Жим арнольда сидя и стоя с гантелями — техника выполнения с видео и фото

Упражнение выполняется сидя. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони направьте к себе. Медленно поднимайте гантели, одновременно выпрямляя руки и поворачивая кисти вокруг своей оси. Затем опустите груз по той же траектории.

Жим Арнольда: видео

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фотоЖим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Ладони направьте к себе, локти согните. Они должны быть в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперёд.
  2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно выжимайте гантели вверх и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперёд. Совет: не полностью выпрямляя руки над головой вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы.
  3. Выжав гантели сделайте выдох. На мгновение зафиксируйте вес.
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, плавно опуская гантели и вращая руки в запястьях.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Жим Арнольда – это упражнение, названное в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Точной информации о том, что его придумал именно он, нет.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Как личность известная и популярная, Арни постоянно находился под прицелом фото и видео камер – видимо, тогда и запечатлели его за выполнением этого вида жима гантелей, присвоив упражнению имя знаменитого атлета.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда

Жим Арнольда — это эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц, придания им объема и рельефа. Задействуются при этом больше передняя и средняя часть дельтовидной мышцы. Кроме указанных видов дельт, в работу включаются трапеции, трицепс, верх большой грудной мышцы.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Из совсем малых мышц тренируются надостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца. Как видно из описания, упражнение задействует различные группы и виды мышц, что позволяет заметно развить плечевую часть корпуса.

Как правильно выполнять упражнение

Для получения эффекта и видимого результата любое упражнение необходимо исполнять правильно, соблюдать порядок действий, исходную позицию, задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения жима Арнольда:

  • руки с гантелями поднять до уровня шеи и повернуть к себе, чтобы гантели составляли собой прямую линию, а локти при этом не упирать в торс;
  • на выдохе делаем подъем гантелей, плавно и без рывков по огибающей траектории. Примерно на уровне глаз и макушки постепенно разворачиваем руки наружу, чтобы окончание движения совпало с достижением верхней точки;
  • подбородок все время держим параллельно полу, взгляд прямой;
  • при доведении гантелей до самой верхней точки, допускается легкая помощь корпусом (так называемый читинг);
  • обратно движение вниз такое же постепенное и на вдохе, дельты не расслабляются, в нижней точке не упирать локти в корпус.

Рекомендации по выполнению

Выделяют несколько основных правил грамотного исполнения упражнения:

  • сохранять корпус прямым, взгляд ровно перед собой;
  • не делать рывковых движений, не «выбрасывать» гантели вверх и не «бросать» руки вниз. Любое из этих движений чревато травмами;
  • выпрямлять полностью локти в верхней точке;
  • не сводить вверху руки до удара гантелей между собой;
  • при длительном выполнении упражнения рекомендуется корректировать траекторию движения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку (например, выводить в верхней точке ровно вверх, или ближе к центру корпуса, или чуть разводить в стороны).

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

Основные ошибки вытекают из рекомендаций по выполнению, рассмотрим их подробней, чтобы понять, что неверно и чем грозит.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Рывковые движения – этот момент отражается на результате, точнее, на его отсутствии.

При выполнении жима Арнольда за счет инерции и толчковых движений не происходит включения в работу всех мышц в том объеме, в каком они работают при правильной технике исполнения.

Такой «халявой» спортсмен сам себе делает хуже, поскольку не прорабатывает все группы мышц, какие должен. Кроме того, такие движения приводят к травмированию, что тоже является негативным фактором.

Согнутые в верхней точке локти – в данном упражнении локти выпрямлять необходимо, так как именно в таком положении включаются в работу широчайшие и средние дельты.

Отсутствует разогрев – комментарии излишни. Как и перед любой тренировкой, перед этим упражнением требуется разогрев, если его еще не было. Игнорирование этого простого правила приводит к разрывам связок и сухожилий – не самый желанный результат тренировки.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Тяжелые гантели – погоня за весом является основной проблемой большинства спортсменов.

Жим Арнольда не основное «базовое» упражнение, а «добивающее», то есть позволяет довести мышцы до необходимого рельефа и объема.

Такие корректирующие упражнения выполняются с небольшим весом, но значительным числом повторов в подходе. Рекомендуется подобрать вес гантелей для данной тренировки на 25-30% ниже, чем в обычном жиме.

