Задача отталкивания
сводится к изменению направления
движения ОЦМ прыгуна. В прыжках эта фаза
наиболее кратковременная и в то же время
наиболее важная и активная. Фазу
отталкивания можно разделить на две
части: 1) создающую и 2) созидающую.

Первая часть
создает условия для изменения вектора
скорости, а вторая реализует эти условия,
т.е. созидает сам прыжок, его результат.

В первой части
отталкивания происходит увеличение
сил дав­ления на опору за счет
горизонтальной скорости и стопорящего
движения толчковой ноги, инерционных
сил движений маховой ноги и рук;
наблюдается снижение ОЦМ (величина
снижения за­висит от вида прыжка);
выполняется растягивание напряженных
мышц и связок, которые участвуют в
последующей части.

Во второй, созидающей,
части вследствие увеличения сил ре­акции
опоры происходит изменение вектора
скорости движения тела прыгуна; снижаются
силы давления на опору, ближе к окон­чанию
отталкивания; растянутые мышцы и связки
передают свою энергию телу прыгуна;
инерционные силы движений маховой ноги
и рук также принимают участие в изменении
вектора скорости движения. Все эти
факторы создают начальную скорость
вылета ОЦМ прыгуна.

Начальная
скорость ОЦМ прыгунаопределяется
в момент от­рыва толчковой ноги от
места отталкивания и зависит от: горизонтальной скорости разбега;
величины мышечных усилий в момент
перевода горизонталь­ной скорости в
вертикальную; времени действия этих
усилий; угла постановки толчковой ноги.

Характеризуя
величину мышечных усилий в момент
перевода части горизонтальной скорости
в вертикальную, необходимо сказать не
о чистой величине усилий, а об импульсе
силы, т.е. величины усилий в единицу
времени.

Чем больше величина мышечных
усилий и меньше время их проявления,
тем выше импульс силы, который характеризует
взрывную силу мышц.

Таким образом, чтобы
повысить результат в прыжках, необходимо
развивать не просто силу мышц ног, а
взрывную силу, характеризующуюся
импульсом силы.

Другим
фактором, определяющим эффективность
перевода горизонтальной скорости в
вертикальную, является угол
поста­новки толчковой ноги.

Во
всех прыжках на место отталкивания нога
ставится быстро, энергично и жестко, в
момент соприкоснове­ния стопы с опорой
она должна быть выпрямлена в коленном
суставе.

Приближенно угол постановки
толчковой ноги определя­ется по
продольной оси ноги, соединяющей место
постановки и ОЦМ с линией поверхности.
В прыжках в высоту он наименьший, далее,
по возрастанию, идут тройные прыжки и
прыжки в длину, наибольший угол — в
прыжках с шестом с разбега.

Чем больше надо
перевести горизонтальную скорость в
верти­кальную, тем угол постановки
ноги меньше (острее), нога ста­вится
дальше от проекции ОЦМ.

Жесткая и быстрая
постановка выпрямленной толчковой ноги
связана еще и с тем, что прямая нога
легче переносит большую нагрузку, тем
более что давление на опору в первой
части отталкивания превышает в несколько
раз вес тела прыгуна.

В момент постановки
мышцы ноги напря­жены, что способствует
упругой амортизации и более эффек­тивному
растягиванию упругих компонентов мышц
с последую­щей отдачей (во второй
части) энергии упругой деформации телу
прыгуна.

Полет.После
отталкивания прыгун отделяется от
земли, и его ОЦМ описывает определенную
траекторию полета.

  • Траектория ОЦМ
    спортсмена в полете определяется
    формулами:
  • V02
    ·
    sin 2α V02
    ·
    sin2
    α
  • S = —————— , H = ————— + h,
  • g 2 g
  • где S
    – длина и H
    – высота траектории ОЦМ (без учета его
    высоты в момент вылета и приземления),
    V0

    начальная скорость в момент вылета, α
    – угол вектора скорости к горизонтали
    в момент вылета, g
    – ускорение свободно падающего тела,
    h
    – высота ОЦМ в конце отталкивания.
  • Траектория зависит
    от угла вылета, начальной скорости и
    сопротивления воздуха.

Угол вылета
образуется вектором начальной скорости
полетной фазы и линией горизонта. Он
образуется в момент отрыва толчковой
ноги от места оттал­кивания. В результате
отталкивания прыгун приобретает
вертикальную скорость составляющую
скорости полета, которая может быть
определена по формуле: _____

  1. Vверт.
    = √ 2g
    ·
    H
    ,
  2. где g
    – ускорение силы тяжести, H
    – высота подъема ОЦМ в полете.
  3. Сопротивление
    воздуха в полетной фазе прыжков, если
    нет сильного встречного ветра,
    незначительно, поэтому его можно не
    учитывать.
  4. Фаза полета в
    прыжка является безопор­ной, кроме
    прыжка с шестом, где полет делится на
    две части: опорную и безопорную.
  5. В фазе полета
    прыгун не может изменить траекторию
    движения ОЦМ, которая задает­ся в фазе
    отталкивания, но может изменять положения
    звеньев тела относительно ОЦМ.

