Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Из всего разнообразия упражнений на бицепс, одно можно выделить как самое эффективное – это «Сгибание рук со штангой стоя». Никакие другие упражнения на тренажерах или с гантелями не принесут вам лучшего эффекта. Поэтому в день рук рекомендую всегда начинать свою тренировку именно с него. По большому счету, бицепс можно запросто накачать, выполняя лишь это одно упражнение.

Cгибание рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий — больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя.

В остальном техника выполнения остается неизменной.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь.

Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг.

На вдохе — вниз, на выдохе — вверх.

Cгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом. Главные работающие мышцы в этом варианте упражнения: бицепс, плечевая мышца (брахиалис), предплечья.

Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении. Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Держите грудь расправленной и не сутультесь.

Cгибание рук со штангой с упором спиной

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые атлеты выполняют сгибания рук со штангой с упором спиной на неподвижную поверхность (например стену или спинку скамьи). Этот вариант упражнения более сложный, так как лишает возможности читтинга. Нагрузка на бицепс становится более изолированной. Техника выполнения в этом варианте упражнения не меняется.

  • Видео
  • Основные ошибки

Использование других групп мышц, чтобы поднять штангу наверх, означает, что вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Вам нужно прекратить это делать, чтобы получить истинную нагрузку на бицепс. Вы также защитите нижнюю часть спины от травм, вызванных выгибаниями спины.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

2. Наклон туловища вперед и не разгибание рук до конца

Один из способов, которым некоторые люди пытаются произвести впечатление на окружающих в тренажерном зале, — это повесить неподъемный вес на штангу, и вместо того, чтобы полностью распрямить руки в нижней точке, они распрямляют их наполовину и наклоняются вперед. Когда этот метод выполняется намеренно, он называется частичным сгибанием рук. Но когда вы пытаетесь набрать слишком много веса на штангу, — это обман. Тренировка через полное распрямление рук укрепляет мышцы более эффективно.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

3. Смещение локтей вперед, чтобы поднять штангу как можно выше

Поднимайте руки со штангой до тех пор, пока локти остаются неподвижными.

Основное движение должно быть сделано с локтями, прижатыми по бокам туловища: не должно быть никакого другого движения, кроме ваших предплечий, идущих вверх и вниз.

В попытке поднять штангу выше, многие лифтеры толкают локти вперед (сознательно или нет). Это переносит нагрузку на передние дельты, которые уменьшают работу ваших бицепсов.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Многие считают, что это базовое упражнение, хотя на самом деле оно таковым не является. И чтобы избежать споров я объясню почему. Базовыми нужно считать те упражнения, при выполнении которых задействуется несколько суставов (как минимум два). В данном упражнении работает только один сустав – локтевой. Поэтому — это изолирующее упражнение. Но его эффективность от этого не становится хуже!

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/sgibanie-ruk-so-shtangoj

Упражнения на сгибания рук с гантелями, штангой и на блоке сидя и стоя

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин. На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами. Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

Читайте также:  Разводка на задние дельты в блоке стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе.

Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения.

В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияКлассическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

  • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
  • Выполните то же самое на вторую руку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • плечевая и плечелучевая;
  • бицепс (двуглавая);
  • передняя дельтовидная;
  • клювовидно-плечевая;
  • верхний отдел большой грудной мышцы.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

  • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
  • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

Упражнение «Молоток»

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

Техника выполнения:

  • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
  • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияВ принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Читайте также:  Жим в подъеме туловища из положения лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияТоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

  • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

  • бицепс плеча;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;
  • сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

  • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

Практические советы

  • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
  • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
  • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
  • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
  • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.
  • Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.
  • Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.
  • Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Источник: http://www.ladygym.ru/sgibaniya-ruk-s-gantelyami-shtangoj-i-na-bloke/

Сгибание рук со штангой — На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение, направленное на развитие силы и увеличение массы бицепса. Это упражнение является очень популярным среди бодибилдеров, и как большинство других силовых упражнений, требует правильной техники выполнения. Кроме нагрузки на бицепс при сгибании рук со штангой «достаётся» и плечелучевой мышце (брахиалису). Неправильное выполнение упражнения может привести к перенагрузке локтевых и плечевых суставов, а так же поясницы, что чревато получением травм. Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения Существует множество вариантов выполнения сгибания рук, что даёт возможность менять основной акцент нагрузки на разные составляющие мышц предплечья (внешнюю и внутреннюю головку бицепса и плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом):

