Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

≡  10 апреля 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияКроссфит (crossfit) — относительно молодой вид спорта. В мире он существует уже почти 20 лет, а в России стал популярен совсем недавно – около пяти лет назад. Программа тренировок по кроссфиту позволяет в очень короткие сроки прийти в отличную физическую форму. Главной же задачей программы тренировок является комплексное улучшение физической формы, не ориентированное на конкретные навыки. Такие нагрузки, не направленные на определенные группы мышц и не ориентированные на развитие конкретных качеств, являются наиболее естественными для человеческого организма, способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают и выносливость, и силу, и ловкость.

Особенности и отличия от других тренировочных схем

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияОсновным отличием кроссфита от привычных занятий в тренажерном зале является то, что одна тренировка длится всего 45-60 минут вместо привычных 90 минут в зале. Однако при этом занятия намного более интенсивные, чем обычно. Профессиональные спортсмены выполняют все упражнения кроссфита на пределе своих возможностей. Такая интенсивность и является главной причиной достижения максимально возможного результата в максимально короткие сроки.

На большинстве видео по данной теме можно видеть достаточно большие группы людей, занимающихся одновременно. Такая особенность объясняется тем, что занятия несут соревновательный характер.

Спортсмены соревнуются на скорость выполнения упражнений (кто выполнит определенное количество подходов быстрее), на количество повторов (кто выполнит больше повторений за определенный интервал времени), на увеличение веса снаряжения.

Особенности занятий для новичков

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияCrossfit доступный спорт, им может заниматься каждый. Главное – разработать индивидуальную программу тренировок по кроссфиту с учетом пола, возраста, состояния здоровья и изначального уровня физической подготовки. Несмотря на то, что профессиональные занятия весьма сложные, программа для новичков будет достаточно простой. Новички начинают занятия с 20 минут. В первых тренировочных схемах (на месяц) обычно используются такие упражнения с собственным весом (каждое упражнение требует строгого соблюдения техники):

  • Приседания;
  • Разгибание спины (гиперэкстензия);
  • Отжимания;
  • Прыжки;
  • Выпады;
  • Планка;
  • Подъем ног или туловища вверх.

Со временем нагрузки увеличиваются. Это происходит путем увеличения количества повторов за интервал времени, уменьшения времени на некоторое количество упражнений и увеличением веса инвентаря.

Нагрузки увеличиваются постепенно, параллельно развитию выносливости и повышению уровня физической подготовки. Не следует резко увеличивать нагрузку во избежание травм и излишней нагрузки на сердце и суставы. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья и самочувствие.

На начальном этапе занятия проводятся с тренером или хотя бы напарником.

Усиление нагрузок

Со временем, когда уровень физической подготовки достаточно высок, и вы чувствуете силы для повышения уровня, нагрузка сильно увеличивается. Задачи усложняются, увеличивается интенсивность занятий. Кроссфит – это постоянное развитие и увеличение нагрузок.

Техника выполнения

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполненияПеред началом тренировки всегда выполняется разминка. Разминка может проводиться в виде бега, прыжков с хлопками над головой и прочее. В общем случае при выборе вариантов разминки нужно руководствоваться таким правилом: необходимо подготовить все основные группы мышц, которые будут работать во время тренировки. Кроме этого обязательна разминка суставов, чтобы подготовить их к нагрузкам, так как они активно участвуют как в силовых нагрузках, так и в упражнениях на гибкость.

Главная особенность кроссфита – параллельное развитие силы, ловкости, выносливости за счет наличия в программе упражнений из бодибилдинга, легкой и тяжелой атлетики.

Упражнения не должны повторяться, используйте новые каждый день. Между подходами по возможности не должно быть перерывов.

В кроссфите есть даже такое понятие, как протокол табата – когда упражнения выполняются без перерыва за определенный промежуток времени.

