Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Спина — основополагающая часть человеческого тела, поэтому спортсмены прикладывают много усилий для ее проработки. Развитые спинные мышцы не только играют эстетическую роль, они также влияют на стройность фигуры, укрепление позвоночника, здоровье внутренних органов.

Вертикальная тяга верхнего блока, а именно за голову, широко применяется не только среди профессионалов-бодибилдеров, а и фитнес-любителей, девушек и парней.

Тяга за голову верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову – является базовым силовым упражнением в тренажерном зале, которое эффективно прорабатывает несколько групп мышц и суставов, в основном спины (в меньшей степени рук):

  • широчайшие (так званые «крылья»);
  • большие круглые;
  • трапециевидные (ее нижнюю часть);
  • плечевые;
  • бицепс;
  • ромбовидные;
  • плечелучевые;

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов.

Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить.  Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Классическое выполнение тяги верхнего блока

Основные этапы правильного выполнения:

  1. Правильное размещение в тренажере. Сначала отрегулировать фиксирующий ноги (колени) валик, чтобы отягощение не тянуло тело вверх. Бедра разместить плотно под валиками, а стопы прижать к полу на уровне коленей. Таз разместить на сидении так, чтобы верхний блок с грифом был над головой.Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Ухватиться руками за рукоятку грифа. Заняв правильное положение на тренажере, на выдохе тянуть гриф вниз, отводя его за голову. Чем уже хват, тем в большей мере прорабатываются бицепсы (что в данном случае не желательно), и увеличивается амплитуда движений. Наоборот, с увеличением хвата, увеличивается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда. Оптимально выбирать средний хват. На рукоятке справа и слева есть рубцы, нужно ухватиться так, чтобы мизинец находился в начале рубца — это приблизительно средний хват. Во время сгибания рук в локтях в нижней точке под углом 90°, предплечья должны находиться перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Тренажерный трос размещен в вертикальном положении.
  3. Выполняя упражнение, корпус зафиксировать ровно в вертикальном положении и не сутулиться, голову слегка наклонить вперед, но смотреть прямо. При этом предплечья движутся вдоль корпуса, лопатки сводятся вместе. Тянуть гриф только за счет работы мышц спины, а не рук! Если во время движения напрягаются плечи и предплечья, а не спина (широчайшая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы), то выполнение неправильное. Если, несмотря на правильную технику, спина не прорабатывается, необходимо уменьшить вес.
  4. Тянуть гриф нужно до легкого прикосновения к затылку. Затем сделать паузу в нижней точке на несколько секунд и разогнуть руки в локтях в верхней точке и вдохнуть, но не полностью расслаблять плечевой пояс. Нельзя спине и плечам сильно растягиваться, это может повлечь за собой растяжения связок и травмы. В конце тренировки, когда локти разогнуты в верхней точке, сделать серию вдох-выдох.

Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.

Особенности техники:

  1. Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
  2. При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
  3. Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
  4. Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

  • прямым (кисти развернуты от себя)
  • обратным (кисти развернуты к себе)
  • параллельным (предплечья параллельны и кисти развернуты друг к другу).Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияТяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

  • продольным жимом;
  • тягой Т-штанги в наклоне;
  • подъемом веса в согнутом положении с паузами;
  • тягой гантели к поясу;Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения
  • пуловерами;
  • вертикальными подъемами тяжести одной рукой;Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения
  • подтягиванием на перекладине.

Необязательно выполнять сразу все упражнения, достаточно чередовать несколько из них 2-3 раза в неделю.

