Жим лежа на наклонной скамье в машине смита: работающие мышцы и техника выполнения

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Грудь — Верхняя часть 9 (высокая)
Трицепс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Передняя зубчатая 1 (слабая)
Бицепсы 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ruЖим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияЖим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц.

    Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-na-naklonnoy-skamye/

Жим лежа на наклонной скамье

Занимаясь в тренажёрном зале, вы наверняка слышали, что грудь имеет три отдела

И как следствие, для каждого из них есть свой вариант исполнения жима лёжа:

  • На горизонтальной скамье (классический вариант)
  • Под углом вверх
  • Под углом вниз

Два последних менее популярны, и увидеть их можно значительно реже, однако, это большая ошибка, и вот почему.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

жим лежа под углом вверх

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

жим лежа под углом вниз

Волокна грудной ткани имеют разные направления и углы натяжения, из-за чего грудная мышца начинает напоминать веер. Собираясь в определённых точках, которые называются головками, ткани, образуют большую грудную мышцу. Имеется две головки. Грудинно-рёберная, находящаяся на шести рёбрах и латеральной части грудной кости, и ключичная, как следует из названия, расположенная на ключице.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Стимуляция последней и происходит при наклонном жиме лёжа. В то время как классический вариант даёт большую нагрузку на грудинно-рёберную головку. Не стоит забыть о том, что нельзя давать нагрузку только на одну из головок. Выполняя жим на наклонной или горизонтальной скамье, обе головки будут получать нагрузку в той или иной степени.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Заглянув в прошлое, вы можете увидеть людей с прекрасно развитой мускулатурой, идеальным пропорциями тела, рельефом, доведённым до совершенства. Нет, это не Боги, это гладиаторы. Они знали, как добиться правильного сочетания массы и объёма.

И каждый раз, выходя на песок, они понимали, что малейшее преимущество может решить, чьё имя будет выкрикивать ликующая толпа. На закрытых виллах, где проходили тренировки, они особое внимание уделяли развитию верхней и нижней части грудной клетки.

Не бывает бесполезных упражнений, если кто-то их придумал, значит, они были нужны, а коли дошли до наших дней, значит, работают.

Уделять внимание наклонным жимам очень важно, поскольку классический жим на горизонтальной скамье создаёт общий объём грудной клетки, но не придаёт ей должного рельефа, из-за чего в скором времени есть шанс стать плоскогрудым.

В нижнем отделе волокон больше и как следствие он развивается быстрее. Не уделяя внимание верхнему отделу, не получится создать объёмные и сбалансированные квадраты груди, как у гладиатора.

Жим под углом вверх: преимущества

  • Во-первых, повышаются показатели классического жима, за счёт того, что стимулируются все грудные мышцы.
  • Во-вторых, задействует большая группа мышц: трицепс, передние дельты, большие и малые грудные мышцы.
  • В-третьих, исследования показали, что такое упражнение даёт хорошую нагрузку на ключичную головку.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Как и в любом другом упражнении необходимо знать важные моменты и технику безопасности. Поднимая незначительный вес, человек рискует получить серьёзную травму и даже попасть в больницу. Кроме того, неправильно выполняемые упражнения не будут приносить желаемые результата.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Подойдя к скамье, установите наклон в 30-45 градусов. Если не имеется специальной шкалы, то это можно сделать с помощью ладони. Сделав пальцы веером, вы получите угол в 90 градусов между мизинцем и большим. Средний палец как раз укажет в необходимый для этого упражнения наклон. Установите штангу, повесьте небольшой вес. Не стоит увлекаться, лучше попробовать малые веса или вовсе пустой гриф, это необходимо для оценки вашего положения и исправления недочётов, если такие возникнут. Руки кладите на гриф чуть дальше ширины плеч. Поднимите штангу над собой и зафиксируйте такое положение. Оно будет называться исходным (ИП).
  2. На вдохе, медленно опускайте штангу. Как только она коснётся груди, зафиксируйте её в таком положении на несколько секунд.
  3. После паузы, используя группу грудных мышц, вытолкните штангу вверх, снова зафиксировав её в исходном положении. Сделайте нужное количество повторений.

