Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Сведение рук в тренажере

 1 год назад

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
  • в тренажере сидя – более общее название;
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Какие мышцы работают?

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

Мышцы Местоположение Роль в сведениях
Большая грудная Верхняя область грудной клетки Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная Верхняя область грудной клетки, под большой грудной Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты Покрывают плечевые суставы сверху и спереди Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая Покрывает рёбра сбоку Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая Внутренняя зона верхней области руки Способствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: sportfito.ru

Сведения в тренажере

Упражнения для развития мышц

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях  и секретах упражнения — сведения в тренажере ????

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Сведения в тренажере — это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к в нём работает лишь один сустав — плечевой), направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ (оч. сильный акцент на средние участки)!

Данное упражнение не подходит для начинающих, т.к. оно им на хрен не нужно, в силу того, что абсолютно ни хрена не дает в плане роста мышечной массы (в нашем случае, грудных). Новичкам нужно то, что реально хорошо растит мышечную массу (в нашем случае, грудных), а это упражнение не из тех.

В общем, упражнение (его ещё, кстати, называют — бабочка), если и используется, то только после основных базовых упражнений, и только продвинутыми (и то по их желанию) — в качестве добивающего.

Вариации сведений в тренажере

Вариант №1. В котором локти согнуты:

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Вариант №2. В котором локти разогнуты:

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Что лучше, что хуже — сложно сказать. Каждому свое. Для кого-то вариант №1 (а этот тренажер, кстати, наиболее распространенный) предпочтительнее, для кого-то вариант №2. Нужно пробовать (попробуйте и то и то, и определите для себя оптимальный вариант).

К слову, в варианте №1. амплитуда движения больше, нежели в вариант №2 (там по меньше). А кто не в курсе, чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и эффективнее.

В чем главный плюс данного упражнения?

В том, что в конечной точке (когда вы сводите руки вместе), в общем, там где происходит максимальное напряжение грудных мышц — сохраняется т.н. пиковое сокращение грудных мышц. Понимаете?

Т.е. вся целевая нагрузка — ни куда не уходит, постоянно сохраняется и более того концентрируется!

К слову, если бы вы делали, например, разведение рук с гантелями лежа (для грудных), тоже вроде как изолирующее упражнение для грудных = у вас бы не получилось в верхней точке сохранять и тем более концентрировать всю нагрузку на грудных, а все потому что частично нагрузка переносится с грудных на трицепсы и передние дельты. Здесь же, в данном упражнение — такого нет, вся концентрация на груди.

Читайте также:  Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Сведения в тренажере: техника выполнения

  • Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:

В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Т.е. вы не должны сидеть слишком высоко (для вас) или слишком низко (для вас), подберите оптимальный для себя (под свой рост) вариант.

  • Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера, дабы убрать зазор в пояснице (чтобы поясница прижалась к лавке скамьи). Ведь, кто не в курсе, прогиб в пояснице (мост) — упрощает упражнение, оно становиться легче, а значит и менее эффективнее.
  • Беретесь руками за ручки тренажера.
  • Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности), ведь кто не в курсе, растянутые грудные мышцы лучше (эффективнее) сокращаются.
  • После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
  • После чего ещё медленее и подконтрольнее (а не бросая, как делает большинство) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
  • Повторите нужное кол-во повторов (я рекомендую от 12 и выше, но ни как не меньше).

Крик души, ма(ь его 

Куча людей выполняет сие упражнение — неверно, а все потому, что гонятся за весами.

Поэтому, я повторяюсь, это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, оно ВООБЩЕ ни хрена не растит мышечную массу грудных, посему здесь не нужно гнаться за весами ВООБЩЕ (здесь прогрессия как такова — не важна), помните, оно используется в конце тренировки, после тех упражнений, которые действительно растят массу грудных (например, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и т.п.), в качестве ДОБИВАЮЩЕГО!!! Здесь важнее всего техника, и чувство работающей мышцы.

Да, техника и чувство работающей мышцы важно во всех упражнениях, но это одно и тех, где это самое основное, в этом суть вся этого упражнения. Поэтому за весом вообще не гонитесь, ВООБЩЕ.

