Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

  • Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?
  • Техника выполнения шрагов со штангой
  • Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)
  • Шраги с гантелями
  • Видео: Шраги с гантелями
  • Шраги на наклонной скамье
  • Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями
  • Рекомендации к выполнению упражнения

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги — изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу, которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела.

Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
  2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
  3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
  4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги с гантелями

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки нейтральным хватом.
  2. Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
  4. Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Видео: Шраги с гантелями

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Выставьте угол наклона 45 градусов.
  2. Возьмите отягощение в руки.
  3. Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
  4. Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
  5. Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
  6. В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Рекомендации к выполнению упражнения

Несмотря на относительную простоту техники, есть ряд нюансов, которые помогут выполнять шраги максимально безопасно и эффективно:

  1. Не позволяйте плечам провисать под весом штанги. Если это происходит, лучше взять вес меньше.
  2. Не роняйте плечи вниз, это может навредить плечевым суставам. Всё движение должно осуществляться подконтрольно.
  3. Не задирайте подбородок, иначе можно потянуть мышцы шеи.
  4. Не совершайте круговых или иных движений, кроме вертикальных. Это может привести к травме плечевого сустава.

Шраги помогают формировать красивый прямой силуэт с хорошо развитой верхней частью спины и шеи, поэтому не стоит им пренебрегать в своих тренировках.

Изолированные упражнения в целом не подходят для увеличения объёма мышечной массы, они нужны для «добивания» мышц после базовых упражнений, в некоторых случаях — для придания симметрии мышцам и рельефности. Но акцент всегда нужно делать на «базу».

Источник: https://ripa-russia.ru/sport/trenirovki/tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-shragi-so-shtangoj-i-gantelyami

Шраги с гантелями — упражнение для развития трапециевидных мышц

Шраги с гантелями — это эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц и мышц шеи. Для выполнения упражнения потребуется пара увесистых гантелей.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, немного наклонив голову вперёд.

Шраги с гантелями, техника упражнения

Поднимите плечи вверх и немного назад, максимально сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно опустите плечи как можно ниже, но не округляйте спину. Работайте только плечами. Выполните нужное количество повторений.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияШраги с гантелями. Старт.
Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияШраги с гантелями. Финиш.
Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияШраги с гантелями. Старт.
Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияШраги с гантелями. Финиш.

Дыхание

При подъёме плеч делайте выдох, при опускании – вдох.

Нюансы упражнения

Обратите внимание на работу грудных мышц. Если плечи отводятся назад недостаточно сильно, грудные мышцы могут забирать часть нагрузки с трапециевидных мышц.

Варианты упражнения

Вы можете использовать штангу, эспандеры, трос тренажёра для выполнения шрагов.

Данное упражнение также можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад.

Шраги можно выполнять в положении сидя.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/shragi-s-gantelyami-48/

Шраги с гантелями — верный путь к красивой трапеции :

Помимо базовых упражнений для построения красивой атлетической фигуры существует множество второстепенных, о которых спортсмены вспоминают, наработав себе мощный торс и заметив на их фоне отстающие мышцы.

Речь идет о голенях, шее, предплечьях и трапеции. Быстро и правильно развить отстающие мышцы не составит особого труда, главное – следовать правильной технике и иметь желание.

В фокусе упражнение, которое позволяет за короткий срок развить мышцы трапеции, – шраги с гантелями.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества гантелей

Как известно, одни и те же упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. К тому же штанга считается более универсальным снарядом и позволяет прокачать любую мышцу на теле человека. Это серьезный фактор, и с ним не поспоришь.

Однако существует всего несколько упражнений, которые выполнять со штангой эффективно не получается. То нагрузка передается другим мышцам, то неудобно или вообще может привести к травмам. К таким упражнениям относятся и шраги с гантелями.

Техника выполнения требует держать корпус ровно, но с грифом это невозможно выполнить, а легкий наклон вперед передает нагрузку с трапеций на плечи и спину.