Существует огромное разнообразие способов, выполнения данного упражнения:

  • Широким и узким хватом. Первый даёт большую нагрузку на мышцы плеча, второй на трицепс.
  • Жим обратным хватом
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим под углом вверх по Смиту
  • Жим под углом вверх на силовой раме

Практические советы по выполнению данного упражнения

  1. Крепко держите штангу руками. Она не должна скользить или смещаться. Если не получается, используйте специальные бинты и снизьте вес;
  2. Поставьте ноги на пол, чтобы они были опорой.

    Жёстко обопритесь на них, направляя всю нагрузку на пятки, для большей устойчивости;

  3. Прикасаться к скамье можно только в таких местах как: голова, лопатки, плечи, крестец;
  4. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины;
  5. Лопатки должны быть сведены каждую секунду выполнения упражнения;
  6. Всегда опускайте гриф на верх груди, если это сделать не получается, возможно придётся отвести голову немного назад;
  7. Для разминки используйте малые веса, это позволит выявить недочёты в вашем положении.
  8. Попросите друга или тренера вас подстраховать. Даже профессионалы не защищены от спазмов мышц, судорог и прочих неприятностей возникающих в ходе выполнения упражнений.
  9. Основная нагрузка приходится в момент, когда вы опускаете штангу, поэтому этот процесс необходимо проводить в два раза медленнее, чем возвращение в исходную позицию;
  10. Никогда не роняйте штангу на грудь. Во-первых, это может навредить вашему сердцу, во-вторых, вы снижаете коэффициент полезности от данного упражнения. На одном из международных соревнований произошёл несчастный случай. Спортсмен делая жим лёжа, не удержал вес и уронил штангу на грудь. На тот момент его удалось откачать, но спустя полчаса сердце снова остановилось. Но уже навсегда. Помните, красивое и здоровое тело важно, но не стоит жертвовать ради него годами жизни.
  11. Лягте удобно на скамью, слегка вытяните грудь вперёд, создав прогиб на позвоночнике. Никогда не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Что лучше для развития верха мышц?

Жим лёжа — базовое и обязательное к выполнению упражнение для развития мышц груди. Ходят слухи, что верхний жим лучше воздействует на верхние и нижние мышцы груди. В Университете Квинсленда, Австралия, провёли серию научных опытов и опубликовали результаты в таких трактатах как: «Department of Human Movement Studies» и  «Department of Anatomical Sciences».

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Исследование проводилось с помощью ЭМГ (электромиографии мышц). Чтобы выявить, какие мышцы подвергаются большей нагрузке при различных вариациях жима лёжа. Результат показал, что наибольшую группу мышц задевает классический, горизонтальный жим.

При наклоне скамьи вверх или вниз, волокон повреждается меньше, но в более специфичных местах.

Изучение непосредственно жима от верхнего отдела груди, показало, что хоть нагрузка на мышцы идёт больше, но не значительно, по сравнению с горизонтальным жимом.

Помимо этого учёные изучили влияние ширины хватки. Эксперименты показали, что узкий хват даёт большую нагрузку, и сильнее стимулирует работу трицепса и верхнего отдела груди. Таким образом, учёные сделали вывод, что классический жим является наиболее приемлемым и правильным, а более узкие специализации этого упражнении, необходимы для сохранения баланса массы и объёма.

Какой жим лучше для грудных мышц?

Выбор зависит исключительно от вас и вашего мировоззрения. Если вы привыкли доверять науке, то исследования австралийских учёных подскажут вам правильные упражнения и их воздействие на организм. Если опыт и мнения других людей для вас более значимы, то можете следовать их советам. И в том и в другом случае, не забывайте о регулярных тренировках, и результат не заставит себя ждать.

Однако есть аспекты, с которыми согласны и учёные, и любители. Существуют обязательные упражнения для создания красивой, рельефной груди, нужного вам объёма:

  • Горизонтальный жим штанги
  • Жим гантелей под углом вверх
  • Жим под углом вниз на тренажёре Смита.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник: http://supermass.ru/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishc/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame.html

Жим в Смите на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Классический жим хорошо прорабатывает грудные мышцы, но построить с его помощью могучую грудь не получится. Для этого необходимо развивать грудные равномерно.

