Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Для чего эти большие надувные шары, занимающие все пространство вокруг в  тренажерном зале? Гимнастические мячи (также называемые мячи для упражнений, мячи для баланса, швейцарские мячи, фитнес-мячи или фитболы) подразумевают больше, чем просто получить удовольствие от того, что посидишь или попрыгаешь на них – упражнения с фитболом это отличный способ увеличить силу, выносливость сердечно-сосудистой системы и научиться держать равновесие. Выполняя основные упражнения на фитболе для похудения (например, отжимания, приседания, планка) на неустойчивой поверхности, мышцы получают большую отдачу от обратного сопротивления. Фитболы также отлично подходят для приведения себя в форму после травмы, потому что они могут уменьшить мышечное напряжение и напряжение позвоночника во время выполнения определенных движений. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения достаточно просты и эффективны для домашней тренировки.

Упражнения с фитболом

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений.

После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу.

Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Упражнения с фитболом на нижняю часть туловища

1. Приседания с фитболом над головой

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Готовы задействовать свои руки и ноги? Для этого упражнения с фитболом для рук присядьте, держа мяч над головой на вытянутых руках. Добавляйте вес (фитбол не такой легкий, как воздух), сохраняя при этом туловище в вертикальном положении, подключайте плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

2. Приседания с упором фитбола в стену

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Позвольте вашей четырехглавой мышце поработать во время этого силового упражнения. Станьте в метре от стены, ноги на ширине плеч, спиной к стене. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной, медленно приседайте до тех пор, пока колени не согнуться под прямым углом. Используйте мяч для поддержки спины, в то время как он будет двигаться от нижней части спины к лопаткам. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторите 10-15 раз.

3. Приседания с фитболом между колен

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Если вас легко смутить, попробуйте выполнить эти упражнения для ног на фитболе дома. Они могут выглядеть смешными, но в них серьезно работают бедра, нижня часть спины и внутренняя поверхность бедер. Встаньте прямо и поместите мяч между ног, так чтобы центр мяча находился на уровне колен (он не должен касаться пола). Приседайте вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов, сжимая мяч при этом, и удерживайте его в равновесии. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, до 30 до 45 секунд за один подход.

Примечание: Для этого упражнения используйте фитбол, который не так идеально подходит вам по размеру. Больший мяч усложнит упражнение, в то время как мяч меньшего размера не даст особую нагрузку на бедра. Новички могут также использовать стул или стену для удержания баланса.

4. Упражнение с фитболом для бедер

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Ищите упражнения с фитболом для пресса, ягодиц и бедер? Тогда попробуйте это движение. Лягте на пол с вытянутыми руками перпендикулярно туловищу, икры и пятки положите  на мяч. При помощи ягодичной мышцы и брюшного пресса поднимайте бедра вверх, отрываясь от пола. Используйте ваши вытянутые руки для поддержания равновесия – вас будет немного покачивать! Выдохните и медленно подводите колени в сторону бедер, так чтобы ступни в это время находились сверху мяча. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем вдохните, выпрямляя ноги снова. Бедра держите все время наверху, чтобы ягодичная мышца отработала по максимуму. Цель — 10 до 12 повторений.

5. Приседание с вытянутым руками и фитболом

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Разогрейте вашу кровь медленными и глубокими приседаниями, при выполнении которых   работают руки и брюшной пресс, а также ноги. Держите мяч на вытянутых руках где-то на уровне лица. Приседайте, во время этого смещайте мяч к левой стороне, чуть выше левой ноги. Удерживайте данное положение в течение трех медленных вдохов, а затем возвратите мяч в положение прямо перед собой и вернитесь в положение стоя. Сделайте тоже самое только с правой стороны. Для достижения наилучших результатов во время приседания держите руки прямо перед туловищем и старайтесь приседать ниже. Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений, чтобы руки, мышцы кора  и ноги находились в первоклассной форме.