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Основные правила завершения тренировки

Чтобы предотвратить болезненные ощущения, вызванные накоплением молочной кислоты в мускулах после тренировки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Каждый раз до тренировки совершать разминку, а после — растяжку: стоя прямо, грудь выгнуть вперед, таз отвести назад. Согнуть спину в грудном отделе, затем выгнуть назад насколько можно. Плечи свести вперед, руками тянуться вперед и вниз. Подбородок двигать вслед за руками. Вытянуться руками насколько можно и возвратиться в исходное положение. Напряжение нужно чувствовать в районе лопаток.
  2. Каждую тренировку заканчивать аэробной нагрузкой (10 минут на велотренажере или беговой дорожке).
  3. После каждого подхода делать перерыв на 30 сек.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

  • Сутулость (изогнутость позвоночника).
  • Отрыв ягодиц от сидения.
  • Полное разгибание предплечий в верхней точке.
  • Перераспределение нагрузки на бицепсы рук, а не корпус.
  • Слишком большая масса отягощения или большое количество подходов, которые затруднят правильность выполнения упражнения. Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияЕсли не расправлять спину при выполнении тяги верхнего блока за голову, можно получить травму

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Видео: тяга верхнего блока за голову

  • Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову:
  • Тяга верхнего блока за голову для девушек:

Источник: https://ladysdream.ru/tyaga-verhnego-bloka-za-golovu.html

6 УПРАЖНЕНИЙ НА АТЛЕТИЧЕСКОЙ СКАМЬЕ

В следующей статье подробно описано, как в ходе этих 6 простых и эффективных упражнений вы сможете накачать мышцы с универсальным тренажером – атлетической скамьей.

Накачать мышцы груди

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Если вам сложно поднять такой вес, как штангу, то делая жим лежа с гантелями, вы сможете развить и улучшить форму мышц груди благодаря более широкой амплитуде и естественности движений.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.
  • Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. Из этого верхнего положения медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).
  • Дыхание: сделайте вдох, когда вы опускаете гантели, и выдохните в момент их подъема вверх (следуя движению грудной клетки).
  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи,потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Упражнение 2: наклонный жим лежа с гантелями

Это упражнение с гантелями отличается более естественными и более эффективными движениями по сравнению с жимом штанги. Лучше его сочетать с классическим жимом лежа, чтобы гармонизировать мышцы груди, поскольку оно отвечает в основном за проработку верхней части тела.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, 2 гантели.
  • Основные задействованные мышцы: мышцы груди, плечевые мышцы, трехглавые мышцы.
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, спинка которой наклонена под углом 15°-45°. Слегка выгните спину и поставьте ступни на пол. Возьмите в руки гантели. Вертикально вытяните руки, сводя вместе гантели. Отведите плечи назад и напрягите мышцы груди. В этом верхнем положении вдохните, затем медленно опустите руки с гантелями вдоль боков. Не используя силу инерции, напрягите мышцы груди и поднимите (выжмите) гантели вверх, приближая их друг к другу по мере подъема (в конце движения гантели должны коснуться = сходящееся движение).
  • Дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда их поднимаете.
  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи, потому что они образуют «блок». Без равновесия тела не будет силы. В момент опускания гантелей локти должны быть на одном уровне с осью, образованной плечами. В верхнем положении не блокируйте руки в локтях, т.е. не выпрямляйте руки до самого конца, чтобы не повредить локтевые суставы.
Читайте также:  Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение 3: пуловер с гантелью

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.
  • Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широкая мышца спины.
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью. Возьмите гантель обеими руками, затем вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох, затем заведите руки с гантелью за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: сделайте вдох, опуская гантель за голову, и выдохните в конце движения (вернувшись в верхнее положение).
  • Меры безопасности: голова, плечи и ягодицы ни в коем случае не должны отрываться от скамьи.

Накачать спину

Упражнение 4: тяга гантелей

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.
  • Основные задействованные мышцы: широкая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (в задней части плеч), плечелучевая мышца (длинный супинатор)
  • Выполнение упражнения: встаньте рядом с атлетической скамьей. Поставьте одно колено на скамью, другая нога стоит на полу. Возьмите в одну руку гантель, а другой опирайтесь на скамью. Напрягите мышцы спины, затем отведите локоть как можно выше назад, чтобы поднять гантель.
  • Дыхание: вдохните в нижнем положении, затем в момент сокращения мышц (тяги гантели) задержите дыхание. Опуская гантель, выдохните.
  • Меры безопасности: Чтобы не повредить мышцы спины, держите спину прямой на протяжении всего упражнения. При каждом повторении поднимайте гантель без рывков.

