Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с отягощением на груди, именуемые фронтальными, современные спортсмены делают нечасто.

Многие слышали о таком способе выполнения известного базового движения, но ввиду незнания техники выполнения его редко включают в тренировочную программу.

А между тем, фронтальный присед приобрёл известность ещё до начала эры бодибилдинга: его практиковали спортсмены во время подготовки к силовому толчку штанги.

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях

Сегодня фронтальный присед относят к числу вспомогательных упражнений, но несмотря на это, он является базовым элементом тренинга, поскольку включает в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Рассмотрим какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения.

Основная нагрузка в приседаниях с отягощением на груди ложится на четырёхглавую мышцу бедра, в первую очередь на две её головки: прямую и латеральную широкую мышцу.

Роль вспомогательных во фронтальном приседе играют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Нагрузка на них возрастает при глубоком приседе.

В качестве стабилизаторов в упражнении задействованы мышцы спины, дельтоиды, прямая и косые мышцы живота.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества фронтальных приседаний

Приседая с отягощением на груди, спортсмен эффективно прорабатывает мышцы бедра, одновременно укрепляя спину и пресс. Такие приседания рекомендованы атлетам, желающим дополнительно развить переднюю поверхность бедра.

Фронтальное расположение отягощения побуждает к усиленной работе мышцы кора, укрепляя его и облегчая тем самым выполнение других упражнений. Спортсмен вынужден постоянно удерживать корпус строго вертикально, и постепенно это входит в привычку.

Расположение снаряда позволяет снизить компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Такой вид приседания безопаснее для спины по сравнению с классическим, когда отягощение располагается на плечах.

Специфическая исходная позиция не позволяет излишне наклоняться вперёд, поскольку за этим последует падение снаряда. У приседающего мало шансов выполнять это упражнение с нарушением техники.

Перемещение отягощения со спины на грудь приводит к смещению акцента нагрузки на верх квадрицепсов, в то время как в классическом приседе значительно нагружается их надколенная часть. В результате меньше страдают коленные суставы.

  • Работа с отягощением, расположенным спереди, предполагает использование меньших весов по сравнению с классическими приседаниями, однако это не препятствует мощной проработке бёдер, а при условии глубокого приседа — и ягодиц.
  • Фронтальные приседания совершенствуют координацию движений и развивают баланс.
  • Это базовое упражнение является энергозатратным и потому помогает жиросжиганию.
  • Фронтальный присед — отличный способ разнообразить тренировочную программу на нижнюю часть тела и избежать тренировочного плато.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди предъявляют большие требования к сохранению вертикальной позиции во время выполнения — в противном случае снаряд упадёт на пол.

При отсутствии тренировочного опыта целесообразно выполнять фронтальный присед в машине Смита. В этом устройстве гриф движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо легче сохранять стабильное положение корпуса и сосредоточиться на концентрированной проработке бёдер: упражнение в таком варианте больше задействует квадрицепс.

Подойдя к тренажёру, устанавливают гриф на уровне ключиц. Нужно подсесть под него так, чтобы он лёг на передние дельты. Снаряд берут одним из видов хватов. Ступни расположены непосредственно под грифом или немного впереди него на ширине тазобедренных суставов.

Приняв это положение, снимают гриф с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

  1. Сделав глубокий вдох, плавно опускаются в присед. Таз движется вниз и немного назад, колени — только вниз. Они не должны выходить за носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая трудная часть траектории приходится на выдох.
  2. В нижней позиции бёдра достигнут параллели с полом. Если позволяет физическая форма, можно присесть глубже, главное — не допускать округления спины.
  3. Усилием квадрицепсов делают подъём, возвращаясь в стартовую позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Опытные спортсмены могут использовать «взрывную» технику в этом упражнении, которая заключается в мощном выталкивании корпуса вверх после небольшой паузы в нижней точке. Важно, чтобы гриф при этом не отрывался от плеч.