6. Выпады с гимнастическим мячом

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Готовы к поддержанию равновесия на высшем уровне? В положении стоя положите мяч позади себя и поставьте одну ногу подошвой кверху на верхнюю часть мяча. Сделайте шаг вперед на 15 см. другой ногой, и согните оба колена в положении глубокого выпада. Убедитесь, что передняя нога, согнутая в колене, не опирается лишь на пальцы ноги. (Для поддержания баланса можно использовать стул или перила, которые обеспечат вам  дополнительную поддержку.) Это сложное упражнение будет тестом на равновесие, а также силу, так что выполните от 8 до 10 повторений (или столько, сколько вы можете сделать в зависимости от вашей физической формы) на каждую ногу.

7.  Обратная гиперэкстензия

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

И последнее, но, конечно, не менее важное упражнение для работы над ягодичными мышцами. Исходное положение, лежа на мяче грудью, пальцы рук и ног опираются на пол. Прокатитесь вперед так, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, а бедра  непосредственно касались мяча. Подключайте сомкнутые ноги и мышцы пресса к работе,  поднимайте вверх прямые ноги до тех пор, пока они не поравняются с телом. Задержитесь в этом положении, а затем повторите. Попробуйте сделать от 12 до 15 повторений, прежде чем встать на пол.

Упражнения на фитболе для верхней части туловища

8. Отжимание на фитболе

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Это вам не простенькие отжимания! Лягте на мяч, лицом вниз, руки и ноги касаются земли, мышцы кора на верхней части мяча. Прогуляйтесь на руках вперед, пока голени не окажутся на мяче, туловище должно находиться в прямом положении. Опускайте  туловище в сторону земли, пока предплечья не станут параллельно земле. Вернитесь в верхнюю позицию и продолжайте от 8 до 10 повторений (или больше, если вам по плечу).

9. Стойка, лежа на фитболе

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Прибавьте интенсивность стандартной стойки к этому упражнению. Если вы научитесь использовать нестабильность фитбола в качестве своего преимущества, то ваши плечи и руки будут получать экстра-жесткие тренировки. Упритесь локтями и предплечьями в фитбол (чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его сделать на прямых руках), одна нога вытянута позади. Сделайте второй ногой шаг назад, чтобы ноги стали вместе. Удерживайте позицию как можно дольше, до 30 секунд за подход.

10. Выкатывание фитбола

Это многозадачное упражнение заставляет работать руки и мышцы кора. Встаньте на колени позади мяча, ладони поместите на его верх. Медленно толкайте руками мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части фитбола, ноги почти полностью раздвинуты в коленях на земле.

Помните: Плотные мышцы кора будет толкать тело двигаться прямо вперед.

Почувствовали давление на колени? Поместите полотенце или коврик для йоги под них. Сосредоточьтесь на поддержании правильной прямой позиции в течение 10 повторений.

11. Гиперэкстензия на фитболе

Это очень эффективное упражнения для спины на фитболе. Начните с положения, при котором живот и бедра расположены на мяче, ноги вытянуты прямо сзади (пальцы ног опущены вниз). Держитесь за мяч руками для баланса.

Если это положение трудно поддерживать из-за скользкой обуви, попробуйте опереться ногами о стену. Поднимите грудь высоко (как в йоге  «кобра»), руки на затылке. Задержитесь на чуть-чуть в такой позе и возвратитесь в расслабленное  положение.

Повторите эти действия 12 — 15 раз.

12. Отжимания на трицепс

Получить более сильные трицепсы выполняя упражнение на фитболе — отжимания на трицепс. Сядьте на мяч, ноги под прямым углом к полу на ширине плеч.

Затем поставьте руки по обе стороны от бедер на мяч и медленно двигайте их вперед, так чтобы они были на несколько сантиметров впереди шара. На данном этапе пятки находятся на земле, руки на фитболе поддерживают остальные части тела.

Используйте трицепсы, чтобы опустить руки вниз на несколько сантиметров, а затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и подключайте мышцы пресса в течение 10 — 15 повторений.

13. Клин

Это суперпродвинутое упражнение на фитболе для пресса будет иметь положительный эффект в виде интенсивного потоотделения. Начните с положения для отжиманий (как в упр. 8), но пальцы ног, а не голени, находятся на вершине фитбола. Ноги прямые, используйте брюшные мышцы, чтобы подтянуть пальцы ног к груди. Если все сделали  правильно, туловище должно находиться в позиции для отжиманий, спина прямая (без выгибания или провисания), пальцы ног выгнуты по направлению к мячу. Это упражнение не для слабонервных, но дайте ему шанс в 5 — 8 повторений.

