Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кбжу) и варианты приготовления

Различные виды круп имеют широкое применение в специальном питании для снижения веса. Особое внимание заслуживает гречневая каша, которая является не только полезной благодаря содержанию большого количества витаминов, но и прекрасно утоляет чувство голода.

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Калорийность и БЖУ отварной гречки на 100 грамм

Гречневая каша является очень сытным и питательным блюдом, которое широко применяется в диетическом питании в качестве основного блюда.

Продукт сдержит довольно большое количество углеводов, однако такой вид углеводов относиться в категории медленных. Этот показатель помогает поступать энергии в организм и в то же время человек длительное время не ощущает чувство голода.

Калорийность вареной гречки на сто грамм составляет 95 калорий.

Показатели БЖУ имеют следующий вид:

  • Белки- 3,5
  • Жиры – 0,9
  • Углеводы -19,5

Полезно знать! Калорийность готового продукта во многом зависит от способа приготовления, при диетическом питании гречневая каша готовится исключительно на воде. Это в значительной степени снижает наличие калорий, в то время как питательные вещества не теряют своих качеств.

При других способах приготовления гречка имеет следующий размер калорий на сто грамм:

  • Отварная гречка на молоке -150 калорий
  • Отварная гречка на бульоне – 160 калорий
  • Отварная гречка на воде с маслом -130 калорий.

Употребление такого вида каши улучшает способность организма бороться с вирусами, которые находятся в окружающей среде.

Калорийность и БЖУ сырой гречки на 100 грамм

  • Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления
  • Гречневая крупа в сыром виде является очень калорийным продуктом, однако в процессе приготовления большая часть калорий теряется, что позволять использовать продукт для снижения веса.
  • Калорийность сырого продукта на сто грамм составляет 310 калорий.
  • Показатели БЖУ имеют следующий вид:
  • Белки -12,5 г
  • Жиры – 3,5 г
  • Углеводы- 60 г.

Однако применение гречневой крупы в сыром виде используется редко, перед употреблением для снижения веса кашу рекомендовано приготовить.

Минеральный состав и польза гречки

  1. Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления
  2. Гречневая каша обладает целым рядом полезных веществ, которые имеют свойство восстанавливать иммунитет и снижать уровень сахара в крови.
  3. Гречка имеет следующие полезные свойства:
  • Пополнение организма полезными витаминами и элементами
  • Применяется при заболеваниях желудка
  • Снижает риск возникновения анемии
  • Является средством для вывода из организма токсинов и шлаков
  • Понижает показатель холестерина
  • Улучшает функционирование эндокринной системы

Кроме того гречневая каша широко применяется людьми с сахарным диабетом и для снижения веса.

В гречневой крупе сдержаться следующие виды витаминов и минералов:

  • Клетчатка
  • Витамины групп А, В
  • Фолиевая кислота
  • Аскорбиновая кислота
  • Калий
  • Кальций
  • Магний
  • Фосфор
  • Железо
  • Марганец
  • медь
  • Цинк

Отметим! Кроме своего богатого минерального состава, гречка содержит большое количество аминокислот, которые необходимы для нормального формирования организма и развития нервной системы.

Использование гречки для похудения и в диетических целях

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Использование гречневой крупы для снижения веса довольно простой и распространённый способ. Существует множество вариаций специально разработанных диет для людей с лишним весом. Каждый человек индивидуально подбирает наиболее подходящий метод употребления гречки для снижения веса.

Эффективность снижения веса достигается благодаря низкому содержанию калорий и питательным свойствам данного продукта. Кроме того употребление в пищу гречки производит очищение от шлаков и токсинов, что также имеет большое значение при снижении веса.

Преимущества, которые необходимо выделить от употребления гречки для снижения веса:

  • Длительное время отсутствие чувства голода
  • С помощью употребления такого вида каши есть возможность справиться с целлюлитом. Гречневая каша содержит микроэлементы, которые эффективно борются с подкожным жиром
  • Улучшение состояния кожи и волос
  • Быстрое снижение веса

Однако среди большого количества преимуществ имеются некоторые противопоказания для применения гречневой крупы для снижения веса.

  • Диетологи не рекомендуют применять гречневую диету людям, которые страдают хроническими заболеваниями желудка.
  • Также при наличии низкого давления и пониженного уровня гемоглобина.
  • Категорически запрещается соблюдение диетического питания кормящим женщинам и в период вынашивания ребенка.

