Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Жим ногами лежа направлен на проработку мышц ног и внутренней поверхности бедер. Это базовое упражнение, поскольку при выполнении задействованы коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. В отличие от приседаний, жим позволяет избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Выполнение жима ногами в тренажере заключается в попеременном сгибании и разгибании ног под весом платформы – упражнение достаточно тяжелое, энергозатратное и тренирует несколько видов мышц.

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
  2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
  3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
  4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
  5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

  1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
  4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
  5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
  6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
  7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

  1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения
  2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
  3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
  4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
  5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями.

Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Наверх Как быстро и правильно накачать попу дома

Программа тренировок

Принципы правильного питания

Как составить здоровый рацион

Эффективные упражнения для начинающих

Как набрать мышечную массу без мяса

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/exercise/zhim-nogami.html

Тяга штанги лежа на скамье лицом вниз — как правильно делать

Одно из действенных упражнений для бодибилдеров – тяга штанги лежа на скамье лицом вниз. Метод дает результат, который впечатлит даже атлетов с большим опытом. Эту тягу сложно заменить, хотя и возможно. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы таковое принесло лишь пользу.

Читайте также:  Отжимания от скамьи с утяжелением: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения

Сложностей возникнуть не должно, если за дело берется человек в хорошей физической форме, без увечий и иных проблем со здоровьем.

Вот какова техника выполнения:

  • скамья наклоняется;
  • на таковую ложатся;
  • берется штанга с пола;
  • на выдохе подтягивается к животу;
  • удерживается так некоторое время;
  • опускается обратно на вдохе.

Угол наклона скамьи выставляют в диапазоне от 30 до 45 градусов. Это классический вариант метода, который применяется в большинстве случаев. Ложатся на скамью грудью и животом.

Ноги упираются в пол. Важно проконтролировать, чтобы не было даже небольшого смещения влево или вправо, ведь при выполнении упражнения таковое становится критическим. В результате сильнее нагружается одна часть тела, и дисбаланс в силах привести к травме.

Что до взятия штанги, то возможны два варианта. В первом случае таковая берется с пола. При этом используется хват на уровне плеч, который также называют хватом средней ширины. Второй вариант – взять штангу из рук помощника.

Когда спортивный снаряд оказался в руках, важно еще раз убедиться в правильности положения. Штанга держится перпендикулярно полу, на вытянутых руках. Взгляд направляется вперед, при этом голову приподнимают.

Затем делается выдох. Вместе с этим тянут спортивный снаряд к животу. В ходе этого лопатки сводятся вместе. Важно не спешить, особенно если это первый раз. В противным случае это может оказаться опасным не только для мягких тканей рук и спины, но и для некоторых костей.

Когда штанга оказывается у живота, делается пауза продолжительностью от одной до двух секунд. Затем делается вдох, одновременно с которым штангу опускают. Как и при подъеме спортивного снаряда, делается это подконтрольно и плавно, чтобы избежать травм и добиться лучшего результата.

Цикл повторения упражнения – в диапазоне от восьми до двенадцати раз. Однако если возникнет ощущение, что организм не справляется с нагрузкой, стоит остановиться.

При этом важно сделать это грамотно: плавно опустить штангу, не нагружая твердые и мягкие ткани тела резкими движениями с тяжелым спортивным снарядом.

Какие мышцы работают

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Выполнение тяги направлено на укрепление:

  1. Широчайшей мышцы спины.
  2. Трапециевидных мышц.
  3. Мышцы верхней части спины.

Однако в процессе задействуются также дельтовидные мышцы. Получается, что это одно из самых действенных упражнений со штангой для спины.

Зная, какие мышцы работают, возможно своевременно и планомерно использовать метод, чтобы избежать ситуации, когда при остальных развитых мышечных группах, спинная часть таковых остается слабой.

Разумеется, в какой-то степени многие другие мышцы приходят в тонус во время тяги. Однако это незначительная нагрузка, которая для человека в хорошей форме вряд ли будет играть какую-то роль.

Что же до целевых мышечных групп, то таковые будут хорошо нагружены и проработаны. В итоге результат впечатлит. Главное – не переусердствовать и давать телу своевременный отдых.

Нюансы

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает. Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы. Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше. Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Читайте также:  Кубинский жим: работающие мышцы и техника выполнения

Чем можно заменить

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.