Мышцы кора: упражнения на фитболе для спины и пресса

14. Уголок с фитболом

Эффективное упражнение на фитболе для пресса. Лягте лицом вверх на землю, лодыжки лежат на фитболе. Руки вытяните по направлению к ногам, поднимите туловище вверх таким образом, чтобы тело образовало «галочку» (V),  бедра на земле. Досчитайте до 5 в таком положении (достаточно долго для мышц пресса) и медленно опуститесь вниз на землю. Повторите эти действия 6 — 10 раз.

Читайте также:  Румынская становая тяга с увеличенным ходом: работающие мышцы и техника выполнения

15. Прыжки на фитболе

Получите заряд энергии и высвободите своего внутреннего ребенка! Для этого энергичного упражнения сядьте на фитбол, включите мышцы пресса в процесс, ноги  поставьте на пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы подпрыгивать как можно выше на гимнастическом мяче.

Попробуйте попрыгать  от 2 до 5 минут, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений до середины тренировки (или попробуйте это упражнение для веселой разминки!).

16. Упражнение с фитболом для пресса

Заставьте работать мышцы пресса при выполнении данного упражнения! Лягте на пол лицом вверх с вытянутыми руками и ногами. Возьмите мяч обеими руками и держите его над головой.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги в воздухе, передавая мяч из рук к ногам (между щиколотками, чтобы быть точным). На данный момент, только бедра и ягодицы должны касаться земли.

Опустите руки и ноги с мячом между ними на землю. Оставайтесь сильными, впереди 6 — 10 повторений.

17. Сгибание колен

Начните с позиции для отжиманий, пальцы ног опираются на мяч, руки выпрямлены, ладошки на земле под плечами. Подводите колени к груди до тех пор, пока колени не поравняются с бедрами. Затем верните колени назад, повторите 10 — 15 раз.

18. Поднятие колен

Используйте это упражнение, чтобы добрать до труднодоступных мышц пресса. Поместите мяч перед силовым тренажером или другим крепким предметом. Лягте на фитбол, плечи и спина касаются его поверхности.

Схватитесь руками за силовой тренажер, прижмите ноги друг к другу (для более продвинутого уровня, попробуйте свободный вес). Согните мышцы пресса и поднесите колени к груди, используя руки для равновесия.

Достаньте эти злополучные мышцы пресса из укрытия с 10 — 15 повторениями.

19. Шаг в небо

Хотите знать, где находятся косые мышцы пресса? Попробуйте это упражнение, чтобы заставить работать боковые мышцы пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе.

Плавным движением поверните ноги вправо, а руки влево.

Не бойтесь сделать что-то неправильно: чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка! Возвратите руки и ноги обратно в центральное положение, и повторите  12 – 15 раз, чередуя стороны.

20. Наклоны в стороны

Закончите упражнения на пресс упражнением на растяжку. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите фитбол над головой обеими руками. Держите спину прямо, подключите мышцы пресса, наклонитесь и перенесите мяч на внешнею сторону левой ноги. Поднимите мяч снова и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными (и разомнитесь!) в течение 10 — 15 повторений.

Источник: https://zazozh.com/fitnes/uprazhneniya-s-fitbolom.html

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.
  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.
  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.
  1. Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияУпритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.
  1. Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияРекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполненияЛягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.
  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.
  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.
  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.
  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

Источник: https://fitonyashka.net/novichku/kompleks-uprazhnenij-dlya-nog-i-yagodits/

Упражнения с фитболом для ног и ягодиц

Пришло время достать фитбол из чулана, стереть с него пыль и начать приводить в порядок нижнюю часть своего тела. В спортивном зале тоже не следует обходить стороной этот снаряд.

Простой и эффективный, гимнастический мяч способен на то, что не по силам многим тренажёрам — он заставляет работать даже самые мелкие и труднодоступные мышцы тела, кроме того, корректирует осанку и улучшает координацию движений без вреда для суставов.