  • При выполнении сгибания рук со штангой узким хватом, нагрузка пойдёт на внешнюю головку (она отвечает за высоту бицепса);
  • Берясь за гриф широким хватом, Вы делаете основной акцент нагрузки на внутреннюю головку (она отвечает за толщину бицепса);
  • При выполнении сгибания рук в локтях обратным хватом, довольно большая часть нагрузки смещается на плечевую мышцу;
  • При выполнении сгибания рук со штангой на скамье Скотта, исключается сверхнагрузка на локтевые суставы и происходит изолированная работа на бицепсы, что позволяет добиваться чёткости контуров мышц. Хват в этом случае можно использовать любой — средний, широкий или узкий, соответственно, выбрать акцент для максимальной нагрузки вы можете по своему желанию;
  • При выполнении упражнения с изогнутым грифом (EZ-грифом), хват будет нейтральным и основной акцент нагрузки придётся на внешнюю головку и брахиалис (плечевую мышцу);
  • При выполнении сгибания рук с упором на неподвижную поверхность, нагрузка становиться более изолированной, так как исключается возможность помогать себе раскачиванием туловища. Этот вариант выполнения даётся довольно сложно.
Читайте также:  Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнять упражнение можно так же в блочном тренажёре.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: бицепсы
Дополнительные работающие мышцы брахиалис, предплечья
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияИсходное положение: • возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (ширина хвата зависит от того, какому участку бицепса хотите дать максимальную нагрузку); • руки полностью выпрямите; • ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах; • выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение и расправьте плечи.

! Во избежании травм в лучезапястных суставах положение запястий должно быть зафиксировано в нейтральном положении, т.е. держите запястья и руки на прямой линии.

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияТехника выполнения:

• находясь в исходном положении, плавно, на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу; • сгибание совершайте за счёт бицепсов, не закидывайте штангу усилиями всего тела; • в верхней точке движения, максимально напрягая бицепсы, сделайте секундную паузу; • затем плавно, на вдохе, по той же траектории опустите штангу и вернитесь в исходное положение. Не помогайте себе туловищем. Инерция бесполезна. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Следите за локтями. Они должны быть прижаты к бокам туловища. Не позволяйте им двигаться назад или в стороны. А так же, не выводите их сильно вперёд: сильное выведение локтей вперёд включает в работу дельтовидные мышцы и делает упражнение неэффективным и травмоопасным. Не давайте себе отдыхать в верхней точке движения. Чтобы сохранить напряжение бицепса в верхней амплитуде, не закидывайте штангу высоко на грудь.

Смотрите видео по теме «сгибание рук со штангой»:

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/bending-hands-with-a-barbell/

Сгибание рук со штангой хватом сверху

Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполненияСгибание рук со штангой хватом сверху. На фото Алексей Шайкин

Ключевое упражнение для развития мышц, прилежащих к локтю — это сгибание рук со штангой хватом сверху. Такой вид упражнения необходим для развития плечевой, переднеповерхностных мышц плеча и нижнего бицепса. Эти мышечные волокна часто намного хуже развиты, поэтому сгибанию с обратным хватом стоит уделять особое внимание.

Что тренируем: основная нагрузка при выполнении упражнения идет на плечевую и плечелучевые мышцы и бицепсы. Вспомогательные движения оказывает практически вся передняя группа мышц предплечья.

Выполняем сгибание с обратным хватом

Для этого упражнения лучше выбрать прямую штангу. Хват осуществляем сверху, при этом большие пальцы имеют направление в пол. Кисти необходимо расположить на правильном расстоянии друг от друга — не более 50 см, но и не менее 30-ти см.

Перед началом упражнения необходимо принять устойчивую позу — встаньте ровно, немного откинувшись назад, расправьте спину и плечи. Поза должна быть комфортной и устойчивой, а штанга в этот момент должна быть расположена на полностью вытянутых руках.

На начальных этапах это упражнение можно выполнять, стоя спиной к стенке. Такое положение исключает возможность «хождения» локтей из стороны в сторону. Само упражнение производим следующим образом:

  • вдох — медленный подъем штанги вверх к груди, аккуратно сгибая руки. Локтевые суставы при этом необходимо держать крепко прижатыми к туловищу;
  • выдох — опускаем штангу вниз на уровень бедер.

На верхней точке подъема штанга ни в коем случае не должна касаться груди.

Важный нюанс — амплитуда движения в тренировке рук с обратным хватом значительно ограничена, поэтому для создания правильной нагрузки на мышцы не следует поднимать штангу слишком высоко.

Выбор штанги для сгибания рук в таком упражнении также имеет существенную важность. Слишком тяжелый вес обеспечит выполнение упражнения с участием не всей группы мышц, что снизит качество вашей работы.

Еще один важный момент — не задействуйте корпус при выполнении сгибаний. Такое явление называется «читинг», который также снижает эффект от данного упражнения. Избежать читинга можно путем снижения веса штанги и контроля над локтями.

Опасные движения при тренировке рук с обратным хватом могут выполнять кисти. Колебание запястья в разные стороны может привести к травме и плохо влияет на распределение веса между мышцами, поэтому работа кисти также требует особого контроля.

Видео «Сгибание рук со штангой хватом сверху»:

Следующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/biceps/sgibanie-ruk-so-shtangoj-xvatom-sverxu

Ссылка на основную публикацию