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

  1. После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице. Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
  2. В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
  3. Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению фронтальных приседаний

Результативность и безопасность фронтальных приседаний во многом зависит от экипировки спортсмена. Кроссовки на мягкой толстой подошве не подойдут для такой тренировки.

Обувь должна иметь жёсткую невысокую подошву с маленьким каблуком.

Рекомендуется отдать предпочтение футболке или майке из нескользящего материала, легко впитывающего пот: это предотвратит соскальзывание снаряда во время выполнения приседа.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Этот вариант приседания даёт возможность опускаться ниже, чем классический. Однако глубину приседа определяют возможности мышц нижней части спины, которые удерживают естественный прогиб поясницы во время занятия. Чем ниже опускается спортсмен, тем большая нагрузка ложится на поясницу. Если вы чувствуете, что спина вот-вот начнёт округляться, приседать глубже не нужно.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Переходя к фронтальным приседаниям, желательно вначале отработать технику в машине Смита, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

Фронтальные приседания оптимально подходят для включения в тренировочные комплексы на развитие мышц бёдер.

Это упражнение нужно выполнять в начале тренировки, дополняя его жимом ногами, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре.

Гоблет-приседания, выполняемые с небольшим отягощением, допустимо использовать в качестве предварительного утомления квадрицепсов перед другими базовыми упражнениями на эту мышечную группу.

Фронтальные приседания — базовое упражнение, заслуживающее включения в программу тренировок на нижнюю часть тела. Они прицельно прорабатывают переднюю поверхность бедра, совершенствуют общую физическую форму и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/frontalnye-prisedaniya-prised-so-shtangoj-varianty-i-tehnika-vypolneniya/

Приседания со штангой техника выполнения и ошибки

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой является одним из базовых упражнений. При выполнении данного упражнения задействуются все мышцы ног и торса, основную нагрузку получают передняя часть бедра (квадрицепсы) и большая ягодичная мышца, все остальные:  спина, икроножные мышцы и бицепс бедра, являются стабилизаторами для поддержания равновесия. Данное упражнение отлично развивает силу и нижнюю часть тела. Если вы новичок, то конечно же вам рекомендуется выполнять данное упражнение в своих тренировках, выполнять его желательно в начале, пока у вас много энергии, чтобы поработать с большим весом, но без фанатизма. Главное в таком сложном упражнении это техника его выполнения, над ней нужно поработать максимально хорошо.

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания со штангой выполняются в специальной силовой раме, предназначенной для этого упражнения. Стойки устанавливаются так, чтобы штанга была на уровне чуть ниже плеч.

Исходное положение

1 Нагружаем штангу блинами до рабочего веса.2 Важно становиться под штангой так, чтобы ноги были на одном уровне с грифом.3 Уложить штангу на верхнюю или нижнюю часть трапециевидных мышц.4 Беремся за гриф руками.

Ширина хвата шире плеч, закрытый (4 пальца держатся за гриф с одной стороны, большой палец обхватывает их встречно).5 Ноги ставим на расстоянии немного шире плеч, стопы плотно прижаты к полу и развернуты наружу в направлении коленей.6 Выпрямить спину, в пояснице небольшой прогиб.

7 Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение:

1 Напрягите ноги и мышцы корпуса, сделав глубокий вдох, приподнимите грудную клетку и снимите штангу со стоек.

2 Сделайте небольшой шаг назад и примите устойчивое положение.3 На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе и  отводим ягодицы назад, делаем присед, сгибая ноги до 90 градусов.

4 На выдохе выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения важно помнить некоторые детали:

  • спину держим ровно на протяжении всего выполнения
  • штанга опускается по вертикальной линии не наклоняясь ни вперёд, ни назад
  • при полном опускании, колени должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ваших ступней
  • дышать нужно животом, а не грудью, при выдохе максимально напрячь мышцы пресса
  • ширину постановки ног можно выбирать разную. При широкой постановке будет больше работать бицепс бедра и большая ягодичная мышца, при узкой- нагрузку получит передняя часть бедра (квадрицепсы)

Ошибки при выполнении приседаний

Округление в пояснице

Одно из первых правил при выполнении приседаний — держать спину ровно. Любое отклонение от этого правила может привести к травмам! Если во время выполнения приседаний округлить спину, то вся нагрузка перейдет на ваш позвоночник.

