Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения
Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения
Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону. Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

  • ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
  • спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
  • поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
  • плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
  • после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.
Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

  • становая тяга «сумо»,
  • румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
  • тяга в машине Смита,
  • тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

  • ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
  • делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
  • поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
  • полностью выпрямляемся;
  • плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели.
В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах. Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.

Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

  • ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
  • наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
  • поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
  • плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
  • выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница. Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги.
В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Читайте также:  Гакк-приседания с узкой постановкой стоп: работающие мышцы и техника выполнения

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему.

А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям.

Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

  • Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
  • Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
  • Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
  • Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
  • Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
  • Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

Источник: https://sportivnyetrenajery.ru/stanovaya-tyaga.php

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.

Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.

Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

  • Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
  • Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

  • Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
  • Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
  • Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

  1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
  4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
  5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
  6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
  7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Нюансы исполнения:

  • Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
  • Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
  • Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
  • Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
  • Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
  • Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

  1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
  2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
  3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
  4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Читайте также:  Подъем ног вверх в висе: работающие мышцы и техника выполнения

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

 Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

  • Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
  • Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
  • Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
  • Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
  • Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Варианты мёртвой тяги

Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:

  • От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
  • От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
  • Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.

В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.

В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.

Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.

Для выполнения упражнения:

  • Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
  • Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
  • В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.

Тяга в силовой раме с резиной: работающие мышцы и техника выполнения

В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу. Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/mjortvaja-tjaga

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Георгий Фунтиков В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается. Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы. 

  1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на

    «прокачку» основных мышечных групп. 

  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.

Как вы могли прочитать в статьях вспомогательные упражнения в приседаниях и вспомогательные упражнения в жиме лежавспомогательные упражнения делятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных на группы мышц непосредственно не участвующих  в тяге нет, так

как не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц ! 

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости,

    улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы: 

  1. У вас плохой отрыв — используйте специальные упражнения( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги(зависит

    от специфики вашей техники) ).

  2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен — скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые

    «столбы» и центр спины)

  3. Проблемы с «дотягиванием» — слабая трапеция или центр спины.
  4. Штанга вываливается у вас из рук — слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Приседания на низкую лавку
  3. Приседания со штангой на руках
  4. Жим ногами
  5. Разгибания ног
  6. Сгибания ног
  7. Наклоны со штангой
  8. Наклоны со штангой сидя
  9. Мертвая тяга
  10. Гиперэкстензии
  11. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  13. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза 2(переход от качки к процентным схемам)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. «Негативная» тяга
  3. Приседания на низкую лавку
  4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  5. Тяга штанги из ямы
  6. Приседания со штангой на руках
  7. Жим ногами
  8. Сгибания ног
  9. Наклоны со штангой
  10. Наклоны со штангой сидя
  11. Мертвая тяга
  12. Гиперэкстензии
  13. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  15. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Фаза3(подготовка к соревнованиям)
  1. Шраги(со штангой или гантелями)
  2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Жим ногами
  5. Сгибания ног
  6. Наклоны со штангой
  7. Наклоны со штангой сидя
  8. Мертвая тяга
  9. Гиперэкстензии
  10. Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  12. Велотренажер(интенсивность максимальная)
Читайте также:  Скручивания корпуса - русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв
  1. Гиперэкстензии
  2. Мертвая тяга
  3. Тяга штанги из ямы
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
  6. Жим ногами
  7. Приседания с весом между лавок
  8. Приседания на низкую лавку
  9. Велотренажер(интенсивность максимальная)
«стопор» на уровне ниже колена 5-10 см
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Гиперэкстензии
  3. Мертвая тяга
  4. Наклоны со штангой
  5. Наклоны со штангой сидя
проблемы с «дотягиванием»
  1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
  2. Шраги(со штангой или гантелями)
  3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
  4. Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
 штанга валится из рук
  1. Удержание штанги на время
  2. Статическое удержанием веса
  • Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.
  • Тяга в силовой раме с мертвой точкиУпражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем
  • Тяга штанги из ямыЭто упражнение направлено на улучшение съема(штанга находится
  • Приседания со штангой на рукахЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
  • Приседания на низкую лавкуЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
  • «Негативная» тягаУпражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
  • Удержание штанги на времяУпражнение направлено на укрепление кистей
  • Статическое удержанием весаУпражнение направлено на укрепление связок кистей — кончиками
  • Жим ногамиУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
  • Приседания с весом между лавокУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые
  • Сгибания ногУпражнение прекрасно развивает бицепс бедра
  • ГиперэкстензииУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
  • Наклоны со штангойУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов»)
  • Наклоны со штангой сидяУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины(«столбов») 
  • Мертвая тягаМощное базовое упражнение — комплексно прокачивает бицепс бедра
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомУпражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
  • Велотренажер(интенсивность максимальная)В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшение
  • Шраги(со штангой или гантелями)Это упражнение ударно «бомбит» трапеции — визитную

при прохождении мертвой точки Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельного максимума). Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно «бомбит» всю спину и при правильной технике ноги. Рекомендуемое количество повторов — 2-4 в 2-5 подходах на уровне ваших щиколоток ) Рекомендуемое количество повторов — 3-5 в 3-5 подходах Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Вес штанги должен быть незначительным Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную — на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении «полного седа»(считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах пальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(в том числе между подходами) для тяги Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах для съема Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 6-15 в 3-5 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-10 в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах и продольные мышцы спины Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 5-10  в 3-6 подходах Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности. карточку пауэрлифтера. Рекомендуемое количество повторов — 8-20  в 2-4 подходах

Источник: https://gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia_dead.shtml

Ссылка на основную публикацию