Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Всем известно, что после тренировок желательно растягиваться, но мало кто знает, что растяжка ценна не как простая заминка, но и как самостоятельный вид нагрузки на мышцы и суставы. Еженедельный комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость всего тела принесёт вашему организму огромную пользу вне зависимости от того, занимаетесь вы другими физнагрузками или нет.

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

  • Укрепление суставов и развитие их подвижности.
  • Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
  • Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
  • Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
  • При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается. Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
  • Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
  • Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
  • «Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Основные советы по гимнастике начинающим

Неважно, насколько вы физически подготовлены, риск травмы есть всегда. Чтобы максимально обезопасить себя во время тренировок, нужно знать, как правильно растягиваться:

  • Растяжка даёт результаты, если выполнять её в спокойном темпе в комфортной обстановке. Если вокруг вас такой обстановки нет — создайте её. Положите коврик на холодный пол, отойдите в тихое место в тренажёрном зале, чтобы никто вам не мешал.
  • Предупреждая травмы растяжкой, не провоцируйте новые. Любую растяжку нужно делать плавно, не допуская болевых ощущений. Травмы от неправильной растяжки порой проходят долго.
  • Если ваша цель — отличная растяжка, но у вас нет к ней природной предрасположенности, то приготовьтесь к долгому пути. Растяжка развивается непросто, а результаты тренировок можно легко потерять. То есть, если вы уже начали заниматься растяжкой, не прерывайтесь дольше чем на две недели, или вы рискуете потерять весь прогресс.
  • Упражнения на растяжку не являются заменой разминки. Даже если вы не собираетесь выполнять ничего, кроме растяжки, обязательно придётся провести разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • Не форсируйте события: вы сможете развить гибкость только регулярными тренировками.

Упражнения на гибкость тела в картинках

Растяжка хороша тем, что, даже не будучи спортсменом, вы можете практиковать её с пользой для своего организма. Рассмотрим правила выполнения основных упражнений в картинках для растягивания в домашних условиях.

Упражнение «кошка»

Красивое упражнение «Кошка» укрепляет позвоночник, а также мышцы спины и живота. Её легко выполнит новичок. Также это упражнение подходит для выполнения дома.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ладони и колени, расположив их под плечами и тазовыми косточками соответственно.
  2. Выдыхайте и округляйте спину, подкручивая таз навстречу макушке. Втяните мышцы живота, тяните подбородок к груди.
  3. Вдыхайте и прогибайте спину в обратном направлении, поднимая голову и таз вверх. Теперь у вас должны быть напряжены мышцы спины. Живот остаётся в лёгком тонусе: не позволяйте ему полностью расслабиться и вывалиться.
  4. Сделайте прогибы от 5 до 10 раз, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Как правильно выполнять упражнение «кошка» в домашних условиях

Наклоны корпуса вниз из положения стоя (фото)

Наклон вниз — простое упражнение на растяжение, но чтобы оно принесло пользу, нужно знать технику его выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
  2. Выдыхайте и наклоняйтесь вперёд. Живот старайтесь положить на бёдра, грудь тяните к коленям. Если вы легко дотягиваетесь до пола кончиками пальцев, возьмите себя за икры и притяните корпус к ногам.
  3. Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд.
  4. На вдохе поднимайтесь в изначальное положение.
  5. Сделайте 3–4 наклона.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Наклон вперёд из положения стоя для растягивания мышц

Махи ногами

Махи ногами — это динамическая растяжка, которая одновременно может служить разогревом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра или возьмитесь за что-нибудь устойчивое, чтобы не потерять равновесие.
  2. На выдохе поднимайте одну ногу вперёд на максимально возможную высоту. При этом опорная нога должна быть прямой, а активная чуть согнутой.
  3. На вдохе верните рабочую ногу обратно.
  4. Выполните 10–15 махов и повторите другой ногой. Сделайте 2–3 подхода.
  5. Повторите махи в другие направления: в сторону и назад каждой ногой.

