Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияПеред тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий.

Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления.

Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполненияМенять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Какие группы мышц можно качать на эллиптическом тренажере? Во время тренировки на тренажере работают все мышцы тела, а сердце, сосуды и дыхательная система функционируют в полную силу, наполняя организм кислородом.

Эллиптический тренажер: назначение

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Орбитрек в доме заменяет посещение фитнес-центра и бег по парковым дорожкам. Для чего покупают эллиптический тренажер? Для оздоровления и укрепления организма. Для проведения полноценных тренировок для всех групп мышц. Для формирования рельефной подтянутой фигуры. Почему он так эффективен и на какие мышцы влияет?

  • Органичность
  • Ноги все время находятся в полусогнутом состоянии, а подножки движутся по эллиптической окружности — эти конструктивные особенности аппарата оберегают суставы от ненужных нагрузок.
  • Многофункциональность

На эллипс-тренажере организм задействует все группы мышц. Аппарат подходит для проведения разминки, щадящих тренировок (в восстановительном периоде или для новичков) и полноценной профессиональной тренировки.

Режим движения подножек назад заставляет работать мышцы, которые невозможно тренировать никакими другими упражнениями.

Кардиоэффект

Когда занимаешься на орбитреке, сердце и легкие функционируют в полную силу.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, рук, пресса, спины, позвоночника, ягодиц.

Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно. Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

  1. Положение ступней
  2. Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.
  3. Укрепление бедер и икр

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.
  • Тренировка ягодиц
  • Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».
  • Ходьба

При ходьбе на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого — не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Когда виден результат?

В первые 15-20 дней занятий наблюдается незначительный прирост мышечной массы: увеличивается обхват рук, ног, бедер. Приблизительно через 20 дней регулярных упражнений исчезают первые килограммы, начинает обвисать одежда.

Устойчивый результат от тренировок на орбитреке появится только через три месяца — таковы многолетние наблюдения тренеров.

Как получить эффект от занятий на эллипсе?

Чтобы хорошо выглядеть, заниматься нужно постоянно, не менее трех раз в неделю. Упругость мышц, выносливость и снижение веса обратимы — результаты тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются.

Читайте также:  Толчковый швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Как сбросить вес, занимаясь на орбитреке?

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

За 40-минутную тренировку организм теряет 350-400 килокалорий.

Заниматься нужно без перерывов, желательно 5 раз в неделю.

Невозможно похудеть только посредством спортивных занятий: потребуется низкокалорийная диета.

Занятия на эллипсе: что советуют тренеры?

  1. Для занятий на эллиптическом тренажере потребуется выделить оптимальное время в дневном графике и приобрести пульсометр с нагрудным датчиком — показания встроенного в эллипс пульсометра не так точны.

  2. Когда заниматься?
  3. Найти среди дня время для упражнений сложно, поэтому многие занимаются утром, сразу после пробуждения.

  4. Утро
  5. Заниматься после завтрака нельзя, поэтому упражнения проводят натощак — здесь есть ограничения.

  6. Кому противопоказаны «голодные» тренировки?
  • Гипотоникам;
  • тем, кто сидит на строгой диете и не ест после 18 часов;
  • лицам, склонным к обморокам;
  • сердечникам;
  • тем, у кого повышена кислотность желудка;
  • новичкам.

День

Заниматься можно после еды через 1,5-2 часа. После тренировки в течение часа не едят.

  • Последний прием пищи перед тренировкой должен быть питательным: белковый рацион и овощи, без углеводов.
  • Вечер
  • Вечернюю тренировку рекомендуется завершать за 2 часа до сна.

Программа занятий на орбитреке

Интенсивность занятий все время понемногу повышают. Если тренировка стала слишком легкой — нужно увеличить нагрузку.

Разминка

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

До и после упражнений делают разминку.

Приблизительно 5 минут выполняют любые упражнения, которые разогреют мышцы, упражнения на растяжку, или просто встают на тренажер и занимаются в режиме «минимум».

