Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.

Содержание:

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов.

В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку.

Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Bodysportal.ruРастяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияРастяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения2017-11-26Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Квадрицепс 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Бицепс бедра 6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы 4 (средняя)
Отводящие мышцы 2 (слабая)
Икры 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 28 (высокая)

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами классический вариант

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами для ягодиц

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами для квадрицепса

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет. Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

  • Неправильная постановка ног.
  • Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/naklonnyy-zhim-nogami/

Упражнения для квадрицепсов | Sport-world

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

  • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияЕсли при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияБедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
  • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияЕсли ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияНоски ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

  • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
  • Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
  • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияРасположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

  • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
  • Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияЕсли ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

  • Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.
  • Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.
  • Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Выпад

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

  • Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполненияПостановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте.

Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!

Статьи по теме

Источник: https://www.sport-world.com.ua/uprazhneniya-dlya-kvadritsepsov/

Программа упражнений для прокачки квадрицепса

Четырехглавая мышца, отвечающая за разгибание коленного сустава, является одной из самых сильных и крупных мышц человека. Она расположена на фронтальной стороне бедра и называется квадрицепсом.

Читайте также:  Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя): работающие мышцы и техника выполнения

Ежедневно эта мышца получает хорошую нагрузку и без дополнительных упражнений, так как является ответственной за передвижение человека.

Выполняя статическую и динамическую функцию, она дает возможность стоять на ногах и поддерживает суставы во время прыжков и бега.

Строение квадрицепса и особенности выполнения упражнений для ног

Квадрицепс имеет сложное строение и для его проработки потребуется немало времени. Так как мышца является четырехглавой, ее можно поделить на соответствующие зоны: внешняя, внутренняя, средняя и прямая. В специально разработанных упражнениях для ног задействуется вся мышца и нагрузку получают все четыре зоны.

Для проработки квадрицепса выделите отдельную тренировку, не совмещайте ее с тренингом для бицепса бедра. Не забывайте выполнять разминку для спины, так как она получает большую нагрузку во время выполнения упражнений для ног.

Помните, что полноценный отдых между подходами и полное восстановление после фитнес-тренинга обязательны, если вы хотите добиться хорошего результата. Позаботьтесь также о питании, ведь правильно составленный рацион — гарантия красивого рельефа без вреда здоровью. Для роста мышц ваш основной рацион должен состоять на 45-50% из белка.

Заменив быстрые углеводы на медленные, вы сможете перевести их в энергию во время тренировок и избежать отложения подкожного жира.

Базовых упражнений для нижних конечностей довольно много, потому составить программу для прокачки квадрицепса будет не сложно.Для формирования объема и рельефности мышцы самым эффективным упражнением будут приседания. Разноплановые приседы помогут развить все четыре зоны квадрицепса.

Техника выполнения самых эффективных упражнений для проработки квадрицепса

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Начните свой фитнес-тренинг с разминки. Помните, что хорошо разогрев мышцы, суставы и сухожилья, вы обезопасите себя от травм и сделаете тренировку более результативной. Правильно подойдите к выбору рабочего веса. Определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вам нужны объем и масса, выбирайте максимальный вес отягощений и небольшое количество повторений, выполняя каждый элемент фитнеса в три подхода. Если же вы хотите иметь рельефные икры и упругие бедра, используйте небольшой вес, но с максимальным количеством повторений каждого упражнения для ног в 4-5 подходов.

Это упражнение для ног является одним из самых эффективных для набора массы и объема. В сравнении с остальными упражнениями, жим ногами является самым сложным, хотя и дает лучшие результаты. В нем задействуются тазобедренный и коленные суставы, а также голеностоп.

Используя разное положение ступней, вы получаете возможность разнообразить фитнес-тренинг и проработать как четырехглавую, так и ягодичную мышцу. Делая жим с большим отягощением, помните о технике выполнения упражнения.

Пусть вашей целью будет не вес, взятый любым способом, а правильно выполненный элемент.