Перед тем как соблюдать условия диетического питания с применением гречихи, необходимо проконсультироваться с врачом для предотвращения неприятных ситуаций.

Гречневая диета

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Гречневая диета может быть различных видов, которые отличаются не только способом приготовления, но и интенсивностью применения. Диетологи рекомендую для первого применения гречневых диет воспользоваться щадящими видами диет, после чего постепенно переходить к более интенсивным.

При соблюдении диеты необходимо придерживаться некоторых особенностей:

  • Употреблять гречневую кашу необходимо без добавления соли и масла
  • Разрешается употребление каши с фруктами или кисломолочными продуктами
  • Не стоит резко заменять все продукты гречневой кашей, необходимо постепенно снижать количество, при этом объём употребления фруктов остается неизменным.
  • Не стоит соблюдать интенсивную диету более 10 дней, необходимо проводить перерывы.
  • Необходимо употреблять большое количество жидкости
  • Диетологи рекомендуют параллельно пропить комплекс витаминов
  • Оканчивать соблюдение диеты необходимо постепенно. Это поможет предотвратить резкое возвращение исчезнувших килограммов.

Гречневая диета заключается в следующем:

  1. Гречневая крупа должна присутствовать практически в каждом блюде
  2. При соблюдении диеты исключается прием в пищу сахара и других специй
  3. Рекомендовано после прием гречихи употребить в пищу обезжиренный кефир.

Примерное меню на день при гречневой диете:

  • завтрак – гречневая каша с курагой, зеленый чай
  • обед – гречневый суп на овощном бульоне, стакан кефира обезжиренного
  • полдник – овощи сырые, фрукты
  • ужин – гречневая каша на воде, салат из свежей капусты с оливковым маслом, кефир.

При соблюдении диеты выбирать продукт необходимо с отметкой ядрица, готовить кашу необходимо в объеме, который рассчитан для употребления на один день.

Правильное хранение крупы

  • Гречневая крупа должна храниться в сухой стеклянной таре, в недоступном от прямых солнечных лучей месте.
  • Для того что бы в крупе не завелось вредителей, крышка должна плотно закрываться.
  • Для более долгого хранения крупы необходимо на дно емкости положить листик лаврового листа.
  • При соблюдении правильного хранения крупу можно хранить не более 16 месяцев.
  • При выборе крупы необходимо уделять внимание сроку годности и когда была упакована крупа.
  • В случае если гречка имеет видимые повреждения и наличие насекомых такой продукт в пищу использовать нельзя.

Как правильно варить гречневую кашу?

Для правильного приготовления гречневой каши необходимо выполнить следующие действия:

  • взять стакан гречневой крупы и несколько раз промыть холодной водой
  • в течение нескольких минут прожарить гречку на сковороде без масла
  • поместить крупу в ёмкость для варки и залить двумя стаканами
  • довести кашу до кипения и уменьшить огонь
  • варить кашу постоянно помешивая до того момента пока вся вода не испариться из емкости для варки
  • закрыть плотно крышкой и укутать полотенцем на 15 минут.

При необходимости в кашу добавить масло и соль.

Рецепты из гречки

Употреблять гречневую крупу во время процедуры снижения веса доступно не только в виде каши, можно воспользоваться другими не менее вкусными блюдами.

Голубцы гречневые

Ингредиенты:

  • гречневая крупа,
  • две луковицы,
  • листья капусты.

Приготовление:

  1. Пол стакана гречневой крупы залить кипятком, укупать полотенцем и дать настояться в течение одного часа.
  2. Лук мелко измельчить и поджарить до золотистого цвета на растительном масле.
  3. Смешать гречку и жареный лук, подсолить.
  4. Листья капусты окатить кипятком и поместив начинку, сформировать голубцы.
  5. Готовить на пару в течение 30 минут.

Гречка, запечённая с овощами в горшочке

Ингредиенты:

  • морковь,
  • перец,
  • помидор,
  • гречиха,
  • укроп.

Приготовление:

  1. Пол стакана промытой крупы необходимо положить в горшок.
  2. Сверху выложить мелкопорезанные овощи, добавить соль и перец и залить стаканом воды.
  3. Поставить в духовку и готовить в течение 30 минут в духовке.

Куриный суп с гречкой

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • крупа гречневая пол стакана,
  • лук,
  • морковь.

Приготовление:

  1. Куриную грудку порезать, поместить в кастрюлю и проварить до готовности.
  2. Добавить натертую морковь и промытую крупу, посолить, варить в течение пятнадцати минут.
  3. После чего добавить нарезанный лук и еще проварить на медленном огне в течение пяти минут.