Поэтому всем спортсменам без исключений профессионалы рекомендуют выполнять шраги только с гантелями вне зависимости от вида упражнения – стоя, сидя или под углом.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Классическое выполнение стоя

Большинство атлетов предпочитают выполнять упражнение стоя и в дальнейшем передают свой опыт молодым спортсменам. Заняв правильную стойку, можно практически исключить качения и сосредоточиться непосредственно над выполнением упражнения «шраги с гантелями». Техника выполнения довольно проста:

  1. Взять в руки гантели. Встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч. Носки развернуть в стороны для лучшей устойчивости. Спина прямая, плечи развернуты, подбородок вверх.
  2. Поднять плечи вверх, максимально, насколько это возможно. В конечной точке можно опустить подбородок вниз и обязательно сделать паузу на 1-2 секунды. Плавно отпустить гантели вниз.
  3. В процессе выполнения нужно следить за руками, чтобы они были расслаблены в бицепсе и не разводились в стороны.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх.

На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны.

Но попробовать такой прием всё равно стоит.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В пользу здоровой спины

Интересно, что многие атлеты в зале рекомендуют выполнять шраги с гантелями сидя. Мотивируют это тем, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в положении стоя. Если вспомнить технику выполнения, можно обратить внимание на то, что спина должна быть прямой.

Читайте также:  В каких продуктах содержится белок: список продуктов богатых растительным и животным белком

Неважно, в каком положении будет спортсмен – стоя или сидя, нагрузка с позвоночника никуда не денется, и отличаются эти упражнения лишь удобством. Один любит сидеть, другой – стоять. Положительным моментом в сидячем положении является отсутствие помощи в выполнении упражнения другими мышцами.

Из-за отдыхающего на скамье тела не удастся ни подпрыгнуть, ни сделать усилие тазом ради помощи трапециям в вытягивании большого веса.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Шрагами по сутулости

Упражнение «шраги с гантелями» под углом в 45 градусов лежа на животе немного отличается от классики. И удобным его не назовешь.

  1. Необходимо лечь животом на скамью, наклоненную под углом в 45 градусов. Расположение головы должно быть выше края скамьи. Ногами упереться в пол для снятия нагрузки с позвоночника.
  2. Партнер должен подать гантели, которые брать необходимо хватом сверху. Главное – резко не отпускать руки вниз с весом.
  3. На вдохе необходимо медленно, но уверенно свести лопатки вместе. Со стороны это будет похоже на подъем плеч. На выдохе вернуться в исходное положение.

Если без штанги никак

Если в спортивном зале шраги с гантелями выполнить нет возможности, атлетам остается единственный выход – развивать трапеции с помощью штанги. Техника выполнения ничем не отличается от предназначенной для занятий с гантелями.

А вот само выполнение будет создавать неудобство. Брать штангу спереди крайне не рекомендуется, поскольку такая стойка приведет к сутулости, сведению плеч внутрь и быстро завершит начатое упражнение болью бицепса, спины и шеи.

Если в зале присутствует машина Смита, вопрос снимается. Взяв гриф в руки и поставив ступни под ним, рекомендуется сделать наклон вперед всем корпусом на 5-10 градусов. Так нагрузка не уйдет на плечи, и гриф не будет тянуться по всему телу вверх.

В остальных случаях брать гриф нужно руками, стоя к нему задом. В таком положении спина будет максимально ровная.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

В заключение

Разобравшись, как делать шраги с гантелями, нужно внести ясность по весу, количеству подходов и повторений, а также по частоте прокачки этих мышц. Трапеции хорошо отзывчивы к нагрузкам, поэтому для проработки этих мышц достаточно выполнять не более 4-5 подходов.

Вес нужно выбирать такой, чтобы сделать порядка 15-20 повторений, не более. Естественно, не у каждого атлета предплечье справится с нагрузкой и позволит удержать гантели, поэтому профессионалы рекомендуют использовать специальные удерживающие лямки.

Шраги с гантелями можно выполнять один раз в неделю, желательно в тот день, когда тренировка посвящена мышцам спины.

Источник: https://www.syl.ru/article/194159/new_shragi-s-gantelyami—vernyiy-put-k-krasivoy-trapetsii

Шраги с гантелями стоя или сидя: техника выполнения в деталях — Мой тренер 24 часа

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

  • Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
  • Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.

Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

  • поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
  • поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
  • поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

  • бицепс или двуглавую;
  • брахиалис или плечевую;
  • брахиорадиалис или плечелучевую;
  • ряд других мышц в незначительной степени.

Классический жим стоя – одно из лучших упражнений на развитие плечевых мышц, дельты, спины.

