Жим от груди в тренажёре хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполненияРаньше тренажеры рычажного типа «Хаммер» были экзотикой и их нельзя было встретить на просторах СНГ. По видимому так происходило из-за дороговизны оборудования. К счастью, сейчас  во многих залах можно найти рычажные тренажеры на все группы мышц. В том числе и тренажеры для тренировки грудных мышц. 

Чем жим в тренажере отличается от жима штанги или гантелей?

У любого тренажера есть преимущества и недостатки по сравнению с свободными весами. НО главная особенность любого тренажера заключается в том, что В ТРЕНАЖЕРЕ РАБОТЕТ МЕНЬШЕ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ!

Если вы сравните любой тренажер для жима на грудные мышцы с непосредственно жимом штанги лежа, то увидите что в первом случая вам работать легче и безопаснее. В тренажере вес не может вихлять или упасть в сторону потому что движение снаряда ограниченно амплитудой тренажера.

В жиме гантелей, снаряды могут упасть в любую сторону (в стороны, на грудь, за голову, на таз и т.д.). Т.е. вам приходится включать множество мышц как внутри вашего плечевого пояса, так и внутри ваших рук для того чтоб стабилизировать движение гантелей. Чтоб они не заваливались в сторону от вертикального движения.

Когда мы сравним жим штанги лежа с тренажером для тренировки грудных, то увидим что там происходит нечто похожее. Но в меньше размере. Дело в том, что при жиме штанги снаряд не может упасть «внутрь» или в стороны. Штанга может упасть только вдоль линии вашего тела (на голову, грудь, бедра и т.д.).

Поперек линии вашего тела штанга зафиксирована грифом. Иначе говоря, при жиме штанги лежа работает меньше мышц стабилизаторов, чем при жиме гантелей лежа.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Если же мы сравним эти два жима с жимом в тренажере, то в последнем случае все еще проще потому что вес вообще не может отклониться от жимового (от себя) двидения. Соответственно вот вам разница:

  • Жим Гантелей ( нужно стабилизировать движение по направлению вдоль и поперек).
  • Жим Штанги (нужно стабилизировать движение только вдоль тела).
  • Жим в Тренажере (не нужно стабилизировать движение вообще).

Кроме того, при работе со свободными весами (штанга и гантели) всегда остается риск не только того, что снаряд отклониться в сторону и упадет.

Остается риск что снаряд не отклониться в сторону, но упадет…прямо на вас из-за усталости или плохой техники выполнения движения. А это уже прямой путь к травме, как вы понимаете.

В большинстве тренажеров для тренировки грудных мышц так произойти не может, потому что начальная (стартовая) точка амплитуды жима зафиксирована конструкцией самого тренажера.

Как правило вы можете ее менять (делать ближе к корпусу или дальше), но вес не задавит вас, если вы не рассчитаете свои силы. Он опустится исключительно до уровня ограничителей. Т.е. любой тренажер – это более безопасно чем свободные веса. Вот основные отличия тренажера для тренировки грудных от свободных весов:

  • МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ.
  • БОЛЕЕ БЕЗОПАСНО В СЛУЧАЕ «ОТКАЗА».
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ СИДЯ.
  • МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ СТОРОНУ ОТДЕЛЬНО.

Чем тренажер «хаммер» отличается от других тренажеров для грудных?

Тем, что в тренажере «Хаммер» используются блины, которые вы поднимается с помощью рычага в своей руке. Блины, как правило, можно использовать те же самые, что и при работе со штангой.

Подобная система значительно отличается от тренажеров, которые были популярны в прошлом веки и были, в основном, роликового типа. Т.е.

это такие тренажеры, где вы используете систему разновесов (плиток) которые уже встроены в тренажер, которая двигается не рычагом, а опосредованно через лебедку и ролик вдоль которого она двигается.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

 Чем рычаг лучше лебедки? При работе через рычаг размер нагрузки меняется на разных участках траектории. А при работе через лебедку и ролик нагрузка постоянна на всех участках амплитуды. 

Тренажеры хаммер – это более прогрессивные машины для тренировки тела потому что, если грамотно спроектировать, можно на протяжении движения менять:

  • ВЕС НАГРУЗКИ
  • ВЕКТОР НАГРУЗКИ

В общем, это две связанные вещи. Представьте себе качели с ребенком на другом конце. Вы начинаете давить на противоположенный край для того чтоб поднять малыша вверх. Вначале вам будет поднимать сложнее всего потому что рычаг параллелен земле.