Основные упражнения:

  • Приседания. Выполняются приседания всех возможных видов: с разными позициями ног, на одной ноге, на двух ногах, с выпрыгиванием вверх, с весом – гантелями, штангой;
  • Бурпи. Выполняется отжимание от пола с последующим прыжком и хлопком над головой;
  • Выпады вперед (для профессионалов) или назад — для новичков или людей со слабыми суставами колен. Главное условие: необходимо строго соблюдать угол 90 градусов между голенью и бедром;
  • Планка. Опора на предплечья или же ладони, колени подтягиваются к груди наискось или прямо;
  • Запрыгивания. Запрыгивание из положения «сидя» или «стоя» на небольшую высоту и спрыгивание обратно;
  • Прыжки со скакалкой. Особенность состоит в том, что скакалку требуется прокрутить дважды. За счет этого прыгать приходится выше;
  • Подтягивания. На турнике или кольцах;
  • Отжимания. Важно, чтобы корпус всегда был четко перпендикулярно брусьям;
  • Бег. Бег на дистанцию от 100 метров до двух километров;
  • Лазание по канату;
  • Становая тяга, толчок штанги;
  • Упражнения со штангой.

Существует множество других вариантов из самых разных видов спорта с гирями, силовой нагрузкой, элементами гимнастики. Все они чередуются и выполняются с постепенным усложнением задачи. Многие предпочитают ТРХ тренировки, т.е. используют специальные петли.

Методика

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
  • Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
  • Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
  • Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц.

Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма.

Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут. Особое внимание необходимо уделять суставам.

На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками.

Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места.

Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/programma-krossfit.html

Кроссфит: что это такое, программы тренировок, плюсы и минусы

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Кроссфит — это относительно новая спортивная дисциплина, интенсивно набирающая популярность среди любителей здорового образа жизни. Система была разработана в США около 20 лет назад, авторство и бренд принадлежит атлету Грегу Глассману.

На территории СНГ этот вид спорта начал развиваться примерно 10 лет назад, и сейчас редко можно встретить человека, который не слышал о нем. Даже начинающие атлеты и те, кто далеки от спорта, знакомы с этим понятием.

Читайте также:  Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Обозначения модальностей:

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • M — метаболическая тренировка или кардио;
  • G — гимнастика, занятия с собственным весом;
  • W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
  • OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Основные принципы комплекса тренировок

В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.

Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом.

Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.

В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.

Источник: https://ZhimLezha.ru/krossfit-universalnyie-trenirovki-dlya-vseh.php

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале и дома

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • Автором методики стал спортсмен Грег Глассман.
  • Тренировочный комплекс включает упражнения из легкой и тяжелой атлетики, фитнеса и функционального тренинга.
  • Организовывать занятия можно дома и в тренажерном зале.
  • Особенности тренировки зависят от целей занимающегося: развитие выносливости, наращивание мышечной массы, сжигание жира.

Особенности кроссфита

Кроссфит – это брендированная фитнес-программа, построенная по принципу комбинированной тренировки, включающей функциональные упражнения. Они максимально приближены к движениям, выполняемым человеком ежедневно (ходьба, приседания, бег, наклоны и прочее).

Это интенсивная тренировка для всех групп мышц, программу которой нельзя строить произвольно. Заниматься нужно строго по плану, учитывая особенности кроссфита.

Плюсы и минусы

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Мужчинам полезно регулярно заниматься кроссфитом, так как интенсивный спорт способствует выработке тестостерона и поддержанию его нормального уровня. Также тренировка помогает усилить выработку соматотропина – жиросжигающего гормона, отвечающего за рост костей, увеличение объема мышечной массы.

Комбинированная тренировка способствует нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, дыхательной системы, органов малого таза. Комплексная программа, включающая упражнения разной интенсивности, омолаживает организм.

Важно! Повышенный риск травматизации у начинающих спортсменов – это основной минус кроссфита. Но его можно избежать, если изучить теоретическую часть и уделить достаточно внимания подготовке к интенсивным занятиям.

Противопоказания

Методика спортивных занятий имеет следующие противопоказания:

  • заболевания позвоночника;
  • гипертония;
  • пороки сердца;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • строгие ограничения в питании: низкоуглеводная или низкокалорийная диета.

Перед тем как начать тренироваться, проконсультируйтесь с терапевтом.

