Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

  • В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.
  • Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны. Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  • Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

Источник: https://www.news-ontime.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki/

Растяжка мышц: 34 упражнения. Что мы тянем?

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка мышц нужна всем — заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы мы разогреваем во время того или иного упражнения растяжки. Представляем краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

Упражнения для растяжки мышц — краткое описание и иллюстрации

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

22. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

23. Задействованные мышцы: ягодичные

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

25. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

27. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

28. Задействованные мышцы: наружные косые

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

29. Задействованные мышцы: грудные

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

Читайте также:  Тяга гантелей лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

34. Задействованные мышцы: груди

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

Предупреждение!

Перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

По материалам estet-portal.com

Похожие страницы

Источник: http://www.pozvonochnik.org/stretching-muscles-34-exercises

Стретчинг для развития гибкости тела для новичков

≡  29 января 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Простые упражнения на растяжку часто выполняют в качестве разминки перед занятием и для расслабления мышц после него. Однако существует и отдельное направление, основанное на различных видах растяжки – стретчинг. Оно популярно и как направление фитнеса, и в виде стретчинг-йоги, в которой используются классические асаны хатха йоги.

Начать заниматься растягивающей гимнастикой никогда не поздно, вернуть гибкость своему телу можно в любом возрасте (это касается и женщин, и мужчин). Но прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь с врачом, стретчинг противопоказан людям с сильным искривлением позвоночника, а также при:

  • травмах и болезнях мышц и суставов (межпозвонковые грыжи, артрит, артроз);
  • хрупкости костей (остеопороз);
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • склонности к гипертонии или перепадам артериального давления.

Одна из особенностей стретчинга в том, что заниматься им нужно регулярно, не реже 1-2 раз в неделю: после долгих перерывов тело «забывает» то, чему вы его научили, и приходится начинать все сначала.

Кроме того, растяжка иногда приводит к травмам, если непривычные мышцы растягиваются слишком сильно или резко.

Поэтому новичкам следует выбирать самые простые упражнения, особенно если они занимаются дома, досконально изучить технику и постепенно увеличивать длительность и сложность тренировки.

Какая бывает растяжка?

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Динамическая растяжка включает всевозможные махи и вращения руками и ногами; выпады; приседания, наклоны, вращения и прогибы туловища. Она быстро и сильно растягивает мышечные волокна, поэтому неопытные люди часто травмируются уже на первых занятиях. Ее подвид – баллистическая растяжка: резкие пружинистые движения, когда мышцы тянутся за счет инерции.

Статические упражнения со стороны выглядят как «прими позу и замри». В каждом положении тела нужно задерживаться от тридцати секунд до минуты, заставляя мышцу постепенно вытягиваться, привыкать к вытяжениям и запоминать свою новую способность.

Еще один вид растяжки, который можно практиковать самостоятельно, хотя и не с самого начала – изометрическая (с противодействием). В описаниях упражнений на растяжку ее часто называют контрастно-расслабляющей, так как в ее основе лежит чередование предельного напряжения и полного расслабления.

Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, вам знакомы советы о том, как избавиться от боли в шее: «Упритесь рукой в подбородок и, преодолевая сопротивление, давите подбородком на руку. Точно так же выполните наклоны головы в стороны и назад».

Это и есть изометрическая растяжка, которая позволяет размять и «расправить» шейный отдел позвоночника.

В комплекс для разминки перед любой тренировкой обычно входят динамические упражнения на разогрев и растяжку мышц: общие (5–7 повторов/1–2 подхода) и подготовительные к основной нагрузке, например, приседания перед программой для ног (15–20 повторов/1–2 подхода). После занятия расслабить мышцы помогает статика; основное внимание уделяйте мускульным группам, которые вы нагружали больше.

С чего начинать?

Основное правило занятий стретчингом – не торопиться. Не пытайтесь сразу сделать десять упражнений, подольше задерживаясь в каждой позе, иначе после тренировки вы будете падать от усталости, а вечером перетруженные мышцы не дадут вам уснуть.

Во время занятия вы должны чувствовать, как тянутся мышечные волокна; после нагрузки они ноют. Но сильная боль во время и после тренировки говорит о том, что вы не рассчитали свои силы или получили микротравму.

Выучите три-четыре движения, отшлифуйте технику и поэтапно увеличивайте количество упражнений и периоды напряжения.

В начале занятия 15–20 минут побегайте, попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько отжиманий. Махи, наклоны, вращения перед статикой не обязательны, но если вы привыкли выполнять их в комплексе утренней гимнастики, сделайте по одному подходу по 5–7 повторов.