На практике, я очень часто вижу людей, которые раскачиваются ото как попало, сводят те рукоятки по быстрому, бахкая ими как д*билы; так же быстро кидают обратно, в общем, тихий у-ж-а-с… а все из-за того, что гонятся за весом (аля стайл, чем больше вес = тем быстрее мышцы накачаются), в итоге, у бедняг не получается делать верно, как надо, и они ото делают, как попало, косо криво лишь бы было.

Конечно же, тру стори выше — это я описывал новичков (ибо профи такой хернёй не страдают), а новичкам = это упражнение не надо вообще, поэтому пацыки хорош др*чить, займитесь делом ????

ДЕвушки и ЖЕнщины могут делать с самого начала, поможет сделать грудь более упругой.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: https://v-nebo.org/novichkam/svedenie-ruk-v-trenazhere.html

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди.

Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины».

В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

  • Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
  • Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
  • Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт, мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц, главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей,
  • Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму, конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

  • в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант,
  • в тренажере сидя – более общее название,
  • в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски это, как раз, и означает упомянутую «бабочку», название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.

Есть две основные конструкции:

  • тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки,
  • агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке,
  • ноги в пол и чуть в стороны,
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Какие мышцы работают?

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

Мышцы Местоположение Роль в сведениях
Большая грудная Верхняя область грудной клетки Сводит локти, приводит плечи
Малая грудная Верхняя область грудной клетки, под большой грудной Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельты Покрывают плечевые суставы сверху и спереди Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатая Покрывает рёбра сбоку Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечевая Внутренняя зона верхней области руки Способствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис,
  • сгибатели запястья,
  • длинная головка бицепса,
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Читайте также:  Французский жим сидя: работающие мышцы и техника выполнения

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов,
  • слишком большая амплитуда движения, не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками,
  • выпрямление локтей,
  • резкие движения, избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой),
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки, выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается, конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»,
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди,
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП,
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений,
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично, в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://irksportmol.ru/sport/svedenie-ruk-v-trenazhere

Сведения рук в тренажере – упражнение для укрепления мышц груди

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Развитие грудных мышц играет существенную роль в формировании красивого рельефного тела как у мужчин, так и у женщин. Одним из самых общераспространенных снарядов, работающих в этом направлении, является тренажер «Бабочка». С его помощью выполняется упражнение на сведение рук, которое одинаково подходит и начинающим поклонникам ЗОЖ, и профессионалам. Первым оно обеспечивает качественную подготовку к последующему выполнению базы, вторым — поддержку уже существующей формы грудных мышц. 

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение изолированно нагружает большие грудные мышцы, вызывая в них чувство жжения. Многим атлетам, в особенности начинающим, это ощущение недоступно при выполнении других упражнений для мышц груди, таких, как жим штанги лежа или разведение гантелей. Благодаря специальной конструкции тренажера делается мощный акцент на целевые мышцы, нагружая их и в статике, и в динамике. 

В ходе тренировки кроме грудных мышц физическая нагрузка приходится также и на некоторые другие, что увеличивает эффективность и функциональность упражнения. В элементе задействуются:

  • мышцы плеч, благодаря которым в том числе и происходит движение рук вперед и назад;
  • передние зубчатые мышцы, расположенные на боковой поверхности ребер;
  • мышцы, сгибающие запястья;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • брахиалис.

Таким образом, для качественного выполнения упражнения, эффективной проработки большой и малой грудных мышц необходимо иметь также крепкие мускулы рук и плеч.

Сведение верхних конечностей в тренажере выполняется в той же технике и имеет примерно такой же эффект, что и разведение рук с утяжелителями. Однако работа со свободным весом имеет некоторые недостатки. Исходя из этого, проработка мышц груди в тренажере обладает следующими плюсами:

  • Легкость в осваивании упражнения даже для абсолютных новичков.

Работа с гантелями требует большей сноровки и даже иногда участия партнера.

  • Постоянная физическая нагрузка на работающие мышцы.

