Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Многие представительницы прекрасной половины человечества мечтают о подтянутой, стройной фигуре. Достичь желаемого результата можно, если использовать румынскую тягу и соблюдать правильный режим питания, не пропускать тренировки.

Комплекс упражнений в каждом случае индивидуален, но зачастую в нем присутствуют упражнения на каждую группу мышц.

Девушки, занимающиеся спортом, и профессиональные спортсменки нередко делают такое упражнение как становая тяга, но существует так называемая румынская тяга, которая немного отличается нагрузкой, техникой.

Основное отличие техники румынской от стандартной основывается на том, что гриф в первом случае необходимо опустить до середины голени, не до пола. Это позволяет существенно уменьшить напряжение на мышечную систему поясничного отдела, увеличить число повторений

Название возникло благодаря тяжелоатлетам из Румынии, которые первыми занимали лидирующие места, делая данное упражнения на прямых ногах.

Отличительные особенности между румынской и становой тягами — какие мышцы поддаются нагрузке больше всего

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения
За счет правильного выполнения  активизируется работа бицепсов, мускулатуры ягодиц и бедер. В свою очередь, румынская тяга представляет собой облегченный вариант становой тяги. Во время выполнения стандартного упражнения, упор идет больше на мускулатуру ног и спинного отдела, румынская версия предусматривает направление веса на заднюю поверхность бедер, именно поэтому спортсмены, желая накачать эти мышцы, выполняют румынскую тягу.

В каких случаях лучше выполнять румынскую версию?

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияЕсли ваша главная цель — накачать ягодичные и мышцы бедра, лучше отдавать предпочтение именно этим упражнениям по той причине, что стандартное позволяет развить хорошую силу мышечной системы ног, но оказывает сильную нагрузку на поясницу. В связи с тем, что упражнение отличается высокой эффективностью, его не рекомендуют выполнять новичкам, которые впервые пришли на тренировку. Для начала в качестве нагрузки следует использовать силовую раму, которую следует устанавливать немного ниже колен. В результате такого расположения занимающемуся человеку будет намного проще поднимать даже большой вес. После того, как вы привыкли к напряжению, можно наклоняться ниже, после чего опустить штангу на пол. Рекомендуемая стартовая масса составляет 60 кг.

Техника выполнения румынской тяги

За счет способности без труда контролировать движения, а также легкости в удерживании грифа, данное упражнение стало очень популярным, особенно среди девушек. Такой тип  популярнее, нежели мертвый, где используются с гантели/штанга.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения
При соблюдении всех норм выполнения, происходит воздействие на такие мышцы как:

  • бицепсы;
  • верхняя часть спинного отдела;
  • мускулатура, поддерживающая позвоночник;
  • основные мускулы бедра;
  • поясничный отдел;
  • предплечье.

Во время тренировки руки нужно держать в прямом положении. Для равномерного распределения нагрузки ноги следует поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Находясь в такой позиции, следует поднимать гриф или штангу с пола.

Это упражнение используется повсеместно в бодибилдинге. Во время  его выполнения нагружается такое количество мускул, которое не уступает приседаниям. За счет поднятия больших весов, тренировка подобного рода помогает расходовать большее количество энергии, соответственно наращивать мышечную массу.

Данный тип нагрузки относится к силовым и способствует укреплению организма, развивает выносливость, но в случае чрезмерных тренировок можно остановить рост мышечной системы, именно поэтому необходимо грамотно разработать тренировочную программу.

Становая тяга делится на несколько видов, а именно:

  • Выполнение упражнения в стиле «сумо»;
  • Румынская;
  • Стоя прямо, которая по-другому называется мертвой.

Каждый из вышеперечисленных видов оказывает воздействие на определенную группу мышц и несет неизменную пользу.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения
Во время тренировки, нагружается мышечная система нижней части тела, бицепсы и квадрицепсы бедра. Распределение напряжения происходит таким образом, что нагружается 1/3часть и около 2/3 идет на спину.

Для правильной тренировки необходимо держать спину в напряжении, а руками плотно захватить гриф. Ноги в это время следует слегка согнуть и ближе подойти к штанге,  смотреть вперед перед собой. При подъеме спортивного приспособления, стоит поддерживать тело в вертикальном положении, одновременно спортсмен разгибает тело.