Исторические факты

Упражнение закрепилось в спортивном мире с именем знаменитого Арни. Однако, это упражнение попало в тренировочную программу атлета не случайно. При подготовке к очередным соревнованиям, спортсмен заметил некоторую асимметрию в развитии своего плечевого комплекса, в особенности – недостаточную «прокачку» дельт.

С целью получения эффектных округлостей дельтовидных мышц и их рельефности в программу тренировок Арнольда было добавлено такое упражнение, что позволило ему обрести свою феноменальную спортивную форму.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Кроме Арнольда результативность этого упражнения доказывали личным примером и другие атлеты в разное время. Например, Анико Херман на одном из выступлений сразил всех судей и присутствующих прокачкой дельт. На вопрос, как ему это удалось, последовал ответ об обязательном применении в тренировках жима Арнольда.

Недостатки упражнения

Жим Арнольда нельзя отнести к простым упражнениям, доступным любому новичку. Дело в том, что при таком жиме работает вращательная манжета плеча, то есть связка. Эта группа мышц и сухожилий у новичков не развита, поэтому выполнение этого упражнения однозначно приведет к травмированию.

Выполнять впервые такое упражнение следует уже при достаточном тренировочном опыте и физическом развитии.

Попросите тренера или любого профессионального атлета из зала продемонстрировать технику исполнения лично, чтобы понять алгоритм.

Пробовать лучше с минимальным весом, чтобы «отточить» необходимые действия — почувствовать все основные задействованные мышцы, понять, в какие моменты какие мышцы начинают работать.

Что лучше — жим Арнольда сидя или стоя

Выполнение жима Арнольда рекомендуется делать сидя на скамье с вертикально поднятой спинкой – такое положение позволяет зафиксировать позвоночник во время исполнения и максимально снизить вероятность повреждения плечевых суставов. Вариант сидя в приоритете для спортсменов, стремящихся развить массу (объем) мышц. В таком положении, при наличии упора и разгрузке позвоночника, мышцы нагружаются максимально полноценно.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Главное правило при выполнении такого упражнения – выбрать подходящий вес. Определить удобный вес легко – если можно без помощи тела и «выталкивания» поднять гантели самостоятельно наверх, значит этот вес подходит для работы в жиме Арнольда стоя. Кроме того, упражнение повышает эластичность мышц плечевой части корпуса.

Дать однозначный ответ, какой способ исполнения лучше (сидя или стоя) невозможно. Каждая вариация имеет свои достоинства и должна применяться в соответствии с потребностями спортсмена.

Чем заменить упражнение

Заменить жим Арнольда можно, но, как и любое упражнение, оно уникально и точно такого же воздействия на те группы мышц никакой заменитель не даст.

Распространенной и простой альтернативой является классический армейский жим штанги стоя от груди.

Профессиональные спортсмены используют оба элемента в связке, получая максимум эффективности от детальной проработки всех мышц плечевого комплекса.

Жим штанги сидя (армейский)

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Еще одним аналогом служит обычный жим гантелей. С точки зрения техники и универсальности, он является более подходящим для новичков и простым в освоении. Жим гантелей можно делать даже при низкой физической подготовке, чего нельзя сказать о жиме Арнольда.

Жим гантелей стоя

Ученые из Норвегии провели ряд исследований и опросов, на основании чего вынесли свой вердикт – жим Арнольда лучше прорабатывает передние дельты, чем классический жим гантелей. Такая техника исполнения позволяет визуально отделить дельты, сделать их более детализированными и «прорисованными».

Альтернативно, можно использовать разведение гантелей в стороны или подъемы рук в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в котором в работу также включаются трапеции и надостная мышца.

Разведение гантелей в стороны стоя

Жим Арнольда для девушек

Рассмотренный вид жима гантелей, усложненный в сравнении с классическим жимом или армейским, можно включать в тренировку для девушек. Очень важно начинать тренировки с таким упражнением с небольших весов, осваивая технику на них.

Не стоит переживать по поводу перекачивания плечевого комплекса – организм женщины меньше приспособлен к набору массы, чем мужской. Без целенаправленных тренировок изолированно на плечи и специализированного спортивного питания, девушки не получат «мужские плечи».