Примечание! Использование гречневой крупы позволяет быстро и эффективно сбросить лишний вес, однако для того чтобы результат закрепился не следует слишком резко выходить из диеты. Нужно также помнить о физических нагрузках, которые не только закрепляют полученные результаты, но и способствуют подтяжке всей фигуры.Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Вам также может понравиться

Источник: https://fitburn.ru/pitanie/pp/grechka-otvarnaya-kalorijnost-i-soderzhanie-bzhu-na-100-gramm.html

Сколько углеводов и белков в гречке? Таблицы состава КБЖУ и ГИ

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты — они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом зеленая гречка — это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто.

При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы.

Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

Белки Жиры Углеводы Калорийность
Чечевица 25.8 г 1.1 г 60 г 353 ккал
Овсяная крупа 17 г 7 г 66 г 389 ккал
Гречка 13 г 3.4 г 72 г 343 ккал
Пшеничная крупа 12.8 г 0.6 г 77.4 г 376 ккал
Манная крупа 11.3 г 0.7 г 73.3 г 326 ккал
Ячневая крупа 10.4 г 1.3 г 72 г 322 ккал
Перловая крупа 10 г 1.2 г 78 г 352 ккал
Кукурузная крупа 8.3 г 1.2 г 75 г 325 ккал
Рис (бурый) 8 г 3 г 77 г 370 ккал
Рис (белый) 7 г 0.7 г 80 г 365 ккал

углеводов в гречке

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Читайте также:  Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

углеводов на 100 г сухой крупы

Общее количество углеводов Из них клетчатки амилозы Гликемический индекс
Чечевица 60 г 30.5 г 30% 20-25
Овсяная крупа 66 г 10.6 г 30% 50-60
Гречневая крупа 72 г 10 г 30% 45-60
Пшеничная крупа 77.4 г 5 г 26% 45-60
Манная крупа 73.3 г 4 г 24% 45-60
Ячневая крупа 72 г 14 г 24% 25-30
Перловая крупа 78 г 16 г 27% 25-30
Кукурузная крупа 75 г 4 г 28% 60-70
Рис (бурый) 77 г 3.5 г 24% 35-40
Рис (белый) 80 г 1.3 г 20% 60-80

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.

Польза гречки для здоровья

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Гречневая крупа чрезвычайно богата  микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.

***

Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  4. Buckwheat: Nutrition Facts, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/skolko-uglevodov-v-gretchke

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта.

Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа.

Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени.

И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

  • 1 г белков = 4 ккал
  • 1 г углеводов = 4 ккал
  • 1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками.

И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло).

Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке.

Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук.

В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна.

Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете.

Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Читайте также:  Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий.

Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим.

Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например.

Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков».

С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции).

А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа.

Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей».Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые.

Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых».

Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

Источник: http://TrainAtHome.ru/food/kak-schitat-kalorii.html

Гречка – Калорийность в варёном и сыром виде – Витамины и минералы – Состав, БЖУ и полезные свойства в 100 гр и 50 гр гречки

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Гречка объединяет в себе два парадоксальных качества. Необыкновенно сытный и питательный продукт — в то же время по настоящему низкокалорийный и прекрасно подходит даже для очень строгих диет. Всему причина — высокое содержание белков и сложных углеводов, что делает блюда из гречки чрезвычайно полезными для ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом людей.

Калорийность гречки | Полезные свойства | Витамины и минералы

Калорийность варёной и сырой гречки

Предлагаем ознакомиться с двумя сравнительными таблицами калорийности гречневой крупы. Первая таблица содержит данные о калорийности варёной на воде гречневой каши без добавок, а вторая — о питательной ценности сырой крупы.

В 100 граммах варёной гречки содержится*:

% от суточной нормы
Калорийность: 110 ккал 4.4%
Белки: 4,2 гр 5.6%
Углеводы: 21,3 гр 5.8%
из них сахара: 0 гр 0.0%
Жиры: 1,1 гр 1.3%
из них насыщенных : 0 гр 0.0%
Клетчатка: 0,3 гр 1.2%

Питательная ценность 50 гр вареной гречки — 55 ккал.

Протеины: 2,1 гр, углеводы: 10,65 гр, Жиры: 0,55 гр.