Выполнение нужно делать медленно, без рывков. Недопустимо отклоняться назад, находясь в верхней позиции, корпус следует подать вперед. После принятия исходного положения следует немного присесть.

На конечном этапе выполнения упражнения следует поставить гриф с весом на пол и отдохнуть несколько секунд, после чего продолжить выполнение.

Во время такого занятия, вы можете изменить напряжение на мускулы рук. Для этого достаточно выбрать более удобный для вас тип захвата. Новичкам рекомендуется использовать прямой тип хвата — когда руки держат снаряд в одном направлении, а с появлением опыта хват можно менять.

Перед тем как приступить к выполнению, стоит помнить, что несоблюдение техники может привести к травмам спины и позвоночника.

Как правильно выполнять тягу «сумо«

В этой технике наибольшей нагрузке поддаются мускулы ног, нежели спины, а именно — квадрицепсы бедер. Поясничный отдел в таком случае лишь оказывает поддерживающую функцию, на него приходится около 1/3 всей нагрузки.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

В процессе выполнения, нужно широко расставить ноги и развести их в стороны, согнуть в коленях, достигнув параллели с полом.

Лучше всего брать гриф по ширине плеч разнохватом, это поможет удержать тяжелый вес, и сам спортивный снаряд не будет переворачиваться в руках.

При поднятии туловища стоит задержать дыхание, а окончание действия сопровождается отведением плеч назад и выдохом. На вдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию, делается кратковременный отдых и повторение начинается снова.

Румынская тяга — что нагружается и как правильно выполнять

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения
Во время тренировки наибольшему воздействию поддаются ягодицы. Также задействуются и  мышцы задней поверхности бедра. Такая тяга позволяет ускорить рост мускул, достичь рельефа и равномерно распределить напряжение. В результате чего ягодицы становятся более шарообразными, мышцы бедер увеличиваются, сбоку лучше просматривается рельеф. Кроме того, при помощи этих тренировок можно увидеть, как мускулы бедер выделяются от ягодиц. Для достижения результата нужно принять первоначальную позицию, после чего прогнуться в поясничном отделе, отвести плечи назад, свести лопатки. Подбородок необходимо не опускать параллельно полу. Ноги спортсмену стоит поставить на ширине плеч, не сгибая в коленях. Спортивный снаряд необходимо брать хватом сверху, руки следует расположить шире плеч. Взявшись за штангу перед началом упражнения, сделайте вдох и начните плавно отводить таз назад. Туловище в этот момент необходимо подать вперед. Правильное выполнение предусматривает перемещение штанги таким образом, чтобы она практически касалась нижней части туловища. Нагнувшись максимально низко не нужно делать выдох, на этом моменте изменяется направление движения, а поясничный отдел остается в прогнутом состоянии. После чего ягодицы нужно подать вперед, а туловище медленно возвращать в исходную позицию. Тренируясь, обращайте внимание на положение своего позвоночника. Недопустимо опускать голову. Что касается ног, масса должна распределяться по всей стопе. Если вы испытываете трудности, но подход еще не окончен, можно слегка согнуть присесть.

Мертвая или становая тяга

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияЕсли правильно тренироваться происходит наибольшая нагрузка на мускулатуру по той причине, что колени практически не работают, отсутствует нагрузка на квадрицепсы, но при этом сильной нагрузке поддаются поясничный отдел, бицепс бедра и ягодицы. Благодаря увеличению радиуса движения масса для поднятия снижается, но от этого число повторений становится меньше. Этот тип упражнений позволяет хорошо развить мышцы спинного отдела. Тренироваться можно, устанавливая снаряд на более высокое положение. Занятие  предусматривает  принятие позиции, во время которой ноги в коленях находятся практически в разогнутом положении, а носки расположены в противоположные стороны. Торс следует наклонить вперед. Спортивный снаряд следует обхватить обычным хватом. Подъем штанги нужно осуществлять, сделав задержку дыхания. Достигнув пиковой точки нужно сделать выдох и принять начальное положение. Недопустимо округлять спину и ставить штангу на пол — это может привести к травме. Соблюдение норм  предусматривает прямую спину, именно поэтому спортсмену стоит определить, в какой точке спина округляется, и если опустить торс немного ниже положенного, становая тяга может нанести вред спине. Для безопасности рекомендуют осуществлять подъем с подставки. Для того, чтобы понять, правильно ли вы все делаете, попросите проконтролировать процесс. Чтобы поднять спортивный снаряд, установите штангу на ограничители, установленные на высоту силовой рамы, после чего на блок или другую возвышенность. Даже, если заниматься неполноценно, напряжение на мускулы будет происходить, но снижается риск травматизма.

