Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Изотоническое кольцо – один из тренажеров категории малого оборудования чаще всего используемый в тренировках по пилатесу. Это кольцо может быть разного диаметра: от 35 до 38 сантиметров.

В его основе — металлический стержень определенной упругости, покрытый снаружи гибким и мягким пластиком. По бокам кольца вмонтированы  двусторонние ручки, позволяющие удобно удерживать кольцо в различных положениях снаружи и изнутри, не только руками, но и ногами.

Основное рабочее качество кольца — его упругость. Нажимая или растягивая его, мы пытаемся преодолеть сопротивление стержня.

Изначально кольцо было создано для «проработки» проблемных зон: грудные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Но возможности его использования гораздо шире, создание новых упражнений ограничено только фантазией тренера, а виды тренировок могу быть любые: групповые классы или персональные тренировки, занятия по пилатесу, силовые или функциональные тренировки.

Изотоническое кольцо – прекрасный тренажер для домашнего использования. Очень недорогой, занимает минимум места – его даже в отпуск с собой можно взять.

Изотоническое кольцо в пилатесе

Если кольцо используется на тренировках по пилатесу, то должны соблюдаться принципы пилатеса, а именно:

Концентрация – постоянное осознание того, что происходит в теле, концентрация на каждом движении.

Центрирование – создание силового пояса в области брюшного пресса посредством втягивания живота. Сложность в том, что при сжимании или разжимании кольца, довольно трудно одновременно удерживать втянутый живот и не использовать натуживание.

Натуживание вызывает значительно большее вовлечение в стабилизацию поясничного отдела позвоночника мышц живота (прямая и косые мышцы живота), которые уменьшают приоритетное участие поперечной мышцы живота.

А это нежелательный эффект в упражнениях пилатес.

Дыхание – использование специфического грудного дыхания без задержек: вдох носом в течение 5 и более секунд (без движения плеч вверх), выдох — через расслабленные рот и губы в течение того же времени, что и вдох. Избегать натуживания, вызываемого значительным напряжением мышц при сжимании/разжимании кольца, приводящего к остановке дыхательного цикла.

Контроль – подчинение деятельности мышц своей воле.

Точность – выполнение двигательного действия в соответствии с конкретными техническими характеристиками. Кольцо часто отвлекает от контроля  за точностью выполняемых действий теми частями тела, которые не взаимодействуют с кольцом.

Плавность – выполнение движений медленно и непрерывно.

Изоляция – осознание участия в упражнении определенных мышц и выделение наиболее слабого звена для преимущественного воздействия на него. Кольцо позволяет более локально и избирательно воздействовать на мышечные группы, придавая больший силовой акцент упражнениям пилатес. Особенно на такие, как грудные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра.

Изотоническое кольцо в силовой тренировке  

Кольцо также отличный тренажер для силовой тренировки. Если у вас задача – развивать силовые качества, то разница будет только в том, что не обязательно придерживаться контроля дыхания и выбирать сложные для стабилизации поясничного отдела позвоночника исходные положения.

Маловероятно использовать кольцо для воздействия на быстрые мышечные волокна из-за недостаточной упругости (если только у слабо подготовленных). Однако для медленных мышечных волокон изотоническое кольцо просто незаменимо.

Само название  «изотоническое» уже предполагает использование кольца в изотонической силовой тренировке, в которой применяются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц.

Способы использования изотонического кольца

Вне зависимости от того, используете ли вы кольцо в пилатесе, силовой или функциональной тренировке, вариации его применения можно условно разделить на 4 основных вида.

Кольцо в качестве сопротивления – оказываем сопротивление упругости кольца надавливая на него или разжимая.

Пример упражнения 1: динамическое сокращение грудных мышц и широчайшей мышцы спины в стойке на одной ноге, другая в сторону. Дополнительная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы обеих половин тела и мышцы голени опорной ноги.

Для пилатеса важнейшим является не столько нагрузка на грудные и широчайшие мышцы, создаваемая давлением руки на кольцо, сколько удержание равновесия с правильно «выставленным» стабилизированным телом. Силовое воздействие руки на кольцо приводит к затруднению сохранения равновесия и правильной осанки. Чем сильней рука сжимает кольцо, тем сложнее удержать правильное положение.

  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 1.1 1. Стойка на правой ноге, наклон туловища вправо, левая нога поднята в сторону и располагается на одной линии с туловищем, правая рука поднята вверх, левая рука, чуть согнутая в локтевом суставе, прижимает кольцо к левому боку (ручка кольца упирается в подвздошный гребень). Подробнее  Скрыть подробности
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 1.2 2. Выдыхая и сохраняя положение тела, надавить левой рукой на кольцо сбоку-снаружи (сжать его). Вдыхая и сохраняя положение тела, расслабить левую руку (кольцо разжать). Выполнить несколько раз, затем повторить то же, стоя на левой ноге, сжимая кольцо правой рукой. Подробнее Скрыть подробности

Кольцо как отягощение – несмотря на относительно небольшой вес самого кольца, его можно очень эффективно использовать в качестве отягощения. Можно создать значительную нагрузку на работающую мышечную группу, изменяя плечо силы внешней нагрузки.