Для понимания техники исполнения, особенностей действий, амплитуды движений и получения полного представления о выполнении жима Арнольда, изучите следующее видео-описание с данным упражнением.

Альтернативные упражнения

9,0

8,2

9,3

9,1

9,5

9,3

9,2

8,9

Источник: https://bodymaster.ru/exercises/zhim_arnolda/

Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Если вы начинающий атлет, любитель определённого вида спорта, увлечённый бодибилдер, или, может, вы вовсе представительница прекрасного пола, и сегодня перед вами стоит вопрос «Как накачать дельтовидные мышцы и предать плечам очерченный, красивый рельеф?», то пора познакомится с жимом Арнольда и изучить технику его выполнения на видео.

Упражнение «Жим Арнольда» получило своё название в честь почётного бодибилдера всех времён — Арнольда Шварцнегера. Фактически он выступает в роли первооткрывателя и популяризатора этого вида жима.

В сравнении с другими, подобными упражнениями, жим Арнольда задействует большее количество мышечных волокон.

Поэтому упражнение попадает под категорию «Базового», а следовательно, рекомендовано к включению в программу тренировок спортсменов.

Арнольд Шварцнегер

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Жим с разворотом кистей

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения.

Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки).

Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим Арнольда

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Техника выполнения жима Арнольда Шварценеггера сидя

Для того чтобы начать вам понадобятся: гантели и удобная опора (скамья, специальная платформа, стул со спинкой).

  1. Присядьте на скамью, согните ноги в коленях под углом 90о, сделайте упор на всю поверхность ступней.
  2. Выпрямите спину и возьмите в обе руки гантели (для первого раза не используйте большой вес, постарайтесь для начала отработать технику упражнения).
  3. Согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты шеи.
  4. Положение кистей: пальцы и ладони должны смотреть на вас.
  5. Начинайте поднимать гантели, разворачивая кисти в обратную сторону. Итог: руки подняты вверх, кисти развёрнуты от вас.
  6. Следите за техникой дыхания: исходное положение — вдох, процесс выпрямления рук вверх — выдох. Опускание гантелей вниз — глубокий вдох, исходное положение — выдох.
  7. Задержите гантели наверху на 1–2 секунды, затем опускайте руки, разворачивая кисти на себя и образуя прямой угол в локтях.
  8. Количество подходов: 3–4 по 10–12 повторений.
  9. Между повторениями делайте короткую паузу (3–4 секунды).
Читайте также:  Подъёмы штанги лёжа на наклонной скамье лицом вниз: работающие мышцы и техника выполнения

3 фазы упражнения

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото Правильная техника выполнения

Правильная техника выполнения

Видеоинструкция — как делать жим Арнольда с гантелями

Варианты упражнения

Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.

Жим Арнольда стоя

В чём главное отличие этого варианта упражнения от жима Арнольда сидя? Во-первых, здесь яркий акцент делается на боковых пучках дельтовидных мышц, ну а во-вторых, такой жим используют с целью увеличения силовых показателей (жим Арнольда сидя направлен на увеличение массы, а не силы).

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Постановка ног

Правильная техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширину плеч с полным упором на обе ступни, возьмите гантели.
  2. Руки согните в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне шеи.
  3. Пальцы и ладони в исходном положении должны смотреть в вашу сторону.
  4. Начните поднимать гантели с разворотом кистей.

  5. Не забывайте делать паузу, удерживая гантели над головой.
  6. Верните гантели в исходное положение, разворачивая кисти «к себе».
  7. Правила дыхания остаются такими же: исходное положение вдох — поднятие гантелей выдох — задержать гантели на 1–2 секунды вдох — опускание рук выдох.

Число подходов: 3

Число повторений: 10

Жим Арнольда для девушек

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Техника выполнения

Видеоиснтуркция жима Арнольда для девушек:

Распространённые ошибки и общие рекомендации к выполнению упражнения

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Жим Арнольда сидя (фото)

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Идеальная техника

Общие рекомендации к жиму Арнольда (видео)

  1. Техника дыхания в этом упражнении имеет действительно важное значение: если вы сознательно будете задерживать дыхание, то грудная клетка поможет снять сильные напряжения с позвоночника.
  2. Для полного сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц выжимайте гантели до конца, работайте с полной амплитудой.

