Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения
Трастеры сделают из каждого обычного спортсмена настоящего силового гиганта.

Этот кроссфит является лучшим вариантом силовых упражнений, которые не только эффективно прокачивают все мышцы тела, помогают сбросить лишний вес, но и выглядят очень изящно и атлетично.

Что такое трастер

Трастер — комплексное силовое упражнение, которое способно задействовать различные суставы. Существуют различные виды трастеров, это и трастер с гирями, и с гантелями, но самым популярным является кроссфит со штангой.

Это упражнение состоит из таких силовых элементов:

  • взятие штанги на грудь и приседания;
  • жимовой швунг.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения Кроссфит делает большую нагрузку на мышцы ног, а именно на:

  • бицепсы бедер;
  • четырехглавые мышцы ног;
  • ягодичные мышцы.

Трастеры со штангой приносят огромную пользу, поскольку имеют в своем распоряжении несколько силовых движений, которые воздействуют на все тело. Несмотря на всю полезность, кроссфит не относится к особо тяжелым упражнениям. Здесь главное плавно повторять трастер много раз с маленьким весом. Только при таком раскладе, упражнение принесет обещанную пользу.

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил. Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения
Три обязательных условия:

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

При подъемах:

  • спину держите ровно;
  • ноги поставьте на ширине плеч;
  • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
  • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
  • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
  • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

Если вы хотите приумножить результативность движения и тем самым предельно низко присесть, то нужно усердно работать над растяжкой приводящих мышц бедра и квадрицепса.
Важно! Для того чтобы правильно вставать, спину нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

Упражнения

Каждое комплексное силовое упражнение требует к себе внимательности, сосредоточенности и правильности исполнения. Во избежание травматизма и других нежелательных последствий нужно соблюдать следующие правила исполнения трастера.

Подъем штанги на грудь

Брус должен находиться перед атлетом на плечах, а гриф — сверху спины. Во время приседаний спина держится прямо, чтобы штанга находилась над центром стопы. Так она будет удерживаться при приседаниях.
Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения
Трастеры требуют от атлетов хорошей гибкости запястий, плеч и бедер. Поэтому техника кроссфита со штангой на плечах, гораздо сложнее, чем приседания со штангой на груди, поскольку спина постоянно должна находиться ровно, без малейшего сгибания.

Важно! Трастер призван тренировать выносливость, при таких упражнениях хорошо прокачиваются квадрицепсы и дельтовидные мышцы, а также увеличивается частота сердечных сокращений.

Фронтальное приседание

Фронтальное приседание направлено на тренировку ног. При фронтальном приседании пятки не должны отрываться от пола, так вы удерживаете на них свой вес. Локти тяните вверх, а после вставайте. Здесь работают бицепсов бедра, квадрицепсов, ягодичных мышц, а также передней и задней части корпуса.

Штанга над головой

Из фронтального приседания вы должны плавно перейти в стоячее положение со снарядом над головой. В кроссфите такой переход осуществляется одновременно.

При вставании вы должны сделать выбросы штанги до окончательного выпрямления рук, после на несколько секунд зафиксируйте брус в таком положении. Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки при исполнении

Самые распространенные ошибки поклонников кроссфита при упражнениях со штангой:

  • не держат под наблюдением локти и колени. Техника подразумевает правильное движение коленей, под углом пропорциональным расположению носкам;
  • неправильно забрасывают штангу на грудь;
  • берут большой вес штанги. При таком подходе спина не держится ровно, и спортсмен может подвергнуться серьезным травмам. В данном случае, вес нужно снизить, чтобы правильно выполнять трастер-упражнения.

Примечания и предостережения для атлетов

Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы организм подготовился. Это способствует активному кровоснабжению, мышцы растянутся, травмы минимизируются и тренировка будет гораздо эффективнее.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения
Не забывайте о дыхании, оно очень важно в этих упражнениях. Выполняют трастер на вдох-выдох. Для безопасности, выполняйте кроссфит в силовой раме, чтобы не травмироваться.

Важно! В тренировках применяйте кистевые бинты, а также штангетки (кожаная обувь с жесткой подошвой) для устойчивости.

Во время выполнения упражнений не рекомендуется задерживать дыхание, это пагубно влияет на здоровье.