Махи — это не только растяжка, но и укрепление мышц. При должной подготовке упражнение можно делать в быстром темпе и получить эффект кардио-нагрузки. Если вы хотите больше поработать на силу, махи можно делать медленно, но с отягощением на лодыжке.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Растягивающее упражнение — махи ногами вперёд, в сторону и назад

Боковые выпады

Такие выпады не только динамически растягивают ноги, но и дают нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю сторону бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
  2. Сделайте выпад ногой в сторону настолько далеко, насколько можете. Колено и носок рабочей ноги развёрнуты в сторону под углом 45 градусов.
  3. Теперь на вдохе сгибайте рабочую ногу, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Опорная нога остаётся выпрямленной. Опускайтесь так, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, если хотите сделать растяжку более статичной.
  4. На выдохе выпрямляйте рабочую ногу и принимайте исходную позицию.
  5. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Боковые выпады, три уровня сложности для выполнения дома

Перекрёстные подъёмы ног

В этом динамическом упражнении растягиваются икроножные и ягодичные мышцы, нижняя часть спины, подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Руки разведите в стороны и поднимите на высоту, к которой будете стремиться, выполняя подъёмы ног. Желательно, чтобы руки были на уровне плеч или чуть выше, если у вас неплохой уровень гибкости.
  2. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, направляя к противоположной ладони.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите другой ногой.
  5. Выполните 10–15 раз для каждой ноги в 2–3 подходах.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Видео: Перекрёстные подъёмы ног

Отведение рук за голову

Руки нужно растягивать до и после тренировки. Данная растяжка направлена на трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте или встаньте ровно, спина должна быть прямой.
  2. На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе согните и заведите за спину, опуская ладонь на позвоночник.
  3. Начните тянуться рабочей рукой вниз, придерживайте её за локоть другой рукой и слегка вытягивая влево.
  4. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд.
  5. Повторите на другую руку.
  6. Если чувствуете, что трицепсы недостаточно растянуты, повторите растяжку ещё 2–3 раза каждой рукой.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения Так растягивается мышца-разгибатель руки — трицепс.

Видео: Растяжка задней поверхности рук стоя

Растяжка плечевого пояса

Растяжка плечевого пояса поможет вам выправить осанку, укрепить плечи и спину. Также она улучшает кровоснабжение в верхней части тела и облегчает дыхание.

Упражнения для растяжки плеч:

В положении стоя вытяните правую руку влево и в районе локтя прижмите её левой рукой к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите с другой рукой.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Заведите одну руку за спину сверху, так, чтобы локоть смотрел вверх. Теперь заведите другую руку за спину через низ так, чтобы локоть смотрел вниз. Обе руки прижаты к корпусу. Попробуйте соединить их. Если не получается, возьмите в руки шарф или ленту: по одному концу в каждую руку. Останьтесь в конечном положении на 10 секунд и повторите, поменяв руки местами.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения Такое упражнение комплексно растягивает плечевой пояс.

Подойдите к стене, упритесь в неё руками. Теперь сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить расстояние до стены. Опустите корпус и голову вниз так, чтобы спина прогнулась вниз, а руки и таз остались наверху. Ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в прогибе на 8–10 секунд, повторите 2–3 раза.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения Это упражнение также растягивает спину и заднюю поверхность бёдер.

Видео: Растяжка плечевого пояса стоя

Наклоны корпуса сидя

В этом упражнении статически растягиваются спина, ноги и плечи.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините. Если у вас плохая гибкость, и во время наклона спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.
  2. На выдохе опускайте корпус вниз к ногам. Движение должно происходить грудью к коленям, а не головой вперёд. Старайтесь уложить живот на бёдра.
  3. Если дотягиваетесь до стоп, ухватитесь за них руками. Носки тяните вверх.
  4. Дотянитесь до конечного положения и останьтесь в нём на 10–20 секунд.
  5. Повторите 3 раза.

Видео: Наклоны вперёд из положения сидя

«Мостик»

«Мостик» отлично растягивает всё тело. При низком уровне растяжки и физподготовки в целом упражнение будет трудно выполнить. Приступать к нему нужно осторожно.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, упритесь руками в пол рядом с головой, а ноги согните и подтяните стопы максимально близко к ягодицам.
  2. Упираясь руками и ногами в пол, поднимайте тело вверх, прогибаясь в спине.
  3. В конечной точке задержитесь на 10–20 секунд и аккуратно возвращайтесь вниз.
  4. Повторите несколько раз.