В варианте с гантелями она исчезает при максимальном подъеме рук, тренажер же обеспечивает перманентное напряжение.

Такое упражнение подходит и мужчинам, и женщинам, при этом каждый для себя выбирает интенсивность нагрузки и вес отягощений, преследуя различные цели.

  • Сниженный риск получения травм.

Физическая нагрузка со свободным весом при неосторожности может привести к растяжениям, тренажер же сводит такие риски к минимуму. 

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренажер для сведения рук сидя имеет две разновидности:

  • «Баттерфляй» с вертикальными ручками;
  • снаряд, в котором вместо ручек имеются прямоугольные подушки для размещения на них предплечий и горизонтальные фиксаторы для кистей.

Схема работы на этих двух тренажерах практически одинакова, за исключением некоторых нюансов. Перед началом тренировки следует правильно отрегулировать тренажер, выставив необходимую высоту сидения и удобное положение рукояток.

Последние должны размещаться так, чтобы кисти находились не выше плечевых суставов. Новичкам не рекомендуется устанавливать рукояти так, чтобы руки были слишком сильно заведены назад; оптимальное положение — по бокам от корпуса.

Вес отягощений в самом начале выставляйте невысокий, а затем регулируйте его в зависимости от своих возможностей. 

Техника упражнения для мышц грудного отдела:

  1. Сядьте на лавку тренажера, прижав спину и ягодицы к его спинке.
  2. Разведите ноги по ширине тазобедренных суставов и крепко уприте их в пол.
  3. Шею держите ровно, а взгляд устремите вперед.
  4. Возьмитесь за ручки тренажера, которые должны быть в разведенном состоянии.
  5. Делая продолжительный выдох, медленно сведите руки перед собой.
  6. Задержитесь на мгновение в этом положении, сильнее напрягая мускулы груди.
  7. В таком же темпе, не расслабляя работающие мышцы, вернитесь в начальную позу. 
  8. На протяжении всего упражнения держите спину прижатой к сидению, не напрягая ее мышцы. 

Работа на тренажере второго типа выполняется по той же схеме, отличие состоит только в стартовом положении. В данном случае предплечья следует разместить на вертикальных подушках, кисти зафиксировать с помощью небольших ручек, а ноги поставить чуть шире.

Сведение рук в тренажере сидя является относительно безопасным упражнением, однако и здесь требуется соблюдать осторожность и следовать инструкции. Самые распространенные ошибки, влекущие за собой травмы:

  1. Часто новички, вместо того чтобы напрягать грудные мышцы, все больше и больше включают в работу мышцы рук. Задача последних состоит, преимущественно, в удержании рычагов для оказания физической нагрузки на грудь. 
  2. Тренировка с большой амплитудой движений. Не стоит заводить руки слишком далеко за спину, ведь это может спровоцировать растяжение мышц и связок.
  3. Выпрямление локтей в ходе выполнения упражнения для мышц груди. Все движения следует совершать со слегка согнутыми руками, иначе перегрузка локтевых суставов может привести к серьезным проблемам.
  4. Резкие движения при сведении и разведении. Рывков следует избегать ввиду большого риска получения травмы, при этом работать медленно и размеренно гораздо более эффективно и безопасно.
  5. Расслабление рук при разведении. Важно постоянно удерживать напряжение в руках и контролировать веса, особенно в конечной фазе движения, иначе можно повредить мышцы и связки.

Максимальную пользу от упражнения «Бабочка» можно получить при соблюдении правильной техники выполнения и таких рекомендаций:

  1. Опытным спортсменам лучше выполнять сведения в конце тренировки груди, начиная ее с базы. В противном случае польза базовых упражнений, направленных на рост мышц, снизится.
  2. Сводя руки, старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы груди.
  3. Делайте акцент на негативной фазе движения, задерживая руки в полном сведении на несколько секунд.
  4. При наличии проблем с плечевыми суставами данное упражнение выполнять не рекомендуется.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/svedenie_ruk_v_trenazhere_preimushchestva_i_skhema_vypolneniya_uprazhneniya/

Сведение рук в тренажере сидя

Здравствуйте читатели моего блога. И сегодня в этом выпуске вы узнаете об упражнении которое называется сведение рук в тренажере сидя. Это упражнение направлено на тренировку грудных мышц. А в этой статье вы узнаете эффективный способ накачать грудные мышцы.