Главное, не падать:) Но этому как раз фитбол учит лучше всего — чувству равновесия и балансу. В 2008 году фитбол был назван самым полезным изобретением фитнес-индустрии. Короче, он обязательно должен присутствовать у вас дома. Не будем мучить вас долгими вступлениями.

Комплекс, который приведён ниже, является частным случаем статьи: «Фитбол: 10 упражнений для всего тела». Из инвентаря вам будет необходим фитбол и коврик (по возможности).

К каждому упражнению мы подобрали соответствующее фото, но если вы хотите увидеть его в динамике, то нажимайте «смотреть» — откроется анимированное гиф-изображение. (тренируем ягодицы, бёдра и ноги) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

На фото та самая Джен Селтер. Как видите, девушка использует это упражнение для тренировки своих знаменитых ягодиц.

Исходное положение: встаньте возле стены (ноги на ширину плеч) и заведите фитбол за спину таким образом, чтобы он находился в промежутке между лопатками и ягодицами. Облокачиваясь на фитбол, отодвиньте стопы чуть вперёд, чтобы ноги и корпус образовали небольшой угол.

Выполнение: на вдохе опуститесь в присед до тех пор, пока согнутые ноги не образуют в коленях угол 90° (бёдра должны стать параллельны полу). Ниже не опускайтесь — берегите колени.

Не выводите колени за носки! Задержитесь в нижней точки на некоторое время, затем медленно вернитесь в ИП. В верхней точке движения не замыкайте колени, оставьте их чуть согнутыми.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Смотреть

Усложняем упражнение: приседания с опорой на фитбол можно делать, стоя на одной ноге. Вторая нога при этом на весу в вытянутом положении. Вариант для продвинутых, так называемый «пистолетик». Смотреть

(тренируем ягодицы, заднюю поверхность и четырёхглавую мышцу бедра) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо, кисти рук для удобства положите на талию. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

Выполнение: откатите фитбол назад, выполняя таким образом приседание на опорную ногу. Важно, чтобы угол сгиба опорной ноги образовывал 90° (бедро, таким образом, будет параллельно полу). На фото это не так, но вам нужно постараться добиться именно такой глубины приседа. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений (или сколько сможете) на каждую ногу. Смотреть

(тренируем ягодицы и нижнюю часть пресса, учимся держать баланс) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Голени расположены на фитболе, пятки упираются в мяч.

Выполнение: максимально поднимите таз, сгибая ноги в коленях и подкатывая фитбол к себе. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, напрягая ягодицы.

Затем откатите мяч назад, выпрямляя ноги в коленях. Важно не опускать ягодицы на опору.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, потом сделайте 30-секундный перерыв и повторите упражнение необходимое (или возможное) количество раз. Смотреть

(тренируем ноги и пресс) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Читайте также:  Мостик на одной ноге: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей. (подтягиваем боковые стороны бёдер) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

(тренируем ягодицы, ноги и мышцы поясницы) Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/exercises-for-legs-and-buttocks-with-fitball/

Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

  • Главная » Похудение » Части тела » Для ягодиц » Лучшие упражнения для ягодиц на фитболе — топ 5 самых эффективных движений для ягодичных мышц и бедер

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам. Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

  • Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
  • Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
  • Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от классической гиперэкстензии для ягодиц тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Гиперэкстензия» занимает 6-е место.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
  2. На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
  3. На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

  1. Еще 5 видов гиперэкстензии увидите здесь.
  2. Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще 7 видов приседаний для ягодичных мышц, особое внимание стоит уделить приседаниям с гантелями.

Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
  2. Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;
  3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Сгибание ног на фитболе: работающие мышцы и техника выполнения

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное упражнение с гантелями.

  • Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.
  • Более подробную информацию узнайте из видео:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/na-fitbole.html

Упражнения на фитболе для похудения живота: занятия на мяче, тренировка мышц рук и ног

В конце XX века одна из модификаций мяча пришла в занятия фитнесом и аэробикой. Большой и упругий мяч, созданный в Швейцарии в 1950—60-ых годах, первоначально называли «швейцарским». Позднее, учитывая его особую популярность в ритмических и гимнастических тренингах, ему дали обобщающее имя — фитбол.