Подходит ли для похудения, набора массы и прокачки мышц

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  1. В процессе занятия прорабатываются проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.
  2. Помогает кроссфит набрать массу тела за счет роста объема мышечной ткани, обусловленного выполнением силовых фитнес-приемов.
  3. В процессе занятия прорабатываются разные группы мышц, что способствует повышению физической выносливости.

Эффективность и принципы занятий в домашних условиях и тренажерном зале

Заниматься спортом можно дома и в тренажерном зале. Программы будут отличаться упражнениями, поскольку в домашних условиях невозможно использовать тот спортивный инвентарь, который есть в фитнес-клубе.

Особенности занятий дома и в зале описаны в таблице:

Программа Инвентарь Уровень подготовки
В домашних условиях
  • удобная спортивная одежда;
  • кроссовки для фиксации стопы;
  • фитнес-коврик;
  • гантели разного веса;
  • скакалка;
  • перекладина (желательно).
Новичок
В спортивном зале
  • удобная спортивная одежда;
  • кроссовки для фиксации стопы;
  • фитнес-коврик;
  • велотренажер;
  • гантели;
  • скакалка;
  • штанги;
  • беговая дорожка;
  • гиперэкстензия.
Новичок, профессионал

Что такое круговой тренинг

Кроссфит и круговой тренинг считают идентичными понятиями, но это ошибочное мнение. Кроссфит – это тренинг на повышение физической выносливости.

Круговой тренинг – это занятие, основанное на цикличном выполнении упражнений. В каждом цикле количество выполнений обычно нарастает, что позволяет усилить интенсивность занятий.

Кроссфит – это общее понятие, а круговой тренинг – это метод построения спортивного занятия.

Фишки

Эта методика завоевала популярность в течение последних лет. Круговую тренировку практикуют как начинающие, так и профессиональные спортсмены: бегуны, велосипедисты, пловцы, бодибилдеры. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Важно! Главной особенностью круговой тренировки является возможность комбинировать разнообразные упражнения и повторять их циклично.

В программу включают фитнес-приемы на основные группы мышц. Интенсивность тренинга нарастает постепенно за счет увеличения повторений упражнения из «круга».

Отдых между выполнениями разных упражнений отсутствует, поэтому организм эффективно сжигает калории.

Основные преимущества:

  • похудение без вреда для организма;
  • разработка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
  • экономия времени.

Занятие по круговому принципу отлично бодрит и повышает настроение за счет усиленной выработки эндорфинов.

Достоинства и недостатки

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  1. Универсальность: подходит и новичкам, и профессиональным спортсменам. Тренировка полезна и мужчинам, и женщинам.
  2. Программа: в комплекс включают фитнес-приемы, оказывающие нагрузку на разные группы мышц.
  3. Место организации: домашние условия и спортивный зал.
  4. Эффективность: жиросжигание, сушка тела, повышение общего тонуса организма.

Круговая тренировка является неподходящим вариантом, если необходимо увеличить объем мышц. В этом и заключается единственный недостаток методики.

Доказана ли эффективность

Действенность методики доказана многими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами. Отмечено комплексное положительное воздействие занятий на организм, в частности, на состояние мышечной ткани, метаболизм, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему и легкие. Регулярные циклические занятия помогают поддерживать оптимальную массу тела.

Получить пользу от занятий можно только при правильной разработке программы, обязательно включающей разминку. Важно включать фитнес-приемы для каждой группы мускулатуры.

Не опасно ли

Если у человека нет каких-либо противопоказаний к интенсивным занятиям спорта, то тренинги в быстром темпе принесут пользу организму. Нельзя стартовать с экстремального режима, если у вас нет необходимой физической подготовки. В противном случае создаться опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Чтобы избежать потенциальных рисков, перед началом регулярных занятий лучше получить консультацию доктора.

Подбираем упражнения на все группы мышц

В процессе круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале необходимо уделить внимание всем группам мускулатуры.