Источник: http://anabody.ru/rumyinskaya-tyaga-ili-stanovaya-tyaga-na-pryamyih-nogah/

Как правильно выполнять румынскую становую тягу со штангой начинающим спортсменам

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияРумынская становая тяга или мёртвая тяга – относится к ключевым упражнениям в технике прокачки ягодиц и бёдер. Является очень простым в использовании и, в то же время, крайне эффективным упражнением. Основателем такой техники считается профессиональный спортсмен из Румынии Влад Нику. Он использовал такой подъём для вспомогательного укрепления спинных мышц.

Основным отличием от других тяг, является серьёзное уменьшение нагрузки на спинной отдел, следовательно, за счёт этого вероятность получения различных травм снижается практически до нуля. Румынская тяга для девушек также хорошо подходит за счёт того, что её довольно легко выполнять.

Какие мышцы развиваются во время выполнения румынского подъёма

В основном такое упражнение направлено на развитие задней части бёдер и мышц ягодицы. Но также здесь задействуются спинные мышцы, но в меньшей степени.

Виды румынской тяги

  • Румынская тяга со штангой.

Такой вид упражнения является базовым, выполняется при помощи штанги и развивает мышцы бёдер и ягодиц.

  • Румынская тяга с гантелями.

Более лёгкая форма румынской тяги. Такой вид упражнения смещает нагрузку и развивает те мышцы, которые не активны во время тяги со штангой. Такая разновидность тяги является более удобной в исполнении, но использовать её, рекомендуется лишь, как вспомогательную.

Такая тяга выполняется с использованием специального тренажёра – Смит. Хорошо подходит лишь для начинающих атлетов, так как является самым безопасным видом тяги. Здесь не будут задействоваться мышцы стабилизаторы, за счёт того, что штанга будет подниматься по строго отведённой траектории, которая задана в тренажёре.

  • Румынская тяга для девушек.
Читайте также:  Подъем гири на плечо с пола: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняется с помощью специального тренажёра. Является исключительно женским упражнением, так как оно очень лёгкое в исполнении. Но, в свою очередь, такой вид румынского подъёма почти не приносит пользы, так что выполнять данную тягу мужчинам не рекомендуется.

  • Мёртвая тяга на одной ноге.

Такой вид тяги можно выполнять с использованием штанги или гантелей. Подбирайте поднимаемый вес так, чтобы он был как минимум в два раза легче, чем тот вес, который вы поднимаете в обычной тяге.

Это упражнение отлично развивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычной тяге почти не задействуются. Но не рекомендуется выполнять тягу на одной ноге чаще, чем один раз в неделю.

  • Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияДля начала вам необходимо подобрать нужный вес. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начинать с маленьких грузов, чтобы проработать технику выполнения, а в дальнейшем уже начинать увеличивать нагрузки. Девушкам рекомендуется не использовать большие грузы.
  • Исходное положение: подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги на ширине плеч, стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите полностью спину, голова должна смотреть вперёд.
  • Берите руками штангу, при этом хват должен быть верхним, а руки должны быть немного шире плеч. Чтобы было удобнее держать вес, используйте специальные лямки.
  • В итоге у вас должно получиться следующее положение: руки полностью прямые, спина ровная, ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленях, лопатки сведены. Как только займёте такую позицию, начинайте поднимать штангу вверх. Это движение должно осуществляться полностью за счёт ног. Как только поднимите штангу до верхней точки, начинайте двигать ягодицами назад и сгибайте колени. Следите за тем, чтобы во время этого движения у вас была прогнута поясница.
  • Как только достигнете нижней точки, начинайте движение по возврату в исходную позицию. Подниматься нужно исключительно за счёт нагрузки ног, но никак не спины.
  • Во время выполнения мёртвой тяги, следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась строго по вертикальной траектории, при этом удерживайте гриф от штанги максимально близко к ногам.
  • Если вы всё выполняете правильно, то в первую очередь вы должны ощутить усталость в бёдрах, а затем в пояснице.
  • Выполните так три подхода по 8-10 повторений в каждом. После каждого выполненного подхода, кладите штангу на пол или на специальную стойку, при этом не расслабляйте мышцы ног и не сгибайте спину. Расслабиться можно будет только тогда, когда вы отпустите штангу.
  • Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияИсходное положение здесь будет такое же, как и в упражнении со штангой, но здесь вам нужно будет взять в руки гантели.
  • Начинайте сгибать колени и отводите ягодицы назад до того момента, пока гантели не достанут до ваших голеней.
  • Здесь необходимо держать вес не впереди, а сбоку от корпуса, опускайте гантели вдоль бёдер.
  • Это упражнение, в принципе ничем не отличается от тяги со штангой, здесь также прокачиваются мышцы бёдер и ягодиц.