После тщательных испытаний и тестовых проверок, на основании многочисленных положительных отзывов спортсменов и любителей он был признан специалистами лучшим спортивным тренажером XX века.

Занятия с ним не просто помогают разнообразить тренировочный процесс, но и позволяют проработать мышцы и суставы на новом качественном уровне.

Упражнения на фитболе для похудения достаточно эффективны, они неизменно пользуются популярностью не только среди женщин, но и у мужчин.

Чем полезны занятия с фитболом

Классические упражнения для развития мышц, пластики и координации давно занимают свое достойное место во всех тренировочных комплексах.

Уникальность же занятий с фитболом в том, что все те же тренинги, на те же группы мышц можно выполнять с ним и добиваться при этом не меньшего эффекта.

Как отмечают специалисты с опытом, работа с мячом дает настолько своеобразную, специфическую нагрузку, что результат от выполнения упражнений не уступает таковому от занятий на тренажерах в спортивном зале.

К достоинствам занятий с фитболом относятся:

  1. Повышается настроение. Упражнения с ним благотворно влияют на нервную систему, снимают стресс и напряжение.
  2. Улучшается работа сердца. Во время занятий получается щадящая нагрузка на всю кардиосистему, стимулируется работа сердца и легких.
  3. Возможность проводить их не только в спортзале, но и дома, и на природе.
  4. Идет глубокая проработка мышц, которую на занятиях с другими тренажерами можно не достичь.
  5. Вместе с силой и выносливостью развивается вестибулярный аппарат, улучшается координация.
  6. Приобретается гибкость и грация в движениях.

Кому полезно тренироваться с мячом

Еще одно неоспоримое достоинство фитбола заключается в том, что он может оказаться незаменимым помощником для тех, кому по медицинским противопоказаниям нельзя заниматься с утяжелителями (гантелями и штангами) или на турнике и брусьях.

К ним относятся люди:

  1. С избыточным весом.
  2. С заболеваниями суставов ног. В силу своей легкости он применяется для проработки мышц в упражнениях, которые обычно выполняют с тяжестями (гантелями, штангой). С фитболом нагрузка на суставы минимальная.
  3. Дети. Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения.
  4. Беременные женщины. Проводить занятия с фитболом разрешается после 12 недели беременности (только по согласованию с врачом). Специально подобранные упражнения при их правильном выполнении безопасны для будущего ребенка и несут пользу самой женщине, подготавливая организм к родам.
  5. В послеродовый период. Фитбол идеально подходит для восстановительных и реабилитационных мероприятий. Женщины могут проводить занятия вместе со своими малышами.
  6. Младенцы. Занятия на фитболе с новорожденными можно начинать после 3—й недели жизни. Они позволяют развивать вестибулярный аппарат, снять мышечный гипертонус, стимулируют работу внутренних органов, укрепляют конечности и мышечный каркас.

Критерии выбора мяча

При выборе фитбола необходимо учитывать его технические параметры.

К ним относятся:

  1. Диаметр фитбола. Он выпускается с пятью различными диаметрами (все остальные технические параметры у них общие). Размер должен соответствовать росту занимающегося.
  2. Качество материала. Оно отличается по степени жесткости. Для массажного эффекта выпускаются фитболы с рифленой или мелкобугристой поверхностью.
  3. Противовзрывная функция. Она призвана предотвратить (в случае непредвиденного повреждения мяча) вероятность взрыва, хлопка. Материал имеет такую структуру, что спортивный снаряд просто медленно выпустит воздух. Наличие такой функции у него обозначается маркировкой «Anti Burst System» — сокращенно «ABS».
  4. Цвет. Рекомендуется выбирать его с учетом личных предпочтений, желательно не сильно яркого цвета, чтобы во время занятий избежать воздействия излишне возбуждающего фактора.

Как правильно определить размер фитбола

Стандартные диаметры фитбола: 45 ,55, 65, 75 ,85 см. Выбор размера напрямую зависит от роста занимающегося. Что касается прочности, фитбол рассчитан на вес до 150 килограммов. В каждом конкретном случае необходимо ознакомиться с прилагаемой инструкцией.

