Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Подготовка

Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

  • Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
  • Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
  • Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
  • Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

  1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
  2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
  3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
  4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Заключение

Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов.

Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне.

В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Тяга блока к поясу

Источник: https://trenirovka365.ru/tyaga-srednego-bloka.html

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бодибилдинг и фитнес — занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.

Рабочие мышцы

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

  • Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.
  • Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.
  • В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

  • приводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • подколенные сухожилия.

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Это упражнение в бодибилдинге является дополнением к базовому — тяге штанги или гантелей в наклоне.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие.

Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

  Как правильно делать гиперэкстензию

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

  1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
  2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
  3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
  4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте.  В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

  • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
  • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
  • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

  Подтягивания в гравитроне

  1. При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком — её верха.

 

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Читайте также:  Подъем гири на плечо с пола: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Как не травмироваться

Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

Проверенными предохранителями от травм станут:

  • высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
  • ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
  • исправность всего инвентаря.

Распространённые ошибки

  1. Раскачивание туловищем.
  2. Сутулая спина.
  3. Разведение локтей в стороны.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Полезные советы

  • Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
  • Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
  • Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
  • Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
  • Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
  • При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

Видео с техникой выполнения

Источник: https://samsebetrener.ru/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya/

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполненияЧтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/tyaga-bloka.html

Тяга нижнего блока к поясу: техника выполнения, работающие мышцы, польза

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.

В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

  • Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.
  • Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.
  • А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.
  • Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.
  • Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:
  • укрепляются все мышечные группы спины;
  • улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
  • не возникает опасности травматизма;
  • упражнение можно варьировать.

Составить персональную программу тренировок

Какие мышцы работают

При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:

  • разгибатели позвоночника,
  • середину и нижнюю часть трапеций,
  • ромбовидные и широчайшие мышцы,
  • круглые (большую и малую),
  • задние дельты,
  • стернальную головку большой грудной мышцы,
  • брахиалис (плечевую мышцу),
  • брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.

В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки рукояти лямками – они помогут его удерживать.

  1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
  2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
  3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
  4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

  1. Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.
  2. Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.
  3. Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

  • krasota-zdorove.com
  • Ссылки по теме:
  • Лучшее время для тренировки ; Как можно быстро накачать руки ; Малая грудная мышца ;

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

  • Тяга нижнего блока к поясу
  • Тяга рывковая с виса с колен: техника и нюансы

Источник: https://phc-sayany.ru/tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-tekhnika-vypolneniya-rabotayushhie-myshcy-polza/

Тяга блока сидя к поясу: техника выполнения, нюансы и особенности

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга блока сидя к поясу является весьма популярным упражнением для проработки широчайших мускулов спины. Главное достоинство этого движения заключается в том, что благодаря возможности регулировать вес его можно выполнять как опытным спортсменам, так и начинающим атлетам. Несмотря на свою кажущуюся простоту, тяга блока сидя к поясу имеет ряд нюансов и особенностей, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить данное упражнение в свою тренировочную систему. Именно о них мы сегодня и поговорим.

Читайте также:  Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мускулы работают?

Чтобы понять, как правильно выполнять обсуждаемое сегодня движение, необходимо для начала узнать о том, какие мышцы вовлекаются в работу во время его выполнения.

Тяга вертикального блока к поясу — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную проработку «крыльев». В процессе выполнения целевую нагрузку получают широчайшие, косвенно в работу включаются большая круглая и ромбовидная мышца, задняя дельта и бицепс.