Нельзя заканчивать упражнения неожиданно: постепенно снижают нагрузку, делают разминку — и тренировка завершена.

Новичок

  1. Период привыкания продолжается 1,5-2 месяца.
  2. В неделю 3 (до 4) занятий.
  3. Длительность 20 (до 30) минут.
  4. ЧСС 60-70 % от максимального индивидуального показателя.

  5. Количество шагов в минуту: до 50.

Интенсивность нагрузки медленно повышают в течение первых 20 минут занятий.

Когда получится заниматься непрерывно в течение 20 минут, можно слегка усилить интенсивность тренировки.

Стандартная программа

  • В неделю 4 (до 5) занятий.
  • Длительность 20 (до 45) минут.
  • ЧСС 70-80 % от максимального индивидуального показателя.
  • Количество шагов в минуту: 50 (до 60).

Программа для продвинутых

  1. В неделю 4 (до 6) занятий.
  2. Длительность 30 минут (до 1 часа).
  3. ЧСС 80-90 % от максимального индивидуального показателя.
  4. Количество шагов в минуту: 60 (до 80).

Постоянный контроль пульса

Для того, чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была эффективной и безопасной, нужно постоянно контролировать пульс.

Сразу по завершении упражнений можно подсчитать скорость биения сердца на запястье или на сонной артерии. Обычно считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6.

Опытные тренеры советуют ориентироваться на показания пульсометра с нагрудным датчиком — он дает самые точные показания.

Сразу после занятий организм выдает максимальное ЧСС (частота сокращений сердца).

Максимальный показатель для каждого индивидуально рассчитывают по формуле: 220 минус возраст.

В таблице приведены max показатели ЧСС для разных возрастных групп.

На каждый год жизни больше десятка прибавляют число 1.

Возраст (лет) Новичок Стандартный уровень Отличная спортивная форма
max ЧСС (биений пульса в минуту)
20 140 160 180
30 133 152 171
40 126 144 162
50 119 136 153
60 112 128 144

Правила безопасности

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Занятие на тренажере требует соблюдения правил безопасности и медицинских ограничений.

Техника безопасности при пользовании эллиптическим кардиотренажером

  1. Орбитрек нужно надежно установить на ровной плоской поверхности.
  2. Следите за своей одеждой и волосами — они могут попасть в движущиеся части механизма.
  3. Осторожность проявляют, когда встают на тренажер и сходят с него. В эти моменты нужно держаться за неподвижный поручень.
  4. Если на орбитреке ребенок — рядом постоянно должен находиться взрослый человек.

Если аппарат работает с перебоями, искрит, проявляются иные неисправности — пользоваться им категорически запрещено!

Медицинские противопоказания

Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

После первых тренировок могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Боль постепенно идет на спад и проходит по истечении нескольких недель разумных тренировок.

Во время занятий болевых ощущений возникать не должно. Боли в мышцах во время выполнения упражнений или сразу по их окончании являются поводом для прекращения тренировок и обращения к врачу.

Если во время выполнения упражнения начинаются боли в груди, одышка, тахикардия или обморочная слабость — тренировку прекращают.

Всем спортсменам известно простое правило: если заниматься невмоготу — следует пропустить тренировку. Не надо насильно делать упражнения, если чувствуется непонятная усталость в сочетании с категорическим нежеланием заниматься спортом.

Категорических медицинских противопоказаний для занятий на эллипсоиде нет. Даже во время беременности можно продолжать упражнения на орбитреке — соблюдая разумную осторожность.

При некоторых состояниях следует тщательно следить за нагрузкой:

  • гипертония;
  • тахикардия;
  • тромбофлебит;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • онкологические болезни;
  • сахарный диабет;
  • астма;
  • стенокардия;
  • острый период инфекционного заболевания.