Накачать трицепсы

Упражнение 5: трицепс с передним грифом

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, прямой гриф или изогнутый EZ-гриф
  • Основные задействованные мышцы: трицепсы.
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью и поставьте ступни на пол. Возьмите гриф обратным хватом (ладони рук обращены к лицу) или прямым хватом (более удобным для новичков), руки на ширине плеч. Не блокируя руки в локтях, согните предплечья, чтобы подвести гриф ко лбу. Из этого положения выпрямите руки, распрямите предплечья и поднимите гриф над головой.
  • Дыхание:  вдохните в нижнем положении и выдохните в положении подъема грифа.
  • Меры безопасности: контролируйте спуск грифа, сгибая предплечья. Не расставляйте локти слишком широко, когда вы опускаете гриф до лба.

Накачать бицепсы

Упражнение 6: Концентрированное сгибание руки на бицепс

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Необходимое снаряжение: атлетическая скамья, гантель.
  • Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца (под двуглавой). 
  • Выполнение упражнения: лягте на атлетическую скамью, слегка выгните спину, раздвиньте ноги и поставьте ступни на пол. Правой рукой возьмите гантель обратным хватом (ладонь смотрит вверх). С прямой спиной слегка наклоните корпус вперед, чуть согните локоть и поставьте его на правое бедро. Другой рукой обопритесь на левое бедро. Глубоко вдохните, затем поднимите гантель до уровня груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте повторения в вашем ритме, затем поменяйте руку.
  • Дыхание : вдохните в исходном положении с согнутым локтем. Выдохните в момент напряжения мышц.
  • Меры безопасности: Поднимайте вес, сконцентрировавшись только на бицепсе. Не двигайте плечами и ногами. Движение возврата гантели вниз должно быть контролируемым. 

Прочтите все наши рекомендации

При выборе силового тренажера необходимо учесть различные аспекты: ваш опыт, вашу силу, предполагаемое использование, виды упражнений и частоту тренировок. Следуйте нашим инструкциям.

Источник: https://www.domyos.ru/sovet/6-uprazhneniy-na-atleticheskoy-skame-a_260047

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения Дельта состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения При выполнении упражнения хорошо работают не только плечи, но и верх спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения Анатомия работы мышц во время выполнения подъёмов с гантелями

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы.

Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях.

Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения Техника подъёма гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/razvitiya-myshts-ruk-i-spiny-podyom-gantelej-cherez-storony/

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук.

Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног.

Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой.

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Следующие шаги.

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Читайте также:  Комплексное упражнение на трицепс на наклонной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Когда делать жим над головой.

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса.

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы.

Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя.

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц.

Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой (техника)

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч.

Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции.

Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Безопасный переход к жиму штанги.

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене.

Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме.

Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантели или гири одной рукой стоя
  • Подтягивания или тяга верхнего блока

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Вспомогательные упражнения второго уровня.

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  • Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
  • Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
  • Упражнение со штангой или фитболом

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

Да будет жим над головой!!!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Источник: https://culturfit.ru/metody-i-tehnika/zhim-nad-golovoj-rukovodstvo-dlya-nachinayushhih/

Техника выполнения упражнений

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями. В основном — по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness под общим названием «Kinesiology. Muscles in motion». Часть иллюстраций взята оттуда же.