Техника выполнения

Делается движение следующим образом:

  1. Примите изначальную позицию: выберите необходимый вам вес, сядьте на скамью тренажера, слегка согнув ноги в коленном суставе и уперевшись стопами в специальные опоры. Возьмитесь за рукоятку блока. Прогнитесь в пояснице и выпрямите свою спину по вертикали.
  2. Делая выдох, потяните рукоять к поясу, максимально сокращая широчайшие мышцы. Тянуть рукоятку необходимо до того момента, пока она не коснется туловища, а локти не окажутся дальше линии корпуса. Находясь в таком положении, задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам надо.
  • Чтобы лучше усвоить полученную информацию и посмотреть, как упражнение выполняется со стороны, мы предлагаем вам ознакомиться со статьей: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, в которой подробно показана правильная техника
  • Советы по выполнению
  • С техникой выполнения все понятно, теперь мы бы хотели поделиться несколькими рекомендациями, которые помогут вам сделать тягу блока сидя к поясу более безопасным и эффективным упражнением:
  • Удивляйте свои широчайшие мышцы. Чтобы разнообразить нагрузку на мускулы, используйте различные виды хвата и выбирайте рукоятки разной формы.
  • Не забывайте про элемент статики: небольшая двухсекундная пауза в конечной точке движения дополнительно стимулирует вовлеченную в работу мышечную группу.
  • Чтобы лучше контролировать рабочий вес, используйте специальные кистевые лямки.

Основные ошибки

Наиболее часто среди новичков встречаются следующие ошибки:

  • Разведение локтей. При разведении локтей нагрузку, предназначенную для широчайших, «съедают» сторонние мышечные группы.
  • Сильный наклон вперед. Из-за большого наклона вперед сильно округляется наша спина, что, как вы уже знаете, является большой ошибкой.
  • Фиксированное положение торса. Если корпус все время будет находиться в статическом положении, это в разы сократит амплитуду движения, что, конечно же, негативно скажется на эффективности.
  • Полностью выпрямленные ноги. Если держать ноги в идеально ровном положении, то это будет давать ненужную нагрузку на низ спины. Колени во время выполнения тяги горизонтального блока сидя к поясу должны быть немного согнутыми.
  • Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего процесса выполнения спину нужно держать прямо. При этом поясница должна находиться в изогнутом положении;
  • Отсутствие «притяжения» лопаток. Если спортсмен не будет сводить лопатки в крайней точке, то он лишит себя необходимого пикового напряжения мышц спины.
  • Неграмотно подобранный вес. С точки зрения техники это проявляется в «читинге» — рывках и прочих инерционных движениях, к которым прибегает спортсмен ради того, чтобы потянуть слишком тяжелый вес. Хоть такая техника и помогает как-никак сделать необходимое количество повторений, но в то же время она имеет ряд недостатков. Во-первых, эффективность упражнения в разы снижается, так как в работу начинают подключаться другие мускулы. Во-вторых, такие рывковые движения могут серьезно навредить позвоночнику.

Тяга верхнего блока к поясу

Помимо тяги блока в положении сидя многие спортсмены интересуются техникой выполнения тяги верхнего блока вниз. Это упражнение тоже направлено на проработку широчайших мышц, но кардинально отличается от того движения, которое мы обсуждали ранее. Делать его необходимо таким образом:

  1. Примите изначальное положение: подойдите к блочному тренажеру, выберите необходимый вес, возьмите рукоятку, поставьте ноги на ширине плеч. Коленные суставы должны быть немного согнуты, а таз слегка отведен назад.
  2. Делая выдох, прямыми руками опустите рукоятку вниз, максимально растягивая мышцы спины.
  3. Делая вдох, верните их в исходное положение.
  4. Сделайте заданное количество повторений.

Более детально техника выполнения упражнения показана в этом видеоролике:

Вашему вниманию была предоставлена статься о тяге блока сидя к поясу. Надеемся, что наша публикация была вам полезна. Желаем успехов на тренировках!

Реклама

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: http://gazeta19.ru/index.php/v-rossii-i-mire/item/17430-tyaga-bloka-sidya-k-poyasu-tekhnika-vypolneniya-nyuansy-i-osobennosti

Тяга блока к поясу сидя

19 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения      Рассказана техника упражнения, начальное положение, работающие мышцы, главные ошибки, важные рекомендации + видео для идеальной техники выполнения.

Описание упражнения

     Разновидность упражнения тяги штанги к поясу в наклоне, менее травмоопасное упражнение, утолщает мышцы спины придавая им объёмность, но не даёт такой прибавки массы, как при работе со штангой.