Правила выбора размера:

  1. Самым простым способом определить нужный диаметр мяча является вычитание из своего роста (в сантиметрах) цифры 100. Например, если у человека рост 174 см, то, отняв от них 100, получается остаток — 74. Ближайший стандартный размер — 75 см. Фитбол берется не более чем на 2—3 см больше в диаметре, чем получившееся число. В остальных случаях выбирается фитбол меньшего по порядку диаметра.
  2. Затем проводится тестирование. Мяч надувается до рабочего состояния, на него усаживаются и сгибают ноги в коленях, поставив стопы прямо под них на ширине плеч — угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Если он меньше, мяч нужно брать на размер больше, если угол ощутимо больше — фитбол выбирается на размер меньше.
Читайте также:  Подъёмы штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз: работающие мышцы и техника выполнения

В таблице представлен один из вариантов выбора.

Обозначения (в сантиметрах и дюймах):

  • L — длина руки от верхней точки плеча до кончика пальцев рук (этот параметр имеет прямую зависимость от роста человека);
  • ∅ — оптимальный диаметр фитбола.

Эффективные упражнения для похудения

Необходимое условие при выполнении разминки и всех основных упражнений — контроль над дыханием. Оно должно быть ритмическим, умеренно глубоким и ровным. При возникновении одышки необходимо снизить темп или сделать короткий перерыв.

Перед началом тренировки проводится классическая разминка:

  • вращение кистями рук, в локтевых и плечевых суставах;
  • наклоны и вращение головой;
  • махи руками и ногами;
  • вращение тазом;
  • поднятие мяча с пола над головой и опускание вниз;
  • скручивание стоя, мяч заносится поочередно влево и вправо за линию корпуса;
  • перекатывание фитбола перед собой слева направо, налево и назад.

Видеоурок с вариантом динамичной разминки на фитболе.

В основной части тренировки все упражнения повторяются по 8—10 раз, в индивидуальных случаях количество повторов прописывается в конце их пошаговых описаний. Подходов (сетов) выполняется 3—4. Статические упражнения чередуются с динамическими.

Тренинг для похудения строится на упражнениях, в которых акцент делается на проработку брюшного пресса, ягодиц и бедер. Но в тренировочный процесс включаются и другие группы мышц: рук, ног и спины.

На пресс:

  • подъем мяча ногами;
  • передача мяча;
  • скручивание на пресс;
  • наклоны ног в стороны.

На ягодицы, пресс и бедра:

  • планка (локти на мяче);
  • подкатывание фитбола под себя;
  • пресс с фитболом, зажатым под коленями.

На бедра и спину:

  • приседания (у стенки);
  • планка (ноги на фитболе);
  • гиперэкстензия.

На мышцы рук (трицепс, дельту), грудные, пресс и спину:

  • отжимание от пола;
  • отжимание, ноги на фитболе.

Подъем мяча ногами

Базовое упражнение на пресс.

Порядок выполнения:

  1. Лежа на спине на полу. Руки прижаты к полу, фитбол зажат между лодыжками или стопами.
  2. Ноги медленно поднимаются вверх. В крайней точке выдерживается 2-секундная фиксация.
  3. Затем опускаются до угла 45º. Если тяжело их удерживать в таком положении, то следует опускать до пола.
  4. Почти сразу мяч поднимается в верхнее положение.
  5. Выполняется 10—15 повторов.
  6. Ноги с мячом опускаются в исходное положение.

Упражнение наглядно представлено в видео.

Передача мяча ногами

Принимается эта же исходная позиция, только руки располагаются вытянутыми за головой.

Порядок выполнения:

  1. Ноги с мячом и руки одновременно поднимаются вверх до вертикали.
  2. Мяч берется руками.
  3. Руки и ноги одновременно возвращаются в начальное горизонтальное положение.
  4. 2—3 секунды выполняется задержка на медленный вдох—выдох.
  5. Руки с мячом и ноги одновременно поднимаются до вертикали.
  6. Руки размещают мяч между лодыжками ног. Ноги сжимают его.
  7. Возвращение в исходное положение.