Силовые

Описания техники выполнения даны в таблице:

Упражнение Как выполнять
Тяга Арнольда (плечевой пояс) Положите гриф на пол и набросьте на 1 конец несколько блинов. Встаньте над штангой, наклонитесь, возьмите V-образную рукоять и приподнимите конец с отягощениями. Прогнитесь в пояснице и поднимите штангу к грудной клетке. Повторить 15 раз.
Запрыгивания на плио-бокс (икры) Возьмите платформу высокой 80 см и 10 раз запрыгните на нее.
Ходьба выпадами с утяжелением (руки, пресс) Поднимите гриф на вертикальные стойки и набросьте несколько блинов. Возьмите утяжелитель на плечи. Вдохните, сделайте шаг правой ногой и выполните выпад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. При выполнении фитнес-приема важно прямо держать спину. Повторять 15 раз.
Становая тяга (спина, ноги, плечи) Подойдите к штанге и поставьте ноги немного шире расстояния между плечами. Согнув конечности, возьмите снаряд прямым хватом. Поднимая утяжелитель, медленно разгибайте колени. Снаряд должен при этом прикоснуться к голеням. После задержки на точке пика медленно вернитесь в исходную позицию. 15 повторений.
Раскатка ролика для пресса Сядьте на колени, поставьте перед собой ролик и обопритесь на него обеими выпрямленными руками. Слегка прогнитесь в пояснице. На вдохе колесо прокатите вперед, не ложась на пол. После задержки на пиковой вернитесь в стартовое положение. Оптимально сделать 10-15 раз.
Пресс (брюшные мышцы) Повисните на гимнастических кольцах. На выдохе подтяните ступни к ладоням. На вдохе нужно быстро вернуться в исходное положение. Если нет возможности заниматься на кольцах, то подойдет и перекладина. Оптимально сделать 12 раз.
Берпи Один из основных фитнес-приемов. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол на уровне плечевого пояса. Откиньте ноги назад и примите упор лежа на руках. Отожмитесь, прикоснувшись к полу грудной клеткой и бедрами. Быстро поменяйте положение на упор руками в пол. Вернитесь в первоначальное положение, выпрыгните вверх и сделайте хлопок выпрямленными над головой руками. 10 повторений.
Читайте также:  Махи назад согнутой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Кардио

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

  • разминка на велотренажере;
  • ходьба, переходящая в бег, на беговой дорожке;
  • занятие на орбитреке;
  • прыжки со скакалкой.

Каждое упражнение выполняется в быстром темпе.

Варианты готовых программ

Выбор готовой программы зависит от целей занимающегося.

Для сжигания жира

Если мужчине нужно похудеть, программа должна включать и силовые, и динамичные фитнес-приемы. Заниматься нужно с однодневным интервалом.

Как выглядит недельный тренинг:

День Комплекс
Понедельник
  • разминка;
  • 15 приседания с гимнастическим мячом;
  • бег – 3 минуты;
  • обратные отжимания – 15 повторений;
  • высокие запрыгивания на платформу – 10 раз;
  • качание пресса на перекладине – 10 раз.
Среда
  • разминка;
  • прыжки на скакалке в течение 3 минут;
  • выпады с утяжелением – 15 раз;
  • велотренажер – 3 минуты;
  • скручивания на полу – 15 раз.
Пятница
  • разминка;
  • плио-бокс – 10 раз;
  • орбитрек – 2 минуты;
  • становая тяга – 15 раз;
  • ходьба в быстром темпе на дорожке – 5 минут;
  • берпи – 10 раз.

Выполнить 2-3 круга в течение занятия.

Для набора массы

Чтобы увеличить вес за счет роста объема мускул, можно взять во внимание следующий тренинг:

День Комплекс
Понедельник
  • 15 минут разминки на велотренажере;
  • 15 раз выполнить берпи;
  • тяга Арнольда – 15 повторений;
  • 10 махов руками с гирями перед собой;
  • планка в течение 15 секунд;
  • становая тяга – 15 раз.
Среда
  • разогрев на любом кардиотренажере;
  • 5 становых тяг;
  • 5 приседаний со штангой на груди;
  • раскатка с фитнес-роликом – 15 раз;
  • берпи – 15 раз.
Пятница
  • кардиоразминка;
  • 10 раз выполнить берпи;
  • 15 повторений пресса на кольцах или перекладине;
  • выпады со штангой – 15 повторений;
  • махи руками с гантелями – 10 раз.