  1. Примите нужную позу, в ее высшей точке задержитесь на 30–60 секунд, почувствуйте, как мышцы сопротивляются усилию. Расслабьте их – они гудят от усталости, но ощущение это приятно.
  2. Дышите глубоко и ровно, усилие делайте на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Возможно, вы заметите, что задержав дыхание, выполнить упражнение легче, но делать этого нельзя.
  3. Думайте о тех мышцах, с которыми вы работаете, прочувствуйте их, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Сосредоточенность на движениях тела помогает быстрее добиться результата и уменьшить риск травмы.

Научитесь отличать приятную «боль усталости» от той, которая возникает при избыточном для вас усилии или при травме. Новичкам работать с мышцами «через боль» нельзя! Но если после расслабления вы ее совсем не чувствуете, значит, вам не хватает нагрузки и нужно немного увеличить амплитуду растяжки.

Утренняя стретчинг-гимнастика

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Самое главное для стретчинга – чувствовать, как говорят тренеры, свой максимум, то есть ту точку в выполнении упражнения, дальше которой вы растянуться уже не сможете и в которой зафиксируете позу. Увеличивать амплитуду нужно только тогда, когда выполнять движение станет слишком легко. Там, где не указано иначе, держите позу не меньше 30 секунд.

    1. Упражнения на растяжку и гибкость для новичков начинаются с самых крупных мышц – спины и туловища. Они подготовят тело к дальнейшей нагрузке.
      • «Кошечка» (в йоге – «Верблюд»). Стоя на четвереньках (бедра чуть разведены, ладони под плечами), расслабьтесь, замрите на 15 секунд. Затем изо всех сил скруглите спину, втянув живот и опустив голову, держите позу 15 секунд. Теперь прогнитесь вниз: живот провисает, тазом отставлен кверху; снова зафиксируйте позу на 15 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.
      • Лягте на спину, плотно прижмитесь плечами к поверхности. Перебросьте правую ногу через левую (туловище скручивается в пояснице), старайтесь плечи от пола не отрывать. Лежите 30 секунд, повторите на другую сторону.
      • Сядьте на стул или на край кровати. Руки вытяните вперед и изо всех сил тянитесь к ним туловищем и головой, но не наклоняйтесь. Выполняйте минуту-полторы, дышите медленно.
    2. Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияПереходим к мышцам груди и рукам. Встаньте прямо, спина ровная. Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой, тянитесь вверх, насколько сможете, растягивая мышцы груди. Теперь разведите руки в стороны ладонями вперед и отводите назад.
    3. Брюшной пресс, ягодицы, бедра. Все мышцы этой части тела тесно связаны между собой и взаимодействуют вместе. Соответственно, упражнения для них трудно разделить, так как одно и то же усилие влияет на несколько мускульных групп.
      • Пресс. Лягте на живот, упритесь в пол руками и до упора поднимайте верхнюю часть туловища. Чтобы растянуть косые мышцы живота, сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, другую перебросьте через нее и согните. Потяните колено согнутой ноги к груди и зафиксируйте позу, повторите для второй ноги.
      • Ягодицы. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую поднимайте к груди, не сгибая. Это упражнение можно выполнять и сидя: согните одну ногу и старайтесь наклониться ко второй, выпрямленной.
      • Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполненияЯгодицы, бедра. Сидя на полу, согните ноги, чтобы стопы упирались друг в друга. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тянутся мышцы бедер и ягодиц. Если хватит растяжки, аккуратно надавливайте на колени или наклонитесь корпусом вперед. Это упрощенный вариант асаны, которая в йоге называется «Бабочка».
      • Бедра. Встаньте ровно, согните ногу в колене и тяните ее к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Сядьте, согните ногу в колене, другую отведите в сторону: теперь работают мышцы боковой поверхности бедра. Не давайте им остыть – выполните наклоны вправо и влево, фиксируя каждую позу на 30 секунд.

Освоив основной комплекс, добавьте к нему несколько упражнений на изометрическую растяжку. В домашних условиях тренажером для этого вида стретчинга может быть все что угодно: стены, дверные проемы или собственные руки.

Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил «сдвинуть ее», «раздвигайте проем дверей» или согните ногу, охватите ступню ладонями и притягивайте к себе, одновременно пытаясь выпрямить колено.

Упираясь в преграду, напрягите нужную мышцу на 7–15 секунд, расслабьте на 20–25 секунд, повторите 2–4 раза. Изометрическую растяжку можно выполнять раз в два-три дня.

Готовимся сесть на шпагат

Вы когда-нибудь хотели научиться садиться на шпагат? Между прочим, это умение не только позволит вам похвастаться перед знакомыми, но и принесет немало пользы, особенно тем, кто занят сидячей работой и мало двигается. Шпагат укрепляет ноги, раскрепощает мышцы бедер и даже… улучшает осанку! А девушкам и женщинам хорошая растяжка этой группы мышц поможет во время беременности и в родах.

