Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — это упражнение, направленное на развитие мышц бедра. А точнее, на заднюю их часть. Оно является изолированным, так как задействован один сустав — коленный.

В последнее время сгибание ног стало очень популярным в тренажерных залах, как среди женского пола, так и мужского. По техники выполнения оно очень простое, но все же надо делать его с умом.

Ведь существует большой риск травмировать колено! Рекомендуется данное упражнение, как новичкам так и профессионалам. Можно выделить несколько вариантов выполнения: лежа, сидя и стоя. Также возможно делать движение двумя ногами сразу или поочередно каждой.

Как вы видите у вас очень много возможностей, поэтому каждый найдет вариант по вкусу. Что касается техники, то во всем этом разнообразии она будет одинаковая. Но прежде мы поговорим о мышцах, которые задействованы в этом упражнении более детально.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияСгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере?

Как уже говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлен на проработку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или бицепс бедра. Называйте мышцу как вам удобно. Главное чтобы у вас было понимание как она выглядит, где располагается и какие функции выполняет. Но не всю нагрузку получает бицепс, так же есть и мышцы ассистенты.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Двуглавая мышца бедра. Является целевой мускулов, которая выполняет 90% движения. Располагается она на задней поверхности бедра, сразу под ягодичными мышцами. Называется двуглавой, так как имеет два пучка: длинный и короткий. Они оба задействованы в упражнение. Ее функции: сгибание голени, отведение ноги назад, и разворот носков в стороны друг от друга.
  2. Полусухожильная мышца. Располагается она на задней поверхности бедра ближе к внутреннему(медиальному) краю. Является мышцей ассистентом, помогает сгибать голень. Наружным краем она граничит с двуглавой, а внутренним с полуперепончатой мышцей. Функции у нее такие же как у бицепса бедра, кроме разворота носков. Их она вращает внутрь, навстречу друг к другу
  3. Полуперепончатая мышца бедра. Располагается она совсем близко к внутреннему краю бедра. Большая ее часть прикрыта полусухожильной мышцей. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и у остальных, только не участвует в поворотах носков.
  4. Икроножная мышца. Последняя мышца которая участвует в движения это икры. Она располагается на задней поверхности голени. Имеет две головки, внутреннюю и наружную. Функция: стабилизация стоп во время подъема, и так же работает во время разгибания ноги, создавая сопротивление.

Вот эти 4 мышцы работают в данном упражнении, и именно их развитие придает задней части ноги красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

  • Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
  • Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая.

А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки.

Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).

  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.

  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу.

Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко.

Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера.

Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке.

    Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.

  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Техника выполнения

Техника выполнения очень важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также, оберегаем себя от разнообразных травм. Сгибание ног в тренажере в не зависимости какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

  1. После того как вы приняли исходное положение. На выдохе согните ноги(ногу) в колене. И приведите валик к тазу. Стараясь как бы пяткой достать до ягодичных мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу
  2. Далее на выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите заданное число раз. Если делали вариант стоя, смените ногу и проделайте то же самое на нее.

Видео выполнение варианта лежа:

Видео выполнение варианта сидя:

Видео выполнение варианта стоя:

Техника очень простая. Но все равно надо за ней следить

Советы для максимальной продуктивности

  • Не распрямлять колени полностью в нижнем положении. Вы должны стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это придаст им дополнительную нагрузку и минимизирует шанс травмировать колено.
  • Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи, или в валик в сидячем варианте. Так они не будут получать вертикальную нагрузку.
  • Во время подъема не надо помогать себе телом. То есть не закидывать валик с помощью таза и поясницы. Вы только сделаете хуже и никогда не накачаете заднюю часть бедра.
  • Следите за положением валика. Он должен находиться именно в районе между пятками и концом икроножных мышц. Не надо класть его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
  • Выполняйте упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимально догрузить двуглавые мышцы и так уже утомленные после базовых  упражнений.
  • Работайте в полную амплитуду движения.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это придаст пиковое сокращение вашим мышцам.
  • В конце тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку бедра. Это улучшит кровообращение.
  • Не вращайте стопами во время выполнения упражнения. Также, сохраняйте положение ног относительно друг друга. Тогда мышцы будут получать должную нагрузку.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!

