Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения.

Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой.

Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами.

Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо.

Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел.

Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.
Читайте также:  Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса.

Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой.

Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника.

Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес.

Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Источник: http://fit-ness24.ru/stanovaya-tyaga-sumo/

Становая тяга в стиле сумо: советы и техника упражнения

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга в стиле сумо является базовым упражнением, вовлекающим в работу практически все мышцы тела и помогающим в построении красивой фигуры.

Становая тяга в стиле сумо: область воздействия и польза

Задействуя более половины всех мышц тела, становая тяга в стиле сумо оказывает наибольшую физическую нагрузку на мышцы бедер. Это упражнение для ног является более безопасным и облегченным, чем классический вариант становой тяги, а потому отлично подходит новичкам.

Становая тяга в стиле сумо имеет ряд своих преимуществ:

  • особенная позиция с широко расставленными ногами способствует снижению центра тяжести, при этом повышается его устойчивость;
  • физическая нагрузка на позвоночник во время тяги приходится минимальная, а потому риск получения травм снижается;
  • специфика выполнения тяги позволяет увеличить рабочий вес отягощений в других упражнениях;
  • подходит для людей с низким уровнем физической подготовки, помогая им укрепить мышцы всего тела без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения упражнения для ног

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Так как становая тяга в стиле сумо относится к базовым упражнениям и выполняется с отягощением, соблюдение техники ее выполнения является обязательным условием для безопасного получения максимального эффекта от приседаний со штангой в руках.

Приступая к выполнению этого упражнения для ног, обязательно проведите хорошую разминку, разогрев мышцы всего тела, а особенно нижних конечностей и коленных суставов. Для этого подойдут приседания, вращения коленей, ходьба с высоким подъемом ног и бег на месте. После разминки приступайте непосредственно к выполнению упражнения, придерживаясь следующих инструкций:

  • Встаньте около штанги, широко расставив ноги, и сделайте полуприсед. Носки при этом должны быть разведены в стороны, а голени находиться в положении, перпендикулярному полу.
  • Правильность принятия исходного положения оценивайте, наблюдая за собой в зеркало.
  • Выпрямите спину и так держите ее во время выполнения всего упражнения. Напрягите тело и мышцы брюшного пресса, сделайте вдох и усилием рук потяните гриф на себя. Ни в коем случае не делайте резких движений и рывков, так как это чревато травмами.
  • Выпрямляя ноги и выходя из положения полуприседа, поднимайте штангу, при этом изо всей силы упирайтесь ногами в пол. Примерно в этот момент, когда физическая нагрузка на мышцы достигнет пика, нужно сделать медленный выдох.
  • Выпрямив тело и держа штангу на вытянутых вниз руках, для более устойчивого положения можно слегка прогнуться в пояснице.
  • Верните штангу на пол, придав ногам исходное положение, то есть выполнив полуприсед. Темп движений должен быть умеренным — бросая штангу или опуская ее слишком медленно, можно чрезмерно нагрузить или повредить позвоночник.
Читайте также:  Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Нюансы базовой физической нагрузки

Становая тяга в стиле сумо хорошо нагружает мышцы всего тела, а также суставы и позвоночник. Только осваивая его выполнение, следует хорошо отработать технику с использованием минимального веса. Чтобы уберечь себя от травм и максимально обезопасить тренинг, следует учитывать несколько важных моментов этого упражнения для ног:

  • на протяжении выполнения тяги спину нужно держать только ровно, допускается небольшой прогиб во время полного выпрямления тела, но округлять спину однозначно запрещено, так как это провоцирует сильное давление на позвонки;
  • во время движения гриф следует держать как можно ближе к голеням — так целевые мышцы получают наибольшую нагрузку, а упражнение становится более безопасным, ведь таким образом поясница задействуется в меньшей степени;
  • не нужно приседать слишком глубоко, ведь поднять вес из такого положения сложнее, а в работу при этом включаются в большей степени квадрицепсы, что противоречит цели упражнения;
  • выполняйте движения размеренно и контролируйте их на каждом этапе. После одного повторения не спешите делать сразу же второе — такая спешка приведет к погрешностям в технике, поэтому каждый раз делайте небольшую паузу, чтобы выровнять свое положение и приступить к качественному выполнению следующего повтора;
  • тренируйте ноги в один день, а спину в другой — так вы избежите истощения, ведь упражнения для этих мышечных групп практически одинаково нагружают и спину, и ноги;
  • для становой тяги в стиле сумо рекомендуется выбирать вес, составляющий 95% от максимально возможного для вас, при этом делайте упражнение подходами в количестве от 3 до 6.