Трастер со штангой нужно делать спокойно, без суеты, чтобы пульс повышался как можно медленнее. При движении мышцы можно совсем немного расслаблять (для поступления кислорода и крови). Безостановочно напряженные мышцы ускоряют усталость.

Трастеры — это лучшие силовые упражнения для атлетов, которые воплощаются в жизнь в каждом зале мира. Они воспитывают мощного и выносливого бойца-атлета, развивают силу мышц и сердечно-сосудистую систему. Спортсмены-кроссфитеры очень сильны, эффективны и результативны в состязаниях.

Источник: https://lifegid.com/bok/1863-chto-takoe-traster-osnovnye-uprazhneniya-i-tehnika-ispolneniya.html

Это лучше, чем трастеры!

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания  и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы  выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно.  Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад.

Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины.

Многие испытают  трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса.  Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела. 

Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук.

И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти.

Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

  • Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:
  • А. Выполните один подход строгих жимов над головой
  • В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и  для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

Читайте также:  Приседания на скамью с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Источник: https://monko.net/article/eto-luchshe-chem-trastery

Трастеры со штангой

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.

Движения выполняются без паузы, одно за другим.

Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.  

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Источник: https://steelchar.ru/trastery-so-shtangoj/

Трастер со штангой, техника выполнения упражнения

Трастер — это мощное комплексное силовое упражнение, включающее множество крупных мышечных групп. Трастер со штангой развивает мышцы ног, мышцы ягодиц, плечи, спину. Упражнение часто используется в тренировках по кроссфиту.

Выполнение трастеров сжигает уйму калорий. Поэтому данное упражнение часто используется в жиросжигающих тренировочных программах.

Трастеры вызывают очень значительное усиление дыхания и высокие значения пульса. Контролируйте пульс в этом упражнении после каждого подхода, чтобы не допускать слишком больших значений ЧСС.

Исходное положение

Возьмите штангу на грудь (с пола или со стоек). Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног разверните немного в стороны.

Трастер со штангой, техника выполнения

Удерживая штангу на груди выполните глубокий присед. При этом движение начните с небольшого отведения таза назад и напряжения в пояснице.

Затем энергично встаньте и тут же, используя инерцию движения штанги, выполните мощный быстрый толчок штанги вверх  на вытянутые руки. Зафиксируйте штангу на мгновение в этом положении. Затем быстро верните штангу на грудь. На мгновение зафиксируйте её.

Далее вновь выполните приседание, подъём, толчок штанги и её опускание на грудь. И т.д. Выполните нужное число повторений или выполняйте упражнение на время, в зависимости от методики.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастер со штангой. Стоя, штанга на груди.
Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастер со штангой. Присед.
Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастер со штангой. Жим штанги.

Дыхание

Обязательно глубокое и чёткое, иначе будет трудно довести упражнение до конца. Перед началом подхода рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов.

Приседание — вдох. Подъём из приседа и толчок штанги вверх — выдох. Фиксация штанги вверху и опускание — вдох. Фиксация штанги на груди — выдох. И т.д.

Варианты упражнения

Трастеры можно выполнять с гантелями или гирями.

Рывок со штангой
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Жим лежа. Подробная инструкция.
Как правильно заниматься в тренажерном зале

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://ggym.ru/exercises/traster-so-shtangoj/

Трастер

Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияТрастер

Открывая рубрику «Движения кроссфит», нельзя не начать с упражнения с загадочным названием «Трастер». Почему? Ответ скрывается в пользе для организма. Подробнее об этом далее.

Техника выполнения упражнения «Трастер»

Трастер — это сочетание таких функционально развивающих движений, как фронтальное приседание и жимовой швунг. На схеме в начале статьи наглядно показаны три положения. На что же следует обратить внимание?

  1. Локти на фронтальных приседаниях смотрят вверх, а не вниз.
  2. При приседании колени не выходят за проекцию стоп и движутся вертикально. При этом корпус фиксируется мышцами пресса.
  3. Передача импульса штанге в верхней точке — основной секрет успешного выполнения трастера. Резкий вертикальный подъем обеспечит вывод штанги над головой. Руки только указывают направление движения и немного помогают в конце трастера.
  4. Все движения выполняются строго в вертикальных направлениях.