Пример упражнения 2: статическое сокращение мышц живота с использованием движений ногами. В данном примере само упражнение направлено, в первую очередь, на мышцы брюшного пресса. Удерживая кольцо прямыми руками за головой, мы увеличиваем плечо внешней силы, а значит и нагрузку на мышцы живота.

  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 2.1 1. Лежа на спине, согнутые ноги на ширине таза на весу, бедра перпендикулярны туловищу, голени параллельны полу, верхняя часть туловища (грудная клетка) приподнята за счет сгибания позвоночника, прямые руки вверху-сзади за головой, кольцо в руках Подробнее Скрыть подробности
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 2.2 2. Выдыхая и сохраняя положение рук относительно туловища, выпрямить правую ногу вперед-вниз, разгибая в тазобедренном и коленном суставах. Стопу при этом не опускать ниже подвздошного гребня. Подробнее Скрыть подробности
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 2.3 3. Вдыхая, вернуть правую ногу в исходное положение. Подробнее Скрыть подробности
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 2.4 4. Выдыхая и сохраняя положение рук относительно туловища, выпрямить левую ногу вперед-вниз, разгибая в тазобедренном и коленном суставах. Стопу при этом не опускать ниже подвздошного гребня. Подробнее Скрыть подробности
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 2.5 5. Вдыхая, вернуть левую ногу в исходное положение Подробнее Скрыть подробности

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели бедра.

Кольцо для облегчения выполнения – варианты, при которых кольцо помогает уменьшить нагрузку на мышцы агонисты, т.е. основные мышцы, производящие конкретное движение.

Пример упражнения 3: динамическое сокращение мышц живота. В этом примере при перемещении рук вперед плечо силы будет уменьшаться, чему способствует не только вес самих рук, но и вес кольца, что соответственно уменьшит нагрузку на мышцы живота.

  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 3.1 1. Лежа на спине, ноги согнуты, руки согнуты и удерживают кольцо хватом сверху. Подробнее  Скрыть подробности 
  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 3.2 2. Выдыхая выпрямить руки вперед, согнуться в поясничном отделе позвоночника. Вдыхая, лечь на спину, согнуть руки. Подробнее Скрыть подробности

Кольцо как подвижная опора и ограничитель при выполнении упражнения. Кольцо в качестве подвижной опоры позволяет дополнительно работать над балансом.

Пример упражнения 4: динамическое сокращение приводящих мышц в положении лежа на боку. В этом примере левая нога опирается на кольцо, которое стоит вертикально, имеет ограниченную площадь опоры и очень неустойчиво. Такое положение тела крайне сложно удержать в равновесии. Правая же нога ограничена в высоте подъема (приведения) размерами кольца.

  • Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения 4.1 1. Лежа на правом боку, ноги прямые, правая прямая рука под головой, ладонь кверху, левая рука поднята в сторону под углом 90 по отношению к туловищу. Правая нога расположена внутри кольца, латеральной (боковой) поверхностью голени упирается в ручку кольца (прижимает кольцо к полу), левая нога расположена сверху кольца, медиальной (внутренней) поверхностью голени упирается в ручку кольца (удерживает кольцо в вертикальном положении). Подробнее Скрыть подробности
  • 4.2 2. Выдыхая и сохраняя положение тела, поднять правую ногу, приводя в тазобедренном суставе (таз неподвижен), стараясь коснуться верхней ручки кольца. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнить несколько раз, затем повторить то же, лежа на левом боку, поднимая левую ногу. Подробнее Скрыть подробности

Дополнительная нагрузка приходится на мышцы, обеспечивающие поддержание равновесия тела.

Кольцо как ограничитель – хорошо использовать в тех упражнениях, где оно поможет удержать заданную правильную траекторию движения.

Пример упражнения: динамическое сокращение мышц-вращателей позвоночника в положении сидя ноги скрестно: повороты сидя (spine twist). В предложенном упражнении часто происходит подмена поворота туловища на смещение рук назад. При фиксации кольца с грудиной можно избежать движения рук при повороте, т.е. кольцо как бы фиксирует положение рук.

  • 5.1 1. Сидя ноги скрестно правая впереди, руки, чуть согнутые в локтевых суставах, обхватывают кольцо и удерживают его у груди параллельно полу. Подробнее Скрыть подробности
  • 5.2 2. Выдыхая и удерживая таз неподвижно, повернуть туловище направо. Подробнее Скрыть подробности
  • 5.3 3. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Подробнее Скрыть подробности
  • 5.4 4. Выдыхая и удерживая таз неподвижно, повернуть туловище налево. Подробнее Скрыть подробности
  • 5.5 5. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнив несколько повторов, поменять положение ног – левая впереди. При выполнении вытягиваться вверх. Подробнее Скрыть подробности

Упражнения с изотоническим кольцом для скачивания

Мы сделали подборку из 67 упражнений  с изотоническим кольцом (без учета вариаций) в двух частях. В первой части – 40 упражнений, в которых кольцо используется в качестве сопротивления.

Во второй части — упражнения с кольцом в качестве отягощения, для облегчения выполнения, в качестве подвижной опоры и ограничителя движений.