Большой вес

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.

  • Всем успехов в тренировках!
  • Жим ногами лежа на тренажере
  • Приседания со штангой

Источник: https://willandwin.ru/sgibanie-nog-v-trenazhere/

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

В мёртвой тяге, в отличие от классической и румынской, колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперёд. За счёт этого основная нагрузка идёт на заднюю поверхность бедра.

Это базовое упражнение отлично подходит тем, кто хочет проработать бицепс бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Когда вы немного сгибаете колени и отводите таз назад, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Когда отрываете штангу от пола, целевые группы мышц сокращаются.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияМёртвая тяга / muscleandmotion.com

Далее бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы производят разгибание туловища.

Также во время упражнения напрягаются квадрицепсы, разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Они выступают как мышцы-стабилизаторы, напрягаясь, но не меняя положения тела.

Тест: сможете ли вы выполнить мёртвую тягу правильно?

Чтобы технично выполнять мёртвую тягу, нужна хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и высокая подвижность тазобедренного сустава.

Чтобы определить свой уровень растяжки и способность правильно выполнить мёртвую тягу, проведите следующий тест.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь пола пальцами рук. Нельзя сгибать колени или округлять спину — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияТест

Если вы не сможете коснуться пола пальцами рук, значит, у вас короткий бицепс бедра или недостаточно подвижный тазобедренный сустав. Это не позволит вам сохранять правильное положение позвоночника во время выполнения мёртвой тяги.

Только ровный позвоночник (в нейтральном положении) обладает максимальной жёсткостью и способен передавать усилия конечностям. Согнув позвоночник в каком-либо отделе, вы нарушаете прямую линию, и жёсткость теряется. В результате нагружается сам позвоночник, что при условии больших весов негативно сказывается на его здоровье.

Если же вы без проблем выполнили тест, можно переходить к освоению правильной техники.

Техника выполнения мёртвой тяги

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, руки расположены чуть шире плеч. Чтобы не ошибиться с шириной рук, ориентируйтесь по насечкам на грифе.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияПоложение рук на грифе

Гриф штанги должен почти касаться голеней. В таком случае стопы будут располагаться под грифом, где-то треть стопы будет за грифом.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияПоложение стоп под грифом

Подготовка

Вы немного сгибаете ноги в коленях, отводите таз назад и делаете наклон вперёд. Спина прямая, от копчика до шеи — одна линия. Взгляд направлен вперёд.

На начальном этапе движения, когда вы с прямой спиной наклоняетесь к штанге, растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра — основные рабочие мышцы в этом упражнении.

Если у вас короткий бицепс бедра, произойдёт следующее: при наклоне бицепс потянет за собой поясницу, так что вы не сможете держать спину прямо.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияКороткий бицепс бедра / muscle&motion.com

Выполнение тяги

Во время подъёма штанга расположена очень близко к телу: гриф штанги практически скользит по голеням (касание не обязательно, хотя возможно, особенно на первых этапах, чтобы привыкнуть к правильной технике), а затем поднимается выше по бёдрам.

Когда вы отрываете штангу от земли, ваш центр тяжести совмещается с центром тяжести штанги. Когда вы наклоняетесь, центр тяжести смещается с крестца вперёд.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияlib.algid.net

Если вы держите штангу близко к голеням, центр тяжести штанги совпадает с вашим смещённым центром тяжести и вы удерживаете равновесие. Если же вы встали далеко от штанги, центры тяжести не совпадут и штанга потянет вас вперёд, увеличивая нагрузку на поясницу.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Гриф ведём по ногам. В момент отрыва штанги от земли (или платформы) необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе.

Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияВращение в тазобедренном суставе / muscleandmotion.com

Таким образом, вы стабилизируете сустав и обеспечиваете нейтральное положение позвоночника, за счёт чего нагрузка передаётся на ягодицы и заднюю часть бедра.

Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням.

Важные моменты

  • При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе (сутулость) ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.

    Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

      Неправильное выполнение упражнения
  • Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес.
  • Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете.
  • Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы. Встаньте на блин (или несколько блинов) перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него.

Растяжка

Если вы включаете в свою программу мёртвую тягу, после тренировки нужно выполнить следующие упражнения на растяжку.