 Это изолирующее упражнение, отличается от базовых тем что в нем работает только один сустав! Такие упражнения еще называют односуставными. А в данном упражнении работает только один сустав!

А если выполнять жим лежа, неважно с гантелями или со штангой то работает локтевой и плечевой сустав. В односуставных упражнения мы не можем взять большой вес, да и не к чему это. Сконцентрироваться нужно на технике, на частоте выполнений.

И на максимальном включении  в работу целевой мышечной группы, в данном упражнении это грудные мышцы. Есть разные варианты разводок на тренажерах, есть вариант где локти согнуты (смотрите ниже)

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Если локти согнуты то и амплитуда движения будет большой! Есть где локти разогнуты, прямые руки.

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

А если руки разогнуты то и амплитуда будет меньше. Но во всех разводках в тренажерах есть один очень важный нюанс!!! Который отличает сведение рук в тренажере сидя от других разводок.

А отличается тем что в точке максимального напряжения, в конечной точке амплитуды сохраняется так сказать пиковое сокращение. Когда мы сводим руки вместе, нагрузка из груди не уходит а наоборот концентрируется в этой точке! Это очень важно!

А если делать разводку с гантелями, казалось бы тоже изолированное упражнение, но в верхней точке грудные мышцы частично выключаются. А все по тому что нагрузка уходит вдоль рук под действием силы тяжести.

А все по тому что если держать гантели на вытянутых руках то нагрузка частично уходит из грудных. А если мы делаем разводку на тренажерах то тут все по другому. Просто в конечной точке нагрузка сохраняется в грудных мышцах.

Запомните что самое тяжелая нагрузка происходит в конечной точке. И именно на ней концентрируйтесь больше. Ну а все остальные правила сведения рук в тренажере сидя.

  • 1) Регулируем высоту сиденья так, чтобы рукояти находились на уровне середины груди
  • 2) Лопатки вжаты в скамью на протяжении всего упражнения
  • 3) Не выводим плечи в перед в конце упражнения!
  • 4) На старте движения локти слегка согнуты, на финише-почти прямые
  • 5) Работаем полурасслабленной кистью, концентрируемся на напряжении грудных мышц
Читайте также:  Тяга гантелей лежа на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

6) Обратите внимание на уровень хвата, чем ниже вы беретесь тем больше идет акцент на нижнюю часть груди. Для равномерной проработки груди нужно браться на уровне сосков или чуть выше них. А если взяться слишком высоко то нагрузка уйдет на передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя это упражнение совершенно для него не предназначено!

7) По поводу дыхания, выдох на усилии.

Это упражнение еще можно выполнять одной рукой, с более глубокой проработкой за счет большей амплитуды движения. Если двумя руками мы можем свести только друг к другу, то одной рукой мы можем завести руку гораздо дальше. За линию оси корпуса. И за счет этого достигается более полное сокращение грудных мышц.

Это такой шлифовочный вариант, и большие веса здесь не берутся. Обычно движение рук в тренажере сидя сочетается с использованием пикового сокращения.

Надеюсь вам статья оказалась полезна. Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Всего вам доброго друзья!

С уважением, админ

Источник: http://power-n.ru/pauerlifting/svedenie-ruk-v-trenazhere-sidya.html

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполненияСведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере – изолированное упражнение на большие грудные мышцы, которое идеально подходит для конца тренировки. Есть несколько деталей в технике, которые помогут при выполнении сведения рук на тренажере задействовать большие грудные мышцы максимально. 

Задействованные мышцы
Сведение рук на тренажере является фактически упрощенным вариантом разведения гантелей лежа, это тоже изолированное упражнение на большие грудные мышцы.

Другие мышцы (например, передние дельты) участвуют в движении, но их роль минимальна.

