Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи находятся здесь:

— Лучшие базовые упражнения на бицепс

— Лучшие изолированные упражнения на бицепс

Наверняка большинство тех, кто приходит в спортивный зал, первым делом ставят цель накачать бицепсы. И правда, хорошо раскаченные руки очень красиво смотрятся и создают впечатление огромной силы. Однако мало у кого получается грамотно их качать, ведь дело все в том, что далеко не каждый начинающий спортсмен знает правильную технику выполнения тех или иных упражнений.

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Или бывает так: вроде бы бицепс большой, но с другого ракурса он вовсе не кажется таким уж проработанным. Все дело в том, что разные упражнения нацелены на разные участки бицепса. Так, делая одни подъемы штанги можно накачать руку лишь с внутренней стороны, с внешней же она почти не изменится. Итак, разберем 4 основных упражнения на бицепсы.

1) Сгибание рук стоя

Это основное упражнение на накачку бицепса, которое не только растит его, но и придает силу. Когда готовите штангу к подъемам, не кладите ее на пол, а установите на стойки на уровне пояса. В этом может помочь скамья для жима лежа.

Почему нельзя брать штангу с пола? Да все потому, что из-за большого веса и особенности хвата вы будете вынуждены гнуть спину, пытаясь взять штангу с пола.

Чем больше будет рабочий вес, тем больше будет нагружаться поясница, что в конце концов закончится травмой.

Как следует поднимать? Берите штангу со стоек и поднимайте до прямого угла. В этом случае рабочий вес будет большим, что более эффективно проработает мышцы бицепсов. Полные повторы делать не рекомендуется.

Исходное положение:  Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, мышцы спины и пресса находятся в статическом напряжении. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите со стоек.

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение: Акцентировано медленно поднимите штангу до прямого угла в локтях. На секунду остановитесь на пике подъема и медленно опустите руки в исходное положение.

2) «Молот» стоя

Данное упражнение, как и первое, нацелено на силу и размер бицепса. Однако оно еще заставляет работать мышцу, которая на первый взгляд не видна, но проходит под бицепсом и при должной накачке создает эффект разделения руки на 2 части.

Эта мышца работает на пару с бицепсом, поэтому и нагружать их следует особым образом. Бодибилдеры-профессионалы советуют выполнять «молот» поочередно сначала одной, потом другой рукой, при этом нужно делать в таком режиме: три быстрых повтора одной рукой, три быстрых повтора другой.

Будут получаться короткие быстрые очереди, которые наиболее эффективно прокачивают бицепс.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги как всегда чуть подсогнуты в коленях, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение: акцентировано поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, в верхней точке сделайте секундную паузу, затем верните руку в исходное положение. Выполните упражнение таким образом одной рукой, потом другой. Продолжайте выполнять упражнение до конца сета.

3) Изолированное сгибание рук на блоке

После «молота» сразу же рекомендуется идти выполнять изолированное сгибание рук стоя. Выполнение упражнения на блоке совсем иначе стимулирует бицепс. Он практически не дает ему ни на секунду расслабиться. Рукоять можно выбирать прямую или изогнутую — принципиальной разницы тут нет. Амплитуда выполнения полная.

Исходное положение: Возьмитесь за рукоять нижнего блока и распрямитесь. Колени чуть подсогнуты, спина в статическом напряжении.

Выполнение: Сгибая локти, медленно тяните рукоять к подбородку. Старайтесь не помогать себе плечами, еще лучше вовсе развернуть плечи. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем так же медленно возвращайте рукоять в исходную позицию.

4) Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение хорошо применять для «добития» бицепса. Принцип выполнения такой же, как и у «молота» — три повтора одного рукой, три — другой.

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, мышцы пресса и спины находятся в «статике». Руки с гантелями выпрямите вдоль туловища и разверните ладони вперед.

Выполнение: Как всегда медленно и акцентировано поднимите одну гантель к плечу, задержитесь там на буквально на секунду, потом также медленно опускайте в исходное положение. Выполняйте три повторения одной рукой, потом другой. И так до тех пор, пока сет не будет завершен.

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/texnika-vypolneniya-uprazhnenij-na-biceps.html

Упражнения на бицепс с гантелями: ТОП программа "как накачать"

Чтобы накачать бицепсы нужно задействовать целый тренировочный комплекс, рост двуглавых мышц активируется не только за счет силовых тренировок. Упражнения на бицепс с гантелями кажутся простыми, но способ эффективный, даже если заниматься дома.

Как правильно качать бицепс

Если есть желание накатить только гантелями, мужчине придется приложить максимум усилий и проявить терпение.

Кроме тренировочного режима важно соблюдать план приема пищи, скорость роста двуглавых мышц будет зависеть от качества исполнения этих двух основополагающих.

Изучение теории исполнения тренировочного комплекса перед накачиванием не помешает, после этого методы прокачки проще применять на практике.