Сделайте 2-3 цикла в течение тренировки.

Советы профессионалов

Кокотлев Семен, координатор направления кроссфит в одном из популярных фитнес-клубов России

Тренировку важно начинать с разминки, подготавливающей организм к тренингу. Особенно актуальна она для новичков. Подготовка включает бег, фитнес-приемы на растяжку, прыжки.

Немцов Алексей, фитнес-тренер

Начиная заниматься кроссфитом, важно соблюдать меру, правильно рассчитывая собственные силы. Эта тренировка предназначена для общего укрепления мускулатуры и повышения физической выносливости, поэтому в процессе занятия не должен ощущаться дискомфорт.

Портнова Ольга, чемпионка по кроссфиту

Заниматься профессионально можно дома, на улице, пляже. В каждый круг включите 8 фитнес-приемов. Всего нужно организовать 3 цикла. Интервал между выполнениями и кругами не превышает 1-2 секунд. Можно работать без инвентаря, используя только собственный вес. Обязательно включайте в перечень берпи, выпады и приседания.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/krossfit-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Кроссфит бокс VS Тренажерный зал. И еще немного о кроссфит

Диалог:
А:  – Вы знаете, что такое “Кроссфит”?
В: – Да, мне рассказывали, смотрел (-а) в инете…  Заинтересовался (-лась), пришел (-а) посмотреть на зал. А почему так пусто? Где же тренажеры???
А:  – Так вы же сказали, что знаете – “Что такое Кроссфит” …

Совершенно понятно, что человек, который спрашивает о наличии тренажеров в кроссфит боксе просто не знает или не понимает главную суть о том, что такое система физической подготовки Crossfit.

Поэтому, прежде чем рассказывать о кроссфит зале, нужно напомнить о том, “Что такое Кроссфит?”.
Если простыми словами, то система ОФП Кроссфит – самый эффективный способ стать здоровым и подготовленным к любым жизненным ситуациям.

Заниматься кроссфитом может каждый! В этом спорте нет ни физических ни возрастных ограничений, так как используемые движения в кроссфите создала сама природа: приседания, отжимания, подтягивания, перемещение собственного веса тела и сторонних предметов, бег, плавание, преодоление преград – всяческие перепрыгивания и запрыгивания. Такие движения мы называем функциональными.

Постоянная практика подобных движений не только улучшает качество жизни человека и помогает сохранять здоровье на протяжении всей жизни, но и сплачивает людей занимающихся кроссфитом в одно огромное сообщество. Те, кто попробовал кроссфит говорят, что он изменил их жизнь навсегда. Он становится их образом жизни.

Кроссфит не только функциональный, но и высокоинтенсивный тренинг! Это и есть его особенность и огромное преимущество!!!

“А в чем же преимущество?” – спросите вы, “Ведь обычный фитнес тоже высокоинтенсивен!”.
Что касается фитнеса (движения под музыку) – он высокоинтенсивен, но одноуровневый. Результат у новичка наблюдается в течении короткого времени от 2 до 3 месяцев, и после прекращается.

Пока вы являетесь новичком, любая физическая нагрузка для вас является вызовом и вы получаете результат.

После, когда вы привыкаете к подобным нагрузкам и они становятся для вас уже низкоинтенсивными, ваш рост прекращается, так как фитнес занятие дает среднюю нагрузку постоянно, чтоб с ней могли справляться абсолютно все.

К тому же тренер стоит к вам спиной и держит ритм и очень редко когда подойдет и исправит ваши корявые движения, что приводит к заучиванию неправильных шаблонов движений, которые вы переносите и в свою жизнь, тем самым увеличивая шансы получить травму.

На кроссфит тренировках нагрузки постоянно масштабируются под подготовку человека и видоизменяются с его личностным физическим ростом, происходит это благодаря изобилию оборудования, функциональных упражнений и способов их подачи.

Подобная постоянная вариативность поддерживает должную индивидуальную високую интенсивность и тренировка всегда являеется вызовом, а значит вы получаете результат.