Отзывы об эллиптических тренажерах

Елена

Купила эллиптический тренажер. Вначале во время ходьбы смотрела телик или читала книжку — результат был ноль. Затем начала заниматься по 20 минут серьезно, не отвлекалась. За неделю скинула 2 кило.

Мария

Занимаюсь на эллипсоиде 2 месяца — супер! Год назад меня принимали за беременную — сейчас вся одежда стала большой. Хотя особую диету не держу, просто не ем после 6.

Катя

Не скажу, что сильно похудела, но стало приятнее смотреть на себя в зеркало, подтянулась, появился рельеф.

Рада

У меня Кеттлер около года. Не ломался, но начал скрипеть во время занятий — раньше работал бесшумно. Через 20 минут занятий начинаешь потеть. Не нравится монотонность занятий, лучше бы сходила в клуб и пообщалась. Но результаты есть.

Настя

Купила китайский эллипсоид, нашла всего за 5000 рублей. Вполне себе довольна, работает без проблем, появился рельеф, накачала икры и попа подтянулась.

При разумном подходе эллиптический тренажер в доме заменяет утреннюю пробежку и посещения спортзала. Если вы начали занятия, продолжать их нужно постоянно, не менее двух раз в неделю. Каждая тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы весь организм ощутил нагрузку, и появилась приятная усталость.

Видеоурок как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы работало максимальное количество мышц:

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/ellipticheskij-orbitrek/kakie-myshtsy.html

Тренажер эллипсоид: какие мышцы работают, инструкция как правильно заниматься

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома

Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

  • любительские;
  • профессиональные.

В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:

  • механический;
  • магнитный;
  • электромагнитный;
  • аэромагнитный.

Различаются они по цене и набору опций, конечно.

Профессиональный стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом.

Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

  • максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
  • длину шага оборудования;
  • параметры маховика.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:

  • икр;
  • ягодиц;
  • спины;
  • талии;
  • рук;
  • верхнего плечевого пояса.Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно заниматься

Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

  • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
  • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

  • Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:
  • – ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.
  • – Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.
  • – В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

– Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

– Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

  • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
  • начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
  • чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
  • занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
  • учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

  • отказ от мучного, жирного, жареного;
  • полное исключение из рациона сахара;
  • исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
  • отказ от употребления сладостей;
  • уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
  • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
  • отказ от картофеля, бананов, винограда;
  • исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
  • ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
  • ограничение в употреблении даже черного хлеба.

Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть у эллипсоида противопоказания? Заниматься на нем не рекомендуется людям:

  • с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
  • с заболеваниями костей, позвоночника;
  • тем, кто перенес травму любой из частей тела;
  • людям с не зажившими переломами или вывихами;
  • тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.
Читайте также:  Рывок двух гирь: работающие мышцы и техника выполнения

Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы…

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.

Источник: https://muskul.pro/training/ellipsoid

Упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере  – один из видов аэробной активности, воздействующий сразу на объемный массив мышц верхней и нижней частей тела.

Уникальная конструкция орбитреков делает их доступным инструментом поддержания формы, развития выносливости и укрепления сердечной мышцы для широкой категории спортсменов.

Давайте узнаем как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
  2. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
  3. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
  4. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
  5. Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

  1. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
  2. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
  3. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
  4. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

  • Не перемещайте вес с одной ноги на другую. Движения должны быть синхронными и плавными, а центр тяжести приходиться примерно на центр тела.
  • Не используйте одежду с «термоэффектом». Задержка отведения влаги создает чрезмерную нагрузку на сердечную систему.
  • Не начинайте движение, не заняв устойчивую исходную позицию обеими ногами на педалях тренажера.
  • Не расслабляйте ног во время занятий на эллипсоиде: пока одна нога совершает движение, другая должна находиться в тонусе.
  • Не опирайтесь на поручни. Это снижает нагрузку на тренируемые мышцы нижней части корпуса.
  • Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений на эллипсоиде. Совершайте равномерные вдохи и выдохи в процессе всего занятия.