Заключение

Стоит отметить, что тяга штанги лежа на животе – отличный способ укрепить те мышцы, которые недостаточно задействуются при иных вариантах. Вот почему подготовленному бодибилдеру стоит ввести упражнение в обиход. Однако ключевое слово здесь – «подготовленному», о чем важно помнить начинающим.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-shtangi-lezha-na-skame-licom-vniz-kak-pravilno-delat.html

Жим лежа: правильная техника | Частые ошибки — MYPROTEIN™

Жим штанги лежа – это классическое и невероятно эффективное упражнение для развития красивых и рельефных грудных мышц, которые в анатомии называются пекторальными.

Оно входит в пятерку базовых упражнений, так как при его выполнении задействуются почти все мышцы нашего тела: не только грудные, но и трицепсы, и передние пучки дельт.

Кроме того, когда мы толкаем штангу вверх, происходят сокращения мышц пресса, ноги и ягодицы напрягаются, обеспечивая нам устойчивое положение для правильно выполнения упражнения.

Даже мышцы спины не остаются в стороне – ведь во время выполнения этого упражнения необходимо максимально сводить лопатки.

Правильная техника жима лежа

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Для выполнения классического жима лежа используется специальная скамья для жима. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, допустимо использовать и ту, и другую.

Чтобы максимально качественно прорабатывать пекторальные мышцы, следует помнить, что при выполнении упражнения на наклонной скамье, мы можем выбирать на какую часть пекторальных мышц (верхнюю или нижнюю) будет распределяться основная нагрузка. Чем больше угол наклона скамьи, тем больше задействуются наши верхние мышцы груди, и наоборот.

Жим может выполняться как со свободными весами, штангой или гантелями,  так и в тренажере Смита, который делает это упражнение максимально безопасным и позволяет нам, за счет специальных фиксаторов, обойтись без помощи напарника.

Перед выполнением упражнения обязательно проведите разминку, мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты. Особое внимание во время разминки уделите пекторальным мышцам, плечевым суставам, пояснице, ступням и кистям.

Упражнение начинайте с пустым грифом, с каждым подходом постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до вашего рабочего.

Если выполняете упражнение со свободными весами, а не в тренажере Смита, желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек и, в случае необходимости, подстрахует.

Как правильно выполнить жим?

  1. Ложимся на скамью, ноги расставляем чуть в стороны, примерно на ширине плеч. Основной упор делаем на пятки, как бы пытаясь продавить ими пол, однако стопа при этом полностью прилегает к полу.
  2. Максимально сводим вместе лопатки.

    Поначалу такое положение может показаться неудобным, однако оно необходимо, иначе вместо наших пекторальных мышц будут работать плечи.

  3. Плотно прижимаем к скамейке голову, плечи и ягодицы.
  4. Немного прогибаемся в пояснице (действительно немного, на мост не становимся) и проверяем, чтобы гриф штанги находился над нашими глазами.

  5. Беремся узким хватом за гриф для проработки малых пекторальных мышц или широким – для проработки больших пекторальных.
  6. Удерживаем штангу над грудью на вытянутых руках.
  7. Делаем вдох и опускаем штангу вниз таким образом, чтобы она слегка коснулась груди, ориентировочно в районе сосков, затем на выдохе снова поднимаем штангу вверх.

Следим, чтобы во время выполнения упражнения предплечья были перпендикулярны полу. Локти не нужно слишком разводить или наоборот прижимать к телу.

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Частые ошибки при выполнении жима:

  1. Пренебрежение разминкой. Если ваши мышцы и суставы недостаточно разогреты, выполнение данного упражнения может привести к травме.
  2. Попытки оторвать таз от скамьи. Из-за неправильного распределения нагрузки, во время выполнения упражнения таким образом, вы можете травмировать поясницу, сорвать спину.

  3. Отскакивание штанги от груди. Помните, нельзя бросать штангу на грудь. Да, наша грудная клетка эластична и штанга как бы отскакивает от нее, однако это может привести к трещинам в ребрах и даже переломам. Штанга должна лишь легонько касаться груди.
  4. Неправильная техника дыхания.

    Запомните: на выдохе мы поднимаем штангу, на вдохе опускаем. Не наоборот!