Растяжка бицепса бедра

Есть несколько вариантов растяжки бицепса бедра. Рассмотрим два из них: с эластичной лентой и с помощью грифа от штанги.

1. Садитесь на пол, выпрямляете колени и тянетесь к носкам с прямой спиной. Удобно выполнять это упражнение с резиновой лентой, однако можно обойтись и без неё: просто тянитесь руками к носкам, не сгибая колени.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполненияРастяжка бицепса бедра с резиновой лентой

2. Ещё один хороший вариант — растяжка с ногой на возвышении, например на грифе от штанги. Кладёте ногу на гриф, выпрямляете оба колена и спину. Если не хватает нагрузки, старайтесь наклонять прямой корпус к ноге.

Растяжка бицепса бедра на грифе

Растяжка ягодичных мышц

Во время растяжки бицепса бедра растягиваются и ягодичные мышцы. Но вы можете выполнить дополнительные упражнения, чтобы усилить эффект.

Вот два варианта растяжки ягодичных мышц: лёжа и сидя. Старайтесь подтянуть голень как можно ближе к себе, держите её параллельно полу.

Растяжка ягодичных мышц

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт техники исполнения мёртвой тяги, просьба поделиться в х.

Источник: https://Lifehacker.ru/mertvaya-tyaga/

Тянемся стоя: 5 асан для вытяжения мышц ног

В йоге, как и в стретчинге, есть упражнения для вытяжения мышц ног из различных положений. Но мы предлагаем поработать над вытяжением мышц из положения стоя.

Благодаря выполнению асан из этого положения мы не только вытянем мышцы, но и укрепим ноги, а также получим возможность развить чувство равновесия. Чтобы получить эти результаты, практикуйте эти 5 асан.

Банарасана

Стоя прямо (исходное положение), сделайте левой ногой шаг назад. Вес перенесите на переднюю ногу, а заднюю пятку толкните назад. Сделав это движение, вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы задней ноги.

В переднем колене сохраняйте прямой угол. Положение рук выберите комфортное для вас: ладони на пояс/руки вытянуты вверх/опущены вдоль корпуса. Если тяжело долго оставаться в этом положении, колено задней ноги опустите на пол, но по-прежнему в переднем колене прямой угол и вес на той же ноге.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Скандасана

Оставаясь в предыдущем положении, правую стопу продолжайте направлять вперёд, корпус разверните влево и также левую ногу. Вы вошли в Вирабхадрасану II. Медленно наклонитесь к полу и поставьте ладони под плечевые суставы.

Стопы не отрывайте от пола, спину сохраняйте прямой. В согнутом колене угол 90º. Если натяжения недостаточно, стопу прямой ноги поставьте чуть дальше от себя. Дышите медленно, направляя выдох в зону натяжения. Наблюдайте за ощущениями, боль и дискомфорт не должны возникать.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Натараджасана

Снова встаньте прямо и вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на правую ногу, левую согните и подтяните пятку к ягодице. Захватите стопу одноимённой рукой с внешней стороны. Правую руку поднимите на линию, параллельную полу.

Поднимите левую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. При этом корпус не наклоняйте вперёд. Чувствуйте, как вытягивается передняя поверхность бедра согнутой ноги. А чтобы вытянуть мышцы опорной ноги, наклоните корпус вперёд, но продолжайте правую руку держать параллельно полу.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Падангуштхасана

Вернитесь в положение стоя и снова вытянитесь за макушкой. Вес перенесите на левую ногу, правую согните и захватите её большой палец. Выпрямите ногу, корпус держите прямо. Если есть возможность, наклонитесь к прямой ноге с прямой спиной.

Отстройте прямое положение корпуса и уведите правую ногу вправо. Опорную стопу плотно прижмите к полу, вдавливая основание большого пальца и мизинца в коврик. Не заваливайтесь влево. Дышите спокойно.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Урдхва Прасарита Экападасана

Чтобы войти в асану, выберите удобный для себя способ, но для начала займите исходное положение.