100 грамм сырой гречневой крупы содержит:

% от суточной нормы
Калорийность: 330 ккал 13.2%
Белки: 12,6 гр 16.80%
Углеводы: 64 гр 17.53%
из них сахара: 0 гр 0.00%
Жиры: 3,3 гр 3.98%
из них насыщенных : 0 гр 0.00%
Целлюлоза (клетчатка): 1,1 гр 3.67%

*Калорийность варёной гречки и соотношение БЖУ зависит от метода её приготовления и количества воды. В таблице приведены ориентировочные цифры.

Питательная ценность 100 грамм готовой каши, приготовленной на воде и без добавления масла, как правило, не превышает 110 ккал.

Таким образом, в 100 граммах сырой гречневой крупы (именно столько, обычно, необходимо для приготовления одной-двух порций каши) содержится всего 330 килокалорий, что составляет лишь 13,2% от суточной потребности взрослого человека (2500 ккал).

Все полезные свойства гречки

Гречневая каша и другие блюда из гречки, полезны для нашего здоровья и самочувствия благодаря сбалансированному составу и высокой питательной ценности.

При этом, не стоит думать, что питательность гречневой каши является следствием высокой калорийности.

Читайте также:  Круговые вращения плечами: работающие мышцы и техника выполнения

Отнюдь нет — секрет питательности заключается в большом количестве «медленных» углеводов и полноценных легкоусвояемых белков в её составе.

Ни в коем случае не стоит опасаться относительно большого количества углеводов в сырой крупе. Как мы уже упоминали выше, гречка совершенно не содержит быстрых углеводов, которые приводят к резким колебаниям уровня «сахара» в крови.

Все содержащиеся в гречке углеводы — медленные, а значит, одна порция гречневой каши создаст долговременное ощущение сытости, несмотря на невысокую энергетическую ценность.

Благодаря этому гречневая каша отлично подходит для похудения и может быть включена в состав здорового завтрака, что поможет избежать чувства голода до самого обеда.

Наиболее ценные питательные компоненты гречки для людей активно занимающихся спортом, и, в первую очередь, тяжёлой атлетикой — это белки (протеины). Здесь их содержится целых 12,6 грамм на одну порцию.

При этом, аминокислотный состав белков является одним из самых богатых и сбалансированных среди растительных продуктов питания. В белках гречи содержится большое количество важных аминокислот — лизина и метионина.

При этом, белки из гречи отличаются высокой усвояемостью, что делает эту крупу незаменимой в рационе спортсменов для ускорения восстановления мышц после тренировок.

В гречке нет ни грамма быстрых углеводов, ответственных за появление лишнего веса при чрезмерном употреблении.

Очень часто гречку используют в качестве временного заменителя мяса и других источников животных белков. По этой же причине, эта крупа пользуется стабильной популярностью у вегетарианцев, для которых особенно важен её богатый аминокислотный профиль.

Что касается жиров, то их в гречневой крупе совсем немного — лишь 3,3 грамма на порцию. При этом вредных насыщенных жиров нет и вовсе. Однако, не зря пословица говорит что «Кашу маслом не испортишь».

Для лучшего усвоения и более приятного вкуса гречневой каши лучше добавить в неё небольшое количество растительного масла (льняное масло будет особенно полезно из-за высокого количества ОМЕГА-3 и отлично дополнит вкус) или изначально приготовить не на воде а на молоке.

Можно еще чуть обжарить порцию каши с двумя яйцами, так она станет еще более вкусной и рассыпчатой.

Минеральный состав и витамины

Теперь, когда мы выяснили сколько калорий в сухой и варёной на воде гречке, перейдём к минеральному составу и витаминам содержащимся в ней.

Наименование Количество % от суточной нормы
Витамин B1: 0,51 мг 34.00%
Витамин B2: 0,24 мг 13.33%
Витамин PP: 4,3 мг 21.50%
Кальций: 30 мг 2.0%
Железо: 6,7 мг 47.66%
Витамин A / Витамин C: 0 мг 0.00%

Гречневая крупа содержит важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём.

В плане минеральных веществ гречка безусловно является одним из лидеров по содержанию железа. Однако, нужно помнить, что железо которое мы получаем из растительных продуктов усваивается значительно хуже чем из продуктов животного происхождения.

Если вы вегетарианец — стоит задуматься о дополнительном приёме витаминно-минеральных добавок с железом.

В целом, гречку нельзя назвать богатой на минеральные вещества и витамины. По этой причине мы не рекомендуем в течении долгого времени «сидеть» на популярной «гречневой диете», т.к. при всех её полезных свойствах и питательности, недостаток витаминов может привести к авитаминозу и множеству других неприятных последствий. Как говориться, всё хорошо в меру.