Но чем выше вы будите поднимать малыша (к перпендикуляру относительно земли), тем легче будет становится нагрузка. Гипотетически, если бы вы подняли скамейку до вертикального положения, то нагрузка стала бы нулевой.

Это иллюстрация того, как в рычажных тренажерах может меняться ВЕС НАГРУЗКИ. Менять вес нагрузки бывает очень выгодно потому что наша сила не равномерна на всех участках амплитуды движения.

Если мы говорим про жим на грудные, то в начале движения, когда рудные находятся в растянутом положении жать сложнее, чем в конце движения, когда грудные находятся в сокращенном положении.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

  • Мы может взять тяжелый вес для верхнего участка амплитуды = нас задавит внизу (будет слишком тяжело).
  • Мы может взять тяжелый вес для нижнего участка амплитуды = будет слишком легко когда вес вверху.
  • Мы может взять средний вес = будет умерено тяжело внизу и умеренно легко вверху.

Как ни крути, но на разных участках амплитуды мы будем ощущать НЕ РАВНОМЕРНОСТЬ НАГРУЗКИ. Рычажные тренажеры, если сделаны грамотно, помогают распределить вес таким образом, когда «в самый раз». Т.е. когда внизу чуть легче, а вверху чуть тяжелее.

Теперь пару слов по поводу ВЕКТОРА НАГРУЗКИ. В роликовых тренажерах вектор, как правило, всегда прямой. В рычажных тренажерах вектор может меняться по мере движения рукоятки.

Например, в начальной точке вектор рукояток может быть направлен в разные стороны. А в конечной точке вектор рукояток может быть направлен друг другу для более пикового сокращения.

Подобные конструктивные возможности позволяют более естественно нагружать мышцы. Особенно это касается грудных и спины.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Какие мышцы тренируются при жиме в тренажере на грудь?

Это Традиционная жимовая группа мышц:

  • ГРУДНЫЕ
  • ТРИЦЕПСЫ
  • ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Давайте рассмотрим анатомию движения. Любые жимы на грудные мышцы помимо груди вовлекают еще трицепс и передние дельты. Так происходит потому что любой жим – это базовое, мультисуставное, упражнение в котором работает два сустава: локтевой (работает трицепс) и плечевой (работают грудные и дельты).

Как насчет недостатков у тренажеров «хаммер»?

Любой тренажер дает вам возможность безопасно тренировать мышцы. Но происходит это в строго определенном векторе движений. В этом может быть много плюсов и я рассказал про них в начале этой статьи. Однако, эти преимущества могут иметь и недостатки.

Ведь если вектор движения установленные в тренажер конструктором вам не подходит или не нравится, то вам будет некуда деться. Очень часто может случиться так, что вам придется двигаться (тренировать мышцу) в таком векторе, который для вас не оптимален.

Некоторые считают это недостатком и из-за этого редко используют жимы в тренажерах на грудь как основные упражнения.

Кому и когда можно делать жимы в тренажерах?

ПОЛНЫМ НОВИЧКАМ. В тренажерах гораздо сложнее накосячить с техникой чем при выполнении жимов штанги или гантелей.

Рекомендуем использовать тренажеры у новичков во время подготовительной работы перед свободными весами. Так нужно делать до тех пор, пока новичок не научится напрягать правильно мышцы и правильно дышать.

После этого, или параллельно, можно начинать обучать техник работы с свободными весами.

ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ. Тренажеры хаммер могут замечательно дополнить работу с штангой и гантелями. Опытный может начинать с базовых упражнений, пока мышцы свежие. Затем он может «добивать» мышцы в тренажере. Это очень хорошая мысль, потому что позволяет выключить уставшие стабилизаторы и полностью сфокусироваться на работе грудных.

ПРИ ТРАВМАХ. Тренажеры хаммер безопаснее свободных весов потому что нагрузка не может упасть на вас. А так же потому, что жать можно в более комфортной позиции (например сидя или лежа). Все это может понадобиться. Например, у человек высокое давление и он не может делать жим лежа. Нет проблем, садим его в сидячий тренажер для грудных.