Если делать данное упражнение с правильной техникой, то практически всю работу будут выполнять именно большие грудные мышцы.

На что нужно обратить внимание
Казалось бы, ничего сложного: просто садишься за тренажер и сводишь руки. Но есть несколько важных мелочей, крайне важных для правильной техники и помогающих задействовать именно большие грудные мышцы, а не, например, передние дельты. А это то, что вам нужно, не так ли?

Итак, во-первых, не отрывайте лопатки и плечи от спинки тренажера, они должны быть прижаты к ней. Если вы хотя бы немного подадитесь вперед, начнете ерзать, то нагрузка на большие грудные мышцы сразу сильно уменьшится.

Во-вторых, локти смотрят не вниз, а в стороны. При выполнении упражнения это позволит еще больше увеличить нагрузку на грудь.

В-третьих, разводить руки чрезмерно необязательно и даже нежелательно. Не нужно пытаться увести руки «за грудь», так мышцы будут растягиваться слишком сильно, что вызовет после тренировки сильные болевые ощущения.

В-четвертых, не забывайте, что сведение рук на тренажере – это изолированное, а не базовое упражнение. Не нужно его выполнять в самом начале тренировке перед жимом лежа.

В-пятых, не бросайте руки во время обратного движения и вообще не делайте резких движений. Сведение рук на тренажере – это одно из тех упражнений, которые нужно выполнять медленно, контролируйте каждое движение.

Видео «Сведение рук на тренажере»:

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/uprazhneniya/grud/svedenie-ruk-na-trenazhere

Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

24 декабря 2018.

  • Для того чтобы тренировки груди были эффективными, вам нужно добавить хотя бы одно изолирующее упражнение.
  • Это могут быть сведения рук лежа на скамье, в кроссовере или в специальном тренажере.
  • Однако, стоит иметь в виду, что данное правило актуально прежде всего для атлетов среднего и продвинутого уровня.
  • Если вы только начинаете заниматься, вам сначала нужно нарастить объемы при помощи базовых упражнений, и только после этого имеет смысл приступать к изолирующим.

Сведения в тренажере дают хорошую нагрузку груди, укрепляя ее и улучшая ее форму. Это упражнение не имеет аналогов по воздействию на грудные мышцы, поэтому его обязательно стоит включить в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Так как упражнение является изолирующим, при его выполнении максимально работают большая и малая грудные мышцы, вся остальная мускулатура рук и корпуса практически выключена из работы. Также значительную часть работы выполняют передняя дельта и передняя зубчатая мышца.

От других изолирующих упражнений, таких, как сведения рук лежа на скамье и в кроссовере, сведения рук в специальном тренажере отличаются тем, что дают равномерную и максимально качественную нагрузку как на верх, так и на низ груди.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять на тренажере с вертикальным или горизонтальным хватом. Они немного различаются по характеру нагрузки на мышцы груди.

Если в зале, где вы тренируетесь, есть только один из них, вам не придется выбирать, если же есть и тот, и другой — попробуйте оба и почувствуйте, какую нагрузку получают ваши грудные мышцы.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
  • Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.

Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.

Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.

  1. Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.
  2. Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.
  3. В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.

Частые ошибки

  • Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
  • Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
  • Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.

Интересные факты

Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.

Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Заключение

  • Сведение рук для проработки грудных мышц можно выполнять как на тренажере с вертикальными, так и с горизонтальными рукоятками. Если в зале, где вы тренируетесь, есть оба, попробуйте и тот, и другой, чтобы понять, какой вам больше подойдет.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вперед-вверх.
  • Держите плечи расправленными в течение всего подхода, не сутультесь и не отрывайте верх спины от скамьи.
  • В локтях руки необходимо зафиксировать, следите, чтобы движение происходило за счет сгибания и разгибания плечевых суставов.
  • Делайте пиковое сокращение в точке, когда ваши руки сведены вместе — это позволит вам нагрузить грудные мышцы по максимуму.

Видео

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/svedeniya-ruk-v-trenazhjore-delaem-grud-relefnoj.html

Ссылка на основную публикацию