Рекомендации!

  • Зашагивая на тренажер, убедитесь что подножка, на которую вы собираетесь первоочередно ступить, находится в нижнем положении.
  • Первое время выполняя упражнения на эллипсоиде всегда придерживайтесь за поручни. Отсутствие контакта с поручнями у неподготовленно спортсмена повышает риск утраты равновесия и падения.
  • Используйте обувь, которая обеспечивает хорошую сцепку с педалями тренажера и обеспечивает достаточно устойчивое положение.
  • Совершайте непрерывное движение обеими ногами, не выдерживая пауз.
  • Начинайте движение с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп движения. Это дает возможность телу привыкнуть к специфике движения и снижает вероятность травматизма.

Варианты упражнения на эллиптическом тренажере

  • Ходьба с наклоном корпуса вперед. Данный вариант упражнения предполагает наклон верхней части корпуса вперед, к консоли тренажера примерно на 45° от изначальной вертикальной позиции. Это позволяет сократить степень участия в движении плечевого пояса и мускулатуры кора и усилить воздействие на квадрицепсы и мышцы голени.
  • Обратная ходьба. Отличается от основного варианта направленностью движения, благодаря чему вектор действия нагрузки перемещается на область ягодиц и нижнюю часть спины. Обратите внимание: при «обратнонаправленной» ходьбе колено сгибается сильнее, что повышает нагрузку на сустав.
  • Ходьба с наклоном корпуса назад. Отклоняясь назад, спортсмен автоматически занимает позицию, близкую к приседу. В этом положении наибольшую нагрузку принимают на себя бедра и ягодичные мышцы, активно задействован кор. При выполнении данного упражнения удобнее всего держаться за неподвижный стационарный поручень.

Видео Как настроить и заниматься на эллиптическом тренажере

Разбор упражнений

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Орбитрек – представитель группы кардио-тренажеров, главная особенность которого состоит в специфической эллипсоидной траектории движения педалей. Эта конструктивная изюминка определяет широкий спектр существующих вариаций «основного» упражнения, что позволяет комплексно воздействовать на большой мышечный массив:

  • Мускулатуру ног (квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы голени);
  • Ягодичные мышцы (в частности большую ягодичную);
  • Мускулатуру кора (спину и брюшной пресс);
  • Грудную мускулатуру;
  • Мышцы плечевого пояса и рук (бицепс и трицепс).

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Эллипсы вобрали в себя функционал сразу нескольких кардиотренажеров, поэтому польза их использования достаточно большая:

  • Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Комплексная нагрузка на мускулатуру верхней и нижней частей тела;
  • Сниженная травмоопасность, отсутствие «стресса» для суставов и позвоночника в сравнении с прочими тренажерами подобного типа;
  • Высокая универсальность использования (подходит для спортсменов всех возрастов и уровней тренированности);
  • Широкий функционал, что делает возможным реализацию с его помощью множества тренировочных целей.
  • Среди недостатков эллипсов можно отметить разве что единственный – к особенностям ходьбы на них приспособиться чуть сложнее, чем к движениям на беговой дорожке или велотренажере.
  • Подготовка к занятию
  • Проведите легкую общую разминку перед аэробной нагрузкой, уделяя внимание тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в процессе эксплуатации тренажера:
  • разогрейте коленный и тазобедренный суставы, разработайте голеностоп, совершая вращательные движения ими;
  • выполните серию приседаний, наклонов корпуса, выпадов, маховых движений.
  • дополнительно включите в подготовительную часть упражнения на растяжку рабочих мышц.
  • выберите тренажер по подходящей вашему росту длине шага, если есть возможность регулировки, то руководствуйтесь данными в таблице:
Рост пользователя (см) Минимальная длина шага (см) Рекомендуемая длина шага (см)
155 30 от 30
155-160 33 от 35
160-165 34 от 37
165-170 35 от 40
170-175 37 от 43
175-180 38 от 45
180-185 40  от 47
185-190 45  от 50
190-195 47  от 50
от 195 50  от 53