— БИЦЕПС — ТРИЦЕПС — БЕДРО — ГРУДЬ — ДЕЛЬТА — ТРАПЕЦИЯ — СПИНА — ПРЕСС —

  • СПИНА
  • Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияПОДТЯГИВАНИЯ
  • ВЫПОЛНЕНИЕИ-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед,
  • ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ — УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯИз мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние
  • РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВВ плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся
  • КОММЕНТАРИИ

сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей — через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох — плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз. пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса. Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor). в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины   и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая — против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

  1. Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс «исчез». Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а

    длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.

  2. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует «крылья» и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и  большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и

    низа большой грудной включается в работу.

  3. Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше,

    чтобы подтянуть тебя наверх.

  4. Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней — неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении,

    что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.

  5. Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и  большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие — задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести

    руку через сторону вниз.

  6. Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией,

    и его развитие определяет форму верхней части спины.

  7. Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен,

    из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.

  1. Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ
  2. ВЫПОЛНЕНИЕ
  3. РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВПри выполнении этого упражнения происходит движение в плечевом
  4. Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА СИДЯ
  5. ВЫПОЛНЕНИЕ

Разные варианты тяги горизонтального блока сидя позволяют задействовать и развить почти все мышцы, покрывающие спину. Наиболее популярный вариант — узким хватом, ладони внутрь, локти двигаются вдоль корпуса. При выполении движения с полной амплитудой и хорошей техникой, это упражнение прорабатывает как середину верха, так и наружные части спины. И-и-раз! Сели к горизонтальному блоку, к тросу прикреплена одна двойная или две одинарные рукоятки. Сохраняя спину прямой, наклонились вперед и взялись за рукоятки, хват ладонями друг к другу, руки полностью выпрямлены. Отклонились назад до вертикального положения спины. Вдох, задержка дыхания, тянем рукоятку на себя, локти двигаются вдоль туловища. Конечная точка движения — ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой стараемся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Выдох, возвращаемся в исходное положение, контролируя движение отягощения и положение спины. Полностью выпрямили руки, повторили движение. суставе. При этом рука движется в вертикальной плоскости из передней полусферы корпуса к задней. При движении руки назад имеют место приведение и поворот лопатки вниз. Другими словами, когда локоть достигает корпуса и движется дальше назад, лопатка движется по направлению к середине спины и одновременно поворачивается вниз вокруг оси, проходящей через ее середину. Это упражнение, если делать его правильно, делает наружные части широчайших мышц спины («крылышки») гораздо шире, а также добавляет детализацию в верх спины вообще.

  • Отрегулируй скамью на вертикальном блоке так, чтобы, когда ты сидишь, твои руки были полностью выпрямлены при широком хвате.
  • Возьмись за рукоятку прямым широким хватом, твои руки и торс при этом образуют широкую букву «Y».
  • Вдохни, задержи дыхание и тяни рукоятку прямо вниз перед лицом до уровня плеч.
  • Торс держи прямо, рукоятка должна проходить очень близко к лицу при движении вниз.
  • В самой нижней точке, когда рукоятка находится на уровне плеч, твои локти смотрят вниз, предплечья находятся в вертикальнойплоскости, плечи отведены назад.
  • Немного расслабь мышцы и на выдохе возвращайся в исходную позицию.
  • В верхней точке задержись на чуть-чуть и, когда руки полностью выпрямятся, опять начинай тянуть.
Читайте также:  Жим лежа на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

