Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

≡  16 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия квадрицепса

Начнем с анатомии. Как следует из названия, в состав (или строение) квадрицепса входят четыре связанные между собой передние бедренные мышцы.

  1. Прямая (латинское название – Musculus rectus femoris) – самая длинная и расположенная ближе других к поверхности.
  2. Медиальная широкая (латинское название – Musculus vastus medialis) – располагается несколько ниже и глубже.
  3. Латеральная широкая (латинское название – Musculus vastus lateralis) – покрывает практически всю площадь переднелатеральной бедренной поверхности, будучи расположенной сразу за прямой мышцей.
  4. Промежуточная широкая (латинское название – Musculus vastus intermedius) – получила свое имя из-за расположения между медиальной и широкой, также прикрываясь спереди прямой мышцей.Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Основные функции квадрицепсов

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра с точки зрения двигательной активности человека? Основной задачей «четырехглавки» является обеспечение разгибания наших ног в коленных суставах. Кроме того, вместе с другими мышцами и связками она отчасти способствует сгибанию ног, и в меньшей степени – удержанию равновесия при наклонах вперед тазовой области.

Очевидно, что накачка квадрицепсов сделает бедра более мощными (и физически, и визуально), а также позволит девушке или парню при необходимости приседать и выпрямлять тело даже со значительным грузом.

Особенности работы с квадрицепсами

Главное, что необходимо запомнить новичкам уже при первых посещениях тренажерного зала, – упражнения на квадрицепс не стоит «откладывать на потом».

Почему? Потому что неравномерное развитие верхней и нижней части тела не только непривлекательно смотрится. Оно крайне осложняет задачу «выравнивания» таких диспропорций в будущем.

Иными словами – мощные бицепсы при ногах, напоминающих зубочистки, – свидетельство:

  • либо профессиональной непригодности тренера;
  • либо излишней самостоятельности человека, взявшего на себя ответственность за построение собственного тела дома при абсолютно дилетантском уровне знаний о существе вопроса.

По этой причине силовая гимнастика для квадрицепсов обязана быть построена по четко разработанному плану, причем включать в себя развитие каждой из 4-х мышц по отдельности.

Какие упражнения рекомендуется выполнять новичкам в первую очередь? Таковыми следует назвать:

  1. Гиперэкстензию, позволяющую параллельно тренировать нижнюю часть спины. Это необходимо для страховки от травм при переходе к более тяжелым упражнениям.
  2. Жимы ногами. Они благотворно воздействуют не только на квадрицепс, но и на связки.
  3. Разгибания ног в специализированных тренажерах.

Добавление в этот список силовых приседаний начинается обычно только спустя 5–6 месяцев занятий.

Что еще важно помнить при работе с квадрицепсами? Поскольку сила и скорость реакции входящих в его состав мышц неодинакова, к силовым упражнениям требуется добавлять и аэробные. Прежде всего это бег, плавание, велосипед и, по возможности и по сезону, – лыжные прогулки.

Занятия на тренажерах достаточно проводить 1 раз в неделю. При этом выбирая от 2-х до 3-х упражнений (с тремя-четырьмя подходами по 10 повторов в каждом).

Упражнения для квадрицепсов

Разгибаем ноги в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на переднюю прямую берцовую мышцу.

Техника выполнения:

  1. Сесть на тренажер и зафиксировать ноги, сгиб в коленях должен составлять 90°.
  2. С усилием поднять ноги до их полного выпрямления.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги носками вперед – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги носками внутрь – максимальная нагрузка придется на медиальные широкие мышцы;
  • ноги носками наружу – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие мышцы;
  • узко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внешние стороны бедер;
  • широко поставленные ступни – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер.