Такое упражнение подходит, в основном, начинающим спортсменам, которые ранее, вообще, не занимались спортом, а также людям, имеющим различные проблемы со спиной. Профессиональным атлетам или людям с хорошим телосложением, выполнять это упражнение не рекомендуется, так как оно малоэффективно.

Исходное положение:

  • Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияПодойдите к тренажёру, возьмитесь за гриф широким хватом, ноги расставьте на ширине плеч, стопы должны смотреть вперёд. Не сгибайте спину, на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Начинайте тянуть штангу вверх и делайте выпрямление корпуса. Когда достигнете верхней точки, зафиксируйте текущее положение на несколько секунд, после чего медленно опускайтесь в исходную позицию.
  • Как только вы привыкнете к нагрузке и сможете правильно выполнять технику, то подложите под ноги подставку, с её помощью вы сможете увеличить нагрузку, а следовательно, увеличите эффективность упражнения.

Основные моменты

  1. Прежде чем переходить к выполнению румынской становой тяги обязательно сделайте полноценную разминку для всех групп мышц. В противном случае вы можете травмировать себя, так как становая тяга является крайне травмоопасным упражнением, особенно для начинающих.
  2. А также немало важным фактом является правильно подобранная обувь.

    Она должна быть максимально комфортной для ваших ног, на ней не должно быть каблуков, а подошва должна быть широкой. Если вы подберёте неудобную обувь, то можете получить различные травмы спины.

  3. Когда начинают поднимать слишком большой вес, то зачастую новички используют разный хват руками. Так, делать, категорически запрещено, потому что это приведёт к неминуемой травме позвоночника.

  4. Многие спортсмены во время выполнения тяги округляют спину. Так, делать запрещено, во время выполнения упражнения спина должна быть всегда максимально ровной, в противном случае вы только навредите себе.
  5. Ещё одной частой ошибкой у спортсменов является то, что они находятся слишком далеко от штанги.

    Помните, поднимаемый снаряд должен быть максимально близко к вашим ногам, а в идеале он должен соприкасаться с ними.

Программа тренировок

  • Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполненияКак уже было написано выше, перед началом каждой тренировки, нужно обязательно сделать полную разминку для всех мышц.
  • Использовать тягу в тренировках рекомендуется не чаще двух раз в неделю. В одной тренировке выполняйте по три подхода с десятью повторениями в каждом.
  • Первый подход необходимо делать с более лёгким весом, это позволит вам избежать различных травм. После каждого выполненного захода, совершайте отдых около двух минут.

Заключение

Румынская становая тяга – является одним из лучших упражнений для прокачки ног, ягодиц и спины, а вы теперь ознакомлены со всеми правилами по правильному выполнению этого упражнения. Так что, если вы хотите иметь сильное и накачанное тело, то приступайте немедленно к своей первой тренировке.

Главное, помните, что нужно соблюдать все выше перечисленные правила, в противном случае вы не добьётесь никаких результатов, а, наоборот, только навредите себе.

А также, если вы не будете замечать прогресса после первых тренировок, то не стоит забрасывать занятия, так как первые результаты здесь появляются далеко не сразу.