В «мостике» ягодицы должны располагаться выше уровня плеч, а руки должны быть прямыми. Конечно, сразу это не получится, но к этому нужно стремиться. Дышите свободно, не напрягайте шею.

Видео: Как научиться делать мостик

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

  1. Начните комплекс с шеи:
    1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
    2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
    3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
  2. Теперь растяжка плечевого пояса:
    1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
    2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
    3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
    4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
    5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
  3. Переходим к спине:
    1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
    2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
    3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
    4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
    5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
  4. Растяжка ног:
    1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
    2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
    3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
  5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.
Читайте также:  Суточная норма калорий для женщины, калькулятор и советы при похудении

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

  • Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.
  • Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,
  • растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,
  • растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

Видео: Растяжка для бойца

Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/rastyazhka-vsego-tela-programma-s-uprazhneniyami-na-gibkost-i-videouroki/

Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее.

В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде разминки, заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку — упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно.

Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube), то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному «вкатыванию” в тренировочный процесс.

Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

  • статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
  • PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
  • пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
  • активная – растяжка без посторонней помощи;
  • баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
  • динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:

В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

  • увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
  • повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
  • наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
  • уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
  • снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
  • приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
  • делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

Упражнения на растяжку: теория

  • Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.
  • №1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста
  • Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез гормона роста, однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.
  • №2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий
  • Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса), если у них имеется подобная болезнь.
  • №3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост.

Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь продуктами с высоким содержанием белка, мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает.

И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является пампинг.

Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее).

В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):

Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей — упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью), а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера :).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление — это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:

Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее).

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

  • разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
  • необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
  • растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
  • исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
  • к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
  • дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
  • только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
  • 3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

Идем далее.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

Читайте также:  Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя: работающие мышцы и техника выполнения

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Пуловер с гантелью для широчайших.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Французский жим стоя для трицепсов.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Шраги для плеч и трапеций.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Румынская становая тяга для бицепса бедра и нижней части спины.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Выпады для квадрицепсов.
  2. Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:

Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

  • Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время):
  • Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).
  • Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях).
  • Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).
  • Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).
  • Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).
  • Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).
  • Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).
  • Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).
  • Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).
  • Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).
  • Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки :).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/uprazhneniya-na-rastyazhku.html

Загадочная растяжка в силовом тренинге

Кто хорошо работает? Тот, кто хорошо отдыхает!

Удивительно, но факт, именно растяжка ускоряет рост мышц! Именно растяжка позволяет усовершенствовать технику выполнения упражнения. И именно растяжка позволяет легче перенести мышечную пост-тренировочную боль. А теперь подробности.

Согласно словарям, учебниками и Википедии: «растяжка – это род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела».

А теперь ответим на вопрос: зачем нужна растяжка?

Зачем нужна растяжка

1. Дает ускорение восстановления

Во время занятий любой силовой дисциплины задача спортсмена состоит в том, чтобы сокращая мышцы, заставлять их работать. Мышцы сокращаются, их длина уменьшается, а объём увеличивается. Мышца находится в напряжении.

А дальше спортсмен идет отдыхать, минуя растяжку. Пьет всевозможные добавки для лучшего восстановления и питания мышц.

Но, что бы спортсмен ни пил, как бы он ни отдыхал, мышца не начнет восстанавливаться, пока не вернет свою изначальную длину!

Этому способствует растяжка. После прокачки мышц, важно их растянуть или, другими словами, вернуть им исходную длину. Только восстановив длину, мышцы способны расслабиться, впитывать необходимые добавки и отдыхать.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

2. Добавляет точности выполнения техники упражнений

Чтобы накачать желаемую часть тела, необходимо технически правильно выполнять упражнения. И зачастую особенности тела просто не дают этого сделать именно из-за отсутствия растяжки. Самые распространенные затруднения:

  • в приседе: не дает глубоко просесть;
  • в становой тяге: важно растянуть бицепсы бедер, чтобы ниже наклониться с прямой спиной;
  • в жиме лежа: важно растягивать плечи, грудной отдел позвоночника для верной амплитуды движения.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

3. Добавляет гибкость и тренировку суставов и связок

Вы замечали, как силовики передвигаются? Они отличаются медвежьей, переваливающейся походкой. А вы знаете, что они не могут, например, сделать замах рукой так, чтобы рука прошла мимо уха? Мышцы не дают.