Техника выполнения жима в тренажере для тренировки грудных мышц

  • Прижимаете спину к скамейке ( поясница касается тренажера. Так вы исключите «мост» и читинг).
  • Наберите в грудь кислород (так нужно для того, чтоб ваша грудная клетка раскрылась, а грудные мышцы растянулись перед тяжелой работой).
  • Не думайте про снаряд. Думайте о том, что вам нужно толкать вес локтями. Таким способом вы выключаете из работы трицепс потому что меньше будут вовлекаться разгибатели руки. Ваша цель – тренировка грудных а не трицепсов. Поэтому вообразите что ваши руки заканчиваются локтями.
  • Во время движения толкаем локти навстречу друг другу а не «двигаем вес». Так вы сможете максимально вовлечь грудные в работу.
  • Не распрямляйте руки полностью (в локтях) когда достигните верхней точки. Так нагрузка уйдет из грудных в трицепс, что вам не нужно.
  • Старайтесь работать «внутри амплитуды» для того чтоб сохранялось постоянное напряжение вашей грудной мышце. Внизу не бросаем вес. Вверху не разгибаем до конца локти.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Делать или не делать жим в тренажере?

Все зависит от ваших целей, кондиций, желания и тренажеров. Если вы полный новичок, то можете начать освоение жимовых движений в тренажерах потому что это горазд безопаснее. Однако если вы уже умеете уверено жать (знакомы с техникой), то не стоит начинать с тренажеров. Лучше выберите базовые упражнения типа жима штанги лежа или жима гантелей лежа.

Источник: https://gymsport.pro/308-zhim-v-hammere.html

Вариации жима в тренажёре хаммер: плюсы, минусы, отличия от жима штанги

Рычажной тренажёр, называемый в среде атлетов «хаммером», разработан и создан с основной целью снизить нагрузку на суставы, при этом повысив эффективность проработки трицепсов, плечевых, грудных мышц, мышц рук и бёдер. Какие варианты работы в хаммере существуют – далее в статье.

Общие понятия и отличия от жима штанги

Тренажёр, о котором идёт речь в этом материале, устроен просто и эффективно: спортсмен берётся за рычаг, к которому закреплён определённый вес, а затем выполняет упражнение.

Хаммер – это только производитель оборудования для спортзалов, а вовсе не конкретный вид тренажёра. Так уж случилось, что хаммер стал настолько популярен среди поклонников железа, что заслужил собственное почётное имя.

Достоинства и недостатки

  • Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.
  • А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.
  • Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:
  • хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
  • тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
  • хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».
Читайте также:  Концентрированные сгибания рук со штангой узким хватом (сидя): работающие мышцы и техника выполнения

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Если спортсмен ощущает неравномерность развития своих мышц, то он может откорректировать этот недостаток в рычажном тренажёре.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз.

Бодибилдеры стремятся работать до отказа в прямом смысле и если мышцы спортсмена придут в такое состояние, то спортсмен не уронит груз на себя.

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Правила тренировки

Для наибольшего эффекта от тренировки надо обращать внимание на ряд нюансов:

  • Держите спину ровной, не поддаваясь естественному желанию изогнуться в пояснице при движении рук вперёд.
  • Если тренируетесь сидя, то прижимайте спину к спинке сидения. Таким образом, вы не допустите перенесения нагрузки на область спины и снижения нагрузки с грудной области.
  • Прижмите ступни к полу для того, чтобы не снижать нагрузку с грудной мышцы.
  • Выполняя жимы сидя, следите, чтобы рукояти оставались на уровне середины грудной клетки. Иначе будут перенапрягаться мышцы шеи.
  • Выполняя жимы лёжа, поднимайте груз равномерно, не выталкивая его, как если бы вы выталкивали штангу.
  • Движение вверх и вперёд выполняйте на выдохе.

О плюсах и минусах проработки мышц, а также правилах тренировки в тренажёре хаммер, расскажет опытный тренер Денис Борисов в видео:

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

  • Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
  • Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
  • После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Жим лёжа

Жим в хаммере лёжа – это базовое упражнение, которое выполняют все бодибилдеры.

Какие мышцы работают?

Упражнение нагружает целый ряд мышц:

  • большую грудную;
  • клювовидно-плечевую;
  • дельтовидную – передний пучок;
  • малую грудную;
  • широчайшую мышцу спины;
  • переднюю зубчатую, расположенную возле лопатки;
  • трапециевидную мышцу – нижний пучок;
  • локтевую;
  • трицепс.

