Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

  • 12 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Никита Новиков

Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в среде культуристов. Его выполняют как начинающие спортсмены, так и уже опытные атлеты. Несмотря на то что биомеханика этого упражнения очень проста, существует ряд нюансов, о которых должен знать каждый человек, решивший добавить его в свою тренировочную программу. В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о технике жима гантелей на плечи сидя, об анатомии этого упражнения, а также о его особенностях. Готовы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей сидя: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на средние и передние дельтовидные мышцы. Также в работе активно участвует трицепс. Косвенную нагрузку получают трапециевидные мышцы и мышцы лопатки.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения

Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:

  1. Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
  2. Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
  3. В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
  4. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Особенности

Жим гантелей сидя по своей биомеханике очень схож с классическим жимом стоя и жимом штанги из-за головы. Но, несмотря на это, между тремя этими упражнениями есть существенные различия, о которых мы сейчас и расскажем.

Амплитуда движения при выполнении жима гантелей сидя на скамье гораздо больше, чем в классическом жиме стоя и в жиме штанги из-за головы. Это, несомненно, плюс, поскольку чем больше амплитуда, тем больше работы будут выполнять мускулы.

Кроме того, данное упражнение хорошо тем, что во время его выполнения ваши локтевые и плечевые суставы находятся в безопасном положении. Они не привязаны к какой-то определенной траектории, а потому движение будет более естественно.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Недостатки

К сожалению, не все так идеально, как могло бы показаться на первый взгляд.

Выполнение упражнения с гантелями требует баланса, а это значит, что вам придется использовать меньший вес, чем вы могли бы пожать в классическом жиме штанги.

Поскольку в жиме гантелей сидя дельтовидные мышцы вынуждены выполнять больший объем работы, максимальный вес, выжатый на штанге, вы никогда не сможете повторить этими снарядами.

Также это упражнение достаточно проблематично с точки зрения прогрессии нагрузки. Дело в том, что во многих современных тренажерных залах и фитнес-центрах вес гантелей сильно разбросан. За снарядами весом 35 килограмм может следовать вес 40 килограмм (или еще больше). Поэтому данное движение лучше выполнять в качестве «добивающего».

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Функциональность

Описываемое в статье упражнение выполняют не только для того, чтобы накачать большие плечи, оно также используется и для других целей. Жимовые движения помогают развить верхнюю часть тела и силу рук. Особенно это важно спортсменам, которые занимаются плаванием, баскетболом, бадминтоном, теннисом и волейболом.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации по выполнению

  1. Не берите слишком тяжелые снаряды. Используя очень большие веса, вы можете не удержать баланс, что в итоге приведет к травме плечевого сустава.
  2. Выполняйте движение подконтрольно и без рывков. Резкие движения с гантелями могут негативно сказаться на вашем позвоночнике — естественном ароматизаторе тела.

  3. Жим гантелей сидя лучше использовать в качестве добивающего упражнения после жима штанги на плечи (если это упражнение вам, конечно, не противопоказано). Если этого вам будет не достаточно, после жимовых движений вы можете выполнить какое-нибудь дополнительное изолирующее упражнение (например, разведение рук с гантелями стоя).

  4. Чтобы упражнение по-настоящему работало, не делайте слишком долгие паузы в нижней точке. В исходном положении ваши дельты находятся в расслабленном состоянии, поэтому длительное нахождение в этой позиции в разы снижает эффективность. Как мы уже писали выше, небольшая пауза допустима в верхней точке.

  5. Во время выполнения не округляйтесь в спине и не расслабляйте мускулы живота, поскольку это в разы ослабит мышечный каркас вокруг вашего позвоночника (что, в свою очередь, может привести к смещению позвонков).
  6. Обязательно выжимайте снаряды по дуге, а не по параллели.

    Старайтесь делать так, чтобы в любой точке амплитуды ваши локти всегда находились под кистями. Благодаря этому вы добьетесь правильной дугообразной траектории.

  7. Делайте акцент на негативной фазе движения. Опускайте гантели не спеша, чувствуя, как растягиваются ваши дельтовидные мышцы. Поднимайте вес быстро, но не резко.

    В целом упражнение должно выполняться медленно, чтобы максимально прочувствовать нагрузку в мускулах.

  8. В нижней точке амплитуды движения предплечья должны находиться строго параллельно друг другу.

    Используйте всю полезную амплитуду движения, но не опускайте снаряды слишком глубоко — в таком положении плечевой сустав оказывается слишком растянут.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Основные ошибки

С техникой выполнения жима гантелей сидя и особенностями этого упражнения мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее важной теме, а именно к ошибкам, с которыми сталкиваются многие посетители тренажерных залов.