Читайте также:  Подъем рук перед собой в тросовом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Многие люди думают, что для шпагата нужна балетная растяжка, которую развивают многочасовыми усилиями с раннего детства. Но правдиво в этом утверждении только одно: вам придется немало потрудиться, осваивая и выполняя комплекс упражнений на растяжку ног.

Главное – не торопиться, пошагово изучая технику каждого упражнения, преодолевая свою лень и неверие в то, что у вас все получится. И, конечно, нужна начальная подготовка, то есть опыт выполнения статических и динамических упражнений.

Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Динамическая гимнастика (махи и вращения ногами в разные стороны; наклоны вперед, назад и в стороны; скручивания). Каждое упражнение выполняется от 8–10 до 20 раз по 3 подхода с небольшим отдыхом между ними. Не пытайтесь заниматься до изнеможения! Уставшая напряженная мышца теряет способность растягиваться, сколько бы ее ни нагружали, и при этом ее легче повредить.
  2. Баллистические упражнения (выпады, перекаты, пружинистые наклоны). В отличие от статических и обычных динамических, они прорабатывают мышцы через болевые ощущения, так как растяжка происходит за счет инерции движения. Во время выполнения боль усиливается, и если у вас нет опыта, вам будет трудно определить, до какой степени ее можно терпеть, а когда пора остановиться.
    • Выпады. Сделайте глубокий шаг вперед (тянитесь ногой как можно дальше, пока сохраняете равновесие), отставленная назад нога прямая. Пружинящими движениями углубляйте шаг – по минуте на каждую ногу.
    • Перекаты. Присядьте на одну ногу, вторая вытянута в сторону, замрите на 15–20 секунд, плавно перекатывайте тело на вторую ногу, не помогая себе руками.
    • Пружинистые наклоны сидя. Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и попеременно наклоняйтесь к ним, на 10–15 секунд задерживаясь над каждым коленом.

Особенности упражнений для гибкости тела в том, что все они требуют от человека силы воли и настойчивости. Не придумывайте отговорок и оправданий для того, чтобы отдохнуть лишний день.

Не жалейте себя, выполняя то или иное движение, ищите свой максимум и миллиметр за миллиметром увеличивайте его.

Тело запомнит, чего оно уже достигло, и в следующий раз вам будет легче – а вы в очередной раз поверите в себя.

  • Как сесть на продольный шпагат?
  • Как сесть на поперечный шпагат?

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/rastyazhka-dlya-nachinayushikh.html

Растяжение мышц передней поверхности бедра: упражнения и позы йоги

Мечта многих людей — иметь гибкое и подтянутое тело. Для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, многие люди начинают заниматься физическими упражнениями, но часто забывают о том, что растяжка способна улучшить их показатели. Стретчинг очень полезен практически для каждого человека. Но только регулярные занятия способны кардинально изменить тело человека в лучшую сторону.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

Мускулатура передней поверхности бедра устроена таким образом, что за счет нее мы может сгибать и разгибать колени, управлять своим тазом, приседать и выполнять наклоны. Она участвует практически в каждом движении ног.

Чтобы расслабить и улучшить деятельность передней поверхности, необходимо регулярно растягивать ее, занимаясь в комплексе с другими физическими нагрузками.

Растяжка передней поверхности входит в комплекс упражнений на растяжку всего тела и выполняется она обычно поле того, как выполнены другие упражнения.

Передняя поверхность бедра — достаточно крупная мышца, поэтому и растягивать ее нелегко.

Очень важно придерживаться правил и строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмирования. Перед тем, как начинать занятие, необходимо выполнить легкую разминку.

Она может включать прыжки, бег, прокручивание суставов по кругу.

Разминка не должна длиться более 15 минут, чтобы человек не успел почувствовать себя уставшим, но привел в тонус себя и подготовил к последующей растяжке.

Хорошо разогретые связки будут лучше растягиваться. На каждое движение не следует отводить более 10 секунд. Это именно тот период времени, чтобы можно было именно расслабиться, а не чрезмерно напрягаться.

Чтобы эффективно расслаблять переднюю поверхность бедра, следует сопровождать каждое движение правильным и глубоким дыханием. Очень полезно проводить гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Задерживать дыхание категорически не рекомендуется, поскольку это может привести к кислородному голоданию организма.