Правильное выполнение

  • Сходя с тренажера или вставая на него, всегда следует придерживаться за неподвижный поручень.
  • В основном варианте положения на тренажере корпус спортсмена должен находиться в вертикальном положении – таким образом удается задействовать все основные мышечные группы. Тренировочные акценты можно перемещать, изменяя положение тела относительно тренажера или направление движения.
  • Голова спортсмена располагается в линию с позвоночником, чтобы избежать напряжения мускулатуры шейного отдела и сохранять правильную осанку.
  • Стандартом считается положение ступней на тренажере, при котором они расположены параллельно друг другу и по центру относительно края педалей.
  • Движение начинается с давления на пятку.

Рекомендации по эффективности

  • При занятиях на эллипсоиде крайне важна «непрерывность» нагрузки. Даже тем, кому тяжело выполнить запланированный объем тренировочной работы в стабильном режиме интенсивности, не следует резко прерываться (это негативно сказывается на функциональности сердца) – необходимо понизиться до минимальной интенсивности, а затем, ориентируясь на самочувствие, либо восстановиться до прежнего ритма работы, либо завершить тренировку.
  • Выполнение упражнений натощак может спровоцировать головокружение. Оптимально, когда временной интервал между началом аэробной сессии на эллипсоиде и последним приемом пищи составляет не менее 90 минут.
  • Для фокусировки нагрузки на нижней части тела эксплуатируйте стационарную рукоять. Использование подвижных рукоятей целесообразно во время выполнения программ для похудения, поскольку в целом позволяет увеличить интенсивность нагрузки.

Ошибки

  • Неправильное распределение веса тела.
  • Отсутствие контроля за осанкой.
  • Давление на носок при выполнении шага на эллипсе.
  • Отсутствие прогресса в нагрузках.
  • Пренебрежение разминкой.

Включение в программу

Упражнения на эллипсоиде можно использовать в качестве разминочного этапа перед силовыми или аэробными нагрузками. В этом случае достаточно разогреться в течение 10  минут в низкоинтенсивном режиме (50% от максимальной ЧСС) и переходить к выполнению основного комплекса движений.

Однако чаще всего тренажер эксплуатируют с конкретной целью: скорректировать вес тела, привести мышцы в тонус, развить показатели выносливости. В рамках решения этих задач количество тренировок на эллипсоиде в недельном микроцикле должно составлять от 3 до 6 (окончательная частота определяется исходя из уровня тренированности спортсмена и особенностей программы).

Важно: при всей многофункциональности эллипса, не стоит рассчитывать, что с его помощью можно существенно нарастить мышечную массу – для этого в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий.

Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса.

Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.

Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Читайте также:  Армлифтинг что это такое: нормативы, правила и тренировки на развитие силы хвата

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Карта мышц

Комплексные упражнения

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhneniya-na-ellipticheskom-trenazhere.html

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, программа тренировок

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте.

В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц.

Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Достоинства эллиптического тренажера

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

  • С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
  • Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
  • Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
  • Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
  • Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.Рекомендуем узнать: как выбрать тренажер для дома

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

Мышцы ног:

  • квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
  • бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
  • икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

Мышцы кора:

  • при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
  • если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

  • плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
  • грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
  • спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Выберите свой вариант:

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель – накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

  • Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
  • При ходьбе назад тренировка на эллиптическом тренажере позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
  • Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
  • Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
  • Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их.

Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции.

Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется.

Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день.

Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде.

Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду.

Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

  • сахарный диабет второго типа;
  • сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
  • злокачественные новообразования;
  • тромбофлебит;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся).

При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию.

Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП.

На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия.

По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП.

В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой.

Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде

Источник: https://www.fitnessera.ru/pravila-i-programma-zanyatij-na-ellipticheskom-trenazhere.html

Ссылка на основную публикацию