Историческая справка

Создателем первого кольца был Джозеф Умбертус Пилатес. Он назвал его «волшебное кольцо», основой его был металлический обод от пивной бочки. Оригинальное кольцо было тяжелым и с достаточно большим сопротивлением.

Первое современное кольцо  Magic Ring было также весьма тяжелое и упругое, и  рекомендовалось к использованию сильными, подготовленными людьми. В дальнейшем Magic Ring был усповершенствован, и сейчас его вес снизился до 400 гр, при диаметре 38 см.

Однако изотоническое кольцо Balanced Body Flex Ring Toner  по прежнему имеет ощутимый вес -1,5  кг и диаметр -37 см.

Изoтoничecкoe кoльцo Balanced Body Ultra Light Circle современной модификации имеет меньший вес (всего 300 граммов), комфортную упругость и вариативный диаметр от 38 см. до 30,5 см. (Ultra-Fit Mini Circle). Такие параметры позволяет подобрать кольцо индивидуально.

Дата создания: 7 августа 2017

Источник: https://www.wellness.ru/blog/izotonicheskoe-kolco-v-pilatese-i-silovoj-trenirovke/

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
  • С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
  • Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
  • Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
  • Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
  • Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.
Читайте также:  Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

  • Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
  • Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
  • Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
  • Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
  • Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Источник: https://hvat.ru/gimnastika

Тренерские советы: как научиться делать выход силой на кольцах

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения выход силой на кольцах

Выход силой на кольцах стал своеобразным Святым Граалем кроссфита. Новички смотрят на него, как на что-то мифическое, подвластное только лучшим из лучших и мечтают когда-нибудь овладеть этим навыком. 

В то время, как некоторым покажется, что выход силой на кольцах- это легко, другим понадобятся недели, месяцы, а иногда даже годы, чтобы выполнить свой первый выход.

Когда я вижу, что спортсмен безрезультатно борется с этим движением, я точно знаю, что это не из-за отсутствия силы или достаточного усердия. Зачастую, все, что требуется, чтобы им помочь- это научить работать умнее, а не тяжелее.
Кэйти Хоган

Ниже вы найдете несколько советов по совершенствованию выходов силой на кольцах. Основное внимание будет уделяться выходам киппингом, так как они наиболее часто используются в тренировочных комплексах и на соревнованиях. Но не забывайте, что работать над строгими выходами нужно обязательно!

Положение тела

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Всем известно, что чтобы перейти из положения «под кольцами» в позицию «на них», нам необходимо воспользоваться помощью рук. На этом этапе возникает одна очень распространенная ошибка: большинство людей, как и в тяжелой атлетике, начинают тянуть себя руками слишком рано, попросту убивая импульс, который задается бедрами. Сгибать руки нужно ПОСЛЕ того, как бедра оказались максимально близко к кольцам

Как и в тяжелой атлетике, важно не включить в работу руки слишком рано.

Пусть импульс от бедер несет вас так высоко, как это возможно, а уж в положении невесомости вам останется только согнуть руки в локтях и немного податься вперед.
Ваше тело должно быть вытянуто в струну и напряжено, никаких прогибов и провисов не должно быть.

Как сигнал к тому, что пора задействовать руки, используйте свою голову, когда она окажется чуть выше колец и вы сможете посмотреть на свои пальцы сверху вниз, знайте,- пора.

Если во время практики вы замечаете, что на руки все же приходится слишком сильная нагрузка, то либо вы задействуете руки слишком рано, либо у вас слабый замах и стоит поработать над более мощным киппингом.
Также, вы можете прибегнуть к помощи напарника.

Товарищ по тренировке будет помогать вам, немного подталкивая вверх, в этом случае ему следует расположить одну руку в районе подколенного сухожилия, а вторую на пояснице.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Если вы достаточно поработали над замахом и можете, согнув руки, оказаться выше колец, то можно переходить к переходу в упор на кольцах. Но часто можно наблюдать, что дотягивают себя начинающие атлеты еле-еле до уровня колец.

Максимум, к чему это приведет- это к очень глубокому упору, из которого трудно выйти на прямые руки и создается дополнительная нагрузка на плечи, не сулящая ничего хорошего.

Хороший переход включает в себя сильный замах, при котором бедра будут подтянуты максимально близко к кольцам, а голова будет находиться выше них, удержание колец как можно ближе к телу, обеспечивается это уведением локтей назад, и резкий sit-up, ноги следует резко опустить вниз, создавая противовес верхней части туловища.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Как только вы перевернули себя и перешли в положение упора, необходимо сразу же выжать себя вверх, сделав отжимание(строго или киппингом). Это, пожалуй, самая затратная часть в плане мышечной силы.

И на этом этапе, как и на предыдущих у разных людей можно наблюдать одну и ту же распространенную ошибку: вылетев в упор многие задерживаются в этом положении, пытаясь зафиксироваться и перегруппироваться- то грубая ошибка, которую не стоит допускать.

Не убивайте импульс, остановившись! Вы только что сгенерировали чудесную силу, которая отправила вас наверх, не гасите ее раньше времени.