Способ 1. Перенесите вес на правую ногу, левую уведите назад и пальцы поставьте на пол. Руки вдоль корпуса. Начните наклоняться вперёд, поднимая заднюю ногу выше. Ладони поставьте на пол. Толкайте голову к опорной ноге, а заднюю ногу выше. Таз держите закрытым.

Способ 2. Из исходного положения перейдите в Уттанасану. Ладони поставьте перед стопами. Вес перенесите на правую ногу, а левую поднимите максимально вверх. Также закройте таз и притягивайте голову к опорной ноге.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения Выполняя каждую асану, сохраняйте спокойное дыхание и направляйте его в зону натяжения. Не допускайте возникновения болевых ощущений и дискомфорта, чтобы избежать растяжения мышц и связок.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/tyanemsya-stoya-5-asan-dlya-vytyazheniya-myshts-nog/

Сгибания ног стоя

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Сгибания ног стоя развивает нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножные мышцы. Сгибание ног изолирующее упражнение. Удлиняет бицепс бедра.

Техника выполнения

  1. Повернитесь лицом к снаряду для сгибаний ног стоя.
  2. Приподнимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Фронтальная часть бедра крепко прилегает к опорной спинке тренажера в течении всего упражнения.
  3. Вторая нога прямая и упирается в пол всей ступней.

    В течение всего упражнения не приподнимайтесь на носок и пятка должна быть прижата к полу.

  4. Для придания туловищу устойчивого положения ухватитесь за ручки тренажера и упритесь грудной клеткой в спинку наряда. Немного выгните поясницу.

  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, согните нужную (рабочую) ногу в чашечке, поднимите ступню максимально вверх.
  6. Сверху упражнения валик расположен в паре сантиметрах от бедра, но не дотрагивается его. Остановитесь на пару мгновений и вспомогательным усилием еще больше напрягите мускулы задней части бедра.

  7. Выдыхая, плавно опустите ногу. Внизу ногу полностью не разгибайте потому как груз не должен торкаться упоров.
  8. Снизу опять же сделайте небольшую паузу и начинайте следующее повторение.
  9. Выполните все задуманные повторения для левой ноги, а затем для правой. Это и есть один подход.

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Советы

  1. Для того чтобы заставить работать мускулы задней части бедра в полную мощность и максимально снизить риск травмирования коленного и тазобедренного сустава, нужно попытаться закрепить их в неподвижном положении до конца подхода.

    Сгибание ног происходит только в коленном суставе рабочей ноги, во все оставшихся суставах разрешается только самое минимальное движение (чтобы убрать повышающееся давление на коленный сустав).

  2. Если в снаряде отсутствует опорная подставка для грудной клетки, держите туловище ровно или чуть согнутым вперед.

  3. Мускулы задней части бедра закреплены к двум суставам. Поэтому и усовершенствовать их можно движениями в двух суставах — сгибая коленный сустав или разгибая тазобедренный. В первом случае акцент нагрузки приходиться на верхнюю часть бедра, а во втором — на нижнюю часть.

    Сгибание ног включает в работу только один сустав, что дает возможность максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бедра.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки ног. В начале и середине тренировки проработайте все базовые упражнения для мышц ног (жимы ногами, приседания, выпады со штангой и становую тягу).

Сколько: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Спорт инструктаж: В культуризме и бодибилдинге сгибания ног стоя выполняются для того, чтобы прорисовать, накачать нижнюю часть бицепса бедра, за счет чего бедро становится вытянутым книзу и симметричным.

Также это упражнение отлично прорабатывает мускулы задней части бедра, улучшая их сепарацию  и дефиницию.

Сгибание ног стоя приходиться очень важным упражнением для большинства видов спорта, которым свойственны прыжки, бег и различные движения ногами и удары: гимнастика, футбол, баскетбол, легкая атлетика и карате.

Видео — Сгибания ног стоя (вид сзади)

Источник: http://pro-kachaem.ru/sgibaniya-nog-stoya-nogi

Круги ногой

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. 
  2. Мышцы спины, осуществляющие вращение позвоночника и стабилизирующие его положение: мышца, выпрямляющая позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), группа глубоких мышц позвоночника.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра. 
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. 
  3. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца. 
  4. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. 
  5. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра. 
  6. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца. 
  7. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Техника выполнения упражнения

Вращения согнутой ногой стоя: работающие мышцы и техника выполнения

Исходное положение при выполнение упражнения круги ногами. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги прямые. Подтяните колено одной ноги к груди, а затем выпрямите ногу так, чтобы она приняла вертикальное положение. Слегка оттяните носок. Пальцы другой ноги обращены вверх (тыльное сгибание в голеностопном суставе).