Растяжка не сразу позволит улучшить внешний вид своего тела. Для того, чтобы ощутить положительную динамику — потребуется не менее месяца. Но сразу после растяжки человек чувствует себя более свободно и расслабленно. Поэтому полезно заниматься после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анатомия передней части поверхности бедра

Передняя поверхность бедра подразумевает наличие квадрицепса и четырехглавой мышцы. Анатомия их позволяет выполнять различные движения ногами и тазом.

У здорового человека передняя поверхность бедра включает в себя следующие группы мускулатуры:

  • прямая — наиболее длинная в бедре, меньше всех остальных оказывает воздействие на сгибание и разгибание коленных суставов;
  • латеральна широкая — наиболее крупная мышца, которая приплетается к низу сухожилия;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая — располагается более глубоко, чем прочие.

Чтобы сохранять положительную динамику упражнений, следует знать анатомию бедра. Также очень важно для эффективного стретчинга обращать внимание и на другие области, а именно, ягодичную, поясничную и подвздошно-поясничную. Если выполнять стретчинг регулярно, то все эти области будут прорабатываться успешно и эффективно.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Для того, чтобы успешно проводить растяжку передней поверхности бедра, следует придерживаться простых правил.

Человек, который ни разу в жизни не занимался стретчингом, будет первое время чувствовать неприятные болевые ощущения в мускулатуре во время занятия и после него.

Такое происходит из-за выработки молочной кислоты, а также из-за растяжения связок и мышц. Ощущения эти достаточно быстро проходят и после проведения регулярных занятий перестают сопровождать человека.

Если заниматься с опорой, то можно существенно увеличить растяжку. Но занятия с опорой лучше проводить только в сопровождении профессионала, либо если человек не новичок в стретчинге.

Когда выполняется растяжка передней части бедра, человек будет чувствовать растяжение и других групп мышц. При этом упражнения в частности будут направлены именно на эту часть ноги, но и остальные получат достаточно нагрузки.

Очень часто у людей, которые часто находятся в сидячем положении, поэтому эти области очень часто становятся зажатыми. Даже если человек регулярно занимается в тренажерном зале с тяжелыми весами, его ноги могут быть скованы именно из-за зажатости и недостаточной эластичности мускулатуры.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Стретчинг передней части бедра можно проводить разными способами. Классический вариант предполагает расположение тела человека стоя на двух ногах, растягиваясь при этом в разные стороны, подобно тому, как было бы желание сесть на поперечный шпагат.

Если выполнять стретчинг на одной ноге, прямая мышца будет растягиваться наиболее сильно и эффективно. При этом следует учитывать, что необходимо будет держать равновесие. Для этого можно либо встать у опоры, либо контролировать свои движения.

Одну ногу согнуть в колене и увести назад, придерживая рукой сзади. При этом вторая нога, которая располагается на полу, должна оставаться ровной и прямой. Колено сгибать не следует. Будет ощущаться растяжение мышц бедра, включая ягодичные.

Растяжка в положении выпада

Еще одна версия упражнений для мышц бедра — в выпаде. Для этого следует сделать выпад на одну ногу, согнув вторую под прямым углом и разместив ее так, чтобы колено не выходило за носок.

Далее подать таз вперед, чтобы ощутить растягивание мышц. Пятку от пола отрывать не следует.

Во время этого упражнения хорошо работают не только передняя часть, но и ягодичная область. Если выполнять упражнение с одинаковым интервалом и одинаковой степенью нагрузки на обе ноги, то можно будет исключить появления асимметрии. Давно известно, что асимметрично развитые и растянутые ноги будут вести к появлению сколиоза у человека.

Также хорошим комплексом станут упражнения от известной Сюзанны Боуэн. Она предлагает занятие в выпаде таким образом. Перенеся вес собственного тела на одну ногу, необходимо ощутить легкое покалывание в противоположном бедре.

Если расположить одну ногу сзади, растянув ее по полу, а вторую увести как можно сильнее вперед, то и стретчинг получится более эффективным.

Но такой вариант упражнения не будет доступен для людей, которые имеют сильно скованные области передней поверхности бедра и ягодиц.

Спина должна оставаться прямой, туловище следует держать строго симметрично, не заваливаясь вперед, назад или в стороны. Дышать можно на каждые пять счетов, заменяя на каждый выдох положение своего тела.

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.

Источник: https://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/rastyazhenie-perednei-poverhnosti-bedra.html

Поперечный шпагат — как растягиваться, чтобы быстро сесть?

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года.

Читайте также:  Фронтальные приседания со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

  • бег на месте;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

  • не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
  • упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
  • внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад.

Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу.

Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой.

Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх.

После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях.

Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха.

Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях.

На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками.

Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми.

Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены.

После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях).

Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки).

При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы.

Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела.

Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/poperechnyj-shpagat

Ссылка на основную публикацию