Постоянными нагрузками, направленными на сокращение и увеличения объема без растяжки мышцы превращаются в «комочки». Визуально спортсмены этого и добиваются, но их мышцы не способны из «комочка» растянуться в свою первоначальную длину.

Таким образом, они сковывают движения, не дают сделать шаг длиннее, поднять руку выше. Даже убежать в случае опасности им будет очень нелегко.

Соответственно, суставы и связки тоже не тренируются. Подвижность суставов, эластичность связок уменьшается. Они тоже уже не могут выполнить движения, характерные для человека, тренирующегося полноценно. И в случае резкого, непривычного движения они просто могут не выдержать непривычной нагрузки.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации к выполнению растяжки

Выполняйте следующие рекомендации к выполнению растяжки:

  1. Используйте растяжку в качестве разминки. Это не опечатка! Растяжку важно добавлять в разминку сразу после кардионагрузки. Хорошо растянутые мышцы дадут вам выполнить более точно желаемое упражнение и позволят затратить меньше времени на разминочные подходы.
  2. Выполняйте растяжку после тренировки. Обязательное расслабление мышц для восстановления их первоначальной длины.
  3. Делайте ежедневные растяжки. Ежедневные растяжки на необходимые группы мышц, позволяют впоследствии иметь правильную технику упражнения.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Основные правила выполнения растяжки

Существуют следующие основные правила выполнения растяжки:

1. Только статика. Важно исключить рывки

Что происходит при рывках? Мышцы после силовой нагрузки максимально сократились и тут вы рывками начинаете их расправлять. Появляются микротрещины. Своего рода это микрораны, которые также отдаляют процесс восстановления мышцы.

2. Оптимальное время 10-20 секунд

Растяжка – процесс длительный и плавный. Растяжению мышцы поддаются не сразу. В растянутом положении нужно находиться 10-20 секунд для эффективного растяжения, за это время мышца плавно увеличивает свою длину, фиксируется на этой длине и привыкает к ней. После необходимо на выдохе плавно растянуть еще больше.

3. Допустима лёгкая боль

Растягивать нужно до тех пор, пока мышца «дает» растянуться. Стоп-сигналом является появление лёгкой боли. Конечно, во многих спортивных дисциплинах спортсмены терпят сильные боли при растяжке, но сайт Calorizator – это, прежде всего сайт, направленный на здоровье, а для здоровья сильная боль недопустима.

4. Дыхание

Растяжка – это, прежде всего, успокоение организма после перенесенного стресса. Мозг должен дать команду мышцам «отдыхать и восстанавливаться». Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Увеличение угла растяжения должно проходить на выдохе.

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Совсем не обязательно стремиться к шпагату, совсем не обязательно стремиться к мостикам и сложным акробатическим элементам. Прежде всего, нужно стремиться к тому, чтобы и успокоить свои мышцы, и укрепить суставы и связки, нормализовать пульс и позволить своему организму отдых. И тогда достижение результата будет более осязаем, а здоровье крепче.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/fitness-stretching

Растяжка мышц

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Может, кто-то удивится, но растяжка – не только красивый поперечный или продольный шпагат. Она творит с телом что-то невероятное, помогает мышцам расслабиться, увеличивает диапазон движений, дарит гибкость и красоту.

Упражнения для растяжки мышц также называют стретчингом. Полезные свойства растяжки, ее способы и виды рассмотрим подробно в этой статье.

Что такое растяжка мышц

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка.

Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья.

И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

Совет! Если стретчинг не дает никаких результатов или они далеки от желаемых достижений, рекомендуется перенести время занятий на утро, когда тело максимально расслаблено.