Необходимые приспособления для упражнения

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Основным инвентарем для выполнения становой тяги в стиле сумо является штанга, вес которой подбирается индивидуально. Также для эффективного и безопасного тренинга нужно позаботиться о других важных атрибутах:

  • Обувь для тяги должна быть на тонкой плоской и прорезиненной подошве с низким подъемом. Классический вариант кроссовок с объемной и амортизирующей подошвой абсолютно не подходит, ведь таким образом увеличивается расстояние подъема штанги, а мягкая подошва мешает правильной технике и способствует увеличению затрат энергии. Поднятие большого веса требует устойчивого и прочного положения стоп.
  • Спортивный пояс необходим для фиксации вертикального положения туловища. Он снижает нагрузку на позвоночник, предотвращает смещения дисков, выпячивание живота и растягивание брюшной стенки. Надевать его нужно непосредственно под ребра и застегивать на одну позицию туже от комфортного для вас положения.
  • Носки для такого тренинга рекомендуется надевать высокие, достигающие колен, из натурального дышащего материала, ведь согласно технике штанга должна находиться очень близко к голени, что может привести к разнообразным повреждениям кожи.
  • Страховочные ремни (лямки) необходимы при использовании большого веса штанги для безопасности и облегчения процесса ее поднятия. Также при скольжении рук и проблемах с хватом можно натирать ладони мелом — это улучшит их сцепление с грифом.

Являясь очень эффективным упражнением, становая тяга в стиле сумо не совсем безопасна ввиду использования большого веса отягощений. Поэтому, начиная свой тренинг, хорошо отработайте технику и наращивайте нагрузку постепенно.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/stanovaya_tyaga_v_stile_sumo_sovety_i_tekhnika_uprazhneniya/

Становая тяга в стиле «сумо»

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполненияПравила «железной игры» просты, чтобы стать больше, надо стать сильнее, иными словами, выполнять упражнения на силовой результат. Если же требуется рельефный вид мышц и сжигание жира, то тренировки переходят в другое русло, меньшие тренировочные веса, большее количество подходов и повторений.

Сегодня речь пойдет о силовом тренинге и конкретно о становой тяге в стиле «сумо», которая является одним из самых мощных массонаборных упражнений в бодибилдинге.

Становая тяга — это уникальное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп. Только здесь одновременно тренируются: спина, трапеции, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также развивается сила хвата, если держать штангу без вспомогательных ремней.

Так как нагрузка по-настоящему базовая и силовая, то выработка гормонов, как и от приседаний, происходит на высоком уровне. Но за всей своей эффективностью, становая тяга имеет и обратную сторону. Это крайне тяжёлое упражнение, требующее правильной техники и опыта.

В случае неверного выполнения, особенно с выгнутой спиной, становая с гарантией Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполненияперегружает низ спины, что, со временем, выльется в серьёзную травму. Поэтому прямая спина по всей траектории движения — это обязательное условие долгосрочного прогресса.

Распространенным видом становой является классическая становая тяга, которая более эффективно «грузит» бицепсы бёдер, но за это приходится расплачиваться большим напряжением поясницы. При выполнении классического стиля низ спины подвергается чрезмерной нагрузке, особенно, если вес штанги близок к экстремальному.

Именно в этом качестве более безопасного варианта для низа спины выступает другой вид становой тяги — в стиле «сумо». Стиль «сумо» подразумевает широкую постановку ног с носками в стороны, глубокий присед в исходном положении и узкий хват грифа.

При подъёме штанги в стиле «сумо», нагрузка на низ спины существенно снижается, ведь основную работу в начале амплитуды теперь выполняют ноги, в частности, квадрицепсы, а туловище находится в более прямом положении.

Стиль «сумо» крайне эффективен как в физическом плане, так и в ментальном. Этот вариант позволяет выполнять большие веса, чем в обычной становой тяге, при этом спина, трапеции и квадрицепсы прорабатываются просто феноменально. В психологическом смысле данный стиль создаёт мощный ментальный настрой во время выполнения.

Читайте также:  Вертикальная тяга на блоке узким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Эти ассоциации могут быть Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнениясопоставимы с представлением о подвигах супергероев, поднимающих огромные веса или сражающихся войнов-варваров и т.д.

Для тех, у кого отстаёт верх спины, эффективным вариантом будет выполнять подтягивания за голову после завершающего сета становой тяги. Становая мощно задействует мышцы верха спины, а подтягивания за голову прицельно их дорабатывают.

Результаты станут заметны в скором времени.

Плюс ко всему, есть ещё один положительный момент в подтягиваниях после становой: становая тяга сжимает позвоночник, отрицательно нагружая его, поэтому подтягивания будут иметь дополнительный растягивающий эффект для восстановления позвоночника.

Становую тягу надо выполнять периодами и не часто, хорошо разминаясь в первых сетах — 12-15 повторений и интенсивно тренируясь в завершающем — 6-8 повторений. Здесь лучше практиковать односетовую схему, то есть выполнить один рекордный подход, предварив его несколькими разминочными (4 сета).

Для повышения настроя необходимо установить для себя реальный силовой показатель, к которому следует стремиться от тренировки к тренировке. По достижению результата надо отдохнуть от этого упражнения в течении нескольких месяцев.

В период тренинга с включением становой тяги, выполнять её не чаще раза в неделю или две, чтобы обеспечить нормальное восстановление для роста силы и мышц.

