Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

     Существует для выполнения 4 основных вида становой тяги:

1. Классическая становая тяга 

     исходное положение — станьте перед штангой, поставьте ноги немного уже ширины плеч, голень вплотную поставьте к грифу штанги соприкасаясь с ней, присядьте до положения, чтобы бицепсы бёдер (задняя часть ноги) была параллельно пола, возьмите гриф штанги на ширине плеч, выпрямьте спину, чтобы она была ровная как струна.

     Мощным, но плавным движением при помощи силы ног и спины поднимите штангу вверх, в верхней точки немного отведите плечи назад, туловище принимает строго вертикальное положение.Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

     Опустите штангу в исходную позицию, спину при опускании держать, ровно не прогибая. Упражнение прорабатывает широчайшие мышечные волокна спины, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы ног квадрицепсы (передняя часть ноги) и бицепсы бёдер (задняя часть ноги), ягодичные мышцы.

     Для разнообразия допускается поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя. Основа выполнения упражнения — штанга, альтернатива — гантели и гири.

2. Румынская становая тяга

     Исходное положение – как и в классической (базовой) становой тяги (см.

выше), но при поднятии штанги в верхней точки немного отклоните ягодицы назад, при опускании грифа штанги не нужно её опускать на пол, оставляйте расстоянии около 10см.

, спина параллельна полу или немного выше, штангу опускайте строго вдоль ног, не отклоняйте её далеко от ног, иначе будут перенапрягаться мышцы поясницы.

     Нагрузка смещается на бицепсы бёдер (заднюю часть ноги) и ягодичные мышцы, что в свою очередь, играет главную роль в формировании данных мышечных волокон.Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

     При подъёмы в большей степени прорабатываются ягодицы, середина и вверх бицепса бёдер, при опускании низ бицепса бёдер. В процессе выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для разнообразия допускается выполнение при помощи гантелей и поднимание разным хватом одна ладонь к себе, другая от себя.

3. Становая тяга сумо 

     Разновидность классической (базовой) становой тяги (см. выше), однако ноги ставятся шире плеч, при чём носки следует развернуть от себя на 30 градусов , а руки на ширине плеч, хват предусматривает одну ладонь к себе, а другую от себя.

     Эта необычайная разновидность становой тяги нагружают внутреннюю и глубоко прорабатывает заднюю часть бёдер + получают нагрузку ягодичные мышцы и мышцы разгибатели спины.Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

     Вес можно поднять больше, за счёт сокращения расстояния подъёма веса из нижней точки в верхнюю. Не забывайте держать спину прямо, думайте в первую очередь о технике, а не о весе!

4. становая тяга в силовой раме

     Это становая тяга в фиксированной раме в виде ромба, базовая техника описана в классической становой тяги (см. выше), данная разновидность упражнения, снимает львиную долю нагрузку на поясничный отдел, перемещая максимальную нагрузку на ноги.

     За счёт конструкции рамы, облегчается поддержания равновесия в процессе всего упражнения, благодаря чему соблюдается чёткость выполнения техники.Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

     Не важно, как вы медленно продвигаетесь, главное вы не останавливаетесь! Используйте время от времени все виды становой тяги и масса начнёт расти, дерзайте!

Виды становой тяги видео

Источник: https://bombatelo.ru/vidyi-stanovoy-tyagi/

Становая тяга классическая техника

Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

  • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Техника выполнения классической становой тяги

Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

  1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
  • Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.

    Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм.

    При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

    Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

    Особенности становой тяги

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

    Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя.

    Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

    • Видео, как делать упражнение правильно:
    • Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):
    • А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

    Источник: https://trenirovka365.ru/stanovaya-tyaga-klassicheskaya-tehnika.html

    Какие бывают виды становой тяги?

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Выглядеть стройным и красивым – естественное желание каждого человека. Но для этого необходима хорошая физическая нагрузка. Без неё тело попросту не будет меняться. Конечно, огромную роль играет еще и правильное питание, но в совокупности с физическими упражнениями можно достичь желаемых результатов.