Для чего прыгун
выполняет различные движения руками,
ногами, изменяет положение тела в
воздухе. Например, в прыжках в высоту
спортсмен своими движениями создает
оптимальные условия для преодоления
планки. В прыжках с шестом в первой
опорной части — это создание оптимальных
условий для сгибания и разгибания шеста.

Во второй безопорной части — создание
оптимальных условий для преодоления
планки. В прыжках в длину — сохранение
равно­весия в полете и создание
оптимальных условий для приземления.

В тройном прыжке — сохранение равновесия
и создание опти­мальных условий для
последующего отталкивания, а в последнем
прыжке та же цель, что и в прыжках в
длину.

Приземление.Каждый
прыжок завершается фазой приземления.
Задачи любого приземления это создание
безопас­ных условий спортсмену и
возможности улучшения спортивного
результата (прыжок в длину и тройной
прыжок).

Тело прыгуна в
момент приземления испытывает сильное
удар­ное воздействие, которое приходится
не только на звенья тела, непосредственно
соприкасающиеся с местом приземления,
но и на дистальные, наиболее удаленные
от него звенья. Такому же ударному
воздействию подвергаются и внутренние
органы, что может привести к различного
рода нарушениям их жизнедеятель­ности
и заболеваниям. Нагрузку при приземлении
можно определить по формуле:

  • P
    ·
    H
  • F
    = ——— ,
  • S
  • где F
    – нагрузка при приземлении, P
    – вес спортсмена, H
    – высота падения, S
    – путь торможения.

Необходимо снизить
вредное воздействие этого фактора.
Здесь два пути: первый — улучшение места
призем­ления; второй — овладение
оптимальной техникой приземления.

Первый путь получил
свое отражение в прыжках в высоту и с
шестом. С применением поролоновых
подушек и место приземления стало
значительно мягче, возрос­ли результаты,
появился новый вид в прыжках в высоту
(«фосбюри-флоп»), появились фиберглассовые
шесты.

Читайте также:  Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Более консервативное
место приземления осталось в прыжках
в длину и в тройном прыжке.

Не смотря на
рост результатов приземление осуществляют
в яму с песком, но тут нашел свое отражение
второй путь — создание оптимальных
условий для приземления и рациональная
техника приземления, за счет падения
под углом к плоскости песка, а также за
счет амортизирующего сгибания в
тазобедренных, коленных и голеностопных
суставах при нарастающем напряжении
мышц.

Источник: https://studfile.net/preview/6211824/page:3/

Прыжки и силовые тренировки

Характерным для всех видов прыжков является взрывное выпрямление ног или одной ноги в момент отталкивания.

Легкоатлетические прыжки при соревнованиях (прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки в высоту и прыжки с шестом) выполняются в соответствии с правилами толчком одной ноги.

В зависимости от высоты во время безопорных фаз их подразделяют на горизонтальные (прыжки в длину, тройные прыжки) и вертикальные (прыжки в высоту, прыжки с шестом).

Во всех видах прыжков помимо специфической техники движений большую роль играют скорость разбега (скорость спринта) и особенно взрывная сила, проявляющаяся здесь как сила прыжка. Поэтому часто отдельно выделяют типичные быстросиловые спортивные дисциплины, при этом особую роль играют показатели реактивной силы.

Реактивно-силовые способности — это возможности нервно-мышечной системы очень быстро переходить из активно «уступающего» состояния в активное выпрямление нижней конечности (толчок).

Как правило, все виды отталкивания при разбеге имеют реактивный характер, т. к.

скорость при разбеге в момент перехода к толчку сначала должна быть быстро и активно самортизирована и затем, непосредственно после этого, выполняется активное движение с выпрямлением при толчке.

Значение тренировки силы мышц в прыжковых дисциплинах

Типичная фазовая структура прыжка:

  • фаза подготовки к развитию высокой скорости разбега или старту из оптимального исходного положения;
  • основная фаза с энергичным выпрямлением ноги при толчке и затем движениями в полете;
  • заключительная фаза с безопасным приземлением при оптимальной траектории полета.

Цель всех видов легкоатлетических прыжков состоит в развитии горизонтальной скорости при разбеге и направлении тела вертикальным толчком в траекторию полета, соответствующую специфике спортивной дисциплины.