Источник: https://sportizdorovie.ru/bodibilding-i-fitnes/stanovaya-tyaga-v-stile-sumo.html

Становая тяга сумо

Последнее обновление статьи: 02.08.2014

Становая тяга, одно из самых популярных упражнений на ряду с жимом лежа. Одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге.

Что же в этом упражнении такого хорошего? А то, что оно является базовым упражнением и отлично подойдет вам для прокачки массивной, огромной спины. Также это упражнение задействуете чуть ли не все ваши группы мышц.

У становой тяги есть несколько вариантов выполнения упражнения, и одно из них является становая тяга сумо.

Чем же оно отличается от классической тяги? Основным отличием сумо от классики является ширина расположения ног во время выполнения упражнения, а именно то, что в становой тяге сумо ноги ставятся гораздо шире чем при обычном выполнении тяги.

Но это не одно отличие, также когда выполняется становая тяга штанги “сумо”, основная нагрузка во время упражнения концентрируется на мышцах бедра.

Как уже было сказано ранее становая тяга сумо обладает не менее огромным потенциалом чем упражнение становая тяга в классическом варианте, так как нагрузка идет почти на все группы мышц.

Хочется обрадовать начинающих атлетов, которые боятся делать становую тягу и это достаточно обосновано, потому как с развитием технологий, люди все более и более углубляются в рутину сидячего образа жизни.

Все те позитивные факторы прогресса технологий особенно в игровой индустрии, негативно сказываются на нас. По этому у многих новичков, очень слабая поясница.

Всем или по крайней мере большинству известно, что становая тяга  в особенности своей нагружает именно зону поясницы, что может обернуться в очень плачевный результат, как правило травмы, боли и тд.

В становой тяге сумо, широкая стойка является более устойчивой, из-за того что понижается центр тяжести тела, то есть нагрузка смещается. В таком виде японского единоборства как СУМО вы наверняка замечали, что перед началом поединка борцы становятся именно в эту широкую стойку, дабы быть устойчивее во время борьбы с соперником. От сюда и название.

Становая тяга сумо идеальное упражнение для начинающих спортсменов. Оно как будто создано именно для любителей. конечно когда ваша поясница, мышцы спины станут более крепкими, можно также выполнять и классический вариант становой тяги. Все зависит от вашего желания.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения данного варианта упражнения более сложная, чем в случае с простой, классической тягой. Из этого следует, что отработке именно техники является очень важным этапом, по этому сначала, старайтесь отточить технику до идеального выполнения, используя при этом маленькие веса, а потом можете приступать к более серьезным весам.

Непосредственно техника выполнения упражнения:

– ноги следует расположить на максимальную ширину, носки развернуть в стороны на 50-60°, хват должен быть на ширине плеч, спина прямая;

– при опускании корпуса к штанге спина всегда должна оставаться прямой. При выполнении опускания сгибаем ваши ноги по направлению к носкам при этом параллельно опускаем плечи. Присаживаемся до того уровня, когда вы сможете взять штангу руками. В этом положении спина прямая, колени смотрят на носки;

  • – делаем глубокий вдох, затем задерживаем дыхание, не забываем за спину, начинаем выполнять тягу, не в коем случае не рывком, это короткий путь к травме. В тот момент когда вы выполняете тягу, основное усилие идет на выпрямление ваших ног, а основная нагрузка приходит на ваши ступни;
  • – в момент когда ваши ноги почти выпрямлены, делаем постепенный выдох и доводим корпус до вертикального положения при этом выпрямив плечи;
  • – возвращаемся в исходное положения и повторяем тягу снова, почти касаясь пола, делаем следующее повторение.
  • Советы по выполнению упражнения:

Ваша спина должна быть постоянно прямой, не горбитесь, травмы вам не к чему. Также уделите особое внимание не только спине, а и вашей голове, на всей амплитуде упражнения удерживайте голову прямо или чуть приподнятой вверх, в выполнении упражнения с достаточно тяжелыми весами, малейшие нарушения приводят к травмам. Учтите это!

При опускание и подъеме штанги, всегда задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать спину прямой.

При работе с серьезными весами используйте атлетический пояс, да бы избежать травм позвоночника.

В становой тяге очень важно иметь хорошие, накаченные предплечья, потому как при подъеме серьезных весов можно уронить штангу из за слабых мышц предплечья.

Конечно в таком случае можно использовать лямки, что и делают пауэлифтеры, но предплечья подкачать все равно нужно так как, оно фигурирует в других не менее важных упражнениях.

Вот интересная статья и интересные факты о чудесных мини тренажерах, советую прочесть:  Кистевой эспандер

  1. Работающие мышцы при выполнении упражнения становая тяга сумо:
  2. – предплечья;
  3. – широчайшие мышцы спины;
  4. – квадрицепсы;
  5. – ягодичные мышцы;
  6. – а также выпрямляющие мышцы спины.
  7. Чтобы быть большим, нужно питаться соответственно, предлагаю вашему вниманию статью: Как правильно набрать массу?

Подписывайтесь на наш сайт! В будущем будет еще больше интересных и полезных статей!

Источник: https://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/pochemu-imenno-stanovaya-tyaga-sumo

Ссылка на основную публикацию