Читайте также:  Жим со стоек в положении лежа: работающие мышцы и техника выполнения

В следствии чего вы потеряете равновесие, но не это самое страшно.

Во время округления спины происходит смещение межпозвоночных дисков, что может вызвать такие последствия как:-Искривление позвоночника-Перекос тела-Сильные боли в поясничном отделе-Потеря двигательной активности

-Онемения спины

Что делать чтобы это избежать?• Не ложите штангу на самый верх трапеции. • Во время выполнения упражнения не смотрите себе под ноги. Взгляд должен быть направлен вперед.• Спину держать напряженной на протяжении всего выполнения, в пояснице небольшой прогиб.

• Не брать чрезмерный вес

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Неправильный хват

Многие спортсмены начиная делать приседания со штангой задаются вопросом: “ Какую ширину хвата руками выбрать?” Ответ на вопрос гораздо проще чем кажется. Есть две разновидности неправильного хвата

-Слишком широкий -Слишком узкийВ первом случае вся нагрузка со спины уйдет на переднюю часть бедра ( квадрицепсы ), так как при такой постановке рук очень сложно контролировать штангу и держать спину в напряжении.

Во втором же случае, в работу включаются мышцы спины,  штанга держится на трапеции достаточно хорошо, при условии, что гриф лежит на самом низу трапециевидной мышцы.

Несмотря на все плюсы, при такой ширине хвата вредное давление на локтевой сустав и каждое приседания может сопровождаться болевыми ощущениями в руках.

Поэтому многие профессионалы в бодибилдинге рекомендуют браться за гриф на 20 см шире плеч, данный хват считается одним из самых надежных, позволяя штанге надежно фиксироваться на трапеции. Локти не испытывают лишней нагрузки, спина максимально напряжена и штанга не гуляет из стороны в сторону.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Неправильное положение головы

При выполнении приседаний не стоит крутить головой, может показаться, что положение вашей головы никак не повлияет на вашу технику, но это большое заблуждение!-Если опустить голову вниз, то ваша спина автоматически округлится и вес штанги перейдет на позвоночник. (Какие могут быть при этом последствии было написано выше).

-Запрокидывание головы назад нарушает положение всего тела, увеличивается прогиб в пояснице, спина смещается вперед. Все это приведет к потере равновесия и нарушению механики упражнения.-Повороты головы в сторону нарушат положение штанги. При повороте головы влево- правый край будет задран вверх, а при повороте вправо- левый.

Это нарушит траекторию штанги, что может привести к падению.

Голова должна быть продолжением вашего позвоночника, взгляд направлен прямо, так вы сможете сохранить правильное положение вашего тела и не заработаете травмы.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Сведение коленей

Думаю, многие из вас замечали такой момент, когда новички в залах подходят к силовой раме для приседаний, достают бинты, обматывают себе колени, одевают атлетический пояс, но как только начинают приседать, во время подъема начинают сводить колени друг к другу. Это очень опасно! При таком положении, ноги не устойчиво стоят на земле и легко можно потерять равновесие, травмировать при этом колено, или ещё хуже, сломать ногу. Причин такому явлению несколько:

  • — Слишком большой вес на штанге
  • — Слабые мышцы бедра и приводящие
  • Поэтому работайте с весом, который вы можете контролировать на всех этапах выполнения данного упражнения. Со временем ваши мышцы окрепнут и сведение коленей будет все более редким явлением

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Отрывание пяток от пола

Данная ошибка встречается реже чем все остальные, но все же, имеет место быть. Во время приседания вес штанги равномерно распределятся по всей ступне, но большая часть приходится именно на пятки.