Технику выполнения можно посмотреть в видео.

Скручивание на пресс

Прекрасное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение:

  1. Лежа на спине на мяче. Руки в замке за головой. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под углом 90º между бедром и голенью.
  2. Напрягая мышцы пресса, корпус поднимается.
  3. Возвращение в стартовую позицию.
  4. Минимальное количество скручиваний — 8—10. Рекомендуемое — 15—20 в подходе.

Подробнее о технике рассказывает тренер в видео.

Наклоны ног в стороны

Упражнение выполняется медленно. Позволяет хорошо проработать боковые части пресса, укрепить весь поясничный мышечный комплекс: спина—пресс—внутренняя поверхность бедра.

Выполнение:

  1. Стартовая позиция — лежа на коврике, мяч зажат лодыжками, руки разведены в стороны, прижаты ладонями к полу.
  2. Мяч поднимается вверх до вертикали.
  3. Ноги наклоняются вправо, пока есть силы удерживать их за счет напряжения пресса и спинных мышц.
  4. Возвращаются медленно в исходное положение.
  5. Делается наклон влево.
  6. Возвращение в исходное положение.
  7. Выполняется 10—12 наклонов (5—6 в каждую сторону).

Планка (локти на мяче)

Универсальное упражнение на пресс, ягодицы, бедра, плечи и спину.

Порядок действий:

  1. Для его выполнения необходимо установить руки на мяче. Локти строго под плечами. Тело вытягивается назад, ноги на пальцах образуют вторую точку опоры на полу.
  2. Корпус выравнивается в одну прямую линию. За счет напряжения всех задействованных мышц происходит удерживание его в таком положении.
  3. Начальное время удержания в планке 25—30 секунд, выполняется 2—3 подхода, рекомендуется чередовать с динамическими упражнениями.

Подкатывание фитбола под себя

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, икроножные. Направлено на растяжку, а также на восстановление подвижности тазобедренного сустава и голеностопа.

Техника:

  1. Лежа на спине. Руки согнуты в локтях, ладони под головой. Мяч находится под ногами в районе икр и лодыжек.
  2. Напрягая ягодицы и пресс, происходит поднятие корпуса вверх с опорой на мяч и плечи.
  3. Сгибая ноги в коленях, мяч перемещается под стопы и подкатывается в сторону ягодиц.
  4. Возвращение в исходную позицию.

Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в видео.

Пресс с фитболом, зажатым под коленями

Прекрасное упражнение на мяче для похудения живота.

Динамика выполнения:

  1. Лежа на полу лицом вверх. Руки за головой в замке.
  2. Мяч подкатывается под поднятые ноги и обхватывается, колени чуть согнуты.
  3. Удерживая мяч в таком положении, ноги движутся к груди.
  4. Возвращение в стартовое положение.
  5. Выполняется 5 подъемов.
  6. То же движение ногами с одновременным поднятием корпуса им навстречу выполняется за счет дополнительного напряжения мышц пресса.
  7. Сделать 5 повторов.

Приседание у стенки

Классическое упражнение на бедра и формирование правильной осанки.

Порядок выполнения:

  1. Стоя, спиной прижать мяч к стене в области поясницы. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Выполняется приседание до параллели бедра с полом. Мяч прокатывается за спиной до уровня лопаток. Таз отставлен, спина прогнута по контуру мяча, колени не выходят за носки.
  3. Возвращение в начальную позу с опусканием рук вдоль туловища.
  4. Количество приседов — 10—17.

Технику можно посмотреть в видео.

Планка (ноги на фитболе)

Выполнение упражнения требует концентрации для удерживания равновесия и напряжения мышц корпуса, бедер и ягодиц. Статическая нагрузка дает хороший эффект для укрепления всех задействованных мышц и суставов, ускоряет сжигание жира в комплексе с другими динамическими упражнениями, развивает выносливость всего организма.

Порядок выполнения:

  1. Классическая планка лежа с упором на локти, только ноги носками ступней устанавливаются на мячик.
  2. Тело вытягивается в единую прямую линию за счет напряжения всех мышц (кроме рук, они выполняют опорную функцию).
  3. Планка удерживается на первом этапе 15—20 секунд. Со временем доводится до 1—1,5 минут.