Пять весомых причин делать растяжку

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

  • Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
  • Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
  • Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
  • Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
  • Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Виды растяжки

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Всего насчитывается около двадцати видов различных растяжек, но не все они используются в данное время, некоторые уже потеряли актуальность. Здесь рассматриваются основные техники выполнения, с которыми работают современные спортсмены, тренеры в клубах и залах.

Статическая растяжка

Именно этот вид подходит для всего тела, используется чаще всего, знаком каждому человеку, который хотя бы раз занимался с тренером в зале или онлайн. Упражнения предполагают статическое растяжение мышц.

Для этого занимают определенную позицию, застывают и внимательно следят за ощущениями. Они не должны доставлять боль.

Вытягивание медленное, мягкое, на каждое упражнение отводится от 30 до 60 секунд, количество повторов от 2 до 5 (в среднем).

Баллистическая растяжка

Статического стретчинга достаточно, чтобы повысить эластичность мышц. Если же хочется достичь хороших результатов, то лучше выбрать другой вид. Баллистическая растяжка выполняется в движении, часто это прыжок.

Читайте также:  Приседания джефферсона: работающие мышцы и техника выполнения

В результате мышцы используются максимально, привычный диапазон увеличивается. Этот вид очень популярен у танцоров, баскетболистов, и других спортсменов. Баллистическая растяжка помогает прыгать выше, бить сильнее.

Динамическая растяжка

Этот вид стретчинга похож на статическую растяжку, упражнения также длятся по 30-60 секунд, но сопровождаются колебаниями. Движения контролируются, они мягкие и плавные, словно пружинка.

Часто выполняются махи, перекаты, прыжки и удары ногами, тяга колена к груди. Динамическую растяжку обычно делают до тренировки.

В отличие от статической разминки, которая завершает занятия спортом, этот вариант разогревает мышцы, подготавливает тело к нагрузке, помогает избежать травмы.

Проприоцептивное мышечное облегчение

Нервно-мышечная растяжка данного вида сочетает напряжение и расслабление целевой мышцы. Выполняется с помощью другого человека.

В результате парной работы активизируется аппарат гольджи, мышца под расслаблением сильнее растягивается, можно добиться колоссальных результатов, повысить эффективность стретчинга.

Упражнения в такой растяжке являются достаточно интенсивными, нужно соблюдать аккуратность, нельзя делать резких движений.

Основные правила выполнения упражнений

Растяжка делается на разные группы мышц, но при выполнении нужно соблюдать общие правила.

Обязательно вводится предварительная разминка, если занятия проводятся до основной тренировки или без нее. Только разогретые мышцы поддаются растягиванию без боли, риск получения травмы снижается.

Основные правила:

  • Новичкам нельзя начинать с баллистической или динамической растяжки. Первое время отдаем предпочтение статическим упражнениям.
  • Нельзя работать до сильной боли. Правильно делать растяжку до границы с дискомфортом, но не пересекать. Должны появиться приятные ощущения.
  • Нельзя задерживать дыхание, делать его поверхностным либо торопливым. Важно контролировать. Тянуться желательно на выдохе, на вдохе можно замереть, расслабиться.

Комплекс упражнений

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения для растяжки в домашних условиях можно выбирать на свое усмотрение, составлять свой собственный комплекс. Важно помнить, что каждая часть тела требует 3-4 подхода, столько же на конечности.

Растяжка ног

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

Подборка упражнений:

  • Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
  • Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
  • Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.
  • С опорой. Упражнение для растяжки ног выполняется у стены, столба, работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упереться руками в стену, оттянуть одну ногу назад, сделав широкий шаг, опуститься на пятку, потянуться с задержкой.
  • На одно колено. Растяжка передней поверхности бедра, квадрицепса. Встать на правое колено, взяться рукой за ступню, потянуть к ягодицам. Левая нога остается перед собой, сделать три задержки, сменить ноги.

Упражнения для спины, шеи

Растяжка мышц спины помогает снять хроническое напряжение позвоночника, является профилактикой искривления, часто подобные упражнения используются в лечебной и оздоравливающей физкультуре. Здесь несколько упражнений, которые можно делать даже без предварительного разогрева. Они могут стать пятиминутной переменкой во время работы за компьютером.