Потому как выполнять его можно с различным весом штанги, а также используя гантели или гири, отнести данный род занятий можно к базовым, что является большим плюсом для новичков в бодибилдинге.

Кроме того, полезный комплекс стимулирует мышцы плеча к росту и помогает за короткие сроки набрать массу в плечах.

При армейском жиме работают мышцы плечевого пояса: дельтовидная, передние и средние пучки, трицепс и ключичная часть. Однако на этом спектр охвата мускулатуры не заканчивается. К примеру, при работе со штангой стоя будут задействованы группы мышц спины, бедер и поясницы, а подъем гантелей поможет укрепить верхний пресс. В фитнес-центрах атлеты стараются чередовать между собой все виды.

Упражнение «армейский жим» – близкое знакомство

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Прежде всего следует отметить, что при правильном выполнении такого жима в работу активно включаются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, которые и формируют красивый плечевой пояс. Кроме того, нагрузка идет на трицепс, трапециевидную мышцу.

  1. Таким образом, армейский жим можно смело относить к базовым упражнениям, ведь на вопрос, какие мышцы работают при его выполнении, отвечать можно достаточно долго, перечисляя все те мышечные пучки, которые есть в верхней части тела.
  2. Стоит подчеркнуть, что армейский жим штанги рекомендуют выполнять всем спортсменам, которые хотят увеличить объем плеч.
  3. Он отлично нагружает дельты, позволяя сформировать красивый объем, а также подключает немало вспомогательных мышечных пучков.

Дополнительно упражнение нагружает и пресс, ягодицы, верхнюю треть бедер. Еще одно преимущество такого жима – выполняя его, спортсмен тренирует опорно-амортизирующие свойства.

Благодаря тому, что упражнение включает в работу большое количество мышц, у спортсмена ускоряется метаболизм, а также быстро увеличивается мышечная масса.

Армейский жим сидя

Солдатский жим считается сложным в плане координации, поэтому перед тем, как приступить к его выполнению, следует взять на заметку несколько правил:

  • При достижении крайней точки верха лучше не разгибать до конца локти, при этом спина должна быть постоянно выпрямленной.
  • Нельзя давать организму отдыхать на промежуточных точках движения снаряда.
  • Перед тренировкой нужно надеть атлетический пояс, чтобы стабилизировать спину.

Программу армейский жим сидя следует выполнять, четко придерживаясь следующих инструкций:

  1. Займите сидячее положение на скамье вдоль либо поперек.
  2. Возьмите со стойки штангу хватом немного шире плеча.
  3. Положите снаряд поверх груди, удерживая спину ровно.
  4. Упритесь ногами в пол, сделайте глубокий вдох.
  5. С выдохом максимально выжмите штангу вертикально над головой.
  6. Со следующим вдохом вернитесь на стартовую позицию.

Свод правил

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот — незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.

  • Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
  • Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
  • Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
  • Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
  • В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
  • По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
  • Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.
  • Выполнять военный жим лучше в начале тренировки, причем делать это можно как стоя, так и лежа или сидя. Так вы сможете работать с большим весом, чем на завершающем этапе. Поскольку упражнение относится к базовым, им можно начинать каждую тренировку.
  • Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияОбратите предельное внимание на вес – он не должен быть слишком большим. Рассчитывать тот, который подходит именно вам, придется экспериментальным путем, и здесь работает следующее правило: с выбранным весом атлет должен выдержать до четырех сетов с шестью-десятью повторами в каждом.
  • Учтите, что постепенно вес можно увеличивать, однако здесь важно не поспешить, поскольку это может нарушить технику. Последствия такой самодеятельности бывают весьма плачевными: от отсутствия эффекта до различных травм. Помните: техника – первична, а вес – это вопрос второстепенный.
  • Выполнять такой жим лучше в комфортном для вас режиме: не слишком быстро, однако и без длительных пауз после каждого подъема снарядов. Помните, что все движения обязательно должны делаться плавно, без рывков и «зависаний».
  • Если сделать нужное количество повторов слишком сложно, можете делать небольшие паузы (до минуты), лучше – между сетами.
Читайте также:  Растяжка квадрицепса с использованием платформы: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только
    предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели,
    прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не
    сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными
    гантелями

Количество повторений

  •       »  Для
    мужчин:8 — 10
    повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить
молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги
на бицепс стоя.