Придется попрактиковаться некоторое время в устранении этого «контрольно-пропускного пункта» и освоить непрерывное движение, тогда оно не будет требовать от вас большой силы.

Несколько выходов подряд

Как только мы сделали один выход, мы сразу же хотим сделать сто! Чтобы сделать несколько выходов подряд, нужно обладать не только хорошей выносливостью, но и координацией. Очень важно правильно найти свой темп. После того, как вы оттолкнетесь от колец после первого повторения, вы должны сразу же натянуть тело и сделать мощный замах.

Удачи вам в освоении этого сложного и невероятно интересного движения! Не тяните себя руками, замахнитесь всем телом. Это займет некоторое время, но ваш труд окупится и сможете взглянуть на некоторые вещи с высоты, с высоты колец.
Кэйти Хоган

  • движения
  • НОВИЧКУ
  • Полезные советы

Источник: https://cross.world/trenerskie-sovety-kak-nauchitsya-delat-vyhod-siloj-na-koltsah/

Выход силы на кольцах: техника выполнения упражнения и пошаговая методология обучения

Выход силы является очень сложным многосоставным упражнением, учиться ко­то­ро­му сле­ду­ет постепенно, хотя, теоретически, его могут выполнять даже новички, пос­коль­ку уп­раж­не­ние выполняется с собственным весом, и получить травму во время его вы­пол­не­ния очень слож­но.

Вернее, вывихнуть, конечно, себе что-то можно, но по­ло­мать или по­рвать нет, поэтому травма, если и будет, то не­су­щест­вен­ной и об­ра­ти­мой.

И имен­но поэтому можно наблюдать на стадионах, в парках и любых других мес­тах, где есть тур­ни­ки или кольца, «байстрюков», выполняющих это технически слож­ное уп­раж­не­ние.

Хотя, стоит заметить, что выход силы на кольцах достаточно силь­но от­ли­ча­ет­ся от вы­хо­да силы на перекладине, поэтому корректнее будет говорить о них, как о раз­ных упражнениях, в связи с чем, мы сегодня и будем говорить только о тех­ни­ке вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах!

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Обучаться технике выполнения любого технически сложного упражнения рекомендуется пос­те­пен­но, по­оче­ред­но изучая его этапы. В данном случае рекомендуется научиться под­тя­ги­вать­ся на пе­ре­кла­ди­не и отжиматься на брусьях.

Конечно, при вы­пол­не­нии вы­хо­да силы на кольцах техника выполнения и подтягиваний, и отжиманий бу­дет от­ли­чать­ся от той, которая является корректной при выполнении этих движений на пе­ре­кла­ди­не и бру­сьях, но она, тем не ме­нее, закладывает силовой потенциал и по­мо­га­ет на­ра­бо­тать паттерн движения.

Кроме того, для работы на кольцах необходимо ук­ре­пить хват и раз­вить гиб­кость плечевого сустава, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с ме­то­до­ло­ги­ей укрепления хвата и стретчинга.

Но это не значит, что за коль­ца мож­но брать­ся только после того, как все перечисленное выше уже будет изу­че­но и прой­де­но, пос­коль­ку коль­ца это такой снаряд, в котором сначала необходимо на­учить­ся «пол­зать», и толь­ко потом «летать».

Этапы обучения выходу силы на кольцах

Подсобка: сюда следует отнести упражнения для развития гибкости, силы хвата, под­тя­ги­ва­ния, от­жи­ма­ния и про­чие об­ще­раз­ви­ваю­щие упражнения, которые делают мы­шцы силь­нее, поз­во­ляя ат­лету вы­пол­нять все бо­лее сложные упражнения или те же уп­раж­не­ния с боль­шим ра­бо­чим весом или другим усложнением нагрузки. Этот пункт осо­бен­но ва­жен для но­вич­ков, поскольку не все из них понимают, что тело является комп­лекс­ной сис­те­мой, ко­то­рую следует развивать пропорционально. Но так же данный пункт ка­са­ет­ся и бо­лее тре­ни­ро­ван­ных атлетов, которым следует понимать, что вы­пол­не­ние не­ко­то­рых уп­раж­не­ний предполагает наличие определенной физической фор­мы, пос­коль­ку, ес­ли че­ло­век «тяжелый», то вряд ли у него получится нормально вы­пол­нять вы­ход си­лы, по­это­му на­до «подсушиться».

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Специальные упражнения: во-первых, это статическое удержание исходного по­ло­же­ния в от­жи­ма­ни­ях, ко­то­рое учит контролировать положение тела на кольцах.

Во-вто­рых, это раз­лич­ные мо­ди­фи­ка­ции выполнения подтягиваний или отжиманий на коль­цах, ко­то­рые яв­ля­ют­ся об­лег­чен­ным вариантом выполнения того или иного элемента вы­хо­да си­лы.

В третьих, это выполнение подтягиваний или отжиманий на кольцах по от­дель­нос­ти, что яв­ля­ет­ся уже буквально завершающим этапом обучения технике вы­пол­не­ния вы­хо­да си­лы на кольцах, после которого остается только пробовать вы­пол­нять са­мо уп­раж­не­ние.