Техника

Жим лёжа в хаммере рекомендуется практически всем группам спортсменов. Выполнять его необходимо правильно:

  1. Лягте на скамью, сгибая ноги в коленях.
  2. Сделайте вдох и на выдохе приступайте к движению.
  3. Поднимите рукоятки, плавно поднимайте от уровня груди вверх.
  4. В верхней точке сделайте паузу, зафиксировав положение. Вы должны чувствовать наибольшее напряжение мышц.
  5. Выполните подъём 10 раз.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Жим сидя

Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, В отличии от жима лёжа, это изолированное упражнение.

Жим в хаммере позволяет работать над каждой стороной грудной клетки отдельно – рычаги движутся независимо.

Какие мышцы работают?

В жиме сидя основная нагрузка направлена на большие грудные мышцы, но вектор нагрузки может варьироваться как от желания атлета, так и от конструкции тренажёра, то есть в зависимости от модели.

По сути, следует учитывать три основных варианта:

  1. Напряжение на среднюю часть большой грудной мышцы сосредотачивается в том случае, если руки движутся в плоскости, перпендикулярной корпусу.
  2. Если руки движутся немного выше – сильнее напрягается верхняя часть груди.
  3. Если руки движутся чуть ниже – напрягается нижняя часть груди.

Кроме того, нагрузка падает на передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.

Техника

Благодаря конструкции хаммера, траектория движения чётко зафиксирована. Упражнение следует выполнять, согласно следующим правилам:

  1. Установите высоту сидения под свой рост.
  2. Сядьте на скамью.
  3. Расправьте спину, сведите плечи, поднимите голову, смотрите прямо перед собой.
  4. Сконцентрируйтесь на мышцах груди.
  5. Вдохните.
  6. Разводите ручки, согласно их амплитуде.
  7. Не распрямляйте руки в крайней точке.
  8. Фиксируйте позу в крайней точке на пару секунд.
  9. Вдыхая, сводите руки.

Выполнять упражнение надо по 10-15 раз, сделав 3-4 подхода.

Особенности:

  • Обратите внимание на плавность движения – рывков допускать нельзя.
  • В крайнем положении вы должны ощущать растяжение грудных мышц.
  • Не забывайте равномерно дышать.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Жим на плечи

В хаммере удобно также прорабатывать дельты.

Какие мышцы работают?

В этом виде жима основная нагрузка выпадает на дельтовидную мышцу, а также – на мышцы груди и рук. Упражнение выполняется сидя.

В числе задействованных мышц:

  • передняя дельтовидная;
  • средняя дельтовидная;
  • надостная мышца;
  • трапециевидная;
  • передняя зубчатая;
  • бицепс;
  • трицепс.

Техника

Проработка плечевых мышц в хаммере – это довольно простой уровень, подходящий даже начинающим спортсменам.

Выполнять его следует по таким правилам:

  1. Подготовьте тренажёр – выберите подходящий для себя вес.
  2. Сядьте на скамейку тренажёра, расставьте колени, приняв устойчивое положение. Ногами упритесь в пол.
  3. Возьмитесь за ручки тренажёра.
  4. Напрягите пресс, мышцы груди и плеч.
  5. Сделайте глубокий вдох.
  6. Поднимите голову.
  7. На выдохе распрямляйте локти, отжимая ручки тренажёра.
  8. Достигнув верхней точки, зафиксируйтесь на пару секунд, ощутив напряжение во всех мышцах.
  9. На вдохе верните ручки в исходное положение.
  1. Выполняйте жим для плеч в хаммере по 15 раз в 3-4 подхода.
  2. В видео-ролике показана техника выполнения жима для мышц плеч на примере упражнения на переднюю дельтовидную мышцу. Показывает Иван Гуторов:

Жим ногами

Хаммер позволяет бодибилдеру изменять направление нагрузки, прокачивая именно ту мышцу, которая в этом нуждается. Контроль акцента зависит от того, как атлет поставит на платформу ноги.

Жим для ног в тренажёре – это почти то же самое, что и приседание, но гораздо более безопасно для коленей и ахиллова сухожилия. Немаловажно, что только в хаммере удаётся снимать излишнее напряжение в спине. Это позволяет атлету взять вес больше, но не рисковать здоровьем.