Поднятие снаряда из-за головы считается особо сложным, потому как основной исходный упор приходится на надостную мышцу тела, которая даже у многих профессионалов слабо развита. Чтобы не заработать травму плеча, заниматься стоит всего 1-2 подхода, при этом четко соблюдая правила. Армейский жим стоя со штангой из-за головы выполняется так:

  1. Подсядьте под рукоять снаряда так, чтобы она легко ложилась в ладонь.
  2. Задержите вдох и начните поднимать прямо гриф.
  3. Достигнув максимума, выпустите воздух из легких и плавно опустите штангу за голову.
  4. Не кладите снаряд на плечи до окончания всех подходов.

Помните, что лишние движения нарушают технику. Не отводите таз назад, не подпрыгивайте, выжимая снаряд. Избегайте читинга, держите корпус вертикально. Не стремитесь выжать слишком большой вес – это чревато травмами.

Обязательно разомнитесь перед выполнением жима. Не стремитесь сделать слишком много повторов – мышцы от этого быстрее не вырастут.

Разновидности этого эффективного упражнения

  • Армейский жим стоя – позволяет не только проработать плечевые мышцы, но и улучшить координацию движений, но при этом нагружает поясницу и позвоночник.
  • Армейский жим сидя – более подходящая для новичков вариация, которая упрощает отработку техники, а также дает возможность разгрузить поясницу.
  • Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполненияАрмейский жим лежа – еще один способ избежать травм и ошибок; активно включает в работу дельты и снижает нагрузку на остальные мышцы.
  • Армейский жим с гантелями – практически ничем не отличается от выполнения этого же упражнения со штангой; выполнять его можно как в зале, так и дома.
  • Военный жим в тренажере Смита – отличный способ отточить технику.
  • Выполнять армейский жим можно как в «классическом» варианте, опуская штангу на грудь, так и из-за головы: в этом случае снаряд опускают за плечи.

Армейский жим гири

Работать с гирей настолько же легко, как и с гантелями. Единственное различие в снарядах – их весовая категория. Как правило, гири намного тяжелее гантель, поэтому в процессе подъема следует удерживать кисть так, чтобы в максимальной точке она смотрела вперед. В остальном концепция выполнения упражнения армейский жим с гирей выглядит следующим образом:

  1. Расположите снаряд между ног.
  2. Нагнитесь и возьмите его за ручку. Отодвиньте бедра назад.
  3. Выпрямившись в ногах, поднимите снаряд до плеча.
  4. Переведите взгляд на гирю и силой поднимите ее к потолку.
  5. Плавно опустите снаряжение к плечу и повторите задание.

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое
называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема
гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между

бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

Источник: https://mytrener24.ru/silovye-trenazhery/ganteli/molot-gantelyami-stoya.html

Как выполнять шраги с гантелями?

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Многие спортсмены, а именно бодибилдеры, стараются хорошо заботиться о равномерном развитии всех мышц спины, но этого не так просто добиться. Из этой статьи можно узнать, что такое шраги с гантелями, как их правильно выполнять, на развитие каких мышц направлено упражнение, и какая польза именно от этого метода.

Какая польза от упражнения?

Шраги – изолированное упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Многие люди забывают о том, как важно равномерно развивать свое тело и о данной мышце.

Чаще всего это происходит из-за того, что ее не так просто увидеть, и парни сосредотачиваются на бицепсе и грудных мышцах, а девушки – на ягодичных и брюшных группах.

Только зная все о пользе упражнения, человек будет выполнять шраги с гантелями с упорством и особым вниманием.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

К преимуществам данного способа накачки мышц относятся:

  1. Больший объем и рельефность верхних областей спины благодаря изолированию трапециевидных мышц при упражнении.
  2. Позволяет получить хорошее подспорье при поднятии больших весов. Касается это не только новых рекордов в тренажерном зале, но и, к примеру, поднятия объемных сумок в быту.
  3. Уменьшенная сутулость, прямая осанка. Еще больше упражнений для исправления осанки вы найдете здесь.
  4. Ну и, конечно же, позволяет выделяться на фоне других атлетов. Если в придачу попотеть над развитием плеч, то человек с накачанными дельтами и трапецией будет выглядеть более широким и массивным на фоне остальных людей.