Выход силы на кольцах – техника

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

1) Необходимо взять кольцо закрытым хватом таким образом, чтобы тросик, на котором висит кольцо, смотрел четко в запястье. 2) Ноги необходимо вывести немного вперед, а затем выполнить подтягивание мак­си­маль­но высоко, прижимая руки максимально к корпусу и развернув ладони друг к дру­гу. 3) Переход в положение отжиманий осуществляется за счет дальнейшего отведения руки назад, как во время подтягиваний, и доработкой трапецией при развороте кистей вперед и вниз.

  • 4) Выполняются отжимания на кольцах, после чего атлет опускается в ис­ход­ное по­ло­же­ние для отжиманий и далее совершает обратный ход действий, чтобы вернуться в исходное положение виса.
  • Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/vihod-sili-na-kolitsah

Гимнастические кольца: ТОП-5 преимуществ

27 Ноябрь 2019       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации      Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца. Какие преимущества от тренировок гимнаста и вообще стоит ли на это обращать внимание?!

Читайте также:  Становая тяга в стиле сумо с эспандерами: работающие мышцы и техника выполнения

Все видели на олимпийских играх гимнастов, которые используя гимнастические кольца творят чудеса акробатики и мышечной выносливости. При этом спортсмены имеют не только красиво прорисованные мышцы и не пропорционально развитые руки, но и хорошо укреплённые связки и сухожилия.

Неподготовленному упражнения на гимнастических кольцах покажутся мега сложными и это не удивительно, ведь необходимо научиться держать баланс тела и обладать хорошей мышечной координацией. Несмотря на это через определённое время тренировок, всё что казалось сложным и невозможным, покажется достаточно реалистичным.

Стоит отметить, что тренировка на гимнастических кольцах прекрасно развивает верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Если вы ещё сомневаетесь, нужно ли вводить это новшество в ваш арсенал упражнений, то посмотрите какие преимущества получите от таких занятий.

ТОП-5 преимуществ тренировок на гимнастических кольцах

1. Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

2. Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

3. Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

4. Компактность гимнастических колец

Они легко помещаются в сумку и где бы вы не были, их можно легко использовать по назначению. Отпуск, командировка, плохая погода не окажет на вас влияние, их можно повесить где угодно, главное, чтобы то куда вешаете, выдержало ваш вес.

5. Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

Источник: https://bombatelo.ru/gimnasticheskie-kolca-top-5-preimushhes/

Гимнастические кольца — максимум эффективности для тренировки всего тела!

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполненияВсем известно, что тренировки с нестабильными спортивными снарядами намного эффективнее упражнений в тренажерах. Также мы знаем, что чем больше мышц задействует упражнение, тем оно полезнее для тренировки и роста тех самых мышц. Объединив эти знания, получаем идеальный спортивный снаряд, упражнения с которым в разы сложнее, а соответственно и эффективнее подобных упражнений с другими снарядами. И все это гимнастические кольца!

Гимнастические кольца — ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны не только фитнесе и других видах спорта, но и в повседневной жизни. 

Кольца могут двигаться во все стороны, поэтому во время всего подхода, ваши мышцы будут активно работать, чтоб стабилизировать положение колец и контролировать его.

При регулярных тренировках на гимнастических кольцах будут развиваться ваша координация и мышечный контроль.

Все упражнения с кольцами задействуют много мышечных групп одновременно, от основных, до самых маленьких, которые и не участвуют в других упражнениях. Именно это сделает ваше телосложение сбалансированным и гармоничным.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Тренировки с кольцами можно начинать с любым уровнем физической подготовки, в арсенале есть упражнения и для новичка и для опытного спортсмена.

Отжимания на кольцах — ваше тело в положении упор лежа, только руки упираются не в пол, а на кольца, которые закреплены чуть выше пола.

Контролируя положение колец начинай отжиматься! Это не так просто как кажется, нужно держать руки стабильно, а тело устойчиво. Можно начать с упрощенного варианта — высота колец примерно на уровне пояса.

И с каждой тренировкой опускайте их все ниже. Усложнить упражнение можно поставив ноги на скамью.

Подтягивания на кольцах — опять же, движения как и при обычных подтягиваниях на перекладине. Только кольца нужно держать неподвижными, чтоб они не расходились в стороны. Еще оди вариант подтягиваний с кольцами — лежа на полу поднимите руки вверх и возьмитесь за кольца. И не сгибая ног, медленно тяни себя вверх, пока не коснешься грудью колец.

Подъем ног в висе на кольцах — думаю понятно, что речь идет о тренировке пресса. Можно пднимать как прямые так и согнутые ноги. Также хорошо укрепляет кор и тренирует пресс планка с упором на кольца. Нужно встать у упор на кольцах, как при отжиманиях и задержаться в этом положении чем дольше, тем лучше. Цель — 1-3 минуты.

Так как нагрузка очень высокая, то не переусердствуйте и не спешите переходить к более сложным упражнениям. Если ваша подготовка не достаточна, то есть риск получения травм. Поначалу можно просить партнера подстраховать вас. Со временем вы разовьете достаточную силу и сможете самостоятельно тренироваться на гимнастических кольцах.