    Руки должны уходить максимально вверх.

  3. Вы можете поднимать руки с узким или широким расстоянием между гантелями. Но лучше всего чередовать эти траектории.

Теперь вы готовы к самостоятельному выполнению жима Арнольда. Не забывайте о разминочных упражнениях, следите за своей техникой выполнения и стремитесь приблизиться к идеалу.

От этого зависит не только качество упражнения, прокаченность дельтовидных мышц, но и здоровье ваших суставов. Не гоняйтесь за большими, трудноподъёмными весами, вы очень скоро приблизитесь к ним, если для начала отточите технику.

Регулярное выполнение жима Арнольда поможет сформировать пропорциональные дельты, плечи и грудные мышцы, скрыть такие недостатки, как несимметричность и скошенность мышц.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/zhim-arnolda-tekhnika-vypolneniya-53/

Жим Арнольда: техника выполнения

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок.

Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц.

Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя.

Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды.

Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи.

Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура.

При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы.

Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы.

Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

  • Трапециевидные.
  • Клювовидные.
  • Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц.

Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла.

Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя.

Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча.

Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой.

Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью.

Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
  2. Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
  3. Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты.

Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу.

Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

  • Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
  • Активнее укрепляются сухожилия и связки.
  • Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, спину чуть прогнуть, слегка выпятив грудь вперёд. Положение должно быть естественным, без чрезмерного изгиба позвоночника. Ноги находятся на ширине плеч, взгляд направлен прямо перед собой.
  • Гантели необходимо поднять перед собой на высоту лица. Ладони развёрнуты к себе. Предплечья параллельны друг другу. Это исходное положение. Из него начинается движение.Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото
  • Начинается подъём гантелей с одновременным разведением локтей в стороны и поворотом кистей рук ладонями от себя. Движение выполняется на выдохе. Разворот локтей и рук равномерно распределяется по всей траектории движения, не следует резко поворачивать их в одной точке. Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото
  • Возврат в исходное положение выполняется в обратном порядке. Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений.

Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей.

В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре.

Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений.

Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Источник: https://wefit.ru/zhim-arnolda-texnika-vypolneniya/

Жим Арнольда – техника выполнения — Совет ON

Арнольд Шварценеггер – самый известный культурист в мире. Детально прорабатывая каждое движение на тренировках, он как-то заметил, что если при жиме гантелей развернуть ладони во второй части амплитуды движения, то чувствуется лучшая проработка мышц.

Мы расскажем о жиме Арнольда и технике его выполнения. Хоть упражнение и носит его имя, но выполнить его может каждый. Не упустите важные рекомендации данной статьи.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Несколько вариаций этого жима

Жим Арнольда сидя способствует развитию сильных трицепсов и дельтоидов. Он хорош, если целью есть наращивание мышечной массы.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Жим Арнольда стоя применяют, когда хотят увеличить боковые пучки дельтовидных мышц. Он также необходим спортсменам, желающим увеличить поднимаемый вес в силовых выступлениях. При выполнении этого варианта задействованы связки и сухожилия, поддерживающие тело в вертикальном положении.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Жим Арнольда лежа кажется более легким. Если вы так думаете, делайте его, когда чувствуете себя усталым. Арнольд Шварценеггер делал жим лежа со штангой, а у вас всего лишь гантели.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Надеемся, вы с ними хорошо знакомы, а значит, внедрите в свои тренировки все виды жимов. Только делать их следует после хорошего разогрева верхней части тела и выполнения тяжелых упражнений (например, с весом).

Жим Арнольда – техника выполнения с фото

Исходное положение. Сядьте на стул с высокой спинкой и плотно к ней придвиньтесь (при наличии тренажера – наклоните его спинку под углом 80-85 градусов для удобства). Ноги поставьте на пол под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень шеи.

Предплечья параллельны и расположены вертикально к полу. Запястья повернуты внутренней частью к вам. Начните вдох и поднятие рук вверх. Когда гантели поднимутся на один уровень с макушкой головы, разворачивайте в движении кисти рук так, чтобы их внутренняя часть «смотрела» вперед. (При выполнении жима лежа или стоя точкой поворота будет середина амплитуды движения).