Какие мышцы работают?

Это упражнение активно нагружает бедренные мышцы и ягодицы, а также и другие мышцы ног, но уже не так активно. При правильном выполнении часть нагрузки ложится и на область пресса.

Техника

Для выполнения этого вида жима необходимо следовать правилам:

  1. Установите вес, который подходит для вашей степени подготовки.
  2. Расположитесь на сидении, расправьте плечи, поднимите голову.
  3. Расположите ноги на платформе так, чтобы нагрузка была направлена на ту группу мышц, которую надо проработать.
  4. Уберите опоры с платформы.
  5. Сгибайте ноги в коленях до угла в 90 градусов.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Есть ли противопоказания?

У здоровых людей не должно быть проблем с работой в хаммере, но желательно всё равно проконсультироваться со спортивным врачом по поводу тренировок.

Жимы в тренажёре, который принято называть хаммером, это часть тренировки для опытных спортсменов – как бодибилдеров, так и других видов спорта. Но хаммер также рекомендуется специалистами и тем, кто только начал свой путь к красивому и здоровому телу.

(

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/zhim-v-trenazhere-hammer.html

Жим в тренажере хаммер: техника выполнения упражнения для мышц груди

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Для гармоничного развития и построения красивого накачанного тела мужчинам обязательно нужно уделять внимание тренировкам грудных мышц. Помимо классического жима штанги хорошо нагрузить эти мышцы можно, выполняя упражнения в тренажере хаммер.

Жим в хаммере — эффективное упражнение для мышц груди

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Хаммер представляет собой прогрессивный тренажер, в котором можно оказать изолированную физическую нагрузку на большую грудную мышцу, при этом немного задействовав мышцы рук и плеч. Схожее по своему действию упражнение можно выполнять лежа на гимнастической скамье со штангой или гантелями, но работа в хаммере имеет некоторые отличия и существенные преимущества:

  • благодаря конструкции тренажера нагрузка на руки дается одинаковая, поэтому и грудь прокачивается равномерно с обеих сторон;
  • можно выполнять движения только одной рукой, что немаловажно в случае, когда одна из грудных мышц отстает в развитии;
  • амплитуда и траектория движений в тренажере остается неизменной, что дает возможность контролировать движения и эффективнее прорабатывать мышцы;
  • работа в хаммере предполагает принятие определенной позы и закрепление ее на все время выполнения упражнения — это упрощает движения и избавляет от необходимости удерживать равновесие;
  • при занятиях на тренажере практически не задействуются мышцы-стабилизаторы, при этом основная физическая нагрузка концентрируется на грудных мышцах, что помогает в скорейшем достижении цели.

В качестве отягощений при тренировке в хаммере используются такие же блины, как и в жиме штанги. Их вешают на специальные ручки и, приняв исходное положение, поднимают с помощью рычага.

Обзор работающих мышц

Все жимы, выполняемые в лежачем положении или на наклонной скамье, относятся к упражнениям для мышц груди. При занятиях на тренажере хаммер основная нагрузка также концентрируется на больших грудных мышцах, однако кроме них в упражнении принимают участие и другие:

  • передний пучок дельты — он находится под ключицей и включается в работу в самом начале жима вместе с большой грудной мышцей;
  • внутренняя часть трицепса начинает напрягаться в средине процесса;
  • внешняя часть трицепса задействуется в момент максимального подъема рук.

Важно учитывать, что в этом элементе работают только лишь перечисленные мышцы, так что для полноценного развития передней части тела нужно выполнять другие упражнения для мышц груди, в том числе и базовые.

Читайте также:  Фитбол упражнения - комплексы с гимнастическим мячом для похудения, спины, начинающих с видео

Задействованы при занятиях на хаммере также и суставы рук: плечевые и локтевые, но благодаря тому, что тренажер надежно фиксирует положение тела и определяет траекторию движения, повредить их достаточно сложно.

Тем не менее, на суставы оказывается большая нагрузка и при неправильном положении есть риск получить травму, поэтому для выполнения жима в тренажере хаммер прежде всего освойте верную технику, а затем переходите к наращиванию рабочего веса.