    Одним из самых популярных и сложных силовых упражнений, которое задействует 3/4 всей мускулатуры тела – является становая тяга!

    Прежде, чем переходить к другим видам становой тяги, рекомендуется освоить классическую технику исполнения.

    Это лидер среди всех существующих упражнений в силовых видах спорта. С её помощью можно как накачать мускулатуру, так и убрать лишний вес, придать мышцам тонус и улучшить физическую форму. Однако, плата за такие преимущества – сложное техническое исполнение. Погрешности в технике могут повлечь не только отсутствие эффективности, а привести к травме.

    Таким образом, становая тяга – один из самых эффективных и результативных видов тяги штанги. К основным преимуществам можно отнести:

    • Задействует мышцы верха и низа;
    • Способствует большому выделению тестостерона;
    • Может использоваться как для наращивания мышц, так и сжигания жира;
    • Укрепляет суставы и связки;
    • Увеличивает силу и мышечную массу;
    • Формирует мышечный корсет.

    Существуют следующие вариации данного упражнения:

    • Классическая.
    • Румынская.
    • Мертвая.
    • Сумо.
    Читайте также:  Растяжка в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

    Это самые основные вариации, которые мы рассмотрим сегодня. По сути биомеханика упражнения при различных исполнениях отличается тем, что в работе задействованы разные мышцы. Все эти вариации были придуманы для того, чтобы акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

    Становая тяга должна быть в качестве основного, а не дополнительного упражнения.

    Стоит отметить, что виды становой тяги со штангой можно выполнять и с использованием других снарядов. Например, гантели, гири и другими отягощениями. Их применение обосновывается слегка изменяющимся вектором нагрузки, благодаря чему мышцу можно проработать под другим углом и дать толчок к росту.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Любую из представленных вариаций лучше выполнять с силовой рамы, начиная движение с уже имеющимся снарядом в руках. Ведь правильная техника выполнения становой тяги – с пола. Но при этом очень сильно нагружается поясница.

    В виду ошибок, которые допускают новички, лучше не прибегать к методике подъема с пола, а использовать исключительно силовую раму. Безусловно, это сократит амплитуду движения, но зато поможет сохранить поясницу.

    Обязательно выполняйте разминку перед становой тягой.

    Что касается техники выполнения, то различия между видами тяг минимальны. К ним можно отнести – ширина постановки ног и хвата. А сами движения практически идентичны.

    Суть упражнения заключается в том, что нужно опуститься с весом в руках вниз за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах и затем вернуться обратно в исходное положение. В зависимости от хвата, положения стопы и траектории движения, будет меняться нагрузка на различные группы мышц.

    В некоторых вариациях можно взять достаточно большой вес, а где-то, например, в мертвой тяге, это не стоит делать, чтобы не получить травму.

    Независимо от вариации, очень важно сохранять правильное положение корпуса. Спина ровная, без усиленного прогибания в пояснице. Очень важно, не нарушать данное положение в процессе выполнения упражнения. Так как это может снизить эффективность, а также привести к травме.

    Классическая становая тяга

    В процессе упражнения основная нагрузка ложится на спину и поясницу. Ноги работают лишь при начальном движении, когда идет подъем снаряда.

    • Постановка ног – средняя или узкая, в зависимости от того, насколько это удобно атлету.
    • Руки располагаются на ширине плеч.
    • Амплитуда движения у данной вариации одна из самых больших.
    • Рекомендуется для общего укрепления тела.

    Румынская становая тяга

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Популярная вариация, как среди парней, так и девушек.

    • Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность ноги – бицепс бедра, а также поясницу.
    • Упражнение можно назвать щадящим вариантом мертвой тяги на прямых ногах, так как в процессе его выполнения колени находятся немного в согнутом состоянии, а таз допускается отвести назад.

    Мертвая становая тяга

    Одно из лучших решений для представительниц прекрасного пола.