Как сделать акцент на верхнюю и нижнюю части груди? Жим в смите на наклонной скамье – идеальное решение ситуации. С помощью наклонной скамьи можно варьировать нагрузку под углами в 30, 45 и 60 градусов, а также опускать вниз для жима вниз головой. Такое решение позволяет под разными углами проработать грудные, добиться их гармоничного развития.

Переходить к жиму в Смите на наклонной скамье рекомендуется тогда, когда был освоен классический вариант жима лежа.

Когда мы выполняем классическую вариацию, основная нагрузка ложится на середину груди и её внешнюю часть. Верхние грудные не получают достаточного количества нагрузки для увеличения объемов.

Поэтому проработка верхней части – один из важных моментов при тренировке грудных. Это одинаково полезно как для мужчин, так и женщин. Поэтому обязательно рекомендуется включить упражнение в тренировочную программу. Как правило, выполняется в день тренировки груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Чтобы их исправить, на помощь приходит жим на наклонной скамье. Рассмотрим более детально, какие части груди задействованы при наклоне скамьи под определенным углом:

  • Угол в 30 градусов. Одинаково хорошо включает в работу среднюю и верхнюю часть, равномерно распределяя нагрузку между этими участками.
  • Угол в 45 градусов. В работе активно принимает участие верхняя часть груди, и слегка нагружаются передние дельты. Средняя часть разгружается, с неё снимается нагрузка.
  • Угол в 60 градусов. На верхнюю часть груди приходится незначительная нагрузка, большая часть ложится на передние дельты и трицепсы.
  • При использовании наклонной скамьи вниз, можно прокачать нижнюю часть. Это позволит четко обозначить границы груди и сделать мышцу максимально объемной и привлекательной.

Таким образом, с помощью этих вариаций можно грамотно распределять нагрузку и корректировать отделы грудных мышц.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса ????

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Попробуем разобраться, когда и как актуально использовать жим на наклонной скамье и почему вообще стоит начинать со Смита. Как мы все знаем, Смит – достаточно лояльный тренажер к новичкам.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  1. Выполнять только после тяжелых базовых упражнений. Например, после выполнения классической вариации или отжиманий на брусьях. Т.е. сначала дается тяжелая нагрузка, а после чего уже происходит работа над конкретными участками грудных мышц.
  2. Делать жим только на вверх и низ груди. Это позволит дать мощный толчок к развитию грудных мышц в целом, так как у многих нижняя и верхняя часть не до конца развиты.

Так как упражнение относится к жимовым, то и нагрузка на те же мышцы, что и в классическом жиме. В зависимости от угла наклона, целевой частью может быть как низ, так и вверх грудных мышц. Рассмотрим более детально, какие мышцы участвуют в процессе выполнения упражнения:

  • Целевые мышцы: верхняя или нижняя часть грудных (в зависимости от наклона скамьи), трицепс, передние пучки дельтовидных;
  • Антагонисты: широчайшие мышцы спины;
  • Динамические стабилизаторы: брюшные мышцы.

Т.е. когда тело принимает наклонное положение, то основные рабочие мышечные группы остаются такие же, как и в классической вариации. Однако, происходит другое распределение нагрузки.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Мы целенаправленно заставляем работать либо верх, либо низ грудных. Также, за счет изменения ширины хвата можно активно задействовать в работе трицепсы, переместив большую часть нагрузки на них.

Те, кто освоил классический вариант жима лежа в Смите или со свободным весом, могут спокойно выполнять жим на наклонной скамье без какой-либо подготовки. Однако, все же повторим основные моменты и особенности техники выполнения.

Если упражнение выполняется в начале тренировки, то в таком случае обязательно необходимо выполнить разминку, а также сделать несколько специальных разминочных подходов с пустым грифом. При этом важно выдержать средний темп, не делать резких движений и не кидать гриф.