Дыхание на трастерах при многоповторных движениях, как правило, осуществляется на два выдоха: один — внизу, второй — вверху. Однако некоторым удобно задерживать дыхание и производить выдох вверху. Данная техника не будет ошибочной. Зависит от индивидуальных особенностей организма атлета.

Польза упражнения «Трастер»

Исследования спортивных врачей говорят о том, что при выполнении упражнения организм испытывает наибольший гормональный отклик. В плане развития мышц многоповторные трастеры сложнозаменимы.

  • Трастеры: работающие мышцы и техника выполненияМышцы. Трастеры

Обратите внимание на широкий спектр мышц, работающих при выполнении упражнения. Трицепс, бицепс, мышцы бедра, спины, плечей и ягодичные. Иными словами трастеры развивают практически всё тело.

Заключение

Трастер — одно из самых популярных упражнений кроссфит сообщества. Самый высокий гормональный отклик в связи с развитием многочисленных групп мышц и выносливости делают упражнение незаменимым во всех кроссфит залах мира.

Источник: http://sodasport.ru/traster/

ТРАСТЕРЫ: ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Трастеры – это базовое упражнение, которое используется в кроссфите и тяжелой ат­ле­ти­ке, но до­ба­вить его в свою тренировочную программу может абсолютно любой же­лаю­щий, ес­ли на то у него хватает технического мастерства.

Трастеры – это уп­раж­не­ние не для но­вич­ков! Оно требует от атлета мышечной координации и уме­ния пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, являющиеся его составной частью.

Именно по­это­му пе­ред вы­пол­не­ни­ем трастеров следует научиться корректно выполнять фрон­таль­ные при­се­да­ния и швун­ги.

Читайте также:  Сведение рук на блочном тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Без наработанной техники выполнения этих уп­раж­не­ний вы­пол­не­ние трастеров превратится в онанизм с элементом русской рулетки! По­это­му, по­жа­луй­ста, здра­во оце­ни­те свои возможности и беритесь за вы­пол­не­ние тех­ни­чес­ки слож­ных уп­раж­не­ний толь­ко после того, как Вы будете в себе уверены.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

С другой стороны, трастеры так же являются отличным подсобным упражнением в тя­же­лой ат­ле­ти­ке, поэтому его можно добавить в систему обучения техники выполнения со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в двоеборье.

Бодибилдерам, пауэр­лиф­те­рам или фит­не­сис­там дан­ное уп­раж­не­ние так же будет полезно, помогая раз­но­об­ра­зить тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и по новому задействовать те или иные мышечные группы.

Кро­ме то­го, трас­те­ры это одно из тех упражнений, которые нагружают буквально все мыш­цы, по­это­му в слу­чае не­об­хо­ди­мос­ти, когда нет времени, настроения или сил, мож­но вы­пол­нить од­но это уп­раж­не­ние и пойти домой.

Оно не требует какой-нибудь осо­бен­ной гиб­кос­ти и яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ваю­щим, поэтому, при должном техническом мас­терст­ве, его мо­гут вы­пол­нять аб­со­лют­но все!

Работа мышц и суставов

Трастеры нагружают практически все мышечные группы, хотя, конечно, основную на­груз­ку по­лу­ча­ют плечи, поскольку для ног или спины вес, который можно вытолкнуть вверх, яв­ля­ет­ся не­су­щест­вен­ным.

Но, тем не менее, удается «зацепить» так же грудь, три­цепс, пред­плечья, ик­ро­нож­ные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ши­ро­чай­шие мыш­цы спины и другие поверхностные и постуральные мышечные группы.

Пос­лед­нее, меж­ду про­чим, усиляет «мышцы кора», если, конечно, их вообще возможно уси­лить, но, что­бы не вда­вать­ся в теоретические измышления, можно констатировать факт: ста­биль­ность штан­ги в базовых упражнениях повышается. Возможно, что это про­ис­хо­дит за счет тре­ни­ров­ки нервной системы, но важен не механизм, а результат!

Суставов во время выполнения трастеров работает очень много, но они работают не син­хрон­но, что час­тич­но нивелирует компенсаторные механизмы, усиливая нагрузку на ра­бо­чий сус­тав в каж­дый конкретный момент выполнения упражнения.

К тому же, из-за та­ко­го оби­лия ра­бо­чих суставов упражнение и является сложным с технической точки зре­ния, тре­буя от ат­ле­та вы­со­кой координации движений.