  • Лягте на тренажер, плотно прижав плечи и спину к поверхности сиденья.
  • Положите руки на ручки тренажера, которыми блокируется ограничитель.
  • Поставьте ноги на платформу ступнями вверх, держа их на ширине плечевого отдела, разверните носки наружу. При работе с максимальным весом положение конечностей будет шире плеч.
  • Сняв платформу с ограничителей, выжмите вес, полностью разогнув ноги.
  • На вдохе медленно сгибайте конечности, опуская платформу вниз. Согните их до прямого угла.
  • Сделав выдох, плавно вытолкните платформу вверх.

В выполнении жима ногами очень важно не разгибать коленные суставы до конца.

Во время приседа вы задействуете все мышцы нижней части тела. Для тренинга ног это упражнение является базовым и обязательным. Важный момент — это правильная техника его выполнения. Если вы занимаетесь спортом недавно, не стоит сразу брать большой вес.

Неправильно выполненные приседания не только не принесут результатов, но и навредят здоровью. Начните с небольшого отягощения и, освоив технику, плавно переходите на большие веса.

Следите, чтобы колени во время приседа не выходили за носки; подбородок приподнят, взгляд устремлен немного вверх. Спина ровная, колени смотрят в стороны. Приседайте не за счет сгибания спины, а за счет отведения таза назад. Выдох делайте на подъеме.

Работая с большим весом, рекомендуется воспользоваться специальным поясом для поддержания спины. Это поможет избежать травм и снизить нагрузку на позвоночный столб.

  • Упражнения для ног на Смит-машине.

Смит-машина — довольно простой и понятный всем в эксплуатации тренажер, который пользуется особой популярностью. Штанга движется по вертикальному станку и остается постоянно зафиксированной на стойках. Это дает отличную возможность работать в тренажере в одиночку, без дополнительной страховки. В выполнении упражнений в машине Смита главной является изначальная позиция:

  • колени не должны выходить за носки;
  • спина выпрямлена, подбородок приподнят;
  • движение выполняется медленно и плавно.

Постановка ног во время тренинга в этом тренажере поможет прокачать разные части квадрицепса. Поставив ноги близко, вы задействуете внешнюю его часть. С постановкой ног шире плеч вы проработаете внутреннюю часть квадрицепса.

Для прокачки нижней части квадрицепса этот тренажер подойдет идеально! Спина будет плотно прижата к вертикальной поверхности снаряда, что поможет избежать травм и снизит нагрузку на коленные суставы. Занятия в тренажере Гаккеншмидта дают отличный результат в наборе массы и объема бедер.

  • Разгибание ног в тренажере-станке.

Данный станок предназначен именно для прокачки квадрицепса. Потому в этом упражнении он будет задействован максимально. Благодаря фиксации торса нагрузка будет приходиться только на четырехглавую мышцу. Тренажер прост в использовании и достаточно легок в эксплуатации. Отлично подойдет новичкам в фитнесе для проработки ног и придания им красивого рельефа.

  • Выпады с отягощением на плечах.

Выпады могут стать завершающим упражнением в тренировке ног. Благодаря ему вы равномерно прокачаете всю четырехглавую мышцу, что послужит отличным завершением занятия.

Заминка и растяжка после занятия фитнесом

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

После основного блока тренировки уделите особое внимание заминке. В прокачке ног она играет очень важную роль. Напряженные и уплотненные волокна мышц после тренировки очень нуждаются в растяжке. Стоя ровно, сделайте несколько глубоких вдохов, выполните наклоны к ногам, стараясь грудью дотянуться до колен. Задержитесь в нижнем положении на 1 минуту. Сделайте растяжку для спины — это поможет расслабить мышцы и вытянуть позвоночник. Заминка должна длиться не меньше 5-10 минут. Правильно завершенная фитнес-тренировка поможет избавиться от усталости и болевых ощущений.

Занимаясь спортом, помните о технике безопасности и выполняйте упражнения правильно. Следите за своим питанием и не пропускайте тренировки. При таком комплексном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/programma_uprazhneniy_dlya_prokachki_kvadritsepsa/

Анатомия йоги: растягиваем жесткие квадрицепсы

07 Февраля 2018 4930

Как работают квадрицепсы и что поможет увеличить их гибкость.

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц (а именно 4) принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия.

Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный сустав. таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении.

С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны.

Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

  1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.
  2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.
  3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

Популярное по теме:

Рецензия на фильм «Верность» Нигины Сайфуллаевой.

Приемы из арсенала йогов, которые способствуют свежести и тонусу.

Пять основных чисел, которые дают определённые подсказки.

Без уважения и заботы к себе трудно жить в гармонии с окружающими.

Рекомендуется к прочтению мужчинам, не понимающим, почему их женщина не довольна.

Как ситуации прошлого влияют на наше настоящее, и какие задачи может решить гештальт-терап…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/mariya-shishkina/anatomiya-yogi-rastyagivaem-zhestkie-kvadritsepsy

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Читайте также:  Приседания джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

  • Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
  • Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

  1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
  2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена.

    Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.

  3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.

  4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

  • Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
  • Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
  • Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
  • Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
  • Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
  • Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
  • Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

  • Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
  • Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
  • Гриф лежит на передней части плеч;
  • Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

  • Упражнение выполняется плавно и размеренно;
  • В верхней точке колени не разгибаются полностью;
  • Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
  • Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

  • Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
  • Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
  • Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

  • Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
  • Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
  • Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
  • Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
  • Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

  • Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
  • Поясница плотно прижата к сидению;
  • Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
  • Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
  • Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

  • Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
  • Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
  • Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражнений Улучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте) «Ушки» между ног — проблема многих девушек Простой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинам Короткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Источник: https://VashSport.com/trenirovka-kvadricepsov/

Life Fitness – Квадрицепсы: тренировки самой большой мышцы тела

Тренировка четырёхглавой мышцы бедра и станет темой нашего сегодняшнего разговора. Мы разберёмся, что она собой представляет, почему имеет такое большое значение, и как правильно подходить к тренировкам. Как обычно — ответы на все основные вопросы в одной статье!

Что такое квадрицепс?

Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека, но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.

Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.

Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?

Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах. Наша цель — объяснить важность не тренировки ног в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три взаимосвязанных фактора.

  • Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека: на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами.
  • В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является «ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без сильных квадрицепсов.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет огромное функциональное значение: он прямо задействован в бесчисленном количестве видов физической активности.

Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы сильные четырёхглавые мышцы бёдер.

Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?

Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться «перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений, затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.

Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями, за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше, квадрицепс — функционально главная мышца ноги.

Наконец, в-третьих, от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит общее эстетическое развитие ног.

В этом плане четырёхглавые мышцы можно сравнить с трицепсом: на самом деле, впечатляющий вид обеспечивает не та мышца, над которой большинство стремится работать.

Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени и мужчинам, и женщинам!

Как именно тренировать квадрицепсы?

Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса, совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале, если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже упражнениями специфическими.

Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?

  • Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся. Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой эффективной силовой тренировки.
  • Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на HS-SLP из серии Hammer Strength. Фактически, это упражнение очень похоже на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте, будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы самостоятельной частью классической силовой «базы».
  • Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт тренажёр SS-LE серии Insignia, выпускаемой компанией Life Fitness. Данное упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо дополняет вышеописанные (но ни в коем случае не заменяет их).
  • Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно и у плеч.

В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.

Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное — а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет. Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:

  • Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой, но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется именно на ноги, прежде всего — на бёдра.
  • Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа, но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо. Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения, это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если взять в руки гантели или гири…

Будьте благоразумны и у вас все получится!

В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное — не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного отношения, разумеется, становятся травмы.

Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами, не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь к привычным сразу же после перерыва.

Повредить четырёхглавые мышцы бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после. Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас.

Новички редко задумываются о тренировке ног, но чем раньше вы приметесь за развитие своих квадрицепцов всерьёз — тем лучше.

Удачи в тренировках!

Источник: https://www.life-fitness.ru/kvadricepsy-trenirovki-samoj-bolshoj-myshcy-tela.html

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу.

Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса.

В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами.

Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон.

Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.

 В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм.

Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами.

Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами.

Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением.

Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью.

В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса.

Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой.

В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса.

Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра.

Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы.

При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике.

Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации.

Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Источник: https://muskul.pro/training/zhim-nogami-v-trenazhere

Ссылка на основную публикацию