Хотя бытует мнение, что если во время полного приседа встать на носки, то данное положение еще и задействует икроножные мышцы, но они забывают о нагрузке, которая создается на коленный сустав! Вспомните положение коленей и кончиков пальцев ног! Они должны быть на одной линии, когда же мы поднимаем себя на носки, наше тело поддается вперед, что нарушает устойчивость ног, вследствие чего можно потерять равновесие. Если не допускать данной ошибки, то в будущем можно будет избежать таких травм как:— Боль в мениске (коленный сустав);— Растяжение мышц бедра (передняя часть бедра или паха);

— Боль в пояснице

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Приседания со штангой можно считать лучшим упражнением для развития ваших ног и ягодиц. Работайте над своей техникой выполнения, не допускайте ошибок и большие массивные ноги вам обеспечены. Всем хороших тренировок!

Источник: https://willandwin.ru/prisedaniya-so-shtangoj/

Приседания со штангой

  • Какие мышцы работают в приседаниях со штангой
  •       »  Основные: квадрицепс бедра
  •       »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах. 2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине. 3.

Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута. 4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки. 5.

Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз. 6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.

Положение №1

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Положение №2

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки

  1.      »  Не горбите и не кривите спину, сутулиться нельзя
  2.      »  Не отрывать пятки от пола, стопы плотно прижаты
  3.      »  Не смотрите вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху
  4.      »  Не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения
  5. Количество подходов и повторений
  6.      »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода
  7.      »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов
  8. Чем можно заменить упражнение
  9. Приседание со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Приседание со штангой на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела. Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/52-prisedaniya-so-shtangoy.html

Приседания со штангой

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела.

В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов.

Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде.

На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

  • Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
  • Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
  • Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Читайте также:  Становая тяга в силовой раме: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Видео

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии…

Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого.

Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами.

Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

  1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
  2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
  3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции.

Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч.

Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться.

Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме.

Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/prisedaniya-so-shtangoj

Приседания со штангой: особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Толчок штанги из полного приседа: работающие мышцы и техника выполнения

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/pravilnaya-texnika-vypolneniya-prisedanij-so-shtangoj.html

Железная Шахта

  • ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
  • Михаил Гаршин
  • Упражнение, вливающее мощь
  • Вместо всупления
  • Начну с того, что видел своими глазами и испытал на себе.
  • Долгое время я тренировался в подвальном зале, где всех занимающихся можно было разделить на 3 группы: первая — троеборцы (пауэрлифтинг); вторая — запутавшиеся «телостроители» и третья — любители обсудить модели сотовых телефонов и их владельцев.

В зале периодически проходили соревнования по вышеуказанному троеборью, в которых участвовали представители всех трёх групп. Разумеется троеборцы «рвали» всех. После всё вновь и надолго уходило в рутину.

Нужно отдать должное тем нескольким атлетам-лифтерам, которые ставили цели, вели дневники, стиснув зубы уничтожали вражеские килограммы в жимах, приседаниях и тягах. Была пара серьёзных, выступавших атлетов-«телостроителей».

Но те быстро поняли, что такой зал перспективой не заманивает и постепенно перешли в более продвинутый. Остальные плыли по течению. Но что самое интересное, как-то уж слишком амбициозно у них это получалось. Думаю многим извесен пафос, с которым неопределившиеся «билдеры», «качки» и прочие самоутверждаются и хвалятся друг-другу.

  1. Знакомо о чём веду речь?
  2. Глава 1. Все дороги ведут к классике
  3. Скажу честно, что для меня окружение и обстановка на тренировке значат многое.

Я придерживаюсь старомодных атлетических принципов телостроительства. Под номером первым здесь значатся концентрация и постоянная прогрессия тренировочных весов, а не какие-то там «читинги» и прочие коммерческие принципы.

Как-то раз приятель для разнообразия пригласил меня потренироваться не в «качалке», а на … легкоатлетической арене. Подсознательно я всегда с уважением относился к братии толкателей и спринтеров. Всё необходимое для силовых тренировок «телостроителей» на таких аренах имеется. И вскоре мы купили разовый билет.