ТОНКОСТИ

  • Начинай упражнение с полностью выпрямленными руками. Сгиб в локтях в исходном положении уменьшает возможную амплитуду движения в плече, это очень критично для достижения максимальнойширины «крыльев».
  • Критично также, чтобы торс был выпрямлен вертикально. При откидывании назад во время выполнения упражнения в работу включаются большая круглая мышца (teres minor) и подостная мышца (infraspinatus),ослабляя воздействие на широчайшую.
  • Если неправильно дышать, выдыхая в начале движения, торс теряет устойчивость и ты лишаешься надежного фундамента для работы мышц. Это не дает тебе работать в полную силу и может даже привестик травме.
  • Сосредоточься именно на приведении локтей вниз, а не на том, чтобы что-то тянуть руками вниз. Это полностью задействует широчайшую мышцу и дает лопатке возможность двигаться. Когда движения лопатки не синхронизированы с движениями руки, запросто можно вывихнутьплечо.
  • Не нагружай слишком много веса на блок, упражнение нужно делать с правильной техникой.  
  • Использование разных хватов меняет область воздействия упражнения, узкий больше включает низ широчайшей (при этом локти движутся вдоль боков), широкий включает верх, при этом локти движутся через стороны вниз. Обратный хват также меняет характер работы, здесь больше работают сгибатели в локтевом суставе (бицепс сотоварищи)и низ широчайшей.
  • Не тяни рукоятку слишком далеко вниз. Если тянуть до груди и ниже, локти уходят очень далеко назад, это положение рук можетбыть опасным для плечевых суставов.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ — УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

  • В плечевом суставе движением занимаются широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) с акцентом на верхнюю ее часть, нижние пучки большой грудной мышцы и большая круглая мышца спины. Из мышц плечевого пояса участвуют главным образом ромбовидная и малаягрудная мышца.
  • В верхней части спины пучки широчайшей идут в основном горизонтально, таким образом они хорошо приспособлены для приведения плеча (подтягивания руки из положения над головой вниз и назад). Внижней части широчайшей пучки идут в основном вертикально.
  • Большая грудная — это самая большая мышца грудного отдела, она имеет два отдела. Это упражнение задействует только более сильную нижнюю часть. Большая круглая мышца спины — округлая мышца, расположенная в верхней части спины, она работает совместнос широчайшей во многих случаях.
  • Ромбовидная мышца принадлежит к плечевому поясу, она расположена в глубине, под средней частью трапеции. Малая грудная мышца, небольшая мышца, расположенная в верхней части груди, закрыта сверху большой грудной мышцей. Она работает совместно с ромбоидом,поворачивая лопатку вниз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ     Приводящее движение движет руку вниз и удерживает ее в вертикальной плоскости, проходящей рядом с боком торса. Бицепс и другие сгибатели локтевого сустава работают как стабилизаторы, основное движение происходит в плечевом суставе.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполненияТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

ВЫПОЛНЕНИЕИ-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может

быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога — впереди (назовем ее внутренней ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват — нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

  • РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье
  • ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ — УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
  • ТОНКОСТИ

остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка — над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь. Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

  1. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную

    амплитуду движения.

  2. Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.
  3. Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать

    рывок для преодоления инерции веса.

  4. Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе

    спины, и часть работы будет сделана впустую.

  5. Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй

    прямой хват, ладонью назад.

  6. Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более — в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате

    — потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

  7. Чтобы полностью «забить» широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Йетс.

  • «Чтобы наилучшим образом «достать» широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, грапециии задняя дельта» (а для них и так упражнений хватает).
  • «Я предпочитаю делать это упражнение, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром — 90 градусов, при этомспина наклонена на 45 градусов  по отношению к скамье».
  • «Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо — сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращатьширочайшую, а не вращаться в пояснице».
  • «В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока онане окажется у пояса».
  • «Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогаюттебе сосредоточиться на своей спине».
  • «В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10повторений до отказа».
  • «Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю».
  • «Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону,с которой начинаю упражнение».
  • «Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболееэффективно использовать гантели, которые есть под рукой».

Источник: https://gymonline.ru/training/motion/motion-lats.shtml

Жим гантелей над головой

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно.

Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой стоя.
  2. Жим гантелей над головой сидя.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

  1. Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  2. Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
  3. Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
  4. Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.

Тяга атлетических саней с подъёмом рук над головой: работающие мышцы и техника выполнения

  • Видео
  • Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/exercises/zhim-gantelej-nad-golovoj

Ссылка на основную публикацию