  1. Отсутствие разминки. Довольно часто от начинающих спортсменов можно услышать следующую фразу: «Я не провожу разминку, потому что она занимает много времени и отнимает силы, которые можно потратить на саму тренировку». К сожалению, такое отношение к разминке нередко приводит к плохим последствиям. Важно понимать, что во время разминки человек подготавливает свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми весами. Без нее шанс получить серьезную травму увеличивается в несколько раз! Именно поэтому принципиально важно перед каждой тренировочной сессией (это касается не только тренировки плеч) разминать все свое тело.
  2. Частые тренировки. Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: «если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!». На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю.
  3. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс.
  4. Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Видеоуроки

Недостаточно одних фото жима гантелей сидя и текстовой инструкции по выполнению этого упражнения. Важно также понимать, как данное движение выполняется в динамике. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Также советуем посмотреть видео, где показаны основные ошибки, встречающиеся при выполнении этого упражнения:

Вашему вниманию была предоставлена статья о жиме гантелей сидя. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на тренировке!

Источник: https://tony.ru/420320a-jim-ganteley-sidya-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-effektivnost

Жим гантелей в положении сидя

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.

Какие мышцы задействуются?

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполненияЗадний, средний и передний пучки дельты плеча.

Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.

Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для девушек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и девушкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.

Основные советы

В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для девушек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.

Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!

Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.

Как правильно делать упражнение?

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполненияЖим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:

  1. Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.

Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.

Жим с хватом «молоток»

Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение.
  2. Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
  3. Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
  4. Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
  5. Вдохните и доведите гантели к сторонам.
  6. Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
  7. В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.

Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!

Жим на наклонной скамье вверх

Техника выполнения будет следующей:

  1. Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
  2. Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
  3. Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
  4. Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.

Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.

Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
  2. Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
  3. Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
  4. Выдохните и медленно вернитесь на старт.

В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.

Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/zhim-gantelej-sidya

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой.

Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса.

Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов».

Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом.

Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние.

В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера.

Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита.

Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц.

Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере.

Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

  • Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
  • Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
  • После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
  • Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
  • Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
  • Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

  • Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
  • Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
  • Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
  • Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
  • Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
  • До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
  • Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Источник: https://FB.ru/article/162532/jim-ganteley-sidya-tehnika

Жим гантелей сидя

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя.

Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

  • Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
  • Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
  • Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
  2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
  3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
  4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
  5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
  6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.

Кому, когда и сколько

  • Жим гантелей на плечи следует выполнять:
  • Кому
  • Начинающим и опытным спортсменам;
  • Когда
  • В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;
  • Сколько
  • «Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/zhim-gantelej-sidya.html

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя — это еще один вариант упражнений для развития силы и массы дельтовидных мышц. Данный вид жима дает возможность контролировать направление двух отдельных снарядов и таким образом активно нагружает стабилизирующие функции мышц.

Жим гантелей  на наклонной скамье, по сути, является альтернативой жиму штанги в таком же положении, однако, в отличии от работы со штангой, жим гантелей позволяет нагрузить мышцы более глубоко, так как амплитуда движения существенно больше.

Сразу следует заметить, что тут не обойтись без партнера, особенно при работе с тяжелыми гантелями. Партнер должен подать снаряды перед выполнением жима и принять их после его окончания. Попытка делать это самостоятельно приводит к ненужной потерей энергии и сил перед выполнением подхода.

Как и все упражнения в бодибилдинге, это также, требует четкой техники выполнения и правильного подбора веса отягощений. Соблюдение этих двух правил — это уже 50% успеха.


Упражнения на плечи
Упражнения с гантелями

Жим гантелей сидя на скамье

Основной целью этого упражнения является тренировка боковых частей дельтовидных мышц. Также нагрузке подвергаются и передние части, но в меньшей степени. Регулярное  выполнение упражнения сделает плечи больше в ширину. Как вариант, это упражнение можно выполнять не одновременно двумя руками, а попеременно каждой из них.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения
Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Установите угол наклона скамьи примерно 85 градусов и примите стартовое положение: плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и возьмите в руки гантели, предплечья при этом направлены строго вверх. Избегая рывков, мощным движением выжмите гантели вверх.

В верхней точке упражнения, выдержав пол-секундную паузу, равномерно опустите отягощение. Без паузы в нижней точке снова выполните подъем. Чтобы не травмировать позвоночник, избегайте черезмерного прогиба спины.

На протяжении всего упражнения держите корпус прямым.

Не допускайте ошибок новичков! Самые распространенные из них представлены ниже.