Никогда не забуду впечатление, которое на меня произвели десятиборцы и прочие представители скоростно-силовых видов спорта.

Поверьте мне на слово: таким великолепным пропорциям плечевого пояса и мышцам ног позавидует любой средний посетитель «качалки». В принципе я всегда знал, что мускулатуру лёгкоатлета невозможно построить без серьёзных силовых тренировок.

Занимаясь по своей программе, я паралельно наблюдал за тренировками дискоболов, толкателей ядра и прыгунов с шестом.

Поразительной силой обладают эти ребята. Что же делает их такими сильными и мощными?

Весь секрет в том, что мышечную массу и силу эти спортсмены развивают базовыми комплексными упражнениями. Ноги, спина и плечи — три основных группы на которую они делают акцент. Разумеется, что их спорт включает больше динамики, нежели статики. Следовательно их тренировки считаются скоростно-силовыми.

Я стал замечать, что вместо классической становой тяги здесь выполняют тягу с ускорением после прохода штанги линии колен и с выведением её траектории выше уровня живота. Причём веса на штанге для такого варианта тяги внушительные — 120-150 и более килограмм при собственном весе атлетов 85-110 кг.

Тяжёлоатлеты делают примерно такую же тягу, именуемую «толчковой». Взятие штанги на грудь в полуприсед — здесь считается «рулевым» упражнением. Веса зашкаливают за 120-140 кг! А это, заметьте, для лёгкоатлетов круто.

Многие ли «бугристые мышцами» молодые люди из «качалок» могут похвастаться такими результатами?

Далее идёт рывок штанги в полуприсед. (Любопытствующие могут заглянуть в терминологию на сайте). 55 — 60 кг на 5 повторений в подходе здесь считается «ниже среднего» при собственном весе атлета 65-80 кг.

Ну, и, конечно же, наиважнейшие приседания со штангой на плечах. Приседания на ящик, приседания с паузами и изменениями амплитуды, полуприседы и четверть-приседы — всё это выполняется со штангой 85 — 180 и более (!) кг.

К тому времени я прочёл достаточно книг и статей с ключевыми словами «сила», «мышцы» и «воля». Более того я понял, что мой собственный прирост мышечной массы и объёмов пошёл на спад, а на какие-то мифические эксперименты с программами мне не хватает времени.

Подсознательно я почуствовал необходимость в переменах в собственной тренировочной программы и режиме выполнения упражнений. Только периодизация не являлась выходом из положения.

Однообразные усилия, направленные на строго заданную траекторию практически во всех упражнениях довольно серьёзно выматывают на тренировках, но не всегда дают обещанные пособиями по бодибилдингу результат.

Я решил попробовать упражнение, о котором в мире силы ходят легенды.

Глава 2. В поисках своего

Если за плечами у вас остались годы тренировок, то вам наверняка знакомо чуство, когда ваше «я» заставляет вас пробовать иные пути в выполнении однообразной работы . На собственном жизненном опыте я убедился, что к этому необходимо прислушиваться — ни в коем случае не игнорировать.

Сейчас мне почти 24 года. К 19-ти годам я понял, что бесконечные жимы лёжа, однообразные приседания и становые тяги не приносят ожидаемого результата. Не занимаясь целенаправленно троеборьем, к 200 кг в становой тяге при весе 94 кг и росте 193 см я подобрался относительно быстро.

Читайте также:  Фитбол упражнения - комплексы с гимнастическим мячом для похудения, спины, начинающих с видео

Особой мощи во внешнем виде мне это не придавало. Хотя становая тяга считается одним из самых лучших упражнений по воздействию на все мышцы одновременно и дающее массу. Я старался найти уникальное комплексное упражнение, которое «перекроет» стандартные упражнения средних «качалок».