Шраги с гантелями способствуют не только визуальному увеличению роста и ширины плеч, но и улучшают самочувствие. Одна из функций трапециевидной мышцы заключается в приближении лопаток к позвоночному столбу. Этим и обеспечивается ровная осанка, которая предупреждает развитие многих патологий, связанных с межпозвоночными дисками, изгибами столба.

Какие мышцы можно накачать?

Главная цель упражнения – развитие трапециевидных мышц, расположенных в поверхностном шаре верней части спины. Их название произошло от их условного сходства с геометрической фигурой.

Кроме того, в меньшей мере в упражнении также участвует мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца с каждой стороны тела:

Читайте также:  Рацион правильного питания: для мужчин, женщин и детей, меню на неделю для похудения

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Подробнее о том, как накачать трапециевидные мышцы и мышцы предплечья – читать тут.

Техника выполнения и вариации

«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:

  1. Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и держите сбоку от туловища. Ладони необходимо направить к телу. Плечевой пояс не должен расслабляться и провисать под весом под Вашим контролем над отягощением. Ноги расставляем на ширину плеч, выпрямляем спину и смотрим строго вперед.
  2. Выполнение шрагов с гантелями должно идти в такт дыхательным движениям диафрагмы, при этом на выдохе требуется поднять плечи как можно выше. Совершать вращательные движения, двигать плечом вперед-назад совсем не нужно, в упражнении необходимо делать только вертикальные движения. При достижении пиковой точки постарайтесь удержать положение на пару секунд.
  3. Опускаем гантели плавно и медленно, без резких бросков, так как такое движение с дополнительным весом может стать причиной повреждения плечевого сустава. Расслаблять мышцы при достижении низшей точки не стоит, ведь это также травмоопасно. Для более легкого контроля над амплитудой движений можно встать между двумя подставками с одинаковой высотой.
  4. Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  • Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.
  • Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации, такие как:
  1. Шраги на наклонной скамье. Выполняется упражнение сидя либо стоя в наклоне. Этот метод лучше всего подходит, если Вы – сутулый человек и хотите это исправить. Способствует не только максимальному поднятию плеч, но и максимальному сведению лопаток при правильном выполнении.

Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении.

При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении.

Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.

  1. Шраги лежа. Благодаря этому методу в упражнении задействуем и грудные мышцы, чем поспособствуем их лучшему развитию.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.

Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками.

При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц.

Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.

  1. Шраги на брусьях. Займите стартовое положение на брусьях, полностью выпрямив руки. Корпус располагаем в вертикальном положении и удерживаем его таким образом во время выполнения упражнения. Держаться нужно прямо, без втягивания головы в плечи, не проседая. На выдохе необходимо выталкивать корпус к верху, а вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Упражнение хорошо тем, что его может выполнять любой, кто проходит мимо брусьев. Этот метод подразумевает использование тяжести собственного тела при выполнении, без гантелей или штанги. Усложнить задачу можно при использовании утяжеленного жилета.
  2. Шраги с использованием тренажеров. Учитывая то, что упражнение включает в себя лишь незначительное движение в плечевом поясе, его можно воспроизвести, к примеру, на тренажере для икроножных мышц. Только не стоит забывать, что теперь нужно будет жать не икрами, а трапецией. При выполнении упражнения руки стоит опустить вниз вдоль туловища.

Правила безопасности при выполнении

Рассмотрим правила, придерживаясь которых Вы сможете не только довести правильность выполнения упражнения до 100%, но и обезопасить себя от травм:

  1. Старайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, как бы заманчиво это ни было. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но качественно нагружать трапецию. Бицепс и предплечья в упражнении должны только удерживать вес в руках.
  2. Отведение плеч вперед-назад, вращательные движения ими запрещаются.
  3. Плечи поднимаем как можно выше, а в наивысшей точке совершаем пиковое сокращение.
  4. Вертикальное положение корпуса удерживаем от начала и до конца подхода.
  5. После того, как оказались в пиковой точке, не опускайте резко плечи.
  6. Поднимать гантели вверх можно с большей скоростью, а вот опускать нужно плавно.
  7. Если же Вы взяли большой вес, можете использовать подъемные ленты для помощи в его удерживании.