    • Таргетируемые мышцы – бицепс бедра и ягодицы.
    • Биомеханика упражнения очень хорошо растягивает заднюю поверхность бедра за счет того, что выполняется оно на выпрямленных ногах. Если же слегка согнуть колени и отвести таз назад, получится румынская тяга.
    • Стоит учесть, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

    Становая тяга сумо

    Такую вариацию называют лифтерской. Характеризуется она:

    • Широкой постановкой ног и относительно узким хватом, чуть уже ширины плеч.
    • При этом носки развернуты немного стороны для лучшей устойчивости.
    • Такая техника позволяет поднимать чуть больше веса.

    Такое положение отлично нагружает ноги и спину, а также позволяет работать с пиковыми весами за счет сокращения амплитуды. Это хорошая альтернатива для тех, кто хочет снять часть нагрузки с поясницы. При этом она смещается на ягодицы.

    Достаточно философский вопрос. Начнем с того, что он не совсем корректно поставлен. Ведь каждый вид становой тяги нагружает разные мышечные группы. Начнем с того, что в бодибилдинге становая тяга не является обязательным упражнением.

    В своей совокупности другие упражнения могут дать тот же эффект, однако многие спортсмены любят тягу за то, что она помогает создать хорошую силовую базу и качественно прорабатывает мышцы спины, в том числе и поясницу.

    Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

    Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

    Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vidy-stanovoj-tjagi-njuansy-tehniki-tipy-hvatov/

    Как правильно делать становую тягу: техника выполнения, виды, безопасность — интернет-магазин «Это Спорт»

    Становая тяга одно из мощнейших упражнений по уровню воздействия на мышцы спортсмена. Это упражнение является базовым, и одним из главных в соревнованиях пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Его используют профессиональные бодибилдеры, а также любители силовых видов спорта.

    • Широчайшие мышцы спины;
    • Большие ягодичные мышцы;
    • Мышцы бедер (медиальная, латеральная, прямая мышцы);
    • Трапециевидные мышцы;
    • Приводящие мышцы бедер.

    Также задействованы при становой тяге:

    • Бицепсы;
    • Дельтовидные мышцы;
    • Сгибающие и разгибающие мышцы.

    Мышцы, вторично задействованные при становой тяге:

    • Прямая мышца живота;
    • Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки).

    Фактически, при становой тяге задействована треть всех мышц тела.

    Техника выполнения становой тяги

    Постановка ног

    Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Хват грифа

    Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

    Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса.

    Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно.

    Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

    Подготовка к подъёму штанги

    Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    Подъём штанги

    При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц.

    Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо.

    Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

    Распространённые ошибки при выполнении становой тяги

    • Скручивание спины. Грудь и плечи опущены вниз, а спина согнута колесом – это неправильная и крайне опасная позиция для подъёма штанги стоя.
    • Опускание бедер. Бедра выполняют большую работу во время подъёма штанги. Они должны быть напряжены и держать их нужно выше коленей. Нельзя глубоко садиться, опуская бедра вниз.
    • Отклонение. При подъёме штанги тело должно находиться только в вертикальном положении. Отклонение назад или вперед недопустимо (читайте, как правильно делать жим штанги стоя).

    Техника безопасности при становой тяге

    Главное, при становой тяге позаботиться о том, чтобы позвоночник и мышцы остались целыми и невредимыми. Даже без поднятия больших весов, можно нанести телу немалые травмы.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