Взятие штанги на грудь в полуприсед я выполнял с 17 лет. Дошёл до 115 кг в разовом подходе. Один спортивный врач сказал мне, что «если берёшь такой вес в полуприсед, то в полный присед возьмёшь 125.» Ага, с моими-то длинными ногами!

Карьера троеборца или тяжёлоатлета мне не светит. А значит — думал я — не зачем тратить время на освоение силовых программ. Вместо этого я решил перекроить и подогнать базовые упражнения штангистов и метателей под тренировку «телостроителей».

Если внимательно изучать их упражнения, то получится, что для «натурального» молодого атлета-телостроителя на этапе набора мышечной массы упражнений результативнее не сыскать. Так я решил включить в свою программу классический толчок штанги. (Толчок 2-ух гирь по 24-32 кг я включал периодически в тренировку с 18-ти лет).

Мне казалось абсурдным слушать рекомендации спецов «не зная техники — не суйся под штангу на скорости. Только опытный тренер может научить этому упражнению».

Вздор. С такой теорией «опытный тренер» может научить любому другому упражнению. Лекарство от яда отличает сами знаете что — доза. Зачем кому-то показывать ваши силовые возможности, если это упражнение всего лишь средство, а не цель? Начните с пустого грифа или с 35 кг вместе с замками на штанге.

Глава 3. Расслабь руки и работай ногами

В чём лично я вижу огромный плюс толчка штанги: в воздействии на основные мышцы тренируемые «телостроителями» в разных режимах за минимальную единицу времени. Скорость + сила + статика за 20-30 минут тренировкис паузами между подходами 2-3 минуты.

Понять это без практики довольно трудно. Постарайтесь представить значимость и результативность упражнения следующим образом (особенно это относится к атлетам высокого роста):

* При взятии штанги на грудь в полуприсед (в полный присед без предварительной многомесячной работы на гибкость и амортизацию мышц — даже и не думайте!) работают: нижние сегменты мышц спины, разгибатели бедра, трапецевидные мышцы.

* При закреплении штанги на груди и фиксации стойки работают: мышцы спины, плечевой пояс, предплечья. В сильном статическом режиме работают ноги и мышцы, фиксирующие в безопасном положении позвоночник

* При выталкивании: активно работают ноги, ягодичные мышцы, мышцы спины и брюшной пресс.

* При фиксации штанги над головой: трапецевидные мышцы, практически все мышцы спины и даже грудной клетки. В сильном статическом режиме работает брюшной пресс и ноги.

Гарантирую, что толчок, выполняемый в режиме пяти повторений в подходе «даст вам жизни»!

Лучше о толчке вам расскажут WEB-странички:

http://www.ironeangel.narod.ru/texnik.htm

http://www.ironmine.narod.ru/kinesiology/exercises/power/entry.htm

От себя могу добавить что на своём опыте убедился в важности напрягать мышцы живота как при взятии штанги на грудь, так и при выталкивании штанги. Брюшной пресс — щит позвоночника. Также не следует выпячивать ягодицы, а напротив — сократите напрягите эти мышцы, «втягиваяе» зад.

Лично я никому не советовал бы начинать делать это упражнение с первых дней пребывания в спортивном зале. Предварительно необходимо поработать над своей мускулатурой хотя бы полгода.

А уж если вас всерьёз охватит страсть к тяжёлоатлетическим упражнениям, то станет обязательной серьёзная годичная база прыжков и приседаний; наклонов и упражнений, направленных на укрепление мышц живота; плечевого пояса!

Первая трудность, с которой столкнётся атлет, решивший работать над толчком — проблемы координации. Штанга должна будет вылетать вверх при уходе в подсед.

А это довольно страшно на первых тренировках. Подсознательно вас будет одолевать страх уронить вес себе на голову. Отчасти этот страх заставляет напрягать руки, что повлечёт за собой превращение толчка в жимовый швунг. А зачем вам это надо? Только лишняя нагрузка на позвоночник.

Расслабьте руки и работайте ногами. Статический режим работы предостаточно нагрузит ваши руки и плечи при фиксации штанги над головой.