Важно знать, что бицепсом называется двуглавая мышца, которая представляет собой самую выразительную часть руки, если посмотреть на конечность мышечные волокна этой группы можно найти над локтевым суставом с внешней части. По развитым бицепсам часто видно физическую подготовку спортсмена, это олицетворение мощи и силы, поэтому тренировки на двуглавую мышцу довольно популярные в спортивных залах.

Занятия можно начать в домашних условиях, однако, чтобы накачать бицепс гантелями, нужно знать, как в тренировки включить задачи и на другие части тела. Эстетически правильные пропорции получатся только при совокупных упражнениях.

Читайте также:  Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Большая часть задач на бицепс, кроме целевых мышц, включает в работу трицепсы, брахиалис, спину, грудь.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

  • генетика;
  • правильное питание;
  • дисциплина;
  • терпение;
  • опыт;
  • последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Варианты подъема гантелей

Лучшее упражнение на двуглавую мышцу с разворотом кистей наружу в процессе пикового положения снаряда, причем на первом этапе задачи можно использовать малый вес.

Кроме специального инвентаря подойдут обычные бутылки с водой. После освоения технических нюансов можно применять более сложные варианты и выбирать другие спортивные снаряды с более тяжелым весом.

Как качать бицепс в домашних условиях гантелями технически правильно далее:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены;
  • снаряды нужно взять в обе руки, разворот ладоней в сторону атлета;
  •  подъем к груди сгибом рук в локтях;
  • при параллельном положении предплечья ладони разворачиваются;
  • при опускании снаряда кисти рук возвращаются в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Накачивать можно поочередными или одновременными подъемами. Рекомендуемое количество упражнений на бицепс с гантелями 10, подходов – 3. Для лучшего понимания техники лучше изучить тематическое видео.

Вариант прокачки сидя

Задача не требует разворота кистей, но хват может применяться как прямой, так и обратный. В работе, кроме двуглавой, участвуют еще и плечевые мышцы, а роль стабилизаторов играют передние дельты. Кроме бицепсов подтягиваются мускулатура плеч, а также рук в целом, что полезно девушкам. Технически задача исполняется следующим образом:

  • нужно использовать скамью или стул, при этом ноги в положении сидя расставляются на ширину плеч;
  • снаряды можно брать прямым или обратным хватом, руки изначально выпрямлены;
  • сгибание в локтевом суставе возможно поочередное или одновременное;
  • спину нужно держать прямо.

Число рекомендуемых повторов – 15, а подходов – 3.

Упражнение «Молоток»

Это популярная задача, направленная на развитие плечелучевой мышцы и бицепса. Молотком рекомендуется укреплять запястья, кисти и пальцы. Исполнение задачи простое, но силовая нагрузка и амплитуда нагружает целевые участки максимально. Для технического исполнения можно выбрать положение стоя или сидя. Для опоры можно ориентироваться на любую устойчивую поверхность.

  • ноги устанавливаются на ширину плеч;
  • снаряды берутся в руки ладонями, направленными к бедрам;
  • подъем рекомендуется поочередный или одновременный;
  • к груди инвентарь приближается без разворота кистей;
  • основное движение напоминает молот;
  • локти неподвижные на протяжении выполнения всего упражнения;
  • вдох делается на исходном положении, а выдох на подъеме.

Концентрированная проработка бицепса

Накачаться можно изолирующими упражнениями на проработку двуглавых и плечевых мышц, при подъемах в работу включается локтевой сустав. Слишком тяжелые веса для задачи не рекомендуются, короткий и длинный пучки визуально очерчиваются и разделяются на две части. Классический вариант требует положения сидя, технически исполняется следующим образом:

  • ноги нужно расставить на ширине плеч;
  • гантель берется в одну руку, а упор делается на колено;
  • свободная рука размещается в бедро второй ноги;
  • положение помогает фиксации гантели в одном положении;
  • сгибание локтевого сустава выполняется медленно;
  • снаряд задерживается в верхнем состоянии, а затем плавно опускается.

Для качественной прокачки рекомендуется 15 повторов и 3–4 подхода с отдыхом в минуту.

Использование наклонной скамьи при сгибаниях с гантелями

При отсутствии спортивного снаряда с возможностью изменить наклон, прижавшись к стене спиной, можно тоже выполнить упражнение. Задача максимально положительно воздействует на двуглавую мышцу, поскольку упор исключает инерционное раскачивание корпуса. Техника считается усложненной, так как сгибания рук производятся с супинацией. Техническое исполнение следующее:

  • на скамью нужно сесть, откинуться на спинку, прижаться лопатками к поверхности;
  • в обе руки берутся сразу два снаряда, а ноги расставляются шире плеч;
  • положение должно добавить устойчивости корпусу;
  • перед началом жима рекомендуется глубокий вдох;
  • обе руки поднимаются одновременно на уровень плеч;
  • возврат в исходное положение плавный.

Возле стены техника немного иная, сгибания выполняются следующим образом:

  • снаряды нужно взять в обе руки, занять положение стоя;
  • спиной нужно прижаться к стене;
  • начальное сгибание медленное, в локтях, спина от опоры не отрывается;
  • локти в стороны не разводятся;
  • выполнение возможно одновременное или попеременное.