Выдох. Круговым движением отведите ногу за среднюю линию тела. При этом одна половина таза отрывается от мата. Продолжите круговое движение над нижней ногой, опуская таз на мат.

Вдох. Продолжая круговое движение, отведите ногу в сторону, а затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните по 5 кругов каждой ногой.

Рекомендации по технике выполнения

В 1-й фазе упражнения круги ногами одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза. Это совместное действие мышц живота и мышц-разгибателей спины необходимо для того, чтобы ограничить наклоны таза вперед и назад, оставляя ему возможность наклоняться влево и вправо при совершении движений ногой.

Нога, которой совершаются движения, должна быть полностью выпрямлена. Мышцы, выпрямляющие ногу в коленном суставе, не дают ей согнуться в колене, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, сохраняют оттянутое положение носка.

Обратите внимание на работу мышц, управляющих движением ноги в тазобедренном суставе. Их действия должны быть точно скоординированы для совершения плавного и широкого кругового движения.

Например, во 2-й фазе, когда нога пересекает среднюю линию тела и начинает движение в сторону от головы, работают мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе. Одновременно активизируются отводящие мышцы бедра, чтобы нога не опустилась слишком близко к мату.

В 3-й фазе вступают в действие мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, возвращая ее в направлении головы, а отводящие мышцы бедра одновременно отклоняют ее в сторону от тела.

Движения совершаются плавно и непрерывно, но в конце каждого круга, когда нога возвращается в вертикальное положение, делается небольшая пауза.

Мысленный образ. Представьте, что ваша нога, словно у марионетки, привязана к потолку веревкой, которая задает ей круговое движение, в то время как таз и позвоночник совершают качания из стороны в сторону, словно маятник. Скоординированное сочетание этих двух движений позволяет добиться плавности в выполнении упражнения круги ногами.

Примечания

Хотя в круговых движениях задействованы многие мышцы, управляющие движением ноги в тазобедренном суставе, сопротивление их усилиям недостаточно велико для развития мышечной силы. Зато это упражнение круги ногами позволяет улучшить подвижность сустава и динамично растягивает заднюю группу мышц бедра.

В отдельных случаях оно помогает устранить закрепощенность и спазмы мышц бедра и поясницы. Кроме того, с его помощью вырабатываются навыки совершения движений ногой в различных направлениях при сохранении контроля за положением таза.

Так, например, когда нога движется в направлении от головы, таз имеет тенденцию наклоняться вперед, а поясница прогибается. Этому можно противодействовать, активно сокращая мышцы живота.

Точно так же, когда нога отводится в одну или другую сторону, этому предшествует сокращение мышц, управляющих вращением таза, чтобы не допустить его слишком сильного бокового наклона. Наконец, когда нога возвращается в вертикальное положение, происходит синхронная активизация мышц спины и живота, чтобы удержать таз от наклона назад.

Варианты

Широко распространен вариант упражнения круги ногами, в котором совершается 5—10 кругов одной ногой сначала в одном, а потом в другом направлении, и лишь после этого происходит смена ног. Упражнение можно также выполнять, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Это положение более стабильно и позволяет бороться с сутулостью плеч.

Кроме того, можно поменять положение стопы рабочей ноги (тыльное сгибание). Это сильнее растягивает заднюю группу мышц бедра. Существует также вариант упражнения, в котором таз и позвоночник постоянно остаются в стабильном положении. Наконец, можно изменить модель дыхания: на одном круге ногой производится вдох, а на другом — выдох.

Источник: https://JustSport.info/exercises/krugi-nogoj

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу.

Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины.

Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

  • Равномерная нагрузка на все мышцы.
  • Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
  • Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
  • Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
  • Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
  2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
  3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
  4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

  1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
  2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
  3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
  4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
  2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
  3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
  3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
  4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/uprazhneniya-na-press-stoya.html

Ссылка на основную публикацию