И только в составе разнообразного рациона, гречка проявляет все свои полезные свойства.

Гречневая каша является прекрасным и сбалансированным диетическим продуктом, который можно смело рекомендовать для регулярного употребления в пищу абсолютно всем — и детям и желающим похудеть и поддерживать массу тела женщинам и культуристам (особенно полезно есть гречку за несколько часов до силовых тренировок, т.к. она даёт долгое чувство насыщения) и спортсменам и, разумеется, пожилым людям.

Источник: http://sportlifeabout.ru/benefits/index.php/healthy-food/86-calorie-buckwheat-100g

Сколько в гречке белка, углеводов, витаминов и минералов на 100 грамм, калорийность

Какая калорийность вареной и сырой гречневой каши. Какое количество белков, углеводов, витаминов и минералов в ней содержится.

Гречка — продукт, в котором объединяется питательность, польза для организма и сытность. Вареная крупа рекомендуется при организации низкокалорийных диет и полезна в процессе похудения.

Преимущество продукта — содержание в составе сложных углеводов и белков, что делает его «лакомым кусочком» для людей, следящих за здоровьем и занимающихся спортом.

Сколько белка в гречке и как правильно готовить продукт?

Калорийность

Гречневая каша известна в первую очередь, благодаря богатому составу и пищевой ценности. При этом причина популярности не в высокой калорийности, а достаточном объеме сложных (медленных) углеводов и белков. Калорийность продукта следующая:

  • Вареная гречка — 110 ккал, что составляет 4,4% от суточной потребности организма (средняя дневная норма — 2500 ккал).
  • Сырая гречневая крупа — 330 ккал, что составляет почти 17% от суточной порции.

Сколько белка в продукте?

Многие привыкли, что гречневая крупа — источник углеводов, но в составе продукта присутствует и «строительный материал» для мышц (протеин). Сколько белка в гречке на 100 грамм? Как и в случае с калорийностью, здесь все зависит от того, приготовлен продукт или нет:

  • В сырой крупе содержится 12,6 грамм белка (на 100 грамм продукта).
  • В вареной крупе — 4,2 грамма. Суточная потребность спортсмена весом 80 килограмм составляет 160-200 г протеина в сутки. Это значит, что одной гречки недостаточно, но ее прием утром и за два часа перед тренировкой — шанс насытить организм требуемым материалом для роста мышц.

Протеин в составе крупы отличается богатым аминокислотным составом, он быстро усваивается и способствует восстановлению мышечных тканей после занятий. В ряде случаев вареная гречка применяется в роли естественного заменителя мяса, что делает ее полезной среди вегетарианцев.

Сколько углеводов в крупе?

Высчитывая сколько углеводов в вареной гречке, стоит помнить, что их объем напрямую зависит от факта приготовления:

  • для сырого продукта — 71,5 грамм в 100 г;
  • для вареного продукта — 20 грамм.

Поступающие вещества постепенно расщепляются в организме и обеспечивают его энергий в течение продолжительного времени. Главная составляющая — крахмал, отличающийся медленным растворением и высвобождением больших объемов энергии. Положительное действие оказывают пищевые волокна, которые в достаточной степени содержатся в продуктах. Они оказывают следующее действие:

  • помогают стабилизировать вес;
  • нормализуют уровень сахара;
  • снижают риск развития проблем с сердцем;
  • уменьшают уровень холестерина и так далее.

В 100 граммах вареной гречневой крупы — 2 г клетчатки. Это при том, что суточная порция для человека — 20 грамм.

Витамины и минералы

Выше рассмотрено, сколько углеводов в 100 гр. гречки, присутствует ли в продукте белок, какова калорийность крупы в вареном и сыром виде. Но гречка — еще и главный поставщик витаминов и минералов. В ее составе:

  • витамин В1 — 0,51 мг;
  • железо — 6,7 мг;
  • витамин В2 — 0,25 мг;
  • кальций — 30 мг;
  • витамин РР — 4,3 мг.

Доказано, что в составе продукта содержатся витамины группы В, относящиеся к категории водорастворимых. По этой причине вещества не накапливаются в организме, и должны поступать в него ежедневно. По содержанию железа гречневая крупа занимает лидирующие позиции, но так как это растительный источник, то оно усваивается хуже.