Простые упражнения:

  • Прогиб спины или кошка. Такая растяжка положительно влияет не только на мышцы, но и дает жизненную энергию. Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, задержаться, затем прогнуться, вытянуть вверх шею, снова замереть.
  • Наклоны к ногам. Сидя на полу обхватить руками вытянутые вперед прямые ноги. Держимся за лодыжки, тянемся, шею не напрягаем.
  • Кобра. Подняться на руки, лежа на животе, прогнуть спину, шею вытянуть. Замереть на 15-20 секунд, расслабиться.

Упражнения для растяжки спины чаще всего делаются в положении лежа, желательно использовать мягкий коврик. Если нужно поработать только с шеей, то можно сделать обычные наклоны головы в разные стороны с задержкой.

Растяжка рук

Не многие знают, для чего нужна растяжка мышц на руках. Чаще всего ее делают после силовых тренировок. Упражнения помогают снять дискомфорт, а также способствуют росту мышечной массы.

Эффективные упражнения:

  • Замок. Поднять правую руку, завести за шею. Левую руку согнуть, завести за спину, сцепить в замок с правой рукой, потянуть 20-30 секунд. Через три повтора руки сменить.
  • Крест-накрест. Вытянуть правую руку перед собой, затем направить влево, прижать к груди, придавить второй рукой, потянуться.
  • Переплетение. Вытянуть руки перед содой, переплести, кисти сомкнуть в замок. Опустить вниз, должно почувствоваться напряжение плечевого пояса. Задержаться.

Растяжка пресса

Растяжка мышц пресса – необходимая процедура после тренировки, особенно для новичков. Она поможет избежать неприятной боли в последующие дни, поможет не бросить занятия. Тянут прямые и косые мышцы живота.

Популярные упражнения:

  • Прогиб. Лечь на живот, упереться ладонями в пол, поднять верхнюю часть тела, прогнуть спину дугой. Пальцы рук направлены вперед. Задержаться в растяжке на 30-50 секунд.
  • На полотенце. Свернуть полотенце в тугой рулон до 7 см в диаметре. Лечь на спину, подложить под поясницу сверток, поднять руки над головой, сцепить в замок, потянуться.
  • Растяжка боковых мышц. Поднять руки, сцепить в замок за головой, локти направить в разные стороны. Наклониться влево, задержаться. Наклониться вправо.

Кстати, всем знакомой растяжкой для пресса является и знаменитое упражнение «мостик». Если оно не вызывает затруднений, то смело можно делать!

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Противопоказания к растяжке

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения для растяжки имеют противопоказания, и это нормально. Нельзя заниматься стретчингом при простудных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, насморком, сильным кашлем.

Основные противопоказания:

  • переломы, трещины и другие повреждения костной системы;
  • частые головокружения, тошнота;
  • психические заболевания;
  • онкология;
  • нестабильное артериальное давление;
  • плоскостопие 3 степени.

Также существуют ограничения. С осторожностью стоит делать упражнения на растяжку при беременности и во время менструации, наличии остеохондроза. Внимательно слушаем свое тело, не допускаем болевых ощущений. Если что-то вдруг пошло не так, медленно прекращаем занятия, плавно собираемся, расслабляемся.

Подборка видео упражнений для растяжки







Источник: https://womplanet.ru/rastyazhka-myishts/

Техника растяжки мышц

Тройная растяжка: работающие мышцы и техника выполнения

Растяжка – один из важных элементов тренировки, который может повысить эффективность занятий. Какие бывают разновидности стретчинга и что выбрать для себя?

Есть множество вариантов и упражнений для растяжки, но не все они подходят для завершения кроссфит-тренировки.