Техника выполнения упражнения

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Изучение техники выполнения этого упражнения для мышц груди по большому счету сводится к знакомству с конструкцией тренажера и принятию правильной позы для работы на нем. Резкие и неправильные движения во время жима повлекут за собой ощущение дискомфорта и боли, в таком случае необходимо сразу же исправить неточности в выполнении элемента. Изначально лучше всего начинать занятия в хаммере под руководством тренера, который покажет вам в какой последовательности и какие действия нужно осуществлять.

Рекомендации по выполнению жима в хаммере:

  • в первую очередь настройте сидение тренажера так, чтобы его рукоятки оказались на уровне пресса;
  • сядьте и плотно придвиньте ягодицы к спинке сидения, обопритесь об нее так, чтобы не оставалось свободного пространства между вашей спиной и сидением. Это нужно для того, чтобы исключить прогиб в пояснице, ведь иначе задействуются мышцы спины, а физическая нагрузка на грудь уменьшается;
  • возьмите рукоятки прямым закрытым хватом, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно выжмите снаряд, при этом руки разгибайте не полностью;
  • затем так же медленно опускайте руки в исходное положение — делайте это на вдохе и контролируйте каждое свое движение.

Важные особенности физической нагрузки

Как и для любого фитнес-элемента, для правильного выполнения жима в хаммере следует учитывать несколько тонкостей:

  • выполнять упражнение следует после небольшой разминки, но так как оно оказывает серьезную нагрузку на организм и истощает нервную систему, то его рекомендуется делать в заключение тренировки. Поэтому все предшествующие упражнения и будут являться хорошей к нему подготовкой;
  • во время жима нельзя подавать плечи вперед, спину нужно упереть в спинку сидения и четко зафиксировать ее в этом положении, иначе эффект от упражнения значительно снизится, а риск травм увеличится;
  • чтобы обеспечить устойчивую фиксацию всего тела, оставив подвижными только руки, нужно хорошо упереться стопами в пол, что также поспособствует большему удобству движений;
  • при выполнении жима важно разводить локти в стороны, что увеличит нагрузку на мышцы груди и снизит работу трицепсов. При прижимании локтей к туловищу трицепсы задействуются в большей степени, а эффективность упражнения снижается;
  • не стоит максимально разгибать локтевые суставы при подъеме рычагов тренажера, ведь в таком случае руки начинают работать в большей степени, чем грудь. Поэтому в наивысшей точке жима оставляйте их чуть согнутыми — так грудные мышцы не будут расслабляться, что положительно скажется на эффективности упражнения;
  • если вы — новичок в фитнесе, то начинайте подходить к данному виду жима очень осторожно, отрабатывайте технику без дополнительных отягощений, используя только вес тренажера;
  • правильное и контролируемое дыхание играет важную роль в прокачке грудных мышц, поэтому старайтесь дышать глубоко и медленно, насыщая ткани кислородом и растягивая мышцы. Это в несколько раз увеличивает эффективность любого упражнения. Помните, что в момент расслабления нужно делать вдох, а при максимальном напряжении — выдох.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/zhim_v_trenazhere_khammer_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya_dlya_myshts_grudi/

Жим в хаммере

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Догрузить большие грудные мышцы после выполнения базы со штангой или гантелями лучше всего в рычажном тренажере. Жим в Хаммере относят к изолированным упражнениям, которые развивают и вылепляют форму груди. Использование больших весов здесь второстепенно, главный смысл – добить нужные мышцы, строго соблюдая правила техники выполнения.

Целевые мышцы

Основные: большие грудные мышцы.

Дополнительные: трицепсы, передние дельты.

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

Во время жима от груди в тренажере руки движутся по заданной траектории и только за счет сгибания-разгибания локтевых суставов (работает трицепс) и нагрузки плечевых (сокращаются передние пучки дельтовидных мышц и грудные). Правильная техника исключает работу стабилизаторов, что позволяет сконцентрировать внимание на грудных мускулах.

Немного о Хаммере

Это представитель последнего поколения грудных рычажных тренировочных устройств. В качестве весов используются блины, которые сидящий атлет поднимает посредством рычага, зажатого в ладонях рук.

Размер нагрузки (ее количественное выражение и качественное) на отрезках рабочей амплитуды здесь переменный, собственно, как и сила человека на разных участках размаха движения. Внизу работать чуть тяжелее (грудные мышцы растянуты, жать сложнее), вверху – чуть легче (мышцы в сокращенном состоянии). Травмы здесь исключены.