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/pravilnoe-vypolnenie-rumynskoj-stanovoj-tyagi.html

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга представляет собой одно из наиболее популярных базисных упражнений для тренировки мускулатуры бедер. Во время выполнения нагрузка распределяется на несколько групп мышц, в том числе, на ягодицы, поясницу, икры и т. д.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Основоположником считается румынский атлет Влад Нику, который часто использовал упражнение в качестве вспомогательного во время тренировок. Лишь намного позже к названию прибавилось определение «румынская». Оно заменило более традиционное название, существовавшее прежде, — мертвая тяга на прямых ногах.

В чем же разница между румынской тягой и классической разновидностью упражнения? Ответ в сущности достаточно прост, хотя, как это ни удивительно, его не всегда знают даже опытные тренеры в тренажерных залах. Вообще, сравнивать два этих вида не совсем правильно. Прежде всего, они различаются техникой и спецификой исполнения.

Во-вторых, классическая тяга предельно нагружает не только ножную группу мышц, но и подключает спину. А румынская становая основным акцентом ставит бицепсы бедер и ягодицы. Именно это будет являться главной целью тренировок. Применять такую тягу с целью развития общей силы мышц ног не имеет никакого смысла. Можно сделать вывод о том, что «румынское» упражнение имеет более щадящий характер.

Техника выполнения

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Определив требуемый вес на штангу, подойти к грифу. Сам гриф необходимо расположить над голенями. Ноги расставить на ширину плеч, стопы держать параллельно друг другу.
  2. За гриф браться простым захватом, чуть шире плеч. Ладони повернуть к телу.
  3. Руки слегка согнуть в локтевых суставах, спину держать ровно. Сведенные вместе лопатки должны сохранять свое положение в начальной и высшей стадии движения. Присесть, чуть-чуть согнув ноги. Наклонить таз вперед в верхней точке амплитуды, придавая позвоночнику вертикальное положение.
  4. Достигнув предельно возможного прогиба спины, отвести ягодицы назад, наклоняя тело. На сходе амплитуды ни в коем случае нельзя горбатить нижнюю часть спины и поясничный отдел. Такое желание может возникнуть из-за сильного натяжения бицепсов бедра. Однако вес нужно поднимать именно мышцами бедер, а не спины. Подъем снаряда осуществлять до середины бедра.
  5. Прохождение штанги только по вертикали со смещением корпуса назад. Подъем снаряда осуществлять за счет толчка от пола стопами. Главное правило – не совершать рывков и резких движений. Основной показатель правильности выполнения тяги – усталость бицепсов бедер, а не нижней части спины.
  6. Опускать штангу медленно. Голень сохранять в вертикальном положении, гриф должен касаться ног лишь слегка, без упора.

Весьма нечасто встречается румынская тяга с гантелями. Его не рекомендуют по причине асимметричности нагрузок на мышцы, что ведет к увеличению сложности выполнения без существенных плюсов для тренировки.

Тем не менее существуют определенные плюсы и в таком упражнении. Небольшой вес меньше давит на позвоночник, управлять гантелями легче, контролируя их движение по длине ног, запястья напрягаются меньше.

Выполнение румынской становой, а не классической, наиболее предпочтительно для девушек. Суть в том, что, как уже говорилось, главным образом нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедер. Соблюдая верную технику, благодаря занятиям можно придать этим областям красивую и привлекательную форму.

Какие мышцы работают

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, задействованные во время выполнения становой тяги

Основные группы мышц, включающиеся в работу – это мышцы нижней части туловища и спины. Также к работе подключаются большие ягодичные мышцы, разгибающие таз; латеральные и полуперепончатые мышцы, двигающие колени.

В завершающей стадии срабатывают мышцы-выпрямители позвоночника. Фиксирующую функцию выполняю трапеции и ромбовидные мышцы.

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

  • небольшой вес снаряда;
  • короткая амплитуда размаха движений;
  • сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног. Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их.

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Итоги

Румынская становая тяга не несет в себе огромных сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Каждый начинающий без особого труда может подобрать для себя оптимальную и эффективную программу для накачки мышц ног.

Что касается девушек, то для них желательно начинать работать с тягой с помощью гантелей. К таким нагрузкам представительница прекрасного пола будет легче приспособиться.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/rumynskaya-stanovaya-tyaga.html

Становая тяга: какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать.

Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений.

За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/stanovaja-tjaga-kakie-myshsy-rabotayut/

Румынская становая тяга

Всем привет. Сегодня рассмотрим еще одно прекрасное упражнения для мышц спины и ног, а именно, румынскую становую тягу.

Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение было придумано румынскими тяжелоатлетами, которые в 70х годах были бесспорными лидерами в тяжелой атлетике (отсюда и название упражнения).

При выполнении румынской становой тяги основная нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Благодаря этому упражнению увеличивается объем верхней части бедра, появляется четкая граница между ягодичной мышцей и бицепсом бедра.

Техника румынской становой тяги

Для выполнения данного упражнения нам понадобится обычная штанга, как при выполнении классической становой тяги. Лучше разместить ее на стойках на уровне бедра. Штангу берем хватом сверху, ладони чуть шире плеч.

Снимаем штангу со стоек. Стоим прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Плечи отводим назад. Ноги расположены на ширине плеч, полностью выпрямлены в коленных суставах. Штангу держим на прямых руках, гриф в области верхней трети бедра.

Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и начинаем медленно наклоняться вперед, при этом, отводя таз назад, спину держим ровной, не округляем. При выполнении упражнения гриф штанги должен скользить вдоль передней поверхности ваших ног, практически касаясь их.

Опускаемся до того момента, пока ваш торс не будет практически параллелен полу, при этом гриф штанги будет в районе верхней или средней трети голеней.

Достигнув нижней точки, меняем направление движения на противоположное, и начинаем медленно выпрямляться по той же траектории.

Преодолев самый тяжелый участок траектории, делаем выдох и полностью выпрямляемся. Выполняем упражнение необходимое количество раз.

Румынскую становую тягу можно выполнять в день тренировки спины или ног, например, после приседаний со штангой. Достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений.

После этого упражнения можно сделать пару подходов сгибания ног в тренажере на бицепс бедра.

Кроме того, румынскую тягу можно включить в программу тренировок вместо классической становой тяги (дабы разнообразить свою программу).

Полезные советы

Перед выполнением этого упражнения надо хорошенько разогреться. Покрутите педали на велотренажере, побегайте на дорожке или позанимайтесь с бодибаром.

На протяжении всего упражнения держите спину прямой и слегка прогнутой в поясничном отделе позвоночника. Если этого не удается сделать, необходимо уменьшить рабочий вес.

Не сгибайте ноги в коленных суставах на протяжении всего упражнения, при этом точка опоры приходится на ваши пятки. В таком положении основная нагрузка ложится на верхнюю часть бицепса бедра.

Держите гриф у поверхности ног на протяжении всего упражнения, при опускании штанги строго вниз происходит отклонение грифа вперед, при этом на поясницу ложится опасная нагрузка. Эта самая распространенная ошибка начинающих спортсменов. Постарайтесь избежать ее, выработав правильную технику упражнения с маленьким весом.

Отклоняйте таз назад вместе с опусканием туловища вниз. Это такая своеобразная изюминка этого упражнения.

Итак, мы рассмотрели румынскую становую тягу. Теперь вы можете смело включить ее свою тренировочную программу.

И напоследок видео: Румынская становая тяга

Хотите узнать, как за 12 недель накачать четкие кубики пресса? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Источник: http://body-blog.ru/uprazhneniya/rumynskaya-stanovaya-tyaga.html

Румынская тяга со штангой

Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Румынская тяга
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
  3. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  4. Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
  5. Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
  2. Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
  3. Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.

Внимание! 

  • Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
  • Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
  • Не сгибайте руки в локтях, не тяните штангу руками. Руки здесь лишь удерживают снаряд, не более того.

Рекомендации! 

  • Попробуйте представить ситуацию, когда приходится вытягивать что-либо из ямы. Упирайтесь на пятки, это поможет вам быстрее освоить упражнение.
  • Новичкам рекомендуем встать на полшага от стены, и при наклоне вниз старайтесь коснуться ягодицами поверхности.