1) Во время упражнения локти направлены вперед. Это смещает нагрузку с боковых пучков дельтоидов на передние, таким образом очень слабо их прорабатывая.

2) Не правильный хват, то есть, например левой рукой Вы берете гантелю посередине, а правой ближе к дискам.

3) Гантели перемещаются не только вверх, а еще и вперед. Это достаточно грубая ошибка и может привести к серьезным травмам.

4) Во время жима ладони направлены друг к другу. Это заставляет локти смотреть вперед, а не в стороны, что как уже говорилось в первом пункте, существенно снижает нагрузку на боковую часть дельтоидов и перенагружает переднюю.

Жим Арнольда

Довольно интересный вариант жима гантелей в положении сидя. Измененная траектория движения и постановка рук способствует подвержению передних отделов дельтоидов сильной нагрузке.

За счет разворота рук, в работу вовлекаются те мышечные волокна, которые не задействованы при классическом жиме гантелей.

Таким образом, использование жима Арнольда позволяет очень хорошо нагрузить передние дельтоиды и проработать мышцы более глубоко.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения
Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Сидя на скамье с углом наклона 85° возьмите в руки гантели или попросите напарника подать вам их. Примите стартовое положение, как это показано на рисунке: ладони повернуты к лицу, локти направлены вперед.

Сделав вдох, начинайте выполнять подъем гантелей вверх. Во время выполнения подъема дыхание следует задержать. Начиная поднимать гантели, одновременно начинайте их разворачивать с такой скоростью, чтобы выпрямив руки, ладони смотрели вперед. В верхней точке упражнения делайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте снаряды в исходное положение.

Не берите непосильный для Вас вес, который будет нарушать правильную технику выполнения упражнения. Подъем слишком тяжелых снарядов, не даст лучших результатов, а наоборот — приведет к травме.

Если у Вас появились вопросы, по теме жим гантелей сидя, то оставляйте их в х к данной статье и вы получите ответ в ближайшее время. Также рекомендуем Вам подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту новые статьи, а также статьи и информацию, доступную только для подписчиков нашего сайта.


Жим штанги сидя

Источник: http://musclefit.info/obzor-upraznenii/zhim-ganteley-sidya

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполненияПо мнению значительной части опытнейших бодибилдеров со всего мира самым лучшим и эффективным базовым упражнением, в таком спорте как бодибилдинг, для проработки дельтоидов является жим гантелей вверх сидя. Этот вариант, на первый взгляд не слишком отличающийся от жима штанги, на самом деле обладает рядом некоторых преимуществ, которые действительно позволяют получить гораздо более качественный результат. Выполнение данного упражнения позволяет прорабатывать практически все мышечные группы плечевого пояса, весьма эффективно наращивая качественную массу и правильно формируя мощные «дельты».

Предлагаю более подробно рассмотреть вопрос  — «Как накачать плечи с помощью жима гантелей сидя?»

Работающие мышцы

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Данное упражнение весьма полезно и эффективно тем, что дает значительную нагрузку ротаторной манжете – небольшой мышечной группе, играющей серьезную роль для каждого бодибилдера. Манжета принимает непосредственное участие в любых движениях руки в плечевом суставе, и задействована во многих упражнениях, так что ее целенаправленное развитие сможет предотвратить возможные травмы в будущем. У человека, не занимающегося «тяжелым» спортом, она развита весьма слабо, и поэтому резкие движения и подъемы большого веса легко могут травмировать мышцы.

Кому и когда?

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнение включают в свою программу атлеты, которые уже имеют мышечную массу и окрепшие «дельты». Жим гантелей сидяпозволяет гораздо эффективнее (чем выполнение жима вверх со штангой) прорабатывать мышцы плеча.

Преимущество выполнения жима вверх с гантелями

Если сравнивать два похожих варианта – жим вверх с  гантелями или штангой – в первом случае можно добиться большей амплитуды движения. Причина заключается в том, что гриф штанги не позволяет рукам полностью сходиться в верхней точке. Это частично снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Недостаток выполнения жима вверх с гантелями

Существенным недостатком является возросшая нагрузка на ротаторную манжету и необходимость постоянно контролировать правильное положение гантелей. Тем самым сложность выполнения и риск травмы значительно увеличиваются.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Техника выполнения жима гантелей

  1. Садимся на скамью, спинка которой установлена вертикально. Прижимаем к спинке затылок, низ и верх спины, тем самым фиксируя правильное положение корпуса.
  2. Взяв в руки гантели, поднимаем их над плечами. При этом локти должны быть направлены в стороны, а ладони – вперед.