Но сделать с этим ничего нельзя, по­это­му сто­ит просто принять, как факт, что в трастерах приоритетным является не толь­ко вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­но возможным весом, но и выполнение его тех­ни­чес­ки аб­со­лют­но вер­но. Не то, чтобы другие упражнения нужно было вы­пол­нять с «ко­ся­ка­ми», но в дан­ном слу­чае не допускается даже конт­ро­ли­руе­мый «чи­тинг».

Трастеры – схема

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу.

5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить».

3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему.

4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним.

  • 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!
  • Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/trasteri

Выброс штанги

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу. 5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить».

3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему.

4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним. 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Читайте также  Взятие штанги на грудь в стойку (Power Clean)

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, , упражнения с гирями: толчки или махи.

Движения не должны быть слишком сложными: растущее утомление не даст вам выполнять их с правильной техникой, что может привести к травме.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

History

Before Update 01.105, Thrusters used to have two specific modes: a normal thrust and the inertial dampening thrust.

Normal Thrust that is used when manually piloting with the keys and mouse or using the thrust override slider and an dampening thrust that is automatic providing 10x more force for 50% more electricity consumption.

All Thrusters from large to small when inertial dampening is on and the ship is moving, will kick in and attempt to slow the ship to a stop. Due to this, ships were much more able to come to a complete stop than they were able to accelerate before that update.

Читайте также  Взятие штанги на грудь без прыжка (Clean With No Jump)

Before Update 01.107, all thrusters would receive a 5x boost to thrust when under the automatic control of inertial dampeners (not the player or ‘thrust override’) attempting to stop the ship, for no increase in both power usage or fuel usage.

Читайте также:  Фронтальный подъём штанги над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Overview

Thruster Block size Dimensions [size in m3] Maximum Thrust [kN] Mass [kg] Max Power Consumption [kW] Thrust-to-Mass [kN/kg] Thrust-to-Size [kN/m3] Thrust-to-Fuel [kN/kW] or [kN/H] Fuel Consumption [H/s] or [kg of U/s ]
Large Thruster Large 3x4x2 [375m3] 3600 43200 33600 0.0833 9.6 0.1071 0.0093 kg
Small 3x4x2 [3m3] 144 721 2400 0.1997 48 0.060 0.00067 kg
Small Thruster Large 1x2x1 [31.250m3] 288 4384 3360 0.0657 9.216 0.0857 0.00093 kg
Small 1x2x1 [0.250m3] 12 93 201 0.1290 48 0.0597 0.000056 kg
Large Hydrogen Thruster Large 3x3x3 [421.875m3] 6000 6940 10000* 0.8646 14.222 0.9336 6,426.7 H
Small 3x3x3 [3.375m3] 400 1222 800* 0.3273 118.5185 0.778 514.1 H
Small Hydrogen Thruster Large 1x1x1 [15.625m3] 900 1420 1700* 0.6338 57.6 0.8238 1,092.5 H
Small 1x1x1 [0.125m3] 82 334 170* 0.2455 656 0.7505 109.2 H
Large Atmospheric Thruster Large 3x3x5 [703.125m3] 5400 33834 16360 0.1596 7.68 0.3301 0.00454 kg
Small 3x3x5 [5.625m3] 408 4244 2400 0.0961 72.53 0.1700 0.00067 kg
Small Atmospheric Thruster Large 1x1x3 [46.875m3] 420 4072 2360 0.1031 8.96 0.1780 0.000656 kg
Small 1x1x3 [0.375m3] 80 539 701 0.1484 213.33 0.1141 0.000195 kg

Effectiveness In Natural Gravity

To get an idea how many thrusters are needed to make a ship hover in the air while under the influence of natural gravity,the following calculation should help:

Lift [kg] = engine force [N] * effectivity [unitless] / acceleration due to gravity [m/s²]

Читайте также  Жим штанги стоя (Strict Press)

Источник: http://WodLoft.ru/text/vybros-stangi.html

Трастер | Эффективное упражнение для всего тела

Сегодня я хочу познакомить вас с таким замечательным движением, как трастер или выброс штанги. Это упражнение нашло широкое распространение в кроссфите и функциональном тренинге благодаря своей ценности, но первыми его стали практиковать тяжелоатлеты. Упражнение настолько полезное, насколько тяжелое, оно задействует несколько суставов и практически все мышцы тела.