Варианты выполнения

  • Румынская тяга с гантелями. Аналогичный по технике выполнения вариант, но более удобный за счет того, что кисти располагаются естественно. Не обязательно удерживать гантели перед собой, возможно вести снаряды чуть сбоку.
  • Румынская тяга с узкой постановкой ног. Есть мнение, что если поставить уже ширины бедер, то более активно включается задняя поверхность бедра.
  • Видео Румынская тяга для девушек

Разбор упражнения

Румынская становая тяга дает хорошую нагрузку на спину, отлично ее укрепляя. Также работает вся задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Хоть они и не делают амплитудные движения, но статическая нагрузка и динамика упражнения способствуют качественной проработке всей задней поверхности бедра. Это единственное упражнение, решающее задачу комплексно.

Другие движения прорабатывают мышцы задней части бедра отдельными группами.

Это упражнение используют во время подготовки бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, оно незаменимо для девушек. Именно румынская становая тяга со штангой – кратчайший путь к упругим бедрам и соблазнительной форме ягодиц.

Распространенные технические ошибки

Грубых нарушений при выполнении румынской становой тяги не много, но они есть:

  • Подсед под штангу в классическом стиле во время старта. Чтобы избежать этого, необходимо помнить, что голени должны находиться под углом 90º относительно пола, а колени не должны выходить за гриф.
  • Горбатая спина. Поясница должна быть прогнутой во время всего подхода.
  • Сильное отклонение туловища назад во время фиксации штанги в верхней точке. Многие ошибочно полагают, что повторение считается выполненным после максимального прогиба спины назад в верхней точке поднятия штанги. Это техническая ошибка, которая может привести к травме. Такого движения избегают тяжелоатлеты во время выполнения рывка или подъема штанги на грудь, оно необходимо для фиксации большого веса в тяге на соревнованиях по силовому экстриму или троеборью.

Отличия Румынской становой тяги от Мертвой и Классической

Румынский подъем штанги часто путают именн с мертвой тягой на прямых ногах. Это неудивительно, ведь разница незначительна на первый взгляд, но ваши мышцы так не думают.

Так как для мертвой тяги целевыми мышцами будут мышцы спины: разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы, а затем уже ягодицы и задняя поверхность бедра.

Для румынской тяги характерно меньшее включение мышц, окружающих позвоночник. И все это решается тремя нюансами:

  1. В румынской тяге вы сильнее отводите таз назад, в мертвой его ход практически не меняется.
  2. В румынской становой вы сгибаете колени, чтобы опустить снаряд ниже, в мертвой – колени не сгибаются, а уровень наклона зависит напрямую от гибкости.
  3. В румынской вы держите снаряд у ног, для мертвой характерно отодвигание штанги в стадии наклона.

Классическая становая тяга отличается тем, что в эксцентрической фазе необходимо делать присед, что включает в работу квадрицепс.

Включение в программу

Псевдоспециалисты считают, что если упражнение силовое, то атлет должен работать на больших весах. Это утверждение актуально только для опытных спортсменов, но никак не для новичков. Первые подходы румынской становой тяги должны быть сделаны с одним грифом, постепенно наращивая нагрузку с шагом в 10–20 кг.

Что касается периодичности выполнения упражнения, то достаточно его делать 1 раз в неделю. Количество подходов и повторений может варьироваться в диапазоне 3×8–6×6, где первая цифра количество подходов, а вторая повторений.

Внимание!

Выполнять упражнение для развития силы на 1–2 повторения рекомендуется только при подготовке на соревнования, когда нужно поднять результат в классической тяге или форсировать развитие мышц задней части бедра.

Румынская становая тяга – отличное упражнение для разогрева. Внушительная амплитуда движения спины и работа нескольких больших групп мышц стимулируют циркуляцию крови, а соответственно прогрев организма и доставку питательных веществ к мышечным волокнам.

Интересный факт

Считается, что упражнение придумал знаменитый румынский тяжелоатлет Нику Влад. Он использовал его для укрепления мышц спины и ног, что давало атлету преимущество на соревнованиях. Он не испытывал проблем со съемом штанги с помоста и доведения ее для подрыва в районе бедер и паха.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для спины со штангойУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойУпражнения на ноги в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном залеУпражнения со штангой на ноги

Источник: https://upraznenia.ru/rumynskaya-tyaga-so-shtangoj.html

Ссылка на основную публикацию