Возможно, что на следующий день вы почуствуете приятную боль в трицепсах, привыкших работать до этого только в динамическом режиме жимов сидя и лёжа.

Кстати из-за последнего у многих атлетов плохо развиты мышцы-фиксаторы позвоночника — привычка жать лёжа и сидя снимает с них зачительную часть нагрузки.

Не смущайтесь начинать разучивать технику со штангой 20-35 кг. Лично я с трудом после многолетних жимов и дожиманий освоил 55 кг. Сказалась закрепощённость.

Тренировки толчка стали вдыхать мощь в мою мускулатуру лишь к моменту освоения штанги 95 кг на 5 чистых повторений в подходе при собственном весе 94 кг. Самое интересное, что сразу пошли в гору приседания (125 кг в рабочих сетах плавно превратились в 140 кг). Уреплённые мышцы ног и мышцыфиксирующих позвоночник ответили на нагрузку благодарностью.

В свою тренировку я включаю классический толчок только раз в 2 недели. Но пока рабочие веса были меньше 95 кг, тренировки с толчком штанги я проводил чаще.

Я отметил, что 5 подходов по 7-4 повторений с постоянной прогрессией весов занимают много времени на восстановление. Речь идёт о 55 кг в первом подходе специальной разминки до 105 кг в рабочем сете. Не путайте частоту тренировок тяжёлоатлетов и культуристов в этом упражнении.

Первые вычисляют проценты, расчитывают объём нагрузки и не делают больше 3-4 повторений, когда вторые доходят до состояния предела со средним рабочим весом в 5-7 повторениях. Плечевые суставы и спину не обманешь. Двухразовые тренировки толчка с регулярными подходами на максимум чреваты износом суставов и более серьёзными травмами.

Толчок в нашем случае — не специализация, а средство.

Вот моя тренировочная пирамида в толчке после качественной разминки, включающей пару десятков прыжков с места вверх:

  • 55кг 1* 6;
  • 70 кг 1*5 ;
  • 85 кг 1* 5;
  • 95 кг 1* 4;
  • 100кг 1*5;
  • 110 кг 1* 2

Лучший мой результат 110 кг 1* 3 ; 115 кг 1* 2 при весе 97 кг и росте 194 см. Не круто, но лично я доволен. Хоть с лёгкоатлетами нестыдно заниматься.

Так что не торопитесь и удачи вам в освоении техники! Советую вам не забывать задавать себе вопрос: «что отличает лекарство от яда?» и напоминать поговорку: «всему своё время».

P.S. Желающих обсудить детали, буду рад выслушать на своём e-mail'e mihhasa@yahoo.com

20 Сентября 2003 года.

Источник: http://ironmine.narod.ru/misc/bunker/garshin_clean_and_jerk.htm

Приседания – вечная тема

Language / Язык: ENG RUS 

    Несмотря на то, что тяжелая атлетика состоит из двух упражнений: рывок и толчок, многие тяжелоатлеты и кросфитеры убеждены в том, что сумасшедшие результаты в приседаниях помогут им повысить свои результаты в рывке и толчке. Я не будут спорить с таким мнение, возможно я тоже чего-то не знаю или не понимаю в тренировке. В этой статье я поделюсь своим личным опытом, а также рядом данных научных исследований.

    В период 2010-2011 года у меня была травма колена, которая полностью изменила мою программу подготовки к олимпийским играм и мое отношение к приседаниям. Фактически мне пришлось убрать все нагрузки в приседаниях за 8 месяцев до Олимпийских Игр, потому что иначе колено появлялось, и я не мог вообще тренироваться. Вместо этого я сфокусировался на технике рывка и толчка и надеялся на чудо.

    Мой тренер Валерий Никулин всегда говорил, что «сами по себе сильные ноги и большие килограммы в приседаниях — это не хорошо и не плохо, важно уметь приложить эту силу к штанге во время выполнения рывка и толчка». Больше всего в своей жизни я приседал со штангой на плечах 290 кг на 3 раза и то это было еще в 21 год. Для штангиста важно не только сколько, а как он приседает: техника, углы, динамика, амплитуда движения.