Источник: http://upgradebody.ru/2013/10/01/gimnasticheskie-kolca-maksimum-effektivnosti-dlya-trenirovki-vsego-tela/

Отжимания на кольцах (Ring Dips)

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Отжимания на кольцах (Ring Dips) – функциональное упражнение, пришедшее в кроссфит из спортивной гимнастики. Данное упражнение требует неплохого уровня физической подготовки, для большинства новичков техника выполнения отжиманий на гимнастических кольцах покажется сложной – лучше начинать с брусьев.

Сегодня мы рассмотрим, в чем же принципиальная разница между двумя этими упражнениями, а также:

  1. В чем польза данного упражнения;
  2. Техника выполнения отжиманий на кольцах;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на брусьях.

Зачем следует выполнять это упражнение?

Какие мышцы работают при отжиманиях на кольцах? Научившись хорошо отжиматься на брусьях, было бы глупо не попробовать изучить более сложный вариант – выполнить то же самое упражнение на гимнастических кольцах. Тем более, научившись отжиматься на кольцах, Вам с легкостью покорится такой непростой и зрелищный элемент, как выход силой на кольцах.

Однако, несмотря на визуальное сходство, технические различия в этих двух упражнениях просто колоссальные. Отжимания на кольцах вместо брусьев подразумевают более серьезную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, так как, помимо удержания своего тела в равновесии, нам приходится еще и следить за кольцами, не давая им разъехаться в стороны.

Ваши кисти и предплечья также получат большую статическую нагрузку, и со временем сила Вашего хвата будет увеличиваться. Кроме того, само удержание корпуса на кольцах дает некое подобие статодинамической нагрузки на Ваши связки и сухожилия, что является мощнейшим инструментом для увеличения силовых показателей в жимовых движениях.

В умелых руках, разумеется.

Кроме того, существует вариант выполнения отжиманий на низковисящих кольцах как на брусьях. Данная разновидность подойдет тем, кто только приступает к изучению этого упражнения.

Делать отжимания на кольцах таким образом гораздо легче, и, скорее всего, даже с первой попытки Вы уж точно осилите пару-тройку повторений, так как здесь не задействованы ноги, следовательно, мы работаем с меньшим отягощением.

Отжимания на кольцах – отличный способ укрепить трицепсы и предплечья. Чуть меньше работают грудные и передние дельтовидные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения также приведет к повышению силовых показателей в жиме лежа, а также увеличит Вашу выносливость и функциональность.

Правильная техника выполнения

Перейдем к основном части нашего материала — изучение техники выполнения отжимания на кольцах. Движение начинается из верхней точки амплитуды, в исходной позиции атлет находится на кольцах на прямых руках, локти должны быть полностью разогнуты.

Для того, чтобы оказаться в этом положении, нужно сначала выполнить выход силой на кольцах на две руки, подробнее об этом упражнении Вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Упражнения».

Если выход силой Вам пока не дается, допускается и более упрощенный вариант выполнения – зависнуть на кольцах со шведской стенки или любого другого возвышения, которое есть в Вашем зале.

Отжимание

Начинаем выполнять само отжимание. Чтобы обрести более устойчивую позицию, немного наклоните плечи вперед, чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах. При этом кисти должны быть расположены параллельно друг другу, а локти раздвигаться в стороны.

Наша задача – опустить тело как можно ниже, максимально растянув при этом нижний отдел грудных мышц. Движение вниз должно быть плавным и постепенным, важно контролировать каждый сантиметр амплитуды, постарайтесь максимально ментально сконцентрироваться на балансе.

При этом важно ни на секунду не расслаблять руки, иначе Вы потеряете равновесие и не сможете закончить подход.

Как только Вы опустились достаточно низко, и низ груди находится примерно на уровне кистей, начинаем мощное движение вверх. Необходимо совершить мощное усилие трицепсами, не забывая при этом о равновесии.

Чтобы правильно выполнить движение, нужно максимально сильно вдавливать кольца вниз, как будто Вы стараетесь оторвать их с веревок.

Допустим небольшой «читинг» за счет движения ног — если вывести их немного вперед, подниматься вверх будет значительно легче.

Читайте также:  Скручивания с отягощением: работающие мышцы и техника выполнения

Важно держать кольца максимально близко к корпусу на протяжении всего упражнения – таким образом Вы будете лучше стабилизировать положение Вашего тела и сможете выполнить больше повторений.

Если кольца разъедутся в стороны, велик риск травмировать ротаторную манжету плечевого сустава, так как подсознательно Вы постараетесь «зацепиться» за технику именно за счет движения плеч.

Не стоит забывать о том, что плечевой сустав чрезвычайно «ранимый», а фасции дельтовидных мышц практически не тянутся.

Чтобы сохранить спортивное долголетие и уберечь себя от нежелательных травм, старайтесь максимально точно соблюдать технику и не пренебрегайте разминкой.

Усложненный вариант

После того, как Вы овладели правильной техникой, можете попробовать вариант для настоящих маньяков кроссфита – отжимания на кольцах с дополнительным отягощением.