     Одни при разгибании рук держат корпус прямо, другие позволяют весу немного наклонить спину вперёд, таким образом растягивая мышцы спины сильнее, выбирать Вам, но при подтягивании блока к поясу обязательно, немного прогните поясницу, выпячев вперёд грудь, сводите лопатки, отводите плечи назад и держите спину ровно.

Работающие мышцы

  •      Вовлекаются в работу главным образом – широчайшие, центральная трапециевидная, большая и малая круглая, ромбовидная мышца и задняя область дельт, вторичная нагрузка бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
  •      Сядьте на скамью в специальном тренажёре, стопы ног поставьте на подставку стоящую под углом вертикально, ноги в коленях слегка согнуты, наклонитесь вперёд и возьмите в руки рукоять с прикреплённом к ней тросом, руки немного, ладони смотрят вовнутрь (нейтральный хват), спина прямая, прогнутая в поясницы, плечи отведены назад, а грудь выдвинуты вперёд.
  •      Силой мышц спины держа её ровно отклонитесь назад приведя её в вертикальное положение.

Техника движения

     Держа спину ровной, силой мышц спины, сгибая локти строго вдоль туловища, подтяните рукоять к поясу, одновременно сводя лопатки, остановитесь на пару секунд напрягая мышцы спины и плавным движения распрямляя полностью руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

     Возвращаясь в исходное положение, позвольте весу растянуть ваши мышцы спины посильнее, для этого расслабьте плечи и руки, почувствовав растяжку снова к поясу.

Главные ошибки

  1.      • Согнутая спина – нагрузка на мышцы спины будет минимальная, а опасность травмировать поясницу максимальная;
  2.      • Туловище при тяги блока к поясу сильно отклоняется назад – вес слишком большой, уменьшите его, так как тяните нагрузку не спиной, а разгибанием поясницы, получите травму;
  3.      • Локти разводятся в сторону – нагрузка перераспределяется на трапеции, выключая широчайшие мышцы.
  4.      • Рывок в начале движения и резкое опускание назад – все движения контролируемые, иначе при значительной нагрузки заработаете микротравмы спины и локтевых суставов.

Важные рекомендации

  •      1) Используйте разные блоки для тяги — кроме блока, когда кисти рук направлены вовнутрь нейтральным хватом, применяйте горизонтальную рукоять, чередуя узкий, средний и широкий хват, только меняйте не в течении тренировки, а на разных тренировках, это позволит включить в работу разные мышцы.
  •      2) Не гонитесь за рекордами — рабочий вес подбирайте таким, чтобы сделали чистых 8 повторений.
  •      3) Не выпрямляйте ноги – они всегда слегка согнуты, при выполнении тяги блока к поясу сидя, включайте только руки и мышцы спины, ноги неподвижны до конца упражнения.
  •      4) Локти двигаются возле туловища – локтевые суставы, приближайте к туловищу максимально близко, вы должны чувствовать, как они практически трутся по вашим бокам.

Тяга блока к поясу

Источник: https://bombatelo.ru/tyaga-bloka-k-poyasu-sidya/

Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Читайте также:  Тяга атлетических саней с подъёмом рук: работающие мышцы и техника выполнения

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

***

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-bloka-k-poyasu

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

Тяга к поясу на блоке: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

  • Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
  • Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
  • Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

  • Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
  • Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

  • Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
  • Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
  • Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину  прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт.  При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/tyaga-k-poyasu-na-bloke-delaem-pravilno.html

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь за рукоять тренажера.
  2. Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
  3. Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

  1. На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
  2. На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
  3. Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки! 

  • Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, при этом поясница находится в изогнутом «расслабленном» состоянии.
  • Фиксированное положение корпуса. Абсолютно статичный торс при выполнении упражнения обеспечивает работу в «сжатой» амплитуде, что существенно сокращает «накачательную» пользу движения.
  • Отсутствие взаимного «притяжения» лопаток. Соблюдение этого правила позволяет усилить пиковое напряжение мышц спины.
  • Использование непомерно больших весов. Технически это проявляется в применении спортсменом активного читинга – инерционные движения корпусом хотя и позволяют «вытянуть» тяжелые повторения, крайне опасны для позвоночника.
  • Разведение локтей. Разводя локти вы смещаете акцент нагрузки.

Рекомендации! 

  • Чтобы получить больший контроль над весом, используйте лямки, накручивая их на кисти.
  • Небольшая задержка в конечной точке движения на 2 секунды дает дополнительную стимуляцию рабочей мышечной группе.
  • Чтобы извлечь максимальную пользу из движения и разнообразить нагрузку на мускулатуру, комбинируйте различные типы хвата, экспериментируйте с видами рукояток.

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

  • тяга со статично фиксированной спиной
  • тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Вариант выполнения по ширине хвата:

  • Как вы знаете, для блока существует несколько ручек. Мы рассматривали вариант тяги блока узким хватом, при котором используется вертикальная ручка. Так кисти находятся в естественном положении и позволяют выполнять движение по максимальной амплитуде. Максимально работают мышцы низа и средней части спины, но отчасти задействован бицепс.
  • Используя тягу горизонтального блока к груди широким хватом, вы задействуете верхнюю часть широчайших мышц.
  • Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

  • Двуглавая мышца руки;
  • Задние головки дельтоидов;
  • Большая круглая мышца;
  • Трапециевидные и ромбовидные мышцы (в момент сведения лопаток);
  • Выпрямители позвоночника.
  1. Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.
  2. В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.
  3. Распространенные ошибки
  • Тяга блока к поясу снаряда усилием бицепсов. Между тем, важно дать прицельную нагрузку спинной мускулатуре, притягивая рукоять изолированным движением широчайших.
  • «Скругление» спины в момент движения. Спина должна находиться в строго вертикальном положении.
  • Разведение локтей в стороны (в варианте с узким хватом).  Локти должны совершать параллельные друг другу движения.
  • Сильное отклонение корпуса назад. Ограниченная амплитуда предупредит травму нижних отделов спины.

Рекомендации

  • Как и для прочих тяговых движений, основным требованием к данному упражнению является удержание прямой спины. От соблюдения этого правила будет зависеть качество проработки мускулатуры спины и безопасность движения.
  • Голова должна располагаться в одну линию с позвоночным столбом, что позволяет в меньшей степени задействовать длинные мышцы спины.
  • Удержание ног в согнутом «пружинящем» состоянии во время движения позволит снять нагрузку с коленных суставов.
  • Чтобы сконцентрироваться на механике, необходимо использовать умеренный вес. Это поможет прочувствовать «индивидуальную» работу широчайших.
  • В момент совершения тягового движения руки должны располагаться предельно близко к корпусу.

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

  • Выдох совершается на тяговом усилии – это стандарт.
  • На позитивной фазе спортсмен совершает вдох, что позволяет максимального свести лопатки в точке пикового напряжения и качественнее сократить спину – такой подход чаще используют профессионалы.
  • Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.
  • Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом – она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».
  • Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:
  • Прямой хват (по кинезиологии подобен тяге штанги в наклоне) большей частью нагружает задние части дельтоидов и среднюю область трапеций.
  • Обратный хват задействует бицепсы, нижние части трапеций и ромбовидные мышцы.

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

  • Широкий хват, хотя и несколько лимитирует амплитуду движения, дает возможность снизить работу бицепса, глубоко задействовать среднюю часть спины, задние дельты и трапеции.
  • Узкий хват увеличивает размах движения и акцентирует внимание на работе широчайших и нижнего отдела спины, при этом к работе активно подключен бицепс.

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

  1. Такой прием не рекомендуется практиковать тем, у кого имеются травматические повреждения поясничного отдела.
  2. Включение в программу
  3. Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/tyaga-gorizontalnogo-bloka.html

Ссылка на основную публикацию