Если на фитнесе все одновременно должны наклоняться с фитболом или делать выпады прыжки на степ, то на кроссфит тренировках  бабушка будет садится на тумбу или медбол, таким образом имитируя сед на стул или диван, крепкий мужчина-бухгалтер будет приседать с гирями по 16 кг на груди, а соревнующийся атлет будет приседать со штангой на плечах 200 кг. Все делают одно и тоже, то есть приседания с высокой интенсивностью (т.е. они будут мало отдыхать) и каждый получает свой результат, работая в своем адекватном режиме.

  • Вот и можно подытожить, что Кроссфит — это постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.
    Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения
  • Давайте посмотрим видео с нашей групповой тренировки и обратим внимание на разнообразие контенгента людей полюбивших этот спорт и на то, как выглядит одна из групповых кроссфит тренировок:

И на конец ответ на вопрос: “А почему нет тренажеров???”
Кроссфит зал кардинально отличается от спортивных залов фитнес индустрии.

В нем нет машин, исключением является лишь гребной функциональный тренажер, что прекрасно имитирует греблю в лодке во время рыбалки и задействует абсолютно все мышцы тела.
Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения
Кроссфит зал – просторный и пустой, на потолке гимнастические кольца, канаты, на полу резина для амортизации во время сброса веса на пол, функциональная рама и стойки для приседаний, блины, гири и гантели, медболы и тумбы – все это размещено вдоль стен, чтоб середина зала была максимально пустой.
Занимающиеся выходят в зал со штангами, тумбами, скакалками и наслаждаются тренировкой.  Т.е в нашем зале вы найдете только те предметы, с помощью которых вы максимально тренируете шаблоны жизненных движений. Отягощения – это любой предмет, который вы можете поднимать переносить или бросать в реальной жизни, перекладины – подтягивания собственного веса тела – имитация веток и возвышенностей, к которым вы в жизни захотите дотянуться или залезть, вышагивания и прыжки на тумбу –  препятствия, которые встречаются на улице или на пути и тому подобное.

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения
Еще более детально от Сергея Хоменко тут:

Источник: https://mkcf.com.ua/articles/krossfit-boks-vs-trenazhernyj-zal-i-eshhe-nemnogo-o-krossfit/

Кроссфит тренировка с плиобоксом

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Приобрести плиобокс можно в https://wodshop.com.ua/pliometricheskiy-boks-dlya-krossfit/ или других специализированных магазинах спортивного инвентаря на территории Украины.

Тумба активно используется для подготовки спортсменов различных видов спорта. Известно, что профессиональные боксеры, бодибилдеры, борцы, включают в свою тренировку упражнения с плиобоксом. За счет его использования добиваются лучших результатов на соревнованиях.

Во время запрыгиваний и других упражнений начинает работать все тело. Но больше всего задействован низ тела, а именно икроножные, ягодичные мышцы, бицепс бедра. В полной мере работает дыхательная система организма.

Читайте также:  Проба руфье и руфье-диксона для функционального тестирования: детям, взрослым и спортсменам

Эффект от занятий с плиометрическим боксом

Работа с плиометрическим боксом направлена на:

  • Укрепление нижней части тела – прорабатываются мышцы ног, ягодицы;
  • Развитие взрывной силы – выпрыгивать можно из самого нижнего положения, что усиливает эффект;
  • Улучшение координации движений – чтобы не упасть с бокса спортсмен должен чувствовать равновесие;
  • Разнообразит тренировочный процесс – упражнения с плиометрическим боксом не похожи на обычную тренировку и могут укрепить мышцы, которые не задействованы при стандартной программе;
  • Повышают выносливость, активизируют работу сердца – прыжки стоит выполнять с определенной амплитудой, что дает положительный эффект для кардио-системы организма;
  • Снижают процент жира в организме – хорошим способом похудеть являются прыжки или зашагивания на тумбу.

Техника выполнения упражнений

Сложность выполнения прыжка зависит от высоты бокса. Чем выше, тем больше усилий приходится прикладывать. За счет материала, из которого сделана тумба (как правило, фанера), можно не беспокоиться о ее устойчивости и прочности.