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Не стоит пренебрегать помощью более опытных спортсменов. Если Вы сомневаетесь, правильно ли делаете упражнение, лучше спросить совета у тренера, в противном случае возрастает возможность получения травмы, а шраги не дадут желаемых результатов.

Несоблюдение этих правил может повлечь за собой травмы:

  1. Перегрузка спины. Может случиться, если не находится в вертикальном положении, вместо которого человек стоит сутуло. В результате изоляции трапециевидной мышцы при выполнении упражнения нет, а нагрузка переходит на средние отделы спины, перегружая их.
  2. Повреждение вращательной манжеты. Может возникнуть у спортсмена, если тот решил дополнить упражнение вращательными движениями плеча.
  3. Перегрузка шеи. Если при выполнении упражнения человек не держит голову ровно, наклонив ее вперед либо назад, то он может создать чрезмерную нагрузку на мышцы шеи, что и вызовет перегрузку.
  4. Разрыв трапециевидной мышцы. Учитывая то, что шраги – изолированное упражнение, оказывающее напряжение, по большому счету, на одну мышцу, неправильно подобранный вес может стать причиной разрыва трапеции.

Не смотря на то, что упражнение – далеко не самое популярное даже у опытных спортсменов, оно остается очень полезным для здоровой спины человека и его осанки. Правильное выполнение и знание правил безопасности помогут добиться максимального результата при выполнении шрагов с гантелями.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/shragi-s-gantelyami.html

Шраги с гантелями стоя

6 Декабрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения      Приведена правильная техника выполнения упражнения, на какие мышцы направлена нагрузка, важные рекомендации и советы и обучающее видео.

Описание упражнения

     Аналогия упражнения шраги со штангой стоя, с той разницей, что гантели в отличии от штанги располагаются не спереди, а по бокам туловища. Некоторым гантели нравятся больше, чем штанга, в этом случае каждая трапеция отвечает сама за себя и нет возможности что более сильная сторона будет красть нагрузку у менее слабой.

Тренируемые мышцы

     Преимущественная часть нагрузки уходит в трапеции, параллельно в работу включаются ромбовидные мышцы, а также в напряжении находится плечелучевая мышца.

     1) При большом весе гантелей используйте атлетический пояс и кистевые лямки, таким образом, снимите нагрузку с поясницы и с предплечий. Очень часто бывает, когда хват не выдерживает рабочий вес и пальцы начинают разжиматься, в то время как трапеции могут взять дополнительный вес и лучше потренироваться.

  •      2) Некоторые, выполняя шраги, используют открытый хват, это не правильно, используйте закрытый хват, это поможет крепче держать гантель в руке.
  • Шраги с гантелями стоя: работающие мышцы и техника выполнения
  •      3) Используйте периодически штангу и гантели, так вы тренируете мышцы немного под разными углами, что повысит эффективность тренировки.
  •      4) Когда поднимаете плечи вверх, поднимайте их немного под наклоном назад, так вы ещё сильнее включите в работу трапеции.

     5) Поднимая гантели, не позволяйте рукам сгибаться в локтях, сгибая руки вы включаете в работу бицепс, при этом снижая нагрузку на трапеции. От начала до конца упражнения, руки строго прямые.

  1.      6) Используйте полную амплитуду движения, в верхней точки делайте секундную задержку для достижения пика сокращения мышц и полностью опускайте гантель вниз, для хорошего растяжения мышцы.
  2.      7) Поднимая гантели вверх не помогайте себе ногами, как бы пружиня на них и подкидывая гантели вверх.
  3.      8) Трапеции обычно тренируют в конце тренировке плеч и спины, так как они прямо или косвенно включаются в работу при тренировке спины или плеч.
  4.      9) Можно немного наклонить корпус вперёд, так нагрузка сместится с самого верха трапеции на более нижнюю часть, чем сильнее наклон, тем ниже будет опускаться нагрузку.
  5.      10) При поднятии гантелей держите спину ровной, живот втянутым, плечи развёрнутыми, а голову наклоните вниз, вплоть до касания подбородком груди — это позволит выше поднять гантель вверх.
  6.      11) Некоторые поднимая гантели вверх, одновременно приподнимаются на носках, тренируя сразу и икроножные мыщцы.

Шраги с гантелями видео

Источник: https://bombatelo.ru/shragi-s-gantelyami-stoya/

Ссылка на основную публикацию