  3. Задержав дыхание, плавно поднимите руки над головой по дуговой траектории, чтобы гантели в верхней точке соприкоснулись друг с другом.
  4. Сделав небольшую выдержку, опустите руки на исходную позицию.
  5. Повторите требуемое количество раз.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Важные нюансы и советы

  1. Ни в коем случае не пробуйте использовать максимальный рабочий вес – потерять равновесие и получить травму при выполнении этого упражнения очень легко. Подбирайте гантели таким образом, чтобы вы могли самостоятельно поднять их над плечами, и выполнить не менее 8 повторений правильно и четко.
  2. Обязательно выполняйте движение плавно – таким образом, снижается риск получения травмы.
  3. Поднимайте руки вверх до соприкосновения гантелей – таким образом, дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку.
  4. Задерживайте дыхание при движении – это создает дополнительную фиксацию позвонков.
  5. В нижней точке (когда гантели находятся над плечами) выдержку делать не обязательно.

Источник: https://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/zhim-gantelej-sidya.html

Жим гантелей сидя — правильная техника выполнения

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.

Жим гантелей сидя – какие мышцы работают?

Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя – техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:

  1. Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.
  2. Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.
  3. Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.
  4. Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:

  1. Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.
  2. Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.
  3. Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:

  1. Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.
  2. Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.
  3. Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Армейский жим сидя с гантелями

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

  1. Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.
  2. Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.
  3. После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

Источник: https://womanadvice.ru/zhim-ganteley-sidya-pravilnaya-tehnika-vypolneniya

Жим гантелей сидя — техника выполнения, видео и ошибки новичков

Эффективно нагрузить плечи вам поможет жим гантелей сидя. Это упражнение поможет вам увеличить дельтовидные мышцы и сделать их сильнее.

Прочитав эту статью вы узнаете, как правильно выполнять жим гантелей сидя и не допускать типичных ошибки в технике.

Содержание статьи

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей сидя — техника выполнения

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных мышц с акцентом на переднюю и среднюю головку.

Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя?

  • Передняя дельта Рабочая мышца
  • Средняя дельта Рабочая мышца
  • Трицепс Вспомогательная мышца

Это упражнение нагружает преимущественно переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника жима гантелей сидя

  • Возьмите в каждую руку по гантеле. Сядьте на скамью с опорой на спинку. Гантели поставьте на бедра.
  • Согните руки и поднимите гантелей в исходное положение — когда гантель на уровне ушей.
  • Сделайте жим гантелей вверх, чтобы они слегка слегка соприкоснулись над вашей головой.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение.
  • После того как сделаете нужное количество повторений, опустите гантели на колени, а затем — на пол.

Гантели поднимаются в исходное положение исключительно за счет рук.

Перед тем как поднять гантели, вы должны поставить их на колени и поочередно с помощью бедра поднять в исходное положение. Это снимет нагрузку с плечевых суставов.

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Спина неплотно прилегает к спинке скамьи.

Спина должна плотно прижиматься к скамье. В этом положении гантели не будут создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Количество повторений

8-12

Делайте в этом упражнении 8-12 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать дельтовидные мышцы. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке

Источник: https://athleticdaily.com/exercises/zhim-gant-sidya/

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

Упражнения по жиму гантелей сидя стали самыми популярными в бодибилдинге. Знаменитый профессионал-культурист Шоун Рей дал название этому виду упражнения: обед для всех дельтовидных головок мышц. Многие из профессионалов-культуристов сходятся во мнении, что без упражнений по жиму гантелей дельтовидные мышцы «прокачать» практически невозможно. Прежде всего, этот вариант упражнений способствует развитию передних дельтовидных мышечных головок, затем подключаются к работе средние дельтовидные пучки, а на плечевую заднюю часть приходится совсем незначительная доля нагрузок.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Упражнения по жиму гантелей сидя позволяют развивать средние и передние дельты. Этот вид упражнения является базовым. Оно помогает разработать плечевые суставы, придает массу средним и передним дельтам и организует форму мышц.

Для кого рекомендуется. Тренировка. Инструктаж

  • Предназначение Упражнение может выполняться как начинающими спортсменами, так и опытными.
  • Время Тренировка должна начинаться с жима Арнольда и с разводки гантелей в наклонном положении. Дойдя до середины тренировки плеч, можно приступить к упражнению сидя.
  • Количество подходов Можно сделать 3-4 подхода, а число повторений (от 6-ти до 12-ти) должно регулироваться весом гантелей.
  • Спорт инструктаж Упражнения являются прекрасным средством для проработки передних и средних дельтовидных головок. Если сравнивать их с упражнениями по жиму штанги, то амплитуда движений со штангой значительно больше. Упражнения с гантелей способствуют увеличению силы мышц, которые охватывают плечевой сустав, их массы, придает передним дельтам выпуклость форм.