    1. Позвоночник должен быть прямым при подъёме штанги. Его скручивание или чрезмерное выгибание может спровоцировать сдвиг позвонковых дисков. Результатом чего могут быть, например, защемления нервов и сильные боли.
    2. При становой тяге допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс, как это происходит, например, при жиме штанги или гантелей, когда каждый этап должен быть проделан медленно и плавно. При опускании штанги вниз позвоночник испытывает большие нагрузки, чем при подъёме, поэтому не стоит лишний раз его перегружать.
    3. Тяга должна начинаться с нижней позиции, а не с верхней. Штангу надо поднять с пола, а не снять со стойки и опустить. Причина в том, что позвоночник и лопатки должны быть правильно зафиксированы перед началом подъёма.
    4. Некоторые спортсмены испытывают слабость после подъёма штанги, кто-то и вовсе падает в обмороки. Причина здесь не столько в весе, который поднимает спортсмен, сколько во внутренних проблемах. Головокружение и слабость чувствуют те, чьё давление изначально отклонено от нормы (гипертоники или гипотоники). Оставлять без внимания эту проблему нельзя, так как постоянные резкие перепады давления могут привести к серьёзным сосудистым проблемам. К тому же, падение в обморок в спортивном зале может быть неудачным, и человек нанесёт себе механические травмы.
    5. Чтобы избежать разрывов мышц и травм позвоночника, не нужно резко переходить к тяжелым весам, их нужно добавлять постепенно.
    6. Голова должна смотреть прямо при тяге штанги вверх. Она должна быть зафиксирована в одной позиции, и не двигаться вниз, или запрокидываться назад. Это поможет избежать травм малых шейных позвонков (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).
    Читайте также:  Вертикальная тяга на нижнем блоке: работающие мышцы и техника выполнения

    Какие бывают виды тяги?

    Официально имеется только четыре варианта тяг:

    • Становая (или классическая) тяга. Самый известный вид тяги. Он в основном присутствует в соревнованиях тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
    • Румынская (или «мертвая» тяга). Отличие её от классической в том, что она делается на выпрямленных ногах. Хорошо тренирует заднюю поверхность бедер.
    • Тяга-сумо. Её также предпочитают пауэрлифтеры. Отличие в том, что она выполняется с широко расставленными ногами, как это выглядит у бойцов сумо. Кроме стойки общего с этим видом спорта тяга-сумо ничего не имеет.
    • Тяга трэп-грифа. Этот вид оказывает минимальное воздействие на позвоночник. При этом спортсмен находится как бы внутри между двух грифов (читайте про жим штанги лежа).

    Ознакомиться с нашим ассортиментом снарядов от лучших мировых производителей вы можете в разделе «Штанги»

    Источник: https://www.eto-sport.ru/blog/poleznye-stati/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya-oshibki-i-bezopasnost/

    21. Частичная становая тяга — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

    ATHLETE.RU :: Форум :: Книги Настройка

    >

    Главные работающие мышцы:

    Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

    Краткое описание:

    С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

    Вступление

    Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

    Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

    Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад.

    Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения.

    Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд.

    Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

    Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд.

    Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители.

    Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

    Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

    Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

    Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

    Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

    Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполненияЧастичная становая тяга в силовой раме. Ограничители установлены чуть выше коленей.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполненияЧастичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.

    >

    Реклама&Меню © 1999-2020 ATHLETE.RU

    Источник: http://athlete.ru/books/sm_exercise/30_partial_deadlift.htm

    Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

    Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

    Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

    На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

     

    Классическая становая тяга

    При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

    Согните колени, держа спину как можно более прямой.

    Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

    Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

    Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

     

    Становая тяга в стиле сумо

    Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

    Читайте также:  Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

    Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

    Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

    Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

     

    Какой вид становой тяги более эффективный?

    По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

    Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

    Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

    Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

    Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

    Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

     

    Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

    Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров.

    Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата.

    Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

    Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

     

    Становая тяга с трэп-грифом

    Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

    • Нет трения между грифом и ногами;
    • Можно держать корпус строго вертикально;
    • Снижается нагрузка на низ спины;
    • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

    Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

     

    Становая тяга с плинтов

    Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

    Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

    Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

    Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.

    Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5210″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Источник: https://best.fit/trenirovki/kakoj-variant-texniki-vypolneniya-stanovoj-tyagi-luchshe/

    Разновидности становой тяги

    Мы привыкли к традиционному способу выполнения становой тяги, однако существуют ее разновидности, имеющие целый ряд особенностей и направленностей. Разберем каждый из ее видов.