Не взятый вес не свалится на спортсмена, как это может случиться во время жима штанги, он опустится до уровня стартового ограничения, заданного конструкцией тренажера.

Техника выполнения

Регулировка высоты скамьи под свой рост – важная подготовительная часть занятий на тренажере. Жим в тренажере Хаммер выполняется сидя, на кинетику веса повлиять не получится, поэтому положение должно быть изначально комфортным.

— ИП. Сесть на скамью, прижавшись к ее спинке. Грудь расправить, лопатки свести. Ноги в упоре на подставку. Выбрать удобный хват. Локти развернуты в стороны. Для растяжения грудных мышц глубоко вдохнуть, наполнив грудную клетку кислородом.

— На выдохе плавно выжать вес, толкая вперед рукоятки тренажера. Но мысленно представлять, что вы это делаете не кистями, а локтями, чтобы не заработали трицепсы вместо грудных мышц.

Локти, «толкая рукоятки», должны стремиться сблизиться друг с другом. Если не придавать этому значения, то результатов не будет.

В верхнем положении локти до конца не распрямлять, чтобы выключить из работы трехглавую мышцу, а грудные оставить в напряжении (сокращенными).

— Вдох совмещается с опусканием веса, который внизу бросать нельзя. Вдыхая, притянуть руки к себе, а грудь максимально раскрыть для растяжения. Позвоночник остается прижатым к спинке скамьи.

— Разучивать упражнение нужно с минимальным отягощением, чтобы контролировать движение локтей и состояние грудных мышц, которые в нижней точке должны максимально растягиваться, а в верхней – сокращаться.

— Упражнение безопасное и несложное. Если не гнаться за большими весами, и все правила техники пунктуально выполнять, жим в Хаммере поможет не только в создании рельефной мускулатуры груди, но и в исправлении мышечной асимметрии. Просто понадобится усиленная прокачка проблемной стороны одной рукой.

Вариации упражнения

Различные модели тренажера Хаммер отличаются вектором движения, встроенным конструктором. Он может оказаться оптимальным для одного спортсмена и не слишком подходить для другого. Отчасти скорректировать его можно, регулируя уклон скамьи.

Какой именно участок грудных мышц будет во время жима активнее вовлечен в работу, зависит от наклона рук относительно корпуса. Он в Хаммере жестко задан.

Если вектор жима направлен вверх, больше будет сокращаться верхушка мышц, при перпендикуляре к телу – включится их средняя часть, при отклонении вниз – соответственно нижняя. Фиксированный вектор нагрузки в рычажных тренажерах можно считать их минусом.

Жим в тренажере Хаммер универсален. Подойдет как опытному «качку» для глубокой проработки мышечных волокон, так и новичку (в том числе девушкам), кто только осваивает жимовые упражнения. Главное, чтобы вектор движения снаряда был комфортен, нагрузка подходила под физические данные, а результат соответствовал целям.

Источник: https://sportmenu.com/articles/zhim-v-khammere.html

Жим в хаммере — формирующее упражнение для тренировки нижней и внешней части груди, техника выполнения и примечания

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу.

Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно.

В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером.

Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно.

Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается.

Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает.

Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь.

Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок.

Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно.

Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль.

Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Читайте также:  Толчковый швунг: работающие мышцы и техника выполнения

Жим в хаммере – схема

Жим от груди в тренажёре Хаммер: работающие мышцы и техника выполнения

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим. 2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу. 3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц. 4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.

5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.

2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера. 4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.

5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках.

Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди.

В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав.

Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/jim-v-hamere

Жим в тренажере Хаммер

Жим от груди в тренажере Хаммера  – силовое движение изолирующего воздействия, выполняемое в тренажере рычажного типа и нацеленное на проработку пекторальных мышц.  Жимы в рычажном тренажере выполняются сразу после базовой работы с целью добивки грудных мышц.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Жим в Хаммере
  • Разбор упражнения
  • Карта мышц

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте тренажер под параметры своего роста. Для этого переместите спинку сиденья в такое положение, при котором рукояти хаммера приходятся на уровень средней области груди (или чуть ниже).
  2. Снарядите тренажер оптимальным для вас весом.
  3. Сядьте на сиденье тренажера и плотно прижмитесь к нему спиной так, чтобы между поясницей и опорой не образовывался чрезмерный прогиб.
  4. Возьмитесь за рукоятки машины разведите локти в стороны.
  5. Сведите лопатки,  и наполните грудь воздухом.
  6. Упритесь стопами в пол по обеим сторонам от скамьи или в специальную перекладину тренажера.