Повесьте по утяжелителю на каждую ногу или закрепите один блин на поясе с помощью специальной цепи. Задача усложняется не только тем, что Вы работаете с большим весом, но и невозможностью раскачиваться и задавать инерцию корпусом.

Попробуйте, если действительно уверены в своих силах. Рост мышечной массы и силовых показателей гарантирован.

Видео о подготовительных упражнениях, которые помогут быстрее научиться отжиманиям на кольцах:

Кроссфит комплексы, содержащие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах – технически сложный элемент, и следует внедрять его в свой тренировочный процесс, не форсируя при этом события.

Вы можете приступить к выполнению нижеперечисленных комплексов только после того, как сумели добиться безукоризненной техники и научились выполнять не меньше 20 отжиманий в одном подходе.

В противном случае, Вы просто рискуете нанести вред своему здоровью: получить травму или перегрузить свою центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

300 Spartan Выполнить 25 подтягиваний, 50 становых тяг, 50 отжиманий на кольцах, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 подъемов ног лежа, 50 толчков гири и еще 25 подтягиваний.
7х33 Выполнить 33 отжимания на кольцах, 33 запрыгивания на коробку, 33 подтягивания, 33 бёрпи, 33 сит-апов на пресс, 33 прыжка в длину и 33 приседания.
Abby Morning 1 Выполнить 30-20-10 подтягиваний, отжиманий на кольцах и двойных прыжков со скакалкой.
Bos Выполнить 10 становых тяг, 10 отжиманий на кольцах, 10 10 приседаний со штангой над головой и 10 подтягиваний. Всего 5 раундов.
Ducklings learn to fly Выполнить спринтерский забег на 400 м, 500 м гребли, 10 жимов лежа и 10 отжиманий на кольцах. Всего 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-koltsah.html

Глубокий хват в выходах силой на кольцах

Меня часто спрашивают, корректно ли использовать глубокий хват на кольцах, особенно во время выходов силой. Ответ будет утвердительным, но в тоже время он требует дополнительных пояснений. В первую очередь следует отличать строгие выходы силой от выходов «с раскачкой» (киппингом). Они очень разные и требуют неодинакового подхода.

Выход туловища на кольцах с замахом: работающие мышцы и техника выполнения

Строгий выход силой

Строгие выходы силой – навык, которые целиком базируется на силе. Движение должно быть максимально вертикальным. Большинство людей проявляют долю нетерпения и могут начать неумышленно использовать маховые движения для облегчения выполнения задачи, так и не достигнув нужных силовых показателей для правильного и стабильного выполнения данного упражнения.

Если вы когда-нибудь будете наблюдать за гимнастом, который готовится к выполнению упражнений на кольцах, обратите внимание, на действия его тренера. Он потратит секунду, чтобы зафиксировать глубокий хват перед началом упражнений. Уменьшение плеча рычага, что формируется глубоким хватом, благоприятно сказывается на эффективности выполнения этих силовых упражнений в целом.

Как спортсмен, вы должны найти время, что бы развить силу и гибкость запястья и предплечья для надежного фиксирования глубокого хвата. Это будет началом вашего длинного пути к силовым тренировкам на кольцах.

  Отжимания на кольцах Ring Dips

Вот одно упражнение, которое мне нравится делать для укрепления силы запястья/предплечья: возьмите мяч для лакросса в руку, обхватите ею гимнастическое кольцо, как будто вы пытаетесь зафиксировать глубокий хват. Свободной рукой, схватите другое кольцо для поддержки и большей стабильности. Теперь постарайтесь повисеть столько, сколько сможете, с полностью выпрямленными локтями без вовлечения всей руки для хвата.

Это позволит вам полностью сфокусироваться на формировании силы в вашем предплечье для глубокого хвата, без вовлечения остальной части руки для поддержки. С некоторой степенью вероятности, это будет не совсем комфортно поначалу, но пугаться не нужно.

Через какое-то время, в большинстве случаев должно пройти не меньше нескольких месяцев, попробуйте висеть без другой руки на гимнастическом кольце.

Если вы сможете, без поддержки, держать вес всего своего тела на одной руке с помощью глубокого хвата, это значит, что вы сформировали достаточную силу для силовых упражнений.

Силовой выход с помощью кипинга

Как мною упоминалось выше, данный навык кардинально отличается от строгих выходов силой. Этот навык в мужской спортивной гимнастике более известен как «передний подъем».

Правильное его выполнение требует небольшой физической силы. Технически правильные движения, где тело работает как единое целое, от головы до пят, потенциально способны генерировать большое усилие.

  Тренируем хват

Я все время говорю людям, что неважно насколько ты сильный – гравитация окажется сильнее. Это означает, что даже спортсмены с ярко выраженным глубоким хватом, через некоторое время устанут и будут вынуждены отправиться на дно позиции виса.

Используя в своей работе киппинговые элементы, мы не видим той эффективности глубокого хвата, как это было в случае с силовыми элементами (к примеру, строгие выходы силой). Это отнюдь не говорит о факте, что запястья или предплечья вообще не задействованы. Для данного случая, идеальной позицией является нейтральный угол запястья, которое я называю «нейтральный глубокий хват».

Основная идея состоит в формировании необходимой силы запястья/предплечья и постоянном контроле над тем, что делают эти части тела. Плохое выполнение глубокого хвата, часто приводит к ослаблению хвата, что в сумме дает намного худшие результаты. Нейтральный глубокий хват позволяет генерировать максимальную силу в точке, когда тело проходит через вертикальную позицию во время маха.

Запястье, что будет расположено даже под небольшим углом, может привести к потере большого количества потенциальной энергии в верхних и нижних точках амплитуды. Необходимо работать в направлении гладкого и ровного прохода нижней точки во время качельно-маховых движений. Это возможно только в том случае, когда тело находится под правильным углом и полностью вытянуто.

  Хват штанги «в замок»

Сила нейтрального глубоко хвата развивается только регулярной практикой «полного» глубокого хвата. Итак, помогает ли глубокий хват в выходах силой киппингом? Мой ответ будет утвердительным, но положение и использование его серьезно отличаются от более агрессивного варианта при выполнении силовых видов на гимнастических кольцах.

За пределами сегодняшних стандартов

Техника выполнения упражнений – краеугольный камень любых тренировок. Любой, уважающий себя атлет, никогда не перестает выполнять базовые и фундаментальные движения.

Бесчисленное количество повторений позволяет нам совершенствовать такие вещи как отжимания, выходы силой и множество других.

Гимнасты продолжают пытаться раздвигать пределы возможностей человеческого тела, используя все более совершенную технику и упражнения для увеличения собственной силы, гибкости и выносливости. В спорте, невозможно чего-либо добиться без прочного фундамента.

Сейчас все в КроссФите хотят уметь эффективно выполнять выходы силой на кольцах. Невзирая на цену, это является одним из самых желанных навыков. Но множество людей пропускают критически важную силовую подготовку, переходя сразу к маховым движениям, так как они более легки в исполнении.

Грамотно используя момент, с помощью импульса можно оказаться на вершине гимнастических колец, но будете ли вы достаточно сильны в удержании себя в этой позиции? Что будет, если вы столкнетесь с ВОДом, в котором необходимо будет выполнить 50 повторов? Поможет ли техника совладать с такой задачей? Одноразовое повторение того или иного приема отнюдь не означает мастерство. Сила и только сила является первичным фактором, если вы хотите стать и вправду профессионалом своего дела.

  Офицерский выход силой на турнике

По сути, сила и адекватная техника поможет вам быть готовым ко всему. Если стандарты изменятся уже в следующем году и умение выполнять строгие выходы силой на кольцах станет обязательным, то большинство людей будут вынуждены начать все с нуля в своих тренировках на гимнастических кольцах.

Концентрация на чем-то одном, полностью игнорируя силовую базу, лишает вас такой необходимой адаптивности. Формирование силы в теле, позволит вам быть готовыми к любым будущим неурядицам. Измените свой путь, чтобы выстроить ваш фундамент сейчас. Ведь выходы силой это только начало.

Дэвид Дюрант (David Durante) — многократный чемпион и член национальной сборной США по спортивной гимнастике на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Дэвид занимается КроссФитом 5 лет и имеет сертификат CrossFit Level 1 Trainer. Так же он один из основных тренеров курса CrossFit Gymnastics и проходит семинары по всему миру.

Перевод с boxlifemagazine.com

Источник: http://WodLoft.ru/text/glubokiy-khvat-v-vykhodakh-siloy-na-koltsakh.html

Выход силой на кольцах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Что такое выход силой на кольцах

Выход силы на кольцах — это одновременно и подтягивания и отжимания на кольцах.

Упражнения на кольцах все сами по себе сложные, так как при выполнении упражнений на кольцах включаются в работу многие мышцы стабилизаторы, так как кольца висят на свободных веревках и нигде в пространстве они не закреплены, что в свою очередь придает упражнению максимальную сложность. В этом упражнении и точнось, и координация, и равновесие, и взрывная сила.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой на кольцах

При выполнении упражнения подтягивания на турнике, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы.
  • Вспомогательные – Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, а так же мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения выход силой на кольцах

Для того, что бы выполнить выход силой на кольцах нужно научиться отжиматься на кольцах.

Далее пробуем выполнить выход силой:

  • Повисаем на кольцах;
  • Делаем резкий рывок выбрасывая перед собой ноги и выходим в положение отжимание на кольцах;
  • Выпрямляем руки.

Каким упражнением заменить выход силой на кольцах

Отжимания на кольцах очень сложное упражнение и не каждому под силу, так что можно его заменить следующими упражнениями:

  • Выход силой на турнике или перекладине;
  • Отжимания на брусьях;

Выход силой на турнике или перекладине

Выход силой на две руки на турнике или перекладине довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях не сложно упражнение, а так же это упражнение можно выполнять с отягощением например с цепями на спине.

  • Видео будет чуть позже, а пока…
  • Типичные ошибки во время выполнения упражнения выход силы на кольцах:
  • Попытка выполнить выход силы медленно
  • Попытка сделать выход силы, только за счет мышц рук

Источник: https://hudeems.ru/vyxod-siloj-na-kolcax/

Ссылка на основную публикацию