Трастер отлично прорабатывает мышцы ног, а сила, которую вы создаете во время подъема из приседа, заряжает все спину, торс и, дойдя до плеч и трицепсов, выбрасывает штангу в положение над головой. Выполнение трастера способствует развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, с помощью этого упражнения можно эффективно повышать уровень общей выносливости.

Подготовка к выполнению трастера

При выполнении трастера нам необходима подвижность в  тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе.

Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча.

Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо.

Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика Pro Muscle Roller раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях.

Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку.

Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу.

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения.

Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

Трастеры: работающие мышцы и техника выполнения

Хват и положение локтей

Выполняя трастеры, можно держать штангу любым хватом: открытым или закрытым. При этом локти не надо задирать высоко вверх, важно держать их так, чтобы сохранять темп упражнения и не перегружать плечи с руками. Самое главное, чтобы штанга не тащила вас вперед, и не горбилась спина.

Вся работа, состоящая из двух основных частей – фронтального приседания и выброса штанги вверх – производится слитно. Это значит, что сразу после подъема из приседа нет паузы, и штанга выбрасывается вверх при помощи инерции от подъема из седа.

Если позволяет физическая форма, то и при опускании штанги с верхней точки движение выполняется слитно, без паузы на груди: после опускания на грудь сразу выполняется уход вниз в присед.

Если же выполнять подряд, без пауз, или как говорят в кроссфите «touch and go», не представляется возможным, то паузу можно делать после опускания с верхней точки на грудь. В таком положении следует сделать один-два цикла глубокого дыхания и продолжить следующее повторение.

Темп движения задается ногами из приседа. После полного выпрямления из верхней точки опускайте штангу вниз. В тот момент, когда она подходит к плечам, начинайте приседать.

Основные ошибки

Главной ошибкой является удержание штанги за счет силы рук, при котором она не опускается на плечи. В таком случае будет постоянное напряжение в руках, выполняется лишняя работа и полноценного выброса не произойдет, так как ваши руки будут амортизировать ваше взрывное усилие от ног.

При выполнении фронтального приседания штанга должна лежать на плечах лишь придерживаемая руками, в этой фазе руки должны быть расслаблены. Чаще всего причиной этой распространенной ошибки является недостаточная подвижность.

Допустим у тех, кто уже занимался пауэрлифтингом или бодибилдингом, но пренебрегал растяжкой, рука просто не складывается, плечо и запястье «деревянные».

Следующей распространённой ошибкой является выполнение подседа при жиме вверх. Хотя некоторые организаторы соревнований допускают такое выполнение, в стандартном трастере штанга выбрасывается одним слитным движением без подседа.

Следующая ошибка – это отрыв пятки и переход на носок в положении полного седа.  Часто это сопровождается сгорбленной спиной, что недопустимо.

Особенности выполнения

Трастер крайне энергозатратное упражнение, и при выполнении многоповторных подходов важен темп движения: вы должны определить ваш индивидуальный темп, который позволит глубоко дышать и сохранять работоспособность как можно дольше.

Ключевую роль при выполнении трастера играют мышцы ног, ягодицы и низ спины. Плечевой пояс выполняет лишь вспомогательную роль, поэтому для того, чтобы ваш трастер был эффективным, вам необходимо взрывное мощное усилие с ног. Это упражнение подразумевает выброс штанги с положения седа, а не просто жим стоя.

Заключение

Если вы еще не выполняли трастер, то сейчас самое время попробовать это полезное и мощное упражнение. Конечно, при условии соблюдения правильной техники и указанных в этой статье нюансов.

Уникальность трастера заключается в его универсальности: вы с одинаковым успехом можете практиковать его как со штангой, так и с гирями или гантелями.

Итак, основные точки этого упражнения: опускание в нижней точке тазобедренного сустава ниже колен, в верхнем положении штанга фиксируется над головой и коленные, локтевые и тазобедренный суставы выпрямлены и составляют прямую линию. Совершенствуйте свою физическую форму, а трастер поможет вам в этом.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/traster-uprazhnenie-dlya-vsego-tela/

Ссылка на основную публикацию