    Румынская становая тяга

    Румынская тяга очень сильно нагружает бицепсы бедер и ягодицы, гораздо сильнее, чем при выполнении классической становой.

    Правильная техника.  Здесь не нужно совершать глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и сгибания корпуса.

    Сделайте вдох и наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к голеням. По мере сгибания тела, отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока ваше тело не будет параллельно полу.

    После этого начинайте выпрямление, подав таз вперед.

    Замечания. Если вы почувствовали, что ваша спина начала гнуться, остановите движение. Как правило, это наступает на уровне середин голеней. Если же вы попытаетесь опуститься за счет сгибания коленей, нагрузка покинет бицепсы бедра и размажется по другим мышцам. Результата от такой становой не будет.

    Становая тяга в раме

    Рама присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга заставляет атлета соблюдать равновесие и сдирать кожу на голенях, то  в раме все эти недостатки устранены.

    Кроме того, становая в раме просто незаменима для тех, кто  в прошлом имел травмы поясницы. Использование такой тяги понижает нагрузку на спину, позволяя мощно накачать ноги.

    Более того, это упражнение не имеет равных в наращивании массы ног.

    Правильная техника. Выполнить неправильно становую тягу в раме практически невозможно, поскольку рама изначально толкает на соблюдение верной техники. Остается только распрямиться, не прогибая спину.

    Замечания. Используйте пониженный рабочий вес, это позволит вам ниже опуститься в присед.

    Становая тяга с упоров

    Этот вид тяги выполняется в силовой раме с упоров. Благодаря им повторения получаются частичными, поскольку охватывают лишь половину движения. Упоры следует установить чуть ниже середины бедер или же на высоте коленей.

    Данный вариант становой тяги не предполагает подъем из приседа, поскольку движение включает лишь завершающую фазу упражнения. Так как амплитуда серьезно уменьшена, то и рабочий вес здесь запредельный.

    Становая тяга с упоров позволяет быстрее всего прокачать массу мышц корпуса.

    Правильная техника. Так как в данном упражнении целью является максимальный силовой результат, то применять следует разнохват. Кроме того, большой предполагает серьезное внимание спине. Держите ее прямой и не вздумайте отклонять корпус назад в верхней точке упражнения.

    Замечания. Кроме всего прочего старайтесь задействовать в работе и ноги. В наивысшей точке упражнения прочувствуйте статическое напряжение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить их как можно сильнее.

    Становая тяга сумо

    Этот вид становой тяги имеет свои особенности и преимущества. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой. Кроме того становая тяга сумо включает в работу глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не обеспечивают им должного уровня прокачки.  Также хорошую нагрузку получают ягодицы и мышцы поясницы.

    Правильная техника. Ноги разведите на угол 30-40 градусов и сядьте в присед. Возьмитесь за гриф разнохватом на уровне ширины плеч. Удерживайте спину прямой во всех фазах упражнения.

    Замечания. Если у вас болят колени в дни тренинга ног, замените приседания становой тягой сумо.

    Становая тяга на прямых ногах

    Данный вид становой тяги рассчитан на прицельную прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так как ноги здесь прямые, квадрицепсы почти не задействованы в этом упражнении. Тяга штанги происходит силой спины с одновременным включением мышц задней поверхности ног.

    Правильная техника. Начинайте тягу, удерживая штангу у середины голеней. Здесь чем глубже наклон, тем сильнее придется округлить спину. Не выполняйте это упражнение с пола. Воспользуйтесь торцевой частью гимнастической скамьи. Не выполняйте становую тягу на прямых ногам в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Чем больше вес штанги, тем выше риск получения травмы.

    Замечания. Данной упражнение требует предельной осторожности. При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений бросайте штангу на пол.

    Видео по теме: «Выполнение румынской становой тяги»

    Источник: https://iron-health.ru/articles/raznovidnosti-stanovoj-tyagi.html

    Ссылка на основную публикацию