Основные разновидности растяжки

  • Статическая растяжка – наиболее распространенная разновидность, которая подходит практически всем. Выполняющий ее атлет принимает определенные позы, а затем находится в них в течение одной или нескольких минут. Такая растяжка предполагает, то мышцы атлета уже разогреты, поэтому эффективна после тренировки.
  • Пассивная растяжка выполняется с напарником или с фитнес-резинкой, чтобы усилить натяжение растягиваемых мышц. Напряжение мышц – тоже статическое.
  • Динамическая растяжка состоит из движений, которые заставляют ваши мышцы “пружинить” и растягиваться. Движения могут быть довольно быстрыми или медленными, но контролируемыми. Для кроссфитера она может быть разминкой перед разминкой.
  • Баллистическая растяжка – это неконтролируемые движения с большой амплитудой. Пример – пружинистые наклоны к носкам, чтобы коснуться руками стоп. Тянуть таким образом можно не все мышцы.
  • Активная изолированная растяжка – это техника, при которой тянется определенная мышца, при этом могут работать мышцы-антагонисты. Такая техника часто используется для подготовки мышц к тренировкам. Одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться и растягиваться (пример – поднять ногу и держать в таком положении). Активная растяжка увеличивает гибкость и силу мышц.
  • Изометрическая растяжка – это чередование напряжения с расслаблением. На примере шпагата это будет происходить так: спортсмен садится на шпагат, насколько может, а в точке, где появляется дискомфорт, напрягает мышцы ног и ненадолго остается в этом положении. После этого атлет расслабляет мышцы и позволяет себе сесть ниже.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка – это сложная техника растяжки мышц, которую рекомендуется выполнять со специалистом. Она сочетает в себе пассивную и изометрическую, действуя по принципу работы-расслабления мышц-антагонистов.

Какая техника растяжки мышц подходит для кроссфита

Перед тренировкой атлет может использовать несколько движений из динамической растяжки: приседания плие, скручивания, подъемы бедра и другие. По сути она столь же активна, как легкая разминка. Некоторые кроссфитеры и после комплекса выполняют активные виды стретчига. Но лучше всего в конце тренировки растягиваться статическим или пассивным способом.

Статическая растяжка может состоять из поз, которые используются в йоге: поза голубя, верблюда, счастливого ребенка. Атлет принимает позы поочередно, а затем безо всяких покачиваний находится в этом положении в течение какого-то времени. В идеале – пока не ощутит, что напряженная в начале растяжки мышца расслабилась.

При пассивной растяжке вы можете принимать те же позы, а ваш напарник при этом будет оказывать давление на определенные части вашего тела, чтобы увеличить нагрузку. Также у кроссфитеров популярна растяжка с фитнес-резинкой. Один ее конец привязывается к раме, а другой надевается на руку или ногу, затем атлет занимает позу, в которой резинка будет натягивать мышцы.

Источник: https://cross.world/tehnika-rastyazhki-myshts/

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

  • 20+ фото, герои которых спокойно могут побороться за титул «Провал года»
  • 15 братьев и сестер знаменитостей, которые могли бы затмить самых ярких звезд, но выбрали тихую жизнь
  • 15 фотографий, найти объяснение которым под силу лишь внимательным и сообразительным
  • 18 колких заметок от родителей, которые любят своих детей и все же очень от них устают
  • 5 причин, по которым вас разочарует прическа как у селебрити
  • Комплекс из 6 экспресс-упражнений, который подарит отличную форму как раз к новогодним праздникам
  • 20+ искрометных твитов от людей, по которым плачет Comedy Club
  • 15 добрых снимков, которые доказывают, что мы не зря верим в новогодние чудеса
  • 20+ случаев, когда домашние питомцы поразили хозяев своим интеллектом
  • Как выглядят и чем занимаются актеры из рождественского фильма «Один дома»
  • 12 звезд, которые считают, что хороший наряд можно надеть несколько раз
  • История шейхи Мозы, благодаря которой арабские женщины больше не боятся носить брюки и снимать чалму
  • 17 братьев и сестер звезд, которых так и хочется сравнить со знаменитыми родственниками
  • 16 пар отечественных знаменитостей, в паспортах которых, оказывается, стоит один и тот же год рождения
  • 20+ человек, чье разочарование от покупки ничем не измерить
  • Я работаю учителем в обычной школе и готова рассказать, что происходит за закрытыми дверями моего класса

Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/

Ссылка на основную публикацию