Движение:

  1. На выдохе единым мощным движением выжмите вес перед собой на прямые руки, оставляя небольшой угол в локте.
  2. Зафиксируйте позицию пикового напряжения на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы груди статически.
  3. На вдохе медленно опустите рукоятки в обратном направлении, направляя локти немного ниже уровня плеч.
  4. Без пауз начинайте следующее повторение.

Внимание!

  • Не распрямляйте полностью руки в верхней точке движения. При «вставленном» локте нагрузка перемещается на трехглавую мышцу, что снижает КПД нагрузки на таргетируемые грудные мышцы.
  • Не становитесь «в мост» при выполнении жимов в хаммере. Такой прием иногда используется при работе со свободными весами в силовом режиме с целью облегчения подъема веса, но в тренажерном варианте жимов он не уместен. При выполнении рассматриваемого варианта жимов от груди спина должна сохранять естественный изгиб.
  • Не отрывайте спину от скамьи и не выводите вперед плечи. Это движение переносит нагрузку с грудных мышц на передние дельтоиды.
  • Не используйте большие веса. Конструктивные особенности тренажера ограничивают движения и использование значительных отягощений в таких условиях провоцирует ломающую нагрузку на плечевой и локтевой суставы, что может привести к их травме.
  • Не допускайте расположения рукоятей тренажера выше уровня средней линии груди. Это провоцирует излишнее напряжение в сухожилиях плеча.
  • Не опускайте запястья относительно рукояти. В таком положении вес отягощения в момент жима оказывает травмирующее действие на лучезапястной сустав.

Рекомендации!

  • Разведите локти в стороны и старайтесь не приближать их к корпусу, если вашей целью является тренировка грудных мышц. «Узкое» положение локтей сильнее активирует трехглавые мышцы (в классической «горизонтальной» конструкции тренажера).
  • Отработайте несколько «пустых» повторений перед выполнением жимов с весом, чтобы откорректировать комфортную позицию скамьи и добиться максимальной активации грудной мускулатуры.
  • Удерживайте подбородок приподнятым, а пресс напряженным. Это позволяет усилить контроль за правильным положением спины во время выполнения жимов и с большей эффективностью сосредоточиться на таргетируемых мышцах.
  • Контролируйте удержание лопаток в «сведенном» положении – только в этом случае вам удастся достичь техничной биомеханики движения.

Варианты выполнения

  • Вертикальный жим в хаммере. Данное упражнение имитирует вертикальные жимы со свободными весами и прицельно воздействует на дельтоиды, в частности на медиальный их пучок. Регулировка высоты сиденья рычажного тренажера для выполнения жимов вверх производится аналогично базовому «грудному» варианту.
  • Жим в хаммере под углом. Вектор распределения нагрузки обусловлен конструктивными особенностями тренажера – при «верхненаправленной» траектории движения рукоятей в большей степени работает верхняя область большой грудной мышцы.
  • Дополнительно переместить акценты воздействия нагрузки в данном случае позволяет смена ширины хвата: широкая постановка рук активирует внешние области грудных мышц, более близкое расположение кистей – нагружает внутренние участки груди.

Видео Жим в Хаммере

  • Видео варианты жимов в тренажере Хаммер 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.

По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:

  • Большая грудная мышца (основная нагрузка);
  • Трицепс (основной ассистент);
  • Передние области дельтоидов.

Подготовка к выполнению

  • Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
  • Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.

Правильное выполнение

  • Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
  • При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
  • В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
  • Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
  • Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
  • В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
  • Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.

Ошибки

  • Подъем плеч вверх или подача их вперед.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
  • Опускание локтей во время жима.
  • Использование больших весов.

Советы по эффективности

  • Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
  • Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
  • Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.

Включение в программу

По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.

Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.

Противопоказания

При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.

Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь и трицепсУпражнения на плечи в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/zhim-v-hammere.html

Ссылка на основную публикацию