Далее эта траектория должна использоваться оптимальным образом, чтобы в конечной фазе приземление обеспечивало бы максимальный результат.

При прыжках с шестом эта последовательность усложняется тем, что при движении шеста действуют физические законы рычага и маятника.

Центральным элементом всех видов прыжков, имеющим решающее значение для результата, является комплекс разбега и отталкивания. От него зависит достижение максимальной высоты или длины прыжка.

Основная фаза прыжка с выпрямлением ноги при толчке — это базовое движение, играющее главную роль при выполнении движения, которое требует большого или максимально возможного приложения силы. При этом решающее значение имеет сила прыжка как компонент быстрой силы. При увеличении скорости и при быстром разбеге доминирует реактивная сила, которая, опять же, относится к быстрой силе[1].

Поскольку максимальная сила, являющаяся основой всех видов физической силы, частично зависит от площади поперечного сечения мышц, то увеличение поперечного сечения в прыжковых дисциплинах оказывает также непосредственное положительное влияние на результат и поэтому является целью силовой тренировки.

Силовая тренировка при прыжках

В прыжковых дисциплинах подготовительные тренировки, включая тренировку, направленную на достижение высшего спортивного мастерства, делятся на следующие этапы:

  • общие базовые упражнения;
  • преобладающие базовые упражнения;
  • упражнения с учетом индивидуальных качеств. Затем начинается соревновательная стадия либо

в спортзале (зимой), либо на свежем воздухе (летом).

В легкоатлетических прыжках основное внимание при силовой тренировке направлено на развитие большой силы в момент отталкивания. Основным механизмом при этом является развитие реактивной силы в быстром цикле растяжения-укорочения мышц.

Помимо прыжковой ноги, от которой зависят все действующие факторы прыжка, в процессе прыжка участвуют сила маховых движений и спринтерская сила, определяющая дистанцию разбега.

Высокий уровень развития поддерживающих мышц является гарантией эффективности функциональных мышц.

В течение одного года тренировки на основе достигнутого индивидуального уровня максимальной силы необходимо целенаправленно развивать взрывную силу как форму проявления быстрой силы, после чего тренируется реактивная сила и уже в заключение — специфическая прыжковая сила.

Дополнительно следует развивать спринтерскую силу, играющую большую роль при наборе скорости во время разгона.

Поскольку прыжковая сила неразрывно связана со спринтерской силой, нет необходимости проводить специальную тренировку на развитие спринтерской силы, а следует соответствующим образом стимулировать развитие координации, которая отвечает за скорость бега.

  • На основе опыта проведения тренировок и результатов научных исследований можно выделить следующие требования к силовой тренировке при прыжках:
  • 1) общеразвивающая силовая тренировка, упражнения на развитие мышц всего тела;
  • 2) силовая тренировка маховых мышц;
  • 3) силовая тренировка мышц-антагонистов;
  • 4) силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов;
  • 5) вертикальные прыжки (с дополнительным отягощением или без него, а также прыжки с отскоком);
  • 6) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с места;
  • 7) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с разбега;

8) специальные прыжки, соревновательные прыжки. Вышеперечисленные силовые упражнения приведены в иерархическом порядке в зависимости от их специфичности. Классификация упражнений в пунктах 5 и 6 может быть более подробной, поскольку изменения конкретных условий выполнения приводят к разным тренировочным результатам.

Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной ноге Смешанные формы Прыжки на двух ногах
Концентрические формы прыжков
  1. *Прыжки с места
  2. *Прыжки на мягком, пружинящем
  3. или поднимающемся вверх покрытии
  4. *Запрыгивание на ступеньку
*Медленные подскоки
*Подскоки в гору
  • *Прыжки прогнувшись из положения стоя
  • *Прыжки на батуте
  • *Блок в волейболе
Первичные
концентрические прыжки с реактивным компонентом
  1. *Мелкие прыжки
  2. *Прыжки с незначительной исходной скоростью
  3. *Запрыгивание на ступеньку
  4. *Прыжки в гору
*Подскоки на дальность/ скорость
*Прыжки в фигурном катании
*Прыжки с небольшим отталкиванием
*Дриблинг в баскетболе
Первичные реактивные прыжки *Серии прыжков на одной ноге
*Прыжок способом «перешагивание» с разбега
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)
Плиометрические прыжки
  • *Спрыгивание
  • и запрыгивание вверх
  • *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега
*Подскоки с горы *Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) Длинные прыжки (достаточно большой дальности) Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)
  1. *Мелкие прыжки
  2. *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)
  3. *Прыжки с выпадами
  4. *Бег с подскоками
  5. *Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)
*Многоскоки всех видов
  • *Прыжки через препятствия
  • *Прыжки отскоком
  • (с незначительной высотой, максимально 30 см)
  • *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

В табл. 3.21 и 3.22 приведены упражнения для силовой тренировки при прыжках. Часть данных в табл. 3.21 опирается на работу Killing[2].