Несколько важных правил:

  • следите за тем, чтобы прилегание бедер к сиденью было плотным;
  • хотите немного увеличить нагрузку – отклонитесь чуть назад;
  • угол сгибания/разгибания ног в 90° установлен не случайно, поскольку превышение этой амплитуды грозит перенапряжением коленных чашечек;
  • если по каким-либо причинам вы тренируете только одну ногу (например, вторая травмирована) – правила выполнения не изменяются.Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Приседаем со штангой

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса и на ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – стоя, с ногами, раздвинутыми на ширину плеч.
  2. Опустить штангу на плечи.
  3. Сделать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  4. Так же плавно выпрямиться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • носки ног при выполнении упражнения должны быть слегка развернуты вовне;
  • для акцентирования нагрузки именно на «четырехглавку» и снижения ее на ягодичные мышцы можно надеть ботинки с плоским каблуком либо подставить под пятки специальную подставку около 2–3 см высотой;
  • и, напротив, для подкачки ягодиц положение штанги изменяется на более низкое и смещенное назад;
  • вместо плеч допускается уложить штангу на верхнюю часть груди, но это значительно затруднит выполнение упражнения и потребует снижения веса спортивного снаряда.
Читайте также:  Занятия на тренажёре, имитирующем ходьбу по лестнице: работающие мышцы и техника выполнения

Несколько важных правил:

  • спина во время приседаний со штангой должна быть абсолютно ровной;
  • взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • приседание делается на вдохе, возврат в исходную позицию – на выдохе;
  • на тренажере Смита выполнять данное упражнение безопасней.Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняем жим ногами

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – полулежа в тренажере, с ногами на платформе.
  2. Плавно опускать груз до тех пор, пока угол сгиба ног не достигнет 90°.
  3. Затем обратное движение, до полного выпрямления ног.

Нюансы:

  • ступни, поставленные на нижний край платформы – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные на верхний край – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются медиальные мышцы бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы.

Несколько важных правил:

  • чтобы сместить нагрузку с ягодиц и задних поверхностей бедер почти целиком на квадрицепсы – отрегулируйте угол наклона сиденья так, чтобы он был существенно больше 90°;
  • того же эффекта можно добиться, при сгибании ног опираясь на платформу только носками, без пятки (кроме того, это снизит давление на колени).

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Приседаем в тренажере

Базовое упражнение. Основная нагрузка – на все мышцы квадрицепса, а также на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение – встать на тренажер с ногами, раздвинутыми на ширину плеч, прижать спину к задней опорной плоскости, отрегулировать подушки со штангой так, чтобы они упирались в плечи.
  2. Делать плавное приседание, пока бедра не примут положение, параллельное полу.
  3. Так же плавно выпрямляться, возвращаясь в исходную позицию.

Нюансы:

  • ноги, поставленные на ширину плеч – равномерная нагрузка всех мышц квадрицепсов;
  • ноги, поставленные узко – максимальная нагрузка придется на латеральные широкие, а также отводящие мышцы;
  • ноги, поставленные широко – преимущественно нагружаются внутренние стороны бедер, а также приводящие и портняжные мышечные волокна;
  • ступни, поставленные ближе к заднему краю платформы, – нагрузка почти исключительно квадрицепсов;
  • ступни, поставленные ближе к переднему краю – часть нагрузки сместится на мышечные группы ягодиц и задней части бедер.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Делаем выпады с гантелями

Базовое упражнение. Единственное, для выполнения которого нет необходимости посещать спортзал.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  2. При выпаде нога выносится вперед так, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу.
  3. После возврата на исходную позицию повторять аналогичный выпад другой ногой.Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Эти ТОП-5 упражнений однозначно следует считать важнейшими при работе с квадрицепсами. И да – перед выполнением упражнений не помешает внимательно изучить соответствующие видео уроки.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-kvadriceps.html

Укрепляющие упражнения на квадрицепс (четырехглавая)

Легкие упражнения могут обернуться травмой, в то время как укрепляющие упражнения помогают наращивать силу и мышечную массу. Вот укрепляющие упражнения на квадрицепс, которые включают пояснения.

Читайте: Лучшие упражнения для ног.

Квадрицепсы или просто четырехглавые мышцы – это большая группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Квадрицепсы помогают выполнять важные повседневные действия, среди которых ходьба, бег, приседания и прыжки. Они также обеспечивают стабильность и равновесие, когда вы стоите.

Когда речь заходит о тренировках, большинство людей склонны концентрироваться только на верхней части тела, качая бицепсы или пресс. Но важно применить столько же усилий и для нижней части тела. Вы не можете пройти полноценную тренировку, исключив важные группы мышц.