  5. Высокая скорость выполнения упражнения, подъем штанги рывками. При работе с большими весами все это может привести к травмам, поэтому двигайтесь плавно и не спеша.
  6. Неустойчивое положение ног.

    Ступни должны быть плотно прижаты к полу, никаких закидываний ног на скамейку, никакого болтыхания ногами в воздухе.

  7. Несбалансированный хват. Каким бы хватом вы не выполняли упражнение, следите за тем, чтобы положение рук было симметрично. Руки должны находиться на одинаковом расстоянии от центра грифа.

  8. Прогибание запястий назад. Следите за тем, чтобы запястья не прогибались назад, это может привести к травме из-за дополнительной нагрузки на них.
  9. Поднимание головы. Голову не следует отрывать от скамейки, чтобы избежать риска защемления шейных позвонков.
  10. Лопатки не сведены вместе.

    В таком положении вместо пекторальных мышц мы задействуем плечи, а значит, основная цель выполнения жима (развитие пекторальных мышц) не будет достигнута.

  11. Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Упражнение теряет до 60% своей эффективности, если штанга не касается груди. Касание обязательно!
  12. Неправильно подобранный вес.

    Выполнение упражнения со слишком большим весом не приведет к прогрессу, так как, как правило, в этом случае страдает техника выполнения упражнения. К примеру, выгнувшись мостиком, то есть, максимально прогнув поясницу, вы действительно сможете взять больший вес, однако, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом – мост не для вас.

    Мост помогает взять большой вес, но не эффективно прокачать мышцы.

Недостаточный вес, работа с одним и тем же весом на протяжении длительного времени без его увеличения – все это ведет к регрессу.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/zhim-lezha-pravilnaya-texnika/

Тяга штанги в упоре: делай правильно!

Тяга штанги в упоре лежа: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга к поясу в наклоне считается самым эффективным упражнением для накачки широчайших. Причем, меняя хват, можно с одинаковой эффективностью ударно воздействовать как на среднюю, так и на нижнюю область широчайших мышц. Однако такие тяги имеют довольно ощутимый минус. Выполнение тяг в наклоне заставляет принимать вас крайне неустойчивое положение, при котором не всегда сложно сохранять равновесие. Бодибилдеры с  большим стажем и огромными ногами на такие мелочи внимание не обращают, но как быть новичкам?

Как правило, им советуют заменить тягу в наклоне тягой Т-штанги, которую выполнять проще, ведь о равновесии можно забыть. Тем не менее, это упражнение нам не подходит, поскольку траектория движения штанги зафиксирована и нет возможности ее хоть как-то изменять.

Между тем существует упражнение, которое выступает отличной альтернативной тягам в наклоне и Т-штанги — тяга штанги в упоре.

Данное упражнение сохраняет в себе все преимущества работы со свободными весами. То есть, можно менять траекторию движения штанги, воздействуя на различные области широчайших.

Вдобавок ко всему нет смысла беспокоиться о равновесии. Тем самым вы можете полностью сосредоточиться на рабочем весе.

Итак, разберем технику выполнения тяги штанги в упоре.

Исходная позиция:

  • Для выполнения этого упражнения есть специальная скамья, однако ее без труда можно заменить скамьей с наклонной спинкой. Отрегулируйте угол наклона под небольшим углом.
  • Примите положение упора грудью на скамью. Ноги чуть согните в коленях и расставьте, чтобы удобно зафиксировать ваше положение.
  • Попросите напарника подать вам штангу. Возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч. Удерживайте штангу на прямых руках у пола.
  • Не опускайте и не поднимайте голову, удерживайте ее в линию с позвоночником.

Выполнение:

  • Изолированным усилием широчайших отведите локти назад как можно дальше. При этом штанга будет притянута к прессу.
  • В самой верхней точке задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания:

  • Тягу в упоре можно выполнять не только различным хватом, но и с гантелями.
  • Широкий прямой хват нацелен на верхние и внешние широчайшие. Узкий хват нагружает нижнюю их область.
  • Если у вас сильная спина, поднимитесь суть повыше, чтобы торец пришелся под грудные мышцы. Это позволит увеличить амплитуду упражнения, что повысит его эффективность.

Видео по теме: «Выполнение тяги штанги с упором груди (для задних дельт)»

Источник: https://iron-health.ru/tehnika/tyaga-shtangi-v-upore-delaj-pravilno.html

Ссылка на основную публикацию