Рекомендуемое число выполнений – 10, а повторов – 3.

Технические особенности при работе с гантелями

Кроме основ правильной техники важно учесть некоторые нюансы, которые способны повысить пользу и эффект от упражнений. Немаловажное значение имеет выбор спортивного инвентаря. Сегодня в магазинах представлено большое разнообразие, рекомендуется обратить внимание на разборные модели. В таких гантелях можно регулировать вес.

Читайте также:  Жим арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Сгибание рук на бицепс с диском: работающие мышцы и техника выполнения

Нужно выбирать спортивный инвентарь с жестким стальным стержнем, резьбой и дисками 0,5 кг, эта часть снаряда может быть из металла или резины. Последний вариант отличается явным преимуществом, так как не портит пол при упражнении.

Дома любителями чаще применяются цельные спортивные модели, как правило, старого образца. Но и они, при отсутствии новых гимнастических гантелей, подойдут в качестве нагрузки для начала тренировок.

Однако с цельными спортивными снарядами невозможно увеличить вес, что важно для нагрузки. В отсутствии возможности увеличивать вес цельные варианты можно использовать определенный промежуток времени.

При наличии цели тренировать бицепсы используют обычную тару с водой. Аналоги соответствуют виду гимнастических снарядов, которые тоже подходят, чтобы гантелить.

Полезные рекомендации

Чтобы механика движений стала понятной, рекомендуется перед зеркалом наблюдать за своими движениями. Это особенно важно на нулевом этапе изучения гантельного жима.

Новичкам крайне важно использовать малые веса. Наращивание нагрузки возможно только с правильным выполнением техники. Должно быть доступно базовое количество подходов и повторений, выполнение упражнений не приемлет спешки.

Можно обратить внимание на задачи с супинацией, например, варианты с разворотом кистей, умеренное и неторопливое выполнение заставит работать бицепс.

Перед любой силовой тренировкой рекомендуется обычная зарядка, но еще подходящие элементы кардио.

Бицепс можно натренировать упражнения без отягощения: отжимания, подтягивания.

Высокие результаты выполнения упражнений невозможны без правильного тренировочного расписания. Режим сна и отдыха нуждается в оздоровительной координации. Спортивный инвентарь должен быть удобным. Техника каждого упражнения на бицепс дома с гантелями должна быть отточена идеально. Примерная тренировочная программа на неделю:

Подъем гантелей с разворотом кистей 10 раз, 3 подхода
Прокачка бицепса сидя 15 раз, 3 подхода
Молоток 15 раз, 3 подхода
Концентрированные подъемы 15 раз, 4 подхода
Подъемы гантелей на скамье с наклоном 10 раз, 3 подхода

При силовом подходе к накачиванию важны упорство и настойчивость, что позволит перейти на иной качественный уровень. В целом, находясь дома, можно накачать любые группы мышц.

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-bitseps-s-gantelyami/

Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!

Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.

Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис.

В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.

О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку.

Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес.

Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.

Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) – будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.

Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!

1. Тренировка на массу

Подтягивания со смещением в сторону – не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).

Примечание

Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!

Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.

Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.

Тренировка на массу

Читайте также:  Подтягивания рокки: работающие мышцы и техника выполнения
№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя 4 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
2 Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно 3 8, 8, 10
3 Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») попеременно с гантелями 3 10, 10, 12
4 Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 10-12, 10-12, 12-15
5 Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом с прямой рукоятью 3 10-12, 10-12, 12-15

2. Тренировка с использованием суперсетов

Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.

Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями – попеременно.

Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.

  • Тренировка с использованием суперсетов
  • 1Суперсет
    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Сгибание рук с EZ – образным грифом стоя 3 12
    Концентрические сгибания рук со штангой сидя узким хватом 3 До отказа
  • 2Суперсет
    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Сгибание руки на нижнем блоке 3 12
    Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта («пюпитр») 3 12
  • 3Суперсет
    Упражнение Количество сетов Количество повторений
    Упражнение «молотки» 3 12
    Сгибание кистей со штангой с упором в скамью 3 15

3. Тренировка для новичков

Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем – попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.

Примечание

Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.

Тренировка для новичков

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя 3 15, 12, 12
2 Сгибание рук на бицепс-машине 3 15, 12, 12
3 Сгибание рук сидя на скамье с гантелями одновременно 2 12, 12

4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.

Примечания

Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.

Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой узким хватом стоя 4 12, 10, 8, 6
2 Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями попеременно 3 12, 10, 8
3 Сгибание рук на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 12, 10, 8
4 Концентрические сгибание руки с упором в колено 3 12, 10, 8

5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса

Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.

Примечания

Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.

Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).

Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку

№ Упражнение Количество сетов Количество повторений
1 Сгибание рук со штангой стоя широким хватом 3 8
2 Сгибание рук на скамье Скотта («пюпитр») 3 10
3 Сгибание рук в кроссовере 3 12

Тренировочный совет

При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!

Источник: https://traingain.org/article/1731-trenirovki-ruk-5-sposobov-vzorvat-vash-bitceps

Ссылка на основную публикацию