Читайте также:  Подъем гантели на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте рассмотрим различные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы.

Укрепление и работа с весом

Убедитесь, что за вашими тренировками присматривает тренер. Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, важно выполнять все тренировки под руководством инструктора.

Прежде чем приступить к выполнению следующих упражнений в рамках силовой тренировки, убедитесь, что вы греетесь не менее 10 минут.

Интервальная тренировка за 20-25 минут до силовой тренировки, поможет вам построить лучшие четырехглавые мышцы.

Приседания

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания являются одним из основных упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение замкнутого цикла, которое выполняется с ногами на земле.

  • Расставьте ноги на ширине плеч;
  • Затем согните колени и плавно опуститесь вниз. Поза должна быть такой, словно вы садитесь на стул;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, положив штангу на плечи;
  • Вы также могли бы взять гантели в руки, чтобы повысить уровень сложности этого упражнения.
  • Выполняйте это упражнение в три подхода по 12-15 раз;

Выпады

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, нагрузка также падает на подколенные сухожилия во время выполнения этой тренировки.

  • Поставьте левую ногу вперед;
  • Оставьте некоторое расстояние между ногами;
  • Согните колени и опуститесь;
  • Теперь поменяйте ноги и повторите;
  • Вы также можете увеличить интенсивность этого упражнения со штангой или гантелями.
  • Подход с правой ногой вперед и подход с левой ногой вперед считаются одним подходом;
  • Выполните два подхода по 15 повторений каждый;

Степ с гантелями

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Степ с гантелями ещё одно очень простое упражнение. Для этого упражнения вам нужна пара гантелей и платформа для подъема. Вы можете использовать шаговую платформу или встать возле лестницы, чтобы выполнить это упражнение. Возьмите по одной гантели в каждую руку, сначала поместите правую ногу на ступеньку, а затем отступите назад.

  • Повторите упражнение с левой ногой.
  • Вы могли бы выполнять каждое повторение, чередуя ноги, а могли бы выполнять весь подход на правую ногу, а затем полный подход на левую ногу.
  • В любом случае, убедитесь, что выполняете 2 подхода по 30 повторений для каждой ноги.
  • Жим ногами

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Это ещё одно отличное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на квадрицепсы.

  • Садитесь в тренажер так, чтобы ваша спина и голова поддерживались, возьмитесь за ручки;
  • Поместите ноги на подножки;
  • Поддерживайте ноги с комфортным сгибом колена;
  • Выдвигайте платформу и возвращайте её в исходное положение. Это было одно повторение;
  • Выполняйте упражнение в трех подходах по 12 повторений;

Разгибания ног

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибания ног – одно из простейших упражнений по укреплению четырехглавых мышц. Разгибания ног выполняются в тренажере, который позволяет выполнять упражнение независимо от физической подготовки человека. Сядьте в тренажер, закрепите ноги за планкой и возьмитесь за ручки по бокам. Поднимите планку ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Вы можете увеличить или уменьшить вес в зависимости от силы ног.
  • Повторите упражнение в трех подходах по 12 повторений.

Укрепляющие упражнения (Реабилитация)

Упражнения выше сосредоточены на строительстве массы. Однако, если вы пережили травму, вы можете выбрать упражнения ниже, чтобы улучшить диапазон движения. Убедитесь, что вы проконсультировались с врачом, прежде чем следовать какой-либо тренировочной программе или физической терапии.

Подъем ног

Вот простое и эффективное упражнение для четырехглавой мышцы.

  • Ложитесь на коврик на спину.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу и обхватите её.
  • Поднимите ногу так высоко, как сможете сначала, постепенно поднимайте ногу выше.
  • Повторите упражнение с другой ногой. Это было одно повторение.
  • Выполните 8 повторений в двух подходах.

Приседание у стены

Эта тренировка может выполняться с мячом и без него, однако фитнес-мяч сделает тренировку более эффективной.

  • Поместите фитнес-мяч между спиной и стеной. Удерживайте некоторое расстояние между ногами.
  • Двигайтесь медленно, сохраняя фитнес-мяч в нужном положении.
  • Затем медленно продвигайтесь вверх. Это было одно повторение.
  • Выполните два подхода по восемь повторений в каждом.