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Завершив вдох, задержите дыхание на пару секунд в пике высоты. Напрягите мышцы. Начинайте выдох с одновременным опусканием рук, сохраняя напряжение мышц. Приближаясь к точке поворота, снова приступайте к развороту рук. Завершив выдох в исходном положении, тут же идите на повтор.

Секреты от профессионалов

Опытные исполнители советуют пользоваться правилом – «Лучше недоделать, чем переусердствовать». Например, спинку тренажера устанавливаем не ровно под 90 градусов, а чуть ниже. Локти в исходном положении направлены не строго в пол, а немного выдвинуты вперед.

Руки разгибаем в локтях не по полной амплитуде, «вставляя» локоть, а чуть-чуть меньше. При возвращении рук чуть-чуть не доводим их до исходного положения. Так мышцы будут постоянно напряжены при работе, как будто вы на тренажере с резинками. От этого и результат лучше, и опасность травм меньше.

Распространенные ошибки:

  • неподходящий вес;
  • движения рывками;
  • отсутствие задержки в дыхании;
  • отрыв спины от опоры.

Неправильное выполнение упражнений не даст желаемого результата и может привести к травмам. Например, слишком малый вес вряд ли сделает плечи сильными и широкими, а слишком большой окажет нежелательную нагрузку на суставы.

Резкие движения с гантелями могут спровоцировать растяжения и даже разрыв связок. Отклонение спины от опоры или жим стоя с неоправданно большим весом приведут к опасной нагрузке на позвоночник.

Противопоказаниями к выполнению жима Арнольда являются имеющиеся проблемы с плечами, кистями, локтями и травмы позвоночника.

Жим Арнольда и техника его выполнения на видео

Из предложенного видео вы узнаете о 2-х вариантах жима Арнольда (прямой и через стороны), что разнообразит ваши тренировки. Тренер детально объясняет принцип жима для наилучших результатов и дает советы, в каком моменте занятий его выполнять. Просто и понятно даже тем, кто впервые взял в руки гантели.

Множество вариантов и исполнителей жима Арнольда, безусловно, подтверждают популярность и эффективность этого упражнения. У него нет противопоказаний, за исключением травм позвоночника и рук. Придерживаясь рекомендаций профессионалов, вы сделаете свои плечи такими же рельефными, как у них.

Может быть, у вас есть собственные версии выполнения знаменитого жима или его оригинальное сочетание с другими упражнениями? Поделитесь с нами в х.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/zhim-arnolda-tehnika-vypolneniya.html

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

      »  Основные:передняя дельта, средняя дельта       »  Вспомогательные: надостная, трицепсы, грудные Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

В верхней точке постарайтесь задержаться на секунду и сделайте выдох, тем самым сохранив напряжение в мышцах дельт. 7. Потом начинайте плавно опускать снаряд, тем самым поворачивая ладони внутрь, к туловищу. В нижней точке они должны смотреть на вас Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Положение №2

Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями - техника выполнения с видео и фото

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда видео

Выводы

Жим Арнольда – хорошее упражнение для проработки передних пучков дельт. В большинстве случаев используется как дополнительное или добивочное, а не базовое. Не предназначено для больших весов и рекордов. Ставьте его в конце тренировок для добивки и шлифовки своих плеч.

Источник: https://force-man.ru/uprazhneniya/154-zhim-arnolda.html

Нужен ли жим Арнольда для развития силы и массы плеч?

24 декабря 2018.

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего.

Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует — это жимы Арнольда.

Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды.

По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, — те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Рекомендации и частые ошибки

  • В течение всего подхода торс должен быть прямым, а взгляд – направленным в одну точку.
  • В верхней точке выпрямляйте локти полностью, и не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Малейшие погрешности «разгружают» плечи, делая жим Арнольда практически непродуктивным.
  • Если вы новичок, не пользуйтесь тяжелыми гантелями, осваивая это упражнение. Предпочтите вес, с которым без особых усилий можете выполнить 10 повторений обычных жимов сидя. Тяжелый вес не даст никаких результатов постольку, поскольку техника упражнения будет «смазана», и работающие мышцы не получат нужной стимуляции.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя.

После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений.

Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Видео

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше».

Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя.

Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп.

После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим.

Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты.

Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда.

Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-arnolda.html

Ссылка на основную публикацию