  1. Исходное положение: устанавливаем скамью под тренажер Смита и выбираем нужный угол спинки. Садимся на неё таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сидению, а спина и голова – к спинке. Берем упор на пятки, расставив ноги в стороны. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведены вместе. Беремся за гриф нужным хватом, снимаем с защелок и выводим на исходную позицию.
  2. На вдохе: опускаем гриф на верх или низ груди, при этом не касаемся им груди. Гриф должен не доставать 1-2 см до груди. Если опускать его на грудь, то мышцы будут терять тонус и напряжение.
  3. На выдохе: подконтрольным движением выталкиваем штангу вверх.

Как видим, техника выполнения идентична классическому и ничего сложного тут нет. Отдельно стоит отметить ширину хвата. В классическом варианте она должна быть слегка шире плеч.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

  • Правильно выбирать точки опоры. Как и в классическом варианте, их 3 – ноги, спина и ягодицы. В жиме лежа вниз головой ноги фиксируются валиками. В наклонном жиме нельзя категорически отрывать таз от скамьи, так как это опасно для позвоночника. Распространенная ошибка у новичков.
  • Попытка встать на мостик. В классическом жиме это позволяет добавить чуть больше силы за счет устойчивости. А вот в наклонной вариации, увы, это не пройдет. Если при жиме на верх груди поменяется угол, упражнение потеряет всякий смысл, то вот при жиме вниз головой такой финт – травмоопасное занятие.
  • Правильно выбирайте ширину хвата. В зависимости от задач, подбирайте оптимальную ширину хвата. В классическом движении она должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти располагались над локтями.
  • Ставить угол наклона выше 60 градусов не рекомендуется. В таком случае практически вся нагрузка будет ложиться на дельты. А это не актуально при тренировке грудных.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/grud/zhim-v-smite-na-naklonnoj-skame/

Жим штанги на наклонной скамье — проработка грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье – метод создать красивый рельеф и прокачать верх и низ грудных мышц. В момент выполнения жима на наклонной поверхности, в человеческом теле работают следующие группы мышц:

  1. Грудные.
  2. Передние пучки дельт.
  3. Трицепсы.

Мы же сконцентрируем внимание на грудных мышцах.

Плюсы жима на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияМногие полагают, что классический жим оказывает равномерное влияние на всю грудь. Это не совсем так. Здесь большую нагрузку испытывает середина груди. Если Вы недовольны, как выглядят нижние и верхние грудные мышцы, необходимо заняться жимом на наклонной скамье.

При работе под наклоном, нагрузка распределяется иначе, нежели при классике, хотя используемые группы мышц остаются те же. Регулируя наклон можно проработать, как нижнюю часть груди, так и верхнюю.

Как нагрузка зависит от наклона

Наклон в 30° позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди в их средней и верхней части. Чтобы прокачать нижнюю часть, жим необходимо выполнять, ложась головой вниз. Варьируя расположение своего тела на скамье, а также ее наклон, можно сформировать тот грудной рельеф, к которому вы стремитесь.

Особенности техники

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

После снятия грифа (без груза или с маленьким весом) его надо вывести в исходное положение, которое расположено над ключицами. Вдыхая, опускайте штангу. В нижней точке задерживать движение не стоит, на выдохе выжимайте. Во время выполнения упражнения, контролируйте каждое свое движение. Бросать штангу на грудь очень травмоопасно, как и пытаться выжать ее посредством изгибания тела и других ошибочных способов.

После разминки, закрепите на грифе необходимый вес и начните полноценную тренировку. Оптимальное количество подходов – 3, повторений – 8-10.

Тонкости жима лежа под наклоном

Прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями наклонного жима.

  1. Страховка. Жим с наклоном характеризуется сложностью снятия штанги и ее возвращения на стойки. Поэтому вам придется попросить кого-нибудь, чтобы вам помогли начать и закончить упражнение.

    Лучше всего, если партнер будет находиться рядом на протяжении всего времени, пока вы совершаете подход. При работе с весом 50-60% от вашего максимума, снимать и класть вес на стойки вы можете самостоятельно, но при отказных подходах рисковать не стоит.