Упражнения на стуле

Подобно тому, как вы поднимаете ноги с пола, можно выполнить упражнение на стуле.

  • Сидя на стуле, поднимите одну ногу, пока она не будет параллельна полу и не опускайте её.
  • Поменяйте ноги и повторите.
  • Вы также можете тренироваться, сидя в кресле, чтобы укрепить четырехглавые мышцы.
  • Поднимите одну ногу на десяток сантиметров от пола и опустите её, затем поднимите другую ногу и опустите её. Повторите 8 раз. Вы можете выполнить от двух до трех подходов этого упражнения.
Читайте также:  Читмил что это такое и как правильно делать, разница между рефид и читмил

Охлаждение четырехглавой мышцы

Что забывают многие люди – охлаждение после тренировки. Поэтому, когда вы закончите силовые тренировки, рекомендуется уделить время растяжке.

Растяжка №1: Встаньте прямо, согните правую ногу и притяните её к спине, удерживая правой рукой. Задержитесь в этом положении около 10 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Это было одно повторение. Повторите ещё два раза.

Растяжка №2: Растяжка выше – отличное решение, однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь в целях реабилитации, вы можете придерживаться стены для дополнительной поддержки свободной рукой.

Растяжка №3: Ещё одна хорошая растяжка, подходящая для четырехглавой мышцы. Просто сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и коснитесь пальцев ног пальцами рук, если вы не дотягиваетесь, просто тянитесь вперед. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите ещё два раза.

Формирование четырехглавых мышц вокруг колена обеспечивает дополнительную поддержку и снижает риск получения травмы. Убедитесь, что вы следуете здоровой диете наряду с тренировками. Исследования показывают, что диета помогает избавиться от боли в колене, а определенные продукты могут помочь в быстром выздоровлении. Такими продуктами являются фрукты, зеленый чай, рыба и имбирь.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в ознакомительных целях и не должна использоваться в качестве замены консультации специалиста по фитнесу.

Источник: http://alexandria55.ru/ukreplyayushhie-uprazhneniya-kvadriceps/

5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы

Квадрицепсы работают, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта (если только вы не играете в шахматы и шашки). Ну а если после тренировки вы забудете растянуть квадрицепсы, то утром, как пить дать, проснётесь с болью в бёдрах. Чтобы такого не произошло, вот вам лучшие упражнения для растяжки этих мышц.

Квадрицепсами называют четырёхглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Мы рекомендуем растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту.

Упражнение № 1: растяжка на боку

Отличное упражнение на растяжку для тех, у кого болят колени. Ложитесь на пол на правый бок, положите голову на руку. Левую ногу согните в колене и постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Пружинистыми движениями растягивайте квадрицепс. Через 30 секунд повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 2: растяжка на одной ноге

Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение № 3: растяжка в выпаде назад

Упражнение, после которого ваши квадрицепсы точно расслабятся. Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть её к ягодицам. Чувствуете, как квадрицепсы начинают «ворчать»? Отлично, вы на верном пути. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение № 4: поза голубя

Это упражнение из йоги довольно-таки сложное, однако отлично «раскрывает» бёдра, спину и квадрицепсы. Садитесь на пол, ноги вытяните перед собой.

Согните правое колено и положите его на пол, правой пяткой старайтесь коснуться левого бедра. Левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх.

Возьмитесь за левую стопу левой рукой и лёгкими движениями растягивайте квадрицепс. Через 10—20 секунд повторите с другой ногой.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение № 5: поза лягушки

Ещё одна поза из йоги. Ложитесь на пол животом вниз. Согните оба колена и возьмитесь за ноги руками. Поднимите локти так, чтобы они были направлены в сторону потолка. Поднимите грудь настолько высоко, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в коленях, не нажимайте на ноги. Сделайте в этой позе пять вдохов и расслабьтесь.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз, с использованием валика: работающие мышцы и техника выполнения

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.

Предыдущая статья

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/5-uprazhnenij-kotorye-pomogut-rastyanut-kvadritsepsy/

Ссылка на основную публикацию