От того, насколько развита сила мышц, передающих рукам движения в стороны, вверх, вперед, будет зависеть сила ударов во многих видах спорта (теннисе, волейболе…).

В упражнениях сидя наиболее интенсивно и эффективно работают мышцы плечевых суставов, поэтому данное упражнение специалисты советуют  выполнять, не перегружая вес гантелей. Его можно выполнять, как  разминочное упражнение перед переходом к выполнению более сложных жимов.

Порядок выполненияЖим гантелей сидя с наклоном: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Зафиксировать  спинку скамьи в вертикальном положении. Расположитесь как можно удобнее  и устойчивее на скамье и возьмите гантели.  Поднимите их над уровнем дельтовидных мышц. Переместите вперед гантели, чтобы ладони рук находились напротив друг друга.
  2. Расправьте мышцы груди, развернув назад плечи.

    Пресс, позвоночник и поясничные мышцы должны оставаться в состоянии напряжения до завершения сета. Разверните гантели в такое положение, чтобы руки заняли положение шире плеч, а локтевые суставы смотрели вниз и в стороны.

  3. Сделав глубокий вдох и остановив затем дыхание, напрягите плечевой отдел и сделайте жим гантелей вверх.

    Гантели при этом должны перемещаться строго вертикально.

  4. Преодолев самый сложный момент  упражнения, следует сделать выдох, выпрямите максимально руки и по возможности  напрягите мышцы в области плеч.
  5. В верхнем положении жима гантели должны слегка друг друга коснуться, руки следует распрямить, а плечи – приподнять.

  6. Не торопясь, опустите гантели к плечам, сохраняя направление движения, после чего можно приступить к повторению данного упражнения.
  7. Можно чередовать упражнения по жиму гантелей сидя, удерживая гантели в положении рук, смотрящих друг на друга (нейтральным хватом). Локтевые суставы при этом должны смотреть все время вперед.

    Такой вид упражнения будет способствовать развитию передних пучков дельт и верхних мышц груди.

Жим гантели из-за головы сидя

Упражнение направлено на развитие трицепса. Выполнять можно имея базовую подготовку. Упражнение аналогично жиму гантели из — за головы стоя, двумя руками.

Техника выполнения

Примите удобное положение на скамье со спинкой, поддерживающей область спины. Взять гантель обеими руками, обхватив ее за диски. Диски при этом должны упираться своей внутренней стороной в ладони, обращенные вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.

Плечевой отдел рук должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя руки за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах при напряженном трицепсе, делать на вдохе.

Поднимая руки над головой, принимаем исходное начальное положение. Этот этап делаем на выдохе.

Количество повторений – индивидуально.

Советы, рекомендации

  1. Тренируя дельтовидные мышцы, не следует останавливаться при прохождении нижней точки упражнения. Выполнять повторения следует на одном дыхании и непрерывным единым движением. Сверху – вдох, остановка дыхания, опустили гантели и тут же жим вверх и выдох. Заряд энергии, поступивший в момент опускания, поможет пройти без задержки нижнюю точку.
  2. Гантели следует сводить до легкого соприкосновения друг с другом, поскольку только при таком условии средние и передние головки дельтовидных мышц сокращаются с наибольшей эффективностью.
  3. Не делайте движения рывками ни вверх, ни вниз, не делайте торможение в самой нижней точке.  Данный вид упражнения должен выполняться плавными и равномерными движениями, так как в положении сидя любое форсирование или остановка гантелей может травмировать позвоночник, который выступает здесь в роли амортизатора.
  4. Остановка дыхания будет способствовать вертикальной фиксации спины, что дает возможность развитию более мощного напряжения дельт.
  5. Не следует использовать гантели непомерного веса, с которыми можно потерять равновесие при жиме над головой. Кроме этого, тяжесть гантелей будет ограничивать амплитуду и траекторию движений и не позволит максимально поднять вверх плечи.
  6. Не расслабляйте мышцы позвоночника и пресс, не закончив подход. Они должны постоянно быть в состоянии  напряжения, обеспечивая крепкое положение корпусу. Без выполнения этого условия проработка дельтовидных мышц будет некачественной и неэффективной.
  7. Можно выполнять такие упражнения и с использованием штанги, либо обычной, либо EZ-штанги с применением пронированного хвата. Ладони, обращенные вперед, должны быть на расстоянии десяти сантиметров друг от друга.

Источник: http://sport-urok.ru/zhim-ganteley-sidya.html

Ссылка на основную публикацию