Также в составе продукта присутствуют:

  • Рутин — обеспечивает нормальную циркуляцию крови, улучшает усвояемость витамина С.
  • Лецитин — улучшает работу ЦНС, печени и мозга.
  • Витамин Р — оказывает бактерицидное и противовоспалительное действие.
  • Прочие элементы — медь, магний, калий и так далее.

В составе продукта отсутствует глютен, что делает гречку незаменимым для аллергиков.

Несмотря на наличие витаминов и минералов, длительное нахождение на гречневой диете опасно. Количества углеводов в гречке, белков, минералов и витаминов недостаточно для покрытия суточной потребности в полезных элементах.

Наибольшую пользу гречка приносит в составе сбалансированного рациона. При этом подходит она всем — детям, взрослым, спортсменам, худеющим или набирающим массу людям.

Вареная крупа легко усваивается, укрепляет иммунную систему и нормализует уровень холестерина.

Как правильно варить кашу?

Знания, сколько белка в гречке, вареной на воде, недостаточно. Стоит уметь правильно готовить продукт, чтобы сохранить полезные элементы в целостности и обеспечить пользу от приема каши. Процесс варки подразумевает следующие шаги:

  • Отмеряйте стакан крупы и засыпьте ее в кастрюлю.
  • Налейте два стакана воды и ставьте на печку. Дайте воде постоять на небольшом огне 15-17 минут.
  • Варите гречневую крупу под закрытой крышкой, без перемешивания.
  • После приготовления закутайте емкость в теплую ткань.

Выше было рассмотрено, сколько белка в 100 гр. гречки (4,2 грамма). При этом крупу не обязательно варить — ее можно приготовить с помощью термоса. Здесь последовательность действий следующая:

  • Отмеряйте стакан перебранной крупы и засыпайте ее в термос.
  • Наливайте в емкость пару стаканов кипятка и закрывайте крышку.
  • Выжидайте 30-40 минут и употребляйте в пищу гречневую кашу.

В таком продукте содержится:

  • калорий — 110 ккал;
  • углеводов — 20 грамм;
  • белков — 4,2 грамма;
  • жиров — 1,1 грамм.

Калорийность продукта снижается, благодаря способности крупы вбирать воду.

В виде альтернативы стоит рассмотреть рецепт гречевиков, которые раньше считались полезным и сытным элементом рациона. При желании таким продуктом удается заменить даже хлеб. Рецепт приготовления прост:

  • Заливайте стакан крупы водой (достаточно трех стаканов).
  • Варите кашу на медленном огне 13-15 минут после кипения.
  • Раскладывайте готовую кашу на противень, который смазан растительным маслом.
  • Дождитесь, пока каша застынет, после чего разрезайте ее на небольшие куски.
  • Обжаривайте готовый продукт с двух сторон.

Гречка в диетическом питании

Зная, сколько в 100 граммах вареной гречки углеводов, белков и жиров, удается точно составить ежедневный рацион без риска набора лишнего жира. Гречневая крупа — экологически чистый продукт, который выращивается без добавления пестицидов и удобрений. Белок в составе крупы имеет аминокислотный состав схожий с тем, который присутствует в протеине мяса.

В гречке низкий гликемический индекс из-за высокого содержания сложных (медленных) углеводов. Последние, поступая в организм, обеспечивают энергией и не накапливаются в виде жира.

Популярный продукт — гречневая мука, которая отличается горьковатым привкусом и с легкостью переваривается в желудке. С применением гречневой муки делаются блины, лепешки, оладьи и котлеты.

Полезны и гречишные побеги, которые добавляются в салаты, соусы и супы.

Углеводы в вареной гречке не опасны для организма в том случае, если продукт готовится на воде — без соуса, сахара и масла. Низкая калорийность продукта — лучший подарок для людей, которые ставят задачей снижение веса. При правильном соблюдении диеты удается вывести из организма лишнюю воду, подтянуть мышцы, улучшить состояние кожи.

Медики рекомендуют прием гречневой крупы людям, которые страдают ожирением и диабетом. Крупа — мощное профилактическое средство при болезнях сердца, почек, печени и при кровоизлияниях. Также продукт применяется для профилактики авитаминоза, что объясняется богатым содержанием полезных элементов в составе.

Итоги

Гречневая крупа — важный для ежедневного рациона продукт. Теперь вы знаете, сколько грамм белка в 100 граммах гречки, имеются ли в составе углеводы, витамины и минералы. Наличие таких знаний — шанс нормализовать питание и исключить многие проблемы со здоровьем.

3 сентября 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/skolko-belka-v-grechke/

Ссылка на основную публикацию