Таблица 3.21. Основные упражнения для силовой тренировки в прыжковых дисциплинах

Общеразвивающая силовая тренировка,
упражнения на развитие мышц всего тела
Силовая тренировка маховых мышц Силовая тренировка мышц-антагонистов Силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов
«Легкоатлетические повороты» Силовая тренировка мышц-сгибателей тазобедренного сустава Укрепление мышц-сгибателей коленного сустава (ишиокруральных мышц) Приседания со штангой
Круговая тренировка, тренировка блоками Укрепление рук Укрепляющие
упражнения для толчковой ноги в прыжках
Приседания со штангой на одной ноге
Силовые упражнения для мышц туловища и таза Укрепление разгибателей стоп Упражнения с выпрямлением ноги в колене на тренажерах
Упражнения на стабильность голеностопного сустава Подъем на ступень со штангой
Упражнения со штангой: подъем на грудь, рывок и толчок Подъем на носки со штангой
Приседания со штангой с удержанием ее вверху на выпрямленных руках Упражнения на тренажерах на разгибание коленного и голеностопного суставов
Выпады со штангой *Тренировка силы отталкивания на специальных тренажерах
*Прыжки прогнувшись с гантелями

Таблица 3.22. Обзор прыжковых упражнений в прыжковых дисциплинах

Группа упражнений Прыжковые упражнения Возрастная группа и объем выполнения
Простые формы прыжков
  1. *Подготовительные упражнения
  2. *Прыжки с места всех видов
  3. *Бег с подскоками
  4. *Мелкие прыжки на лестнице
  5. *Прыжки через коня на мягком покрытии
*Для всех возрастных групп
*Допустимо выполнение в полном объеме
Прыжковые упражнения средней степени сложности
  • *Быстрый бег с прыжками с места/с хода
  • *Прыжки на одной ноге с чередованием ног
  • *Прыжки через препятствия двумя ногами с промежуточными прыжками
  • *Подскоки способом «перешагивание»
  • *Прыжки в гору всех видов
  • *Прыжки на песке
  • *Запрыгивание на невысокую ступеньку
  • *Запрыгивание на ступеньки лестницы
  • *Прыжки способом «перешагивание» с разбега в медленном темпе
  • *Прыжки на лестнице
  • * Сочетание различных видов прыжков
*С подросткового возраста при наличии соответствующей координационнотехнической подготовки
*Допустимо выполнение в полном объеме
Интенсивные прыжки
  1. *Бег с прыжками с разбега
  2. *Прыжки на одной ноге с места/с хода
  3. *Прыжки через препятствия без промежуточных прыжков
  4. *Прыжки через препятствия на одной ноге
  5. *Запрыгивание на ступень
  6. *Прыжки
  7. способом «перешагивание» с промежуточными шагами
  8. *Сложные сочетания различных видов прыжков
*Только для квалифицированных спортсменов с хорошими прыжковыми навыками, т.е. владеющих техникой простых форм прыжков и форм средней степени сложности
*Допустимо выполнение в среднем объеме
Высокоинтенсивные прыжки
  • *Все виды прыжков с горы (кроме мелких прыжков)
  • *Прыжки на одной ноге с быстрого разбега
  • *Спрыгивания на двух ногах с высоты более 40 см
  • *Все виды спрыгиваний на одной ноге
  • *Прыжки с дополнительным отягощением
*Только для спортсменов высшего класса с оптимальными прыжковыми навыками
*Допустимо выполнение только в малом объеме

При выполнении вертикальных прыжков с дополнительным отягощением и без него, прыжков с отскоком и горизонтальных многоскоков на одной ноге с места развивается быстрая сила, а при многоскоках на одной ноге с разбега отрабатывается непосредственно тот вид взрывной силы, который необходим в прыжках. В последнюю очередь посредством специальных и соревновательных прыжков тренируется специальная прыжковая сила.

Поскольку в упомянутой работе Killing (2008) очень хорошо описаны общие принципы и методики тренировки прыжковой силы, более детальный обзор этой темы, по нашему мнению, проводить нецелесообразно. В табл. 3.22 приведена классификация прыжковых упражнений.

Источники

  1. ↑ Killing W. Leistungsreserve Springen. Munster: Philipp-ka, 2008.
  2. ↑ Killing W. Leistungsreserve Springen. Munster: Philipp-ka, 2008.

Источник: https://sportguardian.ru/article/4500/prijki_i_silovie_trenirovki

Ссылка на основную публикацию