Все тренировки выполняются на разогретое тело. Сначала необходимо сделать небольшую разминку всего тела. Разминке голеностопа, коленей необходимо уделить особое внимание. Начните изучение прыжков с небольшой тумбы высотой 50 см.

  1. Исходное положение ноги врозь, корпус выпрямлен, не стоим вплотную к боксу;
  2. Небольшим приседанием сгибаем ноги, делаем активный замах руками, отталкиваемся и прыгаем на тумбе;
  3. Необходимо полной стопой запрыгнуть на тумбу, вес распределяется по всей стопе;
  4. Спрыгиваем плавно на немного согнутые в коленях ноги.

С каждой тренировкой увеличивайте количество прыжков, усложняйте их, варьируйте интенсивность, тем самым внося разнообразие в программу занятий.

Источник: https://www.hockey-world.net/interesnoe/215749-krossfit-trenirovka-s-plioboksom

Комплекс упражнений кроссфит для команды

Запрыгивания на бокс (кроссфит): работающие мышцы и техника выполнения

Эта пара взрывных комплексов проверит вас на выносливость и позволит неплохо провести время с единомышленниками. Выбирайте себе команду – и за дело!

Комплекс для четыверых

Этот комплекс рассчитан на командную работу 4 атлетов. Разделитесь на команды по двое и сможете сравнить свои результаты или работайте все вместе.

  • Атлет 1 и атлет 2 выполняют следующее задание: выполнить как можно больше раундов (и повторений) за 7 минут:
  • – 150 метров спринт
  • – 5 берпи
  • – 10 становых тяг
  • – 5 подтягиваний
  • В это же время атлет 3 и атлет 4 выполняют как можно больше раундов (повторений) за 7 минут:
  • – 300 метров гребли
  • – 5 берпи
  • – 15 гоблет-приседаний
  • – 5 отжиманий
  • Далее все атлеты отдыхают 3 минуты, а затем меняются заданиями и работают еще по 7 минут.
  • После этого обе команды объединяют усилия и выполняют 100 силовых рывков всех.

Комплекс для двоих

Этот комплекс позволит вам провести интересную тренировку в паре и выяснить, кто из вас быстрее и выносливее. Каждый атлет будет работать столько времени, сколько ему нужно, но лучше постараться, чтобы напарник не заскучал. Время выполнения каждого раунда атлет записывает в период отдыха.

  • Первый атлет выполняет по 50 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 50 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 40 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 40 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 30 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 30 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 20 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 20 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 10 повторений махов гири и подтягиваний. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 10 повторений.

После того, как все раунды пройдены, команда отдыхает 2 минуты. Далее следуют еще 5 раундов:

  • Первый атлет выполняет по 50 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 50 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 40 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 40 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 30 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 30 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 20 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 20 повторений.
  • Первый атлет выполняет по 10 отжиманий и запрыгиваний на бокс. Второй атлет отдыхает. Затем атлеты меняются местами и второй выполняет свои 10 повторений.

Побеждает тот, кто потратил меньше времени на выполнение своих раундов. Результаты можно сравнить между собой или с другой командой.

Источник: https://cross.world/kompleks-uprazhnenij-krossfit-dlya-komandy/

Кроссфит-тренировка для бегунов

Сегодня мы хотим предложить вам один из облегчённых вариантов кроссфит-тренировки. Никаких сложных упражнений. Только привычные варианты в убийственной комбинации, которая значительно улучшит ваши беговые результаты. 😉

  • Так как кроссфит-тренировки состоят из интенсивных силовых упражнений, которые чередуются с упражнениями на выносливость и бегом на короткие дистанции, они могут быть очень полезными для бегунов и использоваться ими в качестве кросс-тренинга.
  • Чтобы стать более выносливым, быстрым и сильным, достаточно добавлять к беговым и высокоинтенсивным интервальным тренировкам 3–4 упражнения, представленных ниже, хотя бы раз в неделю.
  • Итак, смотрим, пробуем и выбираем различные варианты для своих кроссфит-тренировок.

Становая тяга

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  1. Что работает: ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, спина.

  2. Цель: укрепить заднюю группу мышц, работающих во время ходьбы.
  3. Техника выполнения

Постепенно увеличивайте вес.