Рекомендуется чередовать с подходами к динамическим упражнениям.

Смотрите видео с ми тренера по выполнению планки.

Гиперэкстензия на спину и ягодицы

Базовое упражнение на эту группу мышц. Включено во все силовые и гимнастические тренинги. Помимо сжигания калорий, упражнение усиливает перистальтику кишечника, а также снимает напряжение со спины во время тренинга.

Выполнение:

  1. Лежа животом на фитболе, ноги вытянуты назад и вниз. Руки держатся за что-либо близкое к полу (ножки стола, шкафа и т. п.).
  2. Ноги прямыми опускаются вниз, огибая контур мяча.
  3. Производится их подъем вверх до прогиба в спине за счет напряжения мышц спины, ягодиц.
  4. В верхней точке секундная фиксация.
  5. Опускание ног в исходную позицию.
  6. Упражнение выполняется медленно или в умеренном ритме.

Видео содержит подробное объяснение техники.

Отжимания от мяча

Это упражнение направлено на проработку разгибателей рук и мышц груди, развитие координации.

Техника:

  1. Начальная поза, как при обычном отжимании, только упор руками не в пол, а на фитбол. Как правило, ширина постановки ладоней получается не шире плеч. Это обстоятельство влияет на то, что для удержания равновесия приходится ставить опорные ступни ног чуть шире, чем обычно.
  2. На выдохе производится сгибание рук в локтях и опускание корпуса к снаряду до максимально возможного.
  3. Возвращение в начальную позицию.

Как правильно выполнять упражнение, можно посмотреть в видео.

Отжимания (ноги на фитболе)

Направлено на проработку передней и боковой дельты, верхней части трапеции и широчайших мышц спины. Развивает координацию движений и учит сохранять баланс тела.

Выполнение:

  1. Упор руками в пол, ноги на фитболе. Мяч находится под бедрами или ближе к голени (для увеличения нагрузки на руки). Как правило, ширина постановки ладоней получается шире плеч. Опорные ноги уже, чем руки на полу.
  2. На выдохе производится сгибание рук в локтях и опускание корпуса к полу до максимально возможного.
  3. Возвращение в начальную позицию.

Пояснительный видеоурок от тренера по фитнесу ниже.

Противопоказания

Занятия имеют некоторые противопоказания.

Не рекомендуется заниматься тем, у кого есть:

  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения;
  • патологии внутренних органов;
  • склонность к приступам эпилепсии;
  • другие заболевания в острой фазе.

Если есть какие-то опасения касательно состояния здоровья, рекомендуется получить разрешение на тренировки у лечащего врача.

Рекомендации

Основные рекомендации:

  1. Если масса тела более чем на 10—15 килограммов выше нормы, специалисты рекомендуют проводить занятия на фитболе для похудения на фоне коррекции питания.
  2. Занятия с фитболом не имеют возрастных ограничений. Но пожилым людям рекомендовано снизить количество повторов и сетов, а также длительность статических упражнений (планка)
  3. Беременным не рекомендуется выполнять резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия. Полезны покачивания, сидя на фитболе с широко поставленными ногами, и короткие пружинящие подпрыгивания.
  4. Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого 40—50 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. После 2—3 подходов — 1—2 минуты. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально концентрироваться на прорабатываемых мышцах.
  5. Заканчивать тренинг необходимо заминкой: ритмические махи, потягивания, растяжка задействованных в занятиях групп мышц.
  6. После тренировки желательно провести водные процедуры, например контрастный душ.
  7. Через 15—20 минут после тренинга необходимо съесть порцию легко усваиваемой белковой пищи (отварная курица, рыба, морепродукты, белковый омлет) или выпить протеиновый коктейль.
  8. Во время занятия необходимо пить воду (не менее 1 литра).

Видео о растяжке на фитболе

Как можно закончить тренировку растяжкой с фитболом, можно посмотреть в видео.

Источник: https://sharm.click/poxudenie/yprajnenia/na-fitbole.html

Ссылка на основную публикацию