    Советская школа тяжелой атлетики накопила за более чем 120 летнюю историю большое количество методик развития силы ног: одни методики доказали свою состоятельность, о других давно забыли, а потом снова вспомнили и начали успешно применять в пауерлифтинге.

    Действительно, чтобы правильно тренировать ноги для эффективной работы в тяжелой атлетике одних приседаний со штангой на плечах мало – нужно использовать много разнообразных упражнений и методов. Познакомиться с тонкостями методики развития силы ног можно в моей программе LEGS STRENGTH.

    Вопрос, который мне часто задают: с какой скоростью необходимо приседать и какой темп движений должен быть в процессе выполнения одного подхода? Прежде чем я поделюсь своим видением, обратимся к научным данным.

Наибольшее количество экспериментов по данному вопросу было проведено советскими тренерами и учеными в период 1954-1974 гг., но к общему мнению так и не удалось прийти: в рекомендациях и практике тренировки тех времен действительно говорится об эффективности использования быстрой, средней и медленной скорости приседаний.

Также практически не существует экспериментальных исследований где бы сравнивалась быстрая, средняя и медленная скорость приседаний и прирост результатов в рывке и толчке. Одно небольшое исследование 1976 года (S. I. Lelikov, N.N.

Saxanov), в котором приняло участие 32 тяжелоатлета (их разделили на 4 группы), которые на протяжении 5 недель выполняли нагрузку в приседаниях 80% 5 подходов по 3 раза в быстром, среднем, медленном и очень медленном темпе.

Наиболее эффективный прирост результатов показала группа, работавшая в среднем темпе (20,65%), остальные группы спрогрессировали в среднем на 12-14% и статистической разницы между ними не было зафиксировано. При этом не удалось зафиксировать статистически отличия в энергозатратах при выполнении приседаний с разной скоростью.

    На мой взгляд эти данные вполне логичны. Что касается применения различных вариаций приседаний (на лавку, с узкой постановкой ног, с паузой, с замедлением вниз и ускорением вверх, с предварительным утомлением), они вполне допустимы на первом этапе подготовительного периода, а также когда атлет стремится увеличить массу тела и адаптирует под эту цель свою тренировочную программу.

    В соревновательном периоде большинство атлетов выполняют в основном только приседания со штангой на плечах и на груди чаще всего по 1-2 раза. При этом одни школы сбрасывают нагрузку в приседаниях за 2-3 недели до соревнований, а другие могут приседать огромными весами (110-120% от толчка) еще за 2-4 дня до выхода на помост.   

    Мои советы при выполнении приседаний со штангой на плечах и на груди:

  1. Всегда приседайте лицом к стойкам – это вопрос безопасности.
  2. Не бойтесь попросить подстраховать вас.
  3. Снимайте штангу со стоек правильно и принимайте правильное стартовое положение – держите штангу всегда полным хватом.
  4. Всегда работайте в полную амплитуду движения – связки и суставы должны быть готовы к тому, что на соревнованиях штанга посадит вас глубоко.
  5. Терпение, правильные углы при движении вниз помогут вам генерировать максимальную мощность при движении вверх.
  6. При подъеме из низкого седа не должно быть никаких «мертвых точек» – одно слитное движение вверх. Если «мертвая точка» постоянно присутствует в ваших приседаниях, снижайте рабочие веса и отрабатывайте слитное движение вверх.
  7. В вашем сознании вы должны стремиться всегда толкаться тазом назад, коленями в стороны и двигаться вверх с ускорением – это поможет более эффективно развивать мышечные усилия.
  8. Помните в тяжелой атлетике не важно сколько вы можете присесть – важно сколько вы можете поднять в рывке и толчке на соревнованиях.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

Источник: https://torokhtiy.com/blogs/blog-rus/article-31

Ссылка на основную публикацию