Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

14 Август 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки.

Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

Лучшие упражнения на трицепс

  • Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)
  • При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.
  • Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

Базовые упражнения на трицепс

Жим лежа

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.
  2. Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.
  3. Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Французский жим

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

  • Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.
  • Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
  • Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

Источник: https://bombatelo.ru/10-luchshikh-uprazhneniy-na-triceps/

15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Читайте также:  Тяга гири одной рукой в наклоне: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата.  Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы.

Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения.

Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке.

В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой.

Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног.

Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его).

При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе.

Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине.

В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей.

Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс.

Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-tritseps.html

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Особенности строения трицепса

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

Жим лежа узким хватом

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
    Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

Читайте также:  Сгибания рук со штангой широким хватом: работающие мышцы и техника выполнения

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

Отжимания в упоре сзади

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  1. Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  2. Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  3. В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
    Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
    Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

Разгибание рук из-за головы

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание рук из-за головы

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

Французский жим лежа

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» – подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Источник: https://muskul.pro/training/uprazhneniya-na-triseps

Упражнения на трицепс в тренажерном зале — Совет ON

Тренировка в тренажерном зале включает в себя комплекс упражнений на проработку разных групп мышц. Сегодня мы поговорим о такой мышце, как трицепс.

Расскажем, что она собой представляет, предложим вам комплекс упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале, а также дадим общие рекомендации по его выполнению и разберем самые распространенные ошибки, которые допускают начинающие спортсмены.

Что такое трицепс и зачем он нужен?

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней и боковой стороне плеча. Данная мышца функционально отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Также работа над трицепсом важна для более качественного выполнения других упражнений, где основным движением является выталкивание.

Даже в дальнейшем для тренировки, к примеру, мышц груди, проработанный трицепс повысит эффективность выполнения упражнений.

Именно поэтому многие опытные спортсмены уделяют немало внимания проработке трицепса. Давайте разберемся, как же можно накачать трицепс в условиях тренажерного зала.

Рекомендации по выполнению упражнений на трицепс

Чтобы ваша тренировка была эффективной и не закончилась травмами, следует придерживаться некоторых правил во время проработки трицепса.

  • Любое упражнений на трицепс стоит выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Движения должны быть умеренными, никаких резких толчков и сбросов руки.
  • Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполненияТренировать трицепс не стоит больше одного раза в неделю. Частые тренировки одной группы мышц могут привести к её разрушению. И вместо визуального эффекта вы получите противоположный результат.
  • Для работы над трицепсом идеально подойдут гантели и штанги, а также специальные тренажеры. Детальнее об их применении мы поговорим, рассматривая комплекс упражнений.
  • Если целью ваших тренировок является формирование рельефа и рост мышцы, в питании следует отдавать предпочтение белковой и углеводной пище. Именно белки и углеводы являются материалом для построения мышечной массы.
  • Что же касается упражнений по проработке трицепса для женщин в тренажерном зале, то отличие заключается только в весе, который используется для отягощения.

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу.
В нижней точке штанга должна практически коснуться груди.

  • Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.
  • Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения
    Чтобы не совершать ошибок, важно придерживаться следующих рекомендаций.
  • Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
  • Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
  • Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

Читайте также:  Тренировка на эллиптическом тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения.
Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению:

  • Локти держите максимально близко к корпусу.
  • Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
  • Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке.
С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению:

  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
  • Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
  • Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
  • Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой.
На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению:

  • Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
  • Не опускайте штангу слишком низко за голову.
  • Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
  • Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч.
На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях.
На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению:

  • Старайтесь корпус держать неподвижным.
  • Локти прижаты к корпусу.
  • Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению:

  • Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
  • Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
  • Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес. Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Не стоит выполнять все упражнения комплекса в один день. Выберите несколько из них для проработки трицепса за одну тренировку. На следующей неделе используйте другие.

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале – видео

Из данного видео вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны для проработки трицепса и так же советы от тренера:

Часто начинающие спортсмены незаслуженно игнорируют проработку мышц трицепса, что впоследствии ведет к не совсем презентабельному эстетическом виду на фоне прокачанных других групп мышц. Придерживаясь правильной техники выполнения упражнений, довольно скоро вы сможете ощутить эффект от тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на проработку трицепса? Какие из упражнений вы выбрали для своих тренировок? С какими сложностями при выполнении столкнулись? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/v-trenazhernom-zale.html

Основные упражнения для тренировки трицепсов

Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание.

С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте.

Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями.

Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни.

Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Дельтовидные
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Передняя дельта
  3. Разгибатели пальцев
  4. Грудные
  5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели пальцев
  2. Разгибатели запястья
  3. Дельтовидные
  4. Трицепс
  5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Сгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  1. Сгибатели запястья
  2. Разгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

  1. Большая грудная
  2. Трицепс
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трицепс
  3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Тренировка трицепсов на тренажере: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://JustSport.info/exercises/osnovnye-uprazhneniya-dlya-trenirovki-tritsepsov

Ссылка на основную публикацию