  2. Опора.

    Всегда помните, что таз, спина и ноги оказываются под большим давлением, так как во время выполнения упражнения вы опираетесь именно на эти части тела. Многие новички и любители несознательно отрывают ягодицы от поверхности скамьи.

    Делать этого нельзя, так как в этом случае вы рискуете получить травму из-за того, что при наклоне нагрузка давит на вас, не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости.

  3. «Мостик».

     Попытка встать в «мостик» максимально снижает эффект от упражнения, так как этим вы компенсируете установленный на скамье угол в 30°. Для получения лучшего результата прогиб в пояснице должен быть естественным.

  4. Использование тренажера Смита.

     Иногда тренер может посоветовать прорабатывать грудь с использованием машины Смита. В этом нет ничего плохого. Вы также начнете работу над прокачкой верхней части груди, только задача будет немного проще, так как в отличие от тренировки на скамье, в тренажере нет необходимости стабилизировать штангу за счет подключения других мышц. Здесь груз ходит всегда в вертикальном положении.

Жим под наклоном головой вниз

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.

Техника исполнения жима на наклонной скамье

Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.

Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.

Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.

Порядок выполнения:

  1. Первым делом выполняем «классический жим»;
  2. После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
  3. Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
  4. Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.

Пример:

  1. В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
  2. Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
  3. В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.

Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.

Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.

Прогрессирование нагрузки

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм — 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг — 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг — 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.

Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?

Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85.

После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений.

После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком.

Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально.

При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame.html

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

15.07.2017

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы.

Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела.

Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен.

Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф.

В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

  • быстрый набор массы;
  • подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
  • эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
  • предупреждение травм плеча;
  • перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
  • постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

  1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

  2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

  3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

  4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

  5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы.

Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно.

Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Источник: https://sportnational.ru/trenirovki/zhim-lezha-na-naklonnoy-skame-golovoy-vniz.html

Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполненияЖим лежа на наклонной скамье в машине Смита: работающие мышцы и техника выполнения
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения.

Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.
2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес.

И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею.

3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье.

Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию.

Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития.

При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а грудь Арни считается сегодня эталоном.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги.

Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней.

Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений.

Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете.

Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

  • Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1
  • Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2
  • Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3
  • Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhishtangi

Жим в Смите на наклонной скамье

Наклонный жим в Смите – это упражнение для развития верхней части груди. За счет вертикальных направляющих машины Смита из работы исключаются мышцы стабилизаторы и облегчается контроль за движением штанги.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Жим в Смите на наклонной скамье
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте положение спинки от 30 до 60 градусов.
  2. Сядьте на скамью так, чтобы гриф располагался над верхней частью груди.
  3. Стопы поставьте на пол, голова лежит на спинке, лопатки сведены.
  4. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите вес с упоров.

Движение:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до касания верха груди.
  2. На выдохе мощно выжмите снаряд вверх, но до неполного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите требуемое количество раз.

Внимание! 

  • Не отрывайте спину или голову от скамьи.
  • Не ставьте угол наклона спинки выше 60 градусов, иначе вся нагрузка перейдет на дельты.

Рекомендации! 

  • Важно правильно установить скамью под гриф, чтобы руки не оказались в неестественном положении. Штанга должна быть над верхней частью груди.
  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти были над локтями.
  • Преимуществом жима в Смите на наклонной скамье является возможность выполнения без страховки партнера.

Варианты выполнения

  • По положению скамьи. От угла наклона скамьи зависит нагрузка на целевые мышцы. Чем выше стоит скамья, тем больше задействуются мышцы плеч. Для эффективной проработки верха груди оптимальный угол 30 градусов.
  • По ширине хвата. Узкий хват грифа задействует трицепс. Для «отключения» трицепса хват должен быть широким, но тут важно соблюсти баланс, так как слишком широкий хват уменьшит амплитуду.
  • Видео Наклонный жим в Смите для девушек

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на руки в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-v-smite-na-naklonnoj-skame.html

Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

***

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/naklonniy-jim-shtangi

Ссылка на основную публикацию