Алгоритм изменения количества повторений в трёх подходах: 5 повторений, 3 повторения, 1 повторение с максимальным для вас весом.

Бабочка

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  • Что работает: брюшной пресс.
  • Цель: укрепить пресс.
  • Техника выполнения

Выполните 10–20 повторений, постепенно увеличивайте их количество до 50.

Прыжки через скакалку

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  1. Что работает: сердечно-сосудистая система, голени, двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

  2. Цель: развить скорость, ловкость, координацию и выносливость.

  3. Техника выполнения

Постепенно увеличивайте скорость и время выполнения упражнения, а затем можно добавить усложнённые варианты прыжков.

Стандартные приседания

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  • Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы, мышцы кора.
  • Цель: укрепить всё тело.
  • Техника выполнения

Для начала просто приседайте по 50 раз, а затем можете добавлять дополнительный вес.

Уголок

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  1. Что работает: пресс и сгибатели бёдер.
  2. Цель: укрепить мышцы кора.

  3. Техника выполнения

В простом варианте с согнутыми ногами задерживайтесь на 30 секунд.

Затем задержитесь на этот же промежуток времени с одной выпрямленной ногой, далее — с двумя выпрямленными ногами. Для большей сложности можете увеличивать время.

Качели с гирей

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  • Что работает: двуглавые мышцы бёдер, мышцы кора, спины, плеч, ягодичные мышцы.
  • Цель: проработать все мышцы, развить гибкость, выносливость и силу.
  • Техника выполнения

Для начала выполняйте по 10–15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 50.

Запрыгивания на тумбу

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  1. Что работает: двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер, ягодичные мышцы.
  2. Цель: развить взрывную силу и выносливость.
  3. Техника выполнения

Для начала выполняйте хотя бы по 10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество до 50. Также можно увеличить высоту платформы.

Подтягивания широким хватом

JUSTIN STEELE/runnersworld.com

  • Что работает: мышцы кора, спины, груди, плеч, бицепсы.
  • Цель: превратить подтягивания в функциональное упражнение для всего тела.
  • Техника выполнения

Выполните столько повторений, сколько сможете. Каждую неделю обязательно добавляйте ещё по 1–2 повторения.

Интервальный бег

Помогает бегунам привыкнуть к большим нагрузкам.

Варианты:

  1. Разогрев. Затем 8 интервалов по 200 метров с отдыхом по 1,5 минуты. Старайтесь выдержать самый быстрый темп в течение первых 3–5 секунд. Затем пройдитесь 5 × 800 метров.
  2. Разогрев. Бег в максимальном темпе в течение 1,5 минуты, затем 1 минута бега в лёгком темпе — 1 повторение. Выполните 6–8 таких повторений.
  3. Разогрев. Бег в быстром темпе на 1,5 км. Отдых в течение 5 минут (прогулка) и 2–4 интервала по 600 метров в высоком темпе с 1,5-минутным отдыхом между ними.
  4. Разогрев в лёгком темпе. Затем чередование бега в быстром темпе с отдыхом: 1 минута бега + 1 минута отдыха; 2 минуты бега + 2 минуты отдыха. Повторяете до тех пор, пока не дойдёте до 5 минут.

Бег на длинные дистанции

Такой бег, в отличие от интервального, развивает аэробную выносливость.

Варианты:

  1. Разминка и бег трусцой на 800 метров, затем бег в среднем темпе на 5 км. Завершает тренировку бег трусцой на 800 метров.
  2. Пробегите 15 км. Разминка и заминка — бег трусцой на 800 метров. Постарайтесь сделать так, чтобы пробежка не заняла у вас более 90 минут.
  3. Пробегите 3 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив бег 10–15-минутной ходьбой для восстановления.
  4. Пробегите 8 км в среднем темпе. Затем отдохните в течение 5 минут (ходьба) и пробегите 2 раза по 1,5 км в среднем темпе, разбавив забеги 2-минутным отдыхом.

Источник: https://Lifehacker.ru/